Омега 3 полезные свойства и противопоказания


Польза омега-3

Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для его полноценной работы. В частности, эти соединения обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, сердца и сосудов. Также омега-3 помогают почувствовать себя лучше при хронической усталости и обладают противовоспалительными свойствами.

Содержание:

Почему жирные кислоты этого класса так нужны организму? В каких продуктах они содержатся? Стоит ли принимать специальные препараты, содержащие омега-3? Рассмотрим ответы на эти вопросы. 

Основные представители и их свойства

К омега-3 жирным кислотам относятся:

  • ДГК - докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички. 

  • ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.

  • АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.

Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище. 

Функции в организме человека

Омега-3 в прямом смысле слова помогают сохранить и преумножить здоровье, так как они:

  • Принимают участие в синтезе эйкозаноидов (тканевые гормоны), которые регулируют внутриклеточный обмен веществ.

  • Уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови. 

  • Являются важным компонентом тканей органов нервной системы.

  • Принимают участие в образовании сперматозоидов.

  • Регулируют выработку многих гормонов, в число которых входит тестостерон.

  • Помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, препятствуют развитию депрессивных состояний.

  • Предупреждают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов за счет своих противовоспалительных свойств. 

  • Улучшают память и внимание.

  • Благотворно влияют на состояние кожи.

  • Снижают уровень гормона стресса – кортизола.

Помимо всего перечисленного, омега-3 нужны всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом: они способствуют сжиганию жира и помогают нарастить сухую мышечную массу. Жирные кислоты этого класса полезны и пациентам с хроническими артритами и артрозами, так как улучшают эластичность суставов.

Норма потребления

В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот. 

Потребность в омега-3 повышена и у людей, которые:

  • Страдают депрессией.

  • Имеют атеросклероз, онкологические, аутоиммунные заболевания.

  • Проживают в регионах с суровым климатом.

Дети и пенсионеры также особенно нуждаются в этих полезных жирах. При формировании рациона представителей всех перечисленных категорий предпочтение стоит отдать продуктам животного происхождения, обогащенных омега-3. 

Признаки нехватки

К симптомам дефицита омега-3 относятся:

  • Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.

  • Непроходящая жажда.

  • Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.

  • Ухудшение памяти и внимания.

  • Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.

У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития. 

Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови. 

Продукты, содержащие омега-3

Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:

  • Сардина.

  • Лосось.

  • Печень трески.

  • Икра (главным образом, черная и красная).

  • Скумбрия.

  • Тунец.

  • Креветки, устрицы.

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:

Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.

Препараты с омега-3

Фармакологические добавки, содержащие полезные жирные кислоты, с успехом применяются в составе комплексной терапии многих состояний: хронических заболеваний суставов, атеросклероза, дефицита массы тела, депрессии, кожных болезней и др. Стандартной лечебной дозой считается 2,5-3 грамма липидов в сутки. Препарат принимается сразу после еды, запивать капсулу следует водой. 

К биокомплексам, имеющим в составе оптимальное количество и соотношение жирных кислот (ДГК и ЭПК), относятся:

  • Омега-3, Тройная сила (Solgar). 

  • Омега-800 (Madre Labs). 

  • Ультра омега-3 (Now Foods). 

  • Омега-3 (Natural Factors).

Для детей препараты с омега-3 выпускают в виде сиропов, конфет, пастилок. Растущему организму полиненасыщенные жирные кислоты просто необходимы для правильного развития нервной и иммунной систем, формирования когнитивных навыков (восприятия, мышления, памяти). 

Итак, несомненно, жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств. Включать в рацион продукты, богатые этими веществами, необходимо каждому из нас. При этом специальные пищевые добавки имеют как показания, так и некоторые противопоказания к приему, поэтому использовать их следует после консультации с врачом. 

Что такое омега-3? Ваш путеводитель по преимуществам

Насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, омега-3, омега-6 ... есть много разных типов жиров, которые нужно знать и усвоить, и каждый из них важно включить в свой рацион, чтобы поддерживать оптимальный здоровье.

Введение: узнайте основы своих омега-3

Жиры являются необходимым источником энергии, а также поддерживают здоровый рост клеток и правильное усвоение питательных веществ. Лучше есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, но не все ненасыщенные жиры равны.Здесь мы более подробно рассмотрим омега-3 и омега-6, две распространенные формы полиненасыщенных жиров.

Омега-6, которые содержатся в рафинированных растительных маслах, необходимы. Однако, если вы едите их слишком много, они могут вызвать воспаление, что может привести к ряду хронических заболеваний. С другой стороны, омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Если вы поклонник хорошего самочувствия, то, вероятно, слышали немало об омега-3, скорее всего, в тандеме с фразой «рыбий жир.«Было доказано, что диета, богатая рыбой, полезна для здоровья и считается одной из основных причин долголетия среди людей в Японии, где диета исторически была богата рыбой и морепродуктами, а следовательно, и омега-3. .

Что такое омега-3?

Не углубляясь в науку, полезно знать, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются двумя основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Их называют «незаменимыми», потому что мы можем получить их, только употребляя в пищу продукты или добавки, которые их содержат.

У людей отсутствует фермент для расщепления других, более распространенных жирных кислот (например, насыщенных жирных кислот) на эти ПНЖК. Хотя и то, и другое необходимы для нашего здоровья, в рационе американцев в среднем гораздо больше омега-6 и меньше омега-3, чем это необходимо. Медицинские работники рекомендуют людям употреблять омега-6 и омега-3 в соотношении 2: 1, но, по оценкам, «средняя» американская диета может содержать до 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

Когда мы говорим об омега-3, необходимых для оптимального здоровья, мы говорим о трех наиболее изученных типах жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). .Поскольку мы не можем просто создать их в своем теле, мы должны найти эти необходимые жирные кислоты где-то еще: через нашу диету или путем приема добавок. АЛК содержится только в овощах и растениях, и хотя наш организм может преобразовывать ее в ЭПК и ДГК, более эффективно получать ЭПК и ДГК напрямую из таких источников, как рыбий жир.

Как омега-3 могут улучшить здоровье

Омега-3 являются неотъемлемой частью хорошего здоровья, и чем ближе вы приближаетесь к рекомендуемой суточной дозе (РСНП) омега-3, тем больше поддержки вы оказываете своей сердечно-сосудистой системе.

Сердечно-сосудистые заболевания (триглицериды)

Ранние клинические исследования подтверждают теорию о том, что омега-3 снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Вероятно, это связано с тем, что омега-3 могут помочь снизить артериальное давление и уровень триглицеридов - две вещи, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие омега-3

Как упоминалось ранее, существует три распространенных типа омега-3: DHA, EPA и ALA. Поскольку ALA сначала должна быть преобразована в DHA или EPA организмом, прежде чем она станет полезной, источники, которые обеспечивают нас напрямую DHA или EPA, как правило, более эффективны.Тем не менее, получение всех трех типов омега-3 из различных источников, вероятно, является самым здоровым способом.

В качестве простого подхода к потреблению достаточного количества омега-3 FDA рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, но также имеет значение тип и разнообразие морепродуктов, которые вы едите. Скумбрия - лучший источник омега-3, следующим лучшим источником является лосось. В тунце есть некоторые омега-3 жирные кислоты, но употребление рыбных консервов (лосося или тунца) даст вам меньше омега-3 на унцию, чем приготовленная рыба, свежая или замороженная.Если вы постоянно получаете нужное количество омега-3 из животных источников, вероятно, вы едите много скумбрии, лосося или сельди или принимаете добавки с рыбьим жиром.

Для тех, кто предпочитает избегать добавок из морепродуктов и рыбьего жира, есть вегетарианский источник DHA и EPA, который набирает популярность. Водоросли довольно необычны, так как они вегетарианские и являются отличным источником DHA и EPA. На самом деле водоросли являются источником DHA и EPA, которые продолжают двигаться вверх по пищевой цепи до моллюсков и рыбы.

ALA обычно поступают из растительных источников, таких как семена чиа, льняное семя, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брюссельская капуста, а также орехи, включая бразильские орехи, грецкие орехи и фундук. Лучшие источники ALA - грецкие орехи, семена чиа и льняное семя соответственно.

Руководство по добавлению омега-3

Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из своего рациона, вы можете рассмотреть возможность приема добавки омега-3. Добавки Omage-3 выпускаются в форме капсул.

Рекомендуемая суточная доза омега-3 различается для мужчин и женщин и выше для беременных и кормящих женщин. Согласно руководству, опубликованному National Institute of Health , «Адекватное потребление» (AI) омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) для мужчин составляет 1,6 грамма, а для женщин - 1,1 грамма, или 1,4. если они беременны, и 1.3, если они кормят грудью.

Добавки с рыбьим жиром - распространенный способ получить эти омега-3. Выбирая добавку с рыбьим жиром, вы можете учитывать риск загрязняющих веществ, которые обычно встречаются в рыбе.Хотя хорошо известно, что загрязняющие вещества могут накапливаться в рыбе, менее ясно, сколько из них на самом деле попадает в добавки с рыбьим жиром. Чтобы ограничить потенциальное воздействие токсичных химикатов, выберите высококачественную добавку с рыбьим жиром от компании, которая не скрывает своих источников. Вообще говоря, дикая рыба предпочтительнее выращенной на фермах. Также следует помнить о воздействии рыболовства на окружающую среду.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете получать омега-3 из вегетарианских добавок, полученных из водорослей.Просто поищите масло водорослей или масло водорослей. Добавки омега-3 из водорослей являются вегетарианскими и хорошими источниками EPA и DHA. Они также с меньшей вероятностью будут содержать загрязнители окружающей среды, связанные с дикой рыбой, и могут производиться более экологически устойчивым образом.

Заключение

Омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья. Вы можете потреблять достаточное количество омега-3 только из рациона, регулярно употребляя морепродукты, овощи и масла. Если в вашем рационе не хватает этих продуктов, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно омега-3, подумайте о том, чтобы пройти онлайн-оценку состояния здоровья или поговорить со своим лечащим врачом.

.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.

Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

В 2012 году национальное исследование здравоохранения показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.

Краткие сведения о рыбьем жире

  • Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
  • Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защищать сердце и приносить другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
  • Рыба - лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.

Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью сперматозоидов, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.

Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие - нет. Это было связано с рядом условий.

Рассеянный склероз

Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.

Рак простаты

Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.

Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты - на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.

Преимущества для психического здоровья

8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) ЭПК и ДГК в день, показали значительные улучшения в своем поведении по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.

Преимущества памяти

Прием омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .

Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.

Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически стрессовых тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией могло бы быть меньше припадков, если бы они ежедневно потребляли низкие дозы рыбьего жира омега-3.

Шизофрения и психотические расстройства

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.

Здоровье плода

Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.

Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно яйца с надписью «с высоким содержанием омега-3» на скорлупе.

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

  • лен
  • конопляное масло
  • масло периллы
  • спирулина
  • грецкие орехи
  • семена чиа
  • семена редиса, проросшие в сыром виде
  • свежий базилик
  • листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
  • сушеный эстрагон

Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.

Прием рыбьего жира, жира печени рыб и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

  • Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и влиять на лекарства, которые воздействуют на условия свертывания крови.
  • Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
  • Жир из печени рыбы содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
  • Люди, страдающие аллергией на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
  • Употребление жирной рыбы в больших количествах также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.

Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте омега-3 из натуральных источников.

AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.

Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.

Любой, кто рассматривает добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

.

Соотношение Омега 6 Омега 3: поиск баланса

Соотношение Омега 6 Омега 3: Сколько нам нужно, сколько слишком много?

Хорошие "старые омега-3" и "омега-6" - мы все могли бы использовать их больше в нашем рационе! Правильно? Что ж ... не все так просто. Для одной из этих жирных кислот это твердый совет - ешьте больше! Но, с другой стороны, очень возможно иметь «слишком много хорошего», , и это реальность для большинства из нас. Вы знаете, что есть что? И что такое соотношение омега-6 и омега-3?

Да, нам действительно нужно , чтобы есть как омега-3, так и омега-6, но есть некоторые серьезные недоразумения, связанные с этими видами жирных кислот.Нас часто рекомендуют есть больше жирной рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром. Нам также советуют употреблять полезные жиры из орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Иногда из-за термина «здоровые жиры» кажется, что омега-3 и омега-6 - одно и то же, но это не так.

(Чтобы лучше понять разницу между «здоровыми жирами», я настоятельно рекомендую ознакомиться с основами блога omega-3-6-9, прежде чем продолжить эту запись в блоге!)

Подробнее об Omegas than Meets the Eye

Даже в пределах той же категории жиров есть различия.Вы, наверное, слышали о СУПЕР семенах льна и чиа из-за их содержания омега-3. Всего в 2 чайных ложках сушеных семян чиа содержится столько же омега-3, сколько в филе лосося на 3 унции!

Но омега-3, содержащиеся в чиа, льне и других продуктах растительного происхождения, полностью на отличаются от тех, которые мы находим в животных источниках, особенно в морских животных. Не все омега-3 одинаковы! Мы не можем получить те же преимущества от употребления семян льна или чиа, которые мы получаем от жирной рыбы и морепродуктов.

Многое из того, что мы узнаем или слышим о «полезных жирах», может вводить в заблуждение или быть неполной. Конечно, это не всегда делается намеренно - сложно понять, как жирные кислоты работают в нашем организме! По мере появления новых исследований мы начинаем понимать больше. Но это наша задача - учиться и оставаться в курсе.

Итак, сколько омега-3 и омега-6 мы должны есть? И как мы можем максимально использовать преимущества этих жиров в нашем рационе? Слишком многие из нас практически ничего не знают об этом, но это одна из самых важных тем, касающихся нашего здоровья: баланс нашего соотношения омега-6 и омега-3.

Что такое омега-3 и что такое омега-6?

Жирные кислоты служат топливом для нашего тела, и они играют роль примерно в на каждые отдельных функций организма! Есть чему поучиться, когда речь идет о различных типах жирных кислот - они сложны и тесно связаны с нашим общим состоянием здоровья. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты служат важным целям, и они имеют примерно сходств:

  • Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти жиры самостоятельно, и они нужны нам для жизненно важных функций организма. Итак, мы должны потреблять диетические источники омега-3 и омега-6. Есть также омега-9, мононенасыщенные жиры [МНЖК], например, содержащиеся в оливковом масле или авокадо. Но, несмотря на то, что омега-9 имеют много преимуществ для здоровья, они несущественных , потому что наш организм может их производить.
  • Омега-3 и омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Эти жиры имеют много («поли») двойных связей («ненасыщенных»).
  • ПНЖК, как правило, не подходят для высокотемпературного приготовления. Двойные связи в ПНЖК, как правило, более активны при нагревании, производя свободные радикалы, когда жирная кислота достигает точки дымообразования и начинает окисляться. По этой причине масла, которые особенно богаты омега-6 или омега-3, не подходят для высоких температур, например, при жарке или жарке.

Разница между омега-3 и омега-6

НО, хотя омега-3 и омега-6 необходимы и , они в конечном итоге выполняют разные виды работы в нашем организме. Проще говоря, омега-3 (особенно морских омега-3, EPA и DHA) обладают противовоспалительным действием. Омега-6 обладают провоспалительным эффектом . Да, омега-6 биологически активны в нашем организме, как и морские омега-3. Но омега-6 активны таким образом, что способствует воспалению , в отличие от EPA и DHA, которые борются с воспалением .

В последнее время воспаление является горячей темой в мире здравоохранения. Исследования показали, что хроническое воспаление играет важную роль в хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак. И это лишь некоторые из ведущих причин смерти в США. Но не . Все воспаления - это плохо, и мы, конечно, не можем полностью исключить омега-6 из нашего рациона. Нам всем нужно или воспалений. Он помогает защитить наш организм и способствует процессам заживления, например, после тяжелых физических нагрузок или упражнений.

Но проблемы возникают, когда это воспаление хроническое, как постоянное и чрезмерное. Именно здесь в игру вступает наше соотношение омега-6 и омега-3. Слишком много омега-6 и Слишком мало омега-3 может привести к разрушительному хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3

Итак, как омега-3, так и омега-6 являются важными составляющими здорового питания. Но употребление слишком большого количества омега-6 может свести на нет пользу для здоровья, которую предлагает любая из этих жирных кислот. Комбинация с омега-3 и омега-6 приносит нам много пользы для здоровья! Главное - найти золотую середину - правильное соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе.

В идеале мы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 примерно 2: 1. Некоторые рекомендации относятся к соотношению до 4: 1, но в целом: чем оно ниже, тем лучше. Это означает, что нужно есть только около , в 2–4 раза больше омега-6, чем омега-3. Похоже, это должно быть легко, правда?

Неправильно.

В настоящее время большинство людей в развитых западных странах едят слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В США, по оценкам, среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 10: 1, вплоть до 25: 1 или даже 50: 1! Неудивительно, что хронические воспаления и болезни так распространены.

Особенно с учетом того, что некоторые антропологи считают, что наши предки придерживались диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 составляло 1: 1. В своих исследованиях они также обнаружили, что в наши дни охотников-собирателей люди не страдали воспалительными заболеваниями, с которыми мы сталкиваемся сегодня! Итак, что изменилось?

Человеческая цивилизация и рост воспламенения

Человечество успокоилось, мы приручили домашний скот и начали индустриализацию. По мере того, как животноводство становилось все более распространенным, мы перешли с травы на зерновые как более дешевую форму корма.Но затем изменило жирные кислоты в мясе, которое мы потребляем. (Зерновое вскармливание = больше омега-6 в вашем мясе. Серьезно, вы то, что вы едите.)

Наиболее важно то, что появились новые отрасли пищевой промышленности, такие как промышленность по производству растительного масла. И эти масла, богатые омега-6, затем проложили путь для миллиардов обработанных пищевых продуктов и закусок, доступных нам сегодня.

Мы потребляем ТАКОЕ количество обработанных закусок, выпечки и ресторанных блюд, приготовленных с использованием растительных масел. Сейчас мы едим на меньше, чем когда-либо, на омега-3 и на больше, чем когда-либо. Мораль истории: у большинства людей неправильное соотношение омега-6 и омега-3. И это имеет серьезные последствия для нашего здоровья.

Перегрузка омега-6 и хроническое воспаление

Если вы читали мой блог омега-3-6-9, вы знаете, что жирные кислоты входят в состав каждых клеток в организме. Подумайте об этом так: вы строите дом из кирпичей, и вы делаете эти кирпичи из цемента. Но если вы сделаете не совсем правильную цементную смесь, эти кирпичи не будут такими прочными.А это значит, что дом стоит на более шатком фундаменте.

Таким же образом жирные кислоты, которые мы потребляем в наших пищевых продуктах , имеют прямое влияние на концентрацию жирных кислот в наших клетках. И эти жирные кислоты затем влияют на здоровье и силу этих клеток. Еще раз повторю: вы то, что вы едите!

Омега-6, как правило, способствуют воспалению, что в определенной степени нам необходимо. Омега-3 борются с воспалением. Но один всегда влияет на другой.Даже если мы съедим немного омега-3, их противовоспалительные свойства можно свести на нет из-за слишком большого количества омега-6. Проще говоря, воспаление в организме усиливается по мере увеличения соотношения омега-6 и омега-3.

Точно так же воспаление может уменьшить , если мы сбалансируем соотношение омега-6 и омега-3. И это уменьшение воспаления - немаловажный подвиг - это означает, что мы также уменьшаем риск хронических заболеваний. В США около 9-10% наших калорий в среднем поступает из омега-6, и в результате 75% -ная концентрация омега-6 в тканях нашего тела .

Это означает, что наши «кирпичики» или клетки состоят в основном из омега-6, а наш дом / тело - это чрезвычайно воспалительная среда. В США самое высокое потребление омега-6, которое составляет , что напрямую связано с , что коррелирует с самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний . Каждый год 40% смертей в Америке вызваны сердечными заболеваниями.

В Японии более высоки показатели курения и высокого кровяного давления. Тем не менее, риск ишемической болезни сердца на 87% ниже, чем в США.С.! Как такое может быть? Исследователи обнаружили, что у японцев около 60% тканей тела состоит из жиров омега-3.

Поиск баланса: наше соотношение омега-6 и омега-3

Итак, первый и самый важный шаг к поиску баланса соотношения омега-6 и омега-3 - это уменьшить потребление омега-6. Для этого нам нужно знать о некоторых основных источниках омега-6, которые скрываются в нашем рационе сегодня:

  • Растительные масла, как соевое масло (которое в настоящее время обеспечивает большинство американцев примерно 20% от их общего количества калорий! ), кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и масло канолы.Даже если вы лично не готовите с использованием этих масел дома, сегодня они прячутся во многих распространенных продуктах питания!
  • Пищевые продукты и закуски , приготовленные с использованием этих масел.
  • Хлебобулочные изделия из растительных масел, такие как печенье, торты, пирожные и кексы, и даже несколько конфет!
  • Заправки для салатов, потому что (как вы уже догадались) в качестве основы в большинстве своем используют какое-то растительное масло.
  • Ресторан и фаст-фуд , которые часто готовятся или жарятся на различных растительных маслах.

Синие столбики на этой диаграмме представляют содержание омега-6 в различных маслах. В идеале мы хотим выбирать масла с САМЫМ МАЛЕНЬКИМ синих полосками, потому что они лучше всего помогут нам снизить потребление омега-6 и сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Кроме того, есть много других факторов. Например, хотя большинство жирных кислот в масле канолы являются омега-9, оно все же содержит более 20% омега-6, что очень важно! (И большая часть масла канолы подвергается высокой переработке и обычно обрабатывается токсичным химическим веществом, называемым гексаном, если только вы не покупаете один из редких органических сортов.) Лучше всего, если большинство из масел, которые мы потребляем, будут состоять всего на 10% из омега-6 или меньше, например оливкового или кокосового масла.

Ограничение Омега-6, увеличение Омега-3

Хотя сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов, сладостей и питания вне дома могут привести к более здоровому образу жизни в целом, они не являются единственным источником омега-6. Помните, что омега-6 - это основных жиров не зря! Они нам действительно нужны, но не в чрезмерных количествах.И растительные масла не являются виновником , а только . Нам необходимо знать, что омега-6 также содержится в большом количестве здоровых и полезных продуктов:

  • Орехи и семена, особенно грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, пекан, семена тыквы, арахис и миндаль.
  • Мясо, как свинина, индейка, курица, говяжьи ребрышки и баранина.
  • Молочные продукты, , такие как масло, сыр, молоко и яйца, особенно от животных зернового откорма, а не от травяного откорма.
  • Произведите , например, соевые бобы / эдамаме, сладкий перец, авокадо и помидоры.
  • Рыба , консервированная в масле (вместо консервированной в воде или свежей рыбе), на самом деле может обеспечить на больше омега-6, чем омега-3, так что имейте в виду!

Многие из этих продуктов все еще могут быть отличным источником топлива. Я ни в коем случае не имею в виду, что мы не должны есть эти продукты ! Опять же, нам ни в коем случае не следует полностью отказываться от омега-6, но нам всем может быть полезно контролировать и ограничивать потребление. Потому что, даже если вы НЕ ешьте растительных масел или обработанных пищевых продуктов (что, слава вам, если это так!), Все равно может быть дисбаланс омега-6 и омега-3.

В то же время, мы можем получить пользу от , увеличив на потребление омега-3. Мы можем найти омега-3 в морских источниках, таких как лосось и другая жирная рыба, а также в растительных источниках, таких как некоторые орехи, семена и овощи. Но помните, хотя «омега-3» часто используют в качестве общего термина, означающего, что пища полезна, не все омега-3 одинаковы! Это важно знать, поскольку мы пытаемся лучше сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Разница между растительными и животными Омега-3

Чтобы лучше понять различные виды омега- и их преимущества, я настоятельно рекомендую заглянуть в блог омега-3-6-9! Вкратце, здесь есть 3 основных типа омега-3 - EPA, DHA и ALA. Но они имеют разные свойства из-за разной структуры. И EPA, и DHA представляют собой длинноцепочечных жирных кислот, а ALA - короткоцепочечных жирных кислот:

Длинноцепочечные: EPA и DHA

  • Длинноцепочечные означают разрушение EPA и DHA вниз медленно в организме
  • EPA может оставаться в организме около 80 часов, DHA - до 60 дней
  • Структурные элементы в наших клетках, которые активны в теле и мозге, поддерживая важные функции
  • Вырабатывают анти- воспалительные эйкозаноидов, , которые помогают уменьшить воспаление
  • Обнаружены только в источниках животного происхождения , наиболее заметно у морских животных (отсюда «морские омега-3»)

Short-Chain: ALA

  • Short -цепь означает, что ALA быстро поглощается телом
  • ALA обычно исчезает в течение 10 часов после его потребления
  • Обычно используется или сохраняется в качестве энергии, остается неактивным в час Тело, если оно не способно преобразоваться в EPA или DHA
  • Ни противовоспалительное, ни провоспалительное; нейтрален в организме
  • В основном содержится в растительных источниках, , но также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, специальные яйца и некоторая рыба

ЭПК, ДГК и АЛК попадают в категорию незаменимых жиров омега-3 .Но они , а не , работают одинаково и не приносят такой же пользы нашему здоровью. EPA является предшественником DHA. А DHA содержится в каждой клетке нашего тела и составляет 8% нашего мозга по весу. DHA так важна для мозга, поэтому наше тело может удерживать ее месяцами!

ALA Не То же, что EPA и DHA

Теперь ALA может преобразовываться в EPA и DHA , но наши тела не очень хорошо справляются с этим. По оценкам некоторых исследователей, организм превращает 10% ALA в EPA. Но недавние исследования показывают, что меньше 1% конвертируется у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. С DHA коэффициент конверсии на еще ниже.

Реальность такова, что нашему организму действительно нужна АЛК, но она остается неактивной , если не преобразована в ЭПК или ДГК. Таким образом, ALA из таких источников, как чиа и семена льна , не может в достаточной мере заменить EPA и DHA из лосося или других морских источников в нашем рационе. Проще говоря, вам нужно съесть огромных - что, вероятно, невозможно - количество растительных омега-3, чтобы синтезировать достаточное количество EPA и DHA в вашем организме.

Это важно знать, являетесь ли вы вегетарианцем или ведете растительный образ жизни. Крайне важно, чтобы вы исследовали, как поддерживать здоровую диету и принимать добавки с EPA и DHA, которых вам будет не хватать. И есть много других ресурсов, которые это делают! Но даже если вы придерживаетесь растительной диеты , а не , учитывайте потребление омега-3.Получаете ли вы достаточно морских омег?

Все взаимосвязано

Чтобы по-настоящему воспользоваться противовоспалительным действием омега-3, нам необходимо потреблять качественные источники EPA и DHA. АЛК из таких источников, как семена чиа или льна, может обеспечить наш организм или энергией. Но только небольшое количество превратится в эти длинноцепочечные жирные кислоты, поэтому одной АЛК недостаточно. Также важно знать, что нынешнее понимание низкого коэффициента конверсии ALA в нашем организме может быть искажено.Почему?

ALA нуждается в определенных ферментах для превращения в EPA и DHA. Омега-3 (например, ALA) и омега-6 конкурируют за тех же ферментов в нашем организме. Таким образом, большое количество омега-6 в рационе захватит эти ферменты, что усложнит преобразование АЛК! Одно исследование показало снижение на 40% превращения АЛК в ДГК, когда люди потребляли больше линолевой кислоты, одной из наиболее распространенных омега-6.

Потому что многие западные страны, особенно США.S. - разработали диеты с слишком большим количеством омега-6:

  • мы чрезвычайно склонны к воспалениям , что означает, что мы более склонны к хроническим заболеваниям.
  • омега-3 не имеют такого положительного эффекта, , даже если мы потребляем умеренное количество.
  • наши тела даже на хуже в преобразовании ALA в эти длинноцепочечные противовоспалительные омега-3, EPA и DHA.

Но если мы уменьшим потребление омега-6, мы позволим омега-3 использовать больше этих ферментов и окажем на нас более сильное противовоспалительное действие.И наше тело могло бы стать на лучше при преобразовании ALA в DHA. Если мы оба ограничим количество омега-6 и съедим на больше омега-3, особенно EPA и DHA, мы приведем наши тела в здоровый баланс.

Не волнуйтесь, это не означает, что нужно есть фунтов лосося каждый день! Если мы продолжим употреблять в избытке омега-6, то да, нам нужно будет есть много лосося и других омега-3. Но ограничение омега-6 означает, что мы можем потреблять умеренное количество омега-3 (несколько порций лосося или жирной рыбы в неделю) и при этом находить этот баланс.

Узнайте больше о НАИХАЛАХ воспалительных продуктах , которых следует избегать, и о противовоспалительных продуктах , которых жаждет ваше тело!

Продукты, которые помогают при воспалении: больше омега-3, меньше омега-6

- наша ответственность. - знать, сколько омега-6 мы потребляем. Мы должны ограничивать потребление по мере необходимости и получать достаточно омега-3, чтобы найти идеальный баланс. Как всегда, знания - сила! Идите и проведите собственное исследование.Узнайте о различных жирных кислотах и ​​о том, в каких продуктах вы их найдете.

Поскольку большинство продуктов содержат много типов жирных кислот, в том числе омега-3 и омега-6, мы ищем продукты, содержащие на больше омега-3, чем омега-6. Итак, чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь со списком продуктов ниже с высоким соотношением омега-3 и омега-6. Это означает, что эти продукты могут помочь нам на увеличить потребление омега-3, , а также на снизить потребление омега-6!

ПРИМЕЧАНИЕ: Соотношение Омега 6 Омега 3 vs.Omega 3 Omega 6 Ratio

Имейте в виду, s ome ресурсы будут использовать соотношение омега 6 omega 3 (как мы обсуждали в этой статье). Другие (например, значения в таблицах, перечисленных ниже) предлагают соотношение , обратное - соотношение омега-3 и омега-6.

Итак, если вы столкнетесь с этими разными соотношениями в своем исследовании, обязательно обратите внимание! Как правило, нам нужно на меньшее число (ближе к 1) для соотношения омега-6 и омега-3 в пище, но на большее число для пищевого соотношения омега-3 и омега-6.

В соотношениях, перечисленных ниже, более высокие числа означают большее количество омега-3 по сравнению с омега-6.

ПРИМЕЧАНИЕ. Интерпретация этих значений

Соотношение омега-3 и омега-6 здесь разделено, чтобы получить единственное число, , отмеченное в крайнем правом столбце.

Если соотношение равно 1, это означает, что существует равное количество омега-3 и омега-6 (1: 1). Чем выше это число, тем больше омега-3 содержится в пище по сравнению с омега-6! Например, значение для пойманного в дикой природе лосося равно 12, что соответствует соотношению омега-3: омега-6, равному 12: 1.

На порцию в 3 унции: 1,7 г всего омега-3 ÷ 0,14 г всего омега-6 = ~ 12.

Но продукты перечислены в порядке их ранжирования, вверху - те, которые имеют наибольшее общее содержание омега-3. Более высокое соотношение НЕ означает, что в пище в целом больше омега-3!

Хотя соотношение консервированного тунца выше, чем выловленного в дикой природе лосося, в консервированном тунце содержится всего 0,24 г омега-3 на 3 унции. В той же порции лосося содержится 1,7 г омега-3 на 3 унции.

Все приведенные здесь значения были рассчитаны с использованием данных о питании с сайта self.com.

Рыба и морепродукты:










Палтус, Атлантический и Тихий океан














9057








Кето / низкоуглеводная здоровая еда на неделю!

.

OMEGA-3 оказывает положительное влияние на беспокойство и воспаление

Согласно недавнему исследованию, оценивающему влияние употребления большего количества рыбьего жира, омега-3 снижает как тревогу, так и воспаление среди группы молодых здоровых людей. Отчет опубликован в этом месяце в журнале Brain, Behavior and Immunity .

Исследование, поддержанное Центром клинических и трансляционных наук (CCTS) Университета штата Огайо, было проведено группой ученых, которые потратили более 30 лет на изучение связи между иммунитетом и психологическим стрессом.

Дженис Киколт-Глейзер, профессор психиатрии и автор отчета, пояснила: «Результаты показывают, что если молодые люди могут получить улучшения с помощью пищевых добавок, то пожилые люди и люди с высоким риском определенных заболеваний могут выиграть еще больше.

Чем больше мы понимаем сложную взаимосвязь между воспалением и иммунитетом, тем ближе мы подходим к выяснению того, какой образ жизни и изменения оказывают наибольшее влияние на здоровье в долгосрочной перспективе ».

В течение долгого времени считалось, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), полезны для диеты.

Предыдущие исследования показали, что соединения, способствующие воспалению и, возможно, уменьшающие депрессию, могут помочь снизить уровень цитокинов в организме.

Поскольку исследования неоднократно показывали, что психологический стресс увеличивает выработку цитокинов, исследователям было любопытно выяснить, может ли увеличение омега-3 ослабить этот процесс, уменьшив воспаление.

Чтобы проверить свою веру, исследователи набрали студентов-медиков.Согласно некоторым из их первых трудов, стресс от жизненно важных тестов в медицинской школе снижает иммунный статус учащихся.

Киколт-Глейзер сказал: «Мы предположили, что введение некоторым студентам добавок омега-3 снизит выработку провоспалительных цитокинов по сравнению с другими студентами, которые получали только плацебо. Мы думали, что омега-3 снизит вызванное стрессом повышение цитокинов, которое обычно возникает из-за нервозности во время тестов ».

В группу вошли 68 студентов-медиков первого и второго курсов, которые вызвались участвовать.Половина участников получала добавки омега-3, а другая половина получала таблетки плацебо. Затем участники были случайным образом разделены на шесть групп. В ходе расследования все группы были опрошены шесть раз. При каждом посещении исследователи брали образцы крови у студентов и просили их заполнить ряд психологических опросов, предназначенных для оценки уровня их стресса, депрессии или беспокойства. Кроме того, студенты заполнили анкеты относительно своего питания за предыдущие недели.

Марта Белери, профессор питания человека и соавтор исследования, объяснила: «Добавка омега-3, которую получали студенты, вероятно, примерно в четыре или пять раз превышала количество рыбьего жира, которое вы получили бы от ежедневной порции лосося. . »

Однако часть расследования не прошла по плану из-за изменений в медицинской программе и распределении важных тестов в течение учебного года, а не в течение напряженного трехдневного периода, как это было сделано ранее.Это устранило большую часть стресса, который испытывали студенты-медики во время предыдущих исследований.

Киколт-Глейзер сказал: «Эти студенты не волновались. Они не особо нервничали. На самом деле они хорошо спали все это время, поэтому мы не получили ожидаемого стрессового эффекта ». Хотя результаты психологического опроса выявили кардинальное изменение уровня тревожности среди участников. У тех, кто принимал омега-3, уровень тревожности снизился на 20% по сравнению с участниками, получавшими плацебо.Оценка образцов крови участников также показала аналогичные важные результаты.

Рон Глейзер, профессор молекулярной вирусологии, иммунологии и медицинской генетики и директор Института исследований поведенческой медицины, объяснил: «Мы измерили содержание цитокинов в сыворотке крови, а также измерили продуктивность клеток, которые продуцируют два важных цитокины, интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNFα).

Мы увидели 14-процентное снижение количества IL-6 среди студентов, получающих омега-3.Поскольку цитокины вызывают воспаление, все, что мы можем сделать, чтобы снизить количество цитокинов, является большим плюсом в борьбе с общим здоровьем людей, подверженных риску многих заболеваний ».

Хотя воспаление является естественным иммунным ответом, который помогает излечить организм, оно также может быть вредным и вызывать целый ряд заболеваний, от сердечных заболеваний и артритов до рака.

Несмотря на результаты исследования, показывающие, что добавки с омега-3 уменьшают воспаление и беспокойство, а также некоторые исследователи, заявляющие, что принимают добавки, они не готовы предложить людям начать принимать омега-3 ежедневно.

Белури сказал: «Возможно, слишком рано рекомендовать широкое использование добавок омега-3, особенно учитывая стоимость и ограниченные запасы рыбы, необходимые для получения масла. Людям стоит просто подумать о том, чтобы увеличить количество омега-3 с помощью диеты ».

В расследовании также участвовали Киколт-Глейзер, Глейзер и Белери Уильям Маларки, почетный профессор внутренней медицины и Ребекка Эндридж, доцент общественного здравоохранения.

Помимо финансирования со стороны CCTS и Премии клинической и трансляционной науки (CTSA), исследование также частично финансировалось за счет гранта Национального центра дополнительной и альтернативной медицины, входящего в Национальные институты здравоохранения.

Автор: Grace Rattue

.

Смотрите также