Полезные свойства миндального ореха


состав, полезные свойства, вред, суточная норма и противопоказания

Орехи – полезный и вкусный перекус, поэтому многие включают в ежедневное меню немного ароматных ядрышек. Сегодня мы расскажем о миндале. На родине, в Азии, его считали магическим плодом, дарующим здоровье. Из нашего обзора читатели узнают, как правильно употреблять миндаль, какова его польза и вред для организма человека.

Состав

Родина миндаля – Западная Азия, оттуда он попал в Европу, а затем и в Америку. По ботанической классификации миндаль – косточковый плод из рода сливы, но по вкусу и аромату мы воспринимаем его ядра как орехи.

Сегодня самые обширные плантации миндальных деревьев расположены в США, Испании, Иране, Марокко, Италии, Сирии. Россия импортирует миндаль из этих стран, не имея собственных посадок: наши климатические условия не способствуют вызреванию орехов.

Высокая цена продукта объясняется не только транспортными расходами и таможенными сборами: велика пищевая ценность и значимость миндальных орешков для организма. Прежде чем перейти к влиянию на здоровье, рассмотрим их состав и поймем, в чем реальная польза миндаля для нашего организма.

БЖУ, калорийность и ГИ

Концентрация белков, жиров и углеводов в миндале традиционна для орехов: более половины занимают жиры, остальное делят между собой углеводы и белки.

Состав и пищевая ценность миндаля:

Содержание в порции (100гр)% от нормы
Белки (протеины)19 г22%
Углеводы13 г10%
Жиры52 г81%
Вода4 г0,1%
Клетчатка (пищевые волокна)7 г35%
Калорийность605 ккал43%

О вкусовых качествах миндаля спорить не приходится, их ценят даже завзятые гурманы. Миндаль добавляют в шоколад, кондитерские изделия, салаты, напитки, едят в чистом виде, обжаренным или свежим. Но увлекаться сладким миндалем не нужно: высокая калорийность диктует свои правила, поэтому диетологи рекомендуют принимать не более 7-10 ядрышек в сутки.

При этом нет запрета на прием миндального орешка при похудении, в умеренных дозах он полезен всем, кто следит за фигурой и весом. Ограничения касаются лишь больных с ожирением, рацион питания для них составляет врач.

Что касается гликемического индекса, ядра нежареного и несоленого миндаля содержат 15 единиц. Принято считать, что продукты с показателем до 40 единиц имеют низкий ГИ. Поэтому миндаль с его энергетической ценностью, содержанием белков и жиров, рекомендован как компонент завтрака или перекуса больным с диабетом.

Витамины и минералы

По характеристикам и содержанию полезных элементов, миндаль занимает первые места в рейтинге значимых для здоровья продуктов. Например, порция в 100 г сухой продукции содержит почти 80% суточной дозы В2 (рибофлавина).

В перечне элементов и витаминов:

Содержание макроэлементов в миндале заслуживает отдельного внимания. Для наглядности приведем список элементов с указанием процентов от суточной нормы для человека в 100 г сухого миндаля:

  • фосфор – 68%;
  • калий – 15%;
  • магний – 66%;
  • кальций – 26%;
  • марганец – 98%;
  • железо – 46%;
  • цинк – 27%;
  • медь – 110%.

Другими словами, свежий миндаль в ежедневном меню заменит медицинские препараты и витаминные комплексы. О том, как влияет миндальный орех на наш организм, читайте дальше.

Польза миндального ореха для организма

О потенциале миндальных орехов красноречиво говорит содержание макроэлементов: 100 г сухого продукта поставляет в организм суточную дозу марганца или половину нормы железа. В далеком прошлом, до изобретения таблицы элементов и изучения их влияния на здоровье, ученые проверяли лечебные свойства миндаля на практике. Известны труды Авиценны, в которых он описывал пользу ореха миндаля при лечении болезней печени и почек. В современной медицине подтверждают эффективность этого метода, рекомендуя миндаль как вспомогательное средство для профилактики и лечения мочекаменной болезни.

Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма.

Заболевания, при которых желательно употребление миндаля:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • экземы, болезни кожи и волос;
  • заболевания нервной системы, депрессивные состояния, нарушения сна, головные боли;
  • диабет;
  • воспалительные процессы;
  • болезни суставов.

Кроме этого, миндаль незаменим для питания спортсменов:

  • баланс жиров и углеводов в миндале быстро утоляет чувство голода без повышения уровня сахара в крови;
  • медь позитивно влияет на работу сердца, снижает риск инфаркта при повышенных нагрузках;
  • магний улучшает метаболизм;
  • цинк стимулирует мышечный рост.

Таким образом, орехи в вашем рационе будут способствовать общему укреплению организма, повышению активности мозга, улучшению физической формы, снижению риска серьезных заболеваний.

Суточная норма потребления

В стремлении получить максимальную пользу от всего натурального, многие забывают о нормах потребления продуктов. Чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, рекомендуем ориентироваться на калорийность продукта.

Миндаль имеет высокую пищевую ценность: около 600 ккал в 100 г. Взрослому здоровому человеку достаточно принимать до 50 г (300 ккал), что соответствует 10 орешкам. Детям и женщинам стоит снизить дозу до 5-7 орешков в день.

Вред миндаля и противопоказания для употребления

Как любой другой продукт, миндаль имеет противопоказания:

  1. Протеин может спровоцировать серьезную аллергическую реакцию. Если есть признаки аллергии на орехи, стоит воздержаться от употребления всех продуктов с миндалем (в том числе миндального масла, молока, крошки и пр.).
  2. При ожирении миндаль не рекомендуют. Высокая калорийность продукта сразу ставит его в список запрещенных продуктов. Но когда вес начнет снижаться, несколько орешков в день помогут быстрее обрести форму. Конечно, при условии активного образа жизни и занятий спортом.
  3. Нельзя принимать испорченные или недозрелые продукты. Риск весьма серьезен: цианиды в недозрелых ядрах или плесень и прогорклость в старых орешках приведут в реанимацию.
  4. Нельзя превышать суточную дозу. Передозировка приведет не только к лишнему весу, но и к тахикардии, головным болям.

Влияние миндаля на организм человека

Мы рассказали о полезных свойствах миндаля, теперь остановимся на нюансах. Поговорим ценности этого продукта для женского и мужского здоровья.

Для женщин

Женщины ценят миндаль за аромат и нежный вкус: в домашней кулинарии эти орешки слали хитом. И если вы хотите порадовать близких полезным и вкусным десертом, приготовьте домашние кексы с миндальной крошкой.

Но кулинарией польза этих орехов не ограничивается: масло миндаля давно занимает особое место в домашней косметологии. Это отличное средство для снятия макияжа, смягчения проблемной кожи, лечения волос.

Полезны орешки для женщин в особый период: беременным рекомендуют включить миндаль в рацион по причине высокого содержания железа, витамина Е, цинка, кальция.

Для мужчин

Выше отмечены свойства миндаля для улучшения формы и набора мышечной массы. Но не только эти факторы делают орешки незаменимым элементом в рационе современного мужчины.

Миндаль содержит:

  • аргинин, положительно влияющий на потенцию;
  • магний, улучшающий выработку тестостерона;
  • кальций, предотвращающий раннюю эякуляцию.

Таким образом, несколько ядрышек миндаля в ежедневном рационе мужчины будут не только поддерживать форму, но и продлят сексуальную молодость.

Положительно оценивается и еще одно свойство миндального ореха для мужчин: он замедляет процесс облысения и стимулирует рост волос. Для этих целей в народной медицине используют миндальное масло, маски из измельченных орешков и молока и пр.

Какой миндаль выбрать: жареный, замоченный или сырой и почему?

Способы приготовления имеют подчас решающее значение: правильно обработанные продукты сохраняют витамины и несут пользу для здоровья. Приверженцы здорового питания ограничивают количество жареной пищи, снижают долю вредных жиров.

Это правил касается и орехов: жареный миндаль более вкусный, но менее полезный. Особенно если его обжаривали с нарушением технологии. Как же лучше употреблять миндальный орех, чтобы получить пользу, а не вред?

Расскажем о самых популярных способах обработки продукта:

  • Жареный миндаль калорийнее сырого. Но не только в этом недостаток жареных орешков: масло разрушает насыщеннее жирные кислоты, и орех теряет свои уникальные характеристики. Еще один аргумент против жарки в масле касается способа обработки: недобросовестные производители используют масло низкого качества. Поэтому велик риск получить отравление, а при постоянном употреблении – хронические болезни ЖКТ.

Если очень хочется побаловать себя вкусностями, купите сырой орех и обработайте его в домашних условиях. Прокалив без масла на сковороде или в микроволновке, получите вкусный продукт с максимальным содержанием витаминов и без ущерба для здоровья и бюджета.

  • Замоченный миндаль сегодня модно употреблять в пищу. Считается, что обработанные таким образом орешки лучше перевариваются. Обычно миндаль замачивают в чашке с чистой водой, оставляя на ночь при комнатной температуре. Дольше оставлять орехи в жидкости не стоит: вымывается водорастворимый витамин В.

  • Сырой миндаль сохраняет весь комплект макроэлементов, в том числе Омега-3. Большинство экспертов-диетологов выступают за употребление свежего ореха, но при этом отмечают необходимость предварительной обработки продукта. Сырые орехи могут содержать на поверхности бактерии. И хотя производители подвергают свою продукцию пастеризации, от риска инфекции никто не застрахован. Поэтому легкая сушка сырого миндаля в духовке, на сковороде или в СВЧ – необходимая мера защиты.

Заключение

У каждого человека свой рейтинг продуктов. Иногда нам приходится выбирать между пользой и вкусом, отдавая предпочтение здоровой пище. Миндаль – уникальный орех, одновременно полезный и вкусный. Мужчинам миндаль продлевает сексуальную активность, женщинам сохраняет молодость и красоту, спортсменам помогает быстро обрести нужную форму, детям укрепляет организм. Несколько ядрышек этого ореха утром подарят хорошее настроение и заряд бодрости. Начинайте свой день с позитива и будьте здоровы!

Оцените материал

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, открывая съедобный орех внутри. Их продают сырыми или жареными.

Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты - также известных как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Белок: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Марганец: 32% от RDI
  • Магний: 20% от RDI
  • Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфор.

Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.

Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.
.

11 Польза миндаля для здоровья, подтвержденная исследованиями

Миндаль ( Prunus amygdalus ) - орехи светло-оранжево-коричневого цвета. Они присутствуют на кулинарной сцене примерно с 3000 г. до н. Э.

Обилие необходимых минералов, витаминов, полифенолов и клетчатки делает миндаль полезным дополнением к вашему рациону. Исследования показывают, что миндаль может помочь в лечении проблем, связанных с кожей и волосами, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна.Они также являются запасами минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Таким образом, они могут помочь в лечении острых и хронических состояний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гиперлипидемия (1).

Чтобы узнать, как миндаль обладает этими преимуществами и что придает им такое большое терапевтическое значение, продолжайте читать!

Как миндаль полезен для вашего здоровья?

Миндаль - это кладезь таких питательных веществ, как витамин Е, цинк, калий и жирные кислоты.Они могут улучшить вашу память, сохранить хорошее зрение, улучшить пищеварение и надолго сохранить сытость.

1. Миндаль: источник питательных веществ

Миндаль может быть отличной закуской. Это богатые питательными веществами, низкоуглеводные и высокоэнергетические семена, которые не наносят ущерба вашему вкусу.

Они популярны благодаря своей пользе для здоровья благодаря своему питательному составу. Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна.

Это также запасы минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Миндаль обладает впечатляющими питательными свойствами. 1 унция (28 г) миндаля содержит 14 г жира, 6 г белка и 164 калории (2).

Способ потребления миндаля определяет измеренную метаболическую энергию (ME).

Метаболическая энергия - это чистая энергия, остающаяся после потери каловых масс и мочи.Другими словами, ME представляет собой энергию, доступную для жизненно важных процессов, таких как рост, размножение, работа (передвижение) и дыхание (1).

Было обнаружено, что измеренная ME цельного натурального миндаля, цельного жареного миндаля и измельченного миндаля значительно меньше измеренной ME миндального масла (1).

МЭ цельного натурального миндаля была меньше, чем МЕ цельного жареного миндаля (1).

2. Может успокоить, придать тонус и омолодить вашу кожу

Миндаль богат маслами и витамином Е.Эти ненасыщенные жиры и полифенолы работают как отличные кондиционеры для кожи. Вот почему древние медицинские школы использовали миндальное масло для лечения проблем с сухой кожей.

Миндальное масло можно использовать для лечения состояний сухой кожи, таких как псориаз и экзема. Это также может помочь улучшить тон вашей кожи и цвет лица. Необходимы дальнейшие исследования для определения его эффективности при лечении послеоперационных рубцов (3).

Эти семена являются естественными источниками ⍺-токоферола, который, наряду с 7 другими членами, известен как витамин Е.Токоферолы являются фотозащитными средствами. Они предотвращают повреждение кожи, вызванное воздействием солнечного света и ультрафиолетовых лучей (4), (5).

Миндаль особенно известен своими антиоксидантами. Полифенолы миндаля - особенно флавоноиды - являются удивительными поглотителями свободных радикалов. Они также обладают противовоспалительным действием на вашу кожу.

Короче говоря, миндаль в вашем рационе или миндальное масло могут лечить сухую кожу, рубцы, морщины, пигментацию и фотоповреждения (4), (5), (6).

3. Может стимулировать рост волос

Выпадение волос - растущая проблема среди современных женщин и мужчин.Винить в этом современное питание, образ жизни, загрязнение окружающей среды, гормональный дисбаланс, недоедание и даже переедание. Разнообразные методы лечения помогут вам справиться с этой проблемой. Масляный массаж - классический вариант.

Массаж с миндальным маслом - одно из самых безопасных средств для роста волос. Чтобы впитаться в кожу головы, требуется время, но содержащийся в нем витамин Е может вызвать состояние волос. Исследования показывают, что добавление витамина E может также увеличить количество волос у людей, страдающих облысением (7).

Что еще более важно, недостаток питательных микроэлементов может проявляться в выпадении волос.Дефицит биотина встречается редко, но приводит к истончению волос. Это может вызвать выпадение волос, сыпь, ломкость ногтей и проблемы с экзоскелетом.

Жареный миндаль считается хорошим источником биотина (чашки содержит около 1,5 мкг биотина).

Следовательно, добавление миндаля в рацион и нанесение его масла массажными движениями на волосы и кожу головы может стимулировать рост здоровых волос (8).

4. Может улучшить память, здоровье мозга и познание

Древесные орехи, такие как миндаль, являются естественными источниками токоферола, фолиевой кислоты, моно- и полиненасыщенных жирных кислот и полифенолов.Эти питательные вещества могут предотвратить или отсрочить наступление возрастных когнитивных расстройств и амнезии (9).

Исследования на крысах показали, что при употреблении миндаля в течение 28 дней значительно улучшается сохранение памяти.

Фитохимические вещества миндаля также контролируют уровень холестерина. Это гарантирует, что окисленные бляшки не блокируют нейроны. В качестве активного соединения был предложен ацетилхолин из миндаля (9).

Это показывает ноотропные свойства миндаля.

Диеты, содержащие миндаль, считаются чрезвычайно полезными.Например, средиземноморская диета, включающая оливки, миндаль и другие орехи, помидоры, шпинат, чеснок, спаржу и нут, может способствовать общему здоровью мозга. Все это благодаря содержащимся в них ненасыщенным жирам (10).

5. Может помочь похудеть

Миндаль вызывает чувство сытости, когда вы перекусываете им. Они богаты питательными веществами. Это предотвращает перекусывание и переедание из-за гедонического голода, в конечном итоге предотвращая набор веса.

Ненасыщенные жиры в миндале снижают уровень холестерина.Миндаль также является отличным источником пищевых волокон (1 унция содержит 3,5 г волокна, 2,4 г нерастворимой клетчатки). Пища с высоким содержанием клетчатки требует времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость (11).

Однако этот механизм действия миндаля требует изучения. Не многие исследователи считают, что миндаль помогает похудеть. Это зависит от всего вашего рациона, а не только от одного ингредиента, верно?

Вы все равно можете добавить порцию миндаля, эквивалентную 1440 кДж, с ограниченным риском увеличения веса (12).

6. Может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)

Было показано, что употребление древесных орехов, таких как миндаль, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Миндаль является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые регулируют уровень ЛПНП у людей с диабетом и высоким уровнем холестерина, а также у их здоровых собратьев (13).

Употребление миндаля в составе обычного рациона может помочь повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в циркуляции. Замените закуски с высоким содержанием углеводов миндалем (около 43 г в день) - хороший способ начать (14).

Наличие в кровообращении более высокого уровня ЛПВП, чем ЛПНП, приносит пользу нескольким системам органов, прежде всего сердцу (15).

7. Может предлагать и способствовать защите сердечно-сосудистой системы

Древесные орехи, как и миндаль, содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров и фитохимических веществ. Известно, что этот профиль снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (1).

Это было недавно доказано при изучении средиземноморской диеты. Было показано, что средиземноморская диета с добавлением 30 г древесных орехов в день (миндаль, фундук и грецкие орехи) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 28% (16).

Миндаль содержит такие питательные вещества, как фолиевая кислота, L-аргинин, витамин E и витамин B. Эти питательные вещества могут модулировать сосудистую функцию (сосудорасширяющее свойство) системы кровообращения.

Эти семена также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс в организме.

Таким образом, миндаль может защитить вас от ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклероза и высокого кровяного давления (гипертонии) (1), (16).

8. Может улучшить гликемический контроль и диабет

Исследования показали, что миндаль может снизить повышение уровня сахара в крови после еды.Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом (17), (18).

Употребление около 60 г миндаля в день увеличивает потребление пищевых волокон, магния, полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е (17).

Большинство этих фитонутриентов обладают антиоксидантными свойствами, которые снижают риск окислительного повреждения белков (19).

Миндаль контролирует уровень сахара в крови, повышает уровень ЛПВП, улавливает циркулирующие молекулы ЛПНП, борется с окислительным стрессом и вызывает чувство сытости.Эти свойства также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

9. Может вызвать чувство насыщения, повысить энергию и улучшить среду желудка.

Миндаль имеет твердую консистенцию. Их бывает сложно сломать. Фактически, значительная часть сырой ткани миндаля сохраняется нетронутой даже после жевания, переваривания и ферментации толстой кишки. Но их жевание (пережевывание) постоянно высвобождает больше липидов и больше энергии (20), (21).

Еще один бонус от употребления миндаля в том, что он дает ощущение сытости из-за его медленной скорости распада.

Обжарка миндаля увеличивает скорость их распада. Также они перевариваются быстрее, чем сырые (20).

Употребление нескольких миндальных орехов после обеда может помочь справиться с потерей бдительности, памяти и внимания после обеда (22). Они повышают уровень вашей энергии.

Одна унция миндаля дает около 164 ккал (килокалорий), фисташки - 159 ккал, арахис - 161 ккал энергии (2). Выбирайте полуденные закуски с умом!

Время сниппета!

Миндальное масло можно наносить на кожу местно.Однако в основном он остается на поверхности вашей кожи. Подобно маслам жожоба и авокадо, оно не проникает сквозь слои кожи.

Он содержит свободные ненасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую кислоту), молекулы которых могут разрушать кожный барьер и повышать ее проницаемость для других соединений, присутствующих в растительных маслах (23).

Вот почему масла миндаля, жожоба, авокадо и соевых бобов являются идеальными маслами-носителями.

10. Может способствовать и поддерживать здоровье глаз

Если вы хотите идеального зрения, вам необходимо потреблять такие питательные вещества, как витамины и минералы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными функциями.К ним относятся витамин C, витамин E, цинк, каротиноиды и жирные кислоты омега-3. Эти микронутриенты действуют на окислительный стресс и воспаление, поражающие ваши глаза (24).

Считается, что желтое пятно сетчатки имеет высокие концентрации свободных радикалов, которые могут повредить белки и ДНК в этих клетках. Антиоксиданты защищают макулу от дегенерации.

Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, улучшают плотность пигмента в этой области.

Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), борются с воспалением глаз.

Употребление в пищу продуктов, богатых этими микроэлементами, может предотвратить потерю зрения, дегенерацию желтого пятна и другие заболевания глаз (24), (25).

Миндаль содержит изрядное количество витамина E (7 мг TE на чашки) и цинка (0,9 мг / унцию). В то время как витамин E предотвращает агрегацию тромбоцитов и улучшает вазодилатацию, цинк играет жизненно важную роль в передаче сигналов клетками и передаче нервных импульсов.

Употребление в пищу небольшого количества миндаля не может предотвратить проблемы с глазами, но может контролировать их тяжесть (25).

11. Может укреплять кости и предотвращать заболевания костей

Ежедневное потребление 1200 мг кальция обязательно для всех женщин и мужчин старше 51 года. Это рекомендовано Национальным фондом остеопороза (NOF), чтобы избежать остеопороза и других заболеваний костей (26).

Многие исследования показали, что низкое потребление кальция связано с низкой костной массой, потерей костной массы и высокой частотой переломов (26), (27).

Молочные продукты содержат кальций. Однако такие продукты, как шпинат, тофу, миндаль, капуста, брокколи, витаминизированный апельсиновый сок и рыбные консервы, такие как сардины и лосось, также содержат хорошее количество кальция.

Эксперименты на линиях костных клеток человека (остеокластах) показали, что миндальная мука может ингибировать образование остеокластов. Он также мешает экспрессии генов и функционированию остеокластов (28).

Таким образом, миндаль, как и другие продукты, богатые кальцием, положительно влияет на здоровье костей. Вам могут потребоваться дополнительные добавки витамина D и физическая активность, в зависимости от индекса кальция вашего тела (29).

Что делает миндаль полезным для здоровья?

Это, несомненно, их питательный состав.

Изучите пищевой профиль миндаля в следующем разделе, чтобы узнать почему.

Профиль питания миндаля

Пищевая ценность 1 чашки, целиком (143 г)
Питательные вещества Единицы Количество
Вода г ккал 828
Энергия кДж 3465
Белок г 30.24
Всего липидов (жиров) г 71,40
Зола г 4,25
Углеводы, по разнице г пищевые волокна 24 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 ДФЭ , МЕ общий всего насыщенных кислот.437 трансгенных кислот, всего Жирные кислоты, общее количество транс-моноеновых Бетостер эпикатехин Эриодиктиол Димеры проантоцианидина : USDA)

Миндаль имеет сильный фитохимический состав. Они содержат дубильные вещества, флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и стильбены в различных пропорциях в семенах и кожуре.

Проантоцианидины миндаля включают эпикатехин, эпиафзелехин и катехин.В них также были идентифицированы дубильные вещества, такие как галлотаннины, эллагитаннины и флортаннины, которые выделяют галловую кислоту, эллаговую кислоту и флороглюцин при гидролизе (30).

Когда дело доходит до флавоноидов и флаванолов, миндаль содержит цианидин, катехин, дигидрокэмпферол, дигидрокверцетин, эпикатехин, эпикатехин галлат, эпикатехин гликозид, галлокатехин галлат, изорамнетин, ихцемпферолид, эцемпферолоз и кверхамнетин, их цемпферолид и кверетинолин. , нарингенин и их глюкозиды присутствуют в изрядных количествах (30).

Гидроксикоричная кислота, хлорогеновая кислота, феруловая кислота, кофейная кислота и синаповая кислота также были обнаружены в миндале, но не все они определены количественно (30).

Под лигнанами миндаль содержит секоизоларицирезинол, ларицирезинол, цикло-ларицирезинол, пинорезинол, сезамин, сирингарезинол, 7-гидроксиматаирезинол и матайрезинол-7-гидроксисекоизоларицирезинол. Биоханин А - это самый распространенный изофлавон миндаля. За ним следуют генистеин, даидзеин, глицитеин и формононетин (30).

Это тонна питания! Если все эти питательные вещества и фитонутриенты воздействуют на ваше тело, вы определенно будете в розовом цвете!

Чтобы узнать, сколько и сколько миндаля вам нужно, прокрутите вниз.

Как добавить миндаль в свой рацион?

Несколько исследований показывают, что потребление около 10–100 г миндаля в день может улучшить гомеостаз глюкозы и метаболизм липидов в организме. Регулярное добавление их в свой рацион может предотвратить большинство ССЗ (31).

Каждое семечко миндаля должно весить примерно 1–1,5 г 1 унция. должно быть примерно 20-23 миндаля. В день можно съесть 8-10 миндальных орехов.

Для начала используйте миндаль в качестве гарнира для выпечки или дополнения к салату. Если они вам подходят, попробуйте их в качестве закуски. Их можно употреблять как в соленом, так и в несоленом виде. Обжаривание миндаля перед подачей на стол делает его хрустящим.

Вы также можете добавлять их в смузи на завтрак / обед. Смешайте миндальное молоко, фрукты и замороженный йогурт, чтобы приготовить вкусный смузи.

Используйте миндальную пасту при приготовлении супов или винегретов.

Посыпать десерты бланшированным миндалем. Нарезанный кубиками миндаль лучше всего подходит для начинки и покрытия.

Если вы еще не пробовали миндальное масло, попробуйте и его. На вкус как рай!

Обычное коровье / буйволиное молоко можно заменить миндальным молоком. Использование миндальной муки вместо обычной рафинированной муки также может быть полезным вариантом.

Хотите знать, что может случиться, если вы съедите слишком много миндаля в день?

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества миндаля?

Миндаль содержит незаменимые жиры, клетчатку, витамин Е и фитонутриенты.В определенных пределах они полезны для вашего здоровья. Но слишком много миндаля может быть токсичным. Вот что может случиться:

Горький миндаль накапливает в семенах изрядное количество цианида. Каждое семя миндаля может выделять от 0,9 до 4,9 мг цианистого водорода на грамм . Смертельная доза цианида составляет от 50 до 300 мг для взрослого. Если потребление миндаля превышает эту дозу цианида, он может отравить вас. Немедленно обратитесь к врачу (32).

Вы можете почувствовать себя слишком сытым, неудобным и вздутым, если съедите слишком много миндаля из-за высокого содержания в нем клетчатки (33).

У вас могут возникнуть тошнота, диарея, кишечные спазмы, слабость, усталость, головная боль и / или помутнение зрения, если вы потребляете чрезмерное количество витамина Е в виде миндаля.

Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг / день. Одна унция (28 граммов) цельного миндаля содержит 7 мг витамина Е. Поэтому планируйте потребление соответственно (34).

Антикоагулянты, химиотерапевтические препараты, статины и т. Д. Могут взаимодействовать с витамином Е в миндале. Это может случиться редко, но возможность существует (34).

Полезное сообщение…

Как и другие орехи, миндаль является высококалорийным и содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е, минералы и полифенолы. Чашка этого даст вам заряд энергии на 3465 кДж или 828 ккал!

Миндаль способствует похуданию и снижает чувство голода. Кроме того, миндаль полезен для кожи, волос, сердца, мозга и глаз.

Поделитесь с нами своей первой встречей с миндалем. Вы также можете оставить свои отзывы, предложения, рецепты и запросы в разделе комментариев ниже.

Удачных перекусов!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько миндаля нужно есть в день?

Съедание примерно 12-15 миндальных орехов в день полезно для вашего здоровья.

Что лучше есть миндаль с кожицей или без?

Миндаль можно есть сырым вместе с кожурой. На экспериментальных моделях было показано, что флавоноиды кожицы миндаля обладают антиоксидантной активностью. Однако некоторые люди предпочитают вымоченный миндаль без кожицы сырому (1).

В какое время лучше всего есть миндаль?

Завтрак - хорошее время, чтобы съесть миндаль (35).

Можно ли есть миндаль натощак?

Да, вы можете есть миндаль натощак, чтобы увеличить и ускорить усвоение питательных веществ.

Можно ли пить воду после употребления миндаля?

Не пейте воду после употребления орехов с высоким содержанием масла, например миндаля. Это может привести к отложению жира в пищевом тракте, что приведет к раздражению и кашлю.

Можно ли есть миндаль на ночь?

Да, миндаль содержит поддерживающую сон аминокислоту триптофан и белки, которые сохранят сытость всю ночь.

Что произойдет, если мы будем есть миндаль, не замачивая?

Ваше тело не может усвоить все питательные вещества из миндаля, если вы едите их, не снимая кожицу. Замочите их в воде на ночь для лучшего высвобождения питательных веществ.

г 17,9
Сахаров всего г 6,22
Сахароза г 5,65
Глюкоза (декстроза г)
Фруктоза г 0,16
Мальтоза г 0,06
Галактоза г 0,10
Кальций, Са мг 385
Железо, Fe мг 5,31
Магний, Mg мг 386 688
Калий, K мг 1048
Натрий, Na мг 1
Цинк, Zn мг 4 .46
Медь, Cu мг 1.474
Марганец, Mn мг 3,116
Селен мг 9018 9018 9018 мг 0,293
Рибофлавин мг 1,627
Ниацин мг 5,174
пантотеновая кислота мг 674
Витамин (B 6 ) мг 0,196
Фолат, всего мкг 63
Фолат, пищевая мкг 63
Холин, общий мг 74,5
Бетаин мг 0,7
бета-каротин МЕ 3
Лютеин + зеаксантин мкг 1
Витамин Е (альфа-токоферол) мг 36.65
Токоферол, бета мг 0,33
Токоферол, гамма мг 0,92
Токоферол, дельта 9019 9018 мг 74,5
Холин, всего мг 74,5
Холин, общий мг 74,5
Липиды
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные г 45,118
Полиненасыщенные жирные кислоты, всего полиненасыщенные г 17,630
г 0,017
Стигмастерол мг 6
Кампестерол мг 7
Прочие компоненты
Цианидин мг 3.5
(+) - Катехин мг 1,8
(-) - Эпигаллокатехин мг 3,7
(-) мг 0,4
Нарингенин мг 0,6
Изорамнетин мг 3,8
Kae6
Кверцетин мг 0,5
Genistein мг 0,01
Всего изофлавонов мг 13,2
Тримеры проантоцианидина мг 10,9
Проантоцианидин 4-6меры мг .2
Проантоцианидин 7-10меров мг 40,3
Полимеры проантоцианидина (> 10меров) мг 114,8

Помогает регулировать уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление миндаля не только помогает снизить уровень плохого холестерина в организме, но и предотвращает его окисление, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. 7 , 8 , 9

Помогает улучшить здоровье сердца

Помимо регулирования уровня плохого холестерина в организме, миндаль также может способствовать улучшению здоровья сердца за счет увеличения количества антиоксидантов в кровотоке и улучшения кровотока. 10

Помогает снизить риск рака груди

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале гинекологических и акушерских исследований», высокое потребление миндаля может снизить риск рака груди в два-три раза. 11

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Миндаль - отличный источник магния, минерала, которого обычно не хватает у людей с диабетом 2 типа.

Исследователи обнаружили, что повышение уровня магния в организме может помочь улучшить инсулинорезистентность у диабетиков. 12

Средства для похудания

Миндаль содержит мало углеводов, но богат клетчаткой и белком, что может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.

Исследования также показывают, что миндаль может помочь улучшить обмен веществ, 13 уменьшить окружность талии и уменьшить жировые отложения. 14

Способствует здоровью желудочно-кишечного тракта

Поскольку миндаль - отличный источник клетчатки, он может быть полезен для улучшения пищеварительной функции и содействия регулярному опорожнению кишечника. 15

Миндаль также обладает пребиотическим действием, которое может помочь стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике. 16