Шпинат полезные свойства блюда из шпината


польза и вред, как употреблять в пищу, рецепты с фото

Польза и вред шпината известны практически каждому человеку. Данное растение многие домохозяйки используют для приготовления изысканных блюд. При этом мало кто знает, что благодаря полезным свойствам шпинат широко используют в народной медицине, для приготовления натуральных лекарственных средств, для лечения и профилактики ряда заболеваний.

Химический состав и калорийность шпината

Благодаря богатому природному составу, растение обладает полезными свойствами. В данном продукте сосредоточено большое содержание витаминов, макро- и микроэлементов, что делает его таким полезным для организма, но при этом не стоит забывать про возможный вред для некоторых категорий лиц.

Если рассматривать химический состав, то тут стоит отметить:

  • холин;
  • рибофлавин;
  • глицин;
  • протеин;
  • крахмал;
  • пищевые волокна;
  • кислоты.

Витаминный состав также богат:

  • витамин C;
  • витамин K;
  • витамин A;
  • витамин E;
  • витамин B9;
  • бета-каротин.

Минеральный состав продукта включает:

  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • железо;
  • медь;
  • селен;
  • цинк;
  • марганец.

Благодаря своим свойствам растение считается низкокалорийным продуктом, в 100 г содержится 22 кал. Именно поэтому его рекомендуют употреблять во время похудения, без риска нанесения здоровью вреда.

Чем полезен шпинат для организма

Всегда нужно учитывать пользу и вред шпината для организма человека перед тем, как начать употреблять данный продукт. Его употребление в пищу способствует оздоровлению организма. Кроме этого, растение обладает следующими свойствами:

  • противовоспалительным;
  • мочегонным;
  • антиоксидантным;
  • тонизирующим;
  • общеукрепляющим.

Благодаря лечебным свойствам и содержанию в листьях полезных веществ можно нормализовать уровень гемоглобина, также большое количество железа способствует насыщению клеток организма кислородом.

Совет! Приготовленный сок позволят зарядить бодростью, снимает усталость, придает сил, обладает тонизирующим свойством.

Польза шпината для здоровья женщин

Свежий шпинат приносит пользу для женского организма. На основе данного растения готовят лосьоны, маски для лица. Такие косметические средства обладают омолаживающим и разглаживающим эффектом.

При помощи шпината можно избавиться от отеков, морщин. Зачастую его используют как отбеливающее средство, помогающее избавиться от веснушек и пигментных пятен, чему способствуют его полезные свойства.

Все чаще растение стали использовать для похудения. Так как данный продукт является низкокалорийный, то употребляя его, не стоит бояться жировых отложений. При этом растение способно выводить из организма шлаки, но в любом случае необходимо учитывать возможный вред из-за непереносимости некоторых элементов.

Польза шпината для мужчин

Шпинат оказывает пользу и для здоровья мужчин. Благодаря особым свойствам продукт положительно воздействует на репродуктивную систему, принимает участие в формировании половых органов у детей, вырабатывает тестостерон, повышает потенцию.

Если регулярно употреблять данный продукт, то можно предотвратить инсульт и инфаркт. При помощи шпината можно достаточно быстро набрать мышечную массу, если активно заниматься спортом.

Можно ли шпинат беременным и кормящим женщинам

Для организма полезен как вареный шпинат, так и свежий. Во время планирования беременности и после ее наступления рекомендуется начинать употребление шпината, что позволяет насытить организм женщины важными для нее и здоровья ребенка микроэлементами и полезными веществами.

Фолиевая кислота, находящаяся в продукте, позволяет правильно формироваться нервной трубке у плода. Также данное растение предотвращает дефицит железа в организме.

В период лактации не рекомендуется злоупотреблять шпинатом, так как у ребенка может появиться пищевая аллергия. Употреблять его можно в небольших количествах.

Важно! Из-за личной непереносимости некоторых компонентов ребенком, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести здоровью вред.

С какого возраста шпинат можно давать детям

После того как ребенку исполнилось 6 месяцев, можно вводить в рацион питания сок и молодые листья шпината. В небольшом количестве продукт помогает избавиться от вздутия живота, нормализовать работу кишечника. Основная польза заключается в том, что до года данный продукт обогащает организм ребенка кальцием.

Когда ребенок полностью привык к соку, можно начинать вводить в рацион пюре. Важно понимать, что у ребенка могут быть аллергические реакции на некоторые компоненты, поэтому перед тем как начать вводить в рацион новые продукты, необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы не нанести вред здоровью, и учесть свойства продукции.

Шпинат для похудения

Существенную пользу приносит шпинат и для похудения. Если планируется использовать растение для приготовления диетических блюд, то предварительно необходимо отварить листья, остудить и процедить отвар, после чего употреблять по 50 мл каждый раз перед едой.

Такая диета помогает очистить организм и уменьшить вес, также можно значительно улучшить состояние сосудов, сердца, пищеварительной системы.

Благодаря нейтральному вкусу и свойствам данный продукт можно использовать для приготовления совершенно любых блюд. Если листья мелко измельчить и добавить в омлет, тесто либо картофельное пюре, то готовое блюдо приобретет изумительный вкус.

Внимание! Чтобы зарядиться энергией на весь день, на завтрак стоит съесть творог с небольшим количеством шпината.

Шпинат при сахарном диабете

Употребление шпината при сахарном диабете допускается только в том случае, если нет противопоказаний, и организм отлично усваивает его, в противном случае будет нанесен непоправимый вред здоровью.

Данный продукт благодаря своим свойствам полезен при сахарном диабете тем, что при его употреблении не появляются жировые отложения. Обусловлено это низкой калорийностью продукта. В листьях растения содержатся белки, которые позволяют производить организму собственный инсулин, что так важно при сахарном диабете.

Зачастую больные испытывают сложности с пищеварением, в результате чего наносится дополнительный вред организму. Благодаря шпинату подобных проблем можно избежать.

Польза сока шпината

Сок богат минералами, в результате чего его рекомендуют употреблять детям и пожилым людям. Из-за большого количества кальция сок способствует быстрому сращиванию костей.

Данный продукт оказывает положительный эффект на все органы. Он укрепляет иммунную систему, сердечную мышцу, улучшает кровообращение, благоприятно сказывается на зрении. Сок из шпината позволяет эффективно очистить кишечник, за что его так ценят пожилые люди.

Совет! Также на организм человека оказывает пользу смузи со шпинатом.

Рецепты народной медицины со шпинатом

Благодаря лечебным свойствам шпината его широко используют как в косметологических целях, так и в народной медицине. Полезные свойства позволяют готовить большое количество лекарственных средств, с помощью которых можно бороться с большинством заболеваний. Также растение используют в профилактических целях, предотвращая появление болезней на ранних стадиях.

От спазмов желудка и вздутия живота

Для людей, страдающих спазмами желудка и вздутием живота, также подойдет шпинат. Для приготовления народного лекарственного средства потребуются:

  • измельченные листья – 2 ст. л.;
  • вода – 200 мл.

Приготовление:

  1. Измельченные листья заливают водой.
  2. Доводят до кипения и варят на протяжении 10 мин.
  3. Полученный отвар необходимо процедить и употреблять в течение дня 4 раза по 3 ст. л.

При атеросклерозе

Для людей, страдающих атеросклерозом, потребуется приготовить такой же отвар, процесс приготовления которого описан выше. Употреблять на протяжении 4 месяцев ежедневно по 4 раза, выпивая 1 ст. л. полученного отвара. Для большей эффективности такой способ лечения стоит сочетать с приемом боярышника в таком же количестве.

Внимание! После того как отвар принимался на протяжении 1 месяца, необходимо дать организму отдохнуть 10 дней, после чего продолжить лечение.

От анемии

Для людей, страдающих анемией, подойдет следующий рецепт:

  • листья шпината – 20 г;
  • вода – 0,5 л.

Приготовление:

  1. Мелкоизмельченные листья добавляют в воду и настаивают на протяжении 1 часа.
  2. Спустя час полученный настой стоит процедить.
  3. Пить по 60 мл 3 раза в день до приема пищи.

При нервных расстройствах и мигрени

При стрессовой работе, в результате которой появляются нервные расстройства и мигрень, необходимо незамедлительно начать лечение с использованием шпината. Необходимо взять за правило 4 раза в неделю готовить себе специальную смесь, в состав которой войдет 50 мл сока из шпината и 50 мл морковного сока.

Для очищения организма

Благодаря существенной пользе, шпинат используют как для салатов, так и для приготовления лечебных средств. Для очищения организма используют следующий рецепт:

  • шпинат – маленький пучок;
  • банан – 1 шт.;
  • вода – 100 г;
  • сок лимона – ¼ часть.

Рецепт:

  1. Все компоненты тщательно перемешивают.
  2. При помощи блендера делают однородную массу.
  3. Такой коктейль рекомендуется употреблять каждый день за 2 часа до сна.

От депрессии

При наличии депрессивного состояния, которое было вызвано затяжным стрессом, тяжелой травмой либо перенесенным потрясением, необходимо постепенно вводить в рацион питания салаты, в которые входят листья шпината и небольшое количество молотой корицы. Спустя несколько недель можно вновь ощутить радость, плохие мысли начнут медленно, но верно покидать голову.

При судорогах

Если появляются судороги либо другие проблемы, которые напрямую связаны с нервной системой, то потребуется:

  1. Отварить листья растения на протяжении 10 мин.
  2. Измельчить.
  3. Добавить растительное масло.
  4. Тщательно перемешать.

Такое лекарственное средство стоит принимать 2 раза в день по 1 ст. л. за 30 мин. до приема пищи.

При геморрое

Если наблюдаются проблемы с дефекацией, то необходимо приготовить следующее средство:

  1. Берут 50 мл миндального масла.
  2. 50 мл сока из листьев шпината.
  3. Тщательно перемешивают.

Полученную смесь принимают 2 раза на протяжении дня по 1 ст. л. до тех пор, пока состояние не улучшится.

При поражениях кожи

Зачастую бывают случаи, когда на коже появляются прыщи либо воспаления, вызванные укусами насекомых. Избавиться от подобного достаточно просто все, что требуется – приготовить из свежих листьев кашицу и приложить к воспаленному месту буквально на 15-20 мин.

При появлении экземы либо нарывов, потребуется полученную массу отварить на протяжении 10-15 мин. с добавлением оливкового масла, после чего делать компрессы и прикладывать на проблемные места.

Применение шпината в косметологии

Благодаря существенной пользе, листья шпината активно используют в косметологических целях. Если делать на их основе маски для лица, то кожа получит все полезные вещества растения. Увеличить пользу от использования масок можно в том случае, если добавить небольшое количество растительного масла либо молока.

Такие маски можно делать ежедневно либо 1 раз в неделю. Каждый человек выбирает количество процедур исходя из личных потребностей, учитывая особенности кожи.

Маска от веснушек

Людям, желающим избавиться от веснушек, нужно придерживаться следующего рецепта:

  1. Свежие листья разминают.
  2. Обмакивают в небольшом количестве оливкового масла.
  3. Прикладывают на лицо в области веснушек.
  4. Длительность процедуры составляет 20 мин.

После данной процедуры необходимо умыться теплой водой. Такие маски нужно делать 3 раза на протяжении недели.

Омолаживающая маска от морщин

Если нужно сделать в домашних условиях омолаживающую маску против морщин, то потребуется:

  • свежевыжатый сок шпината – 15 мл;
  • авокадо – половинка;
  • сандаловое эфирное масло – 4 капли.

Рецепт:

  1. Авокадо необходимо измельчить, превратить его в кашицу, смешать с соком и маслом.
  2. Полученную смесь наносят на проблемные участки на 30 мин.
  3. Смывать необходимо холодной водой.
  4. В качестве увлажнения подойдет любое косметическое средство.

Питательная маска

Сухая кожа лица нуждается в питательных и увлажняющих масках. В домашних условиях можно приготовить отличную массу:

  1. Берут шпинат (50 г), варят на протяжении 10 мин.
  2. Измельчают листья.
  3. Добавляют 5 мл сока моркови, мед (0,5 ч. л.), оливковое масло (0,5 ч. л.).
  4. Все ингредиенты тщательно перемешивают.

Полученную массу наносят на кожу лица на 10-15 мин. Данную процедуру стоит повторять 2 раза в неделю, через месяц можно увидеть результат.

Важно! Стоит также учитывать пользу шпината для волос.

Как едят шпинат

Многие рекомендуют употреблять шпинат в свежем виде, добавляя его в салаты. Стоит учитывать, что так можно употреблять только свежие молодые побеги. Благодаря нейтральному вкусу их можно добавлять в любые блюда, тем самым усиливая вкусовые качества.

Если добавить измельченные листья растения в борщ либо суп, то тяжелые продукты будут усваиваться гораздо быстрее. Добавление в омлет либо кашу позволяет сделать завтрак не только сытным, но и полезным. Из-за термической обработки питательных веществ становится гораздо меньше, но при этом они не пропадают полностью.

Полезные рецепты со шпинатом

Благодаря пользе блюд из шпината, растение широко используют в кулинарии. Шпинат можно варить, тушить, подавать в свежем виде молодые побеги.

Готовить листья рекомендуется не больше 3 мин. Также стоит учитывать, что нельзя одновременно употреблять шпинат и молоко, так как это очень вредно и приводит к расстройству желудка. При этом сочетать с другими продуктами можно и даже нужно.

Шпинат с яйцом

Чтобы приготовить питательное и вкусное блюда, потребуются:

  • шпинат – 200 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло – 10 мл;
  • соль и перец по вкусу.

Алгоритм приготовления выглядит следующим образом:

  1. Отварить шпинат на протяжении 3 мин.
  2. Дать остыть и высохнуть.
  3. Смешать яйцо с зеленью (укроп, петрушка, кинза, базилик).
  4. Добавить специи по вкусу.
  5. Выложить на раскаленную сковороду листья.
  6. Залить яйцом с зеленью.
  7. Готовить на протяжении 10 мин.

Блюдо готово, можно употреблять.

Шпинат в сметане с сыром

Поскольку тушеный шпинат приносит пользу так же, как и свежий, то растение используют для приготовления большого количества блюд. Чтобы приготовить тушеный шпинат с добавлением сыра и сметаны понадобятся:

  • листья шпината – 135 г;
  • сметана – 55 г;
  • сыр твердых сортов – 20 г;
  • лук – ½ шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • растительное масло;
  • соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления следующий:

  1. Лук мелко нарезают и обжаривают.
  2. Шпинат нарезают соломкой и тушат вместе с луком на протяжении 4 мин.
  3. Добавляют сметану, доводят до кипения.
  4. Всыпают натертый сыр.

В конце добавляют специи по вкусу, тщательно перемешивают и подают на стол.

Вред шпината и противопоказания

Несмотря на пользу шпината, существует и вред для здоровья человека, который всегда нужно учитывать при наличии противопоказаний. Если употреблять в пищу продукт неправильно, то можно вызвать побочные эффекты.

Не рекомендуется употреблять продукт людям, имеющим следующие заболевания:

  • повышенная кислотность желудка;
  • аллергическая реакция на аскорбиновую кислоту;
  • высокая свертываемость крови;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • человек принимает лекарственные препараты, которые разжижают кровь;
  • при подагре;
  • наличие язвы желудка;
  • прохождение лечения с приемом сильных антибиотиков;
  • личная непереносимость.

Не рекомендуется часто употреблять шпинат в пищу. Так как в растении содержится большое количество кислот, можно столкнуться с проблемами пищеварения.

Совет! Перед употреблением необходимо тщательно помыть листья либо подвергнуть их тепловой обработке. В свежем виде допускается употребление только молодых побегов, только так можно не бояться нанести вред.

Выбор, заготовка и хранение шпината

Как правило, к выбору подходят максимально ответственно. Растение обязательно должно быть молодым, листья плотными, не иметь повреждений и различных темных пятен. Если лист согнуть, то раздастся хруст, что свидетельствует о свежести продукта.

Шпинат подлежит хранению в холодильнике, но не больше, чем на 2 недели. Спустя это время растение начинает терять полезные свойства и может нанести вред здоровью. Свежесорванные листья лучше всего хранить в контейнере, наполненном водой.

Есть польза и от замороженного шпината. Подверженные заморозке растения не теряют своих полезных свойств, что позволяет использовать травы в любое время года. Стоит учитывать, что замороженный продукт хранят не больше 3 месяцев.

Внимание! Если листья имеют темный цвет, то это говорит о зрелости шпината. В пищу рекомендуется употреблять листья молодого растения, имеющие салатовый оттенок, только так можно не нанести здоровью вред.

Заключение

Польза и вред шпината должны учитываться всегда, перед тем как начать его употреблять. Важно понимать, кроме пользы, продукт может оказать и негативное воздействие на организм человек, особенно если это касается детей. Всегда нужно учитывать индивидуальные особенности, в том числе непереносимость некоторых компонентов. Только такой подход позволит получить ожидаемую пользу и эффективность от употребления.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Пищевая ценность и польза для здоровья

Шпинат ( Spinacia oleracea ) - листовой зеленый овощ, который вывели в Персии.

Относится к семейству амарантовых и родственников свеклы и киноа. Более того, он считается очень полезным для здоровья, так как богат питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление шпината может принести пользу здоровью глаз, снизить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Шпинат можно приготовить разными способами.Вы можете купить его консервированным или свежим и есть приготовленным или сырым. Он вкусен как сам по себе, так и в составе других блюд.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шпинате.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината: (1):

  • Калорийность: 23
  • Вода: 91%
  • Белок: 2,9 грамма
  • Углеводы: 3,6 грамма
  • Сахар: 0,4 грамма
  • Клетчатка: 2.2 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Большинство углеводов в шпинате состоит из клетчатки, что невероятно полезно для здоровья.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в форме глюкозы и фруктозы (1).

Волокно

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами (2).

Увеличивает объем стула, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ

В шпинате мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки может улучшить пищеварение.

Шпинат - отличный источник многих витаминов и минералов, в том числе (3):

  • Витамин А. Шпинат богат каротиноидами, которые в организме могут превращаться в витамин А.
  • Витамин С. Это витамин - мощный антиоксидант, который способствует здоровью кожи и укреплению иммунитета.
  • Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших дневных потребностей.
  • Фолиевая кислота. Также известное как фолиевая кислота или витамин B9, это соединение жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормального функционирования клеток и роста тканей.
  • Утюг. Шпинат - отличный источник этого важного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который доставляет кислород тканям вашего тела.
  • Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для вашей нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, включая калий, магний и витамины B6, B9 и E.

РЕЗЮМЕ

Шпинат - чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

  • Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.
  • Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.
  • Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекции и воспаления. Шпинат - один из самых богатых пищевых источников кверцетина.
  • Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин может улучшить здоровье глаз.
РЕЗЮМЕ

Шпинат содержит множество растительных соединений, которые могут улучшить здоровье, таких как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Шпинат чрезвычайно полезен и имеет множество преимуществ для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и кровяное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить наносимый им ущерб.

Одно исследование с участием восьми здоровых людей показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение. Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях (12, 13, 14).

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином, которые являются каротиноидами, отвечающими за цвет некоторых овощей.

Человеческие глаза также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызываемых солнечным светом (15).

Кроме того, несколько исследований показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже нейтрализовать существующие повреждения (20, 21).

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлять рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди (24, 25).

Аналогичным образом, одно исследование на животных отмечает, что шпинат может подавлять образование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком (27).

Кровяное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было показано, помогают снизить уровень кровяного давления и снизить риск сердечных заболеваний (28, 29).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления.В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, указывающие на то, что шпинат улучшает здоровье сердца (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Шпинат имеет множество преимуществ. Он может снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Шпинат обычно считается очень полезным для здоровья. Однако у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты.

Камни в почках

Камни в почках возникают из-за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность - кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

Шпинат богат кальцием и оксалатами, поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить их потребление (32, 33).

Свертывание крови

Шпинат богат витамином К1, который выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, он может мешать приему разжижающих кровь лекарств. Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением большого количества шпината (34).

РЕЗЮМЕ

Людям, склонным к образованию камней в почках, рекомендуется избегать употребления шпината. Эта листовая зелень также очень богата витамином K1, что может быть проблемой для людей, принимающих препараты для разжижения крови.

Шпинат - это питательный зеленый лист.

Было доказано, что этот овощ полезен для здоровья по-разному. Шпинат может снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз и помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

Если вас интересует его укрепляющий здоровье потенциал, то шпинат - легкий продукт, который можно добавить в свой рацион.

.

34 Доказательная польза шпината для здоровья (№ 5 - WOW)

Что такое шпинат

Продолжаются дискуссии о том, следует ли считать шпинат суперпродуктом, но многие исследования доказывают его выдающуюся пользу для здоровья.

Шпинат - восхитительное дополнение к салатам и супам, а также отличный способ похудеть.

Хотя шпинат может быть не так популярен, как капуста, его зеленый листовой овощной брат, его можно легко добавить в любую диету, включая палеодиету, белковые диеты (поскольку листовые зеленые овощи разрешены) и средиземноморскую диету.

Одно из его главных преимуществ - это то, что вам даже не нужно готовить. Все, что вам нужно сделать, это просто добавить в еду несколько листьев шпината.

История

Родиной шпината считается Персия.

Древние персы выращивали этот овощ задолго до Анно Домини.

Крестоносцы принесли шпинат в Европу в средние века.

Испанские монахи первыми начали выращивать шпинат и сделали его популярным в Европе.

В шестнадцатом и семнадцатом веках особой популярностью пользовались шпинатный хлеб и шпинатный сок.

Этот сорт хлеба выпекался из муки, полученной из семян шпината, а сок широко использовался в качестве причудливой добавки к различным блюдам.

Сок шпината широко использовался для окрашивания масла, различных кремов и соусов.

Помимо натуральных красителей, сок также является мощным источником витаминов, поэтому он широко распространился по Европе.

Поскольку польза шпината для здоровья многим людям неизвестна, шпинат не так популярен, как капуста, которая стала пищевой тенденцией в Соединенных Штатах с 2010-х годов.

Как растет шпинат

Шпинат лучше всего выращивать в хорошо дренированной почве с pH от 6,5 до 7.

Также рекомендуется добавить в почву компост или компостированный навоз, чтобы он был как можно более органическим.

Если вы планируете выращивать шпинат два раза в год и выращивать этот овощ круглый год, сажайте семена шпината за четыре-шесть недель до последних заморозков весной, а затем за шесть-восемь недель до первых осенних заморозков.

Расстояние между растениями шпината должно составлять около двенадцати дюймов, чтобы листья достигли своего полного размера.

Если у шпината мягкие листья, вы должны ускорить его рост, добавив в почву богатые азотом добавки, такие как кровяная мука или хлопковая мука.

Композитный навоз и жидкие удобрения также можно использовать перед посадкой, чтобы обеспечить полный, быстрый и сильный рост.

Обратите внимание, что при теплой погоде у шпината появляются комки, из-за чего листья овощей становятся горькими на вкус во время цветения.

Когда этот овощ начинает скручиваться, его листья становятся горькими на вкус, и растение готово к уборке.

Шпинат в начале цветения выглядит высоким и хрупким.

Высокая температура (выше 75 ° по Фаренгейту) ускоряет скручивание шпината.

Наиболее предпочтительная температура для наилучшего роста - от 35 ° до 75 ° по Фаренгейту.

Разновидности

Самыми распространенными разновидностями шпината являются гладколистный, морщинистый савой и полусавой.

Необычные сорта часто можно найти в специализированных продуктовых магазинах и на фермерских рынках (особенно в США, Франции, Италии, Испании и Китае).

Например, молодой шпинат и красный шпинат не так популярны, как вышеупомянутые виды, но они также используются в еде.

Шпинат гладколистный можно узнать по его плоским лопатообразным листьям.

Его намного легче чистить, чем морщинистый савойский и полусавойский шпинат.

Из-за своей доступности, гладколистный шпинат является наиболее распространенным выбором коммерческих производителей консервированного и замороженного шпината.

Вы можете легко найти этот сорт в свежем виде в продуктовых магазинах.

Морщинистый шпинат савойский с вьющимися и морщинистыми листьями темно-зеленого цвета.

Этот сорт шпината можно узнать по его хрусткости.

Очень сложно чистить.

Шпинат полусавойский по хрусткости схож с морщинистым савоем, но его не так сложно чистить.

Этот сорт шпината выращивают для продажи в свежем виде, а также для переработки.

Детская ложка шпината имеет насыщенно-зеленый цвет и похожа на савой, но по сравнению с морщинистой савойей она намного меньше по размеру.

Такая же хрустящая, как обычная савойя, но более сладкая.

Красный шпинат , самый редкий сорт шпината, также имеет насыщенный зеленый цвет, а его листья круглые и толстые.

Центр красных листьев шпината имеет красный цвет, что объясняет его название.

Очень сочный и сладкий.

Интересные факты

  • Шпинат широко используется в кулинарии.
  • Красители, особенно зеленые и насыщенно-зеленые, а также консерванты и различные специи часто изготавливаются из шпината.
  • Шпинат способствует лучшему перевариванию белка.
  • Китай - крупнейший производитель шпината в мире, на долю которого приходится 85% мирового производства.
  • Для максимальной пользы для здоровья лучше всего есть свежий шпинат.
  • Калифорния - крупнейший производитель шпината в США, на долю которого приходится более 74% свежего шпината в стране.
  • Художники Средневековья извлекали из шпината зеленый пигмент для использования в качестве краски или чернил.
  • Папай, вымышленный персонаж мультфильма, созданный Эльзи Крислер Сегар, постоянно ест шпинат в мультфильмах театральных и телевизионных фильмов.
  • Есть даже статуя, посвященная Попаю в Кристал-Сити, штат Техас.
  • Китай чтит долгую историю шпината, и многие китайцы до сих пор называют его «персидским зеленым».
  • Англичане называют шпинат «испанским овощем», потому что мавры привозили его через Испанию.
  • Национальный день шпината - 26 марта.

Пищевая ценность

Шпинат очень низкокалорийный, а содержание в нем витаминов, минералов и фитонутриентов делает его идеальным продуктом, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить хорошее здоровье.

Вам не нужно беспокоиться о полноте, и ваше тело получает множество полезных питательных веществ.

Шпинат является источником таких витаминов, как K, A, C, B2, B6 и E, а также богат калием, магнием, фолиевой кислотой, железом, кальцием, йодом, фосфором, цинком, медью, клетчаткой, полезными омега-кислотами. 3 жира и белок.

Шпинат состоит из 91,4% воды, 3,6% углеводов, 2,9% белка и 0% жира.

В ста граммах шпината всего двадцать три калории, что делает его отличным выбором для людей, которые хотят похудеть ( 1 ).

На самом деле, в шпинате очень мало калорий, даже меньше, чем у таких «жиросжигателей», как грейпфрут, брюссельская капуста, спаржа и брокколи.

В ста граммах шпината содержится 3,6 г углеводов, 2,2 из которых - пищевые волокна.

Он также содержит 0,4% сахара, который состоит из глюкозы и фруктозы.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительного тракта, помогая быстрее перемещать пищу через пищеварительную систему.

Соответственно, употребление шпината помогает предотвратить запоры ( 2 ).

Шпинат также содержит около 30% растворимой клетчатки, которая не позволяет вашему телу усваивать жир и холестерин, поступающие с пищей ( 3 ).

Растворимая клетчатка в шпинате также регулирует уровень сахара и холестерина в крови и помогает выводить токсины из организма ( 4 , 5 , 6 ).

Шпинат ценится за высокое содержание белка в его листьях.

Из овощей только горох и фасоль содержат больше белка, чем шпинат.

В листьях шпината содержится от 0,5% до 1,4% углеводов и около 2,1% питательных веществ, причем большую часть этого количества составляет калий.

Шпинат имеет гликемический индекс 15, поэтому его можно считать идеальным продуктом для снижения веса и избавления от целлюлита ( 7 ).

Польза шпината для здоровья

Многочисленные исследования доказали, что шпинат оказывает ряд положительных эффектов на человеческий организм.

Регулярно употребляя шпинат, вы получаете много витаминов, минералов и других питательных веществ.

Шпинат содержит витамины A, C и K, витамины группы B, калий, магний, железо, различные антиоксиданты, лютеин, зеа-ксантин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и даже белок.

Шпинат богат калием

Шпинат - один из лучших пищевых источников калия.

В ста граммах содержится 558 мг калия, что составляет 16% дневной нормы.

Напротив, сто граммов бананов (которые всегда считались чемпионом по калию) содержат 358 мг калия.

Калий отвечает за сохранение минеральной плотности костей, а также за сохранение мышечной массы ( 8 , 9 ).

Калий также хорошо известен своими свойствами предотвращать образование камней в почках, а также контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 10 , 11 , 12 ).

Шпинат и магний

Шпинат также является богатейшим диетическим источником магния, он содержит 79 мг этого минерала на сто граммов (20% дневной нормы потребления).

Магний играет важную роль в синтезе белка, регулирует нервную активность и поддерживает функцию нервов, а также регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

с высоким содержанием железа

Шпинат - самый богатый источник железа среди других овощей.

В ста граммах содержится 2,7 мг железа, которое помогает регулировать выработку эритроцитов и предотвращает анемию и выпадение волос ( 17 ).

Шпинат и антиоксиданты

Листья шпината содержат большое количество антиоксидантов: витамины А и С, а также полифенольные антиоксиданты, лютеин, бета-каротин и зеаксантин.

Такая богатая и мощная комбинация антиоксидантов защищает ваш организм от свободных радикалов, полученных из кислорода, и активных форм кислорода (ROS) ( 18 , 19 ).

Эти два влияют на процесс старения и развитие различных заболеваний.

Шпинат богат белком

Для овоща шпинат содержит удивительно внушительное количество белка - 2,9 г на сто граммов.

Фактически, белки в шпинате легко перевариваются и расщепляются ферментами на аминокислоты, которые особенно важны, если вы тренируетесь в тренажерном зале ( 20 ).

Кемпферол и нитраты

Шпинат богат антиоксидантом кемпферолом, который снижает риск развития рака и различных хронических заболеваний.

В то же время шпинат способствует хорошему здоровью сердца благодаря высокому содержанию нитратов ( 21 , 22 ).

Шпинат и здоровье глаз

Зеа-ксантин является важным диетическим каротиноидом, который частично всасывается в глаза для предотвращения возрастных заболеваний желтого пятна.

Таким образом, зеа-ксантин обеспечивает ваши глаза антиоксидантными и защитными светофильтрическими свойствами ( 23 ).

Лютеин, содержащийся в шпинате, улучшает работу глаз и предотвращает дегенерацию сетчатки.

Особенно полезно регулярно есть шпинат, если вы проводите много времени за компьютером или ноутбуком ( 24 ).

Лютеин снижает напряжение в глазах, накапливаясь в тканях глаза.

Фактически, лютеинал предотвращает проблемы с глазами, возникающие при старении ( 25 ).

Шпинат богат витамином А

Витамин А способствует здоровью глаз и поддерживает кожу в хорошем состоянии.

Шпинат чрезвычайно богат витамином А, так как сто граммов содержат 9376 МЕ витамина А, что составляет 188% от дневной нормы ( 26 , 27 ).

Шпинат и витамин К

Листья шпината также очень богаты витамином К, так как сто граммов содержат 604% дневной нормы.

Витамин К жизненно важен для вашего здоровья, так как он укрепляет кости и стимулирует их остеотропную активность ( 28 , 29 ).

Шпинат и болезнь Альцгеймера

Витамин К также уменьшает нервное повреждение головного мозга у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера.

Витамин К важен для здоровья мозга, поэтому при регулярном потреблении он может даже предотвратить болезнь Альцгеймера ( 30 , 31 ).

Шпинат и уровни энергии

Шпинат также очень богат витаминами группы B: тиамином B1 (0,1 мг), рибофлавином B2 (0,2 мг), B6 ​​(0,2 мг), а также фолатом B9 (149 мкг) и ниацином B3 (0,7 мг).

Таким образом, комплекс витаминов B поддерживает ваш энергетический уровень активным в течение дня ( 32 ).

Шпинат и иммунная система

Шпинат богат витаминами А и В, а сто граммов шпината содержат 28,1 мг витамина С, что составляет 47% от дневной нормы.

Для сравнения: в 100 граммах грейпфрута витамина С чуть больше, чем в шпинате - 31,2 мг.

Витамин С - жизненно важный антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему, помогает организму бороться с инфекциями и очищает его от свободных радикалов, полученных из кислорода ( 33 , 34 ).

Болезни сердца и анемия

Шпинат также является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые ваше тело использует для получения энергии, помогает предотвратить различные сердечные заболевания и регулирует кровяное давление.

Калий также регулирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 35 , 36 , 37 ).

Поскольку шпинат богат железом (2,7 мг на 100 грамм), вы можете предотвратить железодефицитную анемию, ежедневно употребляя шпинат ( 38 ).

Шпинат и пищеварительный тракт

Употребляя шпинат, вы можете забыть о запорах, так как шпинат способствует регулярности, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.

Шпинат содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые оказывают благотворное влияние на ваше здоровье.

В то время как нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и улучшает работу пищеварительной системы, растворимая клетчатка не дает вашему организму усваивать жир и холестерин из пищи ( 2 , 3 ).

Сахар и холестерин в крови

Растворимая клетчатка также регулирует уровень сахара и холестерина в крови, помогает организму выводить токсины и чувствовать себя хорошо в течение дня ( 4 , 5 , 8 ).

Шпинат и диабет

Шпинат обладает защитными свойствами от диабета.

Если у вас диабет, вы можете снизить уровень глюкозы, употребляя в пищу шпинат, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить окислительные изменения в организме благодаря богатому содержанию в шпинате антиоксиданта, называемого альфа-липоевой кислотой ( 39 , 40 ).

Фактически, у людей, страдающих диабетом, может снизиться периферическая нейропатия и / или вегетативная нейропатия благодаря альфа-липоевой кислоте ( 41 ).

Однако нет никаких доказательств того, что какое-либо из преимуществ лечения диабета справедливо для перорального приема альфа-липоевой кислоты, поскольку большинство исследований проводилось с использованием внутривенного введения альфа-липоевой кислоты.

Шпинат и рак

Шпинат также может предотвратить рак благодаря высокому содержанию хлорофилла, который устраняет канцерогенное действие гетероциклических аминов.

Они выделяются, когда продукты подвергаются воздействию высоких температур.

Так что добавление шпината в соус для барбекю будет отличной идеей ( 42 , 43 , 44 ).

Шпинат также защищает от рака легких, так как он богат витамином А.

Курильщик ли вы, бывший курильщик или просто подвергаетесь воздействию табачного дыма, употребление шпината снижает риск развития рака легких ( 45 , 46 ).

Шпинат и астма

Бета-каротин, которого много в шпинате, снижает риск развития астмы.

Таким образом, регулярное употребление шпината и других пищевых источников бета-каротина может предотвратить астму ( 77 ).

В ста граммах шпината содержится 5626 мкг бета-каротина.

Напротив, сто граммов абрикосов содержат 1094 мкг этого витамина.

Шпинат и беременность

Шпинат особенно полезен беременным женщинам, так как высокое содержание фолиевой кислоты обеспечивает нормальное развитие нервной системы потомства.

Фолат также предотвращает дефекты нервной трубки ( 47 , 48 ).

Фолат также обеспечивает нормальный рост тканей и помогает поддерживать правильную функцию клеток.

Итак, если вы беременны, включите шпинат в свой рацион, определенно, неплохо ( 49 ).

Здоровье шпината и костей

Благодаря богатому содержанию витамина К шпинат укрепляет ваши кости и действует как модификатор белков костного матрикса при регулярном употреблении.

Шпинат также обеспечивает лучшее усвоение кальция и даже помогает контролировать уровень кальция ( 28 , 50 , 51 ).

Шпинат и ваша кожа

Как упоминалось выше, шпинат является богатым источником витамина А, который жизненно важен для поддержания вашей кожи и волос в красивом и здоровом состоянии.

Витамин А способствует выработке кожного сала, сохраняя увлажненность волос ( 52 ).

Этот витамин также необходим для развития всех тканей организма, включая кожу и волосы, которые никогда не перестают восстанавливаться.

Кроме того, витамин С, содержащийся в шпинате, жизненно важен для производства и поддержания коллагена, который придает вашим волосам и коже правильную структуру ( 53 ).

Шпинат и облысение

Шпинат также очень богат железом, что означает, что вы можете предотвратить выпадение волос.

Дефицит железа - одна из наиболее частых причин выпадения волос, поэтому регулярное употребление железа помогает укрепить волосяные фолликулы ( 54 , 55 ).

Шпинат и щитовидная железа

Из-за высокого содержания йода шпинат также рекомендуется людям, страдающим проблемами щитовидной железы.

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, а клетки щитовидной железы - единственные клетки в организме, которые могут поглощать йод ( 56 , 57 ).

Шпинат и токсины для тела

Шпинат обладает свойствами выводить токсины из организма человека.

С помощью шпината можно регулировать обмен веществ, повышать уровень гемоглобина и повышать уровень энергии ( 58 , 59 ).

Шпинат легко усваивается и усваивается

Шпинат легко переваривается и усваивается, а это значит, что вы никогда не почувствуете вздутие живота или запор ( 60 ).

Шпинат безопасен для детей

Благодаря своей легкоусвояемости и легкости шпинат рекомендуется детям, людям с плохим аппетитом, а также лицам, восстанавливающимся после сложных хирургических процедур и химиотерапии ( 61 ).

Шпинат и воспаление

Шпинат обладает противовоспалительными свойствами, поэтому стоматологи часто рекомендуют его в качестве вспомогательного средства при воспалении десен и горла ( 62 ).

.

Шпинат: польза для здоровья, пищевая ценность (и папай)

Со времен Popeye шпинат славился своей способностью делать вас «сильными до конца». Хотя эта листовая зелень не заставит ваши бицепсы надуваться, как воздушные шары, она богата витаминами и минералами, низкокалорийна и универсальна в приготовлении пищи.

Шпинат также может помочь при некоторых заболеваниях, по словам Меган Уэр, зарегистрированного диетолога из Орландо, Флорида. «Употребление шпината полезно для поддержания здоровья кожи, волос и крепких костей, а также помогает пищеварению, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает контроль уровня глюкозы в крови у диабетиков», - сказала она Live Science.

Считается, что шпинат родом из Персии, согласно данным Университета штата Аризона. По данным Центра исследований сельскохозяйственного маркетинга, он прибыл в Китай в VII веке и в Европу в середине 13 века. Некоторое время англичане называли его «испанским овощем», потому что он попал через Испанию через мавров. По данным BBC Good Food, слово «флорентийское» для описания блюда со шпинатом, вероятно, связано с Екатериной Медичи, итальянской женой французского Генриха II.Считается, что Екатерина, любившая шпинат, привезла из Флоренции своих поваров, чтобы приготовить шпинат в своем любимом стиле.

По данным Университета Пердью, шпинат относится к семейству Chenopodiaceae, которое также содержит такие питательные продукты, как свекла и мангольд. Согласно Bon Appetit, существует три типа шпината:

  • савойский шпинат с вьющимися или сильно морщинистыми темно-зелеными листьями
  • полусавойский шпинат, который несколько менее морщинистый и хорошо подходит для приготовления пищи
  • плоский- листовой шпинат, популярный сорт с гладкой текстурой, который хорошо подходит для салатов и его лучше всего есть сырым.Бэби-шпинат - это разновидность плоского шпината.

Профиль питания

Уэр сказал: «Шпинат - один из лучших источников диетического калия и магния, двух очень важных электролитов, необходимых для поддержания здоровья человека. Шпинат обеспечивает целых 839 миллиграммов калия на чашку (приготовленную). Для сравнения, одна чашка нарезанного банана содержит около 539 мг калия ».

Уэр отметил, что калий имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе «защиту от потери мышечной массы, сохранение минеральной плотности костей и уменьшение образования камней в почках».Она добавила: «Только 2 процента взрослого населения США соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 мг калия».

Проведенный Фондом Джорджа Мательяна анализ питательных свойств шпината поставил его на первое место в их списке продуктов, богатых питательными веществами. «Шпинат - отличный источник витамина К, витамина А (в форме каротиноидов), марганца, фолиевой кислоты… меди, витамина В2, витамина В6, витамина Е, кальция… и витамина С», - говорится на веб-сайте фонда World's Healthiest Foods. . Однако кальций шпината не так легко усваивается, как кальций из молочных продуктов, и вам следует ожидать, что вы усвоите только около 10 процентов его.

Шпинат также является очень хорошим источником цинка, пищевых волокон, фосфора, витамина B1 и холина. Он содержит уникальную и полезную смесь фитонутриентов, а также антиоксидантов, флавоноидов и каротиноидов.

Уэр добавил: «Шпинат также является одним из лучших негемовых (растительных) источников железа». То же самое и с содержанием белка в шпинате; большая часть калорий в шпинате поступает из белка. Это делает его популярным среди вегетарианцев. Всего 7 калорий на чашку сырого шпината и 41 калорий на чашку приготовленного шпината, это также отличный выбор для тех, кто сидит на диете.

Вот сведения о пищевой ценности шпината в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о пищевой маркировке и образовании:

Пищевая ценность Шпинат Размер порции: 1 чашка (30 г) Калорий 5 калорий из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 1 г 1%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 1 г 4%
Натрий 25 мг 1% Сахар 0 г
Белок 1 г Калий 167 г 5%
Витамин A 60% Кальций 2%
Витамин C 15% Железо 4%

Польза для здоровья

Кости

Национальный фонд остеопороза рекомендует есть шпинат из-за содержания в нем витамина К и магния.Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 987 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине К и 39 процентов ваших потребностей в магнии.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, за последние несколько десятилетий стало ясно, что витамин К важен для здоровья костей. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition, отмечается, что потребление витамина К может снизить частоту переломов, работать с витамином D для увеличения плотности костей и положительно влиять на баланс кальция. Ваше тело использует витамин К для наращивания костей, и его эффекты особенно важны для женщин.

Большое исследование, проведенное Американским журналом клинического питания в 2003 году, показало, что низкий уровень витамина К был связан с низкой плотностью костей у женщин, но не у мужчин. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 1999 году, показало, что низкое потребление витамина К было связано с повышенным риском переломов бедра у женщин среднего возраста. Это особенно интересно, потому что женщины увидели результаты употребления салата-латука, показывающие, что потребление витамина К с пищей через употребление овощей (а не добавок) полезно.

Когда дело доходит до мужчин, влияние витамина К и здоровье костей может становиться более очевидным с возрастом: исследование 2000 года показало снижение риска перелома бедра как у пожилых женщин, так и у пожилых мужчин, которые потребляли больше витамина К.

Высокий Уровень калия в шпинате также полезен для защиты от потери минеральной плотности костей, сказал Уэр. Кроме того, шпинат содержит кальций, который, как известно, важен для костей. Однако кальций, содержащийся в шпинате, плохо усваивается, поэтому Комитет врачей по ответственной медицине рекомендует получать кальций из других растительных источников, таких как брокколи и капуста, или молочные продукты.

Железодефицитная анемия

Это наиболее распространенный тип анемии, и женщины составляют самую большую группу риска. Без достаточного количества железа ваша кровь не может производить достаточное количество гемоглобина - белка крови, который придает кровяным клеткам красный цвет и транспортирует кислород к органам. Употребление в пищу продуктов, богатых железом, важно для тех, кто страдает анемией или подвержен этому риску, и при 36 процентах ваших суточных потребностей в железе на чашку приготовленной чашки шпинат является хорошим вариантом. Национальная организация здоровья женщин, а также Национальный институт сердца, легких и крови рекомендуют употреблять шпинат как часть программы профилактики или лечения анемии.

Кожа и волосы

«Хотите, чтобы волосы выглядели более здоровыми? Ешьте больше шпината! » бредил посуда. «Шпинат богат витамином А, питательным веществом, необходимым для выработки кожного сала, чтобы волосы оставались увлажненными. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы ».

По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А входит в состав ретиноидов, которые популярны при лечении кожи против старения. Кроме того, витамин С помогает сохранить молодость кожи и способствует заживлению ран.«Адекватное потребление витамина С, который может обеспечить шпинат, необходимо для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос», - сказал Уэр.

Рак

Шпинат выделяется своим сочетанием фитонутриентов. Согласно World’s Healthiest Foods, в отличие от большинства других фруктов и овощей, шпинат содержит противораковые агенты, называемые глюкуронидами метилендиоксифлавонола. Это также отличный источник антиоксидантов лютеина, зеаксантина, неоксантина и виолаксантина.Все это противовоспалительные средства, которые могут помочь в профилактике рака.

Высокий уровень хлорофилла в шпинате может оказывать противораковое и антиканцерогенное действие. Обзор исследований противораковой диеты, опубликованный в журнале Nutrition Journal, объясняет, что это связано с тем, что хорофилл помогает связывать углеводороды, афлатоксины и другие гидрофобные молекулы, которые могут быть связаны с раком, и изгонять их. Кроме того, японское исследование 2001 года показало, что листья шпината содержат два мощных противоопухолевых промотора.

Некоторые исследования отметили возможные противораковые эффекты при раке простаты, груди и простаты. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, изучалось 15 видов каротиноидов, чтобы узнать, борются ли они с раковыми клетками, и было обнаружено, что только неоксантин из шпината и фукоксантин из бурых водорослей являются значительно эффективными.

Одно трехлетнее исследование, проведенное в начале 1990-х годов, показало, что женщины, которые ели сырой шпинат или морковь более двух раз в неделю, имели более низкий риск рака груди, в то время как более недавнее исследование 2009 года изучало взаимосвязь между потреблением флавоноидов и раком яичников. .Среди множества выводов этого крупномасштабного исследования был выявлен более низкий риск рака яичников у женщин, которые ели больше шпината, чем у тех, кто ел меньше всего.

В то время как большинство исследований рака по-прежнему сосредоточено на фитонутриентах, антиоксидантах и ​​флавоноидах в целом, а не на шпинате конкретно, высокий флавоноидный профиль шпината предполагает, что он может иметь общие профилактические преимущества.

Астма

«Риск развития астмы ниже у людей, потребляющих большое количество определенных питательных веществ, одним из которых является бета-каротин», - сказал Уэр.Бета-каротин также может помочь больным астмой уменьшить симптомы. Одно исследование, опубликованное в Annals of Asthma, Allergy & Immunology, показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, не развиваются симптомы во время семиминутной интенсивной тренировки после употребления 64 мг бета-каротина в течение одной недели. «Многие люди автоматически думают об апельсиновых фруктах и ​​овощах, когда думают о бета-каротине, но шпинат также является отличным источником», - сказал Уэр.

Содержание магния в шпинате также может быть полезным для больных астмой.Магний может быть эффективным средством неотложной помощи при приступах астмы. Но обзор литературы, посвященный исследованиям, связанным с магнием и астмой, показал, что только внутривенное введение магния окончательно полезно; Эффективность перорального или испаренного магния неясна.

Диабет

«Шпинат содержит мощный антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает периферическую невропатию [слабость или онемение рук или ног] у пациентов с диабет », - сказал Уэр.Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что большая часть исследований проводилась с внутривенным введением альфа-липоевой кислоты, поэтому менее ясно, что употребление антиоксиданта внутрь дает те же результаты. Одно исследование 2006 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что ежедневное употребление 600 мг альфа-липоевой кислоты внутрь в течение пяти недель улучшало нейропатические симптомы, такие как колющая и жгучая боль, онемение в ногах и парестезии (ощущение покалывания или зуда) более чем на плацебо.

Сердце

Уэр отметила, что уровень калия в шпинате полезен для сердца.«Высокое потребление калия связано со снижением риска инсульта, более низкого кровяного давления, более низкого риска смерти от сердечных заболеваний».

По данным Американской кардиологической ассоциации, калий является неотъемлемой частью здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают это с понижением кровяного давления, поскольку оно способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). Одно исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (характеризующейся сниженным притоком крови к сердцу) на 37% и 49% , соответственно, по сравнению с теми, кто принимал 1793 мг в день.

Астрономические уровни витамина К в шпинате также связаны со здоровьем сердца и свертыванием крови. По данным Института Лайнуса Полинга, витамин К является важным фактором свертывания крови, и его недостаток может вызвать кровотечение. Есть также предположения, что витамин К может снизить риск сердечных заболеваний, потому что без него механизмы, останавливающие образование кальцификации кровеносных сосудов, могут стать неактивными. Однако исследования по-прежнему неубедительны, и в одном из их обзоров, опубликованных в журнале «Advances in Nutrition», предполагается, что будущие исследования должны быть сосредоточены именно на пациентах с дефицитом витамина К.

Беременность

Важность фолиевой кислоты (также известной как фолиевая кислота) во время беременности хорошо известна. Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию, которые возникают на ранних сроках беременности. Поскольку женщинам трудно получить достаточно фолиевой кислоты только из пищи, Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют принимать 400 мкг, если вы беременны или можете забеременеть. Но шпинат также может помочь увеличить потребление фолиевой кислоты, так как на одну чашку приготовленной чашки составляет 66 процентов вашей дневной (до беременности) потребности в фолиевой кислоте.

Глаза

Шпинат - хороший источник каротиноидов, лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. По данным Исследовательского института Скриппса, исследования показали, что у тех, кто ел шпинат три раза в неделю, риск развития дегенерации желтого пятна был на 43% ниже.

Риски употребления шпината

«Внезапное увеличение потребления шпината может быть вредным, если вы принимаете антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин)», - сказал Уэр.«Важно, чтобы вы постоянно употребляли продукты, содержащие витамин К (например, шпинат), которые играют большую роль в свертывании крови».

Шпинат занимает седьмое место в списке «Грязной дюжины», составленном Рабочей группой по окружающей среде за 2015 год. Это означает, что он может подвергаться воздействию высоких уровней пестицидов. По возможности покупайте органический шпинат, но не забудьте его тщательно вымыть, независимо от того, какой он сорт.

«Если ваши почки не полностью функционируют, потребление слишком большого количества калия может вызвать избыточное количество калия в крови и даже привести к летальному исходу», - сказал Уэр.Шпинат также содержит оксалаты, которые могут быть вредными для людей с проблемами почек или желчного пузыря. По данным World’s Healthiest Foods, чрезмерное накопление оксалатов может кристаллизоваться и вызывать проблемы.

Ешьте больше шпината!

Ware предоставила несколько советов о том, как включить шпинат в свой рацион:

  • Включите шпинат в рецепты, которые вы уже готовите дома. Добавьте несколько горстей в свою любимую пасту, суп или запеканку.
  • Обжаренный шпинат с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима, приправленный молотым черным перцем и свежим тертым сыром Пармезан.Подавать как основу для жареной курицы или лосося.
  • Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку вместо обычного салата или используйте его в качестве основы для салата.
  • Добавьте шпинат в любое блюдо из яиц, например, в омлет, омлет или пирог с заварным кремом.
  • Добавьте горсть шпината в смузи или сок - цвет изменится, но не вкус!

Об этом матросе…

Матрос Попай дебютировал в 1929 году в комиксе «Театр Наперстка», а в 1933 году перешел на мультики.Согласно Comics Kingdom, он был «хорошим андердогом с выпуклыми предплечьями, скупым апперкотом и пристрастием к консервированному шпинату».

Любовь Попая к шпинату стала обычным сюжетным ходом - открывание банки часто давало ему сверхсилу. По данным Comics Kingdom, производители шпината приписали Popeye 33-процентное увеличение потребления шпината в США и спасение отрасли шпината в 1930-х годах.

В 1937 году в Кристал-Сити, штат Техас, городе, где выращивают шпинат, была воздвигнута статуя в честь Попая и его создателя Э.К. Сегар за их положительное влияние на пищевые привычки Америки, сделав Попая первым мультипликационным персонажем, увековеченным в общественной скульптуре.

Некоторые источники утверждают, что причина, по которой Сегар выбрал шпинат в качестве источника силы Попая, была связана с ошибкой в ​​исследовании 1870 года, в котором измерялось содержание железа в овощах. Говорят, что ученый, проводивший исследование, потерял десятичную точку, в результате чего шпинат получил в 10 раз больше железа, чем он есть на самом деле. Однако автор Майк Саттон говорит, что эта история - миф, и что шпинат был выбран из-за содержания в нем витамина А.

Дополнительные ресурсы

.

Питание, польза для здоровья и диета

Шпинат - суперпродукт. Он загружен тоннами питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Темные листовые овощи, такие как шпинат, важны для здоровья кожи, волос и костей. Они также содержат белок, железо, витамины и минералы.

Возможная польза для здоровья от употребления шпината включает улучшение контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, снижение риска рака и улучшение здоровья костей, а также обеспечение минералами и витаминами, которые могут обеспечить целый ряд различных

Шпинат. в различных культурах на протяжении всей истории, особенно в кухнях Средиземноморья, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии.Его довольно легко включить в любой рацион, так как он дешев и прост в приготовлении.

В этой статье исследуются питательные вещества, содержащиеся в шпинате, как он может принести пользу организму, а также ряд ароматных способов включения его в рацион.

Быстрые факты о шпинате

  • По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 микрограмма витамина С, что составляет 34 процента дневной нормы.
  • Различные виды шпината включают савойский шпинат, плоский шпинат и полусавойский шпинат.
  • Шпинат можно добавлять во многие блюда, готовить или подавать в сыром виде.
Поделиться на PinterestШпинат - это зеленый листовой овощ с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

Одна чашка сырого шпината содержит:

Шпинат также содержит витамин К, клетчатку, фосфор и тиамин. Большинство калорий в шпинате поступает из белков и углеводов.

Железо

Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию.Шпинат - отличный источник железа. Обязательно сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, с растительным железом, таким как шпинат, для улучшения усвоения.

Кальций

Шпинат содержит примерно 250 мг кальция на чашку. Однако он усваивается труднее, чем кальций, полученный из молочных продуктов. В шпинате высокое содержание оксалатов, которые связываются с кальцием. Это затрудняет использование нашим телом.

Магний

Шпинат также является одним из лучших источников диетического магния, который необходим для энергетического обмена, поддержания функции мышц и нервов, регулярного сердечного ритма, здоровой иммунной системы и поддержания артериального давления.Магний также участвует в сотнях других биохимических реакций, происходящих в организме.

Шпинат имеет следующие возможные преимущества для здоровья:

Управление диабетом

Шпинат содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, которая, как было показано, снижает уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные, вызванные стрессом изменения у пациентов. при сахарном диабете.

Исследования альфа-липоевой кислоты также показали снижение периферической нейропатии и вегетативной нейропатии у диабетиков.

Однако в большинстве исследований использовалась внутривенная альфа-липоевая кислота, и неясно, принесут ли пероральные добавки такие же преимущества.

Профилактика рака

Шпинат и другие зеленые овощи содержат хлорофилл. Несколько исследований, в том числе это исследование 2013 года, проведенное на 12000 животных, показали, что хлорофилл эффективен при блокировании канцерогенных эффектов гетероциклических аминов.

Они образуются при жарке продуктов на гриле при высокой температуре.

Это может способствовать предотвращению роста рака.

Профилактика астмы

Исследование 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет и 537 детей без астмы показало, что риск развития астмы ниже у людей, которые потребляют большое количество определенных питательных веществ.

Одним из таких питательных веществ является бета-каротин. Шпинат - отличный источник бета-каротина.

Снижение артериального давления

Шпинат из-за высокого содержания калия рекомендуется людям с высоким артериальным давлением.

Калий помогает снизить воздействие натрия на организм. Низкое потребление калия может быть таким же серьезным фактором риска развития высокого кровяного давления, как и высокое потребление натрия.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

Адекватное потребление витамина К важно для хорошего здоровья, так как он действует как модификатор белков костного матрикса, улучшает усвоение кальция и может снизить количество кальция, который выводится из организма с мочой.

Способствует нормальному пищеварению

Шпинат богат клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запоры и способствуют здоровью пищеварительного тракта.

Здоровая кожа и волосы

Шпинат содержит большое количество витамина А, который замедляет выработку масла в порах кожи и волосяных фолликулах, увлажняя кожу и волосы.

Именно это масло может вызывать прыщи. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы.

Шпинат и другая листовая зелень с высоким содержанием витамина С имеют решающее значение для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.

Дефицит железа - частая причина выпадения волос, которую можно предотвратить путем адекватного приема продуктов, богатых железом, таких как шпинат. Сырые молодые листья шпината могут быть вкусным и питательным дополнением к салату.

Шпинат - универсальный овощ, его можно есть как сырым, так и приготовленным. Он доступен в свежем, замороженном или консервированном виде.Вот несколько советов, которые помогут увеличить количество шпината в повседневной жизни:

  • Добавляйте шпинат в пасту, супы и запеканки.
  • Слегка обжарьте шпинат в небольшом количестве оливкового масла первого холодного отжима. Приправить свежемолотым черным перцем и тертым пармезаном.
  • Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку.
  • Сделайте соус со шпинатом, например, со шпинатом и артишоками или со шпинатом и козьим сыром.
  • Добавьте горсть свежего шпината в омлет или омлет или добавьте горсть в смузи.

Если кто-то принимает антикоагулянты, такие как варфарин, важно, чтобы они не начали внезапно менять количество потребляемой пищи, содержащей витамин К, который играет большую роль в свертывании крови.

Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для тех, чьи почки не полностью функционируют.

Если почки не могут удалить избыток калия из крови, это может быть фатальным. Важно, чтобы люди с проблемами почек не потребляли опасный уровень калия.

Шпинат лучше всего употреблять в составе хорошо сбалансированной и питательной диеты.

.

Смотрите также