Семена черного льна полезные свойства


Темный лен - польза восточной сладости

Урбеч из льна — польза восточной сладости

Урбеч является популярным и любимым продуктом жителей Дагестана. Готовится это лакомство из смеси орехов либо семян, которые перетираются между собой до состояния однородной смеси. В настоящее время для приготовления урбеча используются специальные жернова. К великому сожалению, жителям многих центральных регионов практически не известно, что такое урбеч из льна, польза которого являются неотъемлемой ценностью.
 
Впервые об урбече стало известно жителям Дагестана. Народные умельцы попробовали перетереть семена и орехи до такого состояния, пока из них не стала выделяться однородная эмульсия, напоминающая масло. Позже, уникальный состав был исследован, и выяснилось, что подобная смесь обладает массой полезных и уникальных качеств. Применение урбеча стало широко использоваться жителями горных районов, когда им приходилось уходить в далекие путешествия, а при себе иметь только те продукты, которые обеспечивали им силу и выносливость. Именно к таким продуктам относится и урбеч.

В настоящей современности, чтобы приобрести урбеч, не нужно отправляться в Дагестан. Этот продукт можно приобрести в магазинах, специализирующихся на продаже полезных продуктов питания, а также и в интернет-магазинах. Наиболее популярен в наши дни урбеч из семян льна. Но не меньшей популярностью обладает и урбеч из орехов, тыквы или кунжута. Некоторые производители в натуральный продукт предпочитают добавлять дополнительные ингредиенты, например, черный шоколад или цветочный мед.

Полезные качества

Урбеч относится к разновидности восточных сладостей. Но если иные сладкие продукты приносят определенный негатив организму человеку, то урбеч является не только полезным, но и весьма лечебным продуктом. Семена льна известны своими уникальными свойствами, они широко используются в народной медицине для излечения самых разных заболеваний. Помимо того, семена льна применяются и в косметологии, что делает продукт особо ценным.

Урбеч из льна, польза которого доказана уже с давних времен, славится своим богатым химическим составом, благодаря которому продукт является панацеей некоторых заболеваний.

В продукте широко представлен целый ряд полезных витаминов и минеральных веществ. Кроме этого, урбеч содержит в собственном составе антиоксиданты, которые известны своим положительным воздействием на весь организм в целом.

  • Витамины всей подгруппы В активно участвуют в нормализации обменных процессов. Благодаря достаточному поступлению в организм указанных витаминов человек заряжается энергией, силой и бодростью. Незаменимы витамины подгруппы В и для спортсменов, они помогают укреплять мышечную массу и заботятся о выработке дополнительной энергии. 
  • Витамин F способствует нормализации кровяного состава, он способствует выведению вредного холестерина; 
  • Витамин Е назван «женским» полезным компонентом, он способствует омоложению организма, отвечает очищение внутренних органов от вредных веществ и способствует восполнению гормонов «счастья». Витамин А обладает уникальными свойствами. Его норма, получаемая организмом совместно с продуктом, помогает организму избежать раннего старения. 
  • Витамин А положительно воздействует на кожный покров, устраняя ранние морщины и увядание кожи. Витамин А отвечает за нормальное зрение. 
  • Селен — этот минерал обладает отличными очищающими свойствами, он выводит из организма человека вредоносные вещества, токсины, ядохимикаты. Кроме этого, доказано, что селен в необходимой дозировке помогает организму справляться с развитием опухолей и других новообразований.
  •  Аминокислоты, находящиеся в большом составе в урбече из льна, отвечают за обновление клеток и тканей всех внутренних систем.
Помимо указанных компонентов в состав урбеча из льна входят и такие полезные минеральные вещества, как железо, магний, медь, цинк, фосфор, калий.

Какими же полезными и лечебными свойствами обладает урбеч из льна?

  • Нормализация обменных процессов — избавление организма от метеоризма и иных недостатков работы ЖКТ. 
  • Льняное масло, образовывающееся при приготовлении урбеча, благоприятно воздействует на слизистую желудка, поэтому продукт рекомендован к употреблению людям, страдающим гастритом или язвенной болезнью. 
  • Клетчатка, содержащаяся в достаточном количестве в продукте, помогает насыщать желудок. Кроме этого, клетчатка оказывает восстанавливающее воздействие на ЖКТ, направляя работу внутренних органов на правильный лад. 
  • В урбече из льна находится достаточное количество белка, что является полезным свойством для спортсменов и людей, следящими за собственным весом. 
  • Жиры, входящие в состав урбеча из льна, оказывают благоприятное воздействие на состояние кожного покрова, волос, а также и ногтей. Более того, жиры нормализуют работу сердечной системы и справляются с избытком холестерина в крови. 
  • Полезный и уникальный витаминизированный состав помогает организму человека справляться с простудными заболеваниями. Полезен урбеч при болезнях дыхательных путей, для полного излечения от недуга продукт смешивают с медом или молоком. 
  • Когда принимается урбеч из льняных семян, польза его заключена в нормализации опорно-двигательного аппарата человека, его употребление снимает болевой синдром, улучшает эластичность мышц и связок. 
  • Регулярное употребление урбеча способствует нормализации работы нервной системы.

Как употреблять урбеч из льна?

Чтобы обеспечить организму поступление полезных компонентов, важно знать, как принимать урбеч из льна?

Важно знать, что начинать употребление нового для организма продукта необходимо с самых малых доз. Особенно, данное утверждение относится к употреблению урбеча, который обладает специфическим вкусом. Урбеч на основе семян льна не обладает вкусовыми качествами, он безвкусен, но тягуч и вязок, поэтому его рекомендовано кушать совместно с цветочным медом.

Скушать большое количество продукта никому не получится. А все из-за того, что урбеч является очень сытным продуктом. Специалисты рекомендуют начинать употребление продукта с 1 ч. ложки в сутки. После некоторого времени дозировку можно поднять до 2-х ч. ложек для взрослого человека и до 1 ч. ложки для детишек от 3-х лет.

Если кушать урбеч из льна, как употреблять рекомендовано этот продукт? В зависимости от вкусовых желаний продукт можно добавлять либо в каши, либо пить вприкуску с имбирным чаем. Можно намазывать урбеч на кусочек хлеба или батона. Приверженцем раздельного питания рекомендовано кушать урбеч отдельно от иных продуктов.

Видео о пользе льняного семени 

Пищевая ценность и польза для здоровья

Семена льна ( Linum usitatissimum ), также известные как лен обыкновенный или семена льна, представляют собой небольшие масличные семена, которые зародились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность как здоровое питание. Это связано с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например, улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в ваш рацион, их измельчение - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Их продают целыми, молотыми / размолотыми или жареными - и их часто перерабатывают в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

  • Калорийность: 55
  • Вода: 7%
  • Белок: 1,9 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Сахар: 0.2 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна на 29% состоят из углеводов, 95% из которых составляют клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15-25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

  • 20-40% растворимой клетчатки (слизистые камеди)
  • 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным средством.

Употребление семян льна может способствовать регулярному употреблению пищи, предотвратить запоры и снизить риск диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соевыми бобами.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, в них отсутствует аминокислота лизин.

Следовательно, они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, из них 1 столовая ложка (10 граммов) дает 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

  • 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота (ALA) жирных кислот омега-3
  • 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот. кислоты

Семена льна - один из самых богатых пищевых источников ALA. Фактически, их превосходят только семена чиа (15).

ALA - это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать.Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за ним идут измельченные семена. Употребление в пищу целых семян обеспечивает наименьшее количество ALA, поскольку масло заблокировано внутри волокнистой структуры семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК из семян льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - процесс, который часто бывает неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна - солин, желтый сорт - не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совершенно другой масляный профиль и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и обеспечивают хорошее количество белка.Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и работы нервов.
  • Медь. Медь, важный минерал, важна для роста, развития и различных функций организма (23).
  • Молибден. Семена льна богаты молибденом.Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зернах и бобовых (24).
  • Магний. Магний, важный минерал, выполняющий множество функций в организме, содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленолистных овощах (25).
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья.К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

  • пара-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов семян льна.
  • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
  • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
  • ложки. Фитостерины, относящиеся к холестерину, содержатся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
  • Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают несколько более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна - один из самых богатых известных пищевых источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на женский половой гормон эстроген. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, так как они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут замедлить рост некоторых видов рака, особенно гормоночувствительных типов, таких как рак груди, матки и простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Они содержат растворимую клетчатку, которая при смешивании с водой становится очень липкой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя потере веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавлял семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и уменьшения тяги к еде.

Семена льна имеют большую пользу для здоровья сердца, в основном за счет содержания в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний. Это особенно верно в отношении окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на снижение на 9–18% количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что семена льна могут улучшить уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA).

В исследованиях на животных было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают АЛК с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронических заболеваний почек. Эти исследования показали, что риск внезапной смерти на 73% ниже, чем у людей с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма ALA в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей в контрольной группе (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Кровяное давление

Употребление в пищу семян льна - эффективный способ снизить кровяное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В ходе 6-месячного исследования с участием людей с повышенным артериальным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.

Люди с систолическим уровнем - верхним показателем артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

По оценкам, на каждые снижение систолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. Ст. Риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34% (60, 61) .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Было показано, что семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Здоровье пищеварительной системы

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и даже могут угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, в то время как от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза выше риска, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и снимая запор (32, 67).

Считается, что растворимая клетчатка также связывается с водой в пищеварительном тракте. Это вызывает набухание и увеличение объема стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 году каждый десятый взрослый имел диабет (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регулировании уровня глюкозы в крови и инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа все еще неясна, они могут считаться безопасным и полезным дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирках и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови был связан с повышенным риском некоторых видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снизить уровень половых гормонов в сыворотке у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака груди (78, 79).

Было также показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, уменьшая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Однако тем, у кого проблемы со щитовидной железой, следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 грамм) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать всасывание минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно вызывать серьезного беспокойства - за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и / или соблюдающих несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше начинать с малых доз и постепенно увеличивать их количество до 1-2 столовых ложек (10-20 граммов) в день.

Добавление семян льна в рацион может также увеличить частоту опорожнения кишечника, поскольку семена льна являются естественным слабительным средством.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение веса при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятный эффект.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89, 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей и не считаются безопасными для употребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые обеспечивают многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

.

Все, что вам нужно знать

30 миллионов человек живут с диабетом в Соединенных Штатах, и более чем в два раза больше людей живут с предиабетом, и это число постоянно растет (1, 2).

Семена льна и льняное масло содержат множество полезных для здоровья соединений, способных снизить уровень сахара в крови и замедлить развитие диабета 2 типа (3).

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления семян льна и льняного масла при диабете.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) - одна из старейших сельскохозяйственных культур в мире.Их выращивали для использования в текстильной и пищевой промышленности примерно с 3000 г. до н. Э. (4).

Семена содержат около 45% масла, 35% углеводов и 20% белка и обладают исключительными питательными характеристиками (5).

Одна столовая ложка (10 граммов) пакетов из цельных семян льна (6):

  • Калорий: 55
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Белки: 1,8 грамма
  • Жиры: 4 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 2.4 грамма

Семена льна - один из лучших растительных источников альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот (ALA), незаменимой жирной кислоты, которую вы должны получать из продуктов, поскольку ваше тело не может ее вырабатывать.

Они также содержат достаточно жирных кислот омега-6, чтобы обеспечить отличное соотношение омега-6 и омега-3 от 0,3 до 1 (4).

Их углеводы состоят в основном из клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.

Растворимая клетчатка при смешивании с водой образует вязкую массу, помогая контролировать уровень сахара в крови.С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, увеличивает объем фекалий, помогая предотвратить запоры (4).

Наконец, семена льна содержат значительное количество легкоусвояемого, высококачественного белка и аминокислотный профиль, сопоставимый с таковым у сои (4, 5).

Разница между семенами льна и льняным маслом

Льняное масло получают из высушенных семян льна путем их прессования или экстракции растворителем.

Таким образом, льняное масло состоит исключительно из жира, содержащегося в семенах льна, в то время как в нем практически отсутствуют протеины и углеводы, что означает, что оно также не содержит клетчатки.

Например, 1 столовая ложка (15 мл) льняного масла обеспечивает 14 граммов жира и 0 граммов белков и углеводов (7).

С другой стороны, такое же количество цельных семян льна содержит 4 грамма жира, 1,8 грамма белка и 3 грамма углеводов (6).

Однако из-за более высокого содержания жира в льняном масле содержится больше АЛК, чем в семенах (4, 8).

Резюме

Семена льна и льняное масло являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, в первую очередь ALA.Семена льна особенно питательны, поскольку также содержат большое количество белка и клетчатки.

Было показано, что как семена льна, так и льняное масло оказывают положительное влияние на диабет, поскольку они могут уменьшить многие из его факторов риска.

Семена льна могут способствовать контролю уровня сахара в крови

Поддержание здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для людей с диабетом, и клетчатка играет важную роль в достижении этого.

Из-за высокого содержания клетчатки семена льна считаются пищей с низким гликемическим индексом.Это означает, что их употребление не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, а, наоборот, заставит его постоянно расти, способствуя контролю сахара в крови.

Этот эффект частично можно объяснить содержанием в них растворимой клетчатки, в частности, слизистой жевательной резинки, которая замедляет переваривание пищи и снижает всасывание некоторых питательных веществ, таких как сахар (4, 9).

Одно 4-недельное исследование с участием 29 человек с диабетом 2 типа показало, что потребление 10 граммов порошка льняного семени в день снижает уровень сахара в крови натощак на 19,7% по сравнению с контрольной группой (10).

Аналогичным образом, в трехмесячном исследовании с участием 120 человек с диабетом 2 типа те, кто ежедневно потреблял 5 граммов льняной жевательной резинки с пищей, испытали снижение уровня сахара в крови натощак примерно на 12% по сравнению с контрольной группой (11).

Более того, 12-недельное исследование на людях с преддиабетом - тех, кто подвержен риску развития диабета 2 типа - выявило аналогичные результаты у тех, кто ежедневно потреблял 2 столовые ложки (13 граммов) молотых семян льна (12).

Хотя кажется, что семена льна помогают контролировать уровень сахара в крови, исследования показывают, что этого нельзя сказать о льняном масле (13, 14).

Семена льна и льняное масло могут улучшить чувствительность к инсулину.

Инсулин - это гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Если ваше тело плохо реагирует на инсулин, ему требуется большее его количество, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это называется инсулинорезистентностью, и это фактор риска развития диабета 2 типа (1).

Между тем, чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительно ваше тело к инсулину. Его улучшение может помочь предотвратить и вылечить диабет 2 типа (15).

Семена льна содержат большое количество лигнана, который действует как мощный антиоксидант. Считается, что антиоксиданты улучшают чувствительность к инсулину и замедляют развитие диабета (4, 16).

Лигнаны в семенах льна преимущественно состоят из диглюкозида секоизоларицирезинола (SDG). Исследования на животных показывают, что SDG может улучшить чувствительность к инсулину и замедлить развитие диабета 1 и 2 типа (3, 17, 18).

Тем не менее, исследования на людях не смогли подтвердить этот эффект, и необходимы дальнейшие исследования (16, 19).

С другой стороны, ALA из льняного масла также была связана с улучшением чувствительности к инсулину как у животных, так и у людей.

Фактически, одно 8-недельное исследование с участием 16 человек с ожирением выявило повышение чувствительности к инсулину после того, как они получили ежедневную пероральную дозу АЛК в форме добавок (20).

Аналогичным образом, исследования на крысах с инсулинорезистентностью показали, что добавление льняного масла улучшало чувствительность к инсулину в зависимости от дозы, а это означает, что чем больше доза, тем больше улучшение (21, 22, 23).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Диабет является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта, и было показано, что семена льна и льняное масло помогают защитить от этих состояний по множеству причин, включая их клетчатку, ЦУР и АЛК. содержание (24, 25, 26).

Растворимые волокна, такие как слизистая камедь в семенах льна, обладают способностью снижать уровень холестерина.

Это потому, что их способность образовывать гелеобразные вещества влияет на метаболизм жиров, тем самым снижая всасывание холестерина (27).

Одно 7-дневное исследование с участием 17 человек показало, что льняная клетчатка снижает общий холестерин на 12% и холестерин ЛПНП (плохой) на 15% по сравнению с контрольной группой (28).

Кроме того, основной лигнан семян льна, SDG, действует как антиоксидант и как фитоэстроген - соединение растительного происхождения, имитирующее гормон эстроген.

Хотя антиоксиданты обладают способностью снижать уровень холестерина, фитоэстрогены играют важную роль в снижении артериального давления (29, 30).

Одно 12-недельное исследование с участием 30 мужчин с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто получал 100 мг SDG, наблюдалось снижение уровня LDL (плохого) холестерина по сравнению с контрольной группой (31).

Наконец, АЛК жирных кислот омега-3 также обладает мощным противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что он может помочь лечить и даже регрессировать закупоренные артерии, которые являются фактором риска инсульта (32, 33).

Более того, исследования людей с высоким кровяным давлением дали многообещающие результаты, когда участники потребляли около 4 столовых ложек (30 граммов) измельченных семян льна в день.

Они наблюдали снижение на 10–15 мм рт. Ст. И 7 мм рт. Ст. Систолического и диастолического артериального давления (верхнее и нижнее значения показаний), соответственно, по сравнению с контрольными группами (34, 35).

Резюме

Семена льна и льняное масло богаты растворимой клетчаткой, ALA и SDG, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Хотя семена льна и льняное масло имеют множество преимуществ для здоровья, они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые используются для регулирования уровня сахара в крови и холестерина (36).

Это особенно относится к льняному маслу, так как оно имеет более высокое содержание омега-3.

Например, омега-3 жирные кислоты разжижают кровь, что может усиливать действие разжижающих кровь препаратов, таких как аспирин и варфарин, которые используются для предотвращения образования тромбов (37).

Кроме того, добавки с омега-3 жирными кислотами могут влиять на регуляцию сахара в крови, снижая уровень сахара в крови.

Это означает, что они могут слишком сильно снизить уровень сахара в крови, что потребует корректировки вашей дозировки препаратов, снижающих уровень сахара в крови.

Тем не менее, омега-3 жирные кислоты в семенах льна или добавках из льняного масла могут сделать некоторые препараты, снижающие уровень холестерина, более эффективными (36).

В любом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять семена льна или льняное масло в свой распорядок дня.

Краткое описание

Употребление в пищу семян льна или льняного масла может повлиять на прием лекарств, используемых для контроля уровня сахара и холестерина в крови. Таким образом, вы должны быть осторожны перед их употреблением.

Семена льна и льняное масло очень легко готовить. Их можно употреблять целиком, измельчать и жареные, а также в виде масла или муки (24).

Однако цельные семена льна могут быть труднее перевариваемыми, поэтому старайтесь придерживаться измельченных или измельченных версий, если вы ищете что-то другое, кроме масла.

Вы также можете найти их в многочисленных пищевых продуктах, таких как выпечка, соки, молочные продукты и даже говяжьи котлеты (4, 38).

Кроме того, вы можете добавлять их практически во все, что вы готовите, в том числе в качестве загустителя для супов и соусов или в вашу любимую смесь для покрытий для получения красивой корочки.

Один простой и вкусный способ насладиться льняными семенами - это приготовить льняные крекеры.

Вот что вам нужно:

  • 1 стакан (85 грамм) молотых семян льна
  • 1 столовая ложка (10 грамм) цельных семян льна
  • 2 чайные ложки лукового порошка
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 2 чайные ложки сушеного розмарина
  • 1/2 стакана (120 мл) воды
  • щепотка соли

Смешайте сухие ингредиенты в небольшой миске.Затем залейте его водой и руками сложите тесто.

Поместите тесто между двумя листами пергаментной бумаги и раскатайте его до желаемой толщины. Снимите верхнюю часть пергаментной бумаги и разрежьте тесто на квадраты. По этому рецепту получается около 30 крекеров.

Выложите тесто на противень и выпекайте его при температуре 350 ° F (176 ° C) в течение 20–25 минут. Дайте остыть, а затем подавайте их с вашим любимым соусом.

Что касается льняного масла, вы можете добавлять его в заправки и смузи, или вы можете найти капсулы с льняным маслом в магазинах и в Интернете.

Резюме

Семена льна и льняное масло можно есть целиком, размолотым, в виде масла или в капсулах, а также добавлять в сладкие и соленые блюда.

Семена льна и льняное масло обладают множеством преимуществ для здоровья, которые могут помочь людям с диабетом справиться с этим заболеванием.

Поскольку они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и уникальными растительными соединениями, они могут улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Однако вы должны быть внимательны перед их употреблением, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами, назначаемыми для лечения диабета.

.

6 причин, которые могут причинить вред

Семена льна получают из растения Linum usitatissimum. Это растение выращивали в древнем Египте и веками использовали в аюрведической медицине. Семена считаются функциональными продуктами с различными питательными свойствами.

Однако избыточное потребление семян льна может вызвать несколько побочных эффектов. К ним могут относиться аллергии, нарушения свертываемости крови и запоры. Семена также могут повысить риск рака у некоторых людей.Эти эффекты могут быть связаны с антипитательными веществами, присутствующими в семенах льна.

В этой статье мы рассмотрим побочные эффекты семян льна и способы их предотвращения.

Что такое семена льна?

Семена льна богаты маслами, а стебли изобилуют высококачественной клетчаткой. Семена содержат около 55% АЛК, 28–30% белка, 35% клетчатки и фитоэстрогенов (1).

Альфа-линоленовая кислота (ALA) и содержание клетчатки в семенах льна ответственны за их пользу для здоровья.АЛК - это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, обладающая противовоспалительными и антитромботическими (противосвертывающими) свойствами (1).

Помимо полезных питательных веществ, семена льна также содержат определенные молекулы, называемые антинутриентами. Эти антинутриенты образуют токсичные промежуточные соединения в вашем теле и препятствуют усвоению минералов (1).

Семена льна или льняное масло часто используются в качестве заменителей рыбьего жира. Вы также можете найти семена или продукты из них в волокнистых батончиках (батончиках мюсли), хлебе, маффинах, хлопьях и мясных наполнителях (1).

Как семена льна могут быть вредными?

Обширные исследования показали наличие в семенах льна антипитательных веществ. Антипитательные вещества - это молекулы, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье. Цианогенные гликозиды и фитиновая кислота - самые распространенные антипитательные вещества, обнаруженные в этих семенах (1), (2).

Антипитательные вещества чувствительны к нагреванию. Они разрушаются при жарке или приготовлении семян льна. Однако присутствие этих компонентов в сырых семенах приводит к различным побочным эффектам. Как уже говорилось, антинутриенты образуют летальные промежуточные продукты.Одним из таких промежуточных продуктов является цианистый водород, который может препятствовать усвоению минералов, таких как кальций, цинк, магний, медь и железо.

Чрезмерное потребление семян льна может еще больше усилить неблагоприятное воздействие антинутриентов. Это может привести к побочным эффектам.

Каковы побочные эффекты семян льна?

Чрезмерное употребление семян льна может вызвать вздутие живота, газы, боль в животе и тошноту. Есть также несколько хронических проблем, связанных с употреблением семян льна.

1. Может вызывать аллергическую реакцию

Как и другие орехи и семена, семена льна (и льняное масло) могут действовать как аллергены. Согласно неофициальным данным, семена могут вызывать кожную сыпь и сильные запоры. В исследовании, проведенном на детях, некоторые пищевые продукты, содержащие семена льна, вызывали кожную сыпь, рвоту и покалывание (3).

Сообщалось об одышке (одышке) и крапивнице у 42-летней женщины, употреблявшей льняную муку. Анафилаксия - еще один риск, связанный с употреблением этих семян.В некоторых случаях вы также можете заметить отек на лице (отек лица) (4).

2. Может усилить кровотечение

Семена льна содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты жизненно важны для правильного функционирования мозга, сердца и тела. Однако они также могут вызывать нарушения свертываемости крови. Прямые исследования ограничены, некоторые исследования связывают нарушения с жирными кислотами омега-3, которыми богаты семена льна.

Известно, что жирные кислоты омега-3 замедляют свертывание крови и увеличивают кровотечение.Они подавляют агрегацию тромбоцитов, что является важным этапом образования тромба (5).

Следовательно, очень важно следить за потреблением льняного семени, если вы принимаете препараты для разжижения крови или сердечные препараты. Не употребляйте аспирин или другие лекарственные травы вместе с этими семенами (6). Эти препараты могут взаимодействовать с жирными кислотами и увеличивать время кровотечения и кровопотерю.

3. Может привести к перегрузке клетчаткой и запору

Семена льна богаты пищевыми волокнами (7).Внезапное чрезмерное потребление этих семян увеличивает количество клетчатки в вашем организме. Слишком много клетчатки может закупорить желудок и кишечник (8).

В таких случаях могут возникнуть боли в животе, спазмы и запоры. Недостаточное потребление воды также может ухудшить ваше состояние. Съесть небольшие порции семян льна с достаточным количеством воды - это правильный путь.

Более того, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или запорами подвержены более высокому риску возникновения таких побочных эффектов. Чтобы узнать больше о дозировке и безопасности семян льна, лучше проконсультироваться с врачом.

4. Может увеличить риск рака

Исследования в этом отношении неясны. Семена льна богаты фитоэстрогенами. В исследованиях фитоэстрогены не проявили защитного действия против рака простаты (9). Некоторые считают, что лигнаны и фитоэстрогены, присутствующие в семенах льна, могут увеличить риск рака простаты, хотя для понимания этого механизма требуются дополнительные исследования.

5. Может вызывать проблемы во время беременности и кормления грудью

В этом аспекте исследований мало.В период лактации льняная диета может влиять на метаболизм гормонов щитовидной железы (10). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние семян льна на беременность. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением семян льна во время беременности.

6. Может вызывать отравление цианидом

Орехи и семена, такие как миндаль, бобовые и семена льна, содержат следы цианидных соединений. Их можно употреблять в небольших количествах (11), (12).

Более того, большинство цианогеновых гликозидов чувствительны к нагреванию.Они разлагаются на более мелкие молекулы, которые испаряются или становятся менее токсичными при жарке или приготовлении семян льна.

Проблема возникает, когда вы едите большое количество сырых семян льна. Поскольку в сырых семенах льна вредные остатки цианида не повреждены, они могут вызвать отравление цианидом. Однако исследования показывают, что рекомендуемые диетические количества омега-3 жирных кислот (ALA) можно получить, потребляя около 9 г льняного семени в день (13). Соблюдение этого лимита не повредит.

Какова безопасная дозировка семян льна?

Рекомендуется употреблять около 1-2 столовых ложек измельченных семян льна или 1 столовую ложку льняного масла каждый день, чтобы извлечь пользу для здоровья.Прием 9-10 г или 1 столовая ложка этих семян в день может обеспечить необходимый уровень АЛК (1,6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин) (13).

Из семян льна можно делать выпечку, энергетические батончики / батончики мюсли, жевательную резинку и загустители.

Но не забывайте пить достаточно воды (минимум 2-4 литра в день), чтобы предотвратить побочные эффекты этих семян.

The Bottom Line

Семена льна становятся популярными в качестве функциональных продуктов питания. Но потребление семян льна или продуктов из них в больших количествах может привести к перегрузке клетчаткой и антинутриентами.Могут последовать такие побочные эффекты, как запор, аллергия, токсичность и дефицит минералов.

Чтобы избежать таких проблем, ешьте небольшие порции семян льна, хорошо увлажняйте свой организм и остерегайтесь взаимодействия с лекарствами. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать их дозировку и безопасность.