Полезные свойства авокадо для


11 научных фактов о пользе авокадо для человека и возможном вреде

Авокадо уникален тем, что содержит мало углеводов, но богат полезными жирами.

По мнению учёных, авокадо крайне полезен для организма человека. Он способствует борьбе с ожирением, обеспечивает профилактику злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов и практически всех систем организма. При регулярном употреблении отмечается даже увеличение продолжительности жизни.

11 полезных свойств авокадо

Ниже рассмотрены основные факты о пользе авокадо, доказанные с научной точки зрения.

1. Богатый состав

Существуют различные виды авокадо, которые отличаются по форме (овальная или округлая), цветом (от зелёных до чёрных оттенков) и массой (от 200 грамм до 1,5 килограмм).

Энергетическая ценность одного плода среднего размера (200 грамм) составляет около 320 калорий и содержит следующие питательные вещества:

  • жиры – 30 грамм;
  • углеводы – 17 грамм;
  • клетчатка – 14 грамм;
  • белки – 2,5 грамма.

Авокадо обладает богатым витаминно-минеральным составом. Один средний плод (200 грамм) содержит:

Название элемента Примерный процент от суточной потребности
Витамин К 52%
Фолиевая кислота 40%
Витамин С 34%
Калий 28%
Витамин В5 28%
Витамин В6 26%
Витамин Е 20%

Также в авокадо присутствует небольшое количество меди, железа, цинка, марганца, фосфора, магния, витаминов (А, В1, В2, В3), каротина, омега-3-жирных кислот, лютеина, пантотеновой и олеиновой кислот.

Важно отметить, что несмотря на достаточно высокую калорийность, авокадо содержит исключительно полезные группы жиров, которые предоставляют строительный материала всем клеткам организма и нормализуют уровень холестерина в крови.

Авокадо, как уже было сказано, — один из главных природных источников калия в мире. Калий способствует снижению артериального давления – одного из ведущих факторов риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, инсультов, угнетения работы почек.

Олеиновая кислота в составе плодов способствует угнетению хронического воспаления и оказывает отрицательное влияние на гены, отвечающие за развитие злокачественных новообразований.

Также фрукт богат пищевыми волокнами. Всего 1 плод даёт организму человека до 54% от рекомендуемой суточной потребности в клетчатке. Данное вещество способствует нормализации кишечной микрофлоры (угнетает рост патогенных форм, стимулирует жизнедеятельность благородных бактерий), восстановлению адекватной моторики на всём протяжении пищеварительной трубки и препятствует манифестации инфекционно-воспалительных заболеваний.

Авокадо богат различными макро- и микроэлементами, витаминами, клетчаткой и органическими кислотами, которые крайне важны для поддержания обмена веществ и здоровья в целом.

2. Улучшение здоровья сердца и сосудов

Заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые позиции по уровню смертности практически во всех странах мира. Большинство из них обусловлено атеросклеротическим поражением коронарных артерий, а также сосудов, питающих головной мозг и почки.

Авокадо способен предотвратить формирование атеросклеротических бляшек и улучшить состояние сердца и сосудов.

Учёные из Мексики установили, что авокадо снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП – на 22%, ТАГ – на 20%), способствует повышению концентрации «полезного» холестерина – липопротеидов с высоким удельным весом на 11%.

Специалисты ВОЗ утверждают, что регулярное добавление фрукта в рацион снижает вероятность развития сердечно-сосудистых осложнений на 24%.

Как показывают исследования, проведённые в Южной Африке, употребление 200 грамм авокадо каждый день не только улучшает липидный профиль, но и способствует снижению артериального давления. Отмечается также разжижение крови и предупреждение тромбообразования.

Авокадо помогает в борьбе с различными заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы. Он способен снижать артериальное давление и риск образования тромбов, предупреждать атеросклеротическое поражение сосудистого русла.

3. Улучшение зрения

Авокадо богат лютеином и зеаксантином – важными фотохимическими веществами, способными концентрироваться тканях глаза и обеспечивать мощную антиоксидантную защиту органа зрения.

Именно данные компоненты предупреждают поражение сетчатки под действием ультрафиолетового солнечного излучения.

Полиненасыщенные жирные кислоты, по данным американских учёных, снижают риск старческой дегенерации желтого пятна и раннего развития катаракты.

Регулярное добавление фрукта в рацион благоприятно сказывается на состоянии глаз в период длительных чрезмерных нагрузок (чтение книг, работа за персональным компьютером и т.п.).

Авокадо способствует улучшению зрения и предупреждает раннее развитие возрастных патологий офтальмологического аппарата.

4. Профилактика рака

Авокадо – ценный источник фолиевой кислоты. Данный витамин предотвращает злокачественное перерождение клеток толстого кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Действие, предположительно, связано с уменьшением риска возникновения мутаций в ДНК и РНК цепях в ходе репликации. К такому заключению пришли специалисты из Индии.

Ряд фотохимических веществ, имеющихся в авокадо, избирательно ингибирует рост и деление раковых клеток, вызывая их гибель. Продукт также способен активировать противоопухолевый иммунитет.

Авокадо снижает риск формирования злокачественных опухолей в организме человека.

5. Укрепление опорно-двигательной системы

Бразильские учёные доказали, что сапонины, содержащиеся в плоде, способствуют облегчению симптомов остеоартрита – дистрофически-дегенеративного поражения суставов, причиной которого является повреждение суставных хрящей и поверхностей костей.

Отмечается, что эффекты носят долгосрочный характер.

Высокий уровень полиненасыщенных жиров, магния и фолиевой кислоты способствует нормализации обмена веществ в костной ткани и повышению биологической доступности кальция.

В результате укрепляются кости и предотвращается развитие остеопороза (особенно важно для пожилых людей и женщин в период менопаузы) и патологических переломов.

Авокадо повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает течение дегенеративных патологий суставов.

6. Противомикробное действие

Авокадо обладает выраженной антибактериальной активностью. На сегодняшний день доказано угнетающее влияние в отношении кишечной палочки, золотистого стафилококка, а также грибов рода Candida.

Регулярное употребление фрукта может предотвратить инфекционно-воспалительные заболевания ротовой полости, а также ряд кишечных инфекций.

Важно отметить, что отрицательного воздействия авокадо на полезные микроорганизмы, обитающие в просвете пищеварительного тракта, не выявлено.

Авокадо обладает антимикробной активностью и является средством профилактики инфекционно-воспалительных заболеваний.

7. Улучшение всасывания питательных веществ

Многие ценные питательные вещества являются жирорастворимыми, то есть жиры необходимы для их полного усвоения. Авокадо, как известно, имеет в своём составе множество полиненасыщенных жирных кислот.

Фрукт улучшает всасывание витаминов (А, D, Е, К), ряда антиоксидантных веществ.

Зарубежные исследования выявили, что масло авокадо повышает биологическую доступность липонена и бета-каротина в 2,6 – 15 раз.

Употребление авокадо совместно с другими продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами, повышает биологическую доступность последних.

8. Применение в косметологии

Авокадо широко используется в промышленности и медицине для приготовления косметических средств. Экстракт и масло авокадо улучшают состояние кожи лица и тела: увлажняют её, делают более эластичной.

Сбалансированное содержание витаминов способствует быстрому заживлению раневых поверхностей, устраняет шелушение и зуд кожи, способствует быстрому восстановлению после загара.

Органические кислоты восстанавливают естественный блеск волос, делают их менее ломкими.

Также доказано, что косметические средства на основе растения предотвращают инфекционные заболевания кожных покровов.

Косметологические средства на основе авокадо пользуются широкой популярностью. Они улучшают состояние кожных покровов и волос, препятствуют проникновению инфекционных агентов.

9. Авокадо эффективен для похудения

Работники Университета Лома Линда (США) обнаружили, что авокадо снижает чувство голода на 23% в течение 5 часов с момента употребления.

Учёные рекомендуют добавлять около 100 грамм фрукта к стандартному обеденному перерыву, чтобы снизить калорийность последующих приёмов еды. Данное обстоятельство особенно важно для лиц, страдающих ожирением или имеющих избыточную массу тела.

Также авокадо богат клетчаткой и отличается достаточно низким содержанием углеводов (по сравнению с другими фруктами). Доказано, что повышение жиров и уменьшение углеводов в рационе (данным правилам растение полностью соответствует) – простой способ снижения веса тела.

Одно из американских исследований выявило, что регулярное употребление продукта снижает риск развития метаболического синдрома на 50%, способствует уменьшению окружности талии и снижению индекса массы тела.

Регулярное употребление плодов авокадо эффективно для похудения и поддержания массы тела в пределах нормативных значений.

10. Укрепление иммунитета

Индийские учёные утверждают, что авокадо способствует улучшению работы иммунной системы (активация противоопухолевого иммунитета, предупреждение развития аутоиммунных и аллергических заболеваний).

Также продукт повышает резистентность организма к внешним инфекционным агентам (вирусы, грибы, бактерии, простейшие микроорганизмы и т.п.).

Авокадо снижает риск развития любых инфекционных заболеваний в организме человека, а также аутоиммунных и аллергических патологий.

11. Увеличение продолжительности жизни

Как уже было сказано, авокадо воздействует на начальные звенья в патогенезе самых распространённых заболеваний, являющихся причиной не только временной или стойкой потери трудоспособности, но и смерти.

К ним, прежде всего, относятся: гипертоническая болезнь, инсульт (ишемический и геморрагический), ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ревматоидный артрит; диабетическая или гипертоническая нефропатия, переходящая в хроническую болезнь почек.

Особая роль отводится предупреждению метаболического синдрома – понятия, объединяющего следующие патологии: ожирение, сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия, атеросклероз, подагра и т.п.

Также растение снижает концентрацию С-реактивного белка – маркёра системного воспаления, улучшает реологические свойства крови, что крайне важно для больных с аритмиями и сердечной недостаточностью в плане снижения риска тромбоэмболических осложнений.

Авокадо позволяет увеличить продолжительность жизни за счёт снижения риска ранней смертности от самых часто встречающихся заболеваний со стороны различных систем организма.

Безопасность и противопоказания

Фрукт обычно хорошо переносится организмом человека (при употреблении в умеренных объёмах).

При избыточном приёме авокадо может нанести вред. Возможно развитие следующих нежелательных реакций:

  1. Диспепсические расстройства. Выражаются в виде болей в околопупочной области, вздутия живота, диареи, запоров.
  2. Судороги. Обусловлены гиперкалиемией, так как авокадо – богатый источник калия.
  3. Аллергические реакции. Проявляются при повышенной индивидуальной чувствительности организма к различным компонентам растения. Аллергопатология может проявиться по-разному: от банального кожного зуда до анафилактического шока.

Перед употреблением необходимо учитывать наличие возможных противопоказаний к приёму:

  1. Хроническая болезнь почек (начиная со стадии С3а). При недостаточности функции парного органа повышается концентрация калия в крови. Приём авокадо на данном фоне может спровоцировать приступ судорог или остановку сердца.
  2. Наличие аллергических реакций.
  3. Острые (или обострение хронических) заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, дуоденит, энтероколит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таким образом, авокадо может быть небезопасным продуктом при злоупотреблении и наличии некоторых противопоказаний.

Можно ли при беременности?

Плод богат фолиевой кислотой, которая снижает риск преждевременного прекращения беременности и формирования дефектов нервной трубки плода.

Достаточное количество данного вещества нормализует тонус матки и нижних отделов мочевыводящих путей, предотвращая развитие пиелонефрита, который крайне часто встречается у женщин в период вынашивания.

Рекомендуемая максимальная суточная норма авокадо во время беременности – 300-400 грамм.

Беременным женщинам обязательно следует включать авокадо в диету (до 1-2 плодов в день).

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены ответы на самые спорные аспекты употребления авокадо:

  1. Как и в каком виде лучше употреблять? Рекомендуется кушать авокадо в свежем виде. Для этого необходимо: вымыть плод, разрезать его на 2 части и удалить косточку, а затем ложкой съесть мякоть или нарезать её на кубики с последующим добавлением в салат или бутерброд. В сети есть множество вкусных рецептов. Рекомендуется употреблять не более 1-2 плодов в сутки.
  2. Можно есть ли на голодный желудок? Да! Авокадо не способен навредить здоровой слизистой оболочке желудка и нижележащих отделов пищеварительного тракта. Его можно есть утром, в том числе и натощак – получится отличный питательный завтрак.
  3. Можно ли есть перед сном? Плод богат жирными кислотами и клетчаткой, которые требуют «напряжённой работы» пищеварительной системы. Употребление авокадо на ночь перед сном может нарушить засыпание и естественное физиологических изменений кровообращения внутренних органов. Следует принимать фрукт не позднее, чем 2-3 часа до сна.
  4. Можно ли детям? Да! Максимальная норма для детей до 3 лет – 30 грамм мякоти авокадо в день, с 4 до 10 лет – ½ плода или 100 грамм, с 11 до 18 лет – 1 плод (около 200 грамм).
  5. Полезен ли сушёный плод? Сушёное авокадо отличается более низким набором ценных питательных веществ, но не их полным отсутствием. Такой сухофрукт отлично сочетается с овощными супами и кашами из цельных зёрен.
  6. Применение и свойства масла. Масло авокадо обладает антибактериальным, питательным, увлажняющим и восстанавливающим действиями. Используется для повышения эластичности и влажности кожных покровов, предупреждения образования морщин, ускорения заживления различных раневых дефектов, улучшения состояния здоровья волос (устраняет сухость и ломкость).
  7. Применение косточек. Следует помнить, что косточка авокадо имеет в своём составе танины – токсические и канцерогенные вещества, опасные для организма человека. Сердцевина фрукта отличается крайне неприятным горьким вкусом и не рекомендована к употреблению в больших объёмах. Максимальная суточная доза – ¼ косточки. В малых объёмах косточка снижает уровень общего холестерина в крови, улучшает моторику пищеварительного аппарата и насыщает организм некоторыми витаминами. Перед приёмом её следует аккуратно извлечь и измельчить любым доступным способом. Для смягчения неприятного привкуса необходимо освободить косточку от коричневой кожицы.

Заключение

  1. Таким образом, авокадо – уникальный и крайне полезный продукт.
  2. При ежедневном употреблении наблюдается улучшение состояния здоровья практически всех систем организма, профилактика злокачественных новообразования и ожирения.
  3. Примечательно, что авокадо снижает риск развития самых распространённых заболеваний и повышает общую продолжительность жизни.
  4. Перед употреблением следует ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы не причинить вреда организму.

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо - это плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидной до круглой и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семя выбрасываются.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (3):

  • Витамин K: 26% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 20% от DV
  • Витамин C: 17% от DV
  • Калий: 14% от DV
  • Витамин B5: 14% от DV
  • Витамин B6: 13% от DV DV
  • Витамин E: 10% от DV
  • Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин). ).

Он содержит 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержат холестерина или натрия и содержат мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Резюме

Авокадо - это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора».«Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

.

19 доказанных преимуществ авокадо для здоровья (№ 13 - WOW)

Что такое авокадо

Авокадо - дерево, произрастающее в Центральной Америке и Мексике и относящееся к семейству цветковых растений Lauraceae.

Плод авокадо также называют жирным плодом дерева авокадо, который в научных кругах известен как Persea Americana .

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые делают его текстуру кремовой и гладкой.

По сравнению с большинством других фруктов, авокадо намного жирнее.

Можно сказать, что авокадо имеет уникальный профиль питания, если принять во внимание тот факт, что он содержит много клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин K, витамин E, витамин C и витамины группы B, калий и медь.

Польза от употребления авокадо связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря питательной ценности авокадо он очень насыщает, а значит, помогает похудеть.

Что касается авокадо, его можно есть сырым, но его также можно приготовить и использовать в таких продуктах, как гуакамоле.

Существуют различные виды авокадо, различающиеся по цвету, форме и размеру.

На первый взгляд, вы можете спутать его с грушей из-за ее формы и того факта, что она бывает разных оттенков зеленого, от светло-зеленого до черного, когда она полностью созрела.

Самый популярный сорт авокадо - авокадо Хасс, круглого размера и черного цвета.

История авокадо

Слово «авокадо», как говорят, произошло от слова науатль «ауакатль», что означает «яичко».

Иногда встречается и такой вариант написания - «авакадо».

Очевидно, он описывает форму плода и, вероятно, относится к активности авокадо, который считается афродизиаком.

Жители Мезоамерики открыли этот фрукт, и авокадо уже долгое время являются частью мексиканской диеты.

Согласно некоторым археологическим данным, потребление авокадо в центральной Мексике насчитывает почти 10 000 лет.

Позже такие племена, как майя и ольмеки, одомашнили это дерево и вырастили свои собственные плоды авокадо.

Первые европейцы ели авокадо в 16 веке.

Первыми среди европейцев этот фрукт употребили испанские исследователи.

У испанцев было свое слово для обозначения плода: «агуакате».

Благодаря испанскому завоеванию авокадо получил широкое распространение в Мексике, Центральной Америке и некоторых частях Южной Америки.

В конце концов, испанцы завезли авокадо в Европу.

Когда люди в Европе и Северной Америке познакомились с этим фруктом, они могли описать три основных типа авокадо: гватемальский, мексиканский и вест-индийский.

Джордж Вашингтон однажды описал поиск и употребление авокадо в Вест-Индии, а позже написал, что «груши аговаго» были популярной пищей.

Считается, что слово «авокадо» возникло как слово «чеканка», которое было отформатировано сэром Хансом Слоаном, ирландским натуралистом, в 1696 году.

Флорида была первым местом, где посадили авокадо в США; это произошло в 1833 году.

Однако авокадо потребовалось почти столетие, чтобы стать товарной культурой.

Несмотря на то, что авокадо был популярен в Калифорнии, Флориде и на Гавайях, его избегали в других штатах.

С 1950-х годов авокадо становится все более популярным.

Пищевая ценность

Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8.5% углеводов (в основном волокна) и 2% белков.

Половина авокадо (68 граммов) содержит 109 калорий, что соответствует 160 калориям на 100 граммов.

Следующая таблица позволяет взглянуть на данные обо всех питательных веществах в авокадо (1).

Углеводы

Одно из преимуществ авокадо состоит в том, что авокадо содержит небольшое количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Половина авокадо (68 грамм) содержит только 0.5 граммов сахара в трех основных формах: фруктоза, глюкоза и галактоза (2).

Чистые легкоусвояемые углеводы весят всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Ожидается, что из-за низкого содержания сахара авокадо будет иметь очень низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны значительно повышать уровень сахара в крови (3).

Волокно

Клетчатка - это углеводы, наиболее часто встречающиеся в грушах из авокадо (79%).

Половина авокадо дает достаточное количество 4.5 граммов клетчатки.

Пищевые волокна играют важную роль в качестве диетического компонента и приносят много пользы для здоровья.

Он способен регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний (4, 5, 6, 7).

Важность пользы авокадо для здоровья также заключается в высоком содержании FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые обозначают короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не переносят и не могут переваривать (8).

Не все нетерпимы к FODMAP, но некоторые неприятные пищеварительные симптомы могут возникнуть, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Жир

Авокадо - очень необычный фрукт, потому что он богат мононасыщенными жирными кислотами, которых не так много в других фруктах.

Одной из самых распространенных жирных кислот является олеиновая кислота, ее также можно найти в качестве основного компонента оливкового масла.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на рак (9, 10, 11).

Масло авокадо, как сообщается, является отличным источником полезных жиров, что подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что оно оказывает защитное действие против воспалений, диабета и болезней сердца (12, 13).

Витамины и минералы

Авокадо богат различными необходимыми витаминами и минералами; наиболее распространенные из них перечислены ниже.

  • Фолиевая кислота (B9): В авокадо содержится много фолиевой кислоты; он необходим для нормального функционирования клеток и роста тканей, что делает его важным питательным веществом для беременных (15).
  • Витамин K1: Этот витамин важен для свертывания крови и может оказывать благотворное влияние на здоровье костей (16, 17).
  • Калий: Калий является важным минералом, когда дело доходит до контроля артериального давления и здоровья сердца (18, 19). Авокадо на самом деле содержит больше этого полезного минерала, чем бананы (1).
  • Медь: Западная диета содержит мало меди и часто исключает этот полезный элемент. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (20).
  • Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом и часто содержится в жирных растительных продуктах, которые очень богаты этим витамином.
  • Витамин B6: На самом деле это группа связанных витаминов, которые отвечают за преобразование пищи в энергию.
  • Витамин C: Это важный антиоксидант для иммунной функции и здоровья кожи (21).

Другие растительные соединения

Помимо всех этих полезных компонентов, авокадо также богат:

  • Каротиноиды: Авокадо содержат различные каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, эти два полезны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глазных заболеваний (22, 23).
  • Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать организм от воспалений и рака (24, 25).
  • D-манногептулоза: Тип сахара, обнаруженный в авокадо; сообщается, что он помогает контролировать уровень сахара в крови (26, 27, 28).

Авокадо очень богат каротиноидными антиоксидантами.

Из-за этого потребление жиров вместе с этими антиоксидантами увеличивает их всасывание в организм.

Благодаря тому, что авокадо содержит много жира, каротиноидные антиоксиданты, содержащиеся в нем, особенно хорошо усваиваются (29).

Польза авокадо для здоровья

Груша авокадо считается уникальным фруктом из-за ее важных питательных веществ, таких как антиоксиданты, которые необходимы для здорового питания.

В отличие от большинства фруктов, которые состоят в основном из углеводов, полезные свойства фруктов авокадо включают высокое содержание полезных жиров, а также других мощных питательных веществ, что делает их очень полезными для вашего здоровья.

Неудивительно, что авокадо приносит много пользы для здоровья, что легко подтверждается научными исследованиями.

Итак, каковы преимущества авокадо?

Вот 15 полезных свойств груши из авокадо.

Очень питательный

Авокадо стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря своей пользе для здоровья.

Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его многочисленные полезные свойства (30, 31).

Самый популярный сорт авокадо называется авокадо Хасс и может весить от 8 унций (220 грамм) до 3 фунтов (1,1 кг).4 кг).

Из-за формы, зеленого цвета и неровной кожи ее часто называют «аллигаторной грушей».

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Благодаря большому количеству питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов, авокадо - одни из самых сильнодействующих фруктов.

В приведенном ниже списке перечислены некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (32):

  • Витамин К: 26% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 20% от суточной нормы.
  • Витамин C: 17% от суточной нормы.
  • Калий: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B5: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B6: 13% от суточной нормы.
  • Витамин E: 10% от суточной нормы.
  • Он также содержит небольшое количество железа, меди, марганца, магния, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Все они содержат 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров.

Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, только два из них являются «чистыми» углеводами, а семь из них - клетчаткой, что делает авокадо дружественной растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Еще одна вещь, которая делает авокадо суперпродуктом, - это тот факт, что он не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Из-за низкого процента насыщенных жиров, содержащихся в авокадо, многие эксперты «старой школы» считают его суперпродуктом.

вызывает чувство сытости и похудание

Существует неправильное представление об авокадо и их побочных эффектах, когда речь идет о программах похудания и диетах.

Некоторые люди думают, что авокадо следует избегать в диетах с ограничением калорий из-за того, что они содержат много жиров.

Напротив, употребление авокадо и его включение в свой рацион не помешает вам похудеть.

Фактически, добавление авокадо в пищу поможет вам почувствовать себя более насыщенным, что в конечном итоге уменьшит ваше желание есть больше и есть чаще.

Доказано, что подобные блюда без авокадо не вызывают такого насыщения (33, 34).

Принимая все это во внимание, становится ясно, что авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Кроме того, что делает авокадо продуктом для похудения, так это то, что он богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови (35, 36).

Уменьшает симптомы артрита

Артрит стал одним из самых распространенных заболеваний в западных странах.

Характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща.

Поскольку болезнь прогрессирует, ее также можно постепенно лечить.

Некоторые из лечебных добавок сделаны из масел авокадо и соевых бобов.

Масло авокадо (33%) и соевое масло (66%) в основном используются для подавления и окончательного лечения симптомов у людей, страдающих артритом.

Согласно многочисленным исследованиям, эти добавки уменьшают симптомы артрита, особенно в области коленей и бедер (37, 38, 39, 40, 41).

содержит больше калия, чем банан

Калий - одно из тех питательных веществ, которых большинству людей не хватает в своем рационе (42).

Это питательное вещество не только помогает поддерживать электрические градиенты в клетках тела, но также полезно для различных важных функций организма.

Авокадо очень богаты этим питательным веществом. В 100 граммах авокадо (3,5 унции) содержится 14% суточной нормы.

Банан, который считается типичным продуктом с высоким содержанием калия, содержит только 10% калия (43).

В некоторых исследованиях доказано, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (19).

снижает уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца - причина смерти номер один в мире как для мужчин, так и для женщин (44).

Несколько маркеров крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний: холестерин, артериальное давление, триглицериды, маркеры воспаления и многие другие.

Польза авокадо для здоровья была протестирована и изучена в восьми контролируемых испытаниях на людях, чтобы выяснить их влияние на эти факторы риска.

Эти исследования включали разделение на группы, в которых одной группе предлагалось есть авокадо, а другой - запрещалось есть его.

Результаты должны были дать представление о том, что происходит с маркерами крови пациентов с течением времени.

Исследования показали, что авокадо обладают способностью (33, 45, 46, 47, 48, 49, 50):

  • Значительное снижение уровня общего холестерина.
  • Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») до 11%.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
  • Снижает уровень триглицеридов в крови до 20%.

В одном из исследований было доказано, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров привело к улучшению профиля холестерина (51).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими и обнадеживающими, исследования авокадо и его пользы были небольшими (13–37 пациентов) и краткосрочными (1–4 недели).

Тем не менее, не стоит упускать из виду впечатляющие результаты.

вызывает общее улучшение здоровья

Многим людям сложно придерживаться здорового питания.

Не многие люди знают, сколько фруктов может улучшить их здоровье.

Один из таких фруктов - авокадо.

Исследование, проведенное с участием 17 567 участников исследования NHANES в США, показало, что потребители авокадо были намного здоровее людей, которые не ели авокадо.

Благодаря своей высокой пищевой ценности, авокадо помог этим людям получить гораздо больше питательных веществ.

Это помогло снизить риск метаболического синдрома - группы симптомов, которые являются основным фактором риска диабета и болезней сердца (52).

Также сообщалось, что люди, которые регулярно ели авокадо, теряли вес, имели более низкий ИМТ и значительно меньшее количество жира на животе.

Кроме того, у этих людей также был более высокий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).

Тем не менее, опять же, эти результаты не являются гарантией того, что авокадо является реальной причиной улучшения здоровья.

Тем не менее, авокадо требуется время, чтобы стать признанной и признанной добавкой для здоровья.

Поглощает питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до количества питательных веществ, это не единственное, что имеет значение.

Некоторые растения очень богаты многими питательными веществами, но их способность усваивать их не так велика.

Способность абсорбировать питательные вещества из пищеварительного тракта в ваш организм - вот что делает эти питательные вещества значимыми.

Некоторые питательные вещества являются так называемыми «жирорастворимыми», что означает, что они должны быть объединены с жиром для использования и усвоения.

Жирорастворимые питательные вещества - это витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты, такие как каротиноиды.

Одно исследование доказало, что добавление авокадо или масла авокадо в еду, салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6–15 раз (53).

Помимо того, что авокадо очень питателен, он также может значительно увеличить питательную ценность других растений, которые вы едите, за счет включения в свой рацион.

Авокадо - отличный источник жира, и это причина для включения его в свой здоровый вегетарианский рацион.

Без жира все остальные питательные вещества могут быть потрачены впустую.

Защитит ваше зрение

Не только полезные свойства авокадо способствуют усвоению антиоксидантов из других продуктов, но и сами фрукты богаты антиоксидантами.

Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в авокадо, - это лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз и зрения (54, 55).

В некоторых исследованиях были получены результаты, согласно которым эти антиоксиданты связаны со снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, особенно часто у пожилых людей (56, 57).

В результате, употребление большого количества авокади обеспечит вашему организму пользу для глаз в долгосрочной перспективе.

Полезно для беременных

Согласно одному исследованию, авокадо - отличный выбор для беременных женщин, поскольку он содержит большое количество фолиевой кислоты, которая важна для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и нервная трубка.

Витамин B очень важен, и эта польза для здоровья авокадо является причиной, по которой врачи рекомендуют принимать большое количество авокадо до и во время беременности.

Авокадо содержит около 45 мкг фолиевой кислоты на полстакана; больше, чем любой другой фрукт.

Витамин К - еще одно ценное питательное вещество для беременных.

К счастью для будущих мам, он также содержится в высокой концентрации в авокадо.

Дефицит витамина К вызывает кровотечение, или ВКДБ, при котором новорожденные дети не могут остановить кровотечение, поскольку их кровь не содержит достаточного количества витамина К.

Употребление большего количества фруктов, содержащих витамин К, во время беременности может помочь вам передать больше этого витамина вашему будущему ребенку.

Защищает печень от болезней

Авокадо очень хорошо помогает уменьшить повреждение печени из-за его органических соединений, которые улучшают здоровье печени (59).

Основной причиной поражения печени обычно является гепатит С.

Недавнее исследование предполагает, что авокадо играет важную роль в защите печени от широкого спектра состояний (60).

Авокадо считается суперпродуктом для печени по нескольким причинам:

  • Если вы страдаете жировой болезнью печени, авокадо может помочь вам, потому что он содержит полезные жиры, которые могут улучшить ваш профиль холестерина за счет снижения ЛПНП («плохого» холестерина) и повышения ЛПВП («хорошего» холестерина).
  • Авокадо обладает способностью вырабатывать глутатион, тип антиоксиданта, который отвечает за отфильтровывание вредных веществ из печени и защиту клеток печени от повреждений.У людей, страдающих хроническим заболеванием печени, часто обнаруживается низкий уровень глутатиона. Употребление авокадо наверняка повысит уровень глутатиона в организме.
  • Помимо глутатиона, авокадо также богат витаминами C и E, которые нейтрализуют свободные радикалы. Нейтрализуя вредные свободные радикалы, вы защищаете клетки печени от повреждений.
  • Авокадо также известен своими противовоспалительными свойствами. Это потому, что он содержит витамины Е и К, два питательных вещества, которые уменьшают клеточное воспаление.Воспалению клеток печени предшествует клеточное повреждение. Противовоспалительные свойства авокадо поддержат здоровье вашей печени.

Предоставляет стоматологическую помощь

Употребление авокадо вернет свежесть дыханию.

Многие люди борются с неприятным запахом изо рта из-за несварения желудка или расстройства желудка.

Галитоз - основная причина неприятного запаха изо рта, но его можно устранить, улучшив здоровье пищеварительной системы.

Антибактериальные и антиоксидантные свойства флавоноидов, содержащихся в авокадо, помогают избавиться от неприятного запаха изо рта, поскольку они обладают способностью убивать бактерии во рту.

Кроме того, авокадо помогает предотвратить рак полости рта (61).

Предотвращает дефицит витамина К

Несмотря на то, что дефицит витамина К не является частой проблемой для здоровья, он часто наблюдается при уходе за новорожденными.

Это может привести к нарушению свертываемости крови, известному как кровотечение, связанное с дефицитом витамина К (VKDB).

VKDB в основном вызван недостаточным потреблением витамина К во время беременности.

Включение авокадо в рацион беременной снижает риск ВКДБ у новорожденного ребенка.

Это связано с тем, что авокадо - редкий фрукт, содержащий большое количество витамина К.

Одна порция авокадо содержит 40% суточной потребности в витамине К.

Способствует долголетию

Авокадо - один из фруктов, связанных со здоровым старением и долголетием, благодаря его мощным соединениям, которые регенерируют ваше тело.

Одним из этих сильнодействующих соединений является ксантофилл, который является мощным антиоксидантом.

Согласно одному исследованию, потребление ксантофилла может уменьшить признаки процесса старения в различных частях вашего тела (30).

Полезно для костей

Авокадо содержит каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин.

Они связаны с уменьшением риска дефектов хряща - симптома остеоартрита (30, 62).

Употребление таких продуктов, как авокадо, соя или и то, и другое, может помочь снизить риск остеоартрита.

Исследование, изучающее пользу груши с авокадо и ее влияние на остеоартрит, показывает, что 300 мг добавок авокадо или сои, по-видимому, полезны для пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава (37).

Кроме того, уровни основных минералов в авокадо значительны; они включают фосфор, медь, цинк и следовые количества селена и кальция.

Благодаря всем этим соединениям снижается риск остеопороза, а улучшение минеральной плотности костной ткани является естественным следствием.

Лечебные мероприятия

Являясь отличным питательным веществом для сухой, потрескавшейся или поврежденной кожи, авокадо также может заживлять раны по всему телу.

Согласно исследованию, авокадо полезен для здоровья при заживлении ран у крыс (63).

А именно, крысы были разделены на четыре группы по пять человек и получали местное или пероральное лечение.

В результате у крыс, получавших оба вида лечения, наблюдалось полное заживление.

с высоким содержанием клетчатки

Авокадо содержит около шести или семи граммов клетчатки на половину фрукта.

Несмотря на то, что у всех разные системы питания, обычно рекомендуется, чтобы женщины получали около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов.

Съедание авокадо целиком может означать получение примерно половины клетчатки, необходимой женщине каждый день, и примерно трети клетчатки, необходимой мужчине.

Помните, это много клетчатки - это все из сливочных, гладких, сладких, вкусных фруктов, а не из каких-то таблеток или напитков с тусклой клетчаткой!

Многие люди знают, что клетчатка помогает поддерживать работу кишечника и снижает риск запора, но получение достаточного количества клетчатки помогает пищеварению и общему состоянию здоровья и несколькими другими способами.

Во-первых, клетчатка помогает вам чувствовать сытость и не переедать.

В свою очередь, ваш вес может оставаться на нормальном уровне.

Клетчатка

также связывается с «плохим» холестерином в вашей системе и помогает вывести его, так что это может быть даже полезно для вашего сердца!

Пищевая ценность авокадо - еще одна причина есть больше авокадо каждый день.

Отлично подходит для вашей кожи

Авокадо с высоким содержанием жиров, но это «хорошие» полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые полезны для вашей системы, а не насыщенные жиры, которые закупоривают ваши артерии и вредны для кровообращения.

«Хорошие» жиры в авокадо действительно могут защитить вашу кожу.

Полиненасыщенные жиры защищают вашу кожу от солнечных лучей и воспалений.

Мононенасыщенные жиры сохраняют верхний слой кожи увлажненным, что делает ее здоровой и защищает от преждевременных морщин.

Витамины авокадо, в том числе витамины C и E, также защищают клетки кожи, сохраняя ее увлажненной.

Многие люди используют пюре из сырого авокадо в качестве маски для лица, так как оно содержит так много полезных для кожи жиров и масел, которые извлекают из этого преимущества авокадо все.

Употребление этих масел и витаминов с добавлением авокадо в бутерброды и салаты также может защитить вашу кожу и сохранить ее сияющий вид!

Содержит много липидов

Слово «липиды» может показаться немного странным, но, проще говоря, липиды - это разновидность жирных кислот.

Эти жирные кислоты являются строительными блоками здоровых клеток, но они также делают гораздо больше для вашего здоровья в целом, чем просто восстанавливают поврежденные клетки.

Считается, что липиды позволяют вашему организму лучше усваивать каротиноиды или бета-каротин.

Бета-каротины естественным образом содержатся в растениях и помогают организму бороться с некоторыми видами рака, сердечными заболеваниями и даже катарактой.

Хотя вы можете получить каротиноиды или бета-каротин в своем рационе, употребляя в пищу различные фрукты и овощи, эти каротиноиды должны полностью усваиваться вашим организмом, чтобы они работали должным образом.

Липиды авокадо помогают вашему организму усваивать этот бета-каротин или каротиноиды, чтобы они приносили пользу вашей иммунной системе и сохраняли ваше здоровье.

Улучшает настроение

Авокадо с высоким содержанием фолиевой кислоты, которая относится к группе витаминов группы В.

Возможно, вы слышали, что беременные женщины должны получать достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, но это вещество хорошо для всех, когда речь идет о регулировании настроения. Как так?

Гомоцистеин естественным образом образуется в организме, но слишком большое количество этого вещества блокирует выработку серотонина и дофамина; эти химические вещества регулируют настроение, а также способствуют спокойному сну ночью.

Фолиевая кислота в авокадо помогает предотвратить образование чрезмерного количества гомоцистеина в вашем организме, чтобы он мог производить серотонин и дофамин.

В свою очередь, вы меньше подвержены риску депрессии.

Хороший и регулярный сон также может означать более здоровое и счастливое настроение, поскольку вы меньше устаете и получаете больше энергии после хорошего ночного сна.

Если вы съедите больше авокадо, вы увидите, что спите крепче, почувствуете себя более отдохнувшими и бодрыми в течение дня, а также улучшите настроение.

Лучший способ съесть авокадо

Во-первых, чтобы авокадо имел все преимущества для здоровья, его нужно есть спелым.

.

Авокадо: свойства и преимущества - Мистер Лото

Авокадо

Авокадо - это не только вкусный фрукт, но и отличный контейнер для полезных для здоровья продуктов. Его польза для здоровья неисчислима и даже удивительна. Посмотрим, что это за

A Vocado , ботаническое название Persea Americana , представляет собой тропический фрукт , принадлежащий к семейству Lauraceae . Растение произрастает в Мексике, регионе, в котором считается, что авокадо выращивали уже в 500 г. до н.э.

Авокадо: свойства и преимущества

Название avocado имеет ацтекское происхождение . Происходит от слова ahuacati , принадлежащего алфавиту ацтеков.

Ацтеки считали плод афродизиаком свойств . По этой причине они называли его плодом любви.

Сегодня его выращивают во всех тропических странах, в Южной Африке, США, а в последнее время этот драгоценный плод с множеством свойств начали выращивать также в Италии.

.

12 польза авокадо для здоровья

Диета, содержащая большое количество фруктов и овощей всех видов, уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

  • 64 калории
  • почти 6 граммов жира
  • 3,4 грамма углеводов
  • меньше грамма сахара
  • почти 3 грамма клетчатки

Авокадо - отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное употребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолат защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут выборочно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30% выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой - примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, помогает предотвратить запор, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие антимикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и т. Д. и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Было также показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

Смотрите также