Полезные свойства зерна киноа


польза и вред экзотических семян для организма человека

Возделывать это растение начали в Южной Америке более трех тысячелетий назад. С тех пор киноа, польза и вред которого хорошо известны народам Анд, разошлось по миру. В некоторых странах оно стало популярным наравне с другими традиционными крупами. Но для нас пока продолжает оставаться экзотикой. Предлагаю поближе познакомиться с полезными свойствами этих чудо-семян.

Как выглядит растение

Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.

Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.

По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.

Полезные вещества и калорийность

Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:

  • витамины А, Е, РР, группы В;
  • провитамины лютеин, зеаксантин, бета-каротин, бета-криптоксантин;
  • микроэлементы железо, медь, марганец, цинк, селен;
  • макроэлементы калий, фосфор, магний, кальций, натрий;
  • аминокислоты аргинин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, метионин и другие.

По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.

Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.

Разновидности

У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.

Белый сорт

Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.

Красный сорт

Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.

Черный сорт

Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.

Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.

Чем полезно киноа для организма

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

  1. Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты. Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем. Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
  2. Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

  1. Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
  2. В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
  3. Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
  4. Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”.

На что стоит обратить внимание?

  1. Индивидуальная непереносимость. Это состояние может наблюдаться даже у вполне здоровых людей. Оно генетически обусловлено и возникает в ответ на попадание в организм определенных раздражителей. Киноа крайне редко вызывает аллергию, но если вы никогда его не ели, пробуйте понемногу.
  2. В зернах содержатся оксалаты, поэтому при наличии мочекаменной болезни не следует злоупотреблять блюдами из киноа.
  3. Высокая концентрация белка, которой отличаются семена растения, противопоказана при подагре.
  4. Детям в возрасте до 3 лет педиатры не советуют давать киноа. Это ограничение связано с содержащимися в оболочке семян сапонинами. Поговорим о них в следующем разделе.
  5. Диетологи рекомендуют употреблять блюда из киноа 3-4 раза в неделю по 100-200 г. При повышенных физических нагрузках дозу можно увеличить до 5 раз в неделю.

Как правильно приготовить

Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.

Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.

В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.

Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.

Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.

Заключение

Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.

Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе?

Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

Квиноа - это зерновая культура, которую выращивают для получения съедобных семян. Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу аналогично зерну.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
  • Железо: 15% от суточной нормы.
  • Цинк: 13% от суточной нормы.
  • Калий 9% от суточной нормы.
  • Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

В нем содержится 222 калории, 39 г углеводов и 4 г жира.Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, главным образом благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме

Квиноа - съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат многими важными питательными веществами.

.

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. Киноа (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки - это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», - написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В готовом виде квиноа получается мягкой и пушистой, со слегка ореховым вкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макароны и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, киноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство вышло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, фиолетовыми, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа - хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», - сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также его минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают его очень питательным. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в киноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, сведения о питательной ценности квиноа: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию % DV Сумма на порцию % DV
Всего жиров 2 г 3% Всего углеводов 21 г
Холестерин 0 мг 0 % Пищевые волокна 3 г 11%
Натрий 7 мг 0% Сахар 0.9 г 7%
Калий 172 мг 5% Белок 4 г
Витамин A 0% Витамин C 0%
Кальций 1% Железо 8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые поставляют полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», - сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительное заболевание кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: фотографии naD Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с целиакией, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих целиакией, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть сложно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», - сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 г против 11 г) железо (18,4 мг против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Аналогичным образом, - продолжил Тоупс, - в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы - это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в киноа может помочь в снижении уровня холестерина, согласно Тупсу. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», - добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа содержат многие диетические флавоноиды, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от болезней сердца."

Кроме того, квиноа может обеспечивать полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World's Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества киноа выдерживают кипячение, кипячение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, «итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров. - уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронами и хлебом без глютена."

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World's Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

"Квиноа имеет также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », - сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что киноа особенно богата антиоксидантом, называемым кверцетином. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ". Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка киноа действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельного зерна и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами - химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький, мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставлять неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа также может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», - сказала она. Кроме того, «В отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, киноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа может быть включена в ваш рацион различными способами, от приготовления каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Квиноа также может использоваться для загустения супов или рагу, а мука из киноа может использоваться для выпечки без глютена», - сказал Тоупс.

Производство квиноа

В последние годы популярность квиноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. В период с 2012 по 2017 год экспортная перуанская киноа выросла в цене в три раза - с 34,5 миллиона долларов до 124 миллионов долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут приобретать все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, уничтожившей некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массово производимыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в прокормке мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема, способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в самой густонаселенной стране мира, Индии.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Квиноа - это семена растения, известного под научным названием Chenopodium quinoa .

В нем больше питательных веществ, чем в большинстве злаков, и он часто продается как «суперпродукт» (1, 2).

Хотя киноа (произносится как KEEN-wah ) готовится и употребляется как зерно злаков, она классифицируется как псевдозлаковая, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице.

Семена квиноа плоские, овальные и обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов или едят как гарнир или кашу на завтрак.

Семена также можно проращивать, измельчать и использовать в виде муки или взбивать, как попкорн. Киноа - отличный корм для младенцев (2, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за того, что семена могут способствовать обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя киноа технически не является зерном, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Вареная киноа состоит из 71,6% воды, 21,3% углеводов, 4,4% белка и 1,92% жира.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной киноа: (5):

  • Калорий: 120
  • Вода: 72%
  • Белок: 4,4 грамма
  • Углеводы: 21,3 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жиры: 1,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 21% вареной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки, а также из небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (5, 6).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) - 53, что означает, что она не должна вызывать резкого скачка уровня сахара в крови (7).

ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с ожирением и различными заболеваниями (8, 9).

Клетчатка

Вареная киноа является относительно хорошим источником клетчатки, превосходящей как коричневый рис, так и желтую кукурузу (10).

Волокна составляют 10% от сухой массы вареной киноа, 80–90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со снижением риска диабета (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые нерастворимые волокна могут ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, питая дружественные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (14, 15).

Квиноа также содержит устойчивый крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшает здоровье кишечника и снижает риск заболеваний (16, 17).

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками всех тканей вашего тела.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их производить, поэтому необходимо получать их из своего рациона.

По сухому весу квиноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства зерновых культур, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 5, 18).

Квиноа считается полноценным источником белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (6, 18, 19).

Он исключительно богат аминокислотой лизином, которой обычно не хватает растениям.Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 2, 3).

По качеству протеина киноа сравнима с казеином, высококачественным протеином в молочных продуктах (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Квиноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с повышенной чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

Порция вареной киноа весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 2 граммов жира.

Как и другие зерновые, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов).

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, этот микроэлемент необходим для обмена веществ, роста и развития (28).
  • Фосфор. Этот минерал, который часто содержится в продуктах, богатых белком, необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей тела (29).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца (30).
  • Фолиевая кислота. Один из витаминов группы В, фолат, необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных женщин (31, 32).
  • Утюг. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме, например, переносит кислород в эритроциты.
  • Магний. Магний, важный для многих процессов в организме, часто отсутствует в западной диете (33).
  • Цинк. Этот минерал важен для здоровья в целом и участвует во многих химических реакциях в организме (34).
РЕЗЮМЕ

Квиноа является хорошим источником нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Квиноа содержит множество растительных соединений, которые влияют на ее вкус и здоровье. В их числе:

  • Сапонин. Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно удаляются путем замачивания, мытья или запекания перед приготовлением (2, 35).
  • Кверцетин. Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
  • Кемпферол. Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (39, 40).
  • Сквален. Этот предшественник стероидов также действует как антиоксидант в вашем организме (41).
  • Фитиновая кислота. Этот антинутриент снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк. Содержание фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением (42).
  • Оксалаты. Они могут связываться с кальцием, снижать его усвоение и увеличивать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 обычных злаков, псевдозернов и бобовых (44).

Квиноа и родственные ей культуры даже были определены как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снижаться при приготовлении пищи (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Квиноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить замачиванием, промывкой или жаркой перед приготовлением.

Питательная и богатая многими минералами и растительными соединениями, киноа может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить общее потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.

Пониженный уровень сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что вызывает высокий уровень сахара в крови и различные осложнения.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые, такие как киноа, связаны с пониженным риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование на крысах, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, показало, что употребление квиноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа (52).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие киноа и традиционных безглютеновых продуктов из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов в крови и свободных жирных кислот.Это также повлияло на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем макароны без глютена, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб (53).

Может помочь похудеть

Квиноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельнозерновая пшеница (5).

Белок считается ключевым фактором потери веса, поскольку он способствует метаболизму и чувству сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Волокна также важны для похудания, способствуя снижению потребления калорий за счет увеличения чувства сытости и улучшения здоровья кишечника (56, 57).

Квиноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ у киноа относительно низкое, и было показано, что продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (9, 58, 59).

Киноа не содержит глютена

Квиноа не содержит глютена и подходит для людей с непереносимостью или аллергией на глютен, например, с целиакией (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других обычных безглютеновых ингредиентов резко увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (60, 61, 62).

Продукты на основе киноа хорошо переносятся и поэтому могут быть подходящей альтернативой пшенице как в ее первоначальном виде, так и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия (63).

РЕЗЮМЕ

Квиноа может снизить уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он благоприятен для похудания, не содержит глютена и, как было показано, увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Квиноа обычно хорошо переносится без побочных эффектов.

Фитаты

Как и большинство других злаков и зерновых, квиноа содержит фитаты.

Они могут снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Квиноа относится к семейству Chenopodiaceae и, следовательно, с высоким содержанием оксалатов. Другие виды того же семейства - шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты можно уменьшить, ополаскивая и замачивая киноа перед приготовлением.

РЕЗЮМЕ

Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут снизить усвоение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Квиноа содержит больше питательных веществ, чем большинство других злаков, и содержит относительно высокое качество белка.

Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, а также антиоксидантами.

Квиноа не содержит глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в своем рационе, замена других злаков, таких как рис или пшеница, киноа может стать хорошим началом.

.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Киноа - это цельнозерновые продукты, популярность которых быстро растет благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья.

Хотя люди могут готовить и есть семена киноа так же, как и большинство злаков, само растение квиноа больше похоже на свеклу и шпинат. Люди могут есть как семена, так и листья этого универсального и питательного растения.

Фермеры выращивают более 120 различных сортов киноа. Однако наиболее распространенными вариантами, доступными в продуктовых магазинах, являются белая, красная и черная лебеда.

В этой статье мы расскажем о пользе киноа для здоровья, основанной на фактических данных. Мы также узнаем о питательной ценности киноа и о том, как добавить ее в рацион.

Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа - хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 грамм (г) содержит 8,14 г белка.

Белки квиноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запоры, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Квиноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, важная часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное количество железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат - это важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у своих детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей также может снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая дневная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защиту организма от инфекций и воспалений.

Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как злаки и зерно.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, включая:

39,44%
Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота 19,43%
Фосфор
40,14%
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6.77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Около 17,5420%, примерно 17,5420%

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Квиноа содержит горькие на вкус соединения, называемые сапонинами, которые отпугивают насекомых без применения пестицидов. Они особенно сконцентрированы во внешнем покрытии киноа.

Производители могут легко удалить сапонины, промыв киноа водой перед употреблением.

Хотя производители большинства упакованных квиноа уже удалили большую часть сапонинов, люди могут пожелать дополнительно промыть ее перед употреблением.

Квиноа легко включить в рацион. Люди могут использовать его вместо риса в любом рецепте. Его мелкие зерна готовятся до готовности всего за 15 минут.

Киноа обладает тонким ореховым вкусом, что делает ее очень универсальным ингредиентом.Он может использоваться в выпечке или в качестве зерна для завтрака. Киноа также хорошо сочетается с горячими гарнирами, холодными салатами и гамбургерами.

Попробуйте эти полезные рецепты киноа:

Ряд продуктов из киноа можно купить в Интернете.

Q:

Существуют ли какие-либо другие псевдозерновые культуры, которые могут сравниться с киноа с точки зрения питательного воздействия?

A:

Несмотря на то, что квиноа является высокопитательным углеводом, существуют и другие псевдозерна, которые обладают аналогичной пользой для здоровья.Гречка, теф и амарант - это псевдозерна с высокой питательной ценностью, которые люди могут использовать в рецептах вместо киноа. Эти псевдозерна не только сытны и вкусны, но и обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Гречка богата питательными веществами, включая магний и марганец, и ее потребление может улучшить здоровье сердца и способствовать контролю уровня сахара в крови. Теф - отличный источник растительного белка, его содержание составляет почти 10 г на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его особенно насыщающим источником углеводов.

Амарант - это еще одно псевдозерно, содержащее белок, известное своей концентрацией мощных антиоксидантов. Антиоксиданты, присутствующие в амаранте, могут способствовать укреплению здоровья во многих отношениях, например, защищая клетки от повреждения свободными радикалами и снижая риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

Человек может попробовать использовать одно из этих псевдозерновых зерен, если ему не нравится вкус киноа или если он просто хочет добавить в свой рацион больше полезных углеводов.

Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также