Горох маш полезные свойства


польза и вред для организма. Разбираемся вместе

Маш — продукт, широко известный в вегетарианских кругах. Его также хорошо знают и те, кто придерживается здорового питания, без привязки к веганским и вегетарианским принципам. Другое название этого «горошка» — бобы мунг. Славятся они пользой для организма, насыщенным, приятным вкусом, а также возможностью приготовить большое разнообразие блюд. Польза маша интересна всем приверженцам здорового образа жизни. Однако, как и любой продукт питания, бобы мунг могут нести организму человека определённый вред. Об этих свойствах маша мы и поговорим в статье.

Бобы мунг — это плоды культурного растения, которое произрастает в странах Средней Азии. Считается, что родиной маша является солнечная Индия. Но также эти чудесные плоды выращивают в Пакистане, Афганистане, Китае, Японии, Казахстане и ряде других стран. Несложно догадаться, что растение относится к семейству бобовых. Съедобная часть — небольшие бобы в форме плотных фасолинок. Маш имеет чёткую овальную форму и насыщенный зелёный цвет. На вкус бобы мунг напоминают нечто среднее между фасолью и горохом с еле уловимыми ореховыми нотками. В варёном виде они имеют мягкую крахмалистую структуру и легко превращаются в пюре. В веганской кулинарии достаточно популярен пророщенный маш.

Состав и ценность маша

Особое внимание стоит обратить на состав. Бобы мунг богаты минеральными веществами, такими как калий, кальций, фосфор, магний, железо, фтор, цинк, фолиевая кислота, натрий. В составе зелёных горошинок содержится много витаминов группы В, С, Е и К. Крахмалистая мякоть бобов включает полезные кислоты, пищевые волокна, клетчатка и медленные углеводы.

Пищевая ценность на 100 грамм маша:

  • жиры — 2 грамма;
  • белки — 24 грамма;
  • углеводы — 63 грамма;
  • полезная клетчатка — 17 грамм.

А энергетическая ценность составляет 300 килокалорий на 100 грамм.

В маше содержится натуральный протеин, который по достоинству оценят спортсмены и люди с активной жизненной позицией.

Маш: польза для здоровья

Для человеческого организма маш весьма ценен. Он даёт силы и заряжает положительной энергией. Маш обладает многими достоинствами, остановимся на каждом из них по отдельности.

Маш для женского организма

Маш за счёт высокого содержания фолиевой кислоты, железа и витамина Е считается крайне желательным продуктом для рациона беременным или женщинам, готовящимся к зачатию. Бобы мунг насыщают организм будущей мамы необходимыми микроэлементами и создают благоприятную почву для вынашивания, родов и послеродового периода. Маш весьма хорош для сохранения женского здоровья. Его рекомендуется употреблять во время менструаций и менопаузы в качестве продукта, стабилизирующего гормональный фон. В бобах содержатся вещества, способные сглаживать болевые ощущения и купировать воспалительные процессы. Помимо этого, маш добавляют в косметические средства для кожи и волос.

Сахарный диабет

Бобы относятся к категории высококалорийной пищи. Однако углеводы, содержащиеся в маше, усваиваются медленно и не дают резких скачков сахара в крови. Маш полезен в рационе при сахарном диабете, так как имеет низкий гликемический индекс — 15. Специалисты одобряют его включение в диету для людей с ожирением и склонных к полноте.

Маш для мужского организма

Маш насыщен полезными веществами и минералами, но особое внимание заслуживает полезный белок, которого в нём содержится вдоволь. Поэтому бобы мунг благостно влияют на мужскую силу. Маш хорошо дополняет рацион представителей сильного пола, занятых тяжёлым трудом или спортивными нагрузками. Регулярно включая этот продукт в меню, можно значительно поддержать работу сердечной мышцы, укрепить сосуды и выровнять артериальное давление. Маш также хорош в качестве антистрессового элемента.

Похудение

Бобы мунг — прекрасный компонент для составления диетического рациона. С одной стороны, это довольно калорийный продукт, который даёт длительное насыщение. С другой стороны, употребление маша не вызывает формирование жировых отложений и набор веса. Для поддержания стройности и получения необходимых витаминов и микроэлементов маш стоит включить в свой рацион.

Токсины и онкология

Маш препятствует задержке в организме вредных веществ, в том числе токсинов. Бобы мягко и бережно выводят всё лишнее, оставляя лишь набор полезных компонентов. Считается, что маш замедляет и купирует рост злокачественных новообразований, а также препятствует накоплению вредного холестерина.

Общая польза

Употребление в пищу бобов мунг приносит пользу для всех отделов организма. Стоит отметить следующие положительные свойства этого продукта:

  • стабилизирует обменные процессы;
  • улучшает работу системы кроветворения;
  • повышает работоспособность;
  • благотворно влияет на работу кишечника;
  • сохраняет здоровье почек;
  • оказывает позитивное воздействие на здоровье костно-мышечного корсета;
  • повышает эластичность тканей;
  • оказывает профилактическое действие на органы зрения;
  • стимулирует работу мозга.

Маш — незаменимый продукт в период восстановления после тяжёлых и длительных заболеваний. В бобах содержатся антимикробные компоненты, способные усилить эффект антибактериального и противовирусного лечения. Маш полезен для поддержания хорошего настроения, профилактики депрессий и упадка сил. Этот продукт обязательно стоит включить в рацион людям, ведущим активный образ жизни.

Вред маша для организма

В мире не существует продукта, который был бы полезен абсолютно всем. Бобы мунг не исключение. Маш противопоказан:

  • при индивидуальной непереносимости элементов, входящих в состав;
  • в периодах острой пищевой (иной) аллергии;
  • при заболеваниях кишечника и ЖКТ;
  • людям, страдающим метеоризмом и расстройством кишечника инфекционной природы;
  • детям до 3 лет;
  • при серьёзных нарушениях обмена веществ.

При любых хронических и острых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом на предмет допустимости включения маша в рацион.

Чем хорош маш

Подведём небольшой итог. Маш — питательный и ценный продукт, который заряжает организм силой и даёт огромную пользу. Это растительный компонент пищи, который несложно найти в любом супермаркете или на рынке. Маш обеспечивает высокую калорийность без вредных последствий для фигуры и здоровья. Бобы мунг радуют вкусом и дают кулинару огромный простор для полёта фантазии.

Маш, как и любой продукт, имеет свои противопоказания. Поэтому перед его употреблением стоит удостовериться в их отсутствии. И если у их вас нет, то обязательно попробуйте приготовить блюда из маша, рецепты которых доступны всем желающим!

Лучшие условия для роста фасоли мунг | Домой Гиды

Анжела Рычковски Обновлено 15 декабря 2018 г.

Бобы мунг ( Vigna radiata ), бобовое растение, вероятно, произрастающее в Индии, широко выращивается и употребляется в виде ростков или сушеных бобов. Правильный выбор участка и подготовка почвы, время для достижения максимальной температуры, количество осадков и другие соображения помогают обеспечить рост и продуктивность бобовых растений. Ростки бобов мунг выигрывают в других условиях, чем их аналоги, выращенные в полевых условиях.

Солнечный свет и температура

Бобы мунг - это теплые, глубоко укоренившиеся растения, чья удельная выносливость и требования к продолжительности дня варьируются в зависимости от сорта, хотя большинству требуется от 90 до 120 дней без заморозков в год. Если фасоль сажать так, чтобы она цвела в самое жаркое и засушливое время года, урожай может быть неутешительным. Заводы бобов мунг требуют полного солнечного света или не менее восьми-десяти часов солнечного света в день.

Почва и удобрения

Мунг лучше всего подходит для плодородных, хорошо дренированных супесчаных почв с pH от 6.2 и 7.2 и пострадают на плохо дренированных тяжелых почвах. У растений на щелочных почвах проявляются симптомы дефицита питательных веществ. Азотные удобрения не нужны, хотя они могут способствовать раннему росту и более быстрому укоренению. Бобы мунг имеют те же потребности в питательных веществах, что и другие бобовые. Анализ почвы - лучший способ определить потребности в фосфоре и калии. На полях или в садах, где маш высаживают впервые, азотфиксирующие бактерии Rhizobium, специально предназначенные для маша, должны быть внесены в семена или зону посадки.

Посадка и интервалы

Посадка фасоли мунг должна происходить достаточно рано, чтобы урожай начался до сезона дождей, а цветение или заполнение стручков наступило до самой жаркой и засушливой части лета и достаточно поздно, чтобы миновали все опасности заморозков и температуры почвы выше 60 градусов по Фаренгейту. В более теплых регионах часто возможны две посадки ежегодно, одна весной, а другая осенью. Обработка или обработка верхних слоев почвы на несколько дюймов измельчает землю и борется с сорняками.Семена бобов мунг лучше всего прорастают, если их посадить на глубину 1-2 дюйма во влажную почву. Одно семя через каждые 3 дюйма в рядах от 18 до 24 дюймов обеспечивает достаточный урожай.

Орошение

Бобы маша с глубокой корневой системой адаптированы к теплому и сухому климату и лучше всего растут при трех-пяти глубоких поливах в течение вегетационного периода. Если почва достаточно влажная во время посадки, первый полив не потребуется примерно через 20 дней после посадки. Время и частота полива зависят от влажности, количества осадков и ветра.Режим с небольшим количеством поливов ограничивает вегетативный рост и способствует производству семян. Маш требует достаточного количества воды между цветением и наполнением стручка.

Производство проростков

Семена бобов мунг, выращиваемые для получения проростков, нуждаются в иной обработке, чем семена, посаженные в землю в качестве садовых или полевых культур. Семена для проростков промывают, затем замачивают в воде с температурой 90 градусов по Фаренгейту на два-четыре часа или в воде комнатной температуры на ночь, затем ополаскивают и помещают в контейнер для проращивания.Пористая амортизирующая прокладка, помещенная поверх семян легким грузом, способствует образованию толстых, но нежных ростков. Температура прорастания от 70 до 80 градусов по Фаренгейту обеспечивает ростки лучшего качества в течение четырех-пяти дней. Когда температура составляет от 80 до 85 градусов по Фаренгейту, ростки растут немного быстрее, но становятся тоньше. Поливайте ростки водой каждые четыре-шесть часов в течение первых четырех дней, а затем увеличьте интервалы между поливом до восьми часов.

.

как прорасти луна | здоровые ростки маша

как прорасти луна | здоровые ростки маш | как прорастить маш в домашних условиях | как сделать ростки | с 23 удивительными изображениями.

Здоровый рецепт проростков фасоли мунг - это трудоемкий рецепт, но его действительно стоит попробовать, поскольку в нем содержится список питательных веществ. Здесь мы расскажем, как выращивать маш в домашних условиях.

Чтобы приготовить проросшие бобы мунг в домашних условиях, сначала нужно сделать идеальные ростки лунного дерева. Для этого замочите всю луну примерно на 6 часов в достаточном количестве воды.Затем слейте воду и положите пропитанную лунку на муслиновую ткань. Скрутите кисейную ткань и смочите ее водой. Держите в теплом месте от 10 до 12 часов. Когда ростки луны будут готовы, вскипятите отмеренное количество воды в глубокой сковороде с антипригарным покрытием и добавьте к ним ростки луны, соль и порошок куркумы. Готовьте на среднем огне 15 минут, накрыв сковороду крышкой. Это не только удобный, но и здоровый метод, потому что мы готовим его только в необходимом количестве воды, чтобы избежать потери питательных веществ.

Если у вас нет муслиновой ткани для проращивания фасоли мунг в домашних условиях, вы можете поместить замоченные и высушенные ростки на ситечко и держать их накрытыми на 10–12 часов, чтобы они прорастали. В этой процедуре вам, возможно, придется дважды сбрызнуть водой в промежутках, а также дважды или трижды перебрасывать их ложкой.

Проращивание - прекрасный способ усилить питательные свойства бобов, таких как лун, а также добавить к вкусу мягкую сладость и приятный хруст. Процесс проращивания луны в домашних условиях увеличивает питательную ценность большинства питательных веществ на 15–30%.

Вы можете полакомиться этими ростками бобов мунг в домашних условиях, добавив немного лимонного сока и немного порошка чили. Вы также можете добавить здоровые ростки фасоли мунг в салат или добавить немного соли и порошка чили, чтобы насладиться ими в качестве закуски. Вы также можете приготовить его дальше и использовать для приготовления полезных рецептов, таких как субзи и параты.

Наслаждайтесь прорастанием луны | здоровые ростки маш | как прорастить маш в домашних условиях | как сделать ростки | с пошаговыми фото.

.

Горох - суперпродукт, полезный для здоровья

Многие люди думают, что зеленый горошек - это просто мясо для бедняков или дешевый ресторанный гарнир, который добавит «зелени» на вашу тарелку. Однако горошек - это действительно маленькие источники питания, которые являются благом для вашего здоровья и всей планеты.

«На сегодняшний день исследования показали, что горох играет важную роль во многих преимуществах для здоровья человека, включая эпидемиологические исследования, исследования in vitro и интервенционные исследования. Одно из этих преимуществ включает здоровье сердечно-сосудистой системы при контроле уровня холестерина артериального давления, в частности, от содержания клетчатки.Еще одно преимущество может улучшить контроль веса за счет уровня насыщения благодаря белку и клетчатке в горохе »~ Государственный университет Северной Дакоты

Прочтите все их преимущества, как их правильно использовать и несколько простых рецептов. Начнем с преимуществ этого вкусного суперпродукта.

Чаша для гороха

Итак, без лишних слов.

Adsense

Польза зеленого горошка для здоровья

1. Контроль веса:

Они с низким содержанием жира, но с высоким содержанием всего остального.В чашке менее 100 калорий, но много белка, клетчатки и питательных микроэлементов.

2. Профилактика рака желудка:

Горох содержит большое количество полезных для здоровья полифенолов, называемых куместролом. Исследование, проведенное в Мехико, показало, что для предотвращения рака желудка вам нужно всего 2 миллиграмма этого фитонутриента в день. В чашке содержится не менее 10.

3. Помогает против старения, сильной иммунной системе и высокой энергии:

Это происходит из-за высокого уровня антиоксидантов, включая:

  • флавиноидов: = катехин и эпикатехин
  • каротиноид = альфа-каротин и бета-каротин
  • фенольные кислоты = феруловая и кофейная кислоты
  • полифенолы = куместрол

4.Профилактика морщин, болезни Альцгеймера, артрита, бронхита, остеопороза и Candida

Горох обладает сильными противовоспалительными свойствами. Чрезмерное воспаление также связано с сердечными заболеваниями, раком и старением в целом. Эти свойства включают:

  • Писумсапонины I и II и писомозиды A и B являются противовоспалительными фитонутриентами, которые почти исключительно содержатся в горохе.
  • витамин C и витамин E, а также хорошее количество антиоксидантного минерального цинка
  • омега-3 жир в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

5. Регулирование уровня сахара в крови:

Высокое содержание клетчатки замедляет, а белок замедляет процесс переваривания сахара.

Антиоксиданты и противовоспалительные средства предотвращают или обращают вспять резистентность к инсулину (диабет 2 типа).
Все углеводы - это натуральные сахара и крахмалы, без белого сахара или химических веществ, о которых следует беспокоиться.

6. Профилактика сердечных заболеваний:

Многие антиоксидантные и противовоспалительные соединения поддерживают здоровье кровеносных сосудов. Образование налета вдоль стенок кровеносных сосудов начинается с хронического чрезмерного окислительного стресса и воспаления.

Обильное количество витамина B1 и фолиевой кислоты, B2, B3 и B6 снижает уровень гомоцистеина, который является факторами риска сердечных заболеваний.

7. Здоровые для окружающей среды:

  • Они работают с бактериями в почве, «фиксируя» азот из воздуха и откладывая его в почве. Это снижает потребность в искусственных удобрениях, поскольку одним из их основных ингредиентов является азот.
  • Зеленый горошек также может расти при минимальной влажности, поэтому он является идеальной культурой во многих областях, не нуждающихся в орошении или использовании ценных источников воды.
  • После сбора оставшееся растение легко разрушается, чтобы создать больше органических удобрений для почвы.

8. Предотвратить запор:

Высокое содержание клетчатки в горохе улучшает здоровье кишечника и перистальтику.

9. Здоровые кости

Всего одна чашка зеленого горошка содержит 44% вашего витамина К, который помогает закрепить кальций внутри костей. Витамины группы В также помогают предотвратить остеопороз.

10. Снижает уровень плохого холестерина:

Содержащийся в них ниацин помогает снизить выработку триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности, что приводит к снижению уровня плохого холестерина, повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и снижению уровня триглицеридов.

Интересные факты и история

  • Хотя зеленый горошек считается овощем, он на самом деле является фруктом, поскольку он содержит семена, полученные из цветка.
  • Зеленый горошек - это незрелые семена сушеного гороха, часто называемые полевым горохом.
  • Сушеный горошек ели уже более 5000 лет и были основным продуктом питания в средние века. Полевые было легко выращивать и многие спасли от голода.
  • Свежие зеленые не стали популярными до 16 века.
  • У них такой высококачественный протеин, что многие коммерческие протеиновые порошки начинают его использовать. Это позволяет избежать возможных побочных эффектов сои или молочных продуктов. Посмотрите, токсичен ли ваш протеиновый порошок?
  • Канада - крупнейший производитель гороха в мире!

«Мы жили очень просто - но со всеми необходимыми вещами, которые были хорошо поняты и обеспечены - горячие ванны, холодное шампанское, молодой горошек и старый бренди». ~ Уинстон Черчилль

Как покупать и готовить горох

Осторожно
Горох содержит вещество, называемое пуринами.Людям, у которых есть проблемы с почками или подагра, нельзя есть зеленый горошек. Без этой ситуации это НЕ проблема для всех остальных.

Рецепт свежего горохового супа

Восхитительные рецепты из зеленого горошка

Легкий гороховый суп из зеленого горошка особенно вкусен - этот суп из зеленого горошка действительно вкусен, и его очень легко приготовить. Я слышу, как я говорю, что замороженный горошек восхитителен на вкус; ведь я даже не люблю замороженные. Но этот кремообразный суп из зеленого горошка действительно восхитителен, и за неделю я съел его дважды! Я думаю, что разница в том, что я впервые ел органический замороженный горошек, и я уверен, что он вкуснее.Еще одна особенность этого супа - он удивительно крепкий и очень сытный.

Еще одна отличительная черта этого супа - это то, что он наполнен полезными суперпродуктами. Главный ингредиент - горох.

Китайские овощи: вот моя версия вкусных китайских овощей, которые веганские и не содержат глютена. Это отличное блюдо, которое можно подавать на китайский Новый год или в любой другой день! Мне особенно нравится китайская брокколи, называемая гай лан, которую я покупаю в китайском супермаркете.Хотя я находил его в некоторых других супермаркетах.

Горох в качестве гарнира: вкусное дополнение с оттенком индийской специи, которое можно добавить к любому блюду, причем простое.

Овощи на пару: Знаете ли вы, что брокколи была разработана в Италии и хорошо известна и является одним из основных продуктов против рака. Эти полезные овощи легко приготовить.

Легкий сливочный горошек: Многие люди думают, что зеленый горошек - это просто мясо для бедняков или дешевый ресторанный гарнир, который добавляет «зеленый» на вашу тарелку.Однако на самом деле горох - это небольшой источник питания, который является благом для вашего здоровья и всей планеты.

Рецепт свежего горохового супа: как насчет быстрого горохового супа на обед? Да, это очень быстрый, вкусный суп, к тому же питательный. Все ингредиенты в этом супе полезны. Получите все преимущества для здоровья от этого вкусного суперпродукта.

100+ суперпродуктов

Узнайте больше о некоторых из самых полезных овощей и фруктов для веганов и вегетарианцев, которые вы всегда захотите иметь в своем холодильнике или кладовой

ЧИТАЙТЕ: Суперпродукты - более 100 самых полезных для здоровья продуктов, которые вы должны есть в свой рацион и узнайте больше о разнообразии суперпродуктов, которые, по нашему мнению, должны быть в вашем рационе.

.

Что такое полифенолы? Типы, преимущества и источники пищи

Полифенолы - это категория растительных соединений, которые обладают различными преимуществами для здоровья.

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды - одни из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также содержат значительное количество этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая возможные источники пищи.

Полифенолы - это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.

Они могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы ваши клетки и увеличили риск таких состояний, как рак, диабет и сердечные заболевания (1).

Считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).

Типы полифенолов

Выявлено более 8000 типов полифенолов. Их можно далее разделить на 4 основные группы (4, 5):

  • Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
  • Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов.Примеры включают стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах.
  • Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды в перце чили и авенантрамиды в овсе.
  • Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллаговую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельного зерна.

Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависят от продуктов питания, включая их происхождение, спелость и способ выращивания, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны добавки, содержащие полифенолы. Однако они, вероятно, менее полезны, чем продукты, богатые полифенолами (6).

Резюме

Полифенолы - это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Полифенолы связаны с различными преимуществами для здоровья.

Может снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска диабета 2 типа.

Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды (7).

Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для доставки сахара из кровотока в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).

Различные исследования дополнительно связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы, снижающие риск диабета 2 типа (8).

Согласно одному исследованию, у людей, употребляющих наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет был на 57% ниже, чем у людей, употребляющих наименьшее количество (9).

Среди полифенолов исследования показывают, что антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие.Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, фактор риска сердечных заболеваний (3, 12, 13).

Два недавних обзора связывают добавки полифенолов с понижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохого), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (14, 15).

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечных заболеваний на 45% ниже у людей с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны - это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельнозерновых (16).

Может предотвратить образование тромбов.

Полифенолы могут снизить риск образования тромба.

Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в кровотоке, начинают слипаться. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и тромбоэмболию легочной артерии (17).

Согласно исследованиям в пробирках и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).

Может защитить от рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это (5, 21, 22).

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).

Недавний обзор исследований в пробирках показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).

У людей некоторые исследования связывают высокие маркеры потребления полифенолов в крови с более низким риском рака груди и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (25).

Может способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, одновременно отражая вредные (26, 27).

Например, данные свидетельствуют о том, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).

Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь бороться с вредными бактериями, включая C. difficile , E. Coli и Salmonella , , а также улучшать симптомы язвенной болезни (ЯБ) и воспалительных заболеваний кишечника ( IBD) (29, 30).

Кроме того, появляются новые данные, указывающие на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам процветать и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных продуктах и ​​могут приниматься в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования (31).

Может способствовать работе мозга.

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить ваше внимание и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который от природы богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель (32).

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу, и связывают эти полифенолы с улучшением рабочей памяти и внимания (33, 34, 35, 36).

Точно так же богатый полифенолами растительный экстракт Ginkgo biloba , по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).

Резюме

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.Они также могут способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, наиболее богатых полифенолами, перечисленные по категориям (38).

Фрукты

  • яблоки
  • абрикосы
  • черноплодная рябина
  • черная и красная смородина
  • черная бузина
  • черный виноград
  • ежевика
  • черника
  • вишня
  • виноград
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектар
  • персики
  • груши
  • гранат
  • сливы
  • малина
  • клубника

Овощи

  • артишоки
  • спаржа
  • брокколи
  • морковь
  • эндивий
  • картофель
  • красный чеснок
  • красный чеснок
  • красный и желтый лук
  • шпинат
  • лук-шалот

Бобовые

  • черные бобы
  • темпе
  • тофу
  • ростки сои
  • соевое мясо
  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • whi фасоль

Орехи и семена

  • миндаль
  • каштаны
  • фундук
  • семена льна
  • пекан
  • грецкие орехи

зерна

травы и специи

  • тмин
  • семена сельдерея
  • корица гвоздика
  • тмин
  • порошок карри
  • сушеный базилик
  • сушеный майоран
  • сушеная петрушка
  • сушеная мята перечная
  • сушеная мята кудрявая
  • лимонная вербена
  • мексиканский орегано
  • розмарин
  • шалфей
  • тимьян
  • тимьян

Прочее

  • черный чай
  • каперсы
  • какао-порошок
  • кофе
  • темный шоколад
  • имбирь
  • зеленый чай
  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • красное вино
  • уксус

Включая продукты из каждого из этих категорий в вашем рационе содержится большое количество полифенолов.

Резюме

Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение разнообразных этих продуктов в свой рацион - отличная стратегия для увеличения потребления этих полезных питательных веществ.

Добавки обладают тем преимуществом, что предлагают постоянную дозу полифенолов. Однако у них также есть несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, не всегда было доказано, что добавки предлагают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолами, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, обычно содержащихся в цельных продуктах.

Более того, полифенолы работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли изолированные полифенолы, такие как содержащиеся в добавках, такими же эффективными, как те, которые содержатся в пищевых продуктах (6, 39).

Наконец, добавки с полифенолами не регулируются, и многие из них содержат дозы более чем в 100 раз больше, чем в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить безопасные и эффективные дозировки, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).

Резюме

Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозировки не определены.

Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.

Этого нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат гораздо большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в здоровой диете (39).

Исследования на животных показывают, что полифенольные добавки в высоких дозах могут вызывать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы.У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти (39, 40).

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или с лекарствами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше всего поговорить со своим врачом о добавках полифенолов перед их приемом.

Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами.При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка (43).

Если это проблема для вас, попробуйте замочить или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить содержание лектина до 50% (44, 45).

Резюме

Продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, а добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.

Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно сгруппировать в флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от сгустков крови, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Для определения эффективных и безопасных дозировок полифенольных добавок необходимы дополнительные исследования.

Таким образом, пока что лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных для здоровья соединений.

.

Смотрите также