Полезные свойства жира


Польза и вред жиров для человека: понятно руководство

Автор Сергей Эсбукетов На чтение 6 мин. Обновлено

В этой статье мы разберем, в чем польза и вред жиров для организма. Читайте!


«Природа очень хитро все придумала: все питательные вещества по сути своей состоят из молекул глюкозы, аминокислот, жиров. Все питательные вещества, поступающие в наш организм, потребляются из живой материи».

Джулия Эндерс

Хотя многие уверены в том, что нужно употреблять как можно меньше жиров, это ошибочное мнение. Большинство обменных процессов в организме протекает именно с участием жиров.

  • Жиры являются основным источником энергии.
  • Они окружают жировой оболочкой все хрупкие органы, и предохраняют их от негативного воздействия внешней среды, от различных травм и сотрясений.
  • Жиры не дают организму быстро замерзнуть.
  • Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении.
  • Жиры нужны для функционирования репродуктивной системы.
  • Жиры способствуют упругости и эластичности кожи.
  • При участии жиров синтезируются многие жизненно важные гормоны и витамин D.

Польза жиров не подлежит сомнению, главное знать: какой жир лучше, сколько жиров нужно употреблять, и где содержатся необходимые жиры.

Жиры разделяются на три основные группы — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.



Польза и вред насыщенных жиров

Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.

Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:

1. Здоровье мозга  

Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.  

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы 

Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.  

Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Здоровье костей

Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.  

4. Иммунное здоровье

Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.

5. Здоровье нервной системы  

Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям. 

Где содержатся насыщенные жиры?

Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д. 

Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.  

Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.

Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.

Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально. 

Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.



Польза ненасыщенных жиров

Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?

1. Рыба и морепродукты

Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

2. Растительное масло

В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

3. Орехи

Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.



Вред трансжиров для организма человека

Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.

При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

1. Маргарин и спред

Было время, когда маргарин и спреды рекомендовали употреблять вместо сливочного масла из-за его вредного влияния на сердце и сосуды. Но потом выяснилось, что маргарин, хотя и производится из растительного масла, вызывает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний.

Но не всё так мрачно! В настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло.

Поэтому читайте этикетки — там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.

2. Кондитерские изделия

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

*

Подписаться

Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.

3. Еда из ресторанов быстрого питания — фастфуд

В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.

Польза и вред жиров в фастфуде: Что делает с организмом один биг-мак?

4. Молоко и мясо

Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных — из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры.

И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм.

В каких продуктах (в основном) содержатся трансжиры: таблица

ПродуктНасыщенные жирыТрансжиры
Мясо от 3,3 до 21,5% 2,78 до 9,52%
Молоко от 2,4 до 4% от 3,9 до 5,09%
Сливочное масло от 81,5 до 83% от 1,05 до 5,15%
Сыр от 21,5 до 32% от 3,54 до 5,66%

Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ.

Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.


Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой.



( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9, 10).

Например, в одном исследовании с участием 162 здоровых людей три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК сравнивались с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% (11).

В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление.Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).

Подобные положительные результаты в отношении артериального давления были также обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.

Кроме того, в каждом из этих исследований диета с высоким содержанием МНЖК была частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.
.

жира | вещество | Британника

Жир , любое вещество растительного или животного происхождения, которое является нелетучим, нерастворимым в воде, маслянистым или жирным на ощупь. Жиры обычно твердые при обычных температурах, например 25 ° C (77 ° F), но они начинают разжижаться при несколько более высоких температурах. Химически жиры идентичны животным и растительным маслам, состоящим в основном из глицеридов, которые представляют собой сложные эфиры, образующиеся в результате реакции трех молекул жирных кислот с одной молекулой глицерина ( см. Масло ).

Пальмитиновая кислота - одна из наиболее распространенных жирных кислот, содержащихся в маслах и жирах животных; это также происходит естественным образом в пальмовом масле. Он образуется путем присоединения ацетильной группы к нескольким малонильным группам, связанным одинарными связями между атомами углерода. Эта структура образует насыщенную кислоту - главный компонент твердых глицеридов. Encyclopædia Britannica, Inc.

Вместе с маслами жиры составляют один из трех основных классов пищевых продуктов, другие - белки и углеводы.Почти все клетки содержат эти основные вещества. Жир иногда называют природным кладезем энергии, потому что в пересчете на массу он содержит в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Вероятно, именно в качестве хранилищ или хранилищ концентрированной энергии жиры появляются в репродуктивных органах растений, таких как пыльцевые зерна и семена. Именно этот жир люди получают из растений для использования в пищу или в промышленности. Содержание жира в непродуктивной ткани растений обычно настолько низкое, что восстановление практически невозможно.Тем не менее, большая часть диетических жиров поступает из натуральных пищевых продуктов, не будучи отделенными от других растительных материалов, с которыми они встречаются. Доля жира в этих продуктах питания варьируется от 0,1 процента в белом картофеле до 70 процентов в ядрах некоторых орехов.

Более 90 процентов жира, извлекаемого в мире, получают примерно из 20 видов растений и животных. Большая часть этого отделенного жира в конечном итоге используется человеком в пищу. Следовательно, жировая технология в основном связана с разделением и переработкой жиров в формы, приемлемые для различных диетических обычаев в странах, в которых они будут использоваться.(Для получения дополнительной информации по этому вопросу см. пищевая промышленность.)

Использование жиров

С доисторических времен люди использовали много натуральных жиров как в пищевых, так и в непищевых целях. Египтяне, например, использовали оливковое масло в качестве смазки при перемещении тяжелых строительных материалов. Еще в 1400 г. до н. Э. Они делали смазки для осей из жира и извести, смешанных с другими материалами. Гомер упоминает масло как вспомогательное средство для ткачества, а Плиний говорит о твердом и мягком мыле. Свечи и лампы, в которых используется масло или жир, использовались на протяжении тысяч лет.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Коммерческое использование жиров увеличилось по мере расширения понимания химической природы жиров. Шведский химик Шееле в 1779 году обнаружил, что глицерин можно получить из оливкового масла путем нагревания его с глетом (монооксидом свинца), но только примерно в 1815 году французский химик Мишель-Эжен Шеврёль (1786–1889) продемонстрировал это химическая природа жиров и масел.Через несколько лет было завершено отделение жидких кислот от твердых кислот. Маргарин был изобретен французским химиком Ипполитом Меж-Мурье, который в 1869 году получил приз Наполеона III за удовлетворительный заменитель масла. Современный процесс гидрогенизации зародился в исследованиях конца 19 века, которые привели к созданию индустрии шортенинга растительного масла и множеству промышленных применений.

После Первой мировой войны химики-органики получили обширные знания сначала о составе жирных кислот, а затем о составе глицеридов.Рост химической промышленности стимулировал одновременное расширение использования жиров в качестве сырья и промежуточных продуктов для множества новых химикатов. Современное применение многих органических химических реакций к жирам и жирным кислотам легло в основу новой и быстрорастущей индустрии жирной химии.

Функции у растений и животных

Универсальное распределение жиров в тканях растений и животных предполагает физиологические роли, которые выходят за рамки их функции в качестве источника топлива для клеток.У животных наиболее очевидная функция жиров - это резерв пищи для обеспечения энергией (посредством последующего ферментативного окисления, то есть комбинации с кислородом, катализируемой ферментами). Аналогичным образом можно объяснить накопление жира в семенах овощей на том основании, что это запас пищи для эмбриона. Однако не так просто учесть присутствие большого количества жира в таких фруктах, как оливки, авокадо и пальмы; большая часть этого жира, вероятно, теряется или разрушается до прорастания семян.Жиры выполняют другие ценные функции у растений и животных. Подкожные отложения жира изолируют животных от холода из-за низкой скорости теплопередачи в жире, что особенно важно для животных, живущих в холодных водах или с холодным климатом, например, китов, моржей и медведей.

Жиры, которые были отделены от тканей, всегда содержат небольшие количества тесно связанных неглицеридных липидов, таких как фосфолипиды, стерины, витамины A, D и E, а также различные каротиноидные пигменты. Многие из этих веществ являются жизненно важными эмульгирующими агентами или факторами роста.Другие действуют как агенты, предотвращающие разрушение жиров в тканях и семенах растений, вызванное деструктивным сочетанием с кислородом. Эти второстепенные компоненты, вероятно, присутствуют в жирах в результате их физической растворимости, и поэтому жиры служат носителями этих веществ в рационах животных.

Многим животным требуется жир, содержащий одну или несколько незаменимых жирных кислот (линолевая, арахидоновая и в ограниченной степени линоленовая), чтобы предотвратить физические симптомы дефицита незаменимых жирных кислот, проявляющиеся в поражении кожи, шелушении, плохом росте волос, и низкие темпы роста.Эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут синтезироваться в организме.

Простагландины, открытые лауреатом Нобелевской премии США фон Эйлером из Швеции, представляют собой гормоноподобные соединения, полученные из арахидоновой кислоты. Эти биологически активные жирные кислоты, которые присутствуют в очень незначительных количествах в тканях животных, очевидно, участвуют в сокращении гладких мышц, активности ферментов в липидном обмене, функции центральной нервной системы, регуляции частоты пульса и кровяного давления, функции стероидов. гормоны, мобилизация жира в жировой ткани и ряд других жизненно важных функций.

.

Положительное влияние низкожировой элементной диеты на боль при хроническом панкреатите

Предпосылки и цели . Хронический панкреатит (ХП) часто сопровождается болями в животе, которые ухудшают качество жизни. Целью этого проспективного исследования было выяснить, полезно ли использование элементарной диеты с низким содержанием жиров (ЭД) для купирования боли у пациентов с ХП. Методы . В это проспективное исследование были включены семнадцать пациентов с ХП, страдающих болью, несмотря на диету с ограничением жиров и традиционные методы лечения.Эти пациенты получали терапию ЭД с низким содержанием жиров в дополнение к ограничению потребления жиров в течение 8 недель. Изменение степени боли исследовали путем опроса пациента и статуса применения анальгетиков. Результаты . Средние уровни амилазы и липазы в сыворотке крови через 8 недель после начала лечения ЭД с низким содержанием жиров снизились по сравнению с уровнями до терапии. Через 8 недель облегчение боли после лечения ЭД с низким содержанием жира было зарегистрировано у 15 из 17 пациентов (88%). Из этих 15 пациентов 10 сообщили о полном исчезновении боли.Один из 3 пациентов с сильной или умеренной болью, требующей обезболивания, был освобожден от применения анальгетиков после терапии ЭД с низким содержанием жира. Заключение . Лечение ЭД с низким содержанием жиров полезно как средство контроля боли при ХП. Терапия рекомендуется амбулаторным пациентам с ХП, которые испытывают боль, несмотря на обычные диетические и медицинские процедуры.

1. Введение

Хронический панкреатит (ХП) гистологически характеризуется разрушением ацинарных клеток и наличием нерегулярного фиброза в поджелудочной железе.У большинства пациентов с ХП наблюдаются боли в животе, нарушение пищеварения и сахарный диабет [1, 2]. Наиболее частым и серьезным клиническим симптомом является боль в животе, которая возникает не менее чем у 75% пациентов, страдающих ХП [3]. Рецидивирующие или продолжительные боли в животе при ХП часто трудно поддаются лечению, и они ухудшают качество жизни пациентов. Обезболивание при ХП включает диетическое лечение (например, ограничение жиров и отказ от алкоголя и табака), медицинское лечение (например, анальгетики, высокие дозы панкреатических ферментов и агенты, подавляющие кислоту), эндоскопическое лечение (например,д., сфинктеротомия, литотрипсия и стентирование протока поджелудочной железы) и хирургия. В рекомендациях Американской гастроэнтерологической ассоциации в качестве начального лечения боли при ХП рекомендуется диета с низким содержанием жиров [4].

Хорошо известно, что элементарная диета (ЭД) оказывает защитное действие на пациентов, страдающих болезнью Крона [5]. ED имеет следующие особенности: (1) переваривание белка ферментами поджелудочной железы не требуется, поскольку азот получают только из аминокислот; (2) ED содержит минимальное количество жира.Недавняя статья Ито и др. показали 2 пациентов, у которых пероральное введение обезжиренного ED (Elental; Ajinomoto Pharmaceutical Ltd., Токио, Япония) было полезным для облегчения боли при ХП [6]. Мы предполагаем, что этот положительный эффект является результатом «покоя поджелудочной железы» из-за крайне малого количества жиров в рационе.

Насколько нам известно, ни одно дополнительное исследование не подтвердило полезность низкожировой терапии ЭД у пациентов с ХП с болью. Целью этого проспективного исследования было выяснить, полезно ли использование ЭД с низким содержанием жира для купирования боли у пациентов с ХП.

2. Материалы и методы
2.1. Пациенты

Пациенты с ХП, у которых возникла боль, несмотря на диету с ограничением жиров и традиционные методы лечения, были включены в это проспективное исследование в период с 2009 по 2012 год. Пациенты, перенесшие в прошлом эндоскопические и хирургические вмешательства, были исключены из этого исследования. Все пациенты прошли стандартные лабораторные тесты и визуализационные исследования, включая ультразвуковое исследование, компьютерную томографию и магнитно-резонансную холангиопанкреатографию.Некоторым пациентам проводились дополнительные обследования, такие как тест экзокринной функции поджелудочной железы (тест N -бензоил-L-тирозил-п-аминобензойной кислоты) [7], эндоскопическое ультразвуковое исследование и эндоскопическая ретроградная холангиопанкреатография. По результатам этих обследований диагноз ХП (окончательный, вероятный, ранний и возможный) был установлен в соответствии с клиническими диагностическими критериями, предложенными Японским обществом поджелудочной железы [8].

2.2. Протокол исследования

После получения информированного согласия регистрировались их клинические данные (пол, возраст, этиология ХП, привычка к курению и статус диабета).Также была собрана информация о сопутствующих лекарствах, таких как анальгетики, ферменты поджелудочной железы, средства, подавляющие кислотность, и ингибиторы протеазы.

ЭД с низким содержанием жиров проводилась амбулаторно с использованием препарата Elental, который имеется в продаже в Японии. Эта порошкообразная формула содержит 79,3% декстрина, 17,6% аминокислот, 0,6% соевого масла, 2,0% минералов и 0,5% витаминов по весу (таблица 1) [9, 10]. Пациентам было рекомендовано принимать не менее 1 пакета (80 г) Elental в день в дополнение к ограничению потребления жиров.Пакет Elental растворяли в 300 мл теплой воды до конечной концентрации 1 ккал / мл.


Аминокислоты 17,6 г
L-изолейцин 803 мг
L-лейцин 1124 мг
L-лизин-HCl 1110 мг
L-метионин 810 мг
L-фенилаланин 1089 мг
L-треонин 654 мг
L-триптофан 189 мг
L-валин 876 мг
L-гистидин-HCl-H 2 O 626 мг
L-аргинин-HCl 1406 мг
L-аланин 1124 мг
Mg-KL-аспартат 1295 мг
Na-L-аспартат-H 2 O 1084 мг
L-глутам ине 2415 мг
Глицин 631 мг
L-пролин 788 мг
L-серин 1449 мг
L-тирозин 138 мг
Углеводы (декстрин) 79.3 г
Липид (соевое масло) 0,6 г
Витамин A 810 МЕ
Витамин D 64 МЕ
Витамин B1 0,24 мг
Витамин B2 0,25 мг
Витамин B6 0,33 мг
Ниацин 2,78 мг
Пантотеновая кислота 1,38 мг
Фолиевая кислота 55 μ г
Витамин B12 0.88 μ г
Витамин C 9,75 мг
Витамин K 11,3 μ г
Витамин E 4,13 МЕ
Биотин 48,8 μ г
Холин 10,7 мг
Na 325 мг
K 272 мг
Cl 646 мг
Mg 50 мг
Ca 197 мг
P 152 мг
Fe 2.25 мг
I 19 μ г
Mn 375 μ г
Cu 250 μ г
Zn 2,25 мг

Тяжесть боли оценивалась через 0 недель (в начале терапии ЭД с низким содержанием жира) и через 4 и 8 недель (после начала терапии) путем проведения интервью с пациентами и оценки состояния обезболивающее использование.Степень боли оценивалась по 3-м уровням: 2-я степень - сильная или умеренная боль, требующая применения анальгетиков; 1 степень - легкая боль, не требующая применения анальгетиков; и оценка 0, без боли. Кроме того, мы определили сывороточные уровни амилазы, липазы, общего белка и альбумина и оценили побочные эффекты через 0, 4 и 8 недель.

2.3. Определения

CP был разделен на 2 отдельные категории в зависимости от этиологии: алкогольные и безалкогольные. Алкогольный ХП диагностирован у пациентов, ежедневно принимавших чистый алкоголь> 80 г в течение не менее 5 лет.Безалкогольный ХП включал идиопатический ХП и ХП, вызванный другими этиологическими факторами, включая новообразование и врожденную аномалию [7]. Диагноз диабета определялся как уровень глюкозы натощак> 127 мг / дл (7 ммоль / л) или уровень глюкозы> 201 мг / дл (11 ммоль / л) через 2 часа после нагрузки глюкозой [11].

2.4. Статистический анализ

Различия между группами анализировали с использованием критерия Стьюдента для количественных переменных. Значение <0,05 считалось статистически значимым.

3. Результаты

Девятнадцать пациентов с ХП были проспективно зарегистрированы в этом исследовании. Однако 2 пациента были исключены из исследования: 1 пациент с диабетом показал ухудшение гликемического контроля через 4 недели после начала терапии ЭД, а еще один пациент был потерян для последующего наблюдения. Соответственно, всего 17 пациентов (4 мужчин и 13 женщин; средний возраст 900 11.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что более полезно для здоровья?

По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

Согласно результатам анализа 2015 года, снижение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний.Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Жир - это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, накопленный в тканях организма, имеет решающее значение для:

  • накопления энергии и обмена веществ
  • регулирования температуры тела
  • изоляции жизненно важных органов

Однако диета со слишком большим количеством жира может увеличить массу тела наряду с риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Последние рекомендации по диете для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от дневной нормы калорийности человека.

В этой статье мы рассмотрим разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты питания их обеспечивают.

Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет больше насыщенных жиров в своем рационе.

Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры увеличивали риск.

Жюри по поводу насыщенных жиров еще не решено. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.

Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна.Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других регионов Средиземноморья имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП у человека, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенный жир

Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

К источникам пищи с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясо и молочные продукты, такие как:

  • сыр
  • масло
  • мороженое
  • куски мяса с высоким содержанием жира
  • кокосовое масло
  • пальмовое масло

Метаанализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут быть наиболее полезным типом насыщенных жиров.Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.

Эта группа подразделяется на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

  • авокадо и масло авокадо
  • оливки и оливковое масло
  • арахисовое масло и арахисовое масло
  • растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
  • жирная рыба, например лосось и макрель
  • орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца.Узнайте больше об этой диете здесь.

Трансжиры

Эти жиры принимают жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют роль в обработанных пищевых продуктах.

Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), которые являются важным источником трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавление PHO в свои продукты питания.

Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить избавление человека от только одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

Некоторые исследования 2014 и 2018 годов подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла дает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.

Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые насыщенные жиры в свой рацион.

Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:

  • Выбор обезжиренного молока вместо цельного или нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.
  • Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или содержат мало жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
  • Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут быть с высоким содержанием трансжиров и натрия.
  • Приготовление пищи на гриле, выпечка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре.
  • Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно связи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления наиболее насыщенных жиров и потребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

Изменения в рационе питания могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

Q:

Масло полезнее маргарина?

A:

Поскольку об этом много писали, я позаимствую у надежного источника - Гарвардской медицинской школы.

«Сегодня вопрос о сливочном масле и маргарине - ложный. С точки зрения сердечных заболеваний сливочное масло остается в списке продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, в основном потому, что оно содержит много насыщенных жиров. Однако маргарины не так-то легко классифицировать. Старые маргарины в стиках оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло. Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без трансжиров хороши, если вы не употребляете их слишком много (поскольку они все еще богаты калориями).
Более здоровые альтернативы сливочному маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры ».

Итак, общая картина такова, что ни один из них не хорош, и многие эксперты рекомендуют масла, а не масло или маргарин.

Однако, если это просто сравнение масла и маргарина, тогда некоторые из текущих форм маргарина лучше, чем сливочное масло. Тем не менее, многие люди все еще могут думать, что сливочное масло лучше, потому что они помнят предупреждения о старых типах маргарина с высоким содержанием трансжиров.

Грант Тинсли, Ph.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также