Семена чиа полезные свойства


полезные свойства и противопоказания, как употреблять, отзывы

Полезные свойства и противопоказания семян чиа интересуют любителей так называемых суперфудов — продуктов с высочайшей концентрацией ценных веществ. Чтобы понять, какой эффект будет от регулярного употребления семян, нужно подробно изучить их свойства.

Как выглядят и где растут семена чиа

Словом «чиа» называется испанский шалфей — растение, родиной которого считается Южная Америка. О полезных свойствах чиа знали еще древние ацтеки — растение употребляли в пищу и использовали для лечения. В настоящий момент его культивируют в Гватемале, Мексике, в странах южноамериканского континента, в Австралии. В последние годы чиа переживает настоящее возрождение — к растению испытывают повышенный интерес вегетарианцы и поклонники здорового питания по всему миру.

Семена имеют овальную форму, а по размерам обычно не превышают 1 мм в диаметре. Они бывают белого, черного, коричневого или серого цвета, поверхность у семян неровная, с рельефной текстурой.

Виды семян чиа

В основном в продаже можно встретить 2 разновидности семян — в черной и белой кожуре. Белые семечки принадлежат узколистному шалфею, который культивируют в Южной Америке и Мексике, а черные — шалфею голубиному, произрастающему на территории Центральной Америки и в Гватемале.

Обе разновидности содержат в себе примерно одинаковый состав полезных веществ. Ученые считают семена белого и черного цвета совершенно одинаковыми по свойствам. Однако в народной медицине сложилось мнение, что белая чиа лучше помогает при анемии, гормональных сбоях и аллергии. А польза черных семян чиа особенно актуальна при повышенной температуре, диабете и высоком холестерине.

Состав и калорийность семян чиа

В семенах испанского шалфея независимо от их цвета содержатся следующие полезные компоненты:

  • железо, кальций, магний и фосфор;
  • цинк и селен;
  • калий и марганец;
  • медь и натрий;
  • витамины В1, В2, В3 и В9;
  • витамины Е и А;
  • аскорбиновая кислота;
  • Омега- 6 и Омега-3;
  • клетчатка;
  • аминокислоты.

Большой интерес продукт представляет с точки зрения пищевой ценности. Энергетические компоненты в нем хорошо сбалансированы — около 42 г занимают углеводы, еще 30 г приходится на долю жиров, и 16,5 г представлены белки. Что касается калорийности, то в 100 г продукта содержится около 486 ккал.

Чем полезны семена чиа

Польза семян чиа для здоровья проявляется в том, что они:

  • оказывают укрепляющее действие на иммунитет и повышают устойчивость к простудам;
  • выводят из организма шлаки, снижая вред для печени;
  • регулируют аппетит — это делает их особенно полезными на диете;
  • снижают вредный холестерин и защищают сосуды от развития атеросклероза;
  • укрепляют сердечную систему и выравнивают давление;
  • благотворно влияют на состояние мышц и костей, служат профилактикой суставных заболеваний;
  • повышают общую выносливость и энергичность;
  • оказывают легкое омолаживающее действие;
  • положительно сказываются на работе мозга и состоянии памяти.

Для женщин

Польза семян чиа для женщин состоит в том, что продукт помогает проще переносить критические дни. Он улучшает настроение и снижает уровень утомляемости, нормализует гормональный фон, восполняет кровопотерю.

Чиа — хорошее средство для поддержания красоты. Антиоксиданты и витамины в составе полезны для кожи и волос, кроме того, продукт помогает похудеть, несмотря на высокую калорийность.

Для мужчин

Польза семян чиа для мужчин в том, что продукт хорошо влияет на эндокринную систему и регулирует гормональный уровень. Семена защищают от проблем в половой сфере, улучшают потенцию, предотвращают развитие аденомы простаты.

Калий и фитоэстрогены в составе защищают сердечно-сосудистую систему от инфарктов и инсультов. Сбалансированный состав нутриентов в продукте способствует повышению выносливости организма, мышечные ткани быстрее восстанавливаются после нагрузок.

Для вегетарианцев

При отсутствии мяса в рационе у людей часто развивается дефицит жирных кислот и ценных минералов. Однако семена чиа способны полностью покрыть недостаток полезных веществ — в них содержится много растительного белка и Омега-3. Продукт позволяет поддерживать хорошее самочувствие, не отказываясь от принципов.

С какого возраста семена чиа можно давать детям

Польза и вред семян испанского шалфея для детей — вопрос, живо интересующий молодых родителей. В целом свойства продукта оказывают благотворное действие на организм ребенка — укрепляют кости и нервную систему, предупреждают запоры и анемию.

Но давать продукт детям рекомендуется не раньше 5 лет. Начать лучше с добавления семян в кашу и полезные салаты в объеме 1/3 чайной ложечки. Если у малыша не проявится аллергии, впоследствии дозировку можно будет увеличить.

Внимание! В некоторых случаях продукт приносит детскому организму вред, поэтому следует посоветоваться с педиатром, прежде чем впервые предложить его ребенку.

Можно ли семена чиа при беременности

В период вынашивания ребенка организм женщины испытывает двойную потребность в витаминах и минералах, поскольку и расходуются они очень быстро. Польза семян чиа для беременных состоит в том, что продукт способен насытить организм самыми необходимыми элементами — калием, кальцием, жирными кислотами. Клетчатка в составе способствует хорошему пищеварению и предотвращает запоры.

Однако перед введением продукта в рацион беременной женщине необходимо посоветоваться с врачом, чиа остается довольно экзотическим продуктом. Следует убедиться, что нет строгих противопоказаний, и семечки не нанесут вред.

Семена чиа при грудном вскармливании

Употреблять продукт во время лактации можно, но только спустя 2 месяца после родов. При этом стоит внимательно следить за реакцией малыша и в случае аллергии немедленно прекратить прием семечек. Также необходимо делать перерывы в употреблении продукта на пару дней раз в неделю.

Как употреблять семена чиа для похудения

Поскольку продукт богат клетчаткой, он значительно ускоряет обмен веществ и очень полезен во время диеты. Употреблять чиа очень просто — перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, в котором разведена 1 чайная ложечка семечек.

Продолжать курс рекомендуется не меньше 1,5 месяцев при сниженном суточном количестве калорий, тогда польза семян чиа для похудения не замедлит проявиться. Борьба с лишним весом при помощи продукта продолжается довольно долго, но зато и результаты приносит стабильные.

Как принимать семена чиа в лечебных целях

Богатый витаминами продукт применяется в народной медицине. Лекарственные средства на его основе помогают снять симптомы многих недомоганий.

От запоров и очищения кишечника

Пищевые волокна в составе чиа быстро нормализуют работу кишечника и помогают ликвидировать запоры. Чтобы привести самочувствие в норму, нужно на протяжении 3 недель пить специальный коктейль с полезными семенами. Делают напиток так:

  • большую ложку семян заливают стаканом кефира и настаивают около 2 часов;
  • по желанию в напиток добавляют пару чайных ложечек натурального меда;
  • размешивают до полного растворения.

Принимать средство нужно на пустой желудок с утра. Польза чиа с кефиром поможет связать токсины и шлаки и вывести их из кишечника. Во время курса очищения организма обязательно следует принимать хотя бы по 2 л чистой воды в день.

Для снижения холестерина

Укрепить сосуды, повысить их эластичность и снизить холестерин поможет польза семени чиа. Рекомендуется ежедневно добавлять продукт в обычную пищу. Дневная порция должна составлять не больше 1 большой ложки, такое количество нужно разделить на несколько приемов.

Важно! Лечебные свойства семян чиа желательно сочетать со здоровым питанием.

Если продолжить употреблять жирные, острые и жареные продукты, даже полезные семечки не смогут снизить вред для сосудов.

При гастрите

Острый гастрит является одним из противопоказаний к употреблению чиа. Продукт слишком богат клетчаткой — при попадании в желудок пищевые волокна будут раздражать слизистые и только усилят воспаление.

В период хронического протекания болезни можно принимать семена чиа, предварительно замоченные в воде или соке. В таком случае их оболочка размягчается и уже не травмирует стенки желудка.

При панкреатите

Проявления хронического панкреатита можно снять, если трижды в день принимать по 30 г семян, обильно запивая их водой. Делать это нужно до еды. Общий срок лечения составляет месяц, потом на несколько недель чиа из рациона убирают.

Во время обострения болезни от чиа необходимо отказаться полностью. В этот период для поджелудочной железы от продукта будет только вред.

При сахарном диабете

Гликемический индекс чиа равен всего 30 единицам, и при регулярном употреблении продукт способен понижать глюкозу в крови. Углеводов в нем присутствует относительно немного, а содержание белка повышенное, поэтому продукт помогает предотвращать резкие скачки сахара и служит профилактикой ожирения. Особенно полезными для диабетиков считаются черные семена.

Однако перед введением продукта в рацион стоит проконсультироваться с врачом и получить разрешение на употребление. Семена необходимо сочетать с медикаментами — самостоятельным лечебным средством чиа служить не может.

Суточная норма употребления

Безопасность продукта для здоровья зависит от дозировки. Для взрослых безопасной дозой являются 4 большие ложки семян в день. Чтобы не нанести вреда детскому организму, необходимо отмерять не более 1 большой ложки за сутки.

Применение семян чиа в домашней косметологии

Высокая концентрация полезных веществ делает продукт ценным косметическим компонентом. Чиа можно встретить в составе целебных масок, скрабов и средств для ухода за волосами.

Маски для кожи лица

Польза семян чиа в масках для кожи проявляется в омолаживающем эффекте. Например, для подтягивания кожи лица и устранения морщин можно сделать такую маску:

  • 3 большие ложки семян заливают 100 мл воды;
  • настаивают на протяжении четверти часа;
  • к разбухшим семенам добавляют чайную ложечку меда;
  • размешивают и наносят средство на подготовленную кожу.

Держат смесь 10 минут. Если применять маску регулярно, кожа станет более гладкой, а овал лица — подтянутым.

Скрабы для лица с семенами чиа

Отшелушивающие средства с чиа для лица полезны тем, что семечки растения помогают удалить ороговевшие частички кожи и одновременно питают ее витаминами. В домашних условиях можно приготовить следующее средство:

  • 2 большие ложки семян и половинку свежего яблока измельчают в блендере;
  • к ингредиентам добавляют 2 большие ложки меда и немного воды для придания нужной консистенции;
  • смесь наносят на чуть влажное лицо и легкими движениями массируют кожу.

Особенно хорошо такой скраб подходит для жирной кожи, склонной к появлению прыщей и угрей, поскольку средство оказывает еще и противовоспалительный эффект.

Семена чиа для волос

Витаминный продукт даже при регулярном употреблении в пищу благотворно отражается на состоянии волос. Но еще полезнее наносить средства на основе семян непосредственно на локоны. Например, можно сделать простой гель:

  • 80 г семечек заливают 500 мл воды, перемешивают и настаивают 10 минут;
  • затем смесь мешают еще раз и на четверть часа убирают в холодильник для сгущения;
  • после этого к полученному гелю добавляют 3 большие ложки свежего лимонного сока и вновь размешивают.

Средство распределяют по локонам и держат 10 минут, а затем смывают обычной водой. Домашний гель укрепляет корни, делает волосы прочнее и придает им красивый блеск.

Свойства и применение масла семян чиа

При помощи холодного отжима из белых семян производят полезное масло, которое содержит огромное количество кислот, витаминов Е и С и жиров Омега-3. Масло обладает прекрасными противовоспалительными и укрепляющими свойствами, помогает бороться с инфекциями, вирусами и грибками, способствует заживлению повреждений кожи. Польза масла чиа при внутреннем применении состоит в том, что оно снижает холестерин в крови, нормализует обменные процессы и благотворно воздействует на нервную систему.

Масло можно добавлять в пищу, но чаще его используют в косметологии. Продукт можно встретить в составе многих кремов и шампуней. Однако лучше всего масло применять для создания домашних масок для лица, волос и ногтей. Концентрация ценного продукта в этом случае будет достаточно высокой, чтобы эффект проявился через несколько процедур.

Польза и вред пророщенных семян чиа

Для того чтобы усилить ценные свойства экзотических семян, многие предпочитают их проращивать. В таком случае в семенах становится больше аминокислот, ферментов и жирных кислот, а углеводы распадаются на легкоусвояемые сахара.

Пророщенные семена особенно полезны для похудения, они эффективно понижают холестерин и глюкозу в крови. Но очень важно соблюдать правильную технологию проращивания, иначе чиа принесет вред. В частности, перед проращиванием семечки нужно очень хорошо промывать и дезинфицировать в слабом растворе марганцовки. Первые порции продукта должны быть небольшими — пророщенные семена не всегда хорошо усваиваются желудком, необходимо проверить, как отреагирует на них организм.

Семена чиа в кулинарии

Полезные семена часто добавляют в пищу для усиления ценных свойств обычных продуктов. Есть и особенные рецепты приготовления семян чиа.

  • Сочетается продукт почти со всеми блюдами, например, семечки чиа хорошо растворяются в кашах, встречаются в супах и йогуртах, соусах и заправках для салатов.
  • Семенами сдабривают мясные и рыбные блюда, чтобы улучшить их усвояемость, при желании семечки можно добавить в чай или смузи.
  • Существуют и необычные блюда, например, обладает неоценимыми полезными свойствами урбеч из семян чиа, представляющий собой густую пасту из сахара и перетертых семечек.
  • Польза муки из семян чиа ярко проявляется в выпечке, пироги и кексы становятся вкуснее и питательнее.

Совет! Польза и вред масла чиа в кулинарии зависят от температуры — добавлять его нужно только к холодным блюдам.

Даже при легком нагревании полезные вещества в масле разрушаются и превращаются в канцерогены, приносящие вред.

Каша из семян чиа

Полезные семечки можно добавлять в обычные крупы, а можно приготовить кашу именно на основе чиа. Делают ее буквально за 5 минут. Необходимо:

  • порезать мелкими кусочками большой персик и 2 инжира;
  • смешать с 3 большими ложками чиа;
  • залить ингредиенты 5 стаканами молока — обычного или миндального.

Перед употреблением кашу выдерживают под крышкой несколько минут, позволяя семенам впитать молоко и разбухнуть.

Смузи с семенами чиа

Полезные семечки отлично подходят для приготовления вкусного и освежающего фруктового смузи. Делают напиток так:

  • 1 очищенный банан, мякоть половинки кокоса, 4 листочка свежей мяты засыпают в блендер;
  • заливают 150 мл воды и измельчают.

В готовый густой напиток добавляют половину большой ложки семян и еще раз перемешивают вручную.

Вред семян чиа и противопоказания к употреблению

Иногда ценные свойства продукта способны обернуться во вред. Противопоказаниями станут:

  • гипотония;
  • аллергия;
  • болезни желудка и кишечника в острой стадии;
  • склонность к метеоризму.

Во время беременности и лактации употреблять чиа нужно с осторожностью — небольшими порциями и с разрешения врача.

Как выбирать и хранить семена чиа

Приобрести чиа можно главным образом в специализированных магазинах или через Интернет, в обычных супермаркетах продукт встречается редко. При покупке семян необходимо обращать внимание на:

  • страну производства — чиа культивируют в Южной и Центральной Америке и Австралии;
  • внешний вид семян — они должны быть гладкими, без морщин на поверхности кожицы, без сколов;
  • герметичность упаковки — в поврежденном пакетике семена быстро теряют полезные свойства.

Хранить чиа нужно в сухом месте при комнатной температуре, подальше от яркого света. В закрытой емкости семена могут сохранять полезные свойства вплоть до 2 лет. Нужно только следить, чтобы на них не появлялось плесени, и защищать продукт от пропитывания посторонними запахами.

Мнение и отзывы врачей

В целом медицинское сообщество признает ценность семян чиа для организма. В умеренных дозировках продукт оказывает благотворное воздействие, поскольку содержит огромное количество жирных кислот и растительного белка.

Вместе с тем врачи и диетологи отмечают, что детальных исследований семян чиа пока не проводилось. Не установлено точное влияние продукта на массу тела, не определено, пользу или вред приносят семена при употреблении дольше 20 недель подряд.

Медики рекомендуют дополнять диеты и лечебные рационы семенами чиа, но не превышать дозировку и не забывать о других полезных продуктах.

Заключение

Полезные свойства и противопоказания семян чиа — вопрос, который все еще находится на стадии изучения. Но уже установлено, что в небольших количествах чиа укрепит организм и окажет помощь в процессе похудения.

Отзывы худеющих

Миловидова Виктория Сергеевна, 29 лет, г. Нижний Новгород

Семена чиа для лица помогли мне убрать первые морщинки, появившиеся на фоне стресса и плохого питания. Нескольких процедур хватило, чтобы кожа снова стала упругой и подтянутой. Сейчас применяю семена чиа для волос и вижу, что выпадение сократилось, а сами пряди приобрели здоровый блеск.

Петрова Анастасия Дмитриевна, 30 лет, г. Казань

Я колебалась, стоит ли использовать семена чиа при грудном вскармливании, но решилась попробовать. И не пожалела — аллергии у ребенка не пошло, а лактация усилилась, поэтому кормить сына стало проще. Знакомые рассказывают, что семена чиа для детей постарше решают проблему запоров, когда сын подрастет, попробую добавить продукт в его рацион.

Добровольская Анна Викторовна, 27 лет, г. Москва

Использую семена чиа для похудения — диета получается долгой, но зато не наносит организму вреда и дает постоянный результат. Несколько раз мне помогали семена чиа от запоров, после употребления очищающего напитка проблема решается за несколько часов, и слабительный эффект очень мягкий.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

11 Доказанная польза семян чиа для здоровья

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь в похудании.

Его растворимая клетчатка абсорбирует большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить чувство насыщения и замедлить всасывание пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалась растворимая клетчатка глюкоманнан, которая действует аналогичным образом, и показала, что она может приводить к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и снизить потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования, изучающие эффективность семян чиа для похудания, дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании с участием 90 людей с избыточным весом 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не оказали влияния на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании с участием 62 женщин семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество омега-3 жиров в крови (19).

Напротив, 6-месячное исследование людей с ожирением и диабетом 2 типа, соблюдающих низкокалорийную диету, показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения - это больше, чем просто разовые продукты. Учитывается вся диета, а также другие виды образа жизни, такие как сон и упражнения.

В сочетании с натуральной диетой и здоровым образом жизни семена чиа определенно могут способствовать снижению веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было показано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа дали неоднозначные результаты.
.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Семена чиа - это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила» (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, большое количество высококачественного белка и несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень в крови полезных для сердца омега-3 и факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Семена чиа мелкие, плоские, яйцевидные, с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замачивать и добавлять в кашу, превращать в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

Благодаря своей способности впитывать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве замены яиц (3, 4).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).

По весу они состоят из 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% - клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 3,5 унции (100 граммов) семян чиа: (5):

  • Калорий: 486
  • Вода: 6%
  • Белки: 16,5 грамма
  • Углеводы: 42,1 грамм
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 34.4 грамма
  • Жиры: 30,7 грамма
    • Насыщенные: 3,33 грамма
    • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
    • Полиненасыщенные: 23,67 грамма
    • Омега-3: 17,83 грамма
    • 6 Омега-3 : 5,84 грамма
    • Trans: 0,14 грамма

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютен.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов в семенах чиа находится в форме клетчатки.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин - 25 и 38 граммов в день соответственно (6).

Эти волокна в основном нерастворимы (95%), тип которых связан с пониженным риском диабета (7, 8, 9, 10).

Некоторые из нерастворимых волокон могут также ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

Когда семена чиа помещаются в воду или другие жидкости, их волокна поглощают в 10–12 раз больше собственного веса, и семена превращаются в гелеобразную массу (7).

Жир

Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание в них полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Около 75% жиров в семенах чиа состоит из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% - из жирных кислот омега-6 (12, 13, 14).

Фактически, семена чиа являются наиболее известным растительным источником омега-3 жирных кислот - даже лучше, чем семена льна (15, 16).

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме (17).

Поскольку семена чиа являются отличным источником жирных кислот омега-3, они способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также преждевременной смерти (17, 18).

Однако, грамм на грамм, жирные кислоты омега-3 в семенах чиа не так эффективны, как те, что содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

АЛК, содержащаяся в чиа, необходимо преобразовать в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

Белок

Семена чиа содержат 19% белка - аналогично другим семенам, но больше, чем большинство злаков и зерен (13, 24, 25, 26).

Высокое потребление белка связано с повышенным чувством насыщения после еды и уменьшением потребления пищи (27, 28).

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, представляют собой высококачественный белок растительного происхождения.Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29, 30).

РЕЗЮМЕ

Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Они также богаты качественным белком.

Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

Наиболее распространенные минералы:

  • Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
  • Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и сохранению тканей (32).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе, медь важна для здоровья сердца (33).
  • Селен: Селен, важный антиоксидант, участвует во многих процессах в организме (34).
  • Утюг. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах железо участвует в транспортировке кислорода по всему телу.Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
  • Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма (35).
  • Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в организме, необходим для костей, мышц и нервов (36).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа - отличный источник многих важных минералов, но плохой источник витаминов.Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (12, 14, 37):

  • Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление (38, 39).
  • Кофейная кислота. Это вещество содержится во многих растительных продуктах и ​​помогает бороться с воспалениями в организме (40).
  • Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
  • Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака и других хронических заболеваний (44, 45).

Чистые сухие семена чиа имеют увеличенный срок хранения, так как их антиоксиданты защищают жиры от повреждений (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Семена чиа становятся все более популярными в последние годы из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышение уровня омега-3 в крови

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Однако ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают инсулинорезистентность и улучшают контроль уровня сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (52, 53, 54, 55).

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (56, 57).

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Было обнаружено, что и семена чиа, и мука чиа снижают кровяное давление у людей, которые уже имеют повышенный уровень (58, 59).

Повышенное потребление клетчатки

Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки (60).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (61, 62).

Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 11 граммов клетчатки, что составляет 29% и 44% от РСНП для мужчин и женщин соответственно.

Благодаря своей исключительной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.

Более того, они особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая связана со снижением риска диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8, 9, 63).

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая более низкое кровяное давление, улучшенный контроль сахара в крови и более высокий уровень клетчатки и омега-3.

О побочных эффектах от употребления семян чиа не сообщалось (64).

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если они не были предварительно замочены.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота - это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи (65).

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут иметь разжижающий кровь эффект (66).

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа.Жирные кислоты омега-3 могут влиять на активность ваших лекарств (67, 68).

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обычно не вызывают каких-либо побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут разжижать кровь, и они содержат растительные соединения, которые могут снижать всасывание минералов.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Их связывают с улучшением факторов риска сердечных заболеваний и диабета, а также с улучшением пищеварения и здоровья кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровый рацион.

.

семян чиа богаты питательными веществами, но имеют ли они особую пользу для здоровья?

Введение

Семена растения чиа, Salvia hispanica, были ценной культурой в Мексике со времен ацтеков более тысячи лет назад. Ацтеки считали, что это дает им повышенную энергию и выносливость. Более недавние исследования фармакологических свойств семян чиа привели многих к утверждению или мнению, что чиа имеет множество (и почти чудесных) преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Содействие здоровью кожи, костей и мышц
  • Поддержка сердца и пищеварительной системы
  • Способствует снижению веса
  • Профилактика рака
  • Устранение признаков старения
  • Помощь в лечении диабета и метаболического синдрома

Ниже я исследую доступную медицинскую и научную литературу, чтобы увидеть, выдерживает ли какое-либо из этих утверждений тщательную проверку.

Что такое семена чиа?

Чиа - это вид цветковых растений семейства мятных Lamiaceae . Он произрастает в Центральной и Южной Мексике и Гватемале и выращивался ацтеками в доколумбовые времена. Он считался важной культурой, возможно, даже такой же важной, как кукуруза. Это было частью основного рациона выживания ацтекских воинов, которым часто приходилось преодолевать большие расстояния. Они считали, что семена чиа придают большую энергию, выносливость и хорошее здоровье.

Ацтеки также использовали семена в качестве подношений в религиозных ритуалах, из-за чего они были запрещены после испанского завоевания.

В своей книге 2009 года « Рожденные бежать: скрытое племя, суператлеты и величайшая гонка, которую мир никогда не видел» (1), Кристофер МакДугалл изучал беговые привычки супер-атлетичных индейцев тараумара в Мексике. Макдугалл описывает, как эти бегуны ели семена чиа во время бега по пустыне. Книга вызвала поток статей в журналах, рекламирующих преимущества чиа для выносливости. Теперь им клянутся многие марафонцы.

Семена чиа - это семена овальной формы длиной 2 мм, пестрого коричневого, серого, черного и белого цветов.Семена гидрофильны («водолюбивы») и впитывают жидкость в двенадцать раз больше своего веса при замачивании. Во время замачивания на семенах образуется густое клейкое (слизистое) покрытие, которое придает напиткам на основе чиа характерную студенистую текстуру.

Чиа обладает высоким питательным потенциалом благодаря составу семян. Он содержит 16-20% белков, 31-34% жиров и 37-45% углеводов. Семена также содержат минералы (кальций, фосфор, калий и магний), витамины (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, аскорбиновую кислоту и витамин А) и антиоксидантные соединения (2).Они содержат около 140 калорий на унцию. Важно знать, что конкретный состав питательных веществ конкретной культуры чиа может сильно различаться и зависит от того, где выращивается культура, погодных условий на этом участке, а также от стадии развития растения (3).

Жир (жирные кислоты), содержащийся в семенах чиа, в основном находится в форме ω-3 альфа -линоленовой кислоты (ALA) и ω-6 альфа -линолевой кислоты. Обе считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.Эти кислоты превращаются в полиеновые кислоты с более длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Они считаются полиненасыщенными жирами. И EPA, и DHA могут снижать уровень триглицеридов, но только DHA может также повышать уровень липопротеинов низкой плотности (LDL). Оба эти эффекта считаются кардиозащитными.

Как упоминалось выше, преобладающей формой омега-3 в семенах чиа является альфа-линолевая кислота (АЛК). АЛК необходимо преобразовать в «активные формы», EPA и DHA, прежде чем организм сможет их использовать.К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в EPA и DHA. Для взрослых это может быть менее 1% для DHA и, вероятно, менее 5% для EPA. Следовательно, растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыба (4).

Все мы знаем, что кислород (O2) необходим для жизни. Митохондрии в наших клетках используют электроны, взятые из молекул кислорода, для выработки АТФ (аденозинтрифосфата), который является молекулярной формой передачи энергии в нашем организме. Побочным продуктом «окисления» является образование свободных радикалов , которые представляют собой молекулы кислорода с неспаренными электронами.Эти молекулы «нестабильны» (думают, что они являются реактивными) и могут химически взаимодействовать с компонентами клетки, такими как ДНК, белок или липид, похищая их электроны для стабилизации. Затем это может запустить цепочку свободнорадикальных реакций, которые могут нанести значительный ущерб клеткам.

Свидетельств тому, что большинство дегенеративных заболеваний, поражающих нас, происходит из этих пагубных реакций свободных радикалов, становится все больше. Эти заболевания включают атеросклероз, рак, воспалительное заболевание суставов, астму, диабет, старческое слабоумие, болезнь Альцгеймера и дегенеративное заболевание глаз.

К счастью, у наших тел есть свои собственные системы защиты, чтобы противодействовать свободным радикалам, потенциально свободным для всех. Наши клетки производят сложную систему антиоксидантов, которые могут отдавать электроны свободным радикалам, не повреждая себя и не дестабилизируя себя. Наши защитные системы включают ферменты, такие как глутатион, каталаза и супероксиддисмутаза.

Антиоксидантные молекулы витамин A, витамин C и витамин E также поступают из нашего рациона. Семена чиа содержат множество других антиоксидантов, включая токоферолы, фитостерины, каротиноиды и полифенольные соединения (включая флавоны мирицетин, кверцетин и кемпферол).

Чиа также является источником пищевых волокон. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, он содержит примерно в 1-1 / 2 раза больше клетчатки, чем отруби, и в 3 раза больше, чем миндаль, киноа или амарант.

Чиа не содержит глютена.

Есть ли исследования?

По состоянию на январь 2018 года биомедицинская литература (PubMed.gov) содержит только 113 статей о семенах чиа, датируемых 2000 годом. Большинство этих исследований включают эксперименты с лабораторными животными (в основном крысами) или «пробирками» (исследования in vitro). ).Когда я искал «Salvia hispanica», я нашел 82 статьи, многие из которых уже упоминались как «семена чиа». Из всех статей, в которых упоминается чиа, только 9 исследований проводились на людях.

Обращаясь к базе данных клинических исследований правительства США (ClinicalTrials.gov), «семена чиа» или «Salvia hispanica» дают только шесть исследований. Только один в настоящее время набирает, четыре завершены, а статус одного указан как неизвестный. Эти исследования включают следующие медицинские состояния: неходжкинскую лимфому, метаболический синдром, уровень глюкозы в крови после приема пищи, диабет 2 типа и ожирение.

В отраслевых публикациях также есть большая группа статей, в которых основное внимание уделяется использованию семян чиа в кормлении скота или в качестве добавки к другим пищевым веществам (например, выпечке). Например, исследования показали, что если вы скармливаете цыплятам семена чиа, вы можете увеличить количество омега-3, содержащегося в их яйцах, без изменения вкуса, как описано Айерза в главе 14 ссылки (5).

Для сравнения, я искал семена льна, еще одно питательное вещество растительного происхождения, которое часто сравнивают с семенами чиа, и нашел более 700 статей в PubMed.На ClinicalTrials.gov было процитировано 41 исследование о клиническом использовании семян льна и 10 клинических исследований.

Итог

Чрезвычайно ограниченное количество доступных научных исследований не позволяет делать больше, чем размышлять о потенциальной пользе семян чиа для здоровья. Требуется гораздо больше исследований.

Полезны ли семена чиа для кожи?

Некоторые предположили, что, поскольку семена чиа богаты антиоксидантами, они могут ускорить работу систем восстановления кожи и предотвратить дальнейшее повреждение.В настоящее время нет исследований, подтверждающих это утверждение.

Я нашел только три статьи, в которых обсуждается использование семян чиа при кожных заболеваниях. Исследование Diwakar et al. (6) изучали способность экстракта семян чиа (с высоким содержанием ω-3 и ω-6) ингибировать меланогенез (производство меланина в клетках кожи). Меланин - это пигмент, придающий коже ее цвет.

Их исследование показало, что экстракт семян чиа действительно подавляет выработку меланина, особенно в сочетании с экстрактом плодов граната. Примечание : Этот автор также подает заявку на патент на отбеливающий кожу продукт, содержащий экстракт семян чиа.

Исследование Lee et al. (7) изучили водоудерживающие свойства семян чиа для использования в качестве увлажняющего крема. Используя предплечье людей-добровольцев, они оценили увлажняющий эффект и трансэпидермальную потерю воды (TEWL) косметического продукта, содержащего полимер семян чиа. Этот препарат показал хорошие эффекты увлажнения кожи, которые были лучше, чем у гиалуроната натрия, популярного ингредиента многих косметических увлажняющих средств.

Наконец, исследование Jeong et al. (8) использовали экстракты масла чиа для местного применения для облегчения симптомов зуда у здоровых пациентов с ксеротическим зудом (сухая зудящая кожа) и пациентов с терминальной почечной недостаточностью. Обе группы пациентов показали улучшение симптомов и увлажнение кожи. Пациенты оценивались как субъективно, так и объективно с использованием TEWL и емкости кожи.

Итог

Нет исследований, показывающих, что антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, могут предотвращать или восстанавливать повреждения кожи.Гидрофильные (водолюбивые) свойства семян чиа могут быть более эффективными в качестве увлажняющего средства для кожи, чем некоторые другие вещества, обычно используемые в косметике.

Полезны ли семена чиа для сердца?

Из-за омега-3 и противовоспалительных свойств семян чиа было постулировано, что их регулярное потребление может играть кардиозащитную роль.

К сожалению, существует очень мало (всего 7) исследований, в которых изучали влияние приема семян чиа на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей.В систематическом обзоре литературы, проведенном Феррейрой и его коллегами (9), был сделан вывод: «Большинство исследований не продемонстрировали статистически значимых результатов в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)».

Одно из этих исследований Nieman et al. (10) было рандомизированным двойным слепым исследованием 62 женщин с избыточным весом (в возрасте 49-75 лет) и показало, что, несмотря на повышенную концентрацию ALA и EPA в сыворотке крови, не было изменений в маркерах воспаления, артериальном давлении или состав тела.

Напротив, другое исследование, проведенное Vuksan et al. (11) изучили 20 мужчин и женщин (возраст 18-75 лет) с диабетом 2 типа. После 12 недель добавления молотых семян чиа в хлеб у пациентов снизилось систолическое артериальное давление и уровень С-реактивного белка (CRP) - маркера анализа крови на воспаление. Участники также удвоили свои концентрации ALA и EPA.

Итог

Исследования влияния чиа на здоровье сердечно-сосудистой системы противоречивы. Чтобы устранить эти несоответствия, необходимы более масштабные исследования с участием людей.

Помогают ли они лечить диабет?

Несмотря на ограниченное число исследований, посвященных влиянию чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность (оба важных фактора диабета 2 типа), есть некоторые надежды.

В исследовании Chicco et al. (12) крысы получали рацион, богатый сахарозой (сахаром) (SRD), в течение трех месяцев. В конце этого периода у них была обнаружена дислипидемия (аномальный жировой профиль) и инсулинорезистентность (ИР). В течение следующих двух месяцев этих крыс разделили на две группы; одна группа продолжала кормить SRD, а другая половина получала SRD вместе с семенами чиа (SRD + Chia).Третья контрольная группа получала диету, в которой сахарозу заменяли кукурузным крахмалом.

Два месяца спустя крысы, у которых продолжалась SRD, были гипергликемическими и инсулинорезистентными, в то время как крысы SRD + Chia имели нормальный уровень глюкозы в крови и не были инсулинорезистентными. У тех, кому давали чиа, также было обнаружено меньшее висцеральное ожирение (жир в органах), чем у крыс SRD.

Последующее исследование Fontino et al. (13) скармливали крысам чиа на SRD, начиная сразу после отлучения от груди, и продолжали в зрелом возрасте.У крыс SRD + Chia не развивалась гипергликемия и инсулинорезистентность.

Существует очень мало исследований о влиянии чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность на людях . Вуксан и др. (14) сравнили семена чиа с семенами льна в отношении их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи («после еды») и уровень сытости (насыщения) у здоровых субъектов. Хотя оба препарата замедляли рост уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой, получавшей только глюкозу, чиа, по-видимому, обладал «способностью превращать глюкозу в медленно высвобождающийся углевод и влиять на чувство сытости в большей степени, чем лен, возможно, из-за более высокой вязкости волокон. .”

Метаболический синдром - это совокупность по крайней мере трех из пяти следующих заболеваний: абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов в сыворотке и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследование Guevara-Cruz et al. (15) изучили потенциальные преимущества диеты, включающей нопал (кактус), семена чиа, соевый белок и овес, у 67 пациентов с метаболическим синдромом.Группа придерживалась диеты с ограничением калорий, которая включала указанные выше питательные вещества, смешанные вместе, в напиток, который давали дважды в день.

Контрольная группа получала такую ​​же диету с ограничением калорий без добавки. Хотя обе группы потеряли вес и имели снижение ИМТ, окружности талии и артериального давления, только в группе, принимавшей добавки, были снижены концентрации триглицеридов, СРБ и инсулинорезистентность.

Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование Vuksan et al.(16) включили группу из 77 пациентов с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа. Обе группы придерживались 6-месячной диеты с ограничением калорий. Одна группа получала 30 г / 1000 ккал / день Salba ™ -chia, другая - 36 г / 100 ккал / день контрольной группы на основе овса.

Через 6 месяцев группа чиа потеряла больше веса, чем контрольная (4,2 фунта против 1,6 фунта), и значительно уменьшилась окружность талии. У них также были более низкие уровни CRP и инсулинорезистентность, в то время как уровень глюкозы оставался стабильным.

Итог

Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, семена чиа могут оказывать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.Чиа может быть полезным диетическим дополнением к традиционной терапии диабета.

Повысят ли они ваш метаболизм?

Использование чиа бегунами на длинные дистанции заставило многих поверить в то, что чиа может «ускорить» метаболизм. Существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Мне удалось найти только три исследования, в которых изучалось влияние чиа на метаболизм. Исследование 2011 года, проведенное Иллианом, Кейси и Бишопом (17) в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не обнаружило разницы в спортивных результатах у шести хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции.Использование смеси семян чиа и Gatorade® сработало так же, как и простой Gatorade®.

Доктор Дэвид Ниман и его коллеги опубликовали серию исследований о влиянии чиа на метаболизм, контроль веса и выполнение упражнений (бег) (10, 18, 19). Группа Нимана изучала добавки с семенами чиа у 62 женщин с избыточным весом, но в остальном здоровых, в возрасте от 49 до 75 лет. Эти субъекты были рандомизированы на две группы: семена чиа (целые или измельченные) и плацебо (семена мака) в течение 10 недель.Только женщины в группе измельченного чиа показали увеличение в плазме ALA и EPA, но не было значительных различий между группами по 28 целевым метаболитам, которые связаны с воспалением и факторами риска заболевания (10). Более раннее исследование 2009 года (18), в котором участвовали 90 мужчин и женщин с избыточным весом в возрасте от 20 до 79 лет, показало, что прием добавок чиа в течение 12 недель не влиял на массу тела, состав или маркеры болезни, включая измерения воспаления в крови, окислительный стресс и липидный профиль.

В исследовании 2015 г., проведенном доктором Ниманом и его коллегами (19), участвовало 24 бегуна. После взятия исходных образцов крови (измерение общего количества лейкоцитов, кортизола и регуляторов воспаления, называемых цитокинами) испытуемые принимали ½ литра ароматизированной воды отдельно или с 7 калорий / кг масла семян чиа.

У них брали образцы крови через полчаса после приема пищи и снова после бега с постоянной скоростью на беговой дорожке до изнеможения. Субъекты вернулись через 2-4 недели, и процесс повторили.Все бегуны показали увеличение кортизола и воспалительных факторов на после пробежек.

Хотя уровень АЛК увеличился у бегунов, получавших добавки масла семян чиа, по сравнению с водой, не было положительного влияния на беговые характеристики. Не наблюдалось увеличения времени бега до истощения, каких-либо изменений в функции легких или какого-либо снижения уровня кортизола в крови или маркеров воспаления.

Итог

В настоящее время мало доказательств того, что семена чиа могут стимулировать обмен веществ у мужчин и женщин с избыточным весом или улучшать спортивные результаты бегунов.

Сделают ли они ваши кости или зубы крепче?

Чиа - источник кальция, который является важным компонентом крепких костей и зубов. Семена чиа содержат 179 мг в порции размером 2 столовые ложки, что примерно вдвое меньше (316 мг) одной чашки молока.

Итог

Семена чиа не более или менее важны, чем другие пищевые источники кальция. Семена чиа содержат больше кальция на порцию, чем шпинат и брокколи, но намного меньше, чем молочные продукты и тофу.

Помогут ли они похудеть и нарастить мышцы?

Как сообщалось в предыдущих разделах о диабете и метаболизме, существует мало доказательств того, что семена чиа способствуют снижению веса.

Нет исследований, показывающих, что семена чиа могут наращивать мышцы.

Итог

Добавление семян чиа в свой рацион не поможет вам похудеть или нарастить мышцы.

Борются ли они с раком груди или шейки матки?

Было опубликовано более 5000 исследований, в которых изучается возможная взаимосвязь между витаминами и жирными кислотами с пищей (такими, как те, что содержатся в семенах чиа и рыбьем жире) и различными типами рака.Я смог найти не более семи статей в PubMed, которые хоть как-то относились к семенам или маслу чиа, профилактике или лечению рака.

Несколько исследований, которые я нашел (например, см. Ссылки (20–22)), проводились либо на мышах, либо с использованием раковых клеток in vitro (в «пробирках»). Ни одно из этих исследований не подтверждает мнение о том, что чиа оказывает значительное влияние на рак человека.

Итог

Нет оснований полагать, что семена или масло чиа имеют какое-либо отношение к профилактике или лечению любого типа рака.

Безопасны ли семена чиа?

Семена чиа были основным продуктом питания коренных жителей Мексики и Центральной Америки на протяжении тысячелетий. Принятие использования семян чиа бегунами на длинные дистанции более 10 лет назад привело к тому, что эти продукты стали доступны более широкой аудитории.

Чиа использовался в пищу и как добавка к другим продуктам питания, например, выпечке. В 2009 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (Bresson et al. (23)) провело обширное исследование семян чиа и молотого чиа в качестве ингредиента пищевых продуктов.Они изучили пищевой состав, возможность порчи продуктов питания во время транспортировки и хранения, а также токсикологическую информацию, включая тяжелые металлы, микотоксины (грибковые токсины) и микробиологические загрязнители. Группа пришла к выводу, что семена чиа и молотый чиа не повлияют отрицательно на его использование в хлебных продуктах.

Семена чиа вызвали незначительные побочные эффекты:

  • При использовании в чрезмерных количествах высокое содержание клетчатки в чиа может вызвать дискомфорт в животе, такой как боль, газы и вздутие живота.Запор может возникнуть, если чиа принимать без достаточного количества воды.
  • Аллергические реакции на чиа встречаются редко, но может наблюдаться некоторая перекрестная реактивность с пищевыми культурами, таксономически близкими к семейству чиа, такими как орегано и тимьян.
  • Как обсуждалось выше, чиа может снизить уровень глюкозы в крови или артериальное давление. Пациенты, принимающие лекарства от сахара в крови или артериального давления, должны поговорить со своими врачами о любых продуктах, включая семена чиа, которые могут повлиять на действие этих лекарств.
  • Людям с проблемами глотания или сужением пищевода нельзя есть чиа в сухом сыром виде. Доктор Ребекка Рол сообщила о случае 39-летнего мужчины с проблемами глотания, который съел столовую ложку сухих семян чиа, после чего выпил стакан воды, и у него возникли трудности с глотанием. В отделении неотложной помощи врачи обнаружили массу студенистых влажных семян чиа, блокирующих его пищевод. Им пришлось использовать гастроскоп, предназначенный для недоношенных детей, чтобы протолкнуть небольшое количество образования в его желудок, пока его пищевод не очистился.

Чтобы предотвратить побочные эффекты, я бы порекомендовал начинать с 1 унции (28 граммов) в день и оценивать свою переносимость, прежде чем постепенно увеличивать дозу. Увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать обезвоживания, и замочите семена чиа на 5–10 минут перед их употреблением.

Итог

В целом, семена чиа обладают хорошим профилем безопасности, хотя при чрезмерном использовании могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Заключение

Основываясь на моем обзоре доступной научной литературы, а также на более ранних обзорах других авторов (24), имеется ограниченное количество доказательств того, что семена или масла чиа полезны для предотвращения или лечения любого конкретного заболевания или другого состояния здоровья.Большинство конкретных преимуществ, заявленных для чиа, представляют собой не более чем современный фольклор или неоправданные экстраполяции, основанные на типах витаминов, минералов, антиоксидантов и жирных кислот, содержащихся в семенах чиа.

При этом семена чиа - это безглютеновая, богатая питательными веществами пища, которая может быть здоровой частью вашего рациона, особенно если они заменяют бедные питательными веществами и обработанные продукты, которые вы, возможно, едите в настоящее время.

.

12 преимуществ для здоровья семян чиа и 1 неприятный побочный эффект

В прошлые десятилетия наиболее популярным применением семян чиа было выращивание их на глиняных фигурках.

Сейчас это самый популярный суперпродукт.

Так в чем же преимущества их употребления в пищу? Вот двенадцать самых больших преимуществ, а также один совершенно неприятный побочный эффект, которого следует остерегаться.

Преимущества Chia

1. Факты о здоровом питании

Эти маленькие ребята доказывают, что большие вещи приходят в маленьких упаковках!

60 калорий на столовую ложку может показаться высоким, но эти семена увеличиваются в несколько раз после замачивания в воде .Таким образом, вы получаете намного больше еды (по объему) на такое количество калорий.

В пересчете на яблоки семена чиа содержат на столько же белка, сколько свиная колбаса (1). Оба содержат примерно 5 граммов белка на каждые 100 калорий.

Ярлык справа от Nutiva, который, вероятно, является наиболее продаваемым брендом в США. Но не имеет значения, покупаете ли вы фирменный бренд (например, Nutiva, Navitas Naturals, Spectrum Essentials) или менее известный, например, магазин или универсальный бренд.Предполагая, что вы покупаете сырые органические семена чиа, их пищевой профиль будет одинаковым.

Хотя обратите внимание, я сказал органический! Почему это важно? Потому что, если там есть сертифицированная Министерством сельского хозяйства США печать , значит, не было облучения.

Вы можете не знать, сколько еды, которую вы едите, облучается - это процесс облучения вашего мяса, фруктов и овощей эквивалентом до 1 миллиарда рентгеновских лучей грудной клетки, прежде чем они попадут в супермаркеты и рестораны.

Почему? Предположительно для «целей безопасности» и продления срока хранения, поскольку он убивает овощ / фрукт и, следовательно, останавливает его естественный процесс созревания.

Конечно, облучение уничтожает кишечную палочку, но оно может разрушить витамины , такие как A, комплекс B, C, E и бета-каротин (2).

Незаменимые жирные кислоты также могут быть повреждены - и те омега-3 в семенах чиа - возможно, их самое большое преимущество, что подводит нас к числу 2.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Вопреки распространенному мнению, жирных кислот омега не всегда полезны для здоровья!

Или, по крайней мере, если вы получаете неправильное соотношение омега-3, 6 и 9.

При типичной западной диете вы получаете передозировку омега-6, (полиненасыщенные жирные кислоты омега-6).

Даже оливковое масло и кокосовое масло, которые считаются полезными для здоровья, на самом деле не годятся (хотя их высокая температура дымления делает их хорошими для приготовления пищи).

Антропологические исследования показывают, что еще во времена охотников-собирателей мы потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1: 1. Сегодняшние западные диеты больше похожи на соотношение 15: 1! Это избыток 6 способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, аутоиммунные и воспаления (3).

Но хорошие новости! Одно из самых уникальных преимуществ семян чиа - это соотношение омега-6 к 3… 0,3 к 1 (другими словами, омега-3 в 3 раза больше, чем 6). Сравните это почти со всеми другими семенами и орехами, в которых много шестерки и почти нет тройки. По весу они содержат больше омега-3, чем лосось!

3. Антиоксиданты

Ценность семян чиа по ORAC впечатляет. Черный сорт - 9800, белый - 7000.

Для сравнения: ягод годжи - 3290, типичного апельсина - 2103, черники - 4669 и гала-яблока - 2828.

Однако при переходе от яблок к яблокам (не каламбур) имейте в виду, что шкала ORAC основана на 100 граммах тестируемого ингредиента. Яблоко весит от 150 до 200 граммов. Столовая ложка семян чиа (1 порция) составляет всего 12 граммов… это означает, что ORAC, полученный из 1 порции, будет только 12% от 9800 для черного сорта, что составляет 1176.

4. Фитонутриенты

Пищевая ценность, напечатанная на обратной стороне пакета, говорит только о многом. FDA терпит неудачу во многих вещах, не в последнюю очередь это их формат этикеток на пищевых продуктах, поскольку он дает вам только основы о * некоторых * витаминах и питательных веществах.

То, что вы, , не найдете на этой этикетке, - это множество фитонутриентов, содержащихся в семенах чиа.

Фитонутриенты - это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые не являются незаменимыми (или обязательными) витаминами, которые нам нужны для выживания, но они все же могут быть чрезвычайно полезными для нашего здоровья и многих болезней. Это способствует его высокой антиоксидантной ценности. (4)

  • Хлорогеновая кислота - Исследования связывают это соединение с замедлением высвобождения глюкозы в кровоток после еды.Это может помочь справиться с резкими скачками сахара в крови - особенно для людей с диабетом 2 типа (5). Совет: чтобы в рационе было еще больше хлорогеновой кислоты, попробуйте кофе, он как с кофеином, так и без кофеина.
  • Кофеиновая кислота - Наш самый большой диетический источник этого кофеина, но, несмотря на его название, это , а не кофеин. Скорее всего, кофейная кислота в разной степени содержится во всех растениях. Есть исследования, показывающие, что он может быть полезным для профилактики рака (6), как нейропротекторное средство (7), астмы (8), репродуктивного здоровья мужчин (9) и многих других состояний.
  • Кверцетин - Этот растительный пигмент (флавоноид) хорошо известен своими противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что он может помочь при атеросклерозе, высоком холестерине, гипертонии, ревматоидном артрите (РА) и, возможно, иметь противораковые свойства (10). Добавки кварацетина популярны среди спортсменов, считая, что они могут повысить выносливость и физическую работоспособность. В недавнем 8-недельном исследовании с участием 60 участников был сделан вывод, что «добавка с кверцеином-витамином С была эффективна в снижении окислительного стресса и снижении воспалительных биомаркеров » (11).
  • Myricetin - Другой тип флавоноидов, он был описан как «мощное антиканцерогенное средство» (12).
  • Кемпферол - Исследование с участием кемпферола и кверцетина показало, что он может иметь положительный эффект в борьбе с потерей костной массы после менопаузы, которую испытывают многие женщины (13). Связанное с этим преимущество заключается в том, что в чиа высокая концентрация кальция - всего 1 столовая ложка составляет 8% от суточной нормы. На грамм у них в 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 4 раза больше фосфора!

5.Можно есть или пить

Вот забавный факт о семенах чиа. Вы можете использовать их как твердую пищу, как напиток или что-то среднее, например, пудинг!

За последнее десятилетие на рынке появилось несколько напитков, в которых в качестве основного ингредиента используется чиа. Что касается вкуса, некоторым они не нравятся - время от времени комочки на языке и в горле, когда вы пьете бутылку, по меньшей мере, необычны. Но если вас это устраивает, пейте! Это уникальный способ ощутить пользу для здоровья, особенно когда вы в пути и у вас нет времени поесть настоящую, необработанную пищу.

6. Работает как веганский заменитель яиц

Вы когда-нибудь задумывались, как веганские торты и печенье, приготовленные без настоящих яиц, приобретают такую ​​же пушистую текстуру?

Скорее всего, в рецепте использовалось то, что мы называем льняным яйцом или яйцом чиа . Рецепт довольно простой…

Состав
1 столовая ложка семян чиа (целых)
2 1/2 столовые ложки теплой воды или воды комнатной температуры

Инструкции
Используя небольшую посуду, смешайте семена чиа с водой.Перемешайте и дайте постоять не менее 10 минут, чтобы семена расширились. Сделайте одно яйцо чиа, умножьте на количество яиц, которое требует рецепт. Обычно 1 яйцо чиа = 1 настоящее яйцо, однако, исходя из нашего опыта, мы считаем, что лучше использовать больше заменителей яиц чиа.

В среднем яйцо (куриное) содержит около 187 мг холестерина. Сравните это с 0 мг в веганском заменителе яиц… это здоровая альтернатива!

7. Может помочь с похуданием

Действительно ли семена чиа способствуют снижению веса?

Пара производителей недобросовестно заявили - или, по крайней мере, ускользнули - их продукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы.Это ироничное заявление, учитывая тот факт, что чиа, как и другие семена, очень калорийны , так как же семена чиа могут помочь в потере веса?

В 2009 году было опубликовано исследование, цель которого - ответить на этот самый вопрос, могут ли они помочь вам сбросить вес. Это было совершенно законно; Участники были рандомизированы, были группы плацебо, и это было сделано в рамках одинарных слепых процедур (14).

В исследовании приняли участие 76 участников с избыточным весом в возрасте от 20 до 70 лет.В течение 12 недель, дважды в день, каждый человек был проинструктирован потреблять 25 граммов чиа или плацебо (очевидно, они не знали, что они получают). Его употребляли перед первым и последним приемом пищи в день.

12 недель спустя их масса тела была оценена и знаете что? Не было разницы между теми, кто получал семена, и теми, кто получал плацебо!

С учетом сказанного, существует множество доказательств того, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам сбросить вес (15). Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, и когда мы чувствуем сытость, мы обычно прекращаем есть.Так что, возможно, семена чиа не сами по себе, а как часть плана по увеличению количества клетчатки в вашем рационе (из нескольких источников) могут быть полезны для диеты.

Но вы не хотите получать большую часть клетчатки из чиа, потому что это довольно калорийная пища.

8. По своим характеристикам не уступает Gatorade

.

Ладно, по общему признанию, возможно, питьевые семена не будут иметь вкуса так же хорошо, как Gatorade. Тем не менее, они могут предложить производительности преимуществ для спорта и физических упражнений, которые соответствуют напитку с сахаром.(16)

Мы все знаем о углеводной загрузке перед спортивными соревнованиями. Это хорошо задокументированная стратегия увеличения количества топлива в ваших мышцах для повышения производительности.

Но, конечно, лишние углеводы - сахар - не самое полезное для нашего организма.

Вместо карбюратора , в этом исследовании использовалась чиа загрузка!

Контрольная группа использовала 100% Gatorade. Другая группа употребляла напиток, в котором 50% калорий поступало из семян чиа, а остальные 50% - из Gatorade.

6 очень атлетических испытуемых бегали на беговой дорожке с 65% от своего максимального значения V (O2) в течение 1 часа, и после того, как они утомились от этого, им пришлось пробежать на беговой дорожке 10 км на время. Если вы не понимаете, что все это значит, знайте, что это интенсивная тренировка!

После двух испытаний (с двухнедельным отдыхом между ними) не было обнаружено различий в производительности между группой чиа и контрольной группой .

На самом деле, их среднее время пробега 10k различается всего на 6 секунд! 37 мин 49 сек для группы чиа, 37 мин 43 сек для Gatorade.

Та же производительность, но с гораздо меньшим содержанием сахара!

9. Привлекательный аминокислотный профиль

Говоря о преимуществах для спорта, давайте поговорим подробнее о протеине типа в этих суперсемнах.

Вы уже знаете, что они богаты белком, но не менее важно и содержание аминокислот, содержащихся в семенах чиа. Вот профиль того, что содержится в 1 сухой унции (28 грамм):

Незаменимые аминокислоты % RDI
Триптофан 122 мг 44%
Гистидин 149 мг 21%
Треонин 199 мг 19%
Изолейцин 224 мг 16%
Лейцин 384 мг 14%
Лизин 272 мг 13%
метионин 165 мг 23%
Фенилаланин 284 мг 32%
Валин 266 мг 15%

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27

Больше аминокислот
Аргинин 600 мг
Аланин 292 мг
Аспарагиновая кислота 473 мг
Цистин 114 мг
Глутаминовая кислота 980 мг
Глицин 264 мг
Пролин 217 мг
Серин 294 мг
Тирозин 158 мг
Гидроксипролин 0 мг
Это 18 различных AA из 20.Семена чиа содержат все 9 незаменимых аминокислот. Тот факт, что в организме содержится приличное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), является еще одной причиной, почему они становятся все более популярными добавками среди бодибилдеров.

10. Изучен на диабет 2 типа

Мы уже упоминали, как фитонутриент , хлорогеновая кислота может помочь уменьшить скачки сахара в крови (5), но это не единственное исследование, которое предлагает полезные свойства для диабетиков 2 типа.

ул.Больница Майкла в Торонто спонсировала рандомизированное контролируемое исследование, чтобы оценить, могут ли семена чиа снизить некоторые сердечно-сосудистые риски, связанные с диабетом 2 типа (19).

Было 20 участников, которым давали по 37 граммов в день чиа или пшеничных отрубей (участники не знали, что они получали). Так продолжалось 12 недель. В течение этого времени все участники продолжали принимать другие лекарственные препараты.

Результаты? Те, кому давали чиа , испытали снижение систолического артериального давления , а также улучшили результаты теста на высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CRP) , который является классическим маркером воспаления в организме и используется для измерения риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у человека.

Предполагается, что преимущества могут быть связаны с омега-3. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку это было всего одно исследование с участием 20 человек.

11. Средства с гидратацией

Это последняя причина, по которой они так популярны среди спортсменов, но на самом деле это преимущество для всех.

Это как натуральная губка. Carolinas HealthCare System опубликовала тематическое исследование пациента (17) в 2014 году, отметив, что:

«При добавлении в жидкость сухие семена чиа немедленно начинают образовывать гидрогелевую капсулу, поглощая воду в 27 раз больше своего веса .”

Подумайте об этом ... если вы съедите всего 1 унцию их, до 27 унций воды улетучится!

По этой причине многие спортсмены используют их для предварительной гидратации перед продолжительной физической активностью.

Ваш пищеварительный процесс занимает очень много времени - от 33 до 53 часов - с того момента, как еда попадает в один конец и выходит из другого (18). Большая часть реабсорбции воды происходит в тонком кишечнике, но толстый кишечник (толстая кишка), который является последним отрезком пути, продолжает поглощать довольно много воды.

В отличие, скажем, от простого стакана воды или сока, который обрабатывается вашим телом относительно быстро, вода, поглощенная семенами чиа, будет обрабатываться намного дольше, поскольку ваше тело должно полностью разрушить волокна, прежде чем оно сможет удалить воду ( и это происходит не сразу).

12. Универсальное применение практически для любых продуктов питания

Конечно, у капусты есть масса преимуществ для здоровья. Но включать капусту в завтрак, обед, ужин и десерт невозможно (или, по крайней мере, вкусно).

Возможно, самое большое преимущество этих семян - их универсальность. У них почти нейтральный вкус. Так вам будет легко добавить немного чего угодно. Овсянка? Очевидно. Спагетти маринара? Абсолютно!

На самом деле, почти в любое блюдо, которое вы придумаете, можно легко включить чиа. Но для лучшего результата:

  1. Если у вас есть время, предварительно замочите семена в воде на ночь. Это запускает процесс прорастания, что облегчает их переваривание и высвобождает еще больше питательных веществ.
  2. Для горячих блюд добавьте предварительно замоченные семена в после того, как готово. Почему? Потому что омега-3 разрушаются под воздействием тепла.
  3. Не переусердствуйте, потребляйте их умеренно. Что подводит нас к последнему пункту нашего списка…

Один неприятный (даже опасный) побочный эффект

Фото предоставлено: Пример пациента Ребеккой Рол, MD, MPH, Медицинский центр Каролины

Итак, вы знаете эту цитату, упомянутую выше, о том, как они могут поглощать воду в 27 раз больше своего веса? Это было из исследования, проведенного врачом (17), о пациенте, у которого в горле были сухие семена, которые расширились и заблокировали пищевод!

И этот пациент тоже не был каким-то старым дедушкой.Это был относительно здоровый 39-летний мужчина, который проглотил столовую ложку сухих семян чиа, а затем стакан воды. Двенадцать часов спустя он был в отделении неотложной помощи, нуждаясь в эндоскопической экстракции, потому что он не мог глотать!

Да, он был подвержен более высокому риску дисфагии (затрудненное глотание), поскольку у него были периодические ее эпизоды из-за астмы и сезонной аллергии. Хотя появление этого из-за увеличения размера семян на 2700% было совершенно неожиданным.

Но подождите, у семян чиа есть еще более плохие побочные эффекты. Их губчатое качество и высокое содержание клетчатки могут вызвать множество желудочно-кишечных проблем:

  • Вздутие живота и газы : Большая часть клетчатки в семенах растворима. Процесс разрушения вашего тела может вызвать газообразование.
  • Спазмы в животе : В дополнение к газу или вместо него вы можете испытывать спазмы из-за более медленно движущихся волокон.
  • Запор или диарея : У всех разные тела. Некоторые так реагируют, если они не привыкли к такому количеству растворимой клетчатки.

Из-за этих возможных побочных эффектов любой человек с СРК или проблемами перистальтики желудочно-кишечного тракта должен обязательно проконсультироваться с врачом перед добавлением чиа в свой рацион.

Что касается аллергии на семена чиа, то, к счастью, это случается довольно редко. В базе данных PubMed правительства США есть только один случай аллергии. Пациент перенес дерматит. (18)

Короче говоря, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то вам непременно стоит насладиться этим суперпродуктом! Вот бренд, который мы покупаем на Amazon.Смешайте одну или две столовые ложки с водой и оставьте на 30-60 минут в холодильнике перед едой. Они будут пухлыми и красивыми и сочными!

.

Смотрите также