Полезные свойства шпината для организма человека


польза и вред для здоровья

Шпинат — травянистое растение, листья которого широко применяются в современной кулинарии! Когда-то этот продукт был нам больше известен из зарубежных фильмов и мультфильмов. А всё дело в том, что в странах Европы шпинат получил популярность гораздо раньше, чем у нас. Сегодня же сочные листья шпината можно запросто встретить в любом супермаркете. С удовольствием выращивают этот травянистый дар самой природы садоводы-любители на своих грядках и в теплицах. Почему же сегодня так популярен шпинат? Польза этого продукта превосходит все ожидания! Рассмотрим подробнее преимущества и риски употребления шпината в пищу.

Польза шпината для здоровья организма

Для того чтобы понять, чем же так хорош на самом деле этот растительный продукт, стоит начать с ближайшего рассмотрения состава.

Энергетическая ценность шпината выглядит следующим образом:

  • углеводы — 3,53 г;
  • жиры — 0,4 г;
  • белки — 2,9 г.

На 100 грамм продукта всего 22 Ккал.

Листья шпината насыщены полезными пищевыми волокнами.

Состав:

  • бета-каротин;
  • холин;
  • витамины А, Е, К, С, В, РР;
  • кальций;
  • калий;
  • магний;
  • натрий;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • йод;
  • селен;
  • марганец.

В этом продукте до 92 % воды. В небольшом количестве содержится крахмал — 0,1%.

Примечательной особенностью этого продукта является то, что полезный состав не меняется в процессе хранения, приготовления. Но всё же рекомендуется употреблять шпинат в чистом виде, без термической обработки.

Ботаническое описание

С точки зрения ботаники, шпинат — культурное травянистое растение однолетнее (есть и двулетние сорта). Относится к семейству Амарантовых. Время активного роста и цветения — июнь-август. Стебель вырастает до 27–30 см, листья овальные тёмно-зелёные, гладкие, иногда слегка шероховатые по поверхности. Съедобными считаются листья и стебли. У шпината есть плод — овальный орешек, в пищу не употребляется.

История! Эту культуру начали выращивать в Юго-Восточной Азии. Дикорастущий шпинат встречается на территории Закавказья, а также на просторах Средней Азии. Широкую популярность шпинат получил в странах Европы. На сегодняшний день растение культивируют в европейских и азиатских странах. Очень популярен шпинат в России, Беларуси, Украине. Ценят и любят культуру в Китае, Вьетнаме, Индии.

О пользе в медицине и применении кулинарии

Шпинат — растительный продукт, который широко применяется в гастрономии. Ценна культура за её насыщенность полезными микроэлементами и витаминами. Конечно, немаловажен и вкус, который у этого растения превосходный.

Принято считать, что употребление в пищу листочков этого травянистого растения благотворно влияет на здоровье.

Выделяют следующие целебные свойства шпината:

  • Очищение и стабилизация перистальтики кишечника.
  • Насыщение организма витамином С и укрепление иммунной системы.
  • Повышение гемоглобина в крови.
  • Улучшение зрения и укрепление здоровья глаз.
  • Стабилизация артериального давления за счёт выраженной гипотензивной способности.
  • Устранение бессонницы, общее укрепление нервной системы.
  • Выравнивание гликемического профиля, коррекция углеводного обмена.
  • Улучшение метаболизма.
  • Насыщение организма йодом, стабилизация функции щитовидной железы.

Помимо общих целебных способностей важно отметить, что этот продукт полезен в питании мужчин и женщин, так как оказывает благотворное действие на работу важных отделов организма.

Польза шпината для организма женщины

Богатство железом, фолиевой кислотой и витамином Е делает шпинат ценным продуктом для женского организма. Такое сочетание веществ рекомендуемо для стабилизации репродуктивной системы женщины и создания благотворной почвы в период зачатия и вынашивания плода. После родов (если нет противопоказаний) полезно включать этот продукт в рацион кормящей мамы для улучшения лактации и насыщения организма необходимыми веществами. Также шпинат в рационе полезен для восстановления после родов. Хорош продукт при ПМС и в климактерический период у женщины. Дело в том, что зелёные листья растения насыщены именно теми веществами, которые нужны для укрепления организма после характерного стресса. Также состав шпината ценен для стабилизации гормонального фона.

Ряд витаминов (Е, А, К, В) помогают сохранить молодость и эластичность кожи, крепость суставов. С употреблением этого продукта в пищу укрепляется сердечная мышца и сосуды, снижается риск развития варикоза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот продукт помогает сохранить здоровый цвет лица, укрепляет и делает красивыми волосы и ногти. Вот сколько пользы могут получить женщины, выбирая шпинат для своего рациона.

Чем полезен шпинат для мужчины

Для организма сильного пола шпинат в рационе не менее важен, чем для женщин. Это растение удивительным образом нормализует работу желёз внутренней секреции. Это немаловажно для мужской потенции и способности к зачатию. Нередко шпинат рекомендуют включать в пищу для предупреждения и лечения мужского (и женского) бесплодия, а также для снижения рисков развития заболеваний предстательной железы. Регулярно включая шпинат в собственный рацион, мужчины укрепляют мочеполовую систему. При таком варианте реже случается расстройство половой функции в мужском организме.

Хорош шпинат и для мужской нервной системы. Рацион, обогащённый витаминной группой, содержащейся в шпинате, защищает от стресса. Организм менее подвержен развитию классических заболеваний нервной системы, улучшается мозговая деятельность и трудоспособность. Полезен шпинат в спортивном меню. Мужчины, занятые тяжёлым физическим трудом или получающие серьёзные спортивные нагрузки, (при отсутствии противопоказаний) должны особое место выделять шпинату в своём ежедневном рационе. Этот растительный продукт питает полезными веществами, защищает от развития болезней и снижает влияние стресса, придаёт сил, улучшает настроение. Мужчины оценят такую мощную поддержку для своего здоровья и самочувствия в целом.

Противопоказания и вред

Любой продукт, даже подаренный самой природой, небезупречен. Имеет противопоказания и шпинат.

Не стоит употреблять в пищу этот растительный продукт, если:

  • диагностирована язва желудка в острой фазе;
  • имеется диагноз «подагра», «артрит», «ревматизм»;
  • при острых формах цистита и мочекаменной болезни продукт употреблять не рекомендуют;
  • гипотония является противопоказанием.

Любые хронические заболевания, при которых рекомендовано соблюдение специальной диеты, могут считаться противопоказанием для употребления шпината в пищу. Требуется консультация со специалистом!

Детям в возрасте до 1 года шпинат дают с осторожностью и под контролем врача-педиатра. Причиной тому является содержание в листьях щавелевой кислоты, компонента, с которым довольно тяжело справиться неоформленной пищеварительной системе малыша. Стоит учесть, что в молодых листочках растения щавелевой кислоты содержится совсем мало. Именно молодую зелень шпината рекомендуют выбирать для детского питания (детям в возрасте от 12 месяцев и старше).

Как едят шпинат

Этот растительный продукт настолько многогранен, что даёт огромное пространство для полёта кулинарной фантазии! Шпинат добавляют в салаты, едят просто так, кладут в горячие первые и вторые блюда, из него делают коктейли и смузи, он может стать отличным дополнением к сэндвичам и бутербродам.

Но, конечно, самый лучший вариант употребления шпината — это без термической обработки и множества добавок. Свежие листочки обладают тонким салатным вкусом. Насыщенность белковой составляющей помогает быстро ощутить сытость. Освежающий овощной вкус гарантирует приятные гастрономические ощущения. Шпинат отлично сочетается с другими овощами и травами. К нему можно добавить каплю сока лайма или лимона, чуть-чуть оливкового масла. Мы рекомендуем салатные композиции со шпинатом, смузи и, конечно, можно жевать листочки шпината просто так! Это действительно очень вкусный ингредиент, с участием которого можно создать яркое, насыщенное пользой и природными соками, меню.

Как выбрать шпинат

Идеально, если у вас есть собственная грядка, где вы выращиваете зелень и овощи для своего стола. Но такая возможность имеется не у каждого. Поэтому придётся научиться выбирать правильно шпинат в магазине. Всем известно, что сорванная зелень имеет непродолжительный срок хранения и требует создания специальных условий. Идя за продуктами на рынок или в ближайший магазин, рассчитывать на стопроцентное соблюдение всех этих условий не приходится. Поэтому выбирать товары надо внимательно. Итак, шпинат на магазинной полке должен выглядеть свежим. 

Листочки зелёные, без пожухлостей, гнилостных вкраплений, изменения цвета. При прикосновении фактура листа должна быть приятной, гладкой. Допустима лёгкая шероховатость. Стебельки должны быть свежие, без изменений цвета, запаха. Липкость и наличие слизи на кончиках стебелька говорит о том, что растение подгнивает. Запах у шпината приятный, свежий. Таким он и должен быть. Если улавливается неприятный или химический аромат, не стоит выбирать такой продукт для своей кухни. Лучше всего покупать шпинат в специальных органических упаковках или в фермерских лавках, где вам срежут шпинат непосредственно перед продажей.

Хранить шпинат следует в холоде (от 0 до 5 градусов). Можно заготовить впрок листья в морозильной камере. Но следует понимать, что после разморозки вкусовые и фактурные качества продукта теряются.

Вот такой он вкусный, полезный, яркий и притягательный для приверженцев здорового питания — шпинат! Обязательно стоит выделить для этого продукта одно из почётных мест в своём меню, если нет противопоказаний.

34 Доказательная польза шпината для здоровья (№ 5 - WOW)

Что такое шпинат

Продолжаются дискуссии о том, следует ли считать шпинат суперпродуктом, но многие исследования доказывают его выдающуюся пользу для здоровья.

Шпинат - восхитительное дополнение к салатам и супам, а также отличный способ похудеть.

Хотя шпинат может быть не так популярен, как капуста, его зеленый листовой овощной собрат, его можно легко добавить в любую диету, включая палеодиету, белковые диеты (поскольку листовые зеленые овощи разрешены) и средиземноморскую диету.

Одно из его главных преимуществ - это то, что вам даже не нужно готовить. Все, что вам нужно сделать, это просто добавить в еду несколько листьев шпината.

История

Родиной шпината считается Персия.

Древние персы выращивали этот овощ задолго до Анно Домини.

Крестоносцы принесли шпинат в Европу в средние века.

Испанские монахи первыми начали выращивать шпинат и сделали его популярным в Европе.

В шестнадцатом и семнадцатом веках особой популярностью пользовались шпинатный хлеб и шпинатный сок.

Этот сорт хлеба выпекался из муки, полученной из семян шпината, а сок широко использовался в качестве причудливой добавки к различным блюдам.

Сок шпината широко использовался для окрашивания масла, различных кремов и соусов.

Помимо натуральных красителей, сок также является мощным источником витаминов, поэтому он широко распространился по Европе.

Так как польза шпината для здоровья многим неизвестна, шпинат не так популярен, как капуста, которая стала пищевой тенденцией в Соединенных Штатах с 2010-х годов.

Как растет шпинат

Шпинат лучше всего выращивать в хорошо дренированной почве с pH от 6,5 до 7.

Также рекомендуется добавить в почву компост или компостированный навоз, чтобы он был как можно более органическим.

Если вы планируете выращивать шпинат два раза в год и выращивать этот овощ круглый год, сажайте семена шпината за четыре-шесть недель до последних заморозков весной, а затем за шесть-восемь недель до первых осенних заморозков.

Расстояние между растениями шпината должно составлять около двенадцати дюймов, чтобы листья достигли своего полного размера.

Если у вашего шпината мягкие листья, вы должны ускорить его рост, добавив в почву богатые азотом добавки, такие как кровяная мука или хлопковая мука.

Композитный навоз и жидкие удобрения также можно использовать перед посадкой, чтобы обеспечить полный, быстрый и сильный рост.

Обратите внимание, что при теплой погоде у шпината появляются комочки, из-за чего листья овощей становятся горькими на вкус во время цветения.

Когда этот овощ начинает скручиваться, его листья становятся горькими на вкус, и растение готово к уборке.

Шпинат в начале цветения выглядит высоким и хрупким.

Высокая температура (выше 75 ° по Фаренгейту) ускоряет скручивание шпината.

Наиболее предпочтительная температура для наилучшего роста - от 35 ° до 75 ° по Фаренгейту.

Разновидности

Наиболее распространенными разновидностями шпината являются гладколистный, морщинистый савойский и полусавойский.

Необычные сорта часто можно найти в специализированных бакалейных лавках и на фермерских рынках (особенно в США, Франции, Италии, Испании и Китае).

Например, молодой шпинат и красный шпинат не так популярны, как вышеупомянутые виды, но они также используются в еде.

Шпинат гладколистный можно узнать по его плоским лопатообразным листьям.

Его намного легче чистить, чем морщинистый савойский и полусавойский шпинат.

Из-за своей доступности, гладколистный шпинат является наиболее распространенным выбором коммерческих производителей консервированного и замороженного шпината.

Вы можете легко найти этот сорт в свежем виде в продуктовых магазинах.

Морщинистый шпинат савойский с вьющимися и морщинистыми листьями темно-зеленого цвета.

Этот сорт шпината можно узнать по его хрусткости.

Очень сложно чистить.

Шпинат полусавойский по хрусткости схож с морщинистым савоем, но его не так сложно чистить.

Этот сорт шпината выращивают для продажи в свежем виде, а также для переработки.

Детская ложка шпината имеет насыщенно-зеленый цвет и похожа на савой, но по сравнению с морщинистой савойей она намного меньше по размеру.

Он такой же хрустящий, как савойя, но более сладкий.

Красный шпинат , самый редкий сорт шпината, также имеет насыщенный зеленый цвет, а его листья круглые и толстые.

Центр красных листьев шпината имеет красный цвет, что объясняет его название.

Очень сочный и сладкий.

Интересные факты

  • Шпинат широко используется в кулинарии.
  • Красители, особенно зеленые и насыщенно-зеленые, а также консерванты и различные специи часто изготавливаются из шпината.
  • Шпинат способствует лучшему перевариванию белка.
  • Китай - крупнейший производитель шпината в мире, на долю которого приходится 85% мирового производства.
  • Для получения максимальной пользы для здоровья лучше всего есть свежий шпинат.
  • Калифорния - крупнейший производитель шпината в США, на долю которого приходится более 74% свежего шпината в стране.
  • Художники Средневековья извлекали из шпината зеленый пигмент для использования в качестве краски или чернил.
  • Попай, вымышленный персонаж мультфильма, созданный Эльзи Крайслер Сегар, постоянно ест шпинат в мультфильмах театральных и телевизионных фильмов.
  • В Кристал-Сити, штат Техас, есть даже статуя, посвященная Попаю.
  • Китай чтит долгую историю шпината, и многие китайцы до сих пор называют его «персидским зеленым».
  • Англичане называют шпинат «испанским овощем», потому что мавры привозили его через Испанию.
  • Национальный день шпината - 26 марта.

Пищевая ценность

Шпинат очень низкокалорийный, а содержание в нем витаминов, минералов и фитонутриентов делает его идеальным продуктом, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить хорошее здоровье.

Вам не нужно беспокоиться о полноте, и ваше тело получает множество полезных питательных веществ.

Шпинат является источником таких витаминов, как K, A, C, B2, B6 и E, а также богат калием, магнием, фолиевой кислотой, железом, кальцием, йодом, фосфором, цинком, медью, клетчаткой, полезными омега-кислотами. 3 жира и белок.

Шпинат состоит из 91,4% воды, 3,6% углеводов, 2,9% белка и 0% жира.

В ста граммах шпината всего двадцать три калории, что делает его отличным выбором для людей, которые хотят похудеть ( 1 ).

На самом деле, в шпинате очень мало калорий, даже меньше, чем у таких «жиросжигателей», как грейпфрут, брюссельская капуста, спаржа и брокколи.

В ста граммах шпината содержится 3,6 г углеводов, 2,2 из которых - пищевые волокна.

Он также содержит 0,4% сахара, который состоит из глюкозы и фруктозы.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительного тракта, помогая быстрее перемещать пищу по пищеварительной системе.

Соответственно, употребление шпината помогает предотвратить запор ( 2 ).

Шпинат также содержит около 30% растворимой клетчатки, которая не позволяет организму усваивать жир и холестерин, поступающие с пищей ( 3 ).

Растворимая клетчатка в шпинате также регулирует уровень сахара и холестерина в крови и помогает выводить токсины из организма ( 4 , 5 , 6 ).

Шпинат ценится за высокое содержание белка в его листьях.

Из овощей только горох и фасоль содержат больше белка, чем шпинат.

В листьях шпината содержится от 0,5% до 1,4% углеводов и около 2,1% питательных веществ, причем большую часть этого количества составляет калий.

Шпинат имеет гликемический индекс 15, поэтому его можно считать идеальным продуктом для снижения веса и избавления от целлюлита ( 7 ).

Польза шпината для здоровья

Многочисленные исследования доказали, что шпинат оказывает ряд положительных эффектов на человеческий организм.

Регулярно употребляя шпинат, вы получаете много витаминов, минералов и других питательных веществ.

Шпинат содержит витамины A, C и K, витамины группы B, калий, магний, железо, различные антиоксиданты, лютеин, зеа-ксантин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и даже белок.

Шпинат богат калием

Шпинат - один из лучших пищевых источников калия.

В ста граммах содержится 558 мг калия, что составляет 16% дневной нормы.

Напротив, сто граммов бананов (которые всегда считались чемпионом по калия) содержат 358 мг калия.

Калий отвечает за сохранение минеральной плотности костей, а также за сохранение мышечной массы ( 8 , 9 ).

Калий также хорошо известен своими свойствами предотвращать образование камней в почках, а также контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 10 , 11 , 12 ).

Шпинат и магний

Шпинат также является богатейшим диетическим источником магния, он содержит 79 мг этого минерала на сто граммов (20% дневной нормы).

Магний играет важную роль в синтезе белка, регулирует нервную активность и поддерживает функцию нервов, а также регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

с высоким содержанием железа

Шпинат - самый богатый источник железа среди других овощей.

В ста граммах содержится 2,7 мг железа, которое помогает регулировать выработку эритроцитов и предотвращает анемию и выпадение волос ( 17 ).

Шпинат и антиоксиданты

Листья шпината содержат большое количество антиоксидантов: витамины А и С, а также полифенольные антиоксиданты, лютеин, бета-каротин и зеаксантин.

Такая богатая и мощная комбинация антиоксидантов защищает ваш организм от свободных радикалов, полученных из кислорода, и активных форм кислорода (ROS) ( 18 , 19 ).

Эти два влияют на процесс старения и развитие различных заболеваний.

Шпинат богат белком

Для овоща шпинат содержит удивительно внушительное количество белка - 2,9 г на сто граммов.

На самом деле, белки в шпинате легко перевариваются и расщепляются ферментами на аминокислоты, которые особенно важны, если вы занимаетесь в тренажерном зале ( 20 ).

Кемпферол и нитраты

Шпинат богат антиоксидантом кемпферолом, который снижает риск развития рака и различных хронических заболеваний.

В то же время шпинат способствует хорошему здоровью сердца благодаря высокому содержанию нитратов ( 21 , 22 ).

Шпинат и здоровье глаз

Зеа-ксантин является важным диетическим каротиноидом, который частично всасывается в глаза для предотвращения возрастных заболеваний желтого пятна.

Таким образом, зеа-ксантин обеспечивает ваши глаза антиоксидантными и защитными светофильтрическими свойствами ( 23 ).

Лютеин, содержащийся в шпинате, улучшает работу глаз и предотвращает дегенерацию сетчатки.

Особенно полезно регулярно есть шпинат, если вы проводите много времени за компьютером или ноутбуком ( 24 ).

Лютеин снижает напряжение в глазах, накапливаясь в тканях глаза.

Фактически, лютеинал предотвращает проблемы с глазами, возникающие при старении ( 25 ).

Шпинат богат витамином А

Витамин А способствует здоровью глаз и поддерживает кожу в хорошем состоянии.

Шпинат чрезвычайно богат витамином А, так как сто граммов содержат 9376 МЕ витамина А, что составляет 188% от дневной нормы ( 26 , 27 ).

Шпинат и витамин К

Листья шпината также очень богаты витамином К, поскольку сто граммов содержат 604% дневной нормы.

Витамин К жизненно важен для вашего здоровья, так как он укрепляет кости и стимулирует их остеотропную активность ( 28 , 29 ).

Шпинат и болезнь Альцгеймера

Витамин К также уменьшает нервное повреждение мозга у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера.

Витамин К важен для здоровья мозга, поэтому при регулярном потреблении он может даже предотвратить болезнь Альцгеймера ( 30 , 31 ).

Шпинат и уровни энергии

Шпинат также очень богат витаминами группы B: тиамином B1 (0,1 мг), рибофлавином B2 (0,2 мг), B6 ​​(0,2 мг), а также фолатом B9 (149 мкг) и ниацином B3 (0,7 мг).

Таким образом, комплекс витаминов B поддерживает ваш энергетический уровень активным в течение дня ( 32 ).

Шпинат и иммунная система

Шпинат богат витаминами А и В, а сто граммов шпината содержат 28,1 мг витамина С, что составляет 47% от дневной нормы.

Для сравнения: в 100 граммах грейпфрута витамина С чуть больше, чем в шпинате - 31,2 мг.

Витамин С - жизненно важный антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему, помогает вашему организму бороться с инфекциями и очищает его от свободных радикалов, полученных из кислорода ( 33 , 34 ).

Болезни сердца и анемия

Шпинат также является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые ваше тело использует для получения энергии, помогает предотвратить различные сердечные заболевания и регулирует кровяное давление.

Калий также регулирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 35 , 36 , 37 ).

Поскольку шпинат богат железом (2,7 мг на 100 грамм), вы можете предотвратить железодефицитную анемию, ежедневно употребляя шпинат ( 38 ).

Шпинат и пищеварительный тракт

Употребляя шпинат, вы можете забыть о запорах, так как шпинат способствует регулярности, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.

Шпинат содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые благотворно влияют на ваше здоровье.

В то время как нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и улучшает работу пищеварительной системы, растворимая клетчатка не дает вашему организму усваивать жир и холестерин из пищи ( 2 , 3 ).

Сахар и холестерин в крови

Растворимая клетчатка также регулирует уровень сахара и холестерина в крови, помогает организму выводить токсины и чувствовать себя хорошо в течение дня ( 4 , 5 , 8 ).

Шпинат и диабет

Шпинат обладает защитными свойствами от диабета.

Если у вас диабет, вы можете снизить уровень глюкозы, употребляя в пищу шпинат, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить окислительные изменения в организме благодаря богатому содержанию в шпинате антиоксиданта, называемого альфа-липоевой кислотой ( 39 , 40 ).

Фактически, у людей, страдающих диабетом, может снизиться периферическая нейропатия и / или вегетативная нейропатия благодаря альфа-липоевой кислоте ( 41 ).

Однако нет никаких доказательств того, что какое-либо из преимуществ лечения диабета справедливо для перорального приема альфа-липоевой кислоты, поскольку большинство исследований проводилось с использованием внутривенного введения альфа-липоевой кислоты.

Шпинат и рак

Шпинат также может предотвратить рак благодаря высокому содержанию хлорофилла, который устраняет канцерогенное действие гетероциклических аминов.

Они выделяются, когда продукты подвергаются воздействию высоких температур.

Так что добавление шпината в соус для барбекю будет отличной идеей ( 42 , 43 , 44 ).

Шпинат также защищает от рака легких, поскольку он богат витамином А.

Курильщик ли вы, бывший курильщик или просто подвергаетесь воздействию табачного дыма, употребление шпината снижает риск развития рака легких ( 45 , 46 ).

Шпинат и астма

Бета-каротин, которого много в шпинате, снижает риск развития астмы.

Таким образом, регулярное употребление шпината и других пищевых источников бета-каротина может предотвратить астму ( 77 ).

В ста граммах шпината содержится 5626 мкг бета-каротина.

Напротив, сто граммов абрикосов содержат 1094 мкг этого витамина.

Шпинат и беременность

Шпинат особенно полезен беременным женщинам, поскольку высокое содержание фолиевой кислоты обеспечивает нормальное развитие нервной системы потомства.

Фолат также предотвращает дефекты нервной трубки ( 47 , 48 ).

Фолат также обеспечивает нормальный рост тканей и помогает поддерживать правильную функцию клеток.

Итак, если вы беременны, включите шпинат в свой рацион, определенно, неплохо ( 49 ).

Здоровье шпината и костей

Благодаря богатому содержанию витамина К шпинат укрепляет ваши кости и действует как модификатор белков костного матрикса при регулярном употреблении.

Шпинат также обеспечивает лучшее усвоение кальция и даже помогает контролировать уровень кальция ( 28 , 50 , 51 ).

Шпинат и ваша кожа

Как упоминалось выше, шпинат является богатым источником витамина А, который жизненно важен для поддержания вашей кожи и волос в красивом и здоровом состоянии.

Витамин А способствует выработке кожного сала, сохраняя увлажненность волос ( 52 ).

Этот витамин также необходим для развития всех тканей организма, включая кожу и волосы, которые никогда не перестают восстанавливаться.

Кроме того, витамин С, содержащийся в шпинате, жизненно важен для производства и поддержания коллагена, который придает вашим волосам и коже правильную структуру ( 53 ).

Шпинат и облысение

Шпинат также очень богат железом, что означает, что вы можете предотвратить выпадение волос.

Дефицит железа - одна из наиболее частых причин выпадения волос, поэтому регулярное употребление железа помогает укрепить волосяные фолликулы ( 54 , 55 ).

Шпинат и щитовидная железа

Из-за высокого содержания йода шпинат также рекомендуется людям, страдающим проблемами щитовидной железы.

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, а клетки щитовидной железы - единственные клетки в организме, которые могут поглощать йод ( 56 , 57 ).

Шпинат и токсины для тела

Шпинат обладает свойствами выводить токсины из организма человека.

С помощью шпината можно регулировать обмен веществ, повышать уровень гемоглобина и повышать уровень энергии ( 58 , 59 ).

Шпинат легко усваивается и усваивается

Шпинат легко переваривается и усваивается, а это значит, что вы никогда не почувствуете вздутие живота или запор ( 60 ).

Шпинат безопасен для детей

Благодаря своей легкоусвояемости и легкости, шпинат рекомендуется детям, людям с плохим аппетитом, а также лицам, восстанавливающимся после сложных хирургических процедур и химиотерапии ( 61 ).

Шпинат и воспаление

Шпинат обладает противовоспалительными свойствами, поэтому стоматологи часто рекомендуют его в качестве вспомогательного средства для лечения воспалений десен и горла ( 62 ).

Шпинат и похудание

Сок шпината особенно полезен для здоровья, и его можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими овощными соками, такими как морковный сок.

Повышает эффективность вашей работы, укрепляет иммунную систему и способствует снижению веса ( 63 , 64 ).

Шпинат с ожогами

Шпинат также эффективен при лечении ожогов.

Для этого рекомендуется использовать специальную пасту из шпината, которую можно приготовить, отварив листья шпината в оливковом масле.

Полученная смесь наносится на обожженные участки ( 65 ).

Шпинат и неврологические проблемы

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и калия, шпинат обладает множеством неврологических преимуществ, таких как предотвращение нервных или когнитивных нарушений и повышение концентрации, познавательной способности и нервной активности ( 66 , 67 ).

Шпинат и катаракта

Шпинат снижает риск возникновения катаракты благодаря высокому содержанию таких сильных антиоксидантов, как лютеин и зеаксантин.

Эти два антиоксиданта уменьшают негативное воздействие свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей, которые приводят к катаракте ( 68 ).

Шпинат подавляет тягу и голод

Шпинат также ускоряет весь ваш метаболизм, заставляя каждый орган вашего тела функционировать на оптимальном уровне.

Кроме того, благодаря высокому содержанию тилакоидов, шпинат подавляет тягу и голод, и то и другое помогает похудеть ( 69 ).

Шпинат - овощ против язвы

Шпинат защищает слизистую оболочку желудка, а значит, снижает риск развития язвы желудка.

Кроме того, содержащиеся в шпинате гликоциклеролипиды укрепляют слизистую оболочку пищеварительного тракта ( 70 ).

Атеросклероз и инсульты

Лютеин, которого много в шпинате, снижает риск атеросклероза, сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний.

Белки шпината также помогают снизить уровень холестерина и очистить кровеносные сосуды от других жировых отложений ( 71 , 72 ).

Как купить

Шпинат - один из самых грязных овощей, так как он может расти на почвах, содержащих соли тяжелых металлов и другие ядовитые и вредные вещества.

Поэтому шпинат необходимо выращивать вдали от вредных промышленных территорий и мусорных свалок.

Если вы покупаете шпинат в продуктовых магазинах, рекомендуется узнать у продавца, откуда он был импортирован и как выращен.

Выбирая шпинат, нужно учитывать несколько моментов, касающихся его свежести.

Цвет

Листья должны быть сочно-зеленого цвета и яркими, что означает, что они были доставлены в продуктовый магазин прямо от производителя, а не хранились на каком-либо складе в течение нескольких дней или недель.

На самом деле, чем сочнее цвет, тем больше в нем витамина С.

Запах

Свежий шпинат имеет приятный запах.

Если запах неприятный (особенно у листьев) или совсем не имеет запаха, не покупайте его, так как, скорее всего, он хранился несколько дней.

Структура листа

Листья шпината должны быть немного хрустящими.

Проверить это довольно просто: просто зажать кончик шпината двумя пальцами и немного сжать.

Если вы чувствуете легкий хруст и треск, это свежий шпинат, который был вынут из сада не более 12 часов назад.

Без желтых или черных пятен

Если у шпината есть желтые или черные пятна, это означает, что он был поврежден насекомыми или обработан средствами для борьбы с вредителями.

Не покупай.

Свежий вид

Шпинат не должен иметь дефектов; его листья должны быть гладкими и сочными.

Так что не покупайте мятый или сухой шпинат, это может навредить вам.

Ширина стержня

Если у шпината слишком широкая ножка, значит, шпинат перезрел и слишком горький, чтобы его можно было есть.

Как хранить шпинат

Лучше всего съесть шпинат в течение двенадцати часов после его покупки.

Шпинат можно хранить в холодильнике при температуре не выше 5 ° по Цельсию (41 ° по Фаренгейту).

Вы можете положить шпинат в пакет или контейнер, чтобы сохранить его свежесть, но не мойте его перед тем, как положить в холодильник, так как это значительно сократит срок хранения.

Даже если вы будете следовать всем этим советам, шпинат не следует хранить более трех дней, так как он может испортиться и нанести вред здоровью человека.

Вы можете заморозить шпинат, но не более чем на четыре месяца, потому что более длительные периоды могут снизить его пользу для здоровья.

Как добавить больше шпината в свой рацион

Добавить шпинат в смузи

Добавление шпината в смузи - отличный способ начать день с зарядом энергии благодаря высокому содержанию витаминов группы B.

Используйте шпинат в качестве начинки для макаронных изделий

Если вы поклонник макарон, можно нарезать шпинат небольшими кусочками и посыпать им макароны.

У вас могут быть вкусные макароны, богатые полезными питательными веществами.

Шпинат - отличное дополнение к мясу

Мясо и шпинат - отличные друзья, так как в сочетании они имеют потрясающий вкус.

Вы можете добавить немного шпината в сковороду для гриля, и ваша семья или друзья даже не заметят вкус этого овоща!

Добавить шпинат в салаты

Вы всегда можете добавить шпинат в салаты, чтобы приправить их и получить больше витаминов и минералов.

Добавить шпинат в омлеты

Поскольку шпинат способствует лучшему усвоению белка, было бы неплохо добавить шпинат в омлет.

Вкусно и одновременно полезно!

Добавить шпинат в супы

Если вам нравится суп, добавление шпината сделает его еще вкуснее, а если вы готовите куриную лапшу, белок будет усваиваться намного лучше со шпинатом!

Используйте шпинат в пицце

Кто не любит пиццу?

Вы можете сделать пиццу намного здоровее и не чувствовать себя виноватой после того, как съедите ее, если добавить в нее немного шпината.

На самом деле, вы также можете попробовать намазать пиццу пюре из шпината вместо соуса, чтобы произвести впечатление на гостей.

Меры предосторожности

Самая важная мера предосторожности в отношении таких овощей, как шпинат, - это свежесть.

Если шпинат хранить более сорока восьми часов (не в холодильнике), на листьях будут расти вредные вещества.

Если вы съедите испорченный шпинат, вы можете серьезно заболеть.

Блюда, приготовленные со шпинатом, нельзя хранить долго.

Такие блюда лучше всего есть сразу после приготовления.

Если у вас есть склонность к образованию камней в почках, вам не следует есть много шпината, потому что этот овощ содержит большое количество кальция и оксалатов, которые вызывают камни в почках ( 73 , 74 ).

Если вы принимаете антикоагулянты, лучше воздержитесь от шпината, поскольку он очень богат витамином K1, который важен для свертывания крови ( 75 ).

На самом деле, если у вас есть проблемы с почками или мочевыводящими путями, вы можете вообще отказаться от шпината, потому что в нем много щавелевой кислоты ( 76 ).

Не ешьте шпинат (и не ешьте в умеренных количествах), если вы страдаете одним из следующих заболеваний: нефритом, почечнокаменной болезнью, подагрой, ревматизмом, двенадцатиперстной кишкой, а также заболеваниями печени и желчевыводящих путей.

Заключение

Шпинат - это питательный, низкокалорийный овощ, который помогает при похудании и имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе предотвращает рак, диабет, сердечные заболевания и анемию.

Настоятельно рекомендуется включать шпинат в свой ежедневный рацион и употреблять его в свежем виде.

Очень важно правильно хранить шпинат и покупать только свежие листья, чтобы избежать потенциальных вредных последствий испорченного шпината.

Шпинат содержит множество полезных питательных веществ, включая витамины A, C и K, витамины группы B, калий, магний, железо, фолиевую кислоту, различные антиоксиданты, лютеин, зеа-ксантин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и даже белок.

Шпинат предотвращает рак, болезни сердца, астму, анемию, болезнь Альцгеймера, помогает контролировать диабет, способствует здоровью пищеварительного тракта, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, улучшает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему, подпитывает ваше тело энергией и обеспечивает здоровую беременность. .

.

11 Важная польза шпината для здоровья + факты о питании

Шпинат - одна из самых популярных листовых овощей. Он богат необходимыми питательными веществами и имеет ряд преимуществ для здоровья. Он способствует здоровью волос и кожи, а также может помочь в лечении рака. Эти свойства можно отнести к фитохимическим веществам шпината (1).

В этом посте мы рассмотрим разнообразный профиль питания шпината и его важные преимущества.

Каков пищевой профиль шпината?

Самыми богатыми питательными веществами шпината являются витамины A, C, K1, а также железо, фолиевая кислота и кальций.Он также содержит мощные антиоксиданты, включая лютеин, зеаксантин и кверцетин (все они борются со свободными радикалами и снижают окислительный стресс).

В ста граммах шпината содержится 23 калории. В шпинате также содержится 3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки. Другие важные питательные вещества включают:

  • 99 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 79 мг магния
  • 49 мг фосфора
  • 558 мг калия
  • 28 мг витамина C
  • 194 мкг фолиевой кислоты
  • 9380 МЕ витамина А
  • 12200 мкг лютеина и зеаксантина
  • 483 мкг витамина К

Источник : Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, шпинат, сырой

Эти мощные питательные вещества работают в синергии предлагают множество преимуществ шпината.Мы обсудим их подробно в следующем разделе.

Какая польза для здоровья от шпината?

Шпинат полон каротиноидов, которые борются с окислительным стрессом и раком. Клетчатка также способствует насыщению и помогает справиться с диабетом. Кальций способствует здоровью костей, а лютеин и зеаксантин улучшают зрение.

1. Сохраняет здоровье кожи, волос и ногтей

Витамин А, содержащийся в шпинате, может защитить кожу от УФ-излучения. Он борется с окислительным стрессом, возникающим в дермальных слоях, и способствует здоровью кожи.Регулярное употребление шпината может дать вам здоровую кожу (2).

Шпинат содержит витамин С. Несколько исследований показывают, что витамин С может способствовать синтезу коллагена (3). Также считается, что магний и железо, содержащиеся в овощах, также могут способствовать здоровью волос. Дефицит железа связан с выпадением волос (4). Шпинат, являясь богатым источником железа, может помочь в борьбе с выпадением волос.

Шпинат также содержит биотин, минерал, который помогает лечить ломкие ногти (5).

2. Может помочь с похуданием

Некоторые исследования показывают, что шпинат подавляет чувство голода.У женщин с избыточным весом потеря веса тела увеличилась на 43% после употребления 5 граммов экстракта шпината в течение 3 месяцев (6).

У женщин также на 95% снизилось желание есть сладкое. Экстракт шпината содержал тилакоиды, мембраны, обычно встречающиеся в зеленых растениях (6).

3. Может снизить риск рака

Гликоглицеролипиды в шпинате могут играть роль в профилактике рака. Они могут достичь этого, потенциально подавляя рост опухоли (7).

Согласно некоторым исследованиям, витамин А в шпинате снижает риск рака груди.Употребление шпината (или моркови, которая также богата витамином А) более двух раз в неделю было связано с умеренным снижением риска рака груди (8).

Шпинат - овощ семейства крестоцветных. Исследования показывают, что крестоцветные овощи могут играть важную роль в профилактике рака (9). Эти овощи богаты каротиноидами (такими как лютеин и зеаксантин), которые могут помочь в лечении рака.

Крестоцветные овощи также выделяют индолы (после приготовления), которые инактивируют канцерогены и борются с воспалением (9).

4. Может помочь в лечении диабета

Шпинат способствует насыщению, тем самым снижая постпрандиальный (после еды) ответ глюкозы. Это было связано с высоким содержанием клетчатки и воды в овощах (10).

Шпинат также содержит нитраты. Было обнаружено, что эти соединения помогают предотвратить инсулинорезистентность. Они также могут снимать воспаление - основной фактор риска диабета. Шпинат может быть многообещающим ингредиентом для предотвращения инсулинорезистентности (11).

Еще одна причина, по которой шпинат может быть частью антидиабетической диеты, - это низкое содержание углеводов.По сравнению с крахмалистыми овощами шпинат - это некрахмалистый овощ с низким содержанием углеводов (12). Это также может привести к снижению уровня сахара в крови.

Лица с диабетом 2 типа могут включать шпинат в свой рацион. Его низкое содержание углеводов может помочь регулировать уровень глюкозы, хотя это утверждение требует дополнительных исследований.

5. Помогает регулировать уровень артериального давления

Нитраты в шпинате заслуживают похвалы. Эти соединения улучшают функцию эндотелия и могут резко снизить уровень артериального давления, тем самым способствуя здоровью сердца (13).

Нитраты шпината также могут уменьшить жесткость артерий, что может привести к повышению уровня артериального давления (14).

Белки листьев шпината могут быть полезны при лечении гипертонии. Это также может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Магний в овощах также регулирует уровень кровяного давления. Этот минерал расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, тем самым способствуя кровотоку (16).

6. Может улучшить здоровье зрения

Шпинат содержит два важных антиоксиданта, лютеин и зеаксантин, которые были тщательно изучены на предмет улучшения зрения.Эти соединения борются с активными формами кислорода и снижают риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (17).

Согласно исследованию, регулярное употребление шпината увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента (18).

7. Может привести к крепким костям

Шпинат может улучшить здоровье костей. Он богат витамином К и кальцием, двумя питательными веществами, важными для прочности костей (19).

Низкое потребление кальция в течение жизни также приводит к остеопорозу. Это связано с низкой костной массой, быстрой потерей костной массы и высокой частотой переломов.Шпинат содержит кальций и может помочь справиться с этим (20).

8. Может способствовать пищеварению

Шпинат содержит клетчатку (21). Хотя это не так много, волокно может дать некоторые преимущества.

Исследования показывают, что клетчатка позволяет дольше сохранять чувство сытости. Это также способствует регулярности, поскольку помогает пище проходить через пищеварительную систему (22).

9. Может помочь в лечении астмы

Окислительный стресс играет роль в развитии астмы. Шпинат содержит витамин С, мощный антиоксидант, который может бороться с окислительным стрессом.Это может помочь в лечении астмы (23).

Лютеин и зеаксантин в листовой зелени также могут помочь при лечении астмы (23). Неофициальные данные свидетельствуют о том, что употребление шпината может также предотвратить развитие астмы.

Однако шпинат (или другие продукты) не может быть окончательным лекарством от астмы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние диеты на астму и другие аллергии (23).

10. Может способствовать развитию плода

Шпинат содержит фолиевую кислоту, питательное вещество, необходимое для развития плода.Это питательное вещество снижает риск возникновения дефектов нервной системы будущего ребенка (24).

Некоторые исследования также показывают, что содержащееся в шпинате железо может помочь предотвратить преждевременные роды и новорожденных с низкой массой тела. Однако информация неясна, и нам нужны дополнительные исследования в этом отношении (25).

11. Может улучшить работу мозга.

Шпинат может оказывать антистрессовое и антидепрессивное действие. Эти эффекты можно объяснить способностью шпината снижать уровень кортикостерона в крови (гормона, участвующего в реакции на стресс) (26).

Другие питательные вещества в шпинате, а именно витамин К, фолат, лютеин и бета-каротин (витамин А), также считаются способствующими здоровью мозга и замедляют снижение когнитивных функций. Для установления связи необходимы дополнительные исследования.

Шпинат - действительно суперпродукт. Хорошей идеей может быть употребление сырого шпината в составе салата. Вот и другие способы.

Как включить шпинат в свой рацион

Вы приносите пользу своему организму, если регулярно едите шпинат. Включить листовую зелень в свой рацион очень просто.

  • Вы можете сделать его частью своего хумуса. Вареный шпинат очень вкусный!
  • Сделайте шпинат основным ингредиентом кексов.
  • Добавьте шпинат в свой утренний смузи. Вы также можете измельчить листья шпината и приготовить зеленый коктейль / шпинатный сок.
  • Шпинат также можно добавлять в карри. Также можно бланшировать шпинат и добавлять его в блюда.
  • Шпинат может быть частью овощного салата. Если полить салат оливковым маслом, он станет намного полезнее.

Как выбрать и хранить листья шпината

Лучше всего собирать местный шпинат. Кроме того, ищите срок годности. Выбирайте свежий шпинат. Имейте в виду следующие моменты:

  • Выбирайте ярко-зеленые листья. Избегайте коричневых, желтых или увядших листьев.
  • Лучше хранить шпинат в холодильнике (чем на полке).
  • Не забудьте хранить шпинат в оригинальном пакете или контейнере и мыть его только перед использованием. Храните оставшийся шпинат в том же пакете в холодильнике, следя за тем, чтобы в нем не было влаги.
  • Обернуть сумку чистым полотенцем - дополнительная защита.

Хотя шпинат является источником питательных веществ, он требует определенных предупреждений.

Каковы возможные побочные эффекты шпината?

Шпинат богат необходимыми питательными веществами. Большинство исследований подтвердили его пользу для здоровья. Однако чрезмерный прием шпината может вызвать побочные эффекты.

  • Может вызвать обострение камней в почках
    Это наиболее частая проблема со шпинатом.Шпинат содержит большое количество оксалатов (как свекла и ревень). Они могут связываться с кальцием в мочевыводящих путях и приводить к образованию камней из оксалата кальция (27). Следовательно, люди с заболеванием почек / камнями должны держаться подальше от шпината.
  • Может мешать приему препаратов, разжижающих кровь.
    Витамин К в шпинате играет роль в образовании тромбов. Следовательно, вам следует с осторожностью относиться к потреблению витамина К, если вы принимаете препараты для разжижения крови. Шпинат с высоким содержанием витамина К может мешать приему лекарств, которые помогают разжижать кровь (включая варфарин) (28).Возможно, вам придется сократить потребление шпината, если вы принимаете варфарин.

Заключение

Шпинат - один из самых важных продуктов, которые вы можете есть на регулярной основе. Он полон жизненно важных питательных веществ и защищает от большинства болезней. Однако вы можете ограничить его потребление, если у вас заболевание почек.

Хотя исследований меньше, некоторые источники предполагают, что шпинат также может мешать лечению щитовидной железы. Поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом.

Употребление шпината определенно поможет в долгосрочной перспективе, но если у вас есть какие-либо лекарства, следует проявлять осторожность.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько шпината вы можете съесть в день?

Идеальная дозировка шпината зависит от человека и состояния его здоровья. Согласно неофициальным данным, одна или две чашки шпината (около 60 граммов) в день могут быть хорошей идеей.

Шпинат - это кето?

Да. Шпинат богат питательными веществами и низким содержанием углеводов. Следовательно, его можно добавить в кето-диету.

Стоит ли есть шпинат сырым или приготовленным?

Сырой шпинат может иметь немного большее количество питательных веществ, хотя разница небольшая.Но сырой шпинат может вызывать газы. Все зависит от ваших предпочтений и опыта.

Полезен ли шпинат для похудения?

Шпинат низкокалорийный и богат клетчаткой. Хотя он не может напрямую способствовать снижению веса, он может быть частью диеты для похудания.

Чем обычный шпинат отличается от молодого шпината?

Молодой шпинат обычно собирают на ранних стадиях роста растений. Листья мельче, а текстура нежнее. У обычного шпината большие листья.