Полезные свойства черники ягоды


7 полезных свойств черники для здоровья организма и противопоказания

Ягоды черники широко применяются как в кулинарии, так и в лекарственных целях. Они насыщены витаминами, макро- и микроэлементами, антиоксидантами, которые важны для здоровья человека.

Ягода издревле использовалась для улучшения зрения, снижения артериального давления и устранения болей в сердце. Современные исследования подтверждают многие полезные свойства черники (хотя и не все), известные ещё с давних времён. Доказано, что её регулярное употребление действительно снижает давление, предупреждает атеросклероз, улучшает работу головного мозга и зрение.

Чем она полезна – 7 фактов

Ниже рассмотрены 7 главных фактов о пользе черники, которые не вызывают сомнений у современного научного сообщества.

1. Источник ценных питательных веществ

Черника обладает средней калорийностью (около 57 калорий на 100 грамм) и содержит следующие биологически активные компоненты:

Название вещества Процент от рекомендуемой суточной потребности на 100 грамм ягод
Пищевые волокна 11 %
Витамин C 16 %
Витамин K 19 %
Витамин E 3 %
Витамин B6 3 %
Марганец 17 %
Медь 4 %

Черника богата клетчаткой и на 85% состоит из воды, что делает её диетическим продуктом питания, способствующим похудению. Также ягода богата антиоксидантами.

Черника – ценный источник витамина C и K, марганца, пищевых волокон и антиоксидантов. Данные вещества необходимы для полноценной работы организма человека.

2. Антиоксидантное действие

Известно, что черника содержит колоссальное количество антиоксидантов, превосходя по их количеству практически все известные виды фруктов, овощей и ягод. Основными классами антиоксидантных веществ в её составе являются флавоноиды и антоцианы.

По информации работников Калифорнийского университета (США), антиоксиданты защищают организм человека от негативного воздействия свободных радикалов, окислительного стресса и хронического воспаления. Именно с данными процессами связано появление злокачественных опухолей, раннее развитие сердечно-сосудистых или эндокринных заболеваний, снижение функций головного мозга.

Канадские учёные опытным путём установили, что употребление черники вызывает повышение количества циркулирующих антиоксидантов в плазме крови.

Черника – один из самых богатых источников антиоксидантов на планете, которые необходимы для предотвращения рака и ряда хронических заболеваний, затрагивающих сердце, сосуды и эндокринную систему.

3. Нормализация уровня холестерина и профилактика атеросклероза

Атеросклероз – крайне распространённое заболевание, частота встречаемости которого неуклонно возрастает с возрастом. Патология поражает крупные артериальные сосуды (питающие сердце, мозг или нижние конечности), вызывая снижение кровотока и образование тромбов.

В основе развития атеросклероза лежит дислипидемия – повышение общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), снижение концентрации «полезного» холестерола (ЛПВП).

Исследования учёных из Канады демонстрируют, что черника снижает уровень ЛПНП в крови, блокируя образования атеросклеротических бляшек.

Как утверждают специалисты из США, употребление всего 50 грамм ягод в сутки снижает концентрацию ЛПНП на 27% уже через 8 недель.

4. Снижение артериального давления

Ягоды черники содержат ряд антиоксидантов, которые снижают тонус периферических артерий и вызывают уменьшение показателей артериального давления (АД).

Доказано, что около 50 грамм ягод в сутки уменьшают систолическое АД на 6%, диастолическое – на 4%.

В основе такого эффекта лежит усиление выработки тканевого регулятора общего периферического сосудистого сопротивления – оксида азота.

Рекомендуется регулярно употреблять чернику с целью профилактики раннего развития гипертонической болезнь (особенно, при отягощённом семейном анамнезе), а также для её лечения (совместно с медикаментами).

Черника, за счёт наличия антиоксидантов в составе, снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.

5. Улучшение работы головного мозга

При проведение многочисленных экспериментов на животных было доказано, что черника повышает способность к обучению и улучшает память у пожилых животных. Действие связано со снижением влияния свободных радикалов на ткани мозга.

Работники Университета имени Султана Кабуса (Оман) доказали, что черника препятствует развитию у людей таких нейродегенеративных патологий, как: болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз.

Антиоксиданты в составе ягоды борются с окислительным стрессом, который связан с ускорением старения головного мозга и снижением его функциональной активности.

Черника оказывает комплексное положительное влияние на головной мозг, улучшая его работу и снижая риск развития дегенеративных патологий.

6. Профилактика сахарного диабета II типа

Биологически активные вещества, входящие в состав черники, играют важную роль в регуляции концентрации глюкозы в плазме крови.

По данным исследований, антоцианы в составе ягод повышают чувствительность рецепторов клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину. Это повышает скорость утилизации глюкозы и вызывает снижение её содержания в крови.

Схожие результаты демонстрируют труды экспертов из США. По их информации, употребление двух черничных смузи в сутки на протяжении нескольких недель вызывает выраженное снижение уровня сахара в крови за счёт уменьшения инсулинорезистентности.

Черника предотвращает развитие сахарного диабета II типа, облегчает его течение, а также борется с метаболическим синдромом.

7. Незначительное улучшение здоровья глаз

Издревле существует мнение, что черника – «ягода для глаз». Люди ошибочно считают, что она исцеляет от любых заболеваний офтальмологического аппарата.

При этом крупных научных экспериментов касательно воздействия черники на развитие заболеваний органов зрения не проводилось.

С высокой достоверностью можно лишь утверждать, что черника незначительно повышает кровоток в глазном яблоке и предотвращает отслойку сетчатки.

Против старческого угасания зрения ягода не эффективна. Также она не улучшает сумеречное зрение, что было обнаружено в ходе проведения исследований на людях под руководством учёных из США.

Приём черники связан с некоторой пользой для глаз и зрения, однако это влияние слишком переоценено.

Вред и противопоказания

Несмотря на все лечебные свойства, в ряде случаев, употребление черники может нанести вред организму. К числу противопоказаний относят:

  1. Аллергические реакции. Аллергия на чернику встречается крайне редко и характеризуются лёгким течением.
  2. Приём препаратов, влияющих на «вязкость» крови. Совместное использование черники с дезагрегантами, антикоагулянтами или тромболитиками снижает эффективность последних и может привести к появлению тромботических или тромбоэмболических осложнений.
  3. Мочекаменная болезнь. Злоупотребление черникой может повышать вероятность формирования новых камней в просвете мочевыводящих путей.

Особенности приёма при беременности

Черника рекомендована женщинам в период беременности, но в строго ограниченных количествах (не более 150-200 грамм в сутки). Ягода благоприятно отражается на формировании органов плода, является средством профилактики токсикоза и аномалий родовой деятельности у матери.

Но при чрезмерном употреблении она вызывает усиление моторики пищеварительного тракта, что может отрицательно сказаться на скорости кровотока в системе «мать-плацента-плод».

Черника имеет ряд ограничений к употреблению, которые крайне важно учитывать, чтоб избежать развития побочных эффектов.

Как правильно употреблять?

Рекомендуемая максимальная суточная доза черники – до 250-300 грамм.

При этом во время беременности доза не должна превышать 150-200 грамм, а в период лактации – 200 грамм. Пренебрежение данным правилом может привести к развитию побочных эффектов.

Лучше всего употреблять ягоду в свежем виде.

Черника сочетается практически с любыми продуктами. Её часто смешивают с творогом и сметаной. Применяют для приготовления различных десертов на основе овсяной каши, йогуртов, кондитерских изделий, выпечки.

Из ягод готовят компот и морс. Листья и побеги черники используют для приготовления отваров и настоек.

Также распространён приём черники в форме сиропов, желе или варенья, но эти способы являются наименее предпочтительными.

Экстракт ягод даже принимают в форме капсул и таблеток.

Ниже представлено 5 простых рецептов из черники.

1. Компот

Ингредиенты (на одну 3-х литровую банку):

  • 500 грамм ягод черники;
  • до 3 литров воды;
  • 100-150 грамм сахара.

Схема приготовления:

  1. Отобрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
  2. Налить в эмалированную кастрюлю воду, довести до кипения.
  3. Выложить ягоды в кипящую воду, добавить сахар. Варить в течение 15 минут.
  4. Остудить и перелить в стеклянную банку. Закрыть крышкой. Полученный продукт можно хранить в холодильнике не более 7 суток.

2. Морс

Чтобы получить сок черники, достаточно отжать его посредством соковыжималки или измельчить ягоды в блендере, а затем вручную отжать через марлю. Однако, чаще всего, приходится заготавливать сок на зиму (для длительного хранения). Для этого потребуется:

  • около 1200 грамм ягод черники;
  • 80 грамм сахара;
  • 200 мл горячей воды.

Рецепт:

  1. Перебрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
  2. Поместить ягоды в эмалированную посуду. Размять.
  3. Добавить к массе около 200 мл горячей воды.
  4. Тщательно перемешать и, поместив в марлю, отжать сок. Допускается использование пресса.
  5. К соку добавить сахар, подогреть до 80 градусов.
  6. Пропустить подогретый сок через 3-5 слоя марлю и разлить по заранее пастеризованным банкам. Закатать. Полученный продукт можно хранить в холодильнике до 6-12 месяцев.

3. Чай из ягод

Ингредиенты;

  • 100 грамм сушёных плодов;
  • 1 000 мл воды;
  • сахар – по вкусу.

Рецепт:

  1. Довести воду до кипения.
  2. Залить сушёные ягоды, добавить сахар, тщательно размешать.
  3. Настаивать в течение 10-15 минут.
  4. Процедить. Продукт готов!

4. Настой из листьев

Необходимо:

  • 2 ст. л. листьев черники;
  • 500 мл кипятка.

Рецепт:

  1. Залить сушёные листья кипятком.
  2. Настаивать около 3-5 минут.
  3. Процедить. Чай готов!

5. Настойка

Необходимо:

  • 500 мл водки;
  • 350 грамм ягод черники.

Приготовление:

  1. Тщательно промыть и отобрать ягоды, удалить плодоножки.
  2. Переложить ягоды в подходящий стеклянный сосуд. Залить водкой. Плотно закрыть крышкой.
  3. Настаивать в течение 14 дней в любом тёмном и защищённом от солнечных лучей месте. Каждые 2-3 суток рекомендуется взбалтывать содержимое.
  4. Спустя 2 недели пропустить содержимое тары через марлю, сложенную в 5-6 слоёв. Разлить смесь по стеклянным бутылкам. Хранить в тёмном, прохладном и защищённом от света месте до 3 лет.

Как сохранить на зиму?

Существует много способов, позволяющих хранить чернику длительное время. Однако большинство из них не способны сохранить её целебные свойства, а некоторые даже вредны.

К числу основных способов заготовок на зиму относят:

  1. Замораживание. Самый простой и полезный вариант сохранения любых ягод, овощей и фруктов. Замороженная черника практически не теряет своих качеств.
  2. Сушка. Сушёная черника содержит больший объём сахара и обладает высокой энергетической ценностью. Высушенные плоды нужно употреблять с осторожностью, так как это может отрицательно сказаться на массе тела и уровне сахара в крови.
  3. Варианты с добавлением сахара. Крайне популярно хранение черники, протёртой с сахаром, а также в виде варенья. Однако, подобные способы хранения приводят к выраженному снижению биологического потенциала ягод и добавляют значительный объём калорий, а также нивелируют все положительные свойства колоссальным количеством сахара.

Заморозка

Чтобы заморозить чернику правильно, необходимо:

  1. Отобрать лучшие ягоды (крупные, без повреждений), промыть их и просушить.
  2. Разложить на подносы. Если выкладывается несколько слоёв ягод – сделать полиэтиленовую прослойку.
  3. Замораживать от 12 до 18 часов.
  4. Затем пересыпать ягоды в пакет и хранить в морозилке.
  5. Срок хранения – до 12 месяцев.

Сушка

Для правильной сушки следует:

  1. Перебрать, помыть и тщательно высушить ягоды.
  2. Разложить на противень.
  3. Сушить в духовке, разогретой до 40-60 градусов около 3-4 часов.
  4. Переложить высушенные ягоды в герметичную ёмкость или пакет.
  5. Хранить в сухом месте не более 6 месяцев.

Существует много способов увеличения срока хранения черники. Но предпочтение рекомендуется отдавать замораживанию.

Ответы на вопросы

Ниже рассмотрены ответы на самые частые вопросы:

  1. Свойства и применение листьев. Листья черники обычно используют для приготовления чая и отваров, реже – настоек. Средства на их основе можно применять для облегчения заболеваний желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также для укрепления иммунитета.
  2. Полезна ли лесная (дикая) ягода? Да! В диких сортах черники обычно содержится немного больше биологически активных веществ.
  3. Сравнение с голубикой. Голубика – ближайший родственник черники, считается более полезной ягодой, так как отличается от черники более высоким содержанием витаминов C, A и P, а также кальция, железа и фосфора.

Заключение

  1. Черника богата витаминами (C, K), минеральными веществами (марганец, медь) и антиоксидантами.
  2. Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа, улучшает работу головного мозга, органов зрения и способствует снижению массы тела.
  3. Черника рекомендована к включению в рацион беременных, так как снижает риск появления пороков развития плода и осложнений течения беременности.

Польза для здоровья, факты и исследования

Поделиться на Pinterest Черника - питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.

Тип флавоноидов, называемых антоцианами, дает чернике многие полезные свойства. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что за 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей.Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить потерю кальция.

2) Здоровье кожи

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением.Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом в 2015 году показало, что ежедневное потребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, могут быть улучшены уровни сахара, липидов и инсулина в крови. .Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что определенные фрукты могут снизить риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от болезней сердца

Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца.Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии в Соединенном Королевстве (U.К.) Регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что лучшие результаты показали женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю.

6) Профилактика рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости.

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность здорового пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее количество потребляемых калорий.

Одна чашка свежей черники содержит:

  • 84 калорий
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 14,74 г общее количество сахаров

Та же порция на одну чашку обеспечивает:

  • 24 процента суточной нормы витамина C
  • 5 процентов суточной нормы витамина B6
  • 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальций
  • 0.41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета- каротин, фолиевая кислота, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они увеличивают антиоксидантную способность черники.

Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на высокие позиции по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют наивысший рейтинг, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с оценкой ANDI 132.

ANDI является одной из нескольких систем оценки пищевого питания, но более того необходимы исследования, чтобы определить роль определенных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

.

10 доказанных преимуществ черники для здоровья

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто называемые суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны.

Они такие вкусные и удобные, что многие считают их любимыми фруктами.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

Куст черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) - это цветущий кустарник, который дает ягоды голубовато-пурпурного оттенка, также известные как черника.

Он тесно связан с аналогичными кустарниками, например, с клюквой и черникой.

Черника небольшая - около 5–16 миллиметров в диаметре - с расклешенной короной на конце.

Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.

Двумя наиболее распространенными типами являются:

  • Голубика высокорослая: Самый распространенный сорт, культивируемый в США.
  • Низкоствольная или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и более богата некоторыми антиоксидантами.

Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):

  • Клетчатка: 4 грамма
  • Витамин C: 24% от РСНП
  • Витамин K: 36% от РСНП
  • Марганец: 25% от RDI
  • Небольшие количества различных других питательных веществ

Они также на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит только 84 калории и 15 граммов углеводов.

Калорийность для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Резюме Черника - очень популярная ягода. Он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и витамина К.

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (2, 3) .

Черника считается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех обычных фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения черники относятся к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

Считается, что одна группа флавоноидов - антоцианы - ответственна за большую часть положительного воздействия на здоровье этих ягод (7).

Черника напрямую увеличивает уровень антиоксидантов в организме (8, 9).

Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью из всех популярных фруктов и овощей.Флавоноиды являются наиболее сильным антиоксидантом ягод.

Окислительное повреждение ДНК - неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).

Повреждение ДНК - одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В одном исследовании 168 человек ежедневно пили 34 унции (1 литр) смеси черники и яблока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, уменьшилось на 20% (12).

Эти результаты согласуются с небольшими исследованиями, в которых использовалась свежая или измельченная черника (13, 14).

Резюме Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущим фактором старения и рака.

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.

Фактически, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим шагом в процессе сердечных заболеваний.

Антиоксиданты черники тесно связаны с уменьшением уровня окисленных ЛПНП. Благодаря этому черника очень полезна для сердца (15).

Ежедневная порция черники на 2 унции (50 грамм) снижает окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у тучных людей (16).

Другое исследование показало, что еда 2.5 унций (75 граммов) черники с основным приемом пищи значительно снижают окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Резюме Было показано, что антиоксиданты черники снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Черника, по-видимому, имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

В восьминедельном исследовании люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 граммов) черники в день (18).

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно у женщин в постменопаузе (19, 20).

Резюме Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает кровяное давление.

Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не настоящие заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвращать такие тяжелые конечные точки, как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).

Исследование, проведенное с участием 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потребляет больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, - риск сердечных приступов на 32% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (22).

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызывали снижение риска.

Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии.

Резюме Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его функции.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут влиять на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта (23, 24).

Похоже, они полезны для стареющих нейронов, приводя к улучшению передачи сигналов в клетках.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день.Через 12 недель у них наблюдалось улучшение некоторых маркеров функции мозга (25).

Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (26).

Резюме Похоже, что антиоксиданты черники приносят пользу вашему мозгу, помогая работе мозга и замедляя умственное снижение.

Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 грамм) вмещает 15 грамм сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину (1).

Однако биоактивные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти противодиабетические эффекты проявляются как с соком, так и с экстрактом черники (27, 28, 29).

В исследовании с участием 32 тучных людей с инсулинорезистентностью два смузи с черникой в ​​день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Резюме Несколько исследований показывают, что черника обладает противодиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - обычная проблема для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок помогает предотвратить эти типы инфекций.

Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

Эти вещества называются антиадгезивными веществами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как E. coli , со стенкой мочевого пузыря.

Черника редко изучалась на предмет ее воздействия на ИМП, но, вероятно, она оказывает такое же действие, как и клюква (32).

Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

Напряженные упражнения могут вызвать болезненность мышц и усталость.

Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Добавки черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускоряла восстановление мышц после тяжелых упражнений для ног (34).

Резюме Одно исследование показывает, что черника может помочь в восстановлении мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные, и их приятно есть в свежем или замороженном виде.

.

Черника: свойства и противопоказания

Черника - растение из семейства брусничных. Плод с приятным вкусом и запахом. Из ягод можно заваривать варенье, варенье и есть в свежем виде. Какие полезные свойства черника, и что ценится растение, вы узнаете из этого материала.

Состав

Ягода имеет обширный список минералов и питательных веществ, благотворно влияющих на организм. В его состав входят:

  • витаминов A, B, PP, K и E;
  • дубильные вещества;
  • пищевые волокна;
  • пектинов;
  • флавоноидов;
  • фенолы, сахара и пигменты растительные;
  • пектин;
  • минеральные вещества (железо, фосфор, магний, натрий, калий).

Черника - ягоды низкокалорийные, питательная ценность 57 ккал. Поэтому рекомендуется добавить его в меню диеты.

Полезные свойства ягод и сока черники

Благодаря богатому составу употребление культуры положительно влияет практически на все системы организма. Полезные свойства:

  • Обладает желчегонными и мочегонными свойствами, что способствует похуданию и нормализации работы всех органов.
  • Содержащиеся в фруктах антиоксиданты предотвращают старение организма и улучшают деятельность сердца и сосудов.
  • Предотвращает образование опухолей.
  • Благодаря содержанию витамина С плоды используются для профилактики цинги.
  • Регулярное употребление черники помогает улучшить зрение. Фрукты расслабляют мышцы глаз и помогают бороться с глаукомой.
  • Очищает организм от шлаков и стабилизирует обмен веществ.
  • Улучшает работу пищеварительной системы. Установлена ​​перистальтика кишечника.
  • Фрукты замедляют старение нервных клеток, улучшают умственные способности и память.
  • Понижает артериальное давление.
  • Употребление фруктов приводит к снижению уровня глюкозы в крови.
  • Повышает аппетит, способствует выделению достаточного количества желудочного сока.
  • Повышает тонус тела и снимает нервное напряжение.
  • Повышает защитные силы организма и повышает его сопротивляемость вирусам и бактериям.
  • При диарее или заболевании печени полезно пить по 1/2 стакана сока 3 раза в день.
  • Свежая черника выводит из организма соли тяжелых металлов и нейтрализует действие радиации.Эту способность ягод могут использовать рабочие вредных производств.

Благодаря целебным свойствам черника, имеет положительные качества и свой сок. Врачи рекомендуют употреблять 1-2 раза в неделю. В составе напитка содержится большое количество витаминов и минералов. Благодаря этому сок обладает противовоспалительными свойствами и снижает проявление жара.

Однако никаких ограничений не имеет, поэтому напиток широко используется в диетическом питании.Лечебные качества культуры используются не только в лечебных целях, но и для профилактики многих заболеваний.

Добавление фруктов в детское меню

Полезные свойства черники для детей проявляются в насыщении растущего организма всеми необходимыми минералами и витаминами.

Из-за отсутствия аллергенов можно давать младенцам до года. Изначально ягоды входят в меню в виде пюре. Его добавляют в кашу или смешивают с другими фруктами.Прием начинают с 1 чайной ложки, постепенно количество увеличивается. Объем порции необходимо согласовывать с педиатром.

Запрещается есть ягоды в больших количествах, чтобы не вызвать тошноту, рвоту или головокружение.

Черника при беременности

Во время вынашивания плода добавлять ягоды в менструацию рекомендуется всем женщинам. Благодаря своим полезным свойствам черника при беременности оказывает наиболее положительное действие. Это связано с содержанием в ягоде витаминов группы B, P, PP и фолиевой кислоты, которую иногда называют «женским гормоном».«Это вещество образует новые клетки и предотвращает развитие патологий у плода.

Кроме того, плоды обладают таким благотворным действием:

  • Содержание витамина С в чернике останавливает развитие простудных заболеваний, негативно влияющих на плод и будущая мама
  • Снижает уровень сахара в крови, что особенно необходимо женщинам, страдающим сахарным диабетом
  • Железо, содержащееся в ягодах, способно поддерживать нормальный уровень гемоглобина.Рутина не позволяет повышать артериальное давление и придает эластичность капиллярам.
  • Ягода положительно влияет на зрение. Благодаря комплексу минеральных веществ черника обладает противовоспалительными и желчегонными свойствами.

А вот злоупотреблять ягодами в этот период не следует, во избежание возникновения у ребенка аллергических реакций и интоксикации. Женщине при беременности достаточно в сутки не более 80-100 г. Этого курса достаточно для удовлетворения потребностей организма.

Полезные свойства черники при беременности и в период лактации проявляются в насыщении витаминами и минералами как малыша, так и матери. Не рекомендуется употреблять в чрезмерном количестве ягоды из-за возникновения аллергии.

Польза листьев черники

Лечебные свойства имеют не только плоды. Листья растения часто используют для приготовления лечебных отваров и настоев. В народной медицине существует множество рецептов, которые способны:

  • нормализовать процесс пищеварения;
  • очищают организм и обладают дезинфицирующим действием;
  • для устранения нарушений сна и нервной системы;
  • для снижения уровня глюкозы и холестерина в крови;
  • благотворно влияет на сердце и сосуды;
  • Снижает чрезмерный аппетит и предотвращает переедание;
  • укрепляют иммунную систему человека, оказывают профилактическое действие при простудных и инфекционных заболеваниях.

Из листьев черники готовят отвар, настой или настойку. Напитки можно пить без ограничений, если нет противопоказаний.

Для приготовления лечебного напитка необходимо следующее:

  1. На стакан кипятка взять высушенные листья растения (50 г) в измельченном состоянии.
  2. Варить 2-3 часа.
  3. Отвар процедить и пить по столовой ложке 5-6 раз в день перед едой.

Курс лечения отваром черники должен быть не более 1 месяца, затем делается перерыв и при необходимости процедура повторяется.

Отвар из листьев черники - профилактическое средство при многих заболеваниях: заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов. Для нормализации артериального давления его можно пить со свежими ягодами. Суточная норма ягод 100-150 г.

Заготовки зимние

Обладают полезными свойствами черники и варенья. В таком виде его лечебные качества сохранятся надолго.

Для приготовления повидла ягоды необходимо измельчить блендером до однородного состояния.Добавьте сахар. Разлить по емкостям и хранить в холодильнике.

Этот состав сохраняет все лечебные свойства черники.

Существует способ приготовления варенья, когда плоды подвергаются термической обработке. Для этого необходимы следующие ингредиенты:

  1. Черника - 1 кг.
  2. Песок сахарный - 1 кг.
  3. Вода - 100 мл.

Плоды тщательно очистить и вымыть. Из сахара и воды сварить сироп и проварить несколько минут.Затем положить в нее ягоды, прокипятить 10 минут и разложить по стерильным банкам.

Варенье можно применять как профилактику простудных и инфекционных заболеваний, при заболеваниях желудка и мочевого пузыря.

Питание во время диеты

Обладая лечебными свойствами, черника используется для похудания. Его можно отнести к диетическим продуктам. Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способствуют расщеплению жировых отложений. Черника сжигает ненужные килограммы и препятствует образованию новых.

Чтобы получить пользу, фрукты нужно есть в ограниченном количестве. Суточная норма употребления ягод 100-200 г. Для достижения результата необходимо заниматься спортом.

Вместе с ягодами можно пить чай из листьев черники, есть фрукты. Свежие фрукты хорошо запивать молоком, что позволяет благоприятно повлиять на перистальтику кишечника.

Фрукты в косметологии

Благодаря своим полезным свойствам ягоду черники можно использовать не только для оздоровления организма.О том, что это растение благотворно влияет на состояние кожи, известно с давних времен. Поэтому культуру используют для приготовления средств по уходу за лицом.

Полезные свойства черники для женщин очевидны в рецептах, основанных на добавлении ягод. Маски позволяют сохранить красоту лица и продлить молодость кожи. Флавоноиды защищают его от ультрафиолетового излучения

.

Свойства и преимущества черники - NatureWord

За последние несколько лет люди начали проявлять большой интерес к удивительным свойствам и использованию черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ). Несмотря на скромную пищевую ценность, черника стала популярной благодаря богатому содержанию антиоксидантов, источнику замечательных преимуществ для здоровья и долгосрочному обеспечению хорошего здоровья. Ягоды содержат большое количество фиолетовых и сине-черных антиоксидантов антоцианов, а также большое количество витаминов C, K и антиоксиданта марганца, пищевых волокон и низкокалорийны.Регулярное употребление полезно для костей, нервной, желудочно-кишечной и иммунной систем, кожи и зрения.

Большинство доступных на рынке сортов черники происходят из Северной Америки, США и Канады, Южной Америки, Европы, Австралии или Новой Зеландии, где они производятся коммерчески из одного сорта, встречающегося в естественных условиях в определенных частях Северной Америки и некоторые его гибриды. Этот сорт называется голубикой северной высокорослой ( Vaccinium corymbosum ) и является основным культивируемым сортом голубики.Голубика северная высокорослая естественным образом произрастает в восточной Канаде, восточной и южной частях США и была натурализована в Южной Америке, Европе, Азии, Новой Зеландии и других частях мира.

Гибридные сорта голубики , полученные из северной высокорослой голубики ( Vaccinium corymbosum ) и южной низкорослой голубики ( Vaccinium darrowii ), составляют значительную часть мирового рынка голубики. Полудикие и дикая черника также составляют значительную часть местных рынков.Например, в Европе и Азии значительная часть черники, доступной на фермерских рынках, в магазинах здорового питания и мини-маркетах, поступает из дикой природы . И они на самом деле отличаются от североамериканской голубики Vaccinium corymbosum и ее гибридов. Родственный и очень похожий на вид кустарник, свободно растущий в дикой природе в Европе, называется европейской голубикой или черникой ( Vaccinium myrtillus ), в то время как обычный сорт, свободно растущий в дикой природе во всем Северном полушарии и особенно популярный в России, называется болотной голубикой. ( Vaccinium uliginosum ).

Черника vs черника vs голубика болотная . Первое существенное различие между ними заключается в том, что североамериканская голубика светло-зеленая, беловатая и полупрозрачная внутри и имеет крошечные семена, а черника (европейская черника) имеет более темную красно-фиолетовую мякоть и немного более крупные семена. Черника оставляет больше пятен, чем черника, и более ароматна. Другое важное различие между ними состоит в том, что у североамериканской голубики на конце, противоположном стеблю, есть небольшой выступ, похожий на корону или пятиконечную звезду из пяти оставшихся чашелистиков; У черники на противоположном от стебля конце имеется округлое углубление.Наконец, черника растет гроздьями, а черника - отдельными ягодами или парами. Болотная голубика больше похожа на североамериканскую чернику, с выступом в форме звезды, сине-черной кожицей, беловатой полупрозрачной мякотью и сладким, но не слишком сильным ароматом.

Пищевая ценность черники

Какие витамины и минералы содержатся в чернике? Ягоды являются хорошими источниками витаминов C (9,7 мг / 100 г), K (19,3 мкг) и марганца (0,336 мг), что составляет 12%, 18% и 16% рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека.Они также содержат меньшее количество витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6 и B9), витамина E, кальция, железа, магния, фосфора, калия и цинка (менее 5% от рекомендуемой суточной нормы) и следовых количеств. витамина А.
В питательном профиле черники больше всего выделяется витамин К, за ним следует марганец и затем витамин С.

Другие питательные вещества в 100 г свежей черники: :
- пищевые волокна : 2,4 г клетчатки на 100 г черники
- углеводы : 14.49 г
- сахара : 9,96 г
- жир : менее 0,4% (почти несущественное количество)
- белок : менее 0,8 г
- вода : 84 г
- энергетическая ценность : 57 ккал / 100 г свежей черники

Какие преимущества?

1) Хорошо для свертывания крови . Витамин К необходим для правильного свертывания крови, и его достаточное количество может помочь предотвратить кровотечение, кровотечение из носа и легкие синяки.Если у вас нет склонности к образованию тромбов или вы не принимаете антикоагулянты, употребление черники и листовой зелени, богатых витамином К, полезно для вас.

2) Хорошо для здоровья костей . Витамин К в чернике необходим для синтеза связанного с костями белка-гормона, который жизненно важен для связывания кальция в костях и построения здоровых костей. Этот витамин в настоящее время также изучается на предмет его потенциального применения при нейродегенеративных заболеваниях нервной системы, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

3) Противовоспалительное действие и иммуностимулирующее действие . Витамин C в чернике обладает удивительными антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами, способствуя уменьшению воспаления и укреплению иммунной системы. Известно, что витамин К снижает уровень воспалительного цитокина интерлейкина-6, в то время как антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, также обладают сильными противовоспалительными свойствами. Употребление в пищу черники может принести пользу при воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, и в определенной степени облегчить боль.Хотя цинк содержится в фруктах в незначительных количествах, он остается отличным усилителем иммунной системы.

4) Хорошо при запорах и геморрое . В чернике содержится 2,4 г пищевых волокон на 100 г, большая часть которых находится в коже. Регулярное употребление помогает облегчить запор естественным путем, увеличивая объем стула и стимулируя перистальтику (сокращения кишечного тракта, которые перемещают пищу). Облегчение запора также полезно для всех, кто страдает геморроем, поскольку снижает частоту обострений и помогает справиться с симптомами.Узнайте больше о продуктах питания, которых следует избегать при геморрое .

5) Содержат витамины группы В для энергетического обмена . Витамины группы B в ягодах обеспечивают правильное распределение энергии за счет углеводов, жиров и синтеза белка. Перерабатывая макроэлементы из пищи и способствуя энергетическому обмену, витамины группы В борются с усталостью. Черника также является хорошим источником натурального сахара (9,96 г), который дополнительно обеспечивает быструю энергию, что делает ее отличной пищей для лечения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

6) Польза для сердечно-сосудистой системы . Высокая энергетическая ценность черники (57 ккал на 100 г) и содержание клетчатки (2,4 г пищевых волокон / 100 г) способствуют правильному контролю веса, что важно для здоровья сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Ягоды также содержат очень небольшое количество витамина B6 (0,052 мг), магния (6 мг) и калия (77 мг), трех основных питательных веществ для хорошего сердечно-сосудистого здоровья. Например, калий регулирует кровяное давление, регулируя уровни жидкостей в организме и нейтрализуя побочные эффекты избытка натрия.Однако имейте в виду, что среднему взрослому человеку требуется 1,3 мг витамина B6, 400 мг магния и 4700 мг калия в день.

Исследования показывают, что черника полезна для нашей сердечно-сосудистой системы еще одним способом: антиоксиданты, отвечающие за цвет спелой черники, могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, а также уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Людям с высоким кровяным давлением часто рекомендуют чернику, чтобы помочь снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление , тем самым удерживая высокое кровяное давление под контролем - преимущество, приписываемое антиоксидантам и клетчатке, а не витаминам и минералам.Витамин К также способствует поддержанию нормального метаболизма кальция и , предотвращая аномальные отложения кальция, которые могут вызвать атеросклероз (бляшки на стенках артерий).

7) Черника и диабет . Несмотря на относительно высокое содержание сахара (9,96 г), черника имеет низкий гликемический индекс (менее 55), что делает ее полезной при диабете. Низкий гликемический индекс означает, что черника медленно и неуклонно повышает уровень сахара в крови, что делает ее безопасной для диабетиков.Есть также исследования, которые показывают, что преддиабетикам (людям с постоянно высоким уровнем сахара в крови) может быть полезно употребление черники и улучшенная чувствительность к инсулину. Еще одна причина, по которой употребление черники полезно при диабете, заключается в том, что ягоды помогают контролировать вес и даже избавляться от жира на животе, что снижает риск диабета 2 типа.

Тем не менее, для профилактики и лечения диабета требует большего, чем просто употребление одного полезного продукта , поэтому важно следить за своим рационом в целом и стараться есть чисто и в соответствии с вашими пищевыми потребностями.Также относительно , сколько черники можно съесть черники, нужно проконсультироваться с врачом и узнать рекомендуемое количество. Помните, что в чернике по-прежнему довольно много сахара, и, хотя она усваивается стабильно и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови, есть предел ее количества, которое вы можете съесть за день. Рекомендуется есть сырые и не добавлять сахар.

Ниже приведено подробное видео об обрезке и уходе за черникой от Университета штата Мэн, в котором рассказывается, как обрезать старые растения черники, оставлять побеги и обрезать их, чтобы оживить растение и насладиться плодоношением.

8) Прочие льготы . Черника - прекрасный источник мощных антиоксидантов, таких как антоцианы, которые придают ягодам красивый глубокий темно-пурпурно-синий цвет, и множество антиоксидантных полифенолов, марганца и витамина С. Как вы уже знаете, антиоксиданты - это секретное оружие природы против свободных радикалов, вредных соединения, которые могут нанести серьезный ущерб клеткам и ДНК. При употреблении в свежем виде антиоксиданты черники могут нейтрализовать вредное воздействие свободных радикалов и предотвратить и восстановить повреждение клеток и ДНК, снижая риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или рак, в будущем.

Исследования показали, что эти крошечные ягоды глубокого пурпурно-синего цвета могут эффективно улучшать память и концентрацию . Эксперименты, проведенные исследователями, пришли к следующим выводам: субъекты, которые ели чернику ежедневно в течение 12 недель, имели значительно более высокие баллы по различным тестам, направленным на оценку различных когнитивных функций. Среди них память и концентрация занимали самое высокое место.

Антиоксидантные антоцианы и другие полифенолы и особенно витамин С делают черники полезными для кожи , помогая выработке коллагена для уменьшения морщин и антивозрастного эффекта.Витамин E также помогает клеткам кожи удерживать влагу, способствуя здоровому внешнему виду. Употребление черники также может принести пользу для зрения благодаря большому содержанию антиоксидантов, которые могут помочь снизить скорость дегенерации желтого пятна (потеря центрального зрения). Для хорошего зрения даже в пожилом возрасте лучше всего есть темно-зеленые, желтые и оранжевые продукты.

Этот пост был обновлен в понедельник, 29 июня 2020 года, в 20:12

.

Смотрите также