Полезные свойства креатина


9 полезных свойств креатина | RussiaHerb.com

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ - источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

  1. Максимальную силу (20)
  2. Взрывную силу (21)
  3. Возможности для спринта (22)
  4. Выносливость мышц (21)
  5. Устойчивость к усталости (21)
  6. Мышечную массу (23)
  7. Восстановление после нагрузки (24)
  8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

  1. Болезни Альцгеймера (34)
  2. Ишемической болезни сердца (35)
  3. Эпилепсии (36)
  4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.

Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.

После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.

Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.

Вывод:

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

  • Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
  • Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
  • Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
  • Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

    • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Креатин

Фосфокреатин (фосфорилированная форма креатина) обеспечивает средства чрезвычайно быстрой регенерации небольшого количества АТФ, поэтому краткосрочная деятельность.Мышцы гораздо менее подвержены утомлению, а повышается способность выполнять интенсивные упражнения. Такие мероприятия, как тренировки с отягощениями с повторением, короткие спринты, многократные прыжки и прыжки. все улучшается, и, следовательно, качество обучения увеличивается, что способствует более высокие конкурентные показатели. Исследования, проведенные со спортсменами на средние дистанции также, кажется, указывают на улучшение.

Источник

Креатин вырабатывается организмом (из аминокислот аргинина, глицин и метионин) и полученные с пищей.В природе встречается в мясе. и рыба. Спортсмен, который любит мясо, может иметь в мышцах пять граммов. креатина на килограмм мышц, что близко к верхнему пределу. Это то же самое спортсмен должен принимать примерно 2,5 г креатина в день, чтобы заменить естественная деградация креатина, происходящая каждый день.

Если бы вы опросили спортсменов, вы бы обнаружили, что широкий разброс в содержании креатина, у некоторых спортсменов всего лишь три грамма на килограмм мышц, особенно вегетарианцам и тем людям, которые менее активны в спорте.Люди с низким содержанием креатина могут недостаток, так как креатин был описан как масло для мышечного двигателя это заставляет мышцы работать более эффективно. Поскольку очень мало спортсменов на верхняя граница шкалы (4,5-5 г / кг), добавка поможет увеличить содержание креатина в мышцах.

Сколько?

Большая часть ранней работы была основана на добавлении креатина в дозах по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней, а затем использовании двух-трех граммов на каждую дозу. день для поддержания повышенного уровня.Исследования, основанные на этом уровне добавок наблюдал рост креатина в мышцах, что привело к увеличению выходная мощность около 5-7%, предположительно из-за повышенной уровни фосфокреатина. Производители заявят о значительном увеличении производительности, но, по моему опыту, улучшения разные, от отсутствия эффекта на все с очень существенной выгодой.

Те, кто находится на нижнем уровне естественного содержания креатина в мышцах, приносят наибольшую пользу.Напротив, те, кто находится в верхнем конце шкалы, не будут иметь пользу, поскольку кажется невозможным повысить очень высокий уровень креатина в мышца. Возможно, те спортсмены, которые едят очень мало (или совсем не едят) рыбы и мясо принесет наибольшую пользу. Вегетарианцы, принимающие добавки креатин может значительно улучшиться. Спортсмены во взрывчатке события (спринты, прыжки, броски), вероятно, испытают наибольшее улучшение но в соревнованиях средней дистанции, в которых фосфокреатин играет небольшую, но важную роль польза креатиновых добавок еще не окончательно установлено.Последние исследования указывают на то, что организм не может поглощать большие количество креатина в мышцах, и кажется, что прием пяти граммов будет попадают в мочу, а не в мышцы.

В настоящее время рекомендуется принимать от двух до трех граммов четыре раза в сутки. день в течение десяти дней приведет к меньшему выведению с мочой, или режим три грамма два раза в день в течение 20 дней также могут быть полезны. После таких «нагрузочные» дозы, поддерживающая доза, возможно, всего два грамма в день. необходимо.Для достижения наилучшего эффекта креатин не следует принимать круглый год и периоды отсутствия добавок следует включать в годовой цикл. Принести о быстром повышении содержания креатина в мышцах лучше всего принимать добавки принимается либо до, либо после тренировки. В другое время дня креатин следует принимать вместе с эффективным источником углеводов. в повышении уровня инсулина в крови, например бар Марс. Похоже, что прием добавок креатина не дает долгосрочного эффекта, хотя следует отметить, что самое продолжительное исследование, которое на данный момент длится всего полтора года.

Креатин увеличивает мышечную силу

Исследования Ноттингемского университета показывают, что пять дней креатина может повысить мышечную силу и производительность во время интенсивные силовые тренировки (Неизвестно, 1993 г.) [3] . в Ноттингемское исследование, 12 спортсменов выполнили пять схваток по 30 максимальных сокращений. четырехглавой мышцы до и после пяти дней приема плацебо или креатина проглатывание. Креатин потребляли пятью граммами четыре раза в день (20 граммов всего в день).Через пять дней спортсмены из группы плацебо достигли нет прироста мышечной силы, но употребление креатина увеличивает мышечную силу значительно во время всех пяти подходов.

Стратегии загрузки

Роджер Харрис, профессор спортивной науки в университете Колледж Чичестера указывает, что традиционная дозировка 20 грамм в день, в 5-граммовых дозах, возможно, не самый рентабельный метод. Это количество креатин (5 граммов) не может быть захвачен мышцами сразу и столько же так как две трети могут попасть в почки и выведены с мочой.Мясо продукты являются натуральными диетическими источниками креатина, и фунт сырой говядины содержит около 1,8 грамма. Когда мы едим мясо, креатин всасывается постепенно. в мышцы и очень мало теряется с мочой. Возможно подход - принимать небольшое количество креатина и смешивать его с другой пищей. Исследование показал, что прием 3 граммов креатина в день в течение 30 дней дает примерно столько же креатина, сколько при 20 граммах в день. Также считается что стратегия 3 грамма в день уменьшит задержку воды и увеличение веса.Чтобы снизить стоимость, минимизировать побочные эффекты и при этом получить преимущества из креатина, возможно, возможной стратегией повышения уровня креатина является к:

  • купить недорогой порошок креатина
  • принимать суточную дозу примерно 3 грамма в день в течение 30 дней
  • возьмите от половины грамма до грамма за один раз, посыпав еда

Поддерживающая доза креатина, вероятно, составляет от 3 до 4 граммов в день, и доза 9 граммов в день может быть подходящей для семи дней до крупного соревнования.

Побочные эффекты

Поскольку эта страница стала доступна на моем веб-сайте, я получил отзывы нескольких спортсменов, испытавших негативные побочные эффекты принимая креатин. Их испытали:

  • значительное увеличение отека мышц из-за накопления больше воды вокруг мышц - это может увеличить шансы травмы, особенно между мышцами и сухожилиями
  • Сухожилия ног (икры) значительно перетянуты и снижение кровообращения, ограниченное отеком икроножной мышцы, привело к онемение стопы
  • Тошнота
  • Судорога возможно из-за воды удержание
  • Головокружение при чрезмерном приеме
  • Диарея
  • Креатин увеличивает давление в компартменте нижние мышцы голени, что может привести к онемению стоп (легкий симптом) или сильной боли.В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Если вы испытываете эти побочные эффекты, возможные решения могут быть:

  • использовать небольшое количество (3 грамма) возможно через день
  • не использовать креатин

Поскольку креатин является естественным компонентом рациона человека спортсменов поэтому ежедневно встречал бы креатин в обычном рационе, и не должно быть вредных побочных эффектов.Там похоже, некоторые проблемы, с которыми сталкивается меньшинство спринтеров при загрузке с креатином в виде мышечных спазмов, и это может быть связано с количество добавленного креатина. Спортсмены должны поэкспериментировать с количеством креатина им нужно - больше не обязательно лучше, а «меньше - лучше» у некоторых людей.

Разъяснение различных типов

Следующая информация о некоторых типах креатина предоставлена ​​Реджи Джохалом, бывшим игроком международного уровня в американский футбол в Великобритании, который всю жизнь страстно увлекался силовыми и скоростными тренировками.Вы можете приобрести креатиновые добавки в магазине Predator Nutrition.

  • Креатин моногидрат - Безусловно, наиболее широко исследуемый тип креатина, креатин моногидрат обычно является первым типом креатина, предлагаемым пользователям, поскольку он дешев и эффективен. Некоторые пользователи моногидрата креатина сообщают, что они не чувствуют особого эффекта, или сообщают о побочных эффектах, таких как желудочное расстройство. Рекомендуется принимать моногидрат креатина с некоторыми простыми сахарами, такими как декстроза, чтобы максимизировать его эффективность.
  • Креатин этиловый эфир - Эта форма креатина рекламировалась как версия, для достижения эффективности которой требовалось меньше граммов креатина, и не требовалось дополнительных углеводов. Однако недавние исследования показали, что этиловый эфир креатина менее эффективен, чем моногидрат креатина, когда они были протестированы лицом к лицу. В результате эта форма креатина в наши дни менее популярна.
  • Трикреатин оротат - Трикреатин оротат представляет собой комбинацию креатина, связанного с оротовой кислотой.Исследования оротовой кислоты показывают, что она работает в синергии с креатином, что делает трикреатин оротат популярным соединением.
  • Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn - это тип забуференного креатина, который был представлен на рынке для противодействия одной из проблем с моногидратом креатина, а именно: когда он попадает в жидкость, он может распадаться на продукт отходов, называемый креатинином. Комбинируя креатин с щелочной солью, можно избежать этого преобразования в креатинин, что позволяет лучше усваиваться и усваиваться мышцами.
  • Жидкий креатин - Когда-то этот тип креатина был популярен. Упомянутая выше проблема преобразования креатина при контакте с жидкостью означает, что жидкий креатин в значительной степени дискредитирован как средство увеличения запасов фосфокреатина в мышцах.

Заключение

Креатин

, представленный и выпущенный в девяностые годы, будет нас в следующее столетие, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, как это полезно для спортсменов и в каких мероприятиях.Текущая реклама от коммерческие производители креатина почти наверняка преувеличивают преимущества креатин, но похоже, что некоторым, если не всем, взрослым спортсменам добавка креатина. Подробное руководство по креатину см. На сайте www.mindtomusclefitness.


Список литературы

  1. АНДЕРСОН, О. (1996) Углеводы, креатин и фосфаты: если бы король использовал этот верх, он все еще был бы здесь сегодня. Пиковая производительность , 69, стр. 1-4
  2. АНДЕРСОН, О. (1997) Должны ли мы верить последним историям о креатине. Пиковая производительность , 98, стр. 6-7
  3. НЕИЗВЕСТНО (1993) Проглатывание креатина и выполнение упражнений. Международный журнал спортивной медицины , 14, стр. 297

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • METZL, J.D et al. (2001) Использование креатина среди молодых спортсменов. Педиатрия , 108 (2), с. 421-425
  • КЛАРК, Дж. Ф. (1997) Креатин и фосфокреатин: обзор их использования в упражнениях и спорте. Журнал спортивной подготовки , 32 (1), с. 45
  • JOSEPH, F. (1998) Креатин: обзор его пищевых применений в спорте. Питание , 14 (3), стр. 322-324

Артикул:

Информация на этой странице адаптирована из Anderson (1996) [1] и Anderson (1997) [2] с любезного разрешения Electric Word plc.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1998) Creatine [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/creatine.htm [дата обращения:
  • ]

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Креатин - Факты и эффекты добавок

Креатин - это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме. Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин. По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, что означает, что у вегетарианцев уровень креатина зачастую ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом.Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, требуемые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей - вот примеры видов деятельности, для которых креатин предположительно принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин.Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44% старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у интернет-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми видами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии.Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами сердца и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование 16 пловцов-любителей в 2013 году показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, была более низкая частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема добавок креатина оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечную боль у людей с болезнью Макардла. Болезнь МакАрдла - это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм их веса, в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи - полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. В исследовании, проведенном с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона, люди, которые принимали креатиновые добавки, добились большего прогресса в течение 24 сеансов программы повышения силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо, согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале Neurorehabilitation and Neural Repair.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин - это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по исследованиям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатиновой добавки составляет 20 граммов в день в течение пяти-десяти дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за глазного заболевания, называемого атрофией спирали. По данным NIH, лучшая доза креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Кокрановского сотрудничества, проведенному в 2012 году, пероральные добавки с креатином не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев, когда спортсмены имели опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спазмы, боли в животе, тошнота и диарея - наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям быть осторожными при приеме креатиновых добавок вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, о которых известно, что они потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут в себе риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. NIH предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, принятые Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Это означает, что, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

.

Антивозрастные преимущества креатина - продление жизни

Связаться с нами

0

дополнительных товаров в вашей корзине. Заказ по номеру товара Найти мой заказ Посмотреть мою корзину Выезд
  • Продукция
    • Витамины и добавки
      • О витаминах и пищевых добавках
      • Дополнение к тестам
      • Рекомендуемые
      • Основы
      • Бестселлеры
      • Новый и переработанный
      • Продажа
      • Лучшее из LE
      • Здоровье всего тела
    • Сортировать по типу
      • Аминокислоты
      • АртроМакс
      • Восстановление костей
      • Книги и СМИ
      • Карнитин
      • Cognitex
      • CoQ10
      • Куркумин / Куркума
      • Пищеварительные ферменты
      • Рыбий жир и омега
      • Геропротект
      • Гормоны (DHEA)
      • Смесь для продления жизни
      • Буква Витамины
      • Магний
      • Мелатонин
      • Минералы
      • Мультивитамины
      • Пре и пробиотики
      • Ресвератрол
    • Магазин по Концерну здоровья
      • Активный образ жизни и фитнес
      • Антивозрастное средство и долголетие
      • Здоровье костей
      • Здоровье мозга
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Здоровье глаз
      • Уровень глюкозы / уровень сахара в крови
      • Здоровье сердца
      • Гормональный баланс
      • Иммунная поддержка
      • Управление воспалением
      • Здоровье суставов
      • Почка, Bl
.

Креатинкиназа - Kidneypedia

  • Кисты
    • ADPKD
      • Аутосомно-доминантная поликистозная болезнь почек
    • УЗИ почек
  • Функция
    • Креатинкиназа
    • Как улучшить функцию почек
    • Низкий уровень альбумина
  • Болезнь
    • Острая почечная недостаточность
      • Симптомы почечной недостаточности
    • Азотемия
    • Соотношение креатинина булочки
    • CKD Этапы
      • Диета при хронической почечной недостаточности
    • Уровни креатинина
      • Высокий и низкий уровни креатинина Значение
        • Повышенный креатинин
          • Повышенный уровень креатинина, лечение и собаки (кошки тоже)
          • Высокий креатинин
        • Высокое соотношение креатинина АМК
          • Булочка с высоким соотношением креатинина
      • Низкий уровень креатинина
    • Диализ
      • Диализная диета
      • Диализный свищ
      • Перитонеальный диализ
    • Скорость клубочковой фильтрации
    • Биопсия почки
      • Процедура биопсии почки
    • Легкая почечная недостаточность
    • Белок в моче
    • Почечная диета
      • Рекомендации по почечной диете
      • Продукты с высоким содержанием калия
    • Стадии и симптомы заболевания почек
    • Опухшая почка
  • Камни
    • Кристаллы в моче
      • Кристаллы оксалата кальция
    • Увеличенная почка
    • Как избежать камней в почках
      • Как предотвратить камни в почках
      • Советы по диете почечных камней
    • Удаление камней в почках
      • Литотрипсия
        • Типы литотрипсии
          • Экстракорпоральная ударно-волновая литотрипсия (ЭУВЛ)
    • Прохождение камня в почках
      • Факторы прохождения почечного камня
    • Информация о почечных камнях
    • Почечная спираль
      • Причины и лечение почечных колик
      • Почечные колические камни в почках
    • Что вызывает камни в почках?
  • Боль
    • Инфекция почек
    • Боль в почках или боль в спине?
      • Диагностика боли в почках
      • Расположение боли в почках
    • Олигурический
      • Олигурия
    • Преренальная азотемия
      • Симптомы и лечение преренальной азотемии
    • Уремическое отравление
  • отзыва
    • Обзор болезни почек Beat
    • Обзор секретов почечной диеты
      • Обзор почечной диеты Рашель Гордон
    • Обзор отчета о лечении камней в почках
      • Джо Бартон Обзор
    • Renavive Обзор
    • Обзор термобалансирующей терапии
  • Кисты
    • - АДПКД
      • - - Аутосомно-доминантная поликистозная болезнь почек
    • - УЗИ почек
  • Функция
    • - Креатинкиназа
    • - Как улучшить функцию почек
    • - Низкий уровень альбумина
  • Болезнь
    • - Острая почечная недостаточность
      • - - Симптомы почечной недостаточности
    • - Азотемия
    • - Коэффициент креатинина булочки
    • - Этапы CKD
      • - - Диета при хронической почечной недостаточности
    • - Уровни креатинина
      • - - Значения высокого и низкого уровней креатинина
        • - - - Повышенный креатинин
          • - - - - Повышенный уровень креатинина, лечение и собаки (кошки тоже)
          • - - - - Высокий креатинин
        • - - - Высокое соотношение креатинина АМК
          • - - - - Высокий коэффициент креатинина булочек
      • - - Низкий уровень креатинина
    • - Диализ
      • - - Диализная диета
      • - - Диализный свищ
      • - - Перитонеальный диализ
.

Смотрите также