Чечевица полезные свойства рецепты


Чем полезна чечевица для организма и как ее готовить? 10 рецептов

Люди, поддерживающие здоровый образ жизни, часто приветствуют чечевицу из-за ее универсальности в приготовлении.

В статье будет подробно рассмотрено, чем полезна чечевица и как ее можно легко добавить в свой ежедневный рацион.

Множество блюд с чечевицей наполнены повышенным содержанием белка и клетчатки, питательными веществами, которые необходимы для оптимального функционирования организма.

Что такое чечевица и какова ее история?

Чечевица – это общее название небольшого кустарникового растения Lens culinaris  из семейства бобовых. Она характеризуется тонкими, разветвленными стеблями и съедобными семенами в форме линзы, растущими в коротких плоских стручках.

Чечевица поставляется в нескольких сортах, которые отличаются по цвету, текстуре и вкусу. Некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы включают:

  • черные — также известная как белуга, славится своим сходством с икрой. Их часто готовят как в холодных, так и в теплых салатах;
  • зеленые — является наиболее широкодоступным сортом, их часто добавляют в гарниры и супы;
  • красные сорта (может быть красной, желтой или золотой) широко используется в индийской кухне. Красная чечевица часто ломается до пюреподобной консистенции после варки, что делает ее хорошим ингредиентом для супов.

Чечевица потребляется людьми с доисторических времен и считается, что она возникла в Центральной Азии. Следы самого раннего использования семян чечевицы найдены в 8000 годах на археологических объектах Ближнего Востока.

В течение тысяч лет чечевица традиционно потреблялась с ячменем и пшеницей. Предполагается, что эти три продукта возникли в одном регионе и распространились по всей Африке и Европе во время миграций и исследований культурных племен. Чечевица была представлена в Индии еще до 1- говека нашей эры.

Сейчас это одна из самых важных составляющих традиционных индийских кухонь. Во многих странах чечевица является основным питанием в период Великого поста у католиков. В настоящее время ведущими производителями чечевицы являются Канада, Индия, Непал и Соединенные Штаты.

Полезные свойства чечевицы для организма человека

Чечевица богата сложными углеводами, питательными веществами, которые усиливают обмен веществ и помогают организму сжигать жир.

Она содержит третье по величине количество белка среди бобовых. Семена чечевицы содержат больше белка, чем в мясе, а по своим свойствам он намного качественней, чем любой другой растительный белок.

Вот несколько причин, почему каждый должен добавлять чечевицу в свой рацион:

  • снижает уровень холестерина. Одно исследование показало, что, поскольку чечевица имеет высокое содержание клетчатки, она помогает снизить его уровень на 7%;
  • поддерживает здоровье сердца. Наряду с высоким содержанием клетчатки чечевица богата фолиевой кислотой и магнием, а также имеет низкое содержанием натрия. Магний помогает переносить кислород и питательные вещества в разные части тела. Таким образом, снижается вероятность сердечного приступа и инсульта. Известно, что чечевица снижает уровень холестерина, что помогает предотвратить накопление бляшек и создает здоровую окружающую среду для артерий и уменьшает шансы на проблемы с сердцем;
  • стабилизирует уровень сахара в крови. Если человек страдает диабетом, то чечевица должна стать частью рациона. Исследования доказывают, что чечевица из-за высокого содержания клетчатки и низкого присутствия крахмала помогает снизить уровень глюкозы в плазме и инсулина;
  • дает много энергии. Она является источником ингредиентов (клетчатка, сложные углеводы, железо), повышающих мощность;
  • улучшает пищеварение. Очищает пищеварительную систему. Для того чтобы лечить любую проблему, связанную с пищеварением, включая запор, воспалительные заболевания кишечника и диарею, следует ввести чечевицу в свой рацион;
  • контроль веса. Несмотря на высокое содержание белка, клетчатки и витаминов, в семенах чечевицы мало калорий. Однако чувство сытости у человека поддерживается достаточно долго. Утверждается, что эти семена помогают бороться с тягой к сахару;
  • укрепляет иммунную систему. Ведь для этого как раз нужны: железо, марганец, фолиевая кислота, цинк и клетчатка;
  • фитохимические вещества помогают блокировать действие свободных радикалов, разрушающих клетки, которые могут вызывать все — от рака до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Чем полезна чечевица для женщин и мужчин?

Женщины, которые кормят грудью или ждут ребенка, должны добавить чечевицу к сбалансированной диете. Она поможет восстановить достаточный уровень железа в организме, который способствует предотвращению анемии.

Так как чечевица полна клетчатки, то ее употребление способно предотвратить запор и последующий геморрой, которые часто встречаются во время беременности. Содержащиеся в чечевице изофлавоны предупреждают развитие рака груди и помогают уменьшить симптомы климакса. А наличие фолата помогает предотвратить дефекты и пороки развития нервной системы плода, защищает от преждевременных родов.

Чечевица богата таким антиоксидантом как молибден. Он помогает организму разрушать вредные вещества, а также необходим для профилактики импотенции, особенно у пожилых мужчин.

Какая чечевица полезнее – красная или зеленая?

Выбор чечевицы следует совершать исходя из своих потребностей.

К примеру, выбор в пользу красной чечевицы определяется не только ее способностью быстро развариваться. Высокое содержание в ней калия позволяет быть отличным кроветворным продуктом. Углеводы, витамины, белки и минералы, которые находятся в красной чечевице, жизненно необходимы для правильного питания нервов и мозга.

Что касается зеленой чечевицы, то она по сравнению с другими видами, содержит намного больше клетчатки, что оказывает огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания к употреблению чечевицы

Употребление слишком большого количества чечевицы может иметь такие последствия для здоровья:

  • повышенный метеоризм. Олигосахариды, которые являются пребиотиками или неперевариваемыми пищевыми ингредиентами, увеличивают хороший рост бактерий, но в большом количестве могут вызвать спазмы желудка;
  • побочные эффекты аминокислот. Высокая концентрация такой аминокислоты как лизин способна вызывать образование желчных камней, повышать уровень холестерина, спазмы и диарею;
  • нарушение работы почек. Чрезмерное потребление белка может увеличить риск развития заболевания почек;
  • гиперкалиемия. Избыток калия приводит к усталости, слабости, нерегулярному сердцебиению, респираторным проблемам, рвоте и онемению.

Будущим и кормящим матерям, а также другим взрослым, можно готовить блюда из чечевицы не более 2 раз в неделю. Употреблять ее чаще не стоит, чтобы не перегружать пищеварительную систему грубыми волокнами.

Что касается пюре из чечевицы, то его нельзя давать детям до 2-3 лет.

10 рецептов приготовления чечевицы

Чечевицу легко приготовить, а также можно добавлять в различные блюда. Однако следует помнить, что приготовленная чечевица имеет относительно короткий срок сбережения. Если ее хранить в закрытом контейнере в холодильнике, то она может оставаться свежей в течение примерно трех дней.

Суп

  1. Нагреть 15 гр оливкового масла на медленном огне в небольшой кастрюле.
  2. Снять шкурку с 1 моркови, взять 2 больших стебля сельдерея и 1 маленький лук. Промыть и измельчить их на кубики по 1 см толщиной.
  3. Положить все овощи в разогретое масло, посолить и перемешать.
  4. Кастрюлю необходимо накрыть крышкой, чтобы овощи пропарились. Время от времени смесь нужно помешивать, пока лук не станет мягким и полупрозрачным (5 минут).
  5. Добавить 1 чашку красной чечевицы в воду или бульон (1л), 1 лавровый лист и довести до кипения.
  6. Уменьшить огонь до минимума и дать прокипеть, пока чечевица не начнет разваливаться, около 20 минут. Выключить огонь и перемешать с лимонным соком (20 гр). Приправить солью по мере необходимости.
  7. Положить в тарелки и подавать, при желании, с заправкой.

Пюре

  1. Для того чтобы приготовить пюре, необходимо объединить в одной кастрюле 750 мл воды (или бульона), 1 стакан чечевицы и ½ маленькой ложки соли.
  2. Поставить ее на небольшой огонь до полного закипания, затем отрегулировать огонь, чтобы поддерживать медленное устойчивое кипение.
  3. Накрыть плотно крышкой и продолжать готовить, пока чечевица не станет мягкой и нежной, примерно 15-20 минут.
  4. Чтобы превратить блюдо в пюре, необходимо переложить чечевицу в чашу блендера и добавить немного воды. Пюрировать смесь в течение 2-3 минут.
  5. Если текстура окажется слишком плотной, добавить еще одну столовую ложку воды и все перемешать.

Каша из чечевицы с овощами в мультиварке

  1. Вначале следует обчистить и мелко нашинковать луковицу. Обжарить ее в режиме «Поджаривание» около 7 минут.
  2. Затем снять кожу с 1 моркови и натереть ее на терке, отправить к луку и продолжать жарить еще 5 минут.
  3. Всыпать в чашу мультиварки 150 гр зеленой чечевицы и залить кипятком (400 гр).
  4. Добавить специи, посолить и установить режим «Тушение» на 30 минут.

Котлеты

  1. Чашку чечевицы залить вечером 400 мл воды.
  2. Утром чечевица увеличится в размере, после чего воду необходимо слить, а семена размолоть мясорубкой или блендером.
  3. Картофель (2 шт) и 1 морковь необходимо натереть на мелкой терке и объединить с чечевичным фаршем.
  4. Всыпать в смесь специи по своему вкусу, посолить и снова тщательно вымесить.
  5. Сформировать небольшие котлеты и поджарить их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
  6. В этом рецепте картофель можно заменить кабачком.

Картофель с чечевицей

  1. Порезать мелко лук (1 шт) и пропустить через пресс 2 зубка чеснока.
  2. Морковь (4 шт) и пастернак (2 шт) порезать мелкими брусочками.
  3. Картофель (700 гр) очистить от кожи и нарезать кусочками среднего размера. Крупно нашинковать пучок зеленого кориандра.
  4. В большой сковороде разогреть растительное масло и прожарить на нем лук и чеснок. Затем добавить в сковороду картофель, морковь и пастернак.
  5. Прожарить еще 7 минут на сильном огне, чтобы овощи зарумянились. Всыпать 2 большие ложки порошка карри и влить 1 л овощного бульона.
  6. После того как состав закипит добавить в сотейник 100 гр красной чечевицы.
  7. Закрыть плотно крышкой и тушить 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
  8. Посыпать зеленью, а сверху можно полить сметаной.

Мясо с чечевицей

  1. Нарезать средними кусочками говядину (400 гр) и смешать его с нашинкованным луком (1 шт) и чесноком (3 дольки).
  2. Мясо посолить и добавить 5 гр красного перца и столько же мускатного ореха, хорошо перемешать руками.
  3. На крупной терке натереть 1 морковь.
  4. Промыть и тщательно перебрать 300 гр зеленой чечевицы.
  5. Затем в 3 горшочка разложить на дно мясо.
  6. Сверху распределить слой моркови.
  7. После этого выложить чечевицу и залить в каждую емкость воды, чтобы была на 2 пальца выше крупы.
  8. Накрыть горшочки крышками или фольгой и отправить в духовку 200°С на 60 минут.

Будет интересно ознакомиться: 10 рецептов блюд из корня сельдерея

Салат

Подготовить:

  • 2 чашки зеленой чечевицы;
  • 2 дольки чеснока, измельченного;
  • 2 лавровых листа;
  • ½ столовой ложки горчицы;
  • ½ чайной ложки поваренной соли;
  • 2 столовые ложки винного уксуса;
  • 6 больших ложек оливкового масла первого отжима;
  • 2 средних огурца, нарезанных на 1 см кусочки;
  • 1 чашка измельченных маслин, грубо нарезанных;
  • ¾ чашки свежей мяты, грубо нарезанной;
  • 1 чашка рикотты или сыр фета.

Смешать чечевицу, чеснок и лавровый лист в большой емкости и покрыть все водой на 2 см.

Довести до кипения на высокой температуре, затем уменьшить и варить до тех пор, пока семена не станут нежными, около 15 минут. Слить воду и вытащить чеснок и лавровый лист, охладить.

Пока чечевица охлаждается, сделать заправку. В маленькой миске взбить вместе горчицу, соль и уксус. Добавлять оливковое масло, постоянно взбивая, пока соус не эмульгируется.

Соединить чечевицу, огурцы, оливки и мяту в большой миске. Налить заправку и перемешать.

Перед подачей украсить ломтиками рикотты или сыром фета.

Чечевица с грибами

  1. В глубокой емкости вскипятить 600 мл воды и всыпать 150 гр чечевицы. Снизив огонь до минимума, варить 20 минут. Вылить лишнюю жидкость и оставить чечевицу остывать.
  2. Очистить 1 средний лук и 2 зубка чеснока, измельчить их.
  3. 300 гр шампиньонов порезать ломтиками, а 2 моркови натереть на крупной терке.
  4. Разогреть в сковороде 3 больших ложки растительного масла и прожарить лук с чесноком 2 минуты. Присоединить к ним морковь, жарить еще 3 минуты.
  5. Добавить грибы, все перемешать. Прикрыть крышкой и тушить 8-10 минут. Выключить огонь, когда исчезнет вся грибная вода.
  6. Нарезать укроп и петрушку и вместе с чечевицей всыпать в сковороду.
  7. Посолить и поперчить на свой вкус.
  8. Все компоненты перемешать и подавать к столу.

Кус-кус с чечевицей

  1. Лук (1 шт) и морковь (1 шт) очистить и измельчить, слегка обжарить на растительном масле.
  2. Мелко нашинковать 500 гр капусты.
  3. Влить небольшое количество воды и добавить небольшой кусочек имбиря, тушить в течение 15 минут.
  4. Далее промытую зеленую чечевицу (80 гр) всыпать к овощам и долить 200 мл воды.
  5. Посолить, посыпать специями и варить 20 минут.
  6. После окончания этого времени выключить огонь и всыпать кус-кус (120 гр), долить 400 мл, закрыть крышкой и дать настояться 10 минут пока не впитается вся вода.

Плов

  1. Крупно нарезать и посолить 500 гр куриного филе.
  2. Далее обжаривать мясо на сильном огне в глубоком казанке, на растительном масле (70 мл).
  3. Измельчить 1 луковицу и 2 моркови, отправить овощи жариться к мясу.
  4. Высыпать 100 гр желтой чечевицы, специи и разрезанную напополам головку чеснока. Налить немного воды и тушить под крышкой 15 минут.
  5. Насыпать 200 гр риса и влить еще воды так, чтобы она покрыла на 1 см содержимое сковороды.
  6. Варить 10 минут на медленном огне. После чего плов можно подавать к столу.

Супы, каши, гарниры, салаты, рагу и котлеты из чечевицы можно готовить даже на ужин! Она готовится быстрее, чем другие бобы, а перед приготовлением большинство ее сортов необходимо предварительно вымачивать в воде 5-8 часов. Еще один нюанс: солить чечевицу, так же как и другие бобы, нужно ближе к концу приготовления.

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица - это съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя чечевица является основным продуктом питания азиатской и североафриканской кухонь, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

  • Коричневая: Это наиболее распространенный вид чечевицы. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
  • Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно на треть меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
  • Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
  • Желтый и красный: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
  • Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме

Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные типы чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

  • калорий: 230
  • углеводов: 39.9 граммов
  • Белок: 17,9 грамма
  • Жир: 0,8 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Ниацин: 10% от RDI
  • Витамин B6: 18% от RDI
  • Фолат: 90% от RDI
  • Пантотеновая кислота: 13% от RDI
  • Железо: 37% от RDI
  • Магний: 18% от RDI
  • Фосфор: 36% от RDI
  • Калий: 21% от RDI
  • Цинк: 17% от RDI
  • Медь: 25 % от RDI
  • Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только из-за содержания углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме

Чечевица - отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, поскольку оно положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избыточного гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного состояния, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме

Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают всасывание некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно поглотите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, поскольку ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Краткое описание

Чечевицу легко приготовить, на ее разделку уходит около 5 минут, а для других сортов - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

.

Когда начинать, преимущества и рецепты

Чечевица ( Lens culinaris Medik.) - это питательный продукт. Он бывает разных цветов и размеров, богат белком, низким содержанием жира и явно питателен в своей основе.

Разнообразие зернобобовых является обязательным элементом нашего рациона, но можно ли давать чечевицу младенцам? Более того, ваш ребенок любит есть чечевицу?

Читайте, как MomJunction расскажет вам о пользе чечевицы для младенцев и о том, как сделать ее интересной с помощью различных вкусных рецептов.

Преимущества чечевицы для младенцев

Чечевица является частью рационального питания. Хотя чечевицу иногда называют «мясом бедняков», она является важным источником белка, особенно незаменимых аминокислот, таких как изолейцин и лизин (1). Они также являются хорошим источником клетчатки и витаминов, а также с низким содержанием жира, холестерина и натрия, которые необходимы для роста и развития ребенка (2)). Но давать их нужно в умеренных количествах.

Вот как чечевица может быть полезна для вашего ребенка:

  1. Пищеварение : полстакана чечевицы содержит почти восемь граммов клетчатки.Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь очистить пищеварительную систему вашего ребенка, справиться с запорами и, таким образом, поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Следите за появлением газов у ​​ребенка, а затем вводите его в очень небольших количествах, по несколько столовых ложек в день. Это также может предотвратить проблемы с набором веса в более поздние годы.
  1. Железо: Естественные запасы железа в организме уменьшаются к тому времени, когда ребенку исполняется около шести месяцев. Это хорошее время, чтобы добавить в рацион продукты, богатые железом, например чечевицу.Эти продукты помогут вашему ребенку оставаться активным и энергичным, а также будут способствовать развитию мозга (3). Кроме того, низкое содержание фитиновой кислоты в чечевице способствует увеличению биодоступности железа (4).
  1. Иммунитет : Цинк, содержащийся в чечевице, способствует здоровой иммунной системе. Он также регулирует функционирование нейронов и, таким образом, влияет на память и обучение, что чрезвычайно важно для растущего ребенка (5) (6).
  1. Кальций : Вареная чечевица содержит примерно 19 мг кальция на 100 г.Здоровый растущий младенец в возрасте от шести до 11 месяцев нуждается в ежедневной дозе 270 мг (7). А бобовые могут обеспечить вашего ребенка приличным количеством кальция для поддержки роста и развития костей.
  1. Фолат : чечевица содержит фолат, также известный как фолиевая кислота или витамин B9, который помогает строить новые клетки и также важен для создания ДНК. Он уравновешивает работу центральной нервной системы и чрезвычайно важен для младенцев в годы быстрого роста и развития (8) (9).
  1. Полифенолы : Чечевица имеет высокое содержание полифенолов, что способствует укреплению общего состояния здоровья. Эти полифенолы и биоактивные соединения, содержащиеся в чечевице, играют важную роль в профилактике дегенеративных заболеваний. Кроме того, они также обладают оздоровительным действием. Таким образом, эти жизненно важные компоненты делают чечевицу обязательной добавкой к еде вашего ребенка (10).

Примечание : Чечевица содержит RFO (олигосахариды семейства рафинозы), которые могут вызывать вздутие живота и метеоризм (11).Следовательно, потребление чечевицы для детей должно быть умеренным.

Ниже приведен пищевой состав вареной чечевицы.

Питательные вещества Стоимость на 100 г
Вода 69,64 г
Энергия 116 ккал
Белок 9,02 г
Всего липидов (жир) 0,38 г
Углеводы, по разнице 20.13 г
Клетчатка, общая диета 7,9 г
Сахаров, всего 1,80 г
Кальций, Ca 19 мг
Железо, Fe 3,33 мг
Магний , Mg 36 мг
Фосфор, P 180 мг
Калий, K 369 мг
Натрий, Na 2 мг
Цинк, Zn 1.27 мг
Витамин С, общая аскорбиновая кислота 1,5 мг
Тиамин 0,169 мг
Ниацин 1,060 мг
Витамин B-6 0,178 мг
Фолат , DFE 181 мкг
Витамин А, МЕ 8 МЕ
Витамин Е (альфа-токоферол) 0,11 мг
Витамин К (филлохинон) 1.7 мкг

Источник: USDA (1 2 )

Когда давать чечевицу ребенку?

Как правило, педиатры рекомендуют добавлять чечевицу в рацион вашего ребенка в возрасте от восьми до десяти месяцев, чтобы избежать метеоризма, вызванного пищей. По данным Института медицины, для младенцев в возрасте от семи до 12 месяцев рекомендуемая доза железа составляет 11 мг / день (3).

Примечание : При кормлении чечевицей первые несколько раз добавьте немного овощей, чтобы избежать проблем с пищеварением.Аллергия, связанная с чечевицей, встречается очень редко. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем давать ребенку новую пищу.

Какие виды чечевицы полезны для младенцев?

Чечевица бывает разных размеров, форм и цветов. Обычно используются красная чечевица (масур дал), оранжевая и желтая чечевица. Некоторые из них готовятся быстрее, а некоторым нужно больше времени, чтобы размягчиться. Красная чечевица более гладкая и готовится быстрее других. Они подходят для пюре и супов для вашего малыша.Более низкое содержание клетчатки в них может не вызывать газообразование. Коричневая чечевица тоже хороша в рецептах детского питания.

Детям постарше нравится хорошо приготовленная зеленая чечевица или чечевица в качестве закуски, когда они к ней готовы. Другие разновидности чечевицы включают черную и белую чечевицу.

Вареная чечевица, особенно ее разновидности с пюре, можно замораживать. Если хотите заморозить, частично приготовьте коричневую или зеленую чечевицу. Сушеную чечевицу можно хранить год в прохладном месте.

Избегайте консервированной чечевицы для младенцев, поскольку они содержат консерванты и могут вызвать газ у ребенка.Однако по уровню питательности они похожи на сушеные сорта, при условии, что в них не добавляется дополнительная соль или сахар.

Как выбрать и приготовить чечевицу для младенцев?

Чечевицу можно выбрать фасованную или насыпную. Разложите их и проверьте, нет ли камней или мусора. После тщательной проверки промойте чечевицу под проточной водой в сите.

Чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Однако некоторым людям легче приготовить, если чечевицу замачивать в течение часа. Не выбрасывайте воду, использованную для замачивания чечевицы, так как она будет содержать водорастворимые витамины, если только вы не делаете это во избежание метеоризма, вызванного чечевицей (4).

Инструкции по приготовлению чечевицы:

  • Добавьте три стакана воды и один стакан чечевицы в кастрюлю и доведите ее до кипения.
  • Уберите пламя и накройте его крышкой. Варить 20-30 минут.
  • Если вы хотите получить более твердую чечевицу, готовьте меньше времени.

Примечание : Зеленая чечевица готовится около 30 минут, а красная - около 20 минут. Коричневая чечевица готовится медленнее всего.

Покормите ребенка вареной чечевицей в виде пюре.Добавляйте в пюре отварные овощи, чтобы не было проблем с пищеварением. Вы также можете добавить в пюре свежий имбирь и тмин, чтобы улучшить пищеварение.

Примечание: Не добавляйте сахар или соль, так как это может повлиять на пищевую ценность.

Ферментированную или проросшую чечевицу также можно включить в рацион вашего ребенка, поскольку известно, что оба эти процесса повышают питательную ценность пищи, а также облегчают ее усвояемость (5).

[ Читать : Как приготовить детское питание в домашних условиях]

Рецепты приготовления чечевицы для детей

Вот несколько интересных и простых рецептов чечевицы для младенцев:

1.Пюре из чечевицы с овощами

Время приготовления: 40 минут

Вам понадобится:

  • 1 столовая ложка масла
  • 1/4 стакана лука, болгарского перца, помидоров, зеленого горошка, сладкого картофеля (нарезанного)
  • 1/4 стакана чечевицы (приготовленной)
  • 1 стакан воды или овощного бульона

Инструкции:

  1. Налейте немного масла в кастрюлю. Добавьте лук, болгарский перец и соте.
  2. Через пять минут добавить помидор и варить две минуты.Добавьте воды или овощного бульона и накройте сковороду крышкой.
  3. Дать готовиться 10 минут на слабом огне. Выключите огонь и смешайте смесь с хорошо прожаренной чечевицей, чтобы получить желаемую консистенцию.

2. Чечевица с морковью и коричневым рисом (даль-рис)

Время приготовления: 50 минут

Вам потребуется:

  • Вода по мере необходимости
  • 1/4 стакана чечевицы или мунг дал
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1/4 стакана моркови (мелко нарезанной)

Как приготовить:

  1. Добавьте все ингредиенты в кастрюлю и дайте ей закипеть.Добавьте достаточно воды.
  2. Убавьте огонь и дайте готовиться 30 минут.
  3. Проверьте, стала ли чечевица нежной и мягкой. Как только они будут готовы, разомните.
  4. Растушуйте, если хотите.

3. Чечевичные котлеты (торты)

Время приготовления: 60 минут

Вам понадобится:

  • 1 стакан коричневой чечевицы
  • 1/4 стакана молока
  • 2 1/2 стакана вода
  • 30 грамм сухой луковой суповой смеси
  • 1 стакан ячменя и пшеничных наггетсов
  • 1/2 чайной ложки мяса птицы (приправы)
  • 1/2 стакана грецких орехов (нарезанных)
  • 2 яйца (взбитых)
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • 1 стакан сухих панировочных сухарей

Инструкции:

  1. Добавьте воду и чечевицу в кастрюлю и доведите ее до кипения.Убавить огонь и варить под закрытой крышкой 20 минут.
  2. После приготовления слейте лишнюю воду и добавьте молоко, яйца, хлопья, пшеницу и грецкие орехи.
  3. Приправить смесью лукового супа и приправой для птицы. Хорошо перемешайте и дайте постоять 30 минут или поставьте в холодильник на ночь.
  4. Налейте масло в сковороду и нагрейте на среднем огне. Вычерпайте смесь и обваляйте шарики в панировочных сухарях. Расплющить котлеты и обжарить на масле пять минут.
  5. Подавать теплым, когда они станут золотисто-коричневыми с обеих сторон.

[ Читать : Коричневый рис для младенцев]

4. Пюре из чечевичного супа с абрикосами

Время приготовления: 60 минут

Вам понадобится:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чашка красной чечевицы
  • 1 морковь (очищенная, нарезанная)
  • 1 луковица (нарезанная кубиками)
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1/2 стакана кураги (нарезанной)
  • 3 1/4 стакана воды

Как к:

  1. Обжарьте морковь и лук в горячем масле в течение 10 минут.Добавьте тмин и убавьте пламя.
  2. Добавьте овощи, чечевицу и достаточно воды. Доведите их до кипения. Убавить огонь и варить 20 минут.
  3. Охладите смесь, переложите ее в блендер и взбейте. Добавьте абрикосы и пюре.

5. Чечевица в карри

Время приготовления: 30 минут

Вам понадобится:

  • 1/2 стакана моркови, лук, сельдерей (нарезанный)
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 стакан чечевица
  • Тофу

Как:

  1. Обжаренные овощи, гвоздика и кубики тофу.Добавьте это к готовящейся чечевице.
  2. Добавьте порошок карри для вкуса.

6. Суп из чечевицы и сладкого картофеля

Время приготовления: 30 минут

Вам понадобится:

  • 1 столовая ложка голубиного гороха (тоор дал, архар дал) или чечевицы
  • ¼ сладкого картофеля ( очищенный, нарезанный)
  • щепотка сухого жареного тмина
  • 2 стакана воды

Инструкции:

  1. Добавьте все ингредиенты в кастрюлю и хорошо готовьте.
  2. Растолочь и процедить через сито.

Добавьте белок и богатую клетчаткой чечевицу в рацион вашего ребенка, когда он будет к этому готов. Добавьте любимые блюда малыша, чтобы было интересно. К продуктам, которые можно смешивать с чечевицей, относятся сладкий картофель, сушеные бобы, белый картофель, виноград, персики, яблоки, свинина, тофу и т. Д. Создавайте свои собственные рецепты с учетом того, что нравится вашему ребенку.

[ Читать : Мозговая пища для младенцев]

Готовили ли вы блюда из чечевицы для своего ребенка? Если да, поделитесь своими советами и предложениями в разделе комментариев ниже.

Ссылки
8. Йен-Мин Чан; Фолиевая кислота; Национальный центр биотехнологической информации (2013) 14. Бобовые; Канадское общество кишечных исследований.

Полезные свойства чечевицы | Женщина тенденции

Содержание:

  • История полезного растения
  • Состав и калорийность чечевицы
  • Какие болезни лечат семенами чечевицы
  • Преимущества проросших семян
  • Чечевица для похудения
  • Супы из чечевицы
  • Котлеты из чечевицы
  • Полезные торты
  • Противопоказания и вред чечевицы

К сожалению, реже готовят блюда из чечевицы, полезной для снижения нервной возбудимости, уровня глюкозы в крови, повышения иммунитета, улучшения работы сердца и тонуса сосудов, помощи при погодной зависимости.Растение относится к семейству бобовых. В стручке, который правильнее называть бобом, образуется пара семян.

История полезного растения

Чечевичный суп приготовлен при дворе Рамзеса II года , чечевичный хлеб положен в погребальные захоронения. Много чечевицы потреблялось внутри Египта, ее экспортировали в Рим и Грецию, где она служила основным продуктом питания простых людей.

Из Средиземноморья чечевица попала в Литву.А потом, как известно из летописей монахов Киево-Печерской Лавры, он появился на Руси в пятнадцатом веке. Позже его вытеснили другие зерновые и бобовые, но довольно долгое время из него готовили различные блюда солдатской кухни.

Травянистое растение распространено в странах с умеренным и жарким климатом. Такие как современная Индия, страны Европы, Северной Африки, Азии. В нашей стране самый благоприятный климат в Поволжье, на юге европейской части.

В зависимости от размера семян различают сорт крупносемянный , который после соответствующей обработки поступает в продажу.

Мелкосемянный сорт вместе с зеленой массой и соломой идет на корм животным.

Сбор урожая начинается, когда созревают стручки внизу и в середине растения, верхний уровень созревает во время хранения.

Самая вкусная чечевица - сырая, так как в скорлупе сосредоточено множество полезных свойств.Остальные разновидности отличаются способностью полностью закипеть.

. По содержанию белка они являются лидером семейства бобовых. По сравнению с горошком имеют полезное свойство хорошо вариться, отличаются приятным вкусом.

Семена чечевицы полезны по содержанию витаминов группы В:

  • B3 (никотиновая кислота, витамин PP) , важный элемент окислительных реакций в клетках. Никотиновая кислота необходима для более полного усвоения витамина С, она усиливает его лечебный эффект.
  • B1 (тиамин) , важен для поддержания здоровья сердца, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
  • B2 (рибофлавин) , участвует в создании красных кровяных телец, необходим для репродуктивной функции и щитовидной железы. Улучшает вид кожи, ногтей, волос.

Макроэлементы представлены калием , фосфором , кальцием , магнием . В составе чечевицы много меди, , особенно полезных для женского организма.Кроме того, кремний , железо , йод , цинк , марганец .

Даже после термической обработки в чечевице остается много полезных свойств.

Какие болезни лечат блюдами из семян чечевицы

О лечебных свойствах чечевицы знал римский эскулап. Они убедились, что при ежедневном употреблении различных блюд из чечевицы пациент становится спокойнее и уравновешеннее.

Чечевичная каша стимулирует обменные процессы , повышает защитные силы организма .

Отвары применяются в народной медицине при желудочных расстройствах . Жидкий бульон помогает при запоре . Плотный стул рекомендуется при диарее , жидкий стул , . Отвары обладают мочегонными свойствами.

Волокно в очищает кишечник. . Чечевичное пюре особенно полезно при колите , язве желудка и язве двенадцатиперстной кишки .

При сахарном диабете блюда из чечевицы имеют полезное свойство снижать уровень глюкозы в крови.

Включение их в рацион всего 2-3 раза в неделю помогает сердцу, нормализует тонус сосудов, что важно для профилактики атеросклероза

, гипертоническая болезнь .

Регулярное включение семян чечевицы в рацион полезно для профилактики камней в почках , болезней печени .

При чувствительности организма к погодным изменениям магнитные бури имеют свойство понижать кислотность желудочного сока. В такие дни лучше отказаться от мясной, жирной, острой пищи. Лучше предпочесть каши из чечевицы, гороха, фасоли, репы, риса, гречки. Эти блюда также полезно готовить накануне неблагоприятных погодных изменений.

Чечевичная мука, смешанная с яичным желтком, обладает полезными лечебными свойствами, быстро стягивает раны. Смешивая его в равных частях со сливочным маслом, можно эффективно устранить последствия ожогов.

Как известно, во время прорастания происходит сложная биохимическая реакция. В результате полезные свойства семян чечевицы приумножаются.

Как проращивать чечевицу:

  1. Вымойте семена, выложите их на неглубокую широкую посуду. Налейте немного теплой воды, чтобы они полностью погрузились в воду.
  2. Через сутки аккуратно промыть, переложить в ту же емкость, накрыть рыхлой натуральной тканью (хлопчатобумажной, льняной, несколько раз сложенной марлей). Поместите в прохладное место, но чтобы рассеять свет.Например, на подоконнике.
  3. На следующий день опрыскивайте семена чечевицы водой каждые несколько часов, поддерживая необходимый уровень влажности. Можно производить промывку в 1–3 раза тщательнее, не повредив нежные побеги.
  4. Если длины оказалось недостаточно, продолжите проращивание еще сутки, не забывая об увлажнении и полоскании.
  5. Когда длина станет достаточной, снова промойте. Храните проросшие ростки чечевицы в холодильнике.

Пророщенные семена полезны как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты.

Чечевица для похудения

Чечевичная диета полезна для снижения веса до трех килограммов в неделю. Непременное условие во время диеты - выпивать в течение дня до 1,5 л чистой воды.

Для достижения результата придется несколько ограничить рацион. Ниже представлены варианты меню завтрака, обеда, ужина: Завтрак :

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и ломтиком ветчины;
  • пара поджаренных кусков хлеба, нежирный творог, 100 г меда;
  • 50 г мюсли, 150 постных йогуртов, груша.

Обед :

  • тарелка густого чечевичного супа;
  • лепешки чечевичные 200г;
  • 2-3 котлеты из чечевицы;
  • Смесь отварной чечевицы с пюре 300гр.

Ужин :

  • суп овощной;
  • творог нежирный 250г;
  • хурма 3-4р .;
  • пара кусочков нежирной отварной рыбы;
  • овощной салат;
  • грибной бульон.

Лентикулярные супы

Простой суп . Перебить 1 стакан семян, варить в 1 л воды на слабом огне, пока они не станут мягкими. Добавить 2-3 зубчика чеснока, присыпать зеленью.

Суп-пюре . Чечевицу натереть 0,5 кг, промыть, залить 1,5 л воды. Варить, добавляя не измельченный лук, морковь, корень сельдерея. Когда семена и овощи станут мягкими, вынуть овощи, налить в отдельную посуду немного бульона.Семена чечевицы протереть отваром, при необходимости размять пюре до нужной густоты. Дать супу закипеть, добавить 100 г сливок, 2 яичных желтка, 50 г масла.

Котлеты из чечевицы

Отварить 250 г семян, часть бульона вылить в отдельную посуду, размять содержимое до получения пюре необходимой густоты. Когда он остынет, всыпать 50 г муки, специи, размешать. Промыв котлеты, обжарить на растительном масле.

Торты полезные

200 г чечевицы залить на 1-2 часа теплой водой, чтобы она набухла.Варить до размягчения, пюре размять. Добавить куриное яйцо, 1-2 ч. мука, нарезанный лук. Сформируйте коржи, запекайте в духовке.

Противопоказания и вред чечевицы

Растение относится к семейству зернобобовых, поэтому количество готовых блюд увеличивается на , а газообразование составляет .

Не злоупотреблять полезным продуктом при заболеваниях суставов , при подагре , при дискинезии , нарушениях моторики желчевыводящих путей.

Бобовые любого вида запрещены при холецистите (воспаление желчного пузыря).

.

Польза для здоровья, рецепты, хранение, проращивание и многое другое

Чечевица - основной продукт многих кухонь мира, от Ближнего Востока до Восточной Азии, от Северной Америки до Европы, все любят эти бобовые.

Благодаря высокому содержанию белка, наряду с множеством других полезных питательных веществ, которые можно получить от ее употребления, чечевица является неизменным фаворитом во многих растительных диетах: веганы и овощи во всем мире по праву включают в себя большое количество этих небольших бобовых их планы питания.

Но что делает чечевицу такой привлекательной? И все ли они такие, какими они были?

Давайте разберемся с моей чечевицей 101.

Что такое чечевица?

red lentils in a white bowl on a pale blue background

Чечевица - съедобные и очень питательные бобовые. Чечевица, произрастающая в Западной и Центральной Азии, хорошо известна своими характерными семенами в форме диска, о которых мы сегодня говорим. Они вырастают примерно до шестнадцати дюймов в высоту, а семена растут парами в стручках.

Откуда чечевица?

Расколотая чечевица, известная как дал, распространена в южноазиатской кухне. Их шелуху часто удаляют, а чечевицу варят и едят с рисом или хлебом. Приготовленная таким образом чечевица является основным продуктом питания в Индии, Пакистане, Бангладеш, Непале и Шри-Ланке.

Сегодня, как продовольственная культура, большая часть мирового производства чечевицы производится в Канаде, Индии и Австралии.

Чечевица: краткая история

Чечевица - самая старая зернобобовая культура, известная человеку, и одна из самых ранних из всех одомашненных культур.Обугленные останки были найдены рядом с человеческими поселениями, датируемыми 11000 годом до нашей эры в Греции.

Они также упоминаются в Библии: Иаков продает чечевицу Исаву в обмен на его первородство, и они составляют часть рецепта хлеба, который был приготовлен во время пленения еврейского народа в руках вавилонян.

На протяжении тысячелетий чечевицу традиционно ели вместе с ячменем и пшеницей, поскольку эти три продукта происходили из одного региона. Отсюда они распространились в Африку и Европу путем миграции и исследований.Они были завезены на Индийский субконтинент до I века до н.э. - сегодня они по-прежнему являются очень популярным продуктом питания в регионе, так как сильно пряный индийский дал стал известен и восхищен во всем мире.

Чечевица оказалась столь же популярной во многих католических обществах, поскольку она долгое время была основным продуктом питания во время Великого поста. Сегодня многие христианские форумы и общины рекомендуют чечевицу своим последователям накануне Пасхи в качестве питательной альтернативы мясу.

Чечевица имеет много разных названий во всем мире. Конечно, есть английская чечевица , арабская adas, турецкая mercimek, амхарская messer, хинди massur и японская hiramame . Впервые слово линза для обозначения точного рода было использовано ботаником Турнефором в шестнадцатом веке.

Различные виды чечевицы

different types of lentil

Есть много разных видов чечевицы, и перечислить их все в одной статье практически невозможно.Однако среди этого разнообразия есть несколько, которые выделяются своей мировой популярностью, простотой приготовления или универсальностью:

  • Пивовары - большая коричневая чечевица, которую в США часто считают «нормальной» чечевицей.
  • Белуги черные, линзовидные, чечевица названа по сходству с икрой белуги
  • Коричневая / испанская пардина
  • Французская зеленая
  • Чечевица Puy
  • Желто-коричневая чечевица (красная внутри)
  • Red Chief (очищенная желтая чечевица)
  • Eston Green (маленький зеленый)
  • Richlea (средний зеленый)
  • Laird (большой зеленый)
  • Masoor (коричневая чечевица, внутренняя оранжевая)
  • Petite crimson / red (украшенная masoor чечевица)
  • Макачиадо (большая мексиканская желтая чечевица)

Чечевица: несколько фактов

Прежде чем я углублюсь в пищевую ценность, способы использования и причуды чечевицы, давайте взглянем на некоторые быстрые факты, чтобы лучше познакомиться с этими маленькими электростанциями:

  • Чечевица - отличный источник растительного белка.В сочетании с зерновыми, такими как рис, они составляют полноценный белок, о чем я подробнее расскажу ниже.
  • Чечевица употреблялась в пищу людьми со времен неолита. Семена были найдены на Ближнем Востоке более восьми тысяч лет назад, а чечевица была найдена в египетских гробницах, датируемых третьим веком до нашей эры.
  • Древнегреческий драматург Аристофан был большим поклонником чечевицы. Он зашел так далеко, что назвал чечевичный суп «самым сладким из лакомств».
  • В иудейской вере чечевица считается пищей для скорбящих.Их круглая форма символизирует круговорот жизни и дает возможность задуматься только что скорбящим.
  • Чечевица не славится великолепием. Веками они считались мясом бедняка. В католических обществах люди ели чечевицу во время поста, когда не могли позволить себе рыбу.
  • Однако их ели в высших социальных кругах. Мария Лещинская, жена короля Франции Людовика XV, сделала их модными среди королевской семьи в восемнадцатом веке.Их даже прозвали «чечевицей королевы».
  • Чечевица бывает разных видов и цветов. Чаще всего на западе едят зеленую и коричневую чечевицу. Эти сорта лучше всего сохраняют форму во время приготовления.
  • Чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением, в отличие от большинства других бобов, поэтому с ней можно быстро и удобно работать.

Профиль питания

Чечевица, которую недорого купить и ее легко найти, является одним из самых экономичных способов добавить качественную и высокопротеиновую массу к любому блюду.Но что именно делает эти скромные маленькие бобовые такими полезными для вашего рациона?

Обзор питания

Чечевица богата сложными, медленно сжигающимися углеводами, которые надолго сохранят чувство сытости и позволят вам зарядиться энергией в течение всего дня. Они имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они подходят для диабетической диеты или для тех, кто хочет ограничить скачки сахара в крови в целом.

Кроме того, чечевица богата клетчаткой, что принесет массу преимуществ для здоровья (подробнее об этом позже), а также низкое содержание жира и общее потребление калорий.

Высокое содержание белка в чечевице также делает ее отличным вариантом, если вы ищете растительную альтернативу более традиционным источникам белка.

Белок

По отдельности чечевица не является полноценным белком - она ​​не содержит полного набора аминокислот, необходимых организму, в отличие, скажем, от белка животного происхождения, который содержит. Однако в сочетании с цельнозерновыми продуктами они действительно есть: в вашем блюде будет присутствовать полный спектр аминокислот, а это означает, что качество белка не уступает любому мясу или молочным продуктам.

Отлично для качества ; но как насчет количества белка? Что ж, здесь тоже хорошие новости.

Чечевица содержит более 25% белка, а это значит, что каждая ложка будет наполнена им. Полстакана вареной чечевицы обеспечивает двенадцать граммов белка. Это примерно 1/5 от рекомендуемой дневной нормы потребления большинством людей.

Микроэлементы

В дополнение к своему профилю макроэлементов, чечевица также может похвастаться впечатляющим набором микронутриентов (витаминов и минералов.) Они содержат полезную инъекцию витаминов группы B, а также цинка, магния и калия.

Они также являются хорошим источником железа, которое, учитывая недостаток красного мяса, иногда бывает трудно получить на растительной диете.

Хотя разные сорта, конечно, могут отличаться, в целом вы можете ожидать, что порция вареной чечевицы в 200 г даст вам что-то вроде:

  • Калорий: 230
  • Углеводов: 39,9 граммов
  • Белков: 17.9 граммов
  • Жиры: 0,8 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Ниацин: 10% от RDI
  • Витамин B6 : 18% от RDI
  • Фолиевая кислота: 90% от RDI
  • Пантотеновая кислота: 13% от RDI
  • Железо: 37% от RDI
  • Магний: 18% RDI
  • Фосфор: 36% RDI
  • Калий: 21% RDI
  • Цинк: 17% RDI
  • Медь: 25% RDI
  • Марганец : 49% от РСНП

Польза для здоровья от чечевицы

various types of lentil in glass bowls

Чечевица полезна для здоровья, если включена в сбалансированный рацион.От полезных для сердца привычек до улучшения пищеварительной системы - их регулярное употребление может принести много пользы.

Прочтите, чтобы узнать о главных преимуществах чечевицы для здоровья:

Высокое содержание клетчатки в ней полезно для вашей пищеварительной системы

Как вы уже знаете, чечевица очень богата клетчаткой.

Помимо прочего, клетчатка помогает поддерживать регулярную здоровую дефекацию. Порция чечевицы каждые несколько дней может помочь увеличить вес стула, а также улучшить общее функционирование кишечника.

Высокое содержание клетчатки также будет способствовать росту здоровых кишечных бактерий и будет особенно полезно для тех, кто контролирует уровень сахара в крови; клетчатка предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови после еды.

Они полезны для вашего сердца

В ходе нескольких долгосрочных исследований исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием бобовых может быть причиной огромного 82% снижения риска сердечных заболеваний. Исследование Archives of Internal Medicine подтверждает это: потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, помогает предотвратить сердечные заболевания.

Участники, которые ели больше всего клетчатки в течение почти двадцати лет - около 20 г в день - имели на 12% меньший риск ишемической болезни сердца (ИБС) и на 11% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, кто ел около 5 г повседневная.

Эти преимущества были преувеличены у тех, кто ел наиболее растворимую в воде клетчатку, с риском ИБС на 15% ниже, чем у тех, кто потреблял меньшее количество клетчатки.

Однако польза чечевицы для здоровья сердца заключается не только в ее содержании клетчатки.Они также содержат большое количество фолиевой кислоты и магния. Фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина - опасного соединения, которое повреждает стенки артерий и считается значительным фактором риска сердечных заболеваний - превращая его в гораздо более доброкачественные цистеин и метионин.

Между тем, более высокий уровень магния позволит венам и артериям расслабиться, уменьшая сопротивление, улучшая кровоток и понижая кровяное давление. Кислород и питательные вещества будут легче доставляться по телу с увеличением кровотока.

Исследования показали, что дефицит магния в пище связан с сердечными приступами. Кроме того, недостаток магния сразу после сердечного приступа может вызвать повреждение сердца из-за свободных радикалов.

Наконец, чечевица содержит широкий спектр фитохимических веществ - полезных растительных соединений, которые защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Вот четыре причины, по которым чечевица полезна для сердца - немногие продукты могут похвастаться таким впечатляющим набором полезных свойств для сердца.

Чечевица помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Помимо положительного воздействия на сердце и пищеварительную систему, растворимая клетчатка, поступающая из чечевицы, имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови. Если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови - возможно, из-за инсулинорезистентности, гипогликемии, диабета или желания максимально эффективно похудеть - чечевица может стать ключом к вашему успеху.

Бобовые, такие как чечевица, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, одновременно обеспечивая медленное сжигание энергии за счет углеводов с низким гликемическим индексом и высокой доставки белка.Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки и уровень сахара в крови тесно взаимосвязаны.

При сравнении двух групп людей с диабетом 2 типа, которым давали разное количество пищи с высоким содержанием клетчатки, было обнаружено, что у группы, потреблявшей большее количество пищи, были более низкие уровни как сахара в крови, так и инсулина. Их общий холестерин также снизился примерно на 7%, а уровень ЛПОНП (наиболее опасная форма холестерина) - на 12,5%.

Высокое содержание железа в чечевице дает энергию

Если вы следуете плану питания на основе растений, потребление железа может быть немного сложным.Достаточно легко включить достаточное количество железа в свой рацион, но вам нужно немного спланировать это. К счастью, есть несколько хороших источников, и чечевица - одна из лучших.

Железо - ключевой элемент гемоглобина. Гемоглобин переносит кислород из дыхательной системы в каждую клетку вашего тела. Он также станет ключевой частью ферментных систем, участвующих в скорости метаболизма и выработке энергии.

Поддержание высокого уровня железа поможет вам оставаться энергичным, особенно в сочетании со сложными углеводами, которыми обладает чечевица.Женщины с менструацией и все, кто регулярно занимается физическими нагрузками, будут особенно подвержены риску низкого уровня железа и особенно выиграют от повышения этого уровня.

Чечевица: руководство для покупателей

red lentils in a wooden bowl

Сушеную и свежую чечевицу можно купить либо дешевыми пакетами по 500 г - 1 кг, либо в больших емкостях в приличных продовольственных магазинах. В любом случае, убедитесь, что на чечевице нет следов влаги, и что она целая и не потрескавшаяся - это гарантирует, что вы получите максимально свежий продукт.

Вы также сможете найти консервированную чечевицу во многих магазинах, в Интернете или на многих рынках натуральных продуктов. Консервированные овощи, как правило, не подходят: они потеряют большую часть своей питательной ценности и довольно часто могут похвастаться высоким содержанием натрия.

Однако консервированная чечевица - это хорошо. Консервированные овощи теряют большую часть своей пищевой ценности в результате длительного процесса приготовления. Естественно, чечевица всегда готовится дольше, поэтому теряется мало, и ее обычно оставляют без запаха / без соли.

При этом обязательно внимательно следите за консервированной чечевицей, не содержащей добавок или добавок соли, и всегда выбирайте органические продукты.

Способы употребления чечевицы

Позже в этой статье я дам вам несколько моих любимых рецептов чечевицы, но пока достаточно, что существует гораздо больше способов употребления чечевицы, чем вы думаете. Они действительно являются более универсальным ингредиентом, чем многие думают.

Используйте их как часть сытного, сытного супа

Многие люди всегда держат в кладовой большую старую пачку сушеной чечевицы по веской причине: наступает зима, наступает холодная ночь. , и требуется приличный суп, тушеное мясо или бульон.

Конечно, я дам вам некоторые из моих любимых рецептов супов из чечевицы (см. Ниже), но пока, если вы не пробуете никаких других блюд из чечевицы, попробуйте их вот так. Выкопайте котелок или электрическую суповарку!

Используйте их как (очень основательные!) Начинки.

Это особенно хорошо для тех, кто придерживается растительной диеты и хочет придать здоровый вид более традиционным мясным блюдам. Вареная, приправленная пряностями и в сочетании с луком, чесноком и приправами, чечевица станет отличной альтернативой мясу во всем, от фахитас до болоньи и запеканок, от начинки для домашнего пирога до прекрасной начинки для печеного картофеля.

Оживите свои салаты

Слегка приготовленная и приправленная чечевица - прекрасное дополнение к любому салату. Либо в качестве сопровождения к более крупному обеду, либо как способ превратить ваш скромный салат в более насыщенное и насыщенное главное блюдо, чечевица даст вам то, что вы хотите. Особенно хороша чечевица Пуй, хотя подойдет любой сорт.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому

Нет, правда ... чечевица не только для пикантных блюд, хотя чаще всего ее традиционно использовали именно так.Они также заслуживают небольшого упоминания за их использование в пустынях.

Смешайте их со специями, сухофруктами, такими как султан, и вашими любимыми злаками (лучше всего подходит овес!), Чтобы приготовить печенье. Кроме того, из красной чечевицы может получиться хороший розовый пудинг (рецепт ниже).

Попробуйте смешать чечевицу с орехами, свежими фруктами и сахаром, чтобы получилась вкусная, успокаивающая начинка из крошки.

Чечевичная мука

В связи с быстрым ростом в последние годы альтернативной муки, не содержащей глютен, неудивительно, что чечевица внесла свой вклад.

Мука из красной чечевицы - это сама простота. Красная чечевица слегка обжаривается, а затем перемалывается в мелкую муку: ничего не добавляется, ничего не убирается, только здоровая чечевица, приготовленная честно.

Это отличный вариант, если вы хотите сохранить низкий уровень глютена и высокий уровень белка и клетчатки (а кто нет?). Он также хорошо подойдет для сладких или соленых блюд.

Стоит ли проращивать чечевицу?

Проращивание чечевицы в последние годы становится все более популярным, и есть много веских причин использовать проросшую чечевицу.

Прорастание чечевицы фактически означает начало процесса прорастания, который меняет состав чечевицы. Частично это включает повышение уровня содержащихся в них витаминов и минералов: особенно повышается уровень витаминов группы B и каротина.

В процессе проращивания также нейтрализуется фитиновая кислота чечевицы, что облегчает ее переваривание. Это означает, что вам обоим будет удобнее и лучше усвоить питательную ценность чечевицы.

Итак, пока что это звучит неплохо: но как вы собираетесь проращивать свою собственную чечевицу?

Как прорастить чечевицу

Начните с замачивания сухой чечевицы в воде на ночь.Используйте банку или сковороду - любую емкость подходящего размера, которая у вас есть. Помните, что размер чечевицы обычно увеличивается в три раза, поэтому убедитесь, что ваша емкость достаточно велика, чтобы вместить дополнительный объем, и что вы добавляете много воды. Положите сверху кухонное полотенце или аналогичную ткань и закрепите резинкой.

Когда чечевица полностью пропитается, слейте лишнюю воду. Затем снова накройте контейнер тряпкой и оставьте ее на месте, стараясь не допускать попадания прямых солнечных лучей.Каждые двенадцать часов добавляйте в банку еще немного воды, перемешивайте и снова сливайте.

Вы должны начать видеть маленькие хвосты, прорастающие из вашей чечевицы через 24–36 часов; они должны быть готовы примерно через 48 часов. На этом все готово. Разложите их на другой ткани или на бумажных полотенцах, чтобы они высохли. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике, пока вы не будете готовы их использовать.

Как использовать проросшую чечевицу

Пророщенная чечевица имеет широкий спектр применения и является вкусным и питательным дополнением к любому блюду или рецепту.

Они также хороши в качестве закуски, как простые, так и с добавлением небольшого количества соли и перца - таким образом, они делают отличный полдник, их сложные углеводы доводят вас до обеда, а их содержание протеина приветствует вас увеличить ежедневное потребление.

Салаты всегда будут лучше, если добавить в них несколько проросших чечевиц или использовать их в качестве начинки, накормив несущественное блюдо, сделав его более сытным и сытным.

Пророщенную чечевицу можно использовать не только в качестве самостоятельного ингредиента, но и использовать проросшую чечевицу точно так же.Просто замените чечевицу из любого рецепта и используйте вместо нее проросшую чечевицу - не забывая учитывать их новый вес и объем при взвешивании количества.

Рецепты из чечевицы

А теперь самое лучшее: позвольте мне показать вам несколько вкусных и полезных способов насладиться всеми преимуществами, перечисленными выше, в нескольких моих любимых и вкусных рецептах из чечевицы.

Тушеная чечевица

lentil stew

Нет ничего более приятного, чем горячее рагу из чечевицы холодным осенним или зимним вечером.Это сытное и согревающее блюдо, наполненное ароматом и всеми питательными свойствами, которые вы ожидаете от рецепта с добавлением чечевицы и специй.

Розовый пудинг

Я говорил вам, что из чечевицы можно приготовить сладкие десерты: что ж, доказательство тому - пудинг!

Если вам нужно экзотическое блюдо в ближневосточной тематике, этот сладкий пудинг из роз наверняка вам подойдет. Он сделан с использованием красной чечевицы, кокосового молока, множества ароматных специй и множества сухофруктов, и получается неудивительно вкусно.

Карри из чечевицы

lentil curry

Это веганское карри из чечевицы простое в приготовлении, оно пряное, но при этом сохраняет большую сливочную консистенцию благодаря интенсивному кокосовому вкусу, который придает кокосовый крем.

Подается с рисом, это также дает вам полноценный источник белка - это абсолютный победитель, а также просто восхитительный.

5-минутный соус из чечевицы

lentil dip hummus alternative

Если вы искали альтернативное блюдо, которое можно было бы включить в свой репертуар (кому-то немного надоедает хумус?), То этот соус из чечевицы станет настоящим удовольствием.

Это гладкое блюдо с сильным вкусом, приготовленное из смешанной чечевицы. Оно хорошо сочетается с хлебом или чипсами из тортильи или используется в качестве вкусной и полезной пасты для сэндвичей.

Есть ли недостатки в употреблении чечевицы?

Конечно, как и в любом другом деле, есть и минусы. С чечевицей недостатком обычно является чрезмерное потребление. Ограничьтесь двумя или тремя порциями в неделю, и все будет в порядке. Если вы будете чрезмерно баловаться, могут возникнуть следующие побочные эффекты.

Метеоризм

Высокое содержание клетчатки в чечевице может быть чем-то вроде палки о двух концах.

Хотя употребление в умеренных количествах невероятно полезно для здоровья кишечника, слишком большое количество порций чечевицы может привести к увеличению метеоризма и болям в животе. Вся эта клетчатка не будет перевариваться в тонкой кишке и вместо этого будет расщеплена на газ в толстой кишке.

Чечевица также содержит различные антипитательные элементы, такие как ингибиторы трипсина, олигосахариды и гемагглютинины.При чрезмерном употреблении они вызывают чрезмерное метеоризм.

В частности, олигосахариды являются пребиотиками. Это неперевариваемые элементы, которые увеличивают рост полезных бактерий и могут вызывать метеоризм, желудочные спазмы и даже дискомфорт в кишечнике из-за газов, выделяемых во время ферментации.

Лизин

Чечевица содержит лизин, незаменимую аминокислоту, обладающую рядом преимуществ, от помощи для роста и сохранения мышечной массы до улучшения спортивных результатов и сохранения азота.Однако в избытке лизин также может вызвать образование желчных камней, повышение уровня холестерина и нанести вред почкам.

При приеме в достаточно больших количествах лизин также может вызывать спазмы желудка и диарею.

Гиперкалиемия

Чечевица - отличный источник калия, питательного вещества, которое играет важную роль в обеспечении здоровья сердца, мышц и нервов. Они также являются отличным источником белка. Однако слишком много хорошего может оказаться плохим: избыток калия может попасть в кровоток и вызвать гиперкламию.

Гиперкламий может протекать бессимптомно. Однако часто могут присутствовать такие симптомы, как слабость, утомляемость, нерегулярное сердцебиение и респираторные проблемы, рвота, покалывание и потеря чувствительности в нервах. Диета с высоким содержанием калия или белка может вызвать гиперкламию, а чечевица является богатым источником и того, и другого.

Если вы соблюдаете диету, богатую чечевицей, скорее всего, с вами все будет в порядке. Потребляемые количества должны быть значительными, чтобы проявился любой из вышеперечисленных симптомов.Однако, если что-то из этого кажется вам знакомым - если вы испытываете какие-либо из них - всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом.

Как хранить чечевицу

Будь то свежая, вареная, замороженная или сушеная, вы захотите знать, как хранить чечевицу…

Свежая и вареная чечевица

Вы захотите хранить чечевицу в прохладное, темное место, свободное от влаги и желательно в герметичном контейнере. Так они смогут храниться до года.

Если вы купили несколько партий чечевицы в разное время, храните их отдельно. Они будут на разной степени высыхания, поэтому вам потребуется разное время приготовления, когда вы будете готовы их использовать.

Если вы храните приготовленную чечевицу, поместите ее в закрытый контейнер и поставьте в холодильник. В таком состоянии они будут храниться около трех дней.

Замороженная чечевица

Некоторые виды чечевицы, особенно коричневая и зеленая чечевица, хорошо замораживаются.Поместите их в пластиковый контейнер и положите в морозильную камеру. Если вы планируете использовать их регулярно, вероятно, будет хорошей идеей заморозить отдельные партии, чтобы вы могли разморозить только то, что вам нужно в любой момент.

Чтобы разморозить, просто поместите в микроволновую печь на 2-3 минуты или, в качестве альтернативы, оставьте при комнатной температуре на пару часов.

Сушеная чечевица

Сушеная чечевица легче всего хранить в течение длительного времени, поэтому она оказалась такой популярной.Они будут оставаться в наилучшем качестве до трех лет, если вы храните их в герметичной таре или контейнере, вдали от влаги и прямых солнечных лучей. Однако через три года они обычно остаются хорошими - только не в лучшем виде.

Выращивание чечевицы в домашних условиях

Чечевицу действительно очень легко и просто вырастить самостоятельно. Если у вас зеленые пальцы, вы любите пробовать что-то новое в своем саду или просто хотите иметь много чечевицы, попробуйте выращивать собственные лозы дома.

Что вы получите

Чечевица - выносливый представитель семейства гороховых. Они растут на редких ветвистых лозах, обычно достигая 18-24 дюймов в высоту. Из лозы чечевицы вы получите красивый светло-фиолетовый цветок, похожий на те, что растут на горохе.

Стручки маленькие, плоские и широкие, и каждый содержит одно или два плоских круглых семени, которые мы ищем: это «чечевица», которую вы собираете для обеденного стола.

Вы должны посадить от 4 до 8 растений чечевицы на члена семьи; Этого должно хватить, чтобы с радостью наполнить животы каждого.

Посадка

Вы хотите, чтобы ваши лозы освещались ярким солнечным светом, поэтому сажайте их соответствующим образом. Они предпочтут более рыхлую, богатую, хорошо дренированную почву, предпочтительно с pH в пределах 6-6,5, но будут расти на почве более низкого качества.

Посадите семена на дюйм глубиной и на дюйм друг от друга. Разместите ряды на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга, чтобы им было достаточно места для роста. Если вы используете саженцы, сажайте их на расстоянии 5 дюймов друг от друга, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию воздуха и защитить от распространения плесени.

Поддерживайте их равномерно влажными: чечевица более терпима к засухе, чем другие бобы, и вы не должны вообще поливать их, когда их стручки полностью вырастут и начнут сохнуть.

Добавьте густой компост в грядки перед посевом для достижения наилучших результатов и заправьте растения компостным чаем, когда они достигают 5 дюймов в высоту. Повторите, когда они зацветут.

Ваша чечевица будет лучше расти в прохладную погоду. Сейте их весной за 3 недели до средней даты последних заморозков в сезоне.Не стесняйтесь выращивать их в помещении или в теплице, прежде чем пересаживать на грядки.

При 20 градусах Цельсия семена чечевицы прорастут примерно через 10 дней. Затем им потребуется еще 80-110 дней, прежде чем вырастет полный урожай. Подкрепите их низкой решеткой, так как они любят лазать, и защитите их от насекомых и мороза с помощью укрытий рядков: тля и долгоносики будут представлять особую опасность для вашего урожая, так что остерегайтесь этих маленьких вредителей.

Что касается сушеных семян чечевицы, собирайте стручки, когда они созреют и затвердеют: они будут готовы примерно через 110 дней после посева.Не лущите урожай, пока не будете готовы использовать чечевицу. Чтобы использовать более свежую чечевицу, больше похожую на фасоль, собирайте урожай немного раньше, примерно через 70-80 дней после посева.

Картофель и огурцы - хорошие растения-компаньоны для чечевицы. Не сажайте чечевицу вместе с чесноком и луком.

Чечевица 101… готово!

На этом я покончил с чечевицей.

От дал до соусов - мы рассмотрели несколько вкусных способов насладиться якобы простым ингредиентом множеством различных способов.Чечевица - традиционный продукт питания многих кухонь мира, и с ростом количества данных о питательных веществах, связанных с ней, она быстро становится неизменным фаворитом среди гурманов, заботящихся о своем здоровье.

Почему бы не попробовать некоторые из приведенных выше идей рецептов или, еще лучше, поделиться с нами своими собственными? Всегда есть новые способы попробовать традиционные блюда, и мы будем рады услышать от вас.

Не забудьте поделиться в комментариях ниже.

Сохранить в Pinterest!

guide to lentils pinterest image

.

Смотрите также