Авокадо полезные свойства для женщин рецепты


польза и вред для женщин и мужчин. Как едят авокадо

Ценные свойства этого специфического, но очень полезного фрукта были известны еще со времен древних ацтеков. Именно индейцы заметили целебную силу авокадо и стали выращивать плодовое растение за три тысячи лет до нашей эры.

Правда, назывался авокадо на языке индейцев «ауакатль» – буквально это означает «лесное масло». Действительно, фрукт невероятно богат ненасыщенными жирными кислотами (такие жиры не превращаются в жир на боках), десятком микро- и макроэлементов, минералами и витаминами. Но не все так просто, как кажется.

Сегодня расскажу вам о самых важных свойствах авокадо – пользе и вреде этого фрукта для женщин и мужчин, как он помогает сбросить вес и можно ли есть косточки плодов. Забегая немного вперед, отмечу: твердая часть авокадо содержит мощный токсин «персин», поэтому увлекаться поеданием косточки нельзя.

Польза авокадо для здоровья женщин

Всего одна половинка в день (а если плод крупный, достаточно будет и четвертинки) заметно укрепит ваши зубы, поможет забыть о ломкости ногтей и волос. Иммунитет станет крепким, за счет чего повысится способность организма сопротивляться сезонным простудам и насморку.

Кроме того, этот чудо фрукт помогает ЖКТ лучше усваивать пищу и пробуждает обменные процессы. Например, если во время диеты ваш вес перестал снижаться, а стрелка весов замерла на неугодной отметке, попробуйте разнообразить меню блюдами из авокадо. Это заставит организм встрепенуться и с новой силой начать сжигать жир.

Отдельная польза авокадо для женщин заключается в благотворном воздействии на репродуктивные функции и органы. Особенно важно для тех, кто планирует стать мамой:

• нормализует менструальный цикл;
• увеличивает шансы забеременеть;
• помогает эмбриону развиваться правильно.

Ешьте авокадо каждый день, не опасаясь набрать лишние килограммы. Умеренная порция принесет только пользу и вовсе не испортит фигуру.

Полезные свойства и противопоказания для мужчин

Помимо всестороннего воздействия на человеческий организм, авокадо известен как мощный афродизиак. Например, в медицине существуют различные БАДы и лекарственные препараты на основе авокадо для мужчин.

Фрукт содержит много протеина – главного архитектора мышечной массы. А еще авокадо стал настоящим помощником в борьбе за мужскую потенцию. Биологически активный состав мякоти усиливает качество и активность сперматозоидов, а сексуальная жизнь мужчины продлевается на десяток лет вперед.

На самом деле можно сказать гораздо проще: чтобы сохранить потенцию до глубокой старости, в рацион мужчины важно регулярно включать авокадо. Но польза и вред фрукта идут рука об руку. Если у вас аллергия на цитрусы, в том числе на один из компонентов в составе авокадо, от фрукта лучше отказаться.

Противопоказанием также выступают заболевания желчного пузыря и печени, где полезные свойства фрукта рискуют дать обратный результат. А вот здоровому организму бояться нечего, ведь авокадо есть можно и нужно. Даже на строгой диете! Сейчас узнаем – почему.

Авокадо для похудения

Несмотря на весомую долю жиров по отношению к белкам и углеводам – целых 67% на одну порцию (а это примерно 70-100 грамм мякоти одного фрукта), диетологи рекомендуют есть авокадо даже на строгих диетах. Объясняется этот парадокс просто: гликемический индекс фрукта не превышает 10%.

Это означает, что сочетание жиров и углеводов продукта не изменяет количество сахара в крови, а инсулин вырабатывается в обычном режиме.

Посмотрим в сравнении: если вы съедите много «вредных» углеводов, уровень глюкозы резко повысится, а инсулин не справится с эффективным распределением сахара в нужные клетки и ткани. В результате вы получите гликемическую нагрузку, а избыток глюкозы превратится в ненавистный жир.

Поэтому авокадо для похудения вовсе не страшен, как нам кажется. Наоборот, в умеренном количестве он повышает метаболизм и способствует выработке инсулина, который превращает полученные калории в энергию для организма. В итоге повышается эффективность тренировок и надолго сохраняется ощущение сытости.

Как едят авокадо. Простые и полезные рецепты

Если вы проголодались, а до обеда или ужина еще далеко, авокадо поможет «переждать бурю». Помимо насыщения, эти фрукты деликатно очистят кишечник и выведут из организма лишнюю воду.

Салат с креветками и авокадо

Нам понадобится:

• отварные креветки – 150 гр.
• половинка 1 авокадо
• пучок салатных листьев
• чайная ложка оливкового масла.

Произвольно нарезать литься салата, небольшим кубиком порубить авокадо и соединить все ингредиенты. Влить масло, добавить специи и все аккуратно перемешать.

Салат из лосося и авокадо

Нам понадобится:

• авокадо – 1 шт.
• свежий огурец – 1 шт.
• слабосоленый лосось – 180 гр.
• оливковое масло – 1 ст. л.

Рыбу порезать средними кусочками, авокадо небольшим кубиком, а огурцы – тонкой соломкой. Добавить масло и перемешать. По желанию можно приправить салат любимыми специями и зеленью.

Бутерброды с авокадо для быстрого перекуса

Рецепт № 1.  Нарезать авокадо тонкими слайсами, уложить на тост или хлебец, посолить и приправить специями;

Рецепт № 2.  Спелый авокадо размять вилкой, намазать на цельнозерновой хлеб, сверху выложить тонко порезанное филе красной рыбы. Украсить бутерброд кунжутными семечками;

Рецепт № 3. Хлеб намазать творожным сыром (можно использовать не жирный творог), поверх нанести пюрированное в блендере авокадо. Украсить бутерброд зеленью, помидорками черри и кунжутом;

Рецепт № 4. Тост или ц/з хлеб намазать творожным сыром, положить листья шпината (или любой другой зелени), поверх выложить тонко нарезанные дольки авокадо. По желанию украсить зеленью и кунжутом.

Бутерброд с авокадо и бананом

Морковь (1 шт.) порезать на кусочки и измельчить в блендере. Туда же отправить авокадо (1 шт.) и банан (1 шт.), продолжая перебивать до однородного состояния. Из готовой смеси делаем бутерброды (подойдет черный хлеб или гречневые хлебцы).

Горячий бутерброд с авокадо и томатом

Авокадо (1 шт.) перетереть до однородного состояния, намазать на кусочки ц/з хлеба. Поверх уложить кольца помидоров, посыпать мелко натертым сыром и отправить в духовку (предварительно разогреть до 200 °). Как только сыр подрумянится – закуска готова.

Кстати, для горячих бутербродов подойдут даже не дозревшие фрукты. Высокая температура сделает их особенно мягкими, но при этом сохранит полезные свойства и привычный вкус авокадо.

Кроме салатов и бутербродов, из авокадо можно приготовить вкусный и полезный детокс смузи, рецепт которого вы можете посмотреть здесь.

Видео о том, как выбрать спелый плод авокадо

Как дозреть авокадо в домашних условиях

Можно использовать два ключевых варианта. Первый из них поможет дозреть авокадо естественным образом. Для этого необходимо поместить плод с яблоком и/или бананом в пакет из крафтовой бумаги, плотно завернуть и оставить в теплом месте (+22+24 С°) месте на двое суток. Авокадо доспеет благодаря этилену, который выделяют фрукты.

Во втором случае применяем обработку горячим воздухом: оборачиваем фрукт фольгой и на 10 минут отправляем в разогретую духовку. После даем полностью остыть, снимаем фольгу и получаем мягкий, спелый авокадо!

Что делать с косточкой авокадо

Самое время вспомнить о персине – токсичном веществе из косточки авокадо. Это мощный аллерген, который может отразиться на работе желудка и привести к его расстройству, поэтому отдаем предпочтение исключительно мякоти. Твердую часть можно использовать только в качестве приправы: в подсушенном виде и строго ограниченном количестве.

Польза и вред косточки авокадо вызывает разногласия среди исследователей, а потому лучше не рисковать и найти косточкам другое применение. Например, сделать нетривиальные поделки или приготовить питательную маску для лица и тела.

А можно посадить косточку и вырастить деревце авокадо в домашних условиях. При грамотном уходе это растение может даже принести съедобные плоды.

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо - это плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидной до круглой и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (3):

  • Витамин K: 26% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 20% от DV
  • Витамин C: 17% от DV
  • Калий: 14% от DV
  • Витамин B5: 14% от DV
  • Витамин B6: 13% от DV DV
  • Витамин E: 10% от DV
  • Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин). ).

Он содержит 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержат холестерина или натрия и содержат мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Резюме

Авокадо - это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора».«Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

.

Польза авокадо для кожи: способы применения, рецепты своими руками, многое другое

Помимо того, что авокадо вкусен как гуакамоле или намазан на теплый тост, авокадо может похвастаться впечатляющим списком полезных для кожи свойств. Это связано с полезными жирами, витаминами и минералами, которые содержатся в этом питательном супер-фрукте.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, как авокадо может принести пользу вашей коже, а также как использовать этот универсальный ингредиент для более здорового и сияющего цвета лица.

Авокадо не только богат здоровыми жирами, но и является отличным источником витаминов E и C, которые играют ключевую роль в здоровье и жизнеспособности вашей кожи.

Вот несколько способов, которыми эти ингредиенты помогают авокадо оказывать сильное воздействие на кожу.

Успокаивает кожные заболевания

По словам Майи Иванеску, главного научного сотрудника LaFlore Probiotic Skincare, жиры, соединения и витамины, содержащиеся в авокадо, могут помочь ускорить восстановление кожи и улучшить хронические кожные заболевания, такие как экзема и прыщи.

Кроме того, по словам Иванеску, эти же питательные вещества могут помочь улучшить потрескавшуюся кожу и выровнять ее тон.

Предотвращает повреждение кожи

Исследования 2011 года показали, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей и воспалений. Повреждение кожи ультрафиолетом (УФ) может вызвать морщины, а также другие признаки старения и рак кожи.

Кроме того, исследования показали, что витамин С и витамин Е, которые содержатся в авокадо, играют важную роль в защите кожи от окислительного повреждения, вызванного солнцем и другими факторами окружающей среды.

Повышает эластичность кожи

В исследовании, проведенном в 2010 году с участием более 700 женщин, была изучена взаимосвязь между состоянием кожи и потреблением жиров и антиоксидантных микронутриентов.

Исследователи пришли к выводу, что высокое потребление жиров - особенно полезных мононенасыщенных жиров, таких как жир, содержащийся в авокадо, - помогло повысить эластичность кожи и уменьшить появление морщин.

Минимизирует высыпания

Если у вас кожа склонна к высыпаниям, Иванеску говорит, что очищение лица маслом авокадо может помочь вам уменьшить высыпания.Это связано с антимикробными свойствами масла авокадо.

Она также отмечает, что использование масла авокадо в качестве очищающего средства может сделать вашу кожу более эластичной и увлажненной.

Улучшает общее состояние кожи

Если вы хотите улучшить общее состояние вашей кожи, Иванеску предлагает попробовать масло авокадо на вашей коже.

«Масло авокадо холодного отжима богато антиоксидантами, растительными стеролами, омега-9, минералами и витаминами, включая витамины C и E.Вместе эти питательные вещества могут помочь увеличить выработку коллагена, снять воспаление и удалить старые клетки кожи », - сказала она.

Предотвращает пересыхание кожи

Авокадо - отличный источник биотина, который входит в комплекс витаминов группы B. Известно, что биотин помогает предотвратить сухость кожи при местном применении. Это также может помочь предотвратить ломкость волос и ногтей.

Что делает авокадо таким простым дополнением к повседневному уходу за кожей, так это то, что вы можете очистить его, растереть и нанести мякоть прямо на кожу.Вы также можете использовать масло авокадо, которое содержится во многих безрецептурных линиях по уходу за кожей.

Мария Вельве, сертифицированный визажист и эксперт по зеленой красоте, делится этой маской для лица глубокого увлажнения с авокадо и медом.

Состав

  • 1 ст. твердое кокосовое масло (если оно в жидком состоянии, поместите в холодильник для застывания)
  • 1/2 спелого авокадо без косточек и кожуры
  • 1 чайная ложка. мед (по возможности манука)
  • 1 ч. вода

Указания

  1. Положите в миску кокосовое масло, авокадо, мед и воду.
  2. Взбить пасту с помощью ручного блендера.
  3. Использовать сразу после изготовления.

Как использовать

  1. Согрейте кожу теплой влажной салфеткой для лица в течение 20 секунд, чтобы открыть поры.
  2. Нанесите маску на лицо пальцами или кистью, избегая области вокруг глаз.
  3. Оставьте на 15 минут и смойте теплой водой.
  4. Промокните лицо насухо и нанесите увлажняющий крем.

Эйри Уильямс, ведущий косметолог SKIN CAMP, также рекомендует медовую маску из авокадо.

Ей нравится добавлять немного лимонного сока для дополнительного увлажнения, а также несколько капель отшелушивающей сыворотки или мелко измельченной овсянки для отшелушивания.

Преимущества авокадо не ограничиваются мякотью плода. Вы также можете использовать масло авокадо, которое получают из мякоти.

В качестве очищающего средства Иванеску советует добавлять масло авокадо в ватный диск и очищать лицо и шею дважды в день.

Еще один способ добавить масло авокадо, говорит Уильямс, - это добавить несколько капель 100-процентного масла авокадо в ваш любимый увлажняющий крем.

Если вы никогда раньше не использовали масло авокадо или масло авокадо для ухода за кожей, сделайте тест на пластырь, прежде чем наносить его на лицо.

Чтобы провести пластырь, нанесите небольшое количество масла авокадо или авокадо на внутреннюю сторону локтя или запястья. Если у вас есть чувствительность к авокадо или маслу, вы заметите зуд, покраснение, отек или жжение в течение нескольких часов. Если у вас нет никакой реакции, его можно безопасно использовать на лице.

Авокадо может принести пользу вашей коже во многих отношениях благодаря полезным жирам, витаминам, минералам и другим питательным веществам, содержащимся в этом универсальном фрукте.

Вы можете получить пользу для кожи, а также другие преимущества для здоровья, если регулярно включаете авокадо в свой рацион. Вы также можете использовать авокадо наружно. Некоторые варианты включают использование авокадо в маске для лица или использование масла авокадо в рамках процедуры очищения или увлажнения.

Если вы не уверены в безопасности или преимуществах использования авокадо для кожи, проконсультируйтесь с врачом или дерматологом перед его использованием.

.

19 доказанных преимуществ авокадо для здоровья (№ 13 - WOW)

Что такое авокадо

Авокадо - дерево, произрастающее в Центральной Америке и Мексике и относящееся к семейству цветковых растений Lauraceae.

Плод авокадо также называют жирным плодом дерева авокадо, который в научных кругах известен как Persea Americana .

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые делают его текстуру кремовой и гладкой.

По сравнению с большинством других фруктов, авокадо намного жирнее.

Можно сказать, что авокадо имеет уникальный профиль питания, если принять во внимание тот факт, что он содержит много клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин K, витамин E, витамин C и витамины B, калий и медь.

Польза от употребления авокадо связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря питательной ценности авокадо, он очень насыщает, поэтому помогает похудеть.

Что касается авокадо, его можно есть сырым, но его также можно приготовить и использовать в таких продуктах, как гуакамоле.

Существуют различные виды авокадо, различающиеся по цвету, форме и размеру.

На первый взгляд, вы можете спутать его с грушей из-за ее формы и того факта, что она бывает разных оттенков зеленого, от светло-зеленого до черного, когда она полностью созрела.

Самый популярный сорт авокадо - авокадо Хасс, круглого размера и черного цвета.

История авокадо

Слово «авокадо», как говорят, произошло от слова науатль «ауакатль», что означает «яичко».

Иногда встречается и такой вариант написания - «авакадо».

Очевидно, он описывает форму плода и, вероятно, относится к силе авокадо, который считается афродизиаком.

Жители Мезоамерики открыли этот фрукт, и авокадо уже долгое время являются частью мексиканской диеты.

Согласно некоторым археологическим данным, потребление авокадо в центральной Мексике насчитывает почти 10 000 лет.

Позже такие племена, как майя и ольмеки, одомашнили это дерево и вырастили свои собственные плоды авокадо.

Первые европейцы ели авокадо в 16 веке.

Первыми среди европейцев употребили этот фрукт испанские исследователи.

У испанцев было свое слово для обозначения плода: «агуакате».

Благодаря испанскому завоеванию авокадо получил широкое распространение в Мексике, Центральной Америке и некоторых частях Южной Америки.

В конце концов, испанцы завезли авокадо в Европу.

Когда люди в Европе и Северной Америке познакомились с этим фруктом, они могли описать три основных типа авокадо: гватемальский, мексиканский и вест-индийский.

Джордж Вашингтон однажды описал поиск и употребление авокадо в Вест-Индии, а позже написал, что «груши аговаго» были популярной пищей.

Считается, что слово «авокадо» возникло как словесная чеканка, которую отформатировал сэр Ханс Слоан, ирландский естествоиспытатель, в 1696 году.

Флорида была первым местом, где посадили авокадо в США; это произошло в 1833 году.

Однако авокадо потребовалось почти столетие, чтобы стать товарной культурой.

Несмотря на то, что авокадо был популярен в Калифорнии, Флориде и на Гавайях, его избегали в других штатах.

С 1950-х годов авокадо становится все более популярным.

Пищевая ценность

Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8.5% углеводов (в основном волокна) и 2% белков.

Половина авокадо (68 граммов) содержит 109 калорий, что соответствует 160 калориям на 100 граммов.

Следующая таблица позволяет взглянуть на данные обо всех питательных веществах в авокадо (1).

Углеводы

Одно из преимуществ авокадо состоит в том, что авокадо содержит небольшое количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Половина авокадо (68 грамм) содержит только 0.5 граммов сахара в трех основных формах: фруктоза, глюкоза и галактоза (2).

Чистые легкоусвояемые углеводы весят всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Ожидается, что из-за низкого содержания сахара авокадо будет иметь очень низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны значительно повышать уровень сахара в крови (3).

Волокно

Клетчатка - это углеводы, наиболее часто встречающиеся в грушах из авокадо (79%).

Половина авокадо дает достаточное количество 4.5 граммов клетчатки.

Пищевые волокна играют важную роль в качестве диетического компонента и приносят много пользы для здоровья.

Он способен регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний (4, 5, 6, 7).

Важность пользы авокадо для здоровья также заключается в высоком содержании FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые обозначают короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не переносят и не могут переваривать (8).

Не все нетерпимы к FODMAP, но некоторые неприятные пищеварительные симптомы могут возникнуть, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Жир

Авокадо - очень необычный фрукт, потому что он богат мононасыщенными жирными кислотами, которых не так много в других фруктах.

Одной из самых распространенных жирных кислот является олеиновая кислота, ее также можно найти в качестве основного компонента оливкового масла.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на рак (9, 10, 11).

Сообщается, что

масло авокадо является отличным источником полезных жиров, что подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что оно обладает защитным эффектом от воспалений, диабета и сердечных заболеваний (12, 13).

Витамины и минералы

Авокадо богат различными необходимыми витаминами и минералами; наиболее распространенные из них перечислены ниже.

  • Фолиевая кислота (B9): В авокадо содержится много фолиевой кислоты; он необходим для нормального функционирования клеток и роста тканей, что делает его важным питательным веществом для беременных (15).
  • Витамин K1: Этот витамин важен для свертывания крови и может оказывать благотворное влияние на здоровье костей (16, 17).
  • Калий: Калий является важным минералом, когда дело доходит до контроля артериального давления и здоровья сердца (18, 19). Авокадо на самом деле содержит больше этого полезного минерала, чем бананы (1).
  • Медь: Западная диета бедна медью и часто исключает этот полезный элемент. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (20).
  • Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом и часто содержится в жирных растительных продуктах, которые очень богаты этим витамином.
  • Витамин B6: На самом деле это группа связанных витаминов, которые отвечают за преобразование пищи в энергию.
  • Витамин C: Это важный антиоксидант для иммунной функции и здоровья кожи (21).

Другие растительные соединения

Помимо всех этих полезных компонентов, авокадо также богат:

  • Каротиноиды: Авокадо содержат различные каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, эти два полезны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глазных заболеваний (22, 23).
  • Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать организм от воспалений и рака (24, 25).
  • D-манногептулоза: Тип сахара, обнаруженный в авокадо; сообщается, что он помогает контролировать уровень сахара в крови (26, 27, 28).

Авокадо очень богат каротиноидными антиоксидантами.

Из-за этого потребление жиров вместе с этими антиоксидантами увеличивает их всасывание в организм.

Из-за того, что авокадо содержит много жира, каротиноидные антиоксиданты, содержащиеся в нем, особенно хорошо усваиваются (29).

Польза авокадо для здоровья

Груша авокадо считается уникальным фруктом из-за ее важных питательных веществ, таких как антиоксиданты, которые необходимы для здорового питания.

В отличие от большинства фруктов, которые в основном состоят из углеводов, преимущества фруктов авокадо включают высокое содержание полезных жиров, а также других мощных питательных веществ, что делает их очень полезными для вашего здоровья.

Неудивительно, что авокадо приносит много пользы для здоровья, что легко подтверждается научными исследованиями.

Итак, каковы преимущества авокадо?

Вот 15 полезных свойств груши из авокадо.

Очень питательный

Авокадо стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря своей пользе для здоровья.

Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его многочисленные полезные свойства (30, 31).

Самый популярный сорт авокадо называется авокадо Хасс, и он может весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1.4 кг).

Из-за формы, зеленого цвета и неровной кожи ее часто называют «аллигаторной грушей».

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Благодаря большому количеству питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов, авокадо - одни из самых сильнодействующих фруктов.

В приведенном ниже списке перечислены некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (32):

  • Витамин К: 26% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 20% от суточной нормы.
  • Витамин C: 17% от суточной нормы.
  • Калий: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B5: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B6: 13% от суточной нормы.
  • Витамин E: 10% от суточной нормы.
  • Он также содержит небольшое количество железа, меди, марганца, магния, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Все они содержат 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров.

Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, только два из них являются «чистыми» углеводами, а семь из них - клетчаткой, что делает авокадо дружественной растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Еще одна вещь, которая делает авокадо суперпродуктом, - это то, что он не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Из-за низкого процента насыщенных жиров, содержащихся в авокадо, многие «олдскульные» эксперты считают его суперпродуктом.

вызывает чувство сытости и похудание

Существует неправильное представление об авокадо и его побочных эффектах, когда речь идет о программах похудания и диетах.

Некоторые люди думают, что авокадо следует избегать в диетах с ограничением калорий из-за того, что они содержат много жиров.

Напротив, употребление авокадо и включение его в свой рацион не помешает вам похудеть.

Фактически, добавление авокадо в пищу поможет вам почувствовать себя более насыщенным, что в конечном итоге уменьшит ваше желание есть больше и есть чаще.

Доказано, что подобные блюда без авокадо не вызывают такого насыщения (33, 34).

Принимая все это во внимание, становится ясно, что авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Кроме того, что делает авокадо продуктом для похудения, так это то, что он богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови (35, 36).

Уменьшает симптомы артрита

Артрит стал одним из самых распространенных заболеваний в западных странах.

Характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща.

Поскольку болезнь прогрессирует, ее также можно постепенно лечить.

Некоторые из лечебных добавок сделаны из масел авокадо и соевых бобов.

Масло авокадо (33%) и соевое масло (66%) в основном используются для подавления и окончательного лечения симптомов у людей, страдающих артритом.

Согласно многочисленным исследованиям, эти добавки уменьшают симптомы артрита, особенно в области коленей и бедер (37, 38, 39, 40, 41).

содержит больше калия, чем банан

Калий - одно из тех питательных веществ, которых большинству людей не хватает в своем рационе (42).

Это питательное вещество не только помогает поддерживать электрические градиенты в клетках тела, но также полезно для различных важных функций организма.

Авокадо очень богаты этим питательным веществом. В 100 граммах авокадо (3,5 унции) содержится 14% суточной нормы.

Банан, который считается типичным продуктом с высоким содержанием калия, содержит только 10% калия (43).

В некоторых исследованиях доказано, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (19).

снижает уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца - причина смерти номер один в мире как для мужчин, так и для женщин (44).

Несколько маркеров крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний: холестерин, артериальное давление, триглицериды, маркеры воспаления и многие другие.

Польза авокадо для здоровья была протестирована и изучена в восьми контролируемых испытаниях на людях, чтобы выяснить их влияние на эти факторы риска.

Эти исследования включали разделение на группы, в которых одной группе предлагалось есть авокадо, а другой - запрещалось есть его.

Результаты должны были дать представление о том, что происходит с маркерами крови пациентов с течением времени.

Исследования показали, что авокадо обладают способностью (33, 45, 46, 47, 48, 49, 50):

  • Значительное снижение уровня общего холестерина.
  • Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») до 11%.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
  • Снижает уровень триглицеридов в крови до 20%.

В одном из исследований было доказано, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров привело к улучшению профиля холестерина (51).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими и обнадеживающими, исследования авокадо и его пользы были небольшими (13–37 пациентов) и краткосрочными (1–4 недели).

Тем не менее, не стоит упускать из виду впечатляющие результаты.

вызывает общее улучшение здоровья

Многим людям сложно придерживаться здорового питания.

Не многие люди знают, сколько фруктов может улучшить их здоровье.

Один из таких фруктов - авокадо.

Исследование, проведенное с участием 17 567 участников исследования NHANES в США, показало, что потребители авокадо были намного здоровее людей, которые не ели авокадо.

Благодаря своей высокой пищевой ценности, авокадо помог этим людям получить гораздо больше питательных веществ.

Это помогло снизить риск метаболического синдрома - группы симптомов, которые являются основным фактором риска диабета и болезней сердца (52).

Также сообщалось, что люди, которые регулярно ели авокадо, теряли вес, имели более низкий ИМТ и значительно меньшее количество жира на животе.

Кроме того, у этих людей также был более высокий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).

Тем не менее, опять же, эти результаты не являются гарантией того, что авокадо является реальной причиной улучшения здоровья.

Тем не менее, авокадо требуется время, чтобы стать признанной и признанной добавкой для здоровья.

Поглощает питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до количества питательных веществ, это не единственное, что имеет значение.

Некоторые растения очень богаты многими питательными веществами, но их способность усваивать их не так велика.

Способность усваивать питательные вещества из пищеварительного тракта и попадать в организм - вот что определяет значение этих питательных веществ.

Некоторые питательные вещества являются так называемыми «жирорастворимыми», что означает, что они должны быть объединены с жиром для использования и усвоения.

Жирорастворимые питательные вещества - это витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты, такие как каротиноиды.

Одно исследование доказало, что добавление авокадо или масла авокадо в еду, салат или сальсу может увеличить всасывание антиоксидантов в 2,6–15 раз (53).

Помимо того, что авокадо очень питателен, он также может значительно увеличить питательную ценность других растений, которые вы едите, за счет включения в свой рацион.

Авокадо - отличный источник жира, и это причина для включения его в свой здоровый вегетарианский рацион.

Без жира все остальные питательные вещества могут быть потрачены впустую.

Защитит ваше зрение

Не только полезные свойства авокадо способствуют усвоению антиоксидантов из других продуктов, но и сами фрукты богаты антиоксидантами.

Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в авокадо, - это лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз и зрения (54, 55).

В некоторых исследованиях были получены результаты, согласно которым эти антиоксиданты связаны со снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, особенно часто у пожилых людей (56, 57).

В результате, употребление большого количества авокади обеспечит вашему организму пользу для глаз в долгосрочной перспективе.

Полезно для беременных

Согласно одному исследованию, авокадо - отличный выбор для беременных женщин, поскольку он содержит большое количество фолиевой кислоты, которая важна для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и нервная трубка.

Витамин B очень важен, и эта польза для здоровья авокадо является причиной, по которой врачи рекомендуют употреблять большое количество авокадо до и во время беременности.

Авокадо содержит около 45 мкг фолиевой кислоты на полстакана; больше, чем любой другой фрукт.

Витамин К - еще одно ценное питательное вещество для беременных.

К счастью для будущих мам, он также содержится в высокой концентрации в авокадо.

Дефицит витамина К вызывает кровотечение, или ВКДБ, при котором новорожденные дети не могут остановить кровотечение, потому что их кровь не содержит достаточного количества витамина К.

Употребление большего количества фруктов, содержащих витамин К, во время беременности может помочь вам передать больше его будущему ребенку.

Защищает печень от болезней

Авокадо очень полезен для уменьшения повреждения печени из-за его органических соединений, которые улучшают здоровье печени (59).

Основной причиной поражения печени обычно является гепатит С.

Недавнее исследование предполагает, что авокадо играет важную роль в защите печени от широкого спектра состояний (60).

Авокадо считается суперпродуктом для печени по нескольким причинам:

  • Если вы страдаете жировой болезнью печени, авокадо может помочь вам, потому что он содержит полезные жиры, которые могут улучшить ваш профиль холестерина за счет снижения ЛПНП («плохого» холестерина) и повышения ЛПВП («хорошего» холестерина).
  • Авокадо обладает способностью вырабатывать глутатион, тип антиоксиданта, который отвечает за отфильтровывание вредных веществ из печени и защиту клеток печени от повреждений.У людей, страдающих хроническим заболеванием печени, часто обнаруживается низкий уровень глутатиона. Употребление авокадо наверняка повысит уровень глутатиона в организме.
  • Помимо глутатиона, авокадо также богат витаминами C и E, которые нейтрализуют свободные радикалы. Нейтрализуя вредные свободные радикалы, вы защищаете клетки печени от повреждений.
  • Авокадо также известен своими противовоспалительными свойствами. Это потому, что он содержит витамины Е и К, два питательных вещества, которые уменьшают клеточное воспаление.Воспалению клеток печени предшествует клеточное повреждение. Противовоспалительные свойства авокадо поддержат здоровье вашей печени.

Предоставляет стоматологическую помощь

Употребление авокадо вернет свежесть дыханию.

Многие люди борются с неприятным запахом изо рта из-за несварения желудка или расстройства желудка.

Галитоз - основная причина неприятного запаха изо рта, но его можно устранить, улучшив пищеварение.

Антибактериальные и антиоксидантные свойства флавоноидов, содержащихся в авокадо, помогают избавиться от неприятного запаха изо рта, поскольку они обладают способностью убивать бактерии во рту.

Кроме того, авокадо помогает предотвратить рак полости рта (61).

Предотвращает дефицит витамина К

Несмотря на то, что дефицит витамина К не является частой проблемой для здоровья, он часто наблюдается при уходе за новорожденными.

Это может привести к нарушению свертываемости крови, известному как кровотечение, связанное с дефицитом витамина К (VKDB).

VKDB в основном вызван недостаточным потреблением витамина К во время беременности.

Включение авокадо в рацион беременной снижает риск ВКДБ у новорожденного ребенка.

Это связано с тем, что авокадо - редкий фрукт, содержащий большое количество витамина К.

Одна порция авокадо содержит 40% суточной потребности в витамине К.

способствует долголетию

Авокадо - один из фруктов, связанных со здоровым старением и долголетием, благодаря его мощным соединениям, которые регенерируют ваше тело.

Одним из этих сильнодействующих соединений является ксантофилл, который является мощным антиоксидантом.

Согласно одному исследованию, потребление ксантофилла может уменьшить признаки процесса старения в различных частях вашего тела (30).

Полезно для костей

Авокадо содержит каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин.

Это связано с уменьшением риска дефектов хряща - симптома остеоартрита (30, 62).

Употребление таких продуктов, как авокадо, соя или и то и другое, может помочь снизить риск остеоартрита.

Исследование, посвященное изучению пользы груши из авокадо и ее влияния на остеоартрит, показывает, что 300 мг добавок авокадо или сои, по-видимому, полезны для пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава (37).

Кроме того, уровни основных минералов в авокадо значительны; они включают фосфор, медь, цинк и следовые количества селена и кальция.

Благодаря всем этим соединениям снижается риск остеопороза, а улучшение минеральной плотности костной ткани является естественным следствием.

Лечебные мероприятия

Являясь отличным питательным веществом для сухой, потрескавшейся или поврежденной кожи, авокадо также может заживлять раны по всему телу.

Согласно исследованию, авокадо полезен для здоровья при заживлении ран у крыс (63).

А именно, крысы были разделены на четыре группы по пять человек и получали местное или пероральное лечение.

В результате у крыс, получавших оба типа лечения, наблюдалось полное заживление.

с высоким содержанием клетчатки

Авокадо содержит около шести или семи граммов клетчатки на половину фрукта.

Хотя у всех разные системы питания, обычно рекомендуется, чтобы женщины получали около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов.

Съедание авокадо целиком может означать получение примерно половины клетчатки, необходимой женщине каждый день, и примерно трети клетчатки, необходимой мужчине.

Помните, это много клетчатки - это все из сливочных, гладких, сладких, вкусных фруктов, а не из каких-то таблеток или напитков с тусклой клетчаткой!

Многие люди знают, что клетчатка помогает поддерживать работу кишечника и снижает риск запора, но получение достаточного количества клетчатки помогает пищеварению и общему состоянию здоровья и несколькими другими способами.

Во-первых, клетчатка помогает вам чувствовать сытость и не переедать.

В свою очередь, ваш вес может оставаться на нормальном уровне.

Клетчатка

также связывается с «плохим» холестерином в вашей системе и помогает вывести его, так что это может быть даже полезно для вашего сердца!

Пищевая ценность авокадо - еще одна причина есть больше авокадо каждый день.

Отлично подходит для вашей кожи

Авокадо с высоким содержанием жиров, но это «хорошие» полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые полезны для вашей системы, а не насыщенные жиры, которые закупоривают ваши артерии и вредны для кровообращения.

«Хорошие» жиры в авокадо действительно могут защитить вашу кожу.

Полиненасыщенные жиры защищают вашу кожу от солнечных лучей и воспалений.

Мононенасыщенные жиры сохраняют верхний слой кожи увлажненным, что делает ее здоровой и защищает от преждевременных морщин.

Витамины авокадо, в том числе витамины C и E, также защищают клетки кожи, сохраняя ее увлажненной.

Многие люди используют пюре из сырого авокадо в качестве маски для лица, так как оно содержит так много полезных для кожи жиров и масел, которые извлекают из этого преимущества авокадо все.

Употребление этих масел и витаминов с добавлением авокадо в бутерброды и салаты также может защитить вашу кожу и сохранить ее сияющий вид!

Содержит много липидов

Слово «липиды» может показаться немного странным, но, проще говоря, липиды - это разновидность жирных кислот.

Эти жирные кислоты являются строительными блоками здоровых клеток, но они также делают гораздо больше для вашего общего здоровья, чем просто восстанавливают поврежденные клетки.

Считается, что липиды позволяют вашему организму лучше усваивать каротиноиды или бета-каротин.

Бета-каротины естественным образом содержатся в растениях и помогают организму бороться с некоторыми видами рака, сердечными заболеваниями и даже катарактой.

Хотя вы можете получить каротиноиды или бета-каротин в своем рационе, употребляя в пищу различные фрукты и овощи, эти каротиноиды должны полностью усваиваться вашим организмом, чтобы они работали должным образом.

Липиды авокадо помогают вашему организму усваивать этот бета-каротин или каротиноиды, чтобы они приносили пользу вашей иммунной системе и сохраняли ваше здоровье.

Улучшает настроение

Авокадо с высоким содержанием фолиевой кислоты, которая относится к группе витаминов группы В.

Возможно, вы слышали, что беременным женщинам следует получать достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, но это вещество хорошо для всех, когда речь идет о регулировании настроения. Как же так?

Гомоцистеин естественным образом образуется в организме, но слишком большое количество этого вещества блокирует выработку серотонина и дофамина; эти химические вещества регулируют настроение, а также способствуют спокойному сну ночью.

Фолиевая кислота в авокадо помогает предотвратить образование чрезмерного количества гомоцистеина в вашем организме, чтобы он мог производить серотонин и дофамин.

В свою очередь, вы меньше подвержены риску депрессии.

Хороший и регулярный сон также может означать более здоровое и счастливое настроение, так как вы меньше устаете и получаете больше энергии после хорошего ночного сна.

Если вы съедите больше авокадо, вы увидите, что спите крепче, почувствуете себя более отдохнувшими и бодрыми в течение дня, а также улучшите настроение.

Лучший способ съесть авокадо

Во-первых, чтобы авокадо приносил максимальную пользу для здоровья, его нужно есть сразу после того, как его разорвут.

12 польза авокадо для здоровья

Диета с большим количеством фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

  • 64 калории
  • почти 6 граммов жира
  • 3,4 грамма углеводов
  • меньше грамма сахара
  • почти 3 грамма клетчатки

Авокадо - отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное употребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, чтобы минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с адекватным содержанием витамина К может поддерживать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения его выведения с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолат защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут выборочно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы от мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой - примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, помогает предотвратить запор, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие противомикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно Программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и т. Д. и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Было также показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

Смотрите также