Семя льна полезные свойства для женщин


польза и вред для женщин, как принимать

В чем заключаются польза и вред семени льна для женщин, какими особенностями обладает этот растительный продукт? Растение известно с древнейших времен, оно использовалось в разных целях – в том числе, для укрепления женского здоровья. В нашем обзоре мы поговорим о положительных качествах и возможном вреде, способах применения и особенностях – читайте и узнавайте новое!

Состав

Ученые давно узнали, чем полезно семя льна для женщин, какой вред может причинить при неумеренном потреблении. Все уникальные свойства льна обусловлены богатым химическим составом – растение может похвастаться комплексом полезных элементов:

  • Витамин Е для регенерации кожи и выработки нужных гормонов;
  • Витамин А способствует росту и укреплению волос и ногтей;
  • Витамин С снижает отечность и укрепляет стенки сосудов;
  • Витамин F нужен для остановки процессов старения кожи;
  • Железо улучшает общее самочувствие;
  • Цинк влияет на репродуктивную функцию;
  • Марганец снижает болевые спазмы;
  • Калий защищает от инсульта и снижает артериальное давление;
  • Бор предотвращает остеопороз в постменопаузальной стадии;
  • Хром помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • Кальций повышает прочность зубов, помогает формировать скелет плода во время беременности;
  • Селен снижает риск развития гинекологических воспалений;
  • Жирные масла способствуют очищению организма и разгоняют метаболизм;
  • Кислоты Омега-3, 6 и 9 нормализуют гормональный фон;
  • Полисахариды помогают предотвратить образование опухолей;
  • Линганы предотвращают развитие остеопороза.

Пора поговорить о том, чем полезны семена льна для женского организма – множество уникальных свойств вытекают именно из богатого состава.

А вы знаете, что такое семена чиа и как их употреблять? После прочтения это статьи обязательно заглядывайте на другую статьи о полезном суперфуде.

Польза продукта

В чем заключаются полезные свойства семени льна для женщин? Список достаточно широк – средство может воздействовать на разные части организма. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие при правильном употреблении.

Поговорим о пользе льняного семени для женщин? Мы отметим и возможный вред, но немного позже. А пока – положительные качества продукта:

  • Вывод шлаков и токсинов;
  • Понижение уровня кислотности;
  • Снятие воспаления в мочеполовой системе;
  • Очищение сосудов;
  • Улучшение химического состава крови;
  • Защита слизистых оболочек от раздражения;
  • Снятие отеков;
  • Стабилизация артериального давления;
  • Ранозаживляющее действие;
  • Помощь в очищении и оздоровлении кожи;
  • Омоложение организма;
  • Снижение веса и уменьшение аппетита.

Польза семени льна для женщин наилучшим образом раскрывается при лечении и профилактике следующих болезней и состояний:

  • Анемия;
  • Пониженный иммунитет;
  • Отравление;
  • Ослабленный кишечник;
  • Дерматиты, псориаз, розацеа и иные болезни кожи;
  • Воспаления полости рта;
  • Пневмония и туберкулез;
  • Сердечно-сосудистые патологии;
  • Наркомания и алкоголизм;
  • Тромбоз и атеросклероз;
  • Недостаточная лактация при грудном вскармливании;
  • Воспаления глаз и конъюктивит;
  • Неврозы и депрессивные состояния;
  • Ожирение и нарушение обмена веществ;
  • Болезни мочеполовой системы;
  • Гипертония;
  • Нарушения менструального цикла.

Мы рассказали все про пользу льняного семени для женщин – как принимать средство, расскажем чуть позже. А пока поговорим о том, какой вред лен может принести женскому организму.

А как вы думаете, есть ли польза для женщин в семенах амаранта? Ответ в другой статье.

Вред и противопоказания

Вы уже знаете, чем полезно льняное семя для женщин – нельзя не отметить и возможный вред продукта. Любое лекарственное растение может оказать на человека негативное действие – особенно при неумеренном или неправильном потреблении.

Чтобы не нанести себе вред, стоит ограничить применение семян льна и соблюдать меру и правильную дозировку. Если вы сомневаетесь – обязательно проконсультируйтесь с врачом и задайте все интересующие вас вопросы.

При передозировке лекарственного средства возможно появление следующих симптомов:

  • Тошнота и рвота;
  • Диарея;
  • Метеоризм;
  • Головокружение;
  • Кровоточивость десен;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Нервное перевозбуждение.

Кроме того, есть определенные группы, которым стоит обратить особое внимание на количество потребляемого продукта – резко его ограничить или полностью отменить, чтобы не нанести организму вред. Давайте обсудим, какие противопоказания семян льна для женщин существуют, кто находится в группе риска:

  • Заболевания ЖКТ, гастрит и язва, панкреатит и воспалительные процессы. Продукт может вызвать запор;
  • Низкая свертываемость крови;
  • Период беременности и лактации. Высокое содержание активных веществ может привести к преждевременным родам или выкидышу;
  • Склонность к аллергическим реакциям, так как компонент является сильнейшим аллергеном;
  • Диагностированный сахарный диабет;
  • Диарея и вздутие живота;
  • Болезни почек и заболевания печени – элемент может обострить течение хронических состояний.

Напомним, что высока вероятность отравления льном при неправильном хранении. Чтобы избежать вреда, нужно правильно хранить семечки так, чтобы они не окислились. Избегайте открытых емкостей и свежего воздуха, готовьте напрямую перед употреблением.

Польза и вред льняного семени для женщин напрямую связаны с витаминным составом, о котором мы говорили выше. Одни и те же действующие вещества могут оказывать положительное и отрицательное воздействие.

Уникальный продукт может принести пользу, может нанести вред здоровью – главное, подходить к потреблению с умом. Давайте обсудим, как правильно его принимать?

Как принимать?

Мы подробно расскажем, как правильно употреблять семена льна для женщин – именно хорошие рецепты и точная дозировка помогут извлечь максимальную пользу и не столкнуться с вредом.

В косметологии

Маска для лица

Для начала разберемся, как принимать семена льна для женщин в качестве маски для лица – она омолаживает и очищает кожу:

  • Две столовые ложки сырья залейте половиной стакана воды;
  • Доведите до кипения и подержите под крышкой около 15 минут;
  • Остудите и процедите;
  • Плотную марлю сложите в три слоя, смочите в отваре и держите на лице 20 минут.

Используйте не чаще, чем раз в три дня.

Для волос

Чтобы укрепить волосы и избавиться от зуда, перхоти:

  • Две ст.л. сырья залейте стаканом кипятка;
  • Остудите и измельчите блендером до состояния кашицы;
  • Нанесите на волосы и кожу головы, укутайте полотенцем на час;
  • Смойте без шампуня.

Используйте 1-2 раза в неделю.

Для похудения

Льняное семя для женского здоровья играет огромную роль в процессе снижения веса, вывода холестерина и нормализации обмена веществ. Мы собрали несколько действенных рецептов.

Настой:

  • Залейте две столовые ложки 0,4 л кипятка;
  • Оставьте на ночь настаиваться в термосе;
  • Пейте по 100 мл трижды в день за полчаса до приема пищи.

Отвар:

  • Одну ч.л. сырья залейте 0,2 л кипятка;
  • Подержите на огне около получаса;
  • Пейте четыре раза в день по 150 мл перед едой.

Кисель или кефир:

  • Возьмите любой готовый напиток;
  • Добавьте в стакан одну чайную ложку семечек и пейте несколько раз в день.

Также очень эффективными для похудения считаются семена чиа.

Отзывы

Напоследок – отзывы о пользе семени льна для организма женщины:

Наталья:

Уже несколько дней пью отвар. Рассчитываю похудеть, но пока отмечаю положительное действие на состояние кишечника – чувствовать себя стала легче, лучше и свободнее.

Римма:

Делала специальные маски с льном для лица на протяжении нескольких месяцев – регулярно накладывала на лицо пропитанную отваром марлю. Результат впечатляет – кожа подтянулась, разгладилась. Выгляжу лучше, здоровее и моложе.

10 главных преимуществ семян льна для здоровья

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum , что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Семена льна богаты питательными веществами

Выращенные с начала цивилизации, семена льна являются одной из самых старых культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции измельченных семян льна - 1 столовая ложка (7 граммов).

Всего одна столовая ложка содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит следующее (1):

  • Калорий: 37
  • Белок: 1,3 грамма
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Всего жиров: 3 грамма
  • Насыщенные жиры: 0,3 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 0,5 грамма
  • Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 1597 мг
  • Витамин B1 : 8% от RDI
  • Витамин B6: 2% от RDI
  • Фолаты: 2% от RDI
  • Кальций: 2% от RDI
  • Железо: 2% от RDI RDI
  • Магний: 7% от RDI
  • Фосфор: 4% от RDI
  • Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза семян льна для здоровья в основном связаны с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме:

Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты омега-3 жирами

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном жирной кислоты омега-3 растительного происхождения (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело их не производит.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, снижает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что те, кто ел больше ALA, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме:

Семена льна являются богатым источником АЛК жирных кислот омега-3. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно женщины в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, на 18% меньше вероятность развития рака груди (14).

Однако мужчины также могут получить пользу от употребления семян льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что указывает на более низкий риск рака простаты (15).

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных.Тем не менее, для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (16).

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом питания в борьбе с различными видами рака.

Резюме:

Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

4. Семена льна богаты клетчаткой

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу.Это полезно для предотвращения запоров и для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника или дивертикулярной болезнью (5).

Резюме:

С таким большим количеством клетчатки в каждом крошечном семени добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

5. Семена льна могут повысить уровень холестерина

Еще одним преимуществом семян льна для здоровья является их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина потребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12% (20).

У женщин в постменопаузе ежедневное употребление 30 г семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в ​​семенах льна, поскольку они связываются с солями желчных кислот и затем выводятся из организма.

Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень.Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме:

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна могут снизить кровяное давление

Исследования семян льна также были сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно (23).

У тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снижали кровяное давление и уменьшали количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижал артериальное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме:

Было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

7. Они содержат высококачественный белок

Семена льна - отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы подумываете о сокращении количества мяса и беспокоитесь о том, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или приеме пищи между двумя приемами пищи (31).

Скорее всего, пища с белками животного и растительного происхождения стимулировала выработку гормонов в кишечнике, вызывая чувство сытости, в результате чего во время следующего приема пищи потреблялось меньше еды.

Резюме:

Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.

Для него характерен высокий уровень сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо устойчивости к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение по крайней мере одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови обусловлен, в частности, содержанием нерастворимых волокон в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако одно исследование не обнаружило изменений уровня сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме:

Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

9. Семена льна сдерживают голод, что может помочь в контроле веса

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит (36).

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает запуск множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Краткое описание:

Семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

  • Добавьте их в воду и выпейте как часть ежедневного потребления жидкости
  • Поливая льняное масло в качестве заправки салата
  • Посыпьте молотыми семенами льна ваши горячие или холодные хлопья для завтрака
  • Смешайте их с любимый йогурт
  • Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто
  • Смешивание их с коктейлями для увеличения консистенции
  • Добавление их в воду в качестве заменителя яиц
  • Добавление их в мясные пирожки
Резюме:

Семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в свой рацион

Потребление семян льна дает множество впечатляющих преимуществ для здоровья.

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Ешьте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, поскольку ваш кишечник не может разрушить прочную внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете покупать цельные семена льна, измельчать их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно добывается методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легком обжаривании при температуре до 350 ° F / 177 ° C не привело к снижению качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла - 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в экстрагированное масло, например клетчатку.Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным выбором.

Сколько вам нужно?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Тем не менее, рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме:

Молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Что касается питательных свойств, то семена льна полны ею.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты АЛК жирных кислот омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые, как было доказано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

.

10 преимуществ льняного семени для здоровья, по мнению диетолога

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Факты о питании и польза для здоровья

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Семена льна ( Linum usitatissimum ), также известные как лен обыкновенный или семена льна, представляют собой небольшие масличные семена, которые зародились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность как здоровое питание. Это связано с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например, улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в ваш рацион, их измельчение - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Их продают целыми, молотыми / размолотыми или жареными - и их часто перерабатывают в льняное масло.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о семенах льна.

Льняное семя содержит 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

  • Калорий: 55
  • Вода: 7%
  • Белок: 1,9 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Сахар: 0.2 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна на 29% состоят из углеводов, 95% из которых составляют клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых легкоусвояемых углеводов - общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки, что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15-25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

  • 20–40% растворимой клетчатки (слизистые камеди)
  • 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным средством.

Употребление семян льна может способствовать регулярному употреблению пищи, предотвратить запоры и снизить риск диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соевыми бобами.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, в них отсутствует лизин.

Следовательно, они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, из них 1 столовая ложка (10 граммов) дает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из (14):

  • 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота (ALA) жирных кислот омега-3
  • 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот. кислоты

Семена льна - один из самых богатых пищевых источников ALA. Фактически, их превосходят только семена чиа (15).

ALA - незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать.Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за ним идут измельченные семена. Употребление в пищу целых семян обеспечивает наименьшее количество ALA, поскольку масло заблокировано внутри волокнистой структуры семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК из семян льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - процесс, который часто бывает неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна - солин, желтый сорт - не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совершенно другой масляный профиль и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и обеспечивают хорошее количество белка.Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и работы нервов.
  • Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
  • Молибден. Семена льна богаты молибденом.Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зернах и бобовых (24).
  • Магний. Магний, важный минерал, выполняющий множество функций в организме, содержится в большом количестве в зернах, семенах, орехах и зеленолистных овощах (25).
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья.К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

  • пара-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов семян льна.
  • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
  • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
  • ложки. Фитостерины, относящиеся к холестерину, содержатся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
  • Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают несколько более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна - один из самых богатых известных пищевых источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на женский половой гормон эстроген. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут уменьшить рост некоторых видов рака, особенно гормоночувствительных типов, таких как рак груди, матки и простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Они содержат растворимую клетчатку, которая при смешивании с водой становится очень липкой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и уменьшения тяги к еде.

Семена льна имеют большую пользу для здоровья сердца, в основном за счет содержания в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно в отношении окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на снижение на 9–18% количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что семена льна могут улучшить уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирными кислотами альфа-линоленовой кислотой (ALA).

В исследованиях на животных было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают АЛК с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронических заболеваний почек. Эти исследования показали, что риск внезапной смерти на 73% ниже, чем у людей с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма ALA в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей в контрольной группе (52).

Жирные кислоты ALA на растительной основе, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Кровяное давление

Употребление семян льна - эффективный способ понизить кровяное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В ходе 6-месячного исследования с участием людей с повышенным артериальным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.

Люди с систолическим уровнем - верхним показателем артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

По оценкам, на каждые снижение систолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. Ст. Риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34% (60, 61) .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Было доказано, что семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Здоровье пищеварительной системы

Диарея и запор вызывают серьезное расстройство и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, в то время как от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза выше риска, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и снимая запор (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это вызывает набухание и увеличение объема стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый имел диабет (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регулировании уровня глюкозы в крови и инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа все еще неясна, они могут считаться безопасным и полезным дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирках и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови был связан с повышенным риском некоторых видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снизить уровень половых гормонов в сыворотке у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака груди (78, 79).

Было также показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат естественные растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию вашей щитовидной железы (83).

Небольшие порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Однако тем, у кого проблемы с щитовидной железой, следует избегать употребления большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 грамм) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может снижать абсорбцию минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно вызывать серьезного беспокойства - за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и / или соблюдающих несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с малых доз и постепенно увеличивать их до 1-2 столовых ложек (10-20 граммов) в день.

Добавление семян льна в свой рацион может также увеличить частоту опорожнения кишечника, поскольку семена льна являются естественным слабительным средством.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение веса при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятный эффект.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови, или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89, 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут отрицательно повлиять на некоторых людей и не считаются безопасными для употребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые обеспечивают многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

.

Польза для здоровья, питание и риски

Льняное семя - это растительная пища, которая содержит полезные для здоровья жиры, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые называют это «функциональной пищей», что означает, что человек может есть ее, чтобы укрепить свое здоровье.

Люди выращивали лен как культуру в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл роль в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий.

Сегодня льняное семя доступно в форме семян, масла, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки для предотвращения запоров, диабета, высокого холестерина, болезней сердца, рака и ряда других состояний.

Питательные вещества в семенах льна включают лигнаны, антиоксиданты, клетчатку, белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA) или омега-3. Употребление этих питательных веществ может помочь снизить риск различных заболеваний.

Однако в настоящее время недостаточно доказательств для подтверждения всех этих утверждений. Узнайте, что говорят исследования о льняном семени и его возможной пользе для здоровья.

Поделиться на PinterestОмега-3 в льняном семени может помочь предотвратить развитие определенных типов раковых клеток.

Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые могут иметь различную пользу для здоровья.

Как и другие продукты на растительной основе, льняное семя богато антиоксидантами. Они могут помочь предотвратить заболевания, удаляя из организма молекулы, называемые свободными радикалами.

Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме слишком много свободных радикалов, может развиться окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток и болезням. Антиоксиданты помогают выводить из организма свободные радикалы.

Льняное семя является хорошим источником лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

По мнению некоторых ученых, льняное семя может быть более чем в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов.

В следующих разделах более подробно обсуждаются возможные преимущества льняного семени для здоровья.

Снижение риска рака

Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что это может помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток.

Льняное семя также содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые могут замедлять рост опухолей, препятствуя их образованию новых кровеносных сосудов.

Одно исследование 2013 года выявило более низкую заболеваемость раком груди среди женщин, регулярно потребляющих льняное семя.

Кроме того, в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск рака груди после менопаузы.

Лигнаны - это тип фитоэстрогена, который представляет собой питательное вещество растительного происхождения, которое действует аналогично эстрогену. Были некоторые опасения, что фитоэстрогены могут увеличить риск рака груди, но недавние исследования показывают, что они могут играть защитную роль.

Как диета влияет на риск рака? Узнай здесь.

Улучшение холестерина и здоровья сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть больше клетчатки и омега-3 для улучшения здоровья сердца. Лигнаны также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит все эти питательные вещества.

Льняное семя также содержит фитостерины. Фитостерины имеют структуру, аналогичную холестерину, но помогают предотвратить всасывание холестерина в кишечнике.

Таким образом, потребление фитостеринов может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в организме.

В 2010 году исследователи изучили влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина. Участники принимали капсулу 20 миллиграмм (мг), содержащую лигнаны, капсулу 100 мг или плацебо в течение 12 недель.

Уровень холестерина снизился после приема лигнанов, особенно у тех, кто принимал капсулы по 100 мг.

Исследователи, проводившие исследование 2012 года с участием 17 человек, обнаружили, что употребление льняного семени снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает организму избавляться от жира, хотя они отмечают, что общий рацион также может иметь значение.Ученые предположили, что диетическое льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.

Некоторые ученые также связывают масла омега-3, которые обычно присутствуют в жирной рыбе, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи предположили, что льняное семя может стать альтернативой морским источникам омега-3. Это может сделать его полезным ресурсом для людей, которые придерживаются растительной диеты.

Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Облегчение симптомов артрита

По данным Arthritis Foundation, льняное семя может помочь уменьшить боль в суставах и их скованность.Некоторые люди принимают его при ревматоидном артрите, волчанке и феномене Рейно.

Они добавляют, что нет доказательств, подтверждающих его использование для этой цели, но они говорят, что АЛК в семенах льна может помочь уменьшить воспаление.

Люди могут принимать:

  • молотый (одна столовая ложка в день)
  • в виде масла (от одной до трех столовых ложек в день)
  • в капсулах (1300–3000 мг в день)

Что такое анти- воспалительная диета? Узнай здесь.

Уменьшение приливов

В 2007 году группа ученых опубликовала результаты, предполагающие, что льняное семя может помочь снизить частоту или тяжесть приливов у женщин, не принимающих эстрогеновую терапию во время менопаузы.

Однако в 2012 году дальнейшие исследования той же группы пришли к выводу, что льняное семя на самом деле не имело никакого значения.

Повышение уровня сахара в крови

Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет.

В 2013 году ученые давали 25 людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель. Участники имели преддиабет и были либо мужчинами с ожирением или избыточным весом, либо женщинами, перенесшими менопаузу.

Доза 13 г, по-видимому, снижает уровни глюкозы и инсулина и улучшает чувствительность к инсулину, но другие дозы не оказывают такого эффекта.

Кроме того, исследование на грызунах, проведенное в 2016 году, показало, что соединения, содержащиеся в семенах льна, могут помочь снизить заболеваемость диабетом 1 типа и отсрочить начало диабета 2 типа.Однако эти результаты могут быть неприменимы к людям.

В том же году 99 человек с преддиабетом принимали 40 г или 20 г льняного семени или не принимали льняное семя и не плацебо каждый день в течение 12 недель. Употребление льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает уровень сахара в крови или резистентность к инсулину.

Польза льняного семени при симптомах диабета остается неясной.

Какие продукты могут снизить уровень сахара в крови?

Предотвращение запоров

Льняное семя - хороший источник нерастворимых волокон, которые не растворяются в воде, а остаются в пищеварительном тракте после еды.Там он впитывает воду и добавляет объем, что может способствовать регулярности.

Тем не менее, Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) утверждает, что существует мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запор.

NCCIH добавляет, что употребление льняного семени с небольшим количеством воды может усугубить запор и привести к кишечной непроходимости.

Кроме того, слишком много льняного или льняного масла может вызвать диарею.

Какие продукты могут помочь при запоре? Узнайте больше здесь.

Снижение воздействия радиации

В 2013 году ученые обнаружили доказательства того, что диетические лигнаны из льняного семени помогают мышам оправиться от радиационного воздействия.

Мыши, которые потребляли лигнаны, имели более низкие уровни воспаления, травм, окислительного повреждения и фиброза, а также лучшую выживаемость по сравнению с мышами, которые этого не делали.

Если дальнейшие испытания на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем с легкими после облучения или лучевой терапии.

Другие состояния

NCCIH в настоящее время финансирует исследования, чтобы выяснить, могут ли питательные вещества в льняном семени помочь с:

Использование льняного семени в аюрведической медицине включает:

  • улучшение общего состояния здоровья
  • восстановление баланса pH кожи
  • предотвращает хронические состояния, такие как диабет, атеросклероз и артрит.
  • обеспечивает защиту от рака.
.

Смотрите также