Как приготовить брокколи чтобы сохранить полезные свойства


Как правильно готовить броколи чтобы сохранить полезные свойства!

Зелёная, похожая на пушистые цветы, капуста брокколи создана для зимней готовки. В ней немыслимое количество витаминов, антираковых соединений, сочность и яркий вкус. Однако брокколи часто переваривают, неправильно разделывают и даже выкидывают съедобные стебли в помойку. Прочтите нашу шпаргалку, а потом купите свежую

брокколи и приготовьте вкусный и полезный ужин.

Ошибка 1: не разделывать брокколи

Давайте начнём с анатомии: брокколи состоит из стебля, что крепкого и упругого, и нежных хрупких соцветий. У стеблей и соцветий совершенно разная текстура, задача и вкус, а значит — разное время готовки. Вы же не готовите морковку вместе с ботвой? Это же правило распространяется и на брокколи. То есть брокколи — это овощ два в одном, и каждая часть требует особого обращения.

Если в рецепте среди ингредиентов указана брокколи, то скорее всего речь идёт о соцветиях. Возьмите брокколи в руки, отрежьте соцветия от толстого стебля. У соцветий, конечно, останутся ножки, но старайтесь, чтобы ножки не были слишком толстыми и массивными. Длина ножек зависит, разумеется, от рецепта. Для салата идеальны коротенькие ножки, а для гарнира ножки могут быть и потолще.

Ошибка 2: выкинуть стебель

Недавно я поручила мужу почистить брокколи и застала его в тот момент, когда он отправлял стебли в помойку. Признаться, я многие годы поступала так же, считая, что лучше грызть корочку задеревенелого хлеба, чем готовить стебли брокколи — такие они жёсткие.

Французы блестяще справляются со стеблями: они чистят стебли брокколи картофелечисткой. Под грубой, волокнистой кожицей прячется нежнейшая, сочная субстанция, которую нужно лишь освободить от защитного слоя. Взгляните на поперечный срез стебля брокколи, у него, словно у дерева, жёсткая кора и светлый центр. Очищенные стебли можно порезать соломкой и добавить в суп, рагу или стир-фрай. Британский кулинарный автор Найджел Слейтер советует обращаться со стеблями как со спаржей: готовить на пару или бланшировать. Кстати, стебли хранятся в холодильнике до двух недель, что, согласитесь, очень удобно.

Ошибка 3: переварить брокколи

Варёную капусту брокколи часто не любят из-за рыхлой, мягкой консистенции. Именно такую брокколи иногда дают в столовых. Но дело не в капусте, а во времени варки. Переваривать овощи было принято в 70-х годах — картошка должна была разваливаться, а морковка при касании превращаться в пюре. Сейчас в кулинарии другие стандарты. Овощи лучше готовить аль-денте, когда они сварены, но сохраняют лёгкую упругость.

Старайтесь разбирать соцветия брокколи так, чтобы они были одинакового размера — тогда капуста равномерно приготовится. Поэкспериментируйте: варите капусту 3 и 5 минут, и потом устройте сравнительную дегустацию. А как иначе вы поймёте, капуста какой степени варки вам больше нравится?

Главное, помните, что после варки температура будет продолжать воздействовать на капусту. Чтобы остановить процесс варки, нужно не только снять капусту с плиты, но положить её в дуршлаг и обдать холодной водой. (Это правило касается всех зелёных овощей, от спаржи до зелёного горошка.) В ресторанах шеф-повара помещают овощи даже в миску со льдом.

Ошибка 4: обязательно подвергать брокколи тепловой обработке

Брокколи — это капуста, а значит её можно есть сырой. Вы же делаете зимой салаты из белокочанной капусты? Точно также можно использовать брокколи. Порежьте соцветия на мелкие кусочки, смешайте с изюмом, киньте немного семян подсолнуха и заправьте майонезом со сметаной (или майонезом с натуральным йогуртом). Можете добавить помидоры-черри, зелень или кусочки варёной курицы. Это универсальный салат, он хранится в холодильнике 2-3 дня и идеален для вечеринок в офисе и пикников, когда ни у кого нет ни времени, ни желания готовить прямо перед подачей.

Как готовить

Брокколи можно сварить, приготовить на пару, блашнировать и запечь в духовке. Перед запеканием обязательно сбрызните капусту оливковым или сливочным маслом и разложите на противне ровным слоем.

С чем подавать

Заправьте сливочным маслом. Это так просто и так вкусно

Выдавите немного майонеза или сделайте Голландский соус

Порубите анчоусы, растопите на сковородке сливочное масло, добавьте анчоусы и полейте получившимся соусом брокколи. Сбрызните лимонным соком, он отлично оттенит анчоусы.

Сделайте заправку из горчицы, оливкового масла и лимонного сока.

Натрите на тёрке имбирь, измельчите чеснок, подрумяньте в растительном масле на сковородке и полейте получившимся соусом брокколи.

Соевый соус отлично сочетается с брокколи, особенно, если взять тёмный соевый соус. Кстати, в китайских ресторанах часто подают брокколи с соусом Хойсин или устричным соусом, это ужасно вкусно.

Польза брокколи

С точки зрения диетологов, брокколи — идеальный продукт. Она богата волокнами и кальцием, и в ней почти нет жира, зато есть значительное количество фолиевой кислоты и витамина С, которые способствуют усвоению организмом железа, также содержащегося в брокколи. В одной чашке отварной брокколи столько кальция, сколько в стакане молока, а также десять процентов от рекомендованной дневной нормы железа и дневная норма витамина С.

Также в брокколи имеется вещество, помогающее организму бороться с раком. Оно устойчиво к нагреванию, но если варить брокколи, часть этого вещества растворится в воде. Потери будут меньше, если готовить брокколи на пару. (Из книги «Вся правда о еде» Джил Фулертон-Смит, выпущенной ВВС)

Как приготовить брокколи, как приготовить брокколи на пару, рецепт брокколи на пару

Как приготовить брокколи, чтобы сохранить все преимущества брокколи для здоровья? Приготовленная и сырая брокколи станет отличным дополнением к вашему здоровому сбалансированному питанию.

При приготовлении брокколи помните, что способ приготовления может существенно повлиять на количество питательных веществ, доставляемых овощами. Лучший способ приготовить брокколи - это быстрое приготовление на пару или здоровое обжаривание, чтобы сохранить в ней питательные вещества.

Если вы хотите пожарить брокколи, помешивая, вы должны сделать это легким приготовлением на пару, используя метод здорового обжаривания.

Кипячение брокколи приводит к потере 56% фолиевой кислоты брокколи. Также большинство питательных веществ растворимы в воде и при нагревании попадают в воду для приготовления пищи. Поскольку вы хотите сохранить большую часть питательных веществ, вам следует готовить брокколи в минимальном количестве воды, как при приготовлении на пару.

Если вы хотите приготовить брокколи в микроволновой печи, это приведет к потере в среднем 97% антиоксидантов, что снизит уровень всех полезных для здоровья свойств.Для сравнения, брокколи, приготовленная на пару, теряет только 11% тех же антиоксидантов.

Добавьте в сковороду несколько столовых ложек бульона вместо масла, слегка пропарьте брокколи и сразу же добавьте немного масла. Только слегка помешивайте брокколи в оливковом масле первого холодного отжима или подсолнечном масле, чтобы сохранить те же уровни питательных веществ, что и в сырой брокколи.

Приготовление брокколи на пару вызывает наименьшую потерю питательных веществ по сравнению со всеми другими методами приготовления.

Как приготовить брокколи на пару

Итак, как приготовить брокколи на пару… Приготовление брокколи на пару и полезное тушение - единственные методы, которые позволяют сохранить большинство питательных веществ в брокколи.Брокколи приготовить на пару быстро и легко.

Брокколи на пару Рецепт:

  • Тщательно вымойте брокколи.
  • Удалите основание брокколи, вы же не хотите есть древесный конец стебля.
  • Нарезать брокколи небольшими соцветиями.

Приготовление брокколи на пару: Есть несколько способов париться, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. В идеале брокколи должна находиться в корзине / подносе, который стоит над водой, а не в ней, и где крышка может плотно прилегать сверху.
  • Налейте в пароварку немного воды, не слишком много, но достаточно, чтобы вода не исчезла при приготовлении на пару.
  • Довести воду до кипения.
  • После закипания положите брокколи в пароварку.
  • Накройте противень.
  • Готовьте брокколи около пяти минут или немного дольше, если вы готовите много
  • Снимите сковороду с огня и снимите крышку, когда брокколи будет готова.

Вернуться от статьи о том, как приготовить брокколи к пользе для здоровья от брокколи

Вернуться от статьи о том, как приготовить брокколи, чтобы похудеть вместе с нами Главная страница


Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх .

Как приготовить брокколи

Для многих брокколи - неизбежное зло. Возможно, это даже самый популярный непопулярный овощ. Даже покойный президент Джордж Х.В. Буш прославился ненавистью к брокколи.

Но этот зеленый овощ богат питательными веществами. Брокколи относится к семейству капустных и содержит много клетчатки и витаминов. В одной чашке витамина С столько же, сколько в апельсине. Кроме того, его всегда легко найти в супермаркетах круглый год, а это значит, что вы можете использовать его, когда захотите.В последнее время люди обращаются к древовидным овощам - в Австралии даже кофе с брокколи - это обычное дело, и да, их называют брокко-латте.

Но то, что мы потребляем много, не означает, что мы готовим это правильно. Фактически, одно из основных оправданий того, что придирчивые едоки не любят брокколи, сводится к тому, как она была приготовлена.

«Брокколи такая вкусная, если ее правильно приготовить», - объяснил TODAY Food шеф-повар Лесли Дюрсо. "Но при неправильном приготовлении он может быть сырым и горьким.«Дюрсо, ведущий« Случайно веган », также называет себя ботаником-ботаником Лесли из« Лаборатории Билла »из« Парня науки Билла Най ».

« Я занимаюсь растениями с 7 лет. старый ", - сказал Дюрсо, который любит вкус, цвет, хруст и питательные вещества, предоставляемые брокколи." Мои родители называли брокколи "деревьями". "Один из ее любимых способов есть брокколи - это макающие соусы, включая кешью-начо. Сыр

Сопутствующие товары

При покупке брокколи Дюрсо объяснил: «Вам нужно искать макушку брокколи красивого сплошного зеленого цвета.Избегайте коронок с желтыми или коричневыми пятнами. Вы также хотите, чтобы ваши короны и стебли брокколи были твердыми ".

Помимо покупки плохой брокколи, самая большая ошибка, которую могут сделать домашние повара, - это неспособность скорректировать время приготовления в зависимости от используемого метода. Обжарка занимает значительно больше времени, чем кипячение или приготовление на пару - но как только вы переварите овощи, пути назад уже нет.

Брокколи - отличный продукт, который можно добавить в свой рацион, будь то пюре для супов, обжаривание во фритюре или просто приправленная солью и перцем.Вот пять надежных способов приготовления брокколи от Дюрсо.

Как приготовить брокколи на пару

  1. Доведите до кипения воду. Должно быть около 1 дюйма воды. Добавьте соцветия в кастрюлю, когда вода начнет пузыриться.
  2. Накройте горшок.
  3. Готовьте соцветия 4–5 минут или до готовности вилки.

«Это отличный способ приготовить брокколи для фаршированного печеного картофеля или супа. Не забудьте сохранить воду для бульона», - сказал Дюрсо.

Как бланшировать брокколи

Кипячение, а затем бланширование брокколи позволяет ей сохранить яркий зеленый цвет.Getty Images Stock
  1. Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Пока вы ждете, пока вода закипит, приготовьте большую миску с ледяной водой и поставьте ее рядом с плитой.
  2. Когда вода закипит, добавьте 2 столовые ложки морской соли.
  3. Добавьте брокколи. Подождите 60-90 секунд.
  4. Достаньте брокколи шумовкой и опустите соцветия в миску с ледяной водой.
  5. Когда брокколи полностью остынет, слейте воду и обсушите.

«Этот метод позволяет получить идеально хрустящую и яркую брокколи», - сказал Дюрсо СЕГОДНЯ.«Он идеально подходит к салату из брокколи или сбрызнут лимонным соком и подается в качестве гарнира». Бланширование - отличный метод, если вы хотите приготовить красочную брокколи.

Как варить брокколи

  1. Доведите до кипения большую кастрюлю, наполненную 6 стаканами воды.
  2. Когда вода закипит, добавьте 2 столовые ложки морской соли и снова доведите до кипения.
  3. Добавить соцветия брокколи и варить 2–3 минуты.
  4. Процедить и подавать.

Дюрсо любит подбрасывать вареную брокколи в пасту с лимонно-сливочным соусом.

Как жарить брокколи

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

  1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
  2. В отдельной миске смешайте соцветия брокколи с оливковым маслом и морской солью или перцем, если хотите.
  3. Разложите соцветия на противне, выстланном алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой.
  4. Жарить 20-30 минут или до готовности. Края немного подрумянятся, но будут невероятно ароматными.

В Durso подают жареную брокколи с итальянской гремолатой, пикантной смесью измельченных трав и поджаренных кедровых орехов.

Как приготовить брокколи в микроволновой печи

Приготовить брокколи в микроволновой печи невероятно просто.Getty Images stock

Хотя многие люди считают микроволновую печь удобной, Durso не советует использовать этот метод. «Я никогда не чувствую, что что-то приготовленное в микроволновой печи готовится равномерно». Но если у вас нет другого выбора, вот как это сделать:

  1. Поместите соцветия в подходящую для микроволновой печи посуду с 3 столовыми ложками воды.
  2. Накройте блюдо крышкой или обеденной тарелкой, которая закрывает емкость.
  3. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока соцветия не станут мягкими. Будьте очень осторожны при снятии крышки, так как из нее будет выходить много горячего пара.

Если сейчас лето или у вас есть легкий доступ к грилю, у Durso есть еще один любимый метод. «Вместо того, чтобы варить брокколи в микроволновой печи, попробуйте приготовить ее на гриле, - сказал Дюрсо. «Обрежьте и разрежьте корону на четыре части по длине. Смажьте кусочки оливковым маслом, посыпьте морской солью и жарьте на гриле четыре-пять минут».

Но, конечно, девочка, которая выросла на этих крошечных деревцах, тоже не имеет ничего против сырой брокколи."Вы можете окунуть его во что угодно!"

Ознакомьтесь с другими простыми рецептами брокколи

Люси Шеффер

СЕГОДНЯ

Предоставлено Blue Apron

.

15+ преимуществ проростков брокколи и сульфорафана (и способы их приготовления) - MyBioHack

Сульфорафан подавляет пролиферацию синовиальных фибробластов, экспрессию ММП и ЦОГ-2, а также выработку PGE2, которые участвуют в синовите и уничтожение ревматоидного артрита. R

Сульфорафан также ингибирует фосфорилирование ERK-1/2, p-38 и JNK и активацию NF-kB с помощью IL-1β. R

In vitro, он также подавляет воспаление, вызванное TNF-a.R

13. Может помочь при аутизме

Сульфорафан активирует гены , которые защищают аэробных клеток от окислительного стресса, воспаления и повреждения ДНК, все из которых являются заметными и, возможно, механическими характеристиками РАС. R

Он также обладает способностью обращать вспять аномалии, которые были связаны с РАС, включая окислительный стресс и снижение антиоксидантной способности, снижение синтеза глутатиона, снижение функции митохондрий и окислительного фосфорилирования, усиление перекисного окисления липидов и нейровоспаление.R

Фталы (обнаруженные в пластмассах) - это токсины окружающей среды, которые некоторые аутичные пациенты не могут переработать. R

Степень глюкуронизации (основной путь детоксикации ) может быть ниже у аутичных пациентов. R

Сульфорафан усиливает процесс глюкуронизации . R

14. Может помочь при диабете

.

Польза для здоровья, питание и полезные советы

Брокколи - богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить развитие различных состояний.

Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как метаболизм, и стрессы окружающей среды добавляют к ним. Свободные радикалы или активные формы кислорода в больших количествах токсичны. Они могут вызывать повреждение клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям.

Организм может устранить многие из них, но могут помочь диетические антиоксиданты.Узнайте больше об антиоксидантах здесь.

В разделах ниже более подробно обсуждается конкретная польза брокколи для здоровья.

Снижение риска рака

Крестоцветные овощи содержат ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить тип повреждения клеток, который приводит к раку.

Одним из них является сульфорафан, серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький привкус.

Некоторые ученые предположили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут сыграть роль в «зеленой химиопрофилактике», когда люди используют либо целое растение, либо его экстракты, чтобы предотвратить рак.

Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол. Исследования 2019 года показывают, что это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами.

Цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, капуста, руккола, брокколини, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь схожие свойства.

Влияет ли диета на риск рака? Узнай здесь.

Улучшение здоровья костей

Кальций и коллаген работают вместе, чтобы сделать кости крепкими. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.Организму также необходим витамин С для выработки коллагена. Оба они присутствуют в брокколи.

Витамин К играет роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предполагают, что он может помочь предотвратить или лечить остеопороз. Люди с низким уровнем витамина К могут чаще испытывать проблемы с формированием костей. Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье костей.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка брокколи весом около 76 граммов (г) содержит от 3% до 3.5% от суточной потребности человека в кальции, 45–54% от суточной потребности в витамине C и 64–86% от суточной потребности в витамине K, в зависимости от возраста и пола.

Узнайте здесь о некоторых естественных способах увеличения прочности костей.

Укрепление иммунитета

Витамин С - это антиоксидант, обладающий рядом преимуществ.

Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию. В виде добавок он также может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить время простуды.

Улучшение здоровья кожи

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток и органов тела, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С также может помочь предотвратить повреждение кожи, в том числе образование морщин из-за старения.

Исследования показали, что витамин С может играть роль в предотвращении или лечении кожных заболеваний, таких как опоясывающий лишай и рак кожи.

Прочтите в этой статье несколько советов о других продуктах, благоприятных для кожи.

Помогает пищеварению

Пищевые волокна помогают поддерживать регулярность, предотвращать запоры, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снижать риск рака толстой кишки.

В 2015 году скрининговое исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, с меньшей вероятностью заболевали колоректальным раком, чем те, кто ел мало клетчатки.

Стакан брокколи весом 76 г обеспечивает от 5,4% до 7,1% дневной потребности человека в клетчатке.

Какие другие продукты поддерживают здоровое пищеварение? Узнай здесь.

Уменьшение воспаления

Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспаление.

Воспаление может быть признаком проходящей инфекции, но оно также может возникать при хронических аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит и диабет 1 типа.Люди с метаболическим синдромом также могут иметь высокий уровень воспаления.

Согласно исследованию 2014 года, брокколи может оказывать противовоспалительное действие. Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помогает снизить маркеры воспаления в лабораторных исследованиях. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества, содержащиеся в брокколи, могут помочь бороться с воспалением.

В исследовании 2018 года 40 здоровых людей с избыточным весом потребляли 30 г ростков брокколи в день в течение 10 недель.В конце периода исследования у участников уровень воспаления был значительно ниже.

Что такое противовоспалительная диета? В этой статье приведены советы о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать.

Снижение риска диабета

Исследования 2017 года показали, что употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем сульфорафана.

Кроме того, один обзор 2018 года показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены диабету 2 типа, чем те, кто ест мало клетчатки.Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Какие продукты подходят для людей с диабетом? Получите здесь несколько советов.

Защита сердечно-сосудистой системы

Клетчатка, калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Популяционное исследование 2018 года показало, что у пожилых женщин, чей рацион был богат крестоцветными овощами, был более низкий риск развития атеросклероза. Это состояние, поражающее артерии, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.Это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов в овощах семейства крестоцветных, особенно сульфорафана.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить потребление калия, добавляя меньше натрия в пищу. Это расслабляет кровеносные сосуды и снижает риск высокого кровяного давления, которое может привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Чашка брокколи обеспечивает почти 5% дневной потребности человека в калии.

Один обзор 2017 года показал, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липидов (жиров) в крови, чем те, кто потребляет мало клетчатки.

Какие продукты помогают предотвратить высокое кровяное давление? Узнай здесь.

Покупая брокколи, люди должны стараться выбирать плотные и твердые на ощупь кусочки темно-зеленого цвета. Избегайте мягких, желтых или увядших предметов.

Свежая молодая брокколи не должна иметь волокнистого, древесного или серного вкуса. Брокколи может стать древесной или волокнистой, если человек хранит ее при комнатной температуре или в течение длительного времени.

Храните брокколи немытой в неплотных или перфорированных пакетах в ящике для более свежих продуктов холодильника.Мыть брокколи следует только непосредственно перед употреблением, так как на мокрой брокколи может образоваться плесень и она станет вялой.

Брокколи - хороший источник витамина К, но он может мешать некоторым людям использовать разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин). Людям, принимающим эти препараты, не следует резко увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К, таких как брокколи.

Каких других продуктов следует избегать при приеме варфарина? Узнай здесь.

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергическая реакция на вещества, содержащиеся в брокколи и других крестоцветных овощах.Если после употребления брокколи у человека наблюдается крапивница, отек или затрудненное дыхание, ему следует обратиться за медицинской помощью. Если развивается анафилаксия, это может быть опасно для жизни.

Многие овощи также содержат следы пестицидов, но брокколи входит в список 15 «чистых» овощей, составленный Рабочей группой по окружающей среде на 2019 год. Это означает, что риск заражения невелик.

Узнайте здесь о 15 других полезных для здоровья продуктах.

Q:

Как лучше всего приготовить брокколи для получения максимальной питательной ценности?

A:

Варка брокколи на пару - лучший способ сохранить ее питательную ценность.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Смотрите также