Селедка полезные свойства и витамины


Чем полезна сельдь — 7 фактов о её влиянии на здоровье

Сельдь – ценная промысловая рыба, обитающая преимущественно в морях Атлантического, Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является неотъемлемым блюдом русской и европейской кухни.

Рыба богата витаминами (особенно D и B12), селеном и омега-3 жирными кислотами, которые крайне важны для здоровья.

В последние годы всё больше исследований подчёркивают ощутимую пользу селёдки для человека. Она способна улучшить здоровье сердца и сосудов, нормализовать работу центральной нервной, кроветворной и эндокринной систем, снизить риск развития возрастных заболеваний.

7 полезных свойств

Ниже представлены 7 положительных свойств, которыми обладает сельдь (с опорой на доказательную базу).

1. Ценный состав

Селёдка имеет среднюю калорийность (около 158 калорий на 100 грамм). При этом она содержит ряд ценных биологически активных компонентов:

Название вещества Процент от суточной потребности на 100 грамм продукта
белки 23,6 %
витамин B2 13 %
витамин B5 13 %
витамин B6 15 %
витамин B12 456 %
витамин D 42 %
витамин E 7 %
никотиновая кислота 16 %
калий 13 %
сера 18 %
фосфор 30 %
железо 6 %
медь 9 %
селен 66 %
цинк 8 %
омега-3 жирные кислоты 100 %

Ценные вещества в составе сельди выполняют ряд важных функций, например:

  • витамины группы B обеспечивают слаженную работу всех отделов центральной нервной системы, способствуют кроветворению, регулируют обмен веществ;
  • никотиновая кислота улучшает состояние кожи;
  • калий нормализует уровень артериального давления;
  • селен предупреждает развитие заболеваний щитовидной железы.

Таким образом, употребление селёдки – достаточно простой и эффективный способ получить ряд незаменимых питательных веществ.

2. Улучшение здоровья сердца и сосудов

Удивительно, но сельдь способна обеспечить надёжную профилактику ряда болезней сердца и сосудов благодаря нескольким механизмам.

Индийские эксперты обнаружили способность сельди регулировать уровень холестерина и его атерогенных фракций в крови, и тем самым предотвращать появление атеросклеротических бляшек на стенках артерий.

Также рыба снижает уровень артериального давления (благодаря обилию калия и омега-3 жирных кислот в составе) и может обеспечить профилактику тахи- и брадиаритмий.

Селёдка может применяться для облегчения течения и профилактики таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия мозга, а также существенно снижать риск появления инфаркта миокарда или инсульта.

Также она является источником незаменимых белков. Как утверждают швейцарские учёные, её употребление в несколько раз полезнее привычной говядины или свинины.

Селёдка содержит ценные омега-3 полиненасыщенные кислоты и калий, которые снижают риск появления самых распространённых сердечно-сосудистых патологий.

3. Противовоспалительный эффект

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс в организме человека. Всё больше учёных связываю его высокую активность с ранним появлением злокачественных опухолей и различных хронических заболеваний.

Американские специалисты подчёркивают способность селёдки (за счёт наличия в составе омега-3 жирных кислот) угнетать хроническое и острое воспаление. При этом рыба сопоставима по эффективности с рядом достаточно токсичных препаратов из группы нестероидных противовоспалительных средств (ибупрофен).

Еще селёдка может облегчить течение любых воспалительных заболеваний в организме, даже ревматоидного артрита.

Сельдь улучшает течение острых воспалительных процессов и замедляет активность хронического воспаления, приводящего к раннему появлению хронических заболеваний и рака.

4. Улучшение психического здоровья

По данным учёных из США, омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на центральную нервную систему и могут использоваться для коррекции психических расстройств, частота которых неуклонно возрастает в связи с высокой распространённостью курения, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Израильские учёные подчёркивают высокую эффективность омега-3 кислот в улучшении течения депрессии у взрослых и детей. Эффект не сравнивался с медикаментами, но значительно превосходит плацебо.

Омега-3 жирные кислоты также показывают высокие результаты в плане терапии дефицита внимания, благоприятно сказываются на успеваемости детей и работе головного мозга в целом (нормализуется память, внимание и мышление).

Не менее важная роль отводится витамину D в составе сельди. Это вещество (в совокупности с полиненасыщенными кислотами) увеличивает выработку серотонина, который повышает настроение и улучшает течение обсессивно-компульсивных и биполярных расстройств, а также шизофрении.

Регулярное употребление сельди – залог стабильной работы головного мозга и профилактики ряда психических расстройств.

5. Профилактика возрастных заболеваний

Старение является физиологическим процессом, в процессе которого угасает работа всех органов и систем. Наблюдается развитие остеопороза, саркопении, болезни Альцгеймера или Пика, а также прочих патологий.

Шотландские специалисты обнаружили способность омега-3 кислот, входящих в состав рыбы, повышать интенсивность обменных процессов в мышечной ткани. В результате реже встречаются атрофические изменения (саркопения), медленнее угасает повседневная активность.

Исследования австралийских учёных показывают, что омега-3 жирные кислоты в составе селёдки также эффективны для профилактики и замедления прогрессирования дегенеративных заболеваний центральной нервной системы (болезнь Альцгеймера).

Витамин D, также входящий в состав рыбы, восстанавливает минеральный баланс костной ткани и предотвращает появление остеопороза. Такое свойство особенно актуально для лиц пожилого возраста и женщин после менопаузы.

Селёдка, как и многие другие сорта рыбы, может быть включена в рацион с целью замедления возрастных трансформаций организма.

6. Профилактика анемии

Анемия – довольно распространённое заболевание, частота встречаемости которого увеличивается с возрастом.

Ведущими причинами отклонения являются недостаток железа или витамина B12 в организме ввиду множества причин: от плохого питания до течения злокачественных процессов.

Селёдка способна полностью перекрыть суточную потребность организма в витамине B12, а также предоставить небольшие объёмы железа. Данные вещества крайне важны для обеспечения адекватного кроветворения.

Селёдка может применяться для профилактики анемий, связанных с недостатком железа или витамина B12.

7. Поддержание здоровья щитовидной железы

В составе атлантической сельди имеется большое количество селена. Этот минерал обладает высокой антиоксидантной активностью и обеспечивает защиту всех тканей организма (преимущественно – щитовидной железы) от злокачественных опухолевых процессов.

Регулярное адекватное поступление селена в организм связано с редкой встречаемостью аутоиммунных и воспалительных патологий щитовидной железы, нормальным тиреоидным фоном.

Употребление селёдки положительно отражается на работе щитовидной железы – важного эндокринного органа.

Безопасность, возможный вред

В большинстве случаев включение селёдки в рацион положительно отражается на состоянии здоровья. Однако есть ряд исключений из правила. К числу побочных явлений можно отнести следующие:

  1. Отравление ртутью. К сожалению, во многих видах рыбы наблюдается высокое содержание ртути. Сельдь, хоть и отличается низкой концентрацией этого элемента, при потреблении в больших объёмах может спровоцировать отравление.
  2. Аллергические реакции. Сельдь – высокоаллергенный продукт. Наиболее распространёнными проявлениями гиперчувствительности являются: крапивница, изолированный кожный зуд, раздражение слизистых оболочек пищеварительного тракта с нарушением стула.

Отдельно следует отметить, что селёдку запрещено употреблять совместно с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). Подобное взаимодействие снижает эффективность медицинских препаратов и повышает их токсичность.

Включение рыбы в рацион связано с рядом рисков и противопоказаний, которые необходимо учитывать.

Выбор и приготовление

Любую рыбу рекомендуется употреблять хотя бы 1-2 раза в неделю.

Сельдь может употребляться в сыром виде, однако наиболее распространённым вариантом является солёная или маринованная рыба.

Большим спросом пользуется также икра сельди. Она отличается высоким содержанием витаминов (A, E, группы B, D), железа и фосфора.

При выборе солёной сельди следует отдавать предпочтение высокому содержанию соли. В слабосолёной рыбе может наблюдаться рост патогенных микроорганизмов.

Менее распространёнными способами кулинарной обработки являются:

  • обжаривание на сковороде;
  • приготовление на пару;
  • запекание в духовом шкафу;
  • отваривание.

Для подобных вариантов следует выбирать свежую, охлаждённую или свежемороженную рыбу.

Существует ряд правил, позволяющих отличить качественный продукт:

  1. Жабры. Должны быть тёмно-красного цвета, упругими.
  2. Чешуя. У свежей рыбы она всегда целая, имеет характерный блеск и приятный запах.
  3. Хвост и плавники. Отличаются эластичностью, свисают с ладони.
  4. Тело. Должно быть упругим. При надавливании ямки не образуются.

На основе рыбы можно приготовить много различных блюд: супы, салаты (селёдка под шубой), пироги.

От покупки консервированной селёдки, особенно в масле, лучше отказаться. В консервах практически отсутствуют биологически активные вещества, но содержится ряд вредных химических веществ.

Селёдка – довольно универсальный продукт, который сочетается с большинством блюд. Рекомендуется тщательно подходить к выбору рыбы на прилавках магазинов и отдавать предпочтение полезным методам кулинарной обработки.

Заключение

  1. Таким образом, сельдь – крайне ценный морепродукт. Она сочетает в составе много витаминов, минералов и полиненасыщенных кислот.
  2. При регулярном употреблении она положительно отражается на работе сердечно-сосудистой, кроветворной, центральной нервной и опорно-двигательной систем, может применяться для поддержания функционирования щитовидной железы и борьбы со старением.
  3. Однако весь объём полезных качеств может быть сведён к нулю при выборе некачественной рыбы или некорректного способа кулинарной обработки.

7 впечатляющих преимуществ вишни для здоровья

Вишня - это небольшие косточковые плоды, которые бывают разных цветов и вкусов. Существует две основные категории - терпкие и черешня, или Prunus cerasus L. и Prunus avium L. соответственно.

Их цвета могут варьироваться от желтого до глубокого черновато-красного.

Все сорта очень питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Одна чашка (154 грамма) сладкой сырой вишни без косточек обеспечивает (1):

  • Калорий: 97
  • Белка: 2 грамма
  • Углеводы: 25 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин C: 18% дневной нормы (DV)
  • Калий: 10% дневной нормы
  • Медь: 5% дневной нормы
  • Марганец: 5% дневной нормы DV

Эти питательные вещества, в частности клетчатка, витамин С и калий, полезны для здоровья во многих отношениях.

Витамин С необходим для поддержания вашей иммунной системы и здоровья кожи, в то время как калий необходим для сокращения мышц, работы нервов, регуляции артериального давления и многих других важных процессов в организме (2, 3).

Вишня также является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии и способствуя регулярной работе кишечника (4).

Кроме того, они содержат витамины группы В, марганец, медь, магний и витамин К.

Резюме Вишня - хороший источник витамина С, калия, клетчатки и других питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального функционирования.
.

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

  • лосось
  • скумбрию
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

  • улучшение связи между клетками мозга
  • уменьшение воспаления во всем теле
  • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

  • клубнику
  • ежевику
  • черника
  • черная смородина
  • шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

Для полного изучения влияния витамина Е на мозг потребуются дальнейшие исследования.

Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • пшеница булгур
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

Кофеин может, однако, влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

  • миндаль, кешью и арахис
  • семена льна и чиа
  • масла сои, подсолнечника и канолы
  • грецкие орехи и бразильские орехи
  • рыба

Арахис - бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Помимо того, что брокколи является низкокалорийным источником пищевых волокон, она может быть полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

  • брюссельская капуста
  • бок-чой
  • капуста
  • цветная капуста
  • репа
  • капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

  • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
  • витамины группы B
  • полезные жиры
  • омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

  • не есть слишком много или слишком мало
  • выспаться
  • поддерживать водный баланс
  • регулярно заниматься спортом
  • уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
  • сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

Также называемые сладкими апельсинами, они растут на апельсиновых деревьях ( Citrus x sinensis ) и относятся к большой группе фруктов, известных как цитрусовые.

Их истинное происхождение остается загадкой, но считается, что выращивание апельсинов началось в Восточной Азии тысячи лет назад.

Сегодня их выращивают в самых теплых регионах мира и употребляют в свежем виде или в виде сока.

Апельсины - здоровый источник клетчатки, витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они имеют множество преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах.

Вот питательные вещества примерно в половине большого апельсина (100 грамм) (4):

  • Калорий: 47
  • Вода: 87%
  • Белок: 0,9 грамма
  • Углеводы: 11,8 грамма
  • Сахар: 9.4 грамма
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жир: 0,1 грамма

Углеводы

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды, с очень низким содержанием белка и жира и небольшим количеством калорий.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Они отвечают за сладкий вкус фруктов.

Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс (ГИ) 31–51 (1).

Это показатель того, насколько быстро сахар попадает в кровоток после еды.

Низкие значения ГИ связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (2).

Низкий ГИ апельсинов объясняется высоким содержанием в них полифенолов и клетчатки, которые сдерживают повышение уровня сахара в крови (3).

Волокно

Апельсины - хороший источник клетчатки. Один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (4).

Основные волокна, содержащиеся в апельсинах, - это пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Пищевые волокна связаны со многими полезными эффектами для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса и холестерин (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Апельсины - хороший источник ряда витаминов и минералов, особенно витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и калия.

  • Витамин С. Апельсины - отличный источник витамина С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% РСНП (4).
  • Тиамин. Один из витаминов группы B, также называемый витамином B1, тиамин содержится в самых разных продуктах питания.
  • Фолиевая кислота. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота выполняет множество важных функций и содержится во многих растительных продуктах.
  • Калий. Апельсины - хороший источник калия. Высокое потребление калия может снизить кровяное давление у людей, у которых уже есть высокий уровень, и может снизить риск сердечных заболеваний (9).
РЕЗЮМЕ

В апельсинах содержится ряд витаминов и минералов, включая витамин С, тиамин, фолиевую кислоту и калий.

Апельсины богаты различными биологически активными растительными соединениями, которые, как считается, ответственны за множество полезных для здоровья эффектов.

Два основных класса антиоксидантных растительных соединений в апельсинах - это каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).

Фенолы

Апельсины - отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.

  • Гесперидин. Гесперидин, флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов апельсинов, имеет ряд преимуществ для здоровья (10, 11, 12).
  • Антоцианы. Класс антиоксидантных флавоноидов, антоцианов, отвечает за красную мякоть кровяных апельсинов.

Каротиноиды

Все цитрусовые содержат много антиоксидантов каротиноидов, которые отвечают за их насыщенный цвет.

  • Бета-криптоксантин. Это один из самых распространенных каротиноидных антиоксидантов в апельсинах. Ваше тело превращает его в витамин А.
  • Ликопин. Антиоксидант, который содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью пупка (апельсины Cara cara), ликопин также содержится в помидорах и грейпфрутах.Он имеет различные преимущества для здоровья (13).

Лимонная кислота

Апельсины и другие цитрусовые содержат большое количество лимонной кислоты и цитратов, которые придают им кислый вкус.

Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты из апельсинов могут помочь предотвратить образование камней в почках (14, 15).

РЕЗЮМЕ

Апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые обеспечивают многие из их преимуществ для здоровья.

Исследования на людях и животных показывают, что регулярное употребление апельсинов полезно для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца в настоящее время являются наиболее частой причиной преждевременной смерти в мире.

Флавоноиды, особенно гесперидин, в апельсинах могут иметь защитное действие от болезней сердца (11, 16).

Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление (11, 17).

Волокна тоже играют роль. Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови (8).

В совокупности вполне вероятно, что регулярное употребление апельсинов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Профилактика камней в почках

Апельсины являются хорошим источником лимонной кислоты и цитратов, которые, как считается, помогают предотвратить образование камней в почках.

Цитрат калия часто назначают пациентам с камнями в почках. Цитраты в апельсинах, похоже, имеют аналогичные эффекты (14, 15).

Профилактика анемии

Анемия - это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, снижающим его способность переносить кислород.Часто это вызвано дефицитом железа.

Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота.

Как витамин С, так и лимонная кислота могут увеличивать усвоение организмом железа из пищеварительного тракта (18, 19).

При употреблении в пищу, богатую железом, апельсины могут помочь предотвратить анемию.

РЕЗЮМЕ

Апельсины могут принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить образование камней в почках.Хотя они не богаты железом, они также могут защитить от анемии, увеличивая усвоение железа.

Апельсиновый сок - популярный напиток во всем мире.

Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке гораздо меньше клетчатки (4).

Одна чашка (240 мл) чистого апельсинового сока содержит такое же количество натурального сахара, как 2 цельных апельсина, и гораздо меньше наполнителя (4).

В результате потребление фруктового сока часто становится чрезмерным и может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем (20, 21, 22).

Это особенно относится к сокам с добавлением сахара.

Хотя качественный апельсиновый сок может быть полезен в умеренных количествах, цельные апельсины, как правило, намного лучше.

РЕЗЮМЕ

Целые апельсины полезнее, чем апельсиновый сок. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и не обладают такой начинкой, как цельные фрукты.

Апельсины не обладают многими известными побочными эффектами.

Некоторые люди страдают аллергией на апельсин, но это случается редко.

У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).

РЕЗЮМЕ

У некоторых людей аллергия на апельсины, и их кислотность может усиливать симптомы изжоги. Однако в целом апельсины не представляют опасности для здоровья.

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире, так как они вкусны и питательны.

Они являются хорошим источником витамина С, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

По этой причине они могут снизить риск сердечных заболеваний и камней в почках.

Проще говоря, эти яркие цитрусовые - отличное дополнение к здоровому питанию.

.

Как с возрастом меняются ваши потребности в питании

Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.

Это потому, что старение связано с множеством изменений, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и плохие показатели здоровья.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить дефекты и другие возрастные изменения. Например, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и прием соответствующих добавок могут помочь вам сохранить здоровье с возрастом.

В этой статье объясняется, как ваши потребности в питании меняются с возрастом, в том числе как их удовлетворить.

Старение связано с множеством изменений в организме, включая потерю мышечной массы, более тонкую кожу и меньшее количество кислоты в желудке.

Некоторые из этих изменений могут сделать вас склонными к дефициту питательных веществ, в то время как другие могут повлиять на ваши чувства и качество жизни.

Например, исследования показали, что 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту (1).

Низкий уровень кислоты в желудке может повлиять на усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний (1, 2).

Еще одна проблема старения - это снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает пищевую дилемму. Пожилым людям необходимо получать столько же, если не больше, некоторых питательных веществ, при этом потребляя меньше калорий.

К счастью, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов и добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, - это снижение способности их тела распознавать жизненно важные чувства, такие как голод и жажда (3, 4).

Это может сделать вас склонным к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше вы становитесь, тем тяжелее могут быть эти последствия (3, 4).

РЕЗЮМЕ:

Старение связано с потерей мышечной массы, истончением кожи и снижением кислотности желудка. Ваша способность распознавать голод и жажду также может снижаться с возрастом.

Суточная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов.

Пожилым людям может потребоваться меньше калорий для поддержания своего веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и тренируются и несут меньше мышц (5).

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий в день, что и в молодости, вы легко можете набрать лишний жир, особенно в области живота (6).

Это особенно верно для женщин в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в это время, может способствовать накоплению жира на животе (7).

Однако, хотя пожилым людям нужно меньше калорий, им нужен такой же или даже более высокий уровень некоторых питательных веществ по сравнению с молодыми людьми.

Это делает очень важным для пожилых людей есть разнообразные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, рыба и нежирное мясо.Эти полезные для здоровья продукты могут помочь вам бороться с дефицитом питательных веществ, не увеличивая талию.

Питательные вещества, которые становятся особенно важными с возрастом, включают белок, витамин D, кальций и витамин B12.

РЕЗЮМЕ:

Пожилым людям обычно требуется меньше калорий. Однако их потребности в питательных веществах такие же или более высокие, чем в молодости. Вот почему чрезвычайно важно употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами.

С возрастом потеря мышц и силы - обычное дело.

Фактически, средний взрослый человек теряет 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет (8).

Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения.

Это основная причина слабости, переломов и плохого здоровья среди пожилых людей (9).

Употребление большего количества белка может помочь вашему телу поддерживать мышцы и бороться с саркопенией (10).

В одном исследовании приняли участие 2 066 пожилых людей в течение трех лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше всего белка в день, теряли на 40% меньше мышечной массы, чем люди, которые ели меньше всего (11).

Кроме того, обзор 20 недавних исследований на пожилых людях показал, что потребление большего количества белка или прием белковых добавок может замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышц (12).

Более того, сочетание богатой белком диеты с упражнениями с отягощениями кажется наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (13).

Здесь вы можете найти множество простых способов увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ:

Диета, богатая белками, может помочь в борьбе с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы.Исследования показывают, что наибольшую пользу можно получить, если сочетать диету, богатую белками, с упражнениями с отягощениями.

Запор - распространенная проблема со здоровьем среди пожилых людей.

Это особенно часто встречается у людей старше 65 лет и в два-три раза чаще встречается у женщин.

Это потому, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и чаще принимают лекарства, побочным эффектом которых является запор (14).

Клетчатка может помочь облегчить запор. Он проходит через кишечник в непереваренном виде, способствует формированию стула и способствует регулярному испражнению (15).

В ходе анализа пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать опорожнение кишечника у людей с запорами (16).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить дивертикулярную болезнь, состояние, при котором маленькие мешочки образуются вдоль стенки толстой кишки и становятся инфицированными или воспаленными. Это состояние особенно часто встречается у пожилых людей (17).

Дивертикулярная болезнь часто рассматривается как болезнь западной диеты. Это невероятно распространенное явление, которым страдают до 50% людей старше 50 лет в западных странах.

И наоборот, дивертикулярная болезнь почти отсутствует у населения с более высоким потреблением клетчатки. Например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей (18).

Здесь вы можете найти несколько способов увеличить потребление клетчатки.

РЕЗЮМЕ:

Проблемы с кишечником, включая запоры и дивертикулярные заболевания, могут возникать с возрастом. Вы можете защитить себя, увеличив потребление клетчатки.

Кальций и витамин D - два наиболее важных питательных вещества для здоровья костей.

Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций (19).

К сожалению, пожилые люди, как правило, потребляют меньше кальция из своего рациона.

Исследования на людях и животных показали, что с возрастом кишечник поглощает меньше кальция (20, 21, 22, 23).

Однако снижение абсорбции кальция, вероятно, вызвано дефицитом витамина D, поскольку старение может снизить эффективность его производства в организме (24, 25).

Ваше тело может вырабатывать витамин D из холестерина в вашей коже, когда оно подвергается воздействию солнечного света.Однако старение может сделать кожу тоньше, что снижает ее способность вырабатывать витамин D (25, 26).

Вместе эти изменения могут помешать вам получать достаточное количество кальция и витамина D, способствуя потере костной массы и увеличивая риск переломов (27).

Чтобы противостоять влиянию старения на уровень витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками.

Различные продукты содержат кальций, включая молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи.Здесь вы можете найти другие отличные источники кальция.

Между тем, витамин D содержится в различных видах рыб, таких как лосось и сельдь. Здесь вы можете найти другие отличные источники витамина D.

Пожилым людям также может быть полезно принимать добавки с витамином D, например жир печени трески.

РЕЗЮМЕ:

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для поддержания оптимального здоровья костей. С возрастом ваше тело получит больше кальция и витамина D.

Витамин B12 - водорастворимый витамин, также известный как кобаламин.

Он необходим для выработки красных кровяных телец и поддержания здорового функционирования мозга.

К сожалению, исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 имеют пониженную способность усваивать витамин B12 из своего рациона.

Со временем это может вызвать дефицит витамина B12 (28).

Витамин B12, содержащийся в пище, связан с белками пищи, которую вы едите. Прежде чем ваше тело сможет использовать его, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от этих пищевых белков.

У пожилых людей чаще возникают состояния, снижающие выработку кислоты в желудке, что приводит к меньшему всасыванию витамина B12 из продуктов.Атрофический гастрит - одно из состояний, которое может вызвать это (29).

Кроме того, пожилые люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, с меньшей вероятностью будут употреблять богатые источники витамина B12, поскольку его больше в продуктах животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо и молочные продукты (28, 30).

По этой причине пожилым людям может быть полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связан с пищевыми белками.Таким образом, люди, которые производят меньше, чем обычно, желудочной кислоты, все равно могут ее усваивать (31).

РЕЗЮМЕ:

Старение увеличивает риск дефицита витамина B12. Пожилым людям может быть особенно полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

Несколько других питательных веществ могут принести вам пользу с возрастом, в том числе:

  • Калий: Более высокое потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза и сердечных заболеваний, все из которых более распространен среди пожилых людей (32, 33, 34).
  • Омега-3 жирные кислоты: Сердечные заболевания - основная причина смерти среди пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и триглицериды (35, 36).
  • Магний: Магний - важный минерал в организме. К сожалению, пожилые люди подвержены риску дефицита из-за плохого приема, использования лекарств и возрастных изменений функции кишечника (37, 38).
  • Железо: Дефицит часто встречается у пожилых людей.Это может вызвать анемию - состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода (39).

Большинство этих питательных веществ можно получить из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.

Однако людям, которые следуют вегетарианской или веганской диете, может быть полезно принимать добавки с железом или омега-3.

Хотя железо содержится в различных овощах, растительные источники железа не усваиваются так же хорошо, как мясные источники железа. Омега-3 жиры в основном содержатся в рыбе.

РЕЗЮМЕ:

Калий, магний, жирные кислоты омега-3 и железо - это другие питательные вещества, от которых вы можете получить пользу по мере взросления.

Вода составляет около 60% вашего тела (40).

В любом возрасте важно не допускать обезвоживания, поскольку организм постоянно теряет воду, в основном с потом и мочой.

Кроме того, старение может сделать вас склонным к обезвоживанию.

Ваше тело определяет жажду через рецепторы, обнаруженные в головном мозге и по всему телу.

Однако с возрастом эти рецепторы могут стать менее чувствительными к подмене воды, что затрудняет обнаружение жажды (4, 41).

Кроме того, почки помогают организму сберегать воду, но с возрастом они теряют функцию (4).

К сожалению, обезвоживание влечет за собой тяжелые последствия для пожилых людей.

Длительное обезвоживание может уменьшить жидкость в ваших клетках, снижая вашу способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость (4).

Вот почему так важно сознательно стараться пить достаточное количество воды в день.

Если вам сложно пить воду, попробуйте выпивать один-два стакана воды с каждым приемом пищи. В противном случае попробуйте носить с собой бутылку с водой в течение дня.

РЕЗЮМЕ:

Пить достаточное количество воды важно с возрастом, поскольку ваше тело может стать менее способным распознавать признаки обезвоживания.

Еще одна проблема, которая беспокоит пожилых людей, - снижение аппетита.

Если не решить эту проблему, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

Факторы, которые могут вызвать у пожилых людей плохой аппетит, включают изменения гормонов, вкуса и запаха, а также изменения в жизненных обстоятельствах.

Исследования показали, что у пожилых людей, как правило, более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов сытости, что означает, что они могут реже голодать и быстрее чувствовать сытость (42, 43, 44, 45).

В небольшом исследовании с участием 11 пожилых людей и 11 молодых людей исследователи обнаружили, что у пожилых участников был значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой (42).

Кроме того, несколько исследований показали, что пожилые люди имеют более высокий уровень гормонов полноты холецистокинина и лептина (43, 44, 45).

Старение также может повлиять на ваше обоняние и вкус, делая продукты менее привлекательными (46).

Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зубов, одиночество, заболевания и лекарства, снижающие аппетит (3).

Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разделить их на более мелкие порции и принимать их каждые несколько часов.

В противном случае попробуйте выработать привычку употреблять в пищу здоровые закуски, такие как миндаль, йогурт и вареные яйца, которые содержат много питательных веществ и калорий.

РЕЗЮМЕ:

У пожилых людей часто наблюдается снижение аппетита. Если не решить эту проблему, это может привести к потере веса, дефициту питательных веществ и ухудшению здоровья.

Старение связано с изменениями, которые могут сделать вас предрасположенными к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и ряда других важных питательных веществ.

Это также может снизить вашу способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда.

К счастью, вы можете предпринять действия для предотвращения этих недостатков.

Приложите сознательные усилия, чтобы не терять больше воды и пищи, ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и подумайте о приеме пищевых добавок.

Все эти действия могут помочь вам бороться с недостатками и оставаться здоровым с возрастом.

.

Смотрите также