Миндаль орехи полезные свойства


состав, полезные свойства, вред, суточная норма и противопоказания

Орехи – полезный и вкусный перекус, поэтому многие включают в ежедневное меню немного ароматных ядрышек. Сегодня мы расскажем о миндале. На родине, в Азии, его считали магическим плодом, дарующим здоровье. Из нашего обзора читатели узнают, как правильно употреблять миндаль, какова его польза и вред для организма человека.

Состав

Родина миндаля – Западная Азия, оттуда он попал в Европу, а затем и в Америку. По ботанической классификации миндаль – косточковый плод из рода сливы, но по вкусу и аромату мы воспринимаем его ядра как орехи.

Сегодня самые обширные плантации миндальных деревьев расположены в США, Испании, Иране, Марокко, Италии, Сирии. Россия импортирует миндаль из этих стран, не имея собственных посадок: наши климатические условия не способствуют вызреванию орехов.

Высокая цена продукта объясняется не только транспортными расходами и таможенными сборами: велика пищевая ценность и значимость миндальных орешков для организма. Прежде чем перейти к влиянию на здоровье, рассмотрим их состав и поймем, в чем реальная польза миндаля для нашего организма.

БЖУ, калорийность и ГИ

Концентрация белков, жиров и углеводов в миндале традиционна для орехов: более половины занимают жиры, остальное делят между собой углеводы и белки.

Состав и пищевая ценность миндаля:

Содержание в порции (100гр)% от нормы
Белки (протеины)19 г22%
Углеводы13 г10%
Жиры52 г81%
Вода4 г0,1%
Клетчатка (пищевые волокна)7 г35%
Калорийность605 ккал43%

О вкусовых качествах миндаля спорить не приходится, их ценят даже завзятые гурманы. Миндаль добавляют в шоколад, кондитерские изделия, салаты, напитки, едят в чистом виде, обжаренным или свежим. Но увлекаться сладким миндалем не нужно: высокая калорийность диктует свои правила, поэтому диетологи рекомендуют принимать не более 7-10 ядрышек в сутки.

При этом нет запрета на прием миндального орешка при похудении, в умеренных дозах он полезен всем, кто следит за фигурой и весом. Ограничения касаются лишь больных с ожирением, рацион питания для них составляет врач.

Что касается гликемического индекса, ядра нежареного и несоленого миндаля содержат 15 единиц. Принято считать, что продукты с показателем до 40 единиц имеют низкий ГИ. Поэтому миндаль с его энергетической ценностью, содержанием белков и жиров, рекомендован как компонент завтрака или перекуса больным с диабетом.

Витамины и минералы

По характеристикам и содержанию полезных элементов, миндаль занимает первые места в рейтинге значимых для здоровья продуктов. Например, порция в 100 г сухой продукции содержит почти 80% суточной дозы В2 (рибофлавина).

В перечне элементов и витаминов:

Содержание макроэлементов в миндале заслуживает отдельного внимания. Для наглядности приведем список элементов с указанием процентов от суточной нормы для человека в 100 г сухого миндаля:

  • фосфор – 68%;
  • калий – 15%;
  • магний – 66%;
  • кальций – 26%;
  • марганец – 98%;
  • железо – 46%;
  • цинк – 27%;
  • медь – 110%.

Другими словами, свежий миндаль в ежедневном меню заменит медицинские препараты и витаминные комплексы. О том, как влияет миндальный орех на наш организм, читайте дальше.

Польза миндального ореха для организма

О потенциале миндальных орехов красноречиво говорит содержание макроэлементов: 100 г сухого продукта поставляет в организм суточную дозу марганца или половину нормы железа. В далеком прошлом, до изобретения таблицы элементов и изучения их влияния на здоровье, ученые проверяли лечебные свойства миндаля на практике. Известны труды Авиценны, в которых он описывал пользу ореха миндаля при лечении болезней печени и почек. В современной медицине подтверждают эффективность этого метода, рекомендуя миндаль как вспомогательное средство для профилактики и лечения мочекаменной болезни.

Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма.

Заболевания, при которых желательно употребление миндаля:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • экземы, болезни кожи и волос;
  • заболевания нервной системы, депрессивные состояния, нарушения сна, головные боли;
  • диабет;
  • воспалительные процессы;
  • болезни суставов.

Кроме этого, миндаль незаменим для питания спортсменов:

  • баланс жиров и углеводов в миндале быстро утоляет чувство голода без повышения уровня сахара в крови;
  • медь позитивно влияет на работу сердца, снижает риск инфаркта при повышенных нагрузках;
  • магний улучшает метаболизм;
  • цинк стимулирует мышечный рост.

Таким образом, орехи в вашем рационе будут способствовать общему укреплению организма, повышению активности мозга, улучшению физической формы, снижению риска серьезных заболеваний.

Суточная норма потребления

В стремлении получить максимальную пользу от всего натурального, многие забывают о нормах потребления продуктов. Чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, рекомендуем ориентироваться на калорийность продукта.

Миндаль имеет высокую пищевую ценность: около 600 ккал в 100 г. Взрослому здоровому человеку достаточно принимать до 50 г (300 ккал), что соответствует 10 орешкам. Детям и женщинам стоит снизить дозу до 5-7 орешков в день.

Вред миндаля и противопоказания для употребления

Как любой другой продукт, миндаль имеет противопоказания:

  1. Протеин может спровоцировать серьезную аллергическую реакцию. Если есть признаки аллергии на орехи, стоит воздержаться от употребления всех продуктов с миндалем (в том числе миндального масла, молока, крошки и пр.).
  2. При ожирении миндаль не рекомендуют. Высокая калорийность продукта сразу ставит его в список запрещенных продуктов. Но когда вес начнет снижаться, несколько орешков в день помогут быстрее обрести форму. Конечно, при условии активного образа жизни и занятий спортом.
  3. Нельзя принимать испорченные или недозрелые продукты. Риск весьма серьезен: цианиды в недозрелых ядрах или плесень и прогорклость в старых орешках приведут в реанимацию.
  4. Нельзя превышать суточную дозу. Передозировка приведет не только к лишнему весу, но и к тахикардии, головным болям.

Влияние миндаля на организм человека

Мы рассказали о полезных свойствах миндаля, теперь остановимся на нюансах. Поговорим ценности этого продукта для женского и мужского здоровья.

Для женщин

Женщины ценят миндаль за аромат и нежный вкус: в домашней кулинарии эти орешки слали хитом. И если вы хотите порадовать близких полезным и вкусным десертом, приготовьте домашние кексы с миндальной крошкой.

Но кулинарией польза этих орехов не ограничивается: масло миндаля давно занимает особое место в домашней косметологии. Это отличное средство для снятия макияжа, смягчения проблемной кожи, лечения волос.

Полезны орешки для женщин в особый период: беременным рекомендуют включить миндаль в рацион по причине высокого содержания железа, витамина Е, цинка, кальция.

Для мужчин

Выше отмечены свойства миндаля для улучшения формы и набора мышечной массы. Но не только эти факторы делают орешки незаменимым элементом в рационе современного мужчины.

Миндаль содержит:

  • аргинин, положительно влияющий на потенцию;
  • магний, улучшающий выработку тестостерона;
  • кальций, предотвращающий раннюю эякуляцию.

Таким образом, несколько ядрышек миндаля в ежедневном рационе мужчины будут не только поддерживать форму, но и продлят сексуальную молодость.

Положительно оценивается и еще одно свойство миндального ореха для мужчин: он замедляет процесс облысения и стимулирует рост волос. Для этих целей в народной медицине используют миндальное масло, маски из измельченных орешков и молока и пр.

Какой миндаль выбрать: жареный, замоченный или сырой и почему?

Способы приготовления имеют подчас решающее значение: правильно обработанные продукты сохраняют витамины и несут пользу для здоровья. Приверженцы здорового питания ограничивают количество жареной пищи, снижают долю вредных жиров.

Это правил касается и орехов: жареный миндаль более вкусный, но менее полезный. Особенно если его обжаривали с нарушением технологии. Как же лучше употреблять миндальный орех, чтобы получить пользу, а не вред?

Расскажем о самых популярных способах обработки продукта:

  • Жареный миндаль калорийнее сырого. Но не только в этом недостаток жареных орешков: масло разрушает насыщеннее жирные кислоты, и орех теряет свои уникальные характеристики. Еще один аргумент против жарки в масле касается способа обработки: недобросовестные производители используют масло низкого качества. Поэтому велик риск получить отравление, а при постоянном употреблении – хронические болезни ЖКТ.

Если очень хочется побаловать себя вкусностями, купите сырой орех и обработайте его в домашних условиях. Прокалив без масла на сковороде или в микроволновке, получите вкусный продукт с максимальным содержанием витаминов и без ущерба для здоровья и бюджета.

  • Замоченный миндаль сегодня модно употреблять в пищу. Считается, что обработанные таким образом орешки лучше перевариваются. Обычно миндаль замачивают в чашке с чистой водой, оставляя на ночь при комнатной температуре. Дольше оставлять орехи в жидкости не стоит: вымывается водорастворимый витамин В.

  • Сырой миндаль сохраняет весь комплект макроэлементов, в том числе Омега-3. Большинство экспертов-диетологов выступают за употребление свежего ореха, но при этом отмечают необходимость предварительной обработки продукта. Сырые орехи могут содержать на поверхности бактерии. И хотя производители подвергают свою продукцию пастеризации, от риска инфекции никто не застрахован. Поэтому легкая сушка сырого миндаля в духовке, на сковороде или в СВЧ – необходимая мера защиты.

Заключение

У каждого человека свой рейтинг продуктов. Иногда нам приходится выбирать между пользой и вкусом, отдавая предпочтение здоровой пище. Миндаль – уникальный орех, одновременно полезный и вкусный. Мужчинам миндаль продлевает сексуальную активность, женщинам сохраняет молодость и красоту, спортсменам помогает быстро обрести нужную форму, детям укрепляет организм. Несколько ядрышек этого ореха утром подарят хорошее настроение и заряд бодрости. Начинайте свой день с позитива и будьте здоровы!

Оцените материал

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, открывая съедобный орех внутри. Их продают сырыми или жареными.

Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты - также известных как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Белок: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Марганец: 32% от RDI
  • Магний: 20% от RDI
  • Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфор.

Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.

Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.
.

Польза для здоровья, питание и риски

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Миндаль содержит витамины, минералы, белок и клетчатку, поэтому он может принести пользу для здоровья. Всего лишь горсть миндаля - примерно 30 грамм - содержит одну восьмую дневной потребности человека в белке.

Миндаль можно есть сырым или жареным в качестве закуски или добавлять в сладкие или соленые блюда.Они также доступны в нарезанном, хлопьевидном, нарезанном виде, в виде муки, масла, сливочного масла или миндального молока.

Люди называют миндаль орехом, но это семена, а не настоящий орех.

Миндальные деревья, возможно, были одними из самых первых деревьев, выращиваемых людьми. В Иордании археологи обнаружили свидетельства существования одомашненных миндальных деревьев, возраст которых составляет около 5000 лет.

В этой статье вы узнаете, почему миндаль является полезным для здоровья.

Есть несколько потенциальных преимуществ для здоровья, которые ученые связывают с миндалем.

1) Миндаль и холестерин

Миндаль богат жиром, но это ненасыщенный жир. Этот тип жира не увеличивает риск образования липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина.

В умеренных количествах Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что ненасыщенные жиры могут улучшить уровень холестерина в крови.

Кроме того, миндаль не содержит холестерина.

Исследование 2005 года показывает, что употребление миндаля может:

  • повысить уровень витамина Е в плазме и эритроцитах
  • снизить общий уровень холестерина

По мнению этих исследователей, витамин Е является антиоксидантом, который может помочь остановить процесс окисления, из-за которого холестерин закупоривает артерии.

Дальнейшие исследования дали аналогичные результаты.

Авторы обзора 2018 года отмечают, что питательные вещества в миндале могут помочь повысить или поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. Они посоветовали людям потреблять около 45 граммов (г) миндаля в день для защиты здоровья сердца.

Какие продукты вам следует есть и избегать, если у вас высокий уровень холестерина? Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов.

2) Миндаль и риск рака

В исследовании 2015 года изучалось потребление орехов и риск рака.

Авторы определили, что риск рака груди в два-три раза ниже среди людей, которые потребляли большее количество арахиса, грецких орехов и миндаля, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Они пришли к выводу, что «арахис, грецкие орехи и миндаль, по-видимому, являются защитным фактором для развития рака груди».

Есть ли связь между диетой и раком? Узнай здесь.

3) Миндаль и болезни сердца

Миндаль, наряду с другими орехами и семенами, может помочь улучшить уровень липидов или жиров в крови.Это может принести пользу здоровью сердца.

В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что миндаль значительно увеличивает уровень антиоксидантов в кровотоке, снижает кровяное давление и улучшает кровоток. Все участники были здоровыми мужчинами в возрасте от 20 до 70 лет, которые принимали 50 г миндаля в день в течение 4 недель.

Исследователи полагают, что это может быть связано с:

  • витамином Е, здоровыми жирами и клетчаткой, которые помогают человеку чувствовать себя сытым
  • антиоксидантным действием флавоноидов

Они рекомендуют съедать горсть миндаля в день, чтобы получить эти преимущества.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний. Какие продукты могут помочь человеку снизить кровяное давление?

4) Миндаль и витамин E

Миндаль содержит относительно высокий уровень витамина E. Витамин E содержит антиоксиданты, такие как токоферол. Одна унция (28,4 г) обычного миндаля обеспечивает 7,27 миллиграмма (мг) витамина Е, что составляет примерно половину суточной потребности человека.

Витамин Е и другие антиоксиданты помогают предотвратить окислительное повреждение организма.Это повреждение может произойти при накоплении слишком большого количества свободных радикалов.

Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов в организме и стрессов окружающей среды. Организм может устранить многие из них, но диетические антиоксиданты также помогают удалить их. Высокий уровень свободных радикалов может вызвать окислительный стресс, что приведет к повреждению клеток. Это может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Ученые также предположительно связали более высокое потребление витамина E с более низким риском болезни Альцгеймера.

В обзоре 2016 г. отмечается, что один из антиоксидантов витамина Е, альфа-токоферол, может играть роль в снижении риска рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это, поскольку результаты в целом противоречивы.

Узнайте, какие другие продукты питания являются хорошим источником витамина Е.

5) Миндаль и сахар в крови

Есть некоторые свидетельства того, что миндаль может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Многие люди с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния. Дефицит - это обычное явление среди тех, кому сложно контролировать уровень сахара в крови.Ученые предположили, что существует связь между дефицитом магния и инсулинорезистентностью.

В исследовании 2011 года 20 человек с диабетом 2 типа ели 60 г миндаля в день в течение 12 недель. В целом они отметили улучшения:

  • уровня сахара в крови
  • уровней липидов или жира в крови

Одна унция миндаля обеспечивает 76,5 мг магния, или от 18% до 24% суточной потребности взрослого человека.

Некоторые эксперты предлагают использовать добавки магния для улучшения профиля сахара в крови, но миндаль может быть подходящим диетическим источником вместо этого.

Узнайте больше о том, как орехи могут помочь людям с диабетом.

6) Миндаль помогает контролировать вес

Миндаль содержит мало углеводов, но много белка, полезных жиров и клетчатки.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, употребление миндаля в качестве полдника может на некоторое время оставить у человека чувство сытости. Люди потребляли либо 28 г (173 калории), либо 42 г (259 калорий). Степень, в которой аппетиты участников оставались на низком уровне, зависела от количества потребленного миндаля.

Чувство сытости может помочь людям сбросить вес, так как у них будет меньше соблазна перекусить.

Орехи часто добавляют в хлопья для завтрака. Какие еще продукты для завтрака могут помочь человеку почувствовать себя сытым?

7) Миндаль улучшает здоровье костей.

Миндаль содержит кальций, магний, марганец, медь, витамин К, белок и цинк, которые способствуют здоровью костей.

Эксперты рекомендуют миндаль как способ получить некоторые из этих питательных веществ.

Какие еще способы улучшить прочность костей? Узнай здесь.

Есть потенциальные риски, которые эксперты в области здравоохранения связывают с потреблением миндаля.

Аллергия

Людям с аллергией на орехи следует избегать употребления миндаля. Если после употребления миндаля у человека наблюдается крапивница, отек и затрудненное дыхание, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Состояние, известное как анафилаксия, может развиваться быстро и представлять опасность для жизни.

Лицам с известной аллергией следует проверить упаковку полуфабрикатов и убедиться, что блюда в ресторанах не содержат орехов.Существует риск, что пирожные, конфеты, острый рис и многие другие продукты и блюда могут содержать орехи.

Удушье и аспирация

Маленькие дети, некоторые пожилые люди и все, кто испытывает трудности с глотанием, должны избегать целых орехов из-за риска удушья.

Щелкните здесь, чтобы узнать, что делать, если кто-то задохнется.

Люди с деменцией, болезнью Паркинсона и люди с ограниченной подвижностью могут иметь более высокий риск аспирации, что может привести к попаданию пищи в легкие.Вдыхание пищи может привести к таким осложнениям, как пневмония.

Узнайте больше о стремлении.

.

Миндаль: питание и польза для здоровья

Миндаль - самые популярные орехи в США. В последние годы миндаль, фаворит людей, сидящих на диете, прославился своей универсальностью и пользой для здоровья.

По данным Министерства сельского хозяйства США, спрос американцев на миндаль с 1980 года увеличился более чем на 400 процентов. В 2016 году американцы съедали в среднем 1,8 фунта. (816 грамм) миндаля каждый.

У любовного романа есть веская причина. «Миндаль был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса», - сказала Дженни Хип, диетолог из Миндального совета Калифорнии.«Уникальная комбинация питательных веществ миндаля - растительный белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры, а также ключевые питательные вещества, такие как витамин Е и магний, - делают их полезной для сердца закуской».

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что американцы, особенно дети, которые заменили закуски миндалем или другими древесными орехами, заметили значительное увеличение потребления питательных веществ. В исследовании с участием более 17000 детей и взрослых участники заменили все свои закуски на миндаль и.Исследователи обнаружили, что участники потребляли меньше пустых калорий, твердых жиров, натрия, насыщенных жиров, углеводов и добавленных сахаров. Значительно выросли полезные масла и жиры, а также магний, клетчатка и белок с небольшим отрывом.

С технической точки зрения, миндаль - совсем не настоящий орех. По данным отдела ботаники Калифорнийского университета в Риверсайде, съедобная часть, которую мы называем орехом, на самом деле является семенем, а сами миндаль являются косточками. Косточковые плоды, иногда называемые «косточковыми», характеризуются жесткой кожурой, окружающей оболочку, в которой находится семя.Персики и абрикосы, близкие родственники миндаля, являются обычными примерами костянок. Как и эти сородичи, миндаль растет на красивых цветущих деревьях и хорошо растет в теплом и сухом климате.

Миндальное дерево ( Prunus dulcis ), также родственное вишне и сливе, произрастает в Западной Азии и Южной Европе. По данным Ресурсного центра сельскохозяйственного маркетинга, испанские миссионеры привезли миндаль в Новый Свет, но популярность ореха не росла до 1900-х годов. Сегодня Соединенные Штаты являются крупнейшим поставщиком миндаля в мире.Калифорния - единственный штат, где коммерчески выращивают миндаль. Однако это может измениться, поскольку водоснабжение в Калифорнии снижается.

Профиль питания

«Унция за унцию, миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех», - сказал Хип Live Science. «Каждая порция в одну унцию (около 23 миндальных орехов) обеспечивает 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также витамин Е, магний, рибофлавин, кальций и калий. Кроме того, миндаль является продуктом с низким гликемическим индексом."

Как и другие орехи, миндаль содержит довольно большое количество жира, около 14 граммов на порцию в одну унцию. К счастью, около двух третей из них - это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, согласно данным фонда Джорджа Мательяна" Самая здоровая пища в мире ". веб-сайт

Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что миндаль обладает наибольшим питательным эффектом, если его есть целиком, с коричневой кожицей (без блеска), а не с распаренной кожурой (бланшированной).Исследование выявило 20 мощных антиоксидантных флавоноидов в кожуре миндаля. В сочетании с высоким содержанием витамина Е в мясе миндаля эти флавоноиды наделяют миндаль уникальным питательным комплексом, который может иметь последствия для уровня холестерина, воспалений и т. Д.

Пищевая ценность миндаля

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой этикетке и образовании:

Миндаль
Размер порции: 1 унция ( 28 г)

калорий: 164

900
Сумма на порцию
Всего жиров 14.2 г
Углеводы 6,11 г
Клетчатка 3,54 г
Сахар 1,23 г
Кальций 76,3 мг
Железо 1,05 мг
Магний 76,5 мг
Калий 208 мг
Витамин E 7,27 мг
Рибофлавин 0.323 мг

* Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.

Польза для здоровья

Сердце

Вероятно, самое известное качество миндаля - то, что он полезен для вашего сердца. «Почти два десятилетия исследований показывают, что миндаль может помочь сохранить здоровье сердца и уровень холестерина», - сказал Хип. В статье 2009 года в Американском журнале клинического питания (AJCN) были рассмотрены данные о потреблении орехов и различных проблемах со здоровьем.Он отметил, что в четырех крупномасштабных исследованиях, которые считаются основными в данной области - Исследование здоровья женщин Айовы (1996), Адвентистское исследование здоровья (1992), Исследование здоровья медсестер (1998) и Исследование здоровья врачей (2002) - потребление орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний. В совокупности исследования показали среднее снижение риска смерти от сердечных заболеваний на 37 процентов, или «8,3 процента… на каждую еженедельную порцию орехов».

«Все больше данных свидетельствуют о том, что регулярный выбор миндаля вместо закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов - это простая диетическая стратегия, которая помогает поддерживать здоровье сердца», - сказал Хип.В другом обзоре данных, опубликованном в 1999 году в Current Atherosclerosis Reports, исследователи изучили исследование здоровья медсестер и подсчитали, что употребление орехов вместо эквивалентного количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Замена насыщенных жиров орехами, например, содержащихся в мясе и молочных продуктах, привела к снижению риска на 45%.

Замена миндаля насыщенными жирами также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. В исследовании 1994 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, изучались мужчины с нормальным уровнем холестерина, и было обнаружено, что у тех, кто дополнял свой рацион миндалем в течение трех недель, уровень ЛПНП снижался на 10 процентов.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Nutrition, приняли участие 82 человека с высоким уровнем холестерина ЛПНП. В течение шести недель они придерживались диеты с низким содержанием холестерина, в которую входила треть чашки миндаля или кексы с тем же количеством калорий. Затем участники меняли диету еще на шесть недель. Исследователи обнаружили, что миндальная диета приводит к лучшему распределению подтипов холестерина ЛПВП и более эффективному удалению холестерина. Эти эффекты, однако, наблюдались только у участников с нормальным весом.

По данным Американской кардиологической ассоциации, порция миндаля обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают калий с понижением артериального давления, поскольку он способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). В статье журнала цитировалось исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, которое показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37% и 49% соответственно по сравнению с те, кто принимал 1793 мг в день.

Магний также необходим для здоровья сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, некоторые врачи наблюдали положительные результаты, давая пациентам, страдающим сердечной недостаточностью, дозы магния. Также может быть связь между более низким риском сердечных заболеваний у мужчин и потреблением магния.

Хип отметил, что в 2003 году FDA одобрило «обоснованное заявление о пользе для здоровья, в котором признается, что калифорнийский миндаль может помочь снизить риск сердечных заболеваний». В официальном заявлении говорится:

«Научные данные предполагают, но не доказывают, что есть 1.5 унций большинства орехов, таких как миндаль, в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция миндаля (28 г) содержит 13 г ненасыщенных жиров и только 1 г насыщенных жиров ».

Миндаль может быть полезен даже тем, кто страдает гиперлипидемией (избыток липидов или липопротеинов в крови). Этим пациентам раньше рекомендовали оставаться от орехов из-за их содержания жира, но исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Circulation, показало, что у пациентов с гиперлипидемией, которые ели миндаль в качестве закуски, на самом деле наблюдалось значительное снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Снижение веса и предотвращение увеличения веса

«Благодаря сочетанию белка, клетчатки, хороших жиров и сытной хрустящей корочки, миндаль является отличным вариантом перекуса, помогающим сдерживать голод и утолять тягу», - сказал Хип. Хотя она отметила, что «многочисленные исследования показали, что выбор миндаля в качестве ежедневного перекуса не приводит к изменениям массы тела», замена им других перекусов может помочь людям, сидящим на диете. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных метаболических нарушений, показало, что сочетание миндаля с низкокалорийной диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привело к большей потере веса, чем низкокалорийная диета с большим количеством сложных углеводов.Другое недавнее исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, рассматривало замену миндаля маффином с той же калорийностью и обнаружило, что, хотя участники не теряли вес ни в одной из групп, в группе, употреблявшей миндаль, наблюдалось сокращение брюшной жир, окружность талии и жир на ногах, а также повышение уровня холестерина ЛПНП.

Миндаль может быть более вкусной закуской, чем его аналоги с высоким содержанием углеводов. «Сочетание в них белка, клетчатки и хороших жиров делает их отличным выбором для перекуса, который может помочь вам избежать выбора пустых калорий между приемами пищи», - сказал Хип.«На самом деле, недавнее исследование показало, что женщины, которые съели полдник из 1-1,5 унций миндаля, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи».

Миндаль также может помочь предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование, проведенное учеными из Университета Лома Линда и опубликованное в Европейском журнале питания в 2017 году, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, в том числе миндаль, с большей вероятностью перестали ждать и на 5 процентов снизили риск ожирения или ожирения. ожирение.В исследовании участвовало более 73000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и было обнаружено, что, хотя большинство участников набирали в среднем 2,1 кг за пять лет, те, кто регулярно ел орехи, набирали меньше веса. Ведущий исследователь, доктор Джоан Сабате, предложила людям заменить животный белок в центре тарелки орехами.

Кроме того, испанское исследование, опубликованное в 2007 году в журнале «Ожирение», показало, что в течение 28 месяцев участники, которые ели орехи два раза в неделю, на 31 процент реже теряли ожидание, чем участники, которые никогда или редко ели орехи.

Миндаль цветет с конца февраля до начала марта. (Изображение предоставлено: Jerocflores Shutterstock)

Хорошо для людей, сидящих на безглютеновой диете.

«Миндаль, естественно, не содержит глютена и является универсальным, богатым питательными веществами дополнением к безглютеновой диете», - сказал Хип. "Поскольку безглютеновая диета может содержать мало железа, клетчатки, витаминов группы B и протеина и много насыщенных жиров и сахара, важно восполнить эти пробелы и оптимизировать питание. Все формы миндаля, включая миндальную муку, миндальное молоко и миндальное масло - отличное дополнение для тех, кто придерживается безглютенового образа жизни."

Диабет

Согласно обзору орехов и последствий для здоровья, проведенному AJCN, связь между употреблением орехов и риском диабета и симптомами менее очевидна, чем с сердечными заболеваниями. Тем не менее, исследование здоровья медсестер показало обратную связь между обычным потребление орехов и диабет, как и в Шанхайском исследовании женского здоровья (2008 г.).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что миндаль может быть полезен в регулировании уровня сахара в крови. В исследовании 2006 г., опубликованном в Journal of Nutrition, было рассмотрено предоставление участникам контролируемых блюда на основе миндаля, риса, картофеля или хлеба.Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови и инсулин участников снизился после употребления миндальной муки, но не других. Кроме того, уровень антиоксидантов в крови увеличился после миндальной еды, тогда как после других приемов пищи они уменьшились.

Миндаль также может помочь снизить гликемический индекс блюд с высоким гликемическим индексом. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Metabolism, рассматривалось сочетание миндаля и хлебных блюд. Чем больше участники съели миндаль, тем ниже становился гликемический индекс еды и тем меньше повышался уровень сахара в крови участников.Употребление трех унций миндаля с хлебом снизило гликемический индекс еды до менее чем половины от гликемического индекса еды, состоящей только из хлеба.

Energy

Эти вкусные древесные орехи помогут вам двигаться. Они являются очень хорошим источником рибофлавина, марганца и меди, стимулирующих энергию. По данным Национального института здоровья, рибофлавин также известен как витамин B2, он помогает производить красные кровяные тельца и высвобождать энергию из углеводов, которые вы едите. Марганец и медь являются компонентами фермента, который останавливает свободные радикалы в митохондриях, где наши клетки производят энергию, согласно данным World's Healthiest Foods.Таким образом, эти микроэлементы помогают поддерживать поток энергии в вашем теле.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Содержание жира и клетчатки в миндале может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре, поддерживая бесперебойную работу желчного пузыря и печени. Анализ исследования здоровья медсестер показал, что частые потребители орехов на 25 процентов реже нуждались в холецистэктомии - процедуре удаления желчного пузыря, которая часто проводится для лечения желчных камней. Другое исследование, опубликованное в 2004 году в American Journal of Epidemiolgy, показало аналогичные результаты у мужчин: частые потребители орехов увидели снижение риска желчнокаменной болезни на 30 процентов.

Рак

Согласно обзору орехов и здоровья AJCN, некоторые исследования показывают, что может существовать связь между потреблением орехов и снижением риска рака у женщин, особенно при колоректальном и эндометриальном раке, но эти исследования не фокусируются на миндале. конкретно. Одно исследование на животных, опубликованное в 2001 году в журнале Cancer Letters, изучало потребление цельного миндаля крысами и показало, что у тех, кто ел миндаль, было меньше раковых клеток в толстой кишке.

Наблюдательное исследование 826 пациентов с раком толстой кишки, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто ел две или более унций древесных орехов, включая миндаль, в неделю "вероятность рецидива рака на 42 процента ниже, а вероятность смерти на 57 процентов ниже, чем у тех, кто не ел орехи », - говорится в исследовании, опубликованном Американским обществом клинической онкологии.Исследователи не предлагают заменять химиотерапию орехами. «Скорее, пациенты с раком толстой кишки должны быть оптимистичны, и они должны есть здоровую диету, в том числе орехи, которые могут не только сохранить их здоровье, но также могут еще больше снизить вероятность рецидива рака».

Кроме того, антиоксиданты и витамин Е в миндале могут иметь полезные свойства в борьбе с раком, хотя Национальный институт рака предупреждает, что результаты исследований антиоксидантов, витаминов и рака неубедительны.

В июле и начале августа скорлупа миндаля начинает раскалываться, обнажая скорлупу. (Изображение предоставлено: Долорес Хиралдес Алонсо Shutterstock)

Риски употребления миндаля

На миндаль может быть аллергия. Аллергия на миндаль обычно группируется с аллергией на древесные орехи (включая кешью, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) и обычно является тяжелой.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на древесные орехи относится к числу аллергий, наиболее часто вызывающих анафилаксию.Симптомы аллергии на миндаль включают боль в животе, диарею, затрудненное глотание, заложенность носа или насморк, тошноту, одышку и зуд. Как цельные орехи, так и ореховые продукты, включая масла и сливочное масло, могут вызвать приступ аллергии на миндаль.

Миндаль чувствителен к афлатоксинам - химическим веществам, вырабатываемым плесенью, которые потенциально могут вызвать рак. Небезопасно есть миндаль, зараженный плесенью, которая выглядит как серые или черные волокна. Согласно Миндальному совету, в миндальной промышленности есть программы и процедуры для минимизации афлатоксинов.

В 2007 году, после того, как случаи заражения сальмонеллой были обнаружены в миндале, Министерство сельского хозяйства США обязало производителей Калифорнии пастеризовать миндаль. С тех пор необработанный, необработанный миндаль, выращенный в Калифорнии, был недоступен. Миндаль, помеченный как «сырой», на самом деле пастеризуют паром или пропиленоксидом. Практика считается спорным, и органические фермеры подали в суд на Министерство сельского хозяйства США, в соответствии с Cornucopia института.

Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Суррея, показало, что люди, которые регулярно потребляют альтернативное молоко, такое как миндальное молоко, вместо коровьего молока, могут подвергаться риску дефицита йода.Хотя миндальное молоко часто дополняется кальцием, чтобы оно больше соответствовало тому, что дает коровье молоко, оно не содержит йода. Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы и развития мозга плода. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит йода ведущей и наиболее предотвратимой причиной повреждения мозга в мире. Согласно исследованию Университета Суррея, недостаток железа во время беременности может привести к снижению IQ ребенка и проблемам с чтением.

Миндаль и собаки

Очевидно, животные могут безопасно есть миндаль, но с некоторыми оговорками.По данным Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными, нет никаких доказательств того, что миндаль или бразильские орехи токсичны для животных. Тем не менее, ASPCA предупреждает, что употребление большого количества пищи может вызвать расстройство желудка. Продукты с высоким содержанием жира, например орехи, могут вызвать панкреатит. Кроме того, многие орехи продаются солеными, и они могут представлять риск развития токсикоза ионами натрия.

Интересные факты о миндале

  • Римляне считали миндаль талисманом плодородия и дарили его молодоженам.
  • Существует более 30 разновидностей миндаля.
  • Многие миндальные деревья не являются самоопыляющимися и зависят от пчел, переносящих пыльцу друг с другом.
  • Соединенные Штаты, в первую очередь Калифорния, производят 83 процента мирового миндаля, за ними следуют Австралия (7 процентов), Европейский Союз (5 процентов) и Иран, Турция и Тунис (все по 1 проценту).
  • Миндаль следует хранить в прохладных и сухих условиях, вдали от прямых солнечных лучей и от других продуктов с сильным запахом, которые миндаль может впитать.

Эта статья была обновлена ​​15 сентября 2020 г. с целью обновления и исправления таблицы фактов питания.

.

11 Польза миндаля для здоровья, подтвержденная исследованиями

Миндаль ( Prunus amygdalus ) - орехи светло-оранжево-коричневого цвета. Они присутствуют на кулинарной сцене примерно с 3000 г. до н. Э.

Обилие необходимых минералов, витаминов, полифенолов и клетчатки делает миндаль полезным дополнением к вашему рациону. Исследования показывают, что миндаль может помочь в лечении проблем, связанных с кожей и волосами, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) и пищевые волокна.Они также являются запасами минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Таким образом, они могут помочь в лечении острых и хронических состояний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гиперлипидемия (1).

Чтобы узнать, как миндаль обладает этими преимуществами и что придает им такое большое терапевтическое значение, продолжайте читать!

Как миндаль полезен для вашего здоровья?

Миндаль - это кладезь таких питательных веществ, как витамин Е, цинк, калий и жирные кислоты.Они могут улучшить вашу память, сохранить хорошее зрение, улучшить пищеварение и надолго сохранить сытость.

1. Миндаль: источник питательных веществ

Миндаль может быть отличной закуской. Это богатые питательными веществами, низкоуглеводные и высокоэнергетические семена, которые никоим образом не ухудшают ваш вкус.

Они популярны благодаря своей пользе для здоровья благодаря своему питательному составу. Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна.

Это также запасы минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Миндаль обладает впечатляющими питательными свойствами. 1 унция (28 г) миндаля содержит 14 г жира, 6 г белка и 164 калории (2).

Способ потребления миндаля определяет их измеренную метаболическую энергию (ME).

Метаболическая энергия - это чистая энергия, остающаяся после потери каловых масс и мочи.Другими словами, ME представляет собой энергию, доступную для жизненно важных процессов, таких как рост, размножение, работа (движение) и дыхание (1).

Было обнаружено, что измеренная ME цельного натурального миндаля, цельного жареного миндаля и измельченного миндаля значительно меньше измеренной ME миндального масла (1).

МЭ цельного натурального миндаля была меньше, чем МЕ цельного жареного миндаля (1).

2. Может успокоить, придать тонус и омолодить вашу кожу

Миндаль богат маслами и витамином Е.Эти ненасыщенные жиры и полифенолы работают как отличные кондиционеры для кожи. Вот почему древние медицинские школы использовали миндальное масло для лечения проблем с сухой кожей.

Миндальное масло можно использовать для лечения состояний сухой кожи, таких как псориаз и экзема. Это также может помочь улучшить тон вашей кожи и цвет лица. Необходимы дальнейшие исследования для определения его эффективности при лечении послеоперационных рубцов (3).

Эти семена являются естественными источниками ⍺-токоферола, который, наряду с 7 другими членами, известен как витамин Е.Токоферолы являются фотозащитными средствами. Они предотвращают повреждение кожи, вызванное воздействием солнечного света и УФ-лучей (4), (5).

Миндаль особенно известен своими антиоксидантами. Полифенолы миндаля - особенно флавоноиды - являются удивительными поглотителями свободных радикалов. Они также оказывают противовоспалительное действие на вашу кожу.

Короче говоря, миндаль в вашем рационе или миндальное масло могут лечить сухую кожу, шрамы, морщины, пигментацию и фотоповреждения (4), (5), (6).

3. Может стимулировать рост волос

Выпадение волос - растущая проблема среди современных женщин и мужчин.Винить в этом современное питание, образ жизни, загрязнение окружающей среды, гормональный дисбаланс, недоедание и даже переедание. Разнообразные методы лечения помогут вам справиться с этой проблемой. Масляный массаж - классический вариант.

Массаж с миндальным маслом - одно из самых безопасных средств для роста волос. Чтобы впитаться в кожу головы, требуется время, но содержащийся в нем витамин Е может вызвать состояние волос. Исследования показывают, что добавление витамина E может также увеличить количество волос у людей, страдающих облысением (7).

Что еще более важно, недостаток питательных микроэлементов может проявляться в выпадении волос.Дефицит биотина встречается редко, но приводит к истончению волос. Это может вызвать выпадение волос, сыпь, ломкость ногтей и проблемы с экзоскелетом.

Жареный миндаль считается хорошим источником биотина (чашки содержит около 1,5 мкг биотина).

Следовательно, добавление миндаля в свой рацион и нанесение его масла массажными движениями на волосы и кожу головы может стимулировать рост здоровых волос (8).

4. Может улучшить память, здоровье мозга и познание

Древесные орехи, такие как миндаль, являются естественными источниками токоферола, фолиевой кислоты, моно- и полиненасыщенных жирных кислот и полифенолов.Эти питательные вещества могут предотвратить или отсрочить наступление возрастных когнитивных расстройств и амнезии (9).

Исследования на крысах показали, что при употреблении миндаля в течение 28 дней значительно улучшается сохранение памяти.

Фитохимические вещества миндаля также контролируют уровень холестерина. Это гарантирует, что окисленные бляшки не блокируют нейроны. В качестве активного соединения был предложен ацетилхолин из миндаля (9).

Это показывает ноотропные свойства миндаля.

Диеты, содержащие миндаль, считаются чрезвычайно полезными.Например, средиземноморская диета, включающая оливки, миндаль и другие орехи, помидоры, шпинат, чеснок, спаржу и нут, может способствовать общему здоровью мозга. Все это благодаря содержащимся в них ненасыщенным жирам (10).

5. Может помочь похудеть

Миндаль вызывает чувство сытости, когда вы перекусываете им. Они богаты питательными веществами. Это предотвращает перекусывание и переедание из-за гедонического голода, в конечном итоге предотвращая набор веса.

Ненасыщенные жиры в миндале снижают уровень холестерина.Миндаль также является прекрасным источником пищевых волокон (1 унция содержит 3,5 г волокна, 2,4 г нерастворимой клетчатки). Пища с высоким содержанием клетчатки требует времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость (11).

Однако этот механизм действия миндаля требует изучения. Не многие исследователи считают, что миндаль помогает похудеть. Это зависит от всего вашего рациона, а не только от одного ингредиента, верно?

Вы все равно можете добавить порцию миндаля, эквивалентную 1440 кДж, с ограниченным риском увеличения веса (12).

6. Может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)

Было показано, что употребление древесных орехов, таких как миндаль, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Миндаль является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые регулируют уровень ЛПНП у людей с диабетом и высоким уровнем холестерина, а также у их здоровых собратьев (13).

Употребление миндаля в составе обычного рациона может помочь повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в циркуляции. Замените закуски с высоким содержанием углеводов миндалем (около 43 г в день) - хороший способ начать (14).

Наличие в кровообращении более высокого уровня ЛПВП, чем ЛПНП, приносит пользу нескольким системам органов, прежде всего сердцу (15).

7. Может предлагать и помогать в защите сердечно-сосудистой системы

Древесные орехи, как и миндаль, содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров и фитохимических веществ. Известно, что этот профиль снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (1).

Это было недавно доказано при изучении средиземноморской диеты. Было показано, что средиземноморская диета с добавлением 30 г древесных орехов в день (миндаль, фундук и грецкие орехи) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 28% (16).

Миндаль содержит такие питательные вещества, как фолиевая кислота, L-аргинин, витамин E и витамин B. Эти питательные вещества могут регулировать функцию сосудов (вазодилататорное свойство) системы кровообращения.

Эти семена также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс в организме.

Таким образом, миндаль может защитить вас от ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклероза и высокого кровяного давления (гипертонии) (1), (16).

8. Может улучшить гликемический контроль и диабет

Исследования показали, что миндаль может снизить повышение уровня сахара в крови после еды.Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом (17), (18).

Употребление около 60 г миндаля в день увеличивает потребление пищевых волокон, магния, полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е (17).

Большинство этих фитонутриентов обладают антиоксидантными свойствами, которые снижают риск окислительного повреждения белков (19).

Миндаль контролирует уровень сахара в крови, повышает уровень ЛПВП, улавливает циркулирующие молекулы ЛПНП, борется с окислительным стрессом и вызывает чувство сытости.Эти свойства также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

9. Может вызвать чувство насыщения, повысить энергию и улучшить среду желудка.

Миндаль имеет твердую консистенцию. Их бывает сложно сломать. Фактически, значительная часть сырой ткани миндаля сохраняется нетронутой даже после жевания, переваривания и ферментации толстой кишки. Но их жевание (пережевывание) постоянно высвобождает больше липидов и больше энергии (20), (21).

Еще один бонус от употребления миндаля в том, что он дает вам чувство насыщения (сытости) из-за их медленной скорости распада.

Обжарка миндаля увеличивает скорость их распада. Также они перевариваются быстрее, чем сырые (20).

Употребление нескольких миндальных орехов после обеда может помочь улучшить послеобеденное снижение бдительности, памяти и внимания (22). Они повышают уровень вашей энергии.

Одна унция миндаля дает около 164 ккал (килокалорий), фисташки - 159 ккал, арахис - 161 ккал энергии (2). Выбирайте полуденные закуски с умом!

Время сниппета!

Миндальное масло можно наносить на кожу местно.Однако в основном он остается на поверхности вашей кожи. Подобно маслам жожоба и авокадо, оно не проникает сквозь слои кожи.

Он содержит свободные ненасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую кислоту), молекулы которых могут разрушать кожный барьер и повышать ее проницаемость для других соединений, присутствующих в растительных маслах (23).

Вот почему масла миндаля, жожоба, авокадо и соевых бобов являются идеальными маслами-носителями.

10. Может способствовать и поддерживать здоровье глаз

Если вы хотите идеального зрения, вам необходимо потреблять такие питательные вещества, как витамины и минералы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными функциями.К ним относятся витамин C, витамин E, цинк, каротиноиды и жирные кислоты омега-3. Эти микронутриенты действуют на окислительный стресс и воспаление, поражающие ваши глаза (24).

Считается, что желтое пятно сетчатки имеет высокие концентрации свободных радикалов, которые могут повредить белки и ДНК в этих клетках. Антиоксиданты защищают макулу от дегенерации.

Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, улучшают плотность пигмента в этой области.

Омега-3 жирные кислоты, в частности докозагексаеновая кислота (DHA), борются с воспалением глаз.

Употребление в пищу продуктов, богатых этими микроэлементами, может предотвратить потерю зрения, дегенерацию желтого пятна и другие заболевания глаз (24), (25).

Миндаль содержит изрядное количество витамина E (7 мг TE на чашки) и цинка (0,9 мг / унцию). В то время как витамин Е предотвращает агрегацию тромбоцитов и улучшает вазодилатацию, цинк играет жизненно важную роль в передаче клеточных сигналов и нервных импульсов.

Употребление в пищу небольшого количества миндаля не может предотвратить проблемы с глазами, но может контролировать их тяжесть (25).

11. Может укрепить кости и предотвратить заболевания костей

Ежедневное потребление 1200 мг кальция обязательно для всех женщин и мужчин старше 51 года. Это рекомендовано Национальным фондом остеопороза (NOF), чтобы избежать остеопороза и других заболеваний костей (26).

Многие исследования показали, что низкое потребление кальция связано с низкой костной массой, потерей костной массы и высокой частотой переломов (26), (27).

Молочные продукты содержат кальций. Однако такие продукты, как шпинат, тофу, миндаль, капуста, брокколи, витаминизированный апельсиновый сок и рыбные консервы, такие как сардины и лосось, также содержат хорошее количество кальция.

Эксперименты на линиях костных клеток человека (остеокластах) показали, что миндальная мука может ингибировать образование остеокластов. Он также мешает экспрессии генов и функционированию остеокластов (28).

Таким образом, миндаль, как и другие продукты, богатые кальцием, положительно влияет на здоровье костей. Вам могут потребоваться дополнительные добавки витамина D и физическая активность, в зависимости от индекса кальция вашего тела (29).

Что делает миндаль полезным для здоровья?

Это, несомненно, их питательный состав.

Изучите пищевой профиль миндаля в следующем разделе, чтобы узнать, почему.

Профиль питания миндаля

Пищевая ценность 1 чашки, целиком (143 г)
Питательные вещества Единицы Количество
Вода г ккал 828
Энергия кДж 3465
Белок г 30.24
Всего липидов (жиров) г 71,40
Зола г 4,25
Углеводы, по разнице г пищевые волокна 24 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 ДФЭ , МЕ общий всего насыщенных кислот.437 трансгенных кислот, всего Жирные кислоты, общее количество транс-моноеновых Бетостер эпикатехин Эриодиктиол Димеры проантоцианидина : USDA)

Миндаль имеет сильный фитохимический состав. Они содержат дубильные вещества, флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и стильбены в различных пропорциях в семенах и кожуре.

Проантоцианидины миндаля включают эпикатехин, эпиафзелехин и катехин.В них также были идентифицированы дубильные вещества, такие как галлотаннины, эллагитаннины и флортаннины, которые выделяют галловую кислоту, эллаговую кислоту и флороглюцин при гидролизе (30).

Когда дело доходит до флавоноидов и флаванолов, миндаль содержит цианидин, катехин, дигидрокэмпферол, дигидрокверцетин, эпикатехин, галлат эпикатехина, гликозид эпикатехина, галлокатехин галлат, изорамнетин, ихцемпетолид-глюкомпферол, их цемпферолоз и кверетин-глюкомпферолос, их цемпферолозид , нарингенин и их глюкозиды присутствуют в изрядных количествах (30).

Гидроксикоричная кислота, хлорогеновая кислота, феруловая кислота, кофейная кислота и синаповая кислота также были обнаружены в миндале, но не все они определены количественно (30).

Под лигнанами миндаль содержит секоизоларицирезинол, ларицирезинол, цикло-ларицирезинол, пинорезинол, сезамин, сирингарезинол, 7-гидроксиматаирезинол и матайрезинол-7-гидроксисекоизоларицирезинол. Биоханин А - это самый распространенный изофлавон миндаля. За ним следуют генистеин, даидзеин, глицитеин и формононетин (30).

Это тонна питания! Если все эти питательные вещества и фитонутриенты будут работать на ваше тело, вы определенно будете в розовом цвете!

Чтобы узнать, сколько и сколько миндаля вам нужно, прокрутите вниз.

Как добавить миндаль в свой рацион?

Несколько исследований показывают, что потребление около 10–100 г миндаля в день может улучшить гомеостаз глюкозы и метаболизм липидов в организме. Регулярное добавление их в свой рацион может предотвратить большинство ССЗ (31).

Каждое семя миндаля должно весить примерно 1–1,5 г 1 унция. должно быть примерно 20-23 миндаля. В день можно съесть 8-10 миндальных орехов.

Для начала используйте миндаль в качестве гарнира для выпечки или дополнения к салату. Если они вам подходят, попробуйте их в качестве закуски. Их можно употреблять как в соленом, так и в несоленом виде. Обжаривание миндаля перед подачей на стол позволяет придать им хрустящий вкус.

Вы также можете добавлять их в коктейль для завтрака / еды. Смешайте миндальное молоко, фрукты и замороженный йогурт, чтобы приготовить восхитительный смузи.

Используйте миндальную пасту при приготовлении супов или винегретов.

Посыпать десерты бланшированным миндалем. Нарезанный кубиками миндаль лучше всего подходит для начинки и глазури.

Если вы еще не пробовали миндальное масло, попробуйте и его. На вкус как рай!

Обычное коровье / буйволиное молоко можно заменить миндальным молоком. Использование миндальной муки вместо обычной рафинированной муки также может быть полезным вариантом.

Хотите знать, что может случиться, если вы съедите слишком много миндаля в день?

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества миндаля?

Миндаль содержит незаменимые жиры, клетчатку, витамин Е и фитонутриенты.В определенных пределах они полезны для вашего здоровья. Но слишком много миндаля может быть токсичным. Вот что может случиться:

Горький миндаль накапливает в семенах изрядное количество цианида. Каждое семя миндаля может выделять от 0,9 до 4,9 мг цианистого водорода на грамм . Смертельная доза цианида составляет от 50 до 300 мг для взрослого. Если ваше потребление миндаля превышает эту дозу цианида, он может отравить вас. Немедленно обратитесь к врачу (32).

Вы можете почувствовать себя слишком сытым, неудобным и вздутым, если съедите слишком много миндаля из-за высокого содержания в нем клетчатки (33).

У вас могут возникнуть тошнота, диарея, кишечные колики, слабость, утомляемость, головная боль и / или помутнение зрения, если вы потребляете чрезмерное количество витамина Е в виде миндаля.

Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг / день. Одна унция (28 граммов) цельного миндаля содержит 7 мг витамина Е. Поэтому планируйте потребление соответственно (34).

Антикоагулянты, химиотерапевтические препараты, статины и т. Д. Могут взаимодействовать с витамином Е в миндале. Это может случиться редко, но возможность существует (34).

Полезное сообщение…

Как и другие орехи, миндаль является высококалорийным и содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е, минералы и полифенолы. Чашка этого даст вам заряд энергии на 3465 кДж или 828 ккал!

Миндаль способствует похуданию и снижает чувство голода. Кроме того, миндаль полезен для кожи, волос, сердца, мозга и глаз.

Поделитесь с нами своей первой встречей с миндалем. Вы также можете оставить свои отзывы, предложения, рецепты и запросы в разделе комментариев ниже.

Удачных перекусов!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько миндаля нужно есть в день?

Съедание примерно 12-15 миндальных орехов в день полезно для вашего здоровья.

Что лучше есть миндаль с кожицей или без?

Миндаль можно есть сырым вместе с кожурой. На экспериментальных моделях было показано, что флавоноиды кожицы миндаля обладают антиоксидантной активностью. Однако некоторые люди предпочитают вымоченный миндаль без кожицы сырому (1).

В какое время лучше всего есть миндаль?

Завтрак - хорошее время, чтобы съесть миндаль (35).

Можно ли есть миндаль натощак?

Да, вы можете есть миндаль натощак, чтобы увеличить и ускорить усвоение питательных веществ.

Можно ли пить воду после употребления миндаля?

Не пейте воду после употребления орехов с высоким содержанием масла, например миндаля. Это может привести к отложению жира в пищевом тракте, что приведет к раздражению и кашлю.

Можно ли есть миндаль на ночь?

Да, миндаль содержит поддерживающую сон аминокислоту триптофан и белки, которые сохранят сытость всю ночь.

Что произойдет, если мы будем есть миндаль, не замачивая?

Ваше тело не может усвоить все питательные вещества из миндаля, если вы едите их, не снимая кожицу. Замочите их в воде на ночь для лучшего высвобождения питательных веществ.

г 17,9
Сахаров всего г 6,22
Сахароза г 5,65
Глюкоза (декстроза г)
Фруктоза г 0,16
Мальтоза г 0,06
Галактоза г 0,10
Кальций, Са мг 385
Железо, Fe мг 5,31
Магний, Mg мг 386 688
Калий, K мг 1048
Натрий, Na мг 1
Цинк, Zn мг 4 .46
Медь, Cu мг 1.474
Марганец, Mn мг 3,116
Селен мг 9018 9018 9018 мг 0,293
Рибофлавин мг 1,627
Ниацин мг 5,174
пантотеновая кислота мг 674
Витамин (B 6 ) мг 0,196
Фолат, всего мкг 63
Фолат, пищевая мкг 63
Холин, общий мг 74,5
Бетаин мг 0,7
бета-каротин МЕ 3
Лютеин + зеаксантин мкг 1
Витамин Е (альфа-токоферол) мг 36.65
Токоферол, бета мг 0,33
Токоферол, гамма мг 0,92
Токоферол, дельта 9019 9018 мг 74,5
Холин, всего мг 74,5
Холин, общий мг 74,5
Липиды
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные г 45,118
Полиненасыщенные жирные кислоты, всего полиненасыщенные г 17,630
г 0,017
Стигмастерол мг 6
Кампестерол мг 7
Прочие компоненты
Цианидин мг 3.5
(+) - Катехин мг 1,8
(-) - Эпигаллокатехин мг 3,7
(-) мг 0,4
Нарингенин мг 0,6
Изорамнетин мг 3,8
Kae6
Кверцетин мг 0,5
Генистеин мг 0,01
Всего изофлавонов мг 13,2
Тримеры проантоцианидина мг 10,9
Проантоцианидин 4-6меры мг .2
Проантоцианидин 7-10меров мг 40,3
Полимеры проантоцианидина (> 10меров) мг 114,8