Шпинат выращивание полезные свойства


выращивание из семян в открытом грунте и домашних условиях, фото, вред и польза

Автор: Наталья Категория: Огородные растения Опубликовано: Дополнено:

Шпинат огородный (лат. Spinacia oleracea) является однолетним травянистым растением, видом рода Шпинат семейства Амарантовые, хотя не так давно его относили к семейству Маревые. В диком виде шпинат растет в Передней Азии, а культивировать его начали еще в Персии. Шпинат был настолько популярен в арабских странах, что двоюродный брат Мухаммеда ибн аль-Аввам называл его «генералом среди зелени».
В середине VII века по Великому шелковому пути шпинат попал в Китай, где его называли «персидским овощем». В христианской Европе – сначала на Сицилии и в Испании – шпинат стал известен примерно в XIII столетии, но тогда возделывалась форма растения, которая сегодня уже забыта. В Италии XV столетия зеленый шпинат употребляли в пищу во время Великого поста, а во Франции моду подавать к столу шпинат ввела итальянка Екатерина Медичи. С середины XVI века в Европе уже выращивали шпинат современного типа: широколистный, без горечи и с круглыми семенами.
В первой трети XX века в США и западных странах возник бум популярности шпината, поскольку ошибочно предполагалось, что он содержит невероятное количество железа. Помните мультики про моряка Попайя? Однако позже выяснилось, что железа в шпинате в 10 раз меньше: исследователь просто забыл поставить в числе запятую… Ажиотаж вокруг шпината постепенно улегся, но тем не менее его производители установили в Техасе памятник моряку Попайю в благодарность за популяризацию овоща.
В России шпинат стали употреблять в пищу в середине XVIII столетия, но до конца следующего века он так и оставался малоизвестным «господским» овощем, который подавали к столу с гренками и яйцом, да и потом шпинат в России не сумел приобрести широкой популярности.
В настоящее время эта культура более всего востребована в Китае и США, причем в Америке три четверти урожая шпината поступает в продажу в свежем виде. Объемы потребления шпината в США практически вернулись к показателям середины XX века. Сегодня позиции на рынке завоевывает молодой шпинат – так называемый baby spinach с нежными листочками длиной до 5 см.

Посадка и уход за шпинатом

  • Посадка: посев семян на рассаду в конце марта или в начале апреля, высадка рассады в открытый грунт – во второй половине мая. Посев семян ранних сортов непосредственно в грунт – в конце апреля, после чего можно высевать семена конвейерным методом каждые две недели: от посева до уборки – 5 недель. Поздние сорта можно сеять до середины августа, чтобы получить урожай через 6-7 недель. Под зиму семена шпината можно сеять за 6-8 недель до первых заморозков – в середине октября.
  • Освещение: яркий солнечный свет, полутень и даже тень.
  • Почва: дренированный слабокислый суглинок с pH 6,5-7,0.
  • Полив: на каждый м² садовой лейкой с разбрызгивателем или шлангом с дождевальной насадкой выливают по ведру воды. В зной и засуху шпинат поливают три раза в неделю.
  • Подкормки: если рост шпината замедлен, внесите в почву азотные удобрения, но если почва перед посевом удобрялась, подкормки вряд ли понадобятся.
  • Размножение: семенное – рассадное и безрассадное.
  • Вредители: минирующие и свекловичные мухи, гусеницы совки-гамма, тли, медведки обыкновенные и бабанухи.
  • Болезни: фузариоз, пероноспороз, антракноз, курчавость, вирусная мозаика, аскохитоз, церкоспороз и рамуляриоз.
  • Свойства: шпинат – ценнейший диетический продукт, обладающий слабительным, мочегонным, противовоспалительным и тонизирующим действием.

Подробно о выращивании шпината читайте ниже

Растение шпинат – описание

Как выглядит шпинат? Высотой растение от 25 до 50 и более см. Стебли у него голые, простые и ветвистые. Нижние прикорневые листья шпината черешковые, треугольно-копьевидные, часто с вытянутыми боковыми ушками, или овальные, продолговато-яйцевидные, цельнокрайние, стянутые в черешок. Верхние, а часто и средние листья продолговатые, заостренные, с клиновидным основанием. Пыльниковые цветки с четырьмя тычинками образуют колосовидно-метельчатое соцветие, а пестичные находятся в плотных клубочках, расположенных в пазухах листьев. Плоды у шпината шарообразные или двурогие, иногда спаянные между собой, но, тем не менее, не образующие соплодия.

В пищу употребляют розетки листьев шпината, формирующиеся в самом начале вегетации.

Посев шпината на рассаду

Когда сажать шпинат

Выращивание шпината, как и любой другой зелени, можно осуществлять в теплице, в домашних условиях или в открытом грунте. Самую раннюю зелень вы сможете получить, если вырастите предварительно рассаду шпината. Для этого в конце марта или начале апреля семена шпината сеют в ящики, бумажные или пластиковые стаканчики, наполненные влажным, рыхлым, обеззараженным субстратом, состоящим из биогумуса (1 часть) и кокосового волокна (2 части). Под субстрат помещают слой керамзита толщиной 2-3 см.

Туговсхожие семена шпината с плотной оболочкой перед посевом заливают на двое суток водой, меняя ее каждые 6-8 часов. Затем их для обеззараживания кладут на несколько часов в розовый раствор перманганата калия, после чего подсушивают до сыпучести.

Выращивание шпината из семян

Посев шпината осуществляют на глубину 1-1,5 см, затем поверхность слегка уплотняют, посевы накрывают пленкой или стеклом и содержат до появления всходов в теплом месте. Как только семена начнут прорастать, пленку снимают, а емкость переставляют на юго-восточный или южный подоконник – появившимся всходам понадобится много света. А вот к теплу рассада шпината нетребовательна: ее можно выращивать даже на неотапливаемой лоджии. Еще одним условием успешного развития сеянцев, кроме хорошего освещения, является поддержание субстрата в слегка влажном состоянии.

Посадка шпината в открытый грунт производится, когда прогреется почва. После пересадки установите над грядкой на высоте около 20 см металлические дуги и укройте сеянцы агроволокном на случай ночных заморозков и интенсивного весеннего солнца.

Выращивание шпината на подоконнике

Как вырастить шпинат в домашних условиях

Если вы хотите вырастить шпинат на подоконнике, имейте в виду, что срок службы кустика не более двух месяцев: через несколько срезок шпинат выпускает цветочную стрелку, и его листья утрачивают необходимое для еды качество. Как вырастить шпинат в домашних условиях? При выращивании культуры в весенне-летний период сеянцы досвечивания не требуют, но если шпинат из семян выращивается в осеннюю или зимнюю пору, он может дать хороший урожай только в том случае, если вы организуете для него ежедневное дополнительное освещение в течение 2-3 часов после захода солнца.

Посев подготовленных семян шпината осуществляют на глубину 1-1,5 см в такой же субстрат, в котором выращивают рассаду шпината. Под субстрат в посуду укладывают слой дренажа высотой 2-3 см. Можно сеять шпинат в ящики или контейнеры глубиной не менее 15 см или в 1-2-литровые горшки, а можно выращивать рассаду в маленьких стаканчиках, а в стадии развития у сеянцев 2-4 настоящих листочков распикировать их в постоянную посуду. Посевы накрывают пленкой до появления всходов.

Выращивание шпината и уход за ним в домашних условиях очень просты. Оптимальная температура для развития сеянцев шпината от 15 до 18 ºC, полив должен быть регулярным и достаточным, особенно летом, поскольку пересыхание субстрата провоцирует преждевременное стрелкование. Кроме того, вам придется ежедневно опрыскивать шпинат рано утром или после захода солнца. Что касается подкормок, то при посеве шпината в плодородный грунт они не нужны. Созреет зелень шпината для срезки в зависимости от сорта через 3-5 недели после посева, однако спустя 1-2 месяца куст пойдет в стрелку и новая зелень перестанет отрастать.

Выращивание шпината в открытом грунте

Когда сеять шпинат в грунт

Поскольку шпинат растение морозостойкое, его можно выращивать в открытом грунте, минуя этап выращивания рассады. Для весеннего урожая шпинат сеют через 4-6 недель после последних весенних заморозков, а для осеннего – за 6-8 недель до первых осенних холодов. Весной, как только установится тепло и солнце начнет светить по 14 часов в день, на шпинате появятся мелкие цветки – этот процесс называют цветухой или стрелкованием, и он делает листья растения негодными для употребления в пищу. Поэтому многие садоводы предпочитают сеять шпинат под осень. Весной же, в конце апреля, сеют ранние сорта шпината. Можно сеять растение несколько раз через каждые 15-20 дней. От посева до начала уборки проходит не более 5 недель. Поздние сорта сеют до середины августа – они дают урожай через 6-7 недель.

Можно сеять шпинат и под зиму – в середине октября. До наступления зимы растение успевает образовать маленькие розетки, а весной оставленный зимовать в земле шпинат взойдет очень рано, и уже через пару недель вы сможете включить его в свой рацион.

Посадка шпината в грунт

Посадка и уход за шпинатом в открытом грунте не займут много времени и не потребуют значительных усилий. Участок для растения должен быть солнечным, и, хотя в тени растение тоже будет неплохо развиваться, его продуктивность будет ниже, чем при выращивании на солнце. Шпинат предпочитает дренированные слабокислые суглинистые грунты с pH 6,5-7,0. Отрегулировать кислотность почвы можно внесением в нее известняка: в грунт, который содержит мало магния, вносят доломитовый известняк, а в почву с повышенным содержание магния – кальцитный. Делают это с осени или как минимум за 2-3 месяца до посева.

Поскольку почва для шпината должна быть богатой органическими веществами, в нее под глубокую перекопку вносят люцерновую, соевую или кровяную муку. Или перекапывают участок с минеральными удобрениями из такого расчета: 30 г суперфосфата и 15 г хлористого калия на 1 м². Перед весенним посевом в грунт вносят мочевину – по 20 г на 1 м².

Сеют шпинат рядами на глубину до 2 см при междурядьях 20-30 см, располагая семена на расстоянии 5-8 см друг от друга. После заделки семян поверхность слегка уплотняют тыльной стороной грабель, поливают, на 3-4 дня накрывают мешковиной, а на установленные заранее на высоте около 20 см дугообразные опоры набрасывают полиэтиленовую пленку. Прорастают семена при температуре от 2 до 5 ºC примерно через 10-14 дней.

Когда у всходов сформируется розетка из 2-3 листьев, шпинат прореживают – в идеале кустики должны расти на таком расстоянии друг от друга, чтобы они едва соприкасались листьями. Уход за шпинатом заключается в регулярных поливах, прополках, рыхлении почвы вокруг растений и защите шпината от солнца затеняющей сеткой, когда температура воздуха поднимется до 26 ºC.

Полив шпината

Шпинат очень влаголюбив. Для его полива лучше использовать шланг с дождевальной насадкой или садовую лейку с рассекателем, однако помните, что сильным напором вы можете смыть хрупкие всходы. На один м² грядки расходуют примерно одно ведро воды. В сухую знойную погоду полив осуществляют как минимум три раза в неделю, а для того чтобы вода не растекалась, сделайте по периметру грядки борозду. После полива, когда вода впитается и поверхность грунта слегка подсохнет, разрыхлите почву вокруг растений и удалите сорняки. Если вы заметили на шпинате цветочные стрелки, обломите их.

Подкормка шпината

Если шпинат в открытом грунте развивается хорошо, значит, находящихся в почве питательных веществ ему достаточно, но если шпинат растет медленно, подкормите его азотным удобрением: мукой из сушеницы или кровяной кормовой мукой. Удобрения вносят на глубину нескольких сантиметров, после чего участок поливают. Вообще же, подкормки нужны шпинату только в том случае, если участок перед посевом или высадкой рассады не удобрялся.

Что сажать после шпината

Чтобы исключить истощение почвы, шпинат на одном участке можно выращивать с перерывом 3-4 года. По законам чередования культур, после вершков обычно выращивают корешки, то есть после шпината можно сажать топинамбур, брюкву, редис, редьку, дайкон, катран, турнепс и другие клубневые или корнеплодные растения.

Вредители и болезни шпината

Болезни шпината

Самые вредоносные заболевания шпината – фузариоз, пероноспороз, антракноз, курчавость и вирусная мозаика. Могут поразить шпинат и такие болезни, как аскохитоз, церкоспороз и рамуляриоз.

Фузариозное увядание, или корневая гниль – опасное грибковое заболевание, поражающие всходы и молодые растения. У пораженных фузариозом экземпляров окраска становится тусклой, они начинают отставать в росте, их листья теряют тургор, желтеют, и растения погибают. Процесс начинается с нижних листьев, а при выкапывании растения обнаруживается, что его корни поражены гнилью. Вылечить шпинат от фузариоза у вас не получится, особенно если процесс охватил все растение, поэтому пораженные кусты нужно с грядки удалить. В качестве профилактики нужно выращивать устойчивые к заболеванию сорта шпината, следить за тем, чтобы кусты не росли слишком близко друг к другу, регулярно рыхлить вокруг них почву и удалять сорняки, а семена перед посевом нужно обеззараживать раствором марганцовки.

Пероноспороз, или ложная мучнистая роса – грибковое заболевание, проявляющееся желтоватыми пятнами на верхней стороне листьев шпината, в то время как на их нижней стороне образуется сероватый налет. Затем пятна приобретают буро-коричневый оттенок, листья поникают, морщатся, высыхают и рассыпаются. Прогрессирует заболевание в прохладную сырую погоду. Способы защиты от пероноспороза, как и от корневой гнили, в основном профилактические, поскольку при использовании химпрепаратов содержащиеся в них токсичные вещества, накапливаясь в листьях, сделают их непригодными для еды. На помощь могут прийти народные средства борьбы с грибковыми заболеваниями:

  • обработка растений раствором 10 капель пятипроцентного аптечного йода в 1 л молока, который затем смешивают с 9 л воды;
  • обработка шпината зольным раствором: 2 стакана золы заваривают тремя литрами кипятка, дают остыть, процеживают через тройной слой марли, разбавляют 10 л воды и обрабатывают этим раствором шпинат;
  • 200-300 г луковой шелухи заливают 10 л воды, доводят до кипения, дают настояться в течение 1-2 дней, процеживают и обрабатывают настоем растения;
  • 1-1,5 г марганцовки разводят в 10 л воды и опрыскивают раствором шпинат.

Антракноз покрывает листья и их черешки округлыми темными пятнами, в центре которых находятся черные приподнятые подушечки.

Церкоспороз тоже поражает листья и стебли шпината. Сначала на них образуются округлые пятна диаметром 2-4 мм – красно-бурые с пепельной серединой. Потом пятна разрастаются, сливаются друг с другом, ткань внутри пятен истончается, сохнет и высыпается, оставляя в листовых пластинах дыры.

При аскохитозе на листьях и стеблях тоже появляются пятна: выпуклые, различных очертаний и расцветок, но чаще всего коричневые с темной каймой. Пораженные ткани постепенно усыхают.

Рамуляриоз, или пятнистость листьев покрывает листья шпината серо-коричневыми пятнышками с темными краями. При развитии заболевания листья погибают.

Вирусы мозаики и огуречной мозаики могут храниться в почве, на семенах и растительных остатках и передаваться сосущими насекомыми. Вирусы проникают в растение через поврежденные ткани, их присутствие проявляется образованием на листьях шпината желтых или светло-зеленых штрихов и звездчатых пятен, которые постепенно сливаются друг с другом. Листья деформируются, отстают в росте, делаются карликовыми.

Курчавость листьев приводит к утолщению и неравномерному разрастанию ткани листьев, в результате чего они скручиваются, становясь волнистыми и покрываясь вздутиями. Курчавость часто сопровождается некрозом, листья шпината засыхают и опадают.

Курчавость и мозаики являются вирусными заболеваниями, и способа вылечить их не существует – растения подлежат уничтожению. А с грибковыми болезнями можно бороться профилактическими методами и народными средствами, которые мы вам уже описали.

Вредители шпината

Насекомых, наносящих вред шпинату, тоже немало. Среди них минирующие и свекловичные мухи, гусеницы совки-гамма, тли, медведки обыкновенные и бабанухи.

Минирующая муха откладывает яйца в листьях растения, а появившиеся в июне личинки съедают их мякоть, от чего шпинат погибает. Отпугнуть вредителя можно чередованием рядов шпината с рядами свеклы, которую муха не переносит. Однако не стоить сеять шпинат на участке, где свеклу только что убрали, поскольку он может заболеть корневой гнилью.

Зеленая или коричневая гусеница совки – один из самых злостных вредителей шпината, уничтожающих его листья. Бороться с гусеницами можно обработкой кустов табачным или перечным настоем, а также настоем томатной ботвы. И не забудьте регулярно пропалывать грядку.

Свекловичная муха тоже откладывает яйца на листья шпината. Уничтожают ее обработкой растения двухпроцентным раствором Фосфамида.

Тля – сосущее насекомое, делающее проколы в молодых листьях растений, высасывающее из них сок, а нередко и заражающее их вирусными заболеваниями. Справиться с тлей вам поможет обработка шпината зольно-мыльным раствором: 200-300 г золы нужно кипятить в ведре воды 30 минут, после чего остудить, процедить и добавить 40 г тертого мыла или жидкого средства для мытья посуды. Скорее всего, за один раз избавиться от тли вам не удастся, но если опрыскать шпинат зольно-мыльным раствором 4-5 раз с интервалом в несколько дней, тля исчезнет.

Медведка – крупный и опасный вредитель, питающийся не только растениями, но и мелкими насекомыми. Она может передвигаться под землей, по земле и даже по воздуху, что сильно затрудняет борьбу с ней. И тем не менее, ее необходимо уничтожить, поскольку пострадать от этого вредителя может не только шпинат, но и другие огородные и садовые растения. Главное – найти по следам медведки ее гнездо и все проходы к нему, а следы лучше всего видны после дождя. Обнаруженное гнездо нужно очень осторожно выкопать, чтобы не спугнуть находящееся в нем насекомое, переложить в ведро и сжечь, а в каждый проход заложить препарат для уничтожения медведки или влить мыльную воду на тот случай, если в гнезде вредителя не окажется.

Бабануха – это капустный или хреновый листоед, который с удовольствием поедает и листья шпината. Этих жучков лучше собирать вручную и уничтожать, а после сбора желательно опудрить шпинат смесью древесной золы с порошком острого красного перца и сухой горчицы.

Виды и сорта шпината

По срокам созревания сорта шпината огородного делятся на раннеспелые, среднеспелые и позднеспелые. К лучшим раннеспелым сортам можно отнести следующие:

  • Годри – сорт, созревающий для еды уже через 2-3 недели. Его можно сеять как ранней весной, так и поздней осенью, причем и в открытый, и в закрытый грунт. Диаметр розетки листьев сорта Годри около 23 см;
  • Исполинский – один из самых известных сортов, дающих листья через две недели с момента посева. Этот сорт один из лучших для консервирования. Розетка удлиненных мясистых листьев иногда достигает в диаметре 50 см;
  • Вирофле – скороспелый французский сорт, склонный к раннему образованию цветочной стрелки. Розетка овальных, мясистых, нежных и гладких, зеленовато-желтых листьев достигает в диаметре 30 см. Растение устойчиво к холоду, поэтому сеять его можно ранней весной;
  • Стик – культивируемый в нашей стране с 1995 года высокоурожайный сорт, используемый как для употребления в свежем виде, так и для консервирования. Розетка листьев длиной до 19 и шириной до 14 см наполовину приподнята и достигает в диаметре 30 см.

Из среднеспелых сортов чаще всего выращиваются:

  • Матадор – морозоустойчивый и влаголюбивый, а также не склонный к раннему стрелкованию урожайный сорт чешской селекции, дающий листья уже через три недели после посева. У растения компактная полувертикальная розетка среднего размера, состоящая из гладких, глянцевых овальных листьев серо-зеленого цвета;
  • Блюмсдельский – устойчивый к стрелкованию новый сорт голландской селекции с высокой розеткой диаметром около 25 см. Листья насыщенного темно-зеленого цвета, гладкие, сочные и мясистые, в слабо выраженных пузырьках;
  • Крепыш – высокоурожайный морозостойкий сорт, не склонный к раннему стрелкованию, с розеткой диаметром около 25 см из полуприподнятых глянцевых обратнояйцевидных зеленых листьев со слабовыраженными пузырьками.

К позднеспелым сортам шпината относятся:

  • Виктория – обладающий устойчивостью к пероноспорозу и стрелкованию влаголюбивый и высокоурожайный сорт, дающий листву через 30-35 дней после посева. У этого растения компактная розетка диаметром 14-19 см с темно-зелеными с голубоватым оттенком сильнопузырчатыми листьями длиной до 10 и шириной до 7 см;
  • Спокейн – высокопродуктивный гибридный голландский сорт, устойчивый к цветушности и рекомендуемый как для употребления в свежем виде, так и для консервирования. У него округлые, волнистые, морщинисто-пузырчатые темно-зеленые листья длиной 10-14 и шириной 6-11 см, собранные в компактную розетку среднего размера;
  • Варяг – сорт с приподнятой компактной розеткой крупных зеленых овальных среднепузырчатых листьев слегка кисловатого вкуса с черешками средней длины. Сорт подходит для приготовления салатов и супов.

Кроме описанных, хорошо зарекомендовали себя такие сорта шпината, как Хоровод, Повар, Жирнолистный, Попай, Никитос, Нормал, Прима, Каста, Мелодия, Мазурка, Виртуоз, Тарантелла, Ладья и гибриды Долфин, Пума, Спейс, Изумруд.

Известен в культуре и так называемый Новозеландский шпинат, или тетрагония – однолетнее растение семейства Аизовые. Это растение не является родственником шпинату, хотя пищевая ценность и вкусовые характеристики этих растений очень схожи, а по некоторым пунктам тетрагония даже превосходит шпинат.

А вот шпинат многолистный, или жминда, или шпинат-малина является родственником шпинату огородному и ценен не только вкусными и полезными листьями, которые добавляют в супы и салаты, но и похожими на шелковицу ягодами, из которых варят кисель, компот и варенье.

Малабрский или цейлонский шпинат, или базелла из семейства Базелловые – травянистое растение, лиана, мясистые листья которого вкусны как в сыром, так и в вареном виде. Из настоя листьев получается освежающий напиток. В природе базелла растет в тропиках и субтропиках Африки и Америки, а в нашем климате ее можно выращивать в саду как однолетнее растение.

Свойства шпината – вред и польза

Лечебные свойства шпината

Целебных свойств у шпината много. Чем полезен шпинат? Какие ценные вещества содержатся в его листьях? В их состав входят углеводы, белки и жиры, клетчатка, органические, ненасыщенные и насыщенные кислоты, сахара, крахмал, витамины A, C, H, E, PP, K, витамины группы B, натрий, магний, фосфор, железо, медь, йод, цинк, калий, селен и марганец.

Важно, что содержащиеся в шпинате витамины C и A сохраняются даже после тепловой обработки. А железо в шпинате находится в легко усваиваемой человеком форме и препятствует образованию целлюлита. За счет клетчатки, содержащейся в шпинате, происходит очищение кишечника, что способствует избавлению от лишнего веса. Шпинат нормализует перистальтику и устраняет запоры.

Шпинат рекомендован при заболеваниях нервной системы, малокровии, истощении, сахарном диабете, энтероколите, гастрите, гипертонии и анемии. Поскольку растение обладает слабительным, мочегонным, противовоспалительным и тонизирующим действием и прекрасно усваивается организмом, оно полезно выздоравливающим после тяжелой болезни, беременным женщинам и детям.

Шпинат укрепляет сердечную мышцу и избавляет от бессонницы, а за счет содержащегося в листьях лютеина проясняет зрение, снижает утомляемость и повышает работоспособность.

Свежий сок шпината способствует очищению организма, пополняет запасы энергии, стимулирует работу органов – печени, кишечника, почек. При воспалении десен им полощут рот, а при ангинах – горло. Свежие измельченные листья шпината применяются наружно при нарывах и укусах пчел, ос и других насекомых, а пастой из сваренных в оливковом масле листьев шпината лечат экзему и ожоги, выводят веснушки и отбеливают кожу лица.

Едят шпинат в свежем, вареном и запеченном виде, он входит в состав многих сложных блюд, закусок и соусов.

Шпинат – противопоказания

Шпинат в больших количествах содержит щавелевую кислоту, поэтому противопоказан людям, имеющим проблемы с мочевыводящими путями, страдающим мочекаменной болезнью, нефритом и подобными заболеваниями. Неполезен шпинат при подагре, заболеваниях двенадцатиперстной кишки, печени, желчевыводящих путей и ревматизме.

Следует сказать, что в молодых листочках щавелевой кислоты не так уж много – она накапливается в зрелых листьях, поэтому избежать проблем можно, употребляя в пищу только молодые листья растения, то есть так называемый baby spinach.

Разделы: Огородные растения Амарантовые (Щирицевые) Растения на Ш Листовые

После этой статьи обычно читают

Добавить комментарий

Пищевая ценность и польза для здоровья

Шпинат ( Spinacia oleracea ) - листовой зеленый овощ, который вывели в Персии.

Относится к семейству амарантовых и родственников свеклы и киноа. Более того, он считается очень полезным для здоровья, так как богат питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление шпината может принести пользу здоровью глаз, снизить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Шпинат можно приготовить разными способами.Вы можете купить его консервированным или свежим и есть приготовленным или сырым. Он вкусен как сам по себе, так и в составе других блюд.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шпинате.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината: (1):

  • Калорийность: 23
  • Вода: 91%
  • Белок: 2,9 грамма
  • Углеводы: 3,6 грамма
  • Сахар: 0,4 грамма
  • Клетчатка: 2.2 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Большая часть углеводов в шпинате состоит из клетчатки, что невероятно полезно для здоровья.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в форме глюкозы и фруктозы (1).

Волокно

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами (2).

Увеличивает объем стула, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ

В шпинате мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки может улучшить пищеварение.

Шпинат - отличный источник многих витаминов и минералов, в том числе (3):

  • Витамин А. Шпинат богат каротиноидами, которые ваше тело может превратить в витамин А.
  • Витамин С. Это Витамин - мощный антиоксидант, который способствует здоровью кожи и укреплению иммунитета.
  • Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших дневных потребностей.
  • Фолиевая кислота. Также известное как фолиевая кислота или витамин B9, это соединение жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормального функционирования клеток и роста тканей.
  • Утюг. Шпинат - отличный источник этого важного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который доставляет кислород тканям вашего тела.
  • Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для вашей нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, включая калий, магний и витамины B6, B9 и E.

РЕЗЮМЕ

Шпинат - чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

  • Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.
  • Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.
  • Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекции и воспаления. Шпинат - один из самых богатых пищевых источников кверцетина.
  • Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин может улучшить здоровье глаз.
РЕЗЮМЕ

Шпинат содержит множество растительных соединений, которые могут улучшить здоровье, таких как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Шпинат чрезвычайно полезен и имеет множество преимуществ для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и кровяное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить наносимый им ущерб.

Одно исследование с участием восьми здоровых людей показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение. Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях (12, 13, 14).

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином, которые являются каротиноидами, отвечающими за цвет некоторых овощей.

Человеческие глаза также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызываемых солнечным светом (15).

Кроме того, несколько исследований показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже нейтрализовать существующие повреждения (20, 21).

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлять рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди (24, 25).

Аналогичным образом, одно исследование на животных отмечает, что шпинат может подавлять образование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком (27).

Кровяное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было показано, помогают снизить уровень кровяного давления и снизить риск сердечных заболеваний (28, 29).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления.В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, указывающие на то, что шпинат улучшает здоровье сердца (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Шпинат имеет множество преимуществ. Он может снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Шпинат обычно считается очень полезным для здоровья. Однако у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты.

Камни в почках

Камни в почках возникают из-за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность - кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

Шпинат богат как кальцием, так и оксалатами, поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить их потребление (32, 33).

Свертывание крови

Шпинат богат витамином К1, который выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, он может мешать приему разжижающих кровь лекарств. Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением большого количества шпината (34).

РЕЗЮМЕ

Людям, склонным к образованию камней в почках, рекомендуется избегать употребления шпината. Эта листовая зелень также очень богата витамином K1, который может быть проблемой для людей, принимающих антикоагулянты.

Шпинат - это питательный зеленый лист.

Было доказано, что этот овощ полезен для здоровья по-разному. Шпинат снижает окислительный стресс, улучшает здоровье глаз и помогает предотвратить болезни сердца и рак.

Если вас интересует его укрепляющий здоровье потенциал, то шпинат - легкий продукт, который можно добавить в свой рацион.

.

Шпинат: польза для здоровья, пищевая ценность (и папай)

Со времен Popeye шпинат славился своей способностью делать вас «сильными до конца». Хотя эта листовая зелень не заставит ваши бицепсы надуваться, как воздушные шары, она богата витаминами и минералами, низкокалорийна и универсальна в приготовлении пищи.

Шпинат также может помочь при некоторых заболеваниях, по словам Меган Уэр, зарегистрированного диетолога из Орландо, Флорида. «Употребление шпината полезно для поддержания здоровья кожи, волос и крепких костей, а также помогает пищеварению, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает контроль уровня глюкозы в крови у диабетиков», - сказала она Live Science.

Считается, что шпинат родом из Персии, согласно данным Университета штата Аризона. По данным Центра исследований сельскохозяйственного маркетинга, он прибыл в Китай в VII веке и в Европу в середине 13 века. Некоторое время англичане называли его «испанским овощем», потому что он попал через Испанию через мавров. По данным BBC Good Food, слово «флорентийский» для описания блюда со шпинатом, вероятно, связано с Екатериной Медичи, итальянской женой французского Генриха II.Считается, что Екатерина, любившая шпинат, привезла из Флоренции своих поваров, чтобы приготовить шпинат в своем любимом стиле.

По данным Университета Пердью, шпинат относится к семейству Chenopodiaceae, которое также содержит такие питательные продукты, как свекла и мангольд. Согласно Bon Appetit, существует три типа шпината:

  • савойский шпинат с вьющимися или сильно морщинистыми темно-зелеными листьями
  • полусавойский шпинат, который несколько менее морщинистый и удобен для приготовления пищи
  • плоский. листовой шпинат, популярный сорт с гладкой текстурой, который хорошо подходит для салатов и лучше всего есть сырым.Молодой шпинат - это разновидность плоского шпината.

Профиль питания

Уэр сказал: «Шпинат - один из лучших источников диетического калия и магния, двух очень важных электролитов, необходимых для поддержания здоровья человека. Шпинат обеспечивает целых 839 миллиграммов калия на чашку (приготовленную). Для сравнения, одна чашка нарезанного банана содержит около 539 мг калия ».

Уэр отметил, что калий имеет несколько преимуществ для здоровья, среди которых «защита от потери мышечной массы, сохранение минеральной плотности костей и уменьшение образования камней в почках».Она добавила: «Только 2 процента взрослого населения США соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 мг калия».

Проведенный Фондом Джорджа Мательяна анализ питательных свойств шпината поставил его на первое место в их списке продуктов, богатых питательными веществами. «Шпинат - отличный источник витамина К, витамина А (в форме каротиноидов), марганца, фолиевой кислоты… меди, витамина В2, витамина В6, витамина Е, кальция… и витамина С», - говорится на веб-сайте фонда World's Healthiest Foods. . Однако кальций шпината не так легко усваивается, как кальций из молочных продуктов, и вам следует ожидать, что вы усвоите только около 10 процентов его.

Шпинат также является очень хорошим источником цинка, пищевых волокон, фосфора, витамина B1 и холина. Он содержит уникальную и полезную смесь фитонутриентов, а также антиоксидантов, флавоноидов и каротиноидов.

Уэр добавил: «Шпинат также является одним из лучших негемовых (растительных) источников железа». То же самое и с содержанием белка в шпинате; большая часть калорий в шпинате поступает из белка. Это делает его популярным среди вегетарианцев. Всего 7 калорий на чашку сырого шпината и 41 калорий на чашку приготовленного шпината, это также отличный выбор для тех, кто сидит на диете.

Вот сведения о пищевой ценности шпината в соответствии с данными Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о пищевой маркировке и образовании:

Белок 1 г
Пищевая ценность Шпинат Размер порции: 1 чашка (30 г) калорий 5 калорий из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 1 г 1%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 1 г 4%
Натрий 25 мг 1% Сахар 0 г
Калий 167 г 5%
Витамин A 60% Кальций 2%
Витамин C 15% Железо 4%

Польза для здоровья

Кости

Национальный фонд остеопороза рекомендует есть шпинат из-за его содержания в нем витамина К и магния.Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 987 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине К и 39 процентов ваших потребностей в магнии.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, за последние несколько десятилетий стало ясно, что витамин К важен для здоровья костей. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition, отмечается, что потребление витамина К может снизить частоту переломов, работать с витамином D для увеличения плотности костей и положительно влиять на баланс кальция. Ваше тело использует витамин К для наращивания костей, и его эффекты особенно важны для женщин.

Большое исследование, проведенное Американским журналом клинического питания в 2003 году, показало, что низкий уровень витамина К был связан с низкой плотностью костей у женщин, но не у мужчин. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 1999 году, показало, что низкое потребление витамина К было связано с повышенным риском переломов бедра у женщин среднего возраста. Это особенно интересно, потому что женщины увидели результаты от употребления салата, показывающие, что потребление витамина К с пищей через употребление овощей (а не добавок) полезно.

Когда дело доходит до мужчин, влияние витамина К и здоровье костей может становиться более очевидным с возрастом: исследование 2000 года показало снижение риска перелома бедра как у пожилых женщин, так и у пожилых мужчин, которые потребляли больше витамина К.

Высокий Уровень калия в шпинате также помогает защитить от потери минеральной плотности костей, сказал Уэр. Кроме того, шпинат содержит кальций, который, как известно, важен для костей. Однако кальций, содержащийся в шпинате, плохо усваивается, поэтому Комитет врачей по ответственной медицине рекомендует получать кальций из других растительных источников, таких как брокколи и капуста, или молочные продукты.

Железодефицитная анемия

Это наиболее распространенный тип анемии, и женщины составляют самую большую группу риска. Без достаточного количества железа ваша кровь не может производить достаточное количество гемоглобина - белка крови, который придает кровяным клеткам красный цвет и транспортирует кислород к органам. Употребление в пищу продуктов, богатых железом, важно для тех, кто страдает анемией или подвержен риску развития анемии, и при 36 процентах ваших суточных потребностей в железе на чашку приготовленной чашки шпинат является хорошим вариантом. Национальная организация женского здоровья, а также Национальный институт сердца, легких и крови рекомендуют употреблять шпинат в рамках программы профилактики или лечения анемии.

Кожа и волосы

«Хотите, чтобы волосы выглядели более здоровыми? Ешьте больше шпината! » бредил посуда. «Шпинат богат витамином А, питательным веществом, необходимым для выработки кожного сала, чтобы волосы оставались увлажненными. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы ».

По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А входит в состав ретиноидов, которые популярны при лечении кожи против старения. Кроме того, витамин С может помочь сохранить молодой вид кожи и способствовать заживлению ран.«Адекватное потребление витамина С, который может обеспечить шпинат, необходимо для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос», - сказал Уэр.

Рак

Шпинат выделяется своим сочетанием фитонутриентов. Согласно World’s Healthiest Foods, в отличие от большинства других фруктов и овощей, шпинат содержит противораковые агенты, называемые глюкуронидами метилендиоксифлавонола. Это также отличный источник антиоксидантов лютеина, зеаксантина, неоксантина и виолаксантина.Все это противовоспалительные средства, которые могут помочь в профилактике рака.

Высокий уровень хлорофилла в шпинате может оказывать противораковое и антиканцерогенное действие. Обзор исследований противораковой диеты, опубликованный в журнале Nutrition Journal, объясняет, что это связано с тем, что хорофилл помогает связывать углеводороды, афлатоксины и другие гидрофобные молекулы, которые могут быть связаны с раком, и изгонять их. Кроме того, японское исследование 2001 года показало, что листья шпината содержат два мощных противоопухолевых промотора.

Некоторые исследования отметили возможные противораковые эффекты при раке простаты, груди и простаты. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, изучалось 15 видов каротиноидов, чтобы узнать, борются ли они с раковыми клетками, и было обнаружено, что только неоксантин из шпината и фукоксантин из бурых водорослей являются значительно эффективными.

Одно трехлетнее исследование, проведенное в начале 1990-х годов, показало, что женщины, которые ели сырой шпинат или морковь более двух раз в неделю, имели более низкий риск рака груди, в то время как более недавнее исследование 2009 года изучало взаимосвязь между потреблением флавоноидов и раком яичников. .Среди множества выводов этого крупномасштабного исследования был выявлен более низкий риск рака яичников у женщин, которые ели больше шпината, чем у тех, кто ел меньше всего.

В то время как большинство исследований рака по-прежнему сосредоточено на фитонутриентах, антиоксидантах и ​​флавоноидах в целом, а не на шпинате конкретно, высокий флавоноидный профиль шпината предполагает, что он может иметь общие профилактические свойства.

Астма

«Риск развития астмы ниже у людей, потребляющих большое количество определенных питательных веществ, одним из которых является бета-каротин», - сказал Уэр.Бета-каротин также может помочь больным астмой уменьшить симптомы. Одно исследование, опубликованное в Annals of Asthma, Allergy & Immunology, показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, не развиваются симптомы во время семиминутной интенсивной тренировки после употребления 64 мг бета-каротина в течение одной недели. «Многие люди автоматически думают об апельсиновых фруктах и ​​овощах, когда думают о бета-каротине, но шпинат также является отличным источником», - сказал Уэр.

Содержание магния в шпинате также может быть полезным для больных астмой.Магний может быть эффективным средством неотложной помощи при приступах астмы. Но обзор литературы, посвященной исследованиям, связанным с магнием и астмой, показал, что только внутривенное введение магния окончательно полезно; Эффективность перорального или испаренного магния неясна.

Диабет

«Шпинат содержит мощный антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает периферическую невропатию [слабость или онемение в руках или ногах] у пациентов с диабет », - сказал Уэр.Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что большая часть исследований была проведена с внутривенным введением альфа-липоевой кислоты, поэтому менее ясно, что употребление антиоксиданта внутрь дает те же результаты. Одно исследование 2006 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что ежедневное употребление 600 мг альфа-липоевой кислоты внутрь в течение пяти недель улучшало нейропатические симптомы, такие как колющая и жгучая боль, онемение стоп и парестезия (ощущение покалывания или зуда) более чем на плацебо.

Сердце

Уэр отметила, что уровень калия в шпинате полезен для сердца.«Высокое потребление калия связано со снижением риска инсульта, более низкого кровяного давления, более низкого риска смерти от сердечных заболеваний».

По данным Американской кардиологической ассоциации, калий является неотъемлемой частью здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают это с понижением кровяного давления, поскольку оно способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). Одно исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (характеризующейся сниженным притоком крови к сердцу) на 37% и 49%. соответственно, по сравнению с теми, кто принимал 1793 мг в день.

Астрономические уровни витамина К в шпинате также связаны со здоровьем сердца и свертыванием крови. По данным Института Лайнуса Полинга, витамин К является важным фактором свертывания крови, и его недостаток может вызвать кровотечения. Есть также предположения, что витамин К может снизить риск сердечных заболеваний, поскольку без него механизмы, останавливающие образование кальцификации кровеносных сосудов, могут стать неактивными. Однако исследования по-прежнему неубедительны, и в одном из их обзоров, опубликованных в журнале Advances in Nutrition, предполагается, что будущие исследования должны быть сосредоточены именно на пациентах с дефицитом витамина К.

Беременность

Важность фолиевой кислоты (также известной как фолиевая кислота) во время беременности хорошо известна. Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию, которые возникают на ранних сроках беременности. Поскольку женщинам трудно получить достаточно фолиевой кислоты только из пищи, Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют принимать 400 мкг, если вы беременны или можете забеременеть. Но шпинат также может помочь увеличить потребление фолиевой кислоты, так как на одну чашку приготовленной чашки составляет 66 процентов вашей дневной (до беременности) потребности в фолиевой кислоте.

Глаза

Шпинат является хорошим источником каротиноидов, лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. По данным Исследовательского института Скриппса, исследования показали, что у тех, кто ел шпинат три раза в неделю, риск развития дегенерации желтого пятна был на 43% ниже.

Риски употребления шпината

«Внезапное увеличение потребления шпината может быть вредным, если вы принимаете антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин)», - сказал Уэр.«Важно, чтобы вы постоянно употребляли продукты, содержащие витамин К (например, шпинат), которые играют большую роль в свертывании крови».

Шпинат занимает седьмое место в списке «Грязной дюжины», составленном Рабочей группой по окружающей среде за 2015 год. Это означает, что он может подвергаться воздействию высоких уровней пестицидов. По возможности покупайте органический шпинат, но не забудьте его тщательно вымыть, независимо от того, какой он сорт.

«Если ваши почки не полностью функционируют, потребление слишком большого количества калия может вызвать избыточное количество калия в крови и даже привести к летальному исходу», - сказал Уэр.Шпинат также содержит оксалаты, которые могут быть вредными для людей с проблемами почек или желчного пузыря. По данным World’s Healthiest Foods, чрезмерное накопление оксалатов может кристаллизоваться и вызывать проблемы.

Ешьте больше шпината!

Ware предоставила несколько советов о том, как включить шпинат в свой рацион:

  • Включите шпинат в рецепты, которые вы уже готовите дома. Добавьте несколько горстей в вашу любимую пасту, суп или запеканку.
  • Обжаренный шпинат с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима, приправленный молотым черным перцем и свежим тертым сыром Пармезан.Подавать как основу для жареной курицы или лосося.
  • Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку вместо обычного салата или используйте его в качестве основы для салата.
  • Добавьте шпинат в любое блюдо из яиц, например в омлет, омлет или пирог с заварным кремом.
  • Добавьте горсть шпината в смузи или сок - цвет изменится, но не вкус!

Об этом матросе…

Матрос Попай дебютировал в 1929 году в комиксе «Театр Наперстка», а в 1933 году перешел на мультики.Согласно Comics Kingdom, он был «хорошим андердогом с выпуклыми предплечьями, скупым апперкотом и пристрастием к консервированному шпинату».

Любовь Папая к шпинату стала обычным сюжетным ходом - открывание банки часто давало ему сверхсилу. По данным Comics Kingdom, производители шпината приписали Popeye 33-процентное увеличение потребления шпината в США и спасение индустрии шпината в 1930-х годах.

В 1937 году в Кристал-Сити, штат Техас, где выращивают шпинат, была воздвигнута статуя в честь Попая и его создателя Э.К. Сегар за их положительное влияние на привычки в еде в Америке, благодаря которым Попай стал первым мультипликационным персонажем, увековеченным в общественной скульптуре.

Некоторые источники утверждают, что причина, по которой Сегар выбрал шпинат в качестве источника силы Попая, была связана с ошибкой в ​​исследовании 1870 года, в котором измерялось содержание железа в овощах. Говорят, что ученый, проводивший исследование, потерял десятичную точку, в результате чего шпинат получил в 10 раз больше железа, чем он есть на самом деле. Однако автор Майк Саттон говорит, что эта история - миф, и что шпинат был выбран из-за содержания в нем витамина А.

Дополнительные ресурсы

.

34 Доказательная польза шпината для здоровья (№ 5 - WOW)

Что такое шпинат

Продолжаются дискуссии о том, следует ли считать шпинат суперпродуктом, но многие исследования доказывают его выдающуюся пользу для здоровья.

Шпинат - восхитительное дополнение к салатам и супам, а также отличный способ похудеть.

Хотя шпинат может быть не так популярен, как капуста, его зеленый листовой овощной собрат, его можно легко добавить в любую диету, включая палеодиету, белковые диеты (поскольку листовые зеленые овощи разрешены) и средиземноморскую диету.

Одно из его главных преимуществ - это то, что вам даже не нужно готовить. Все, что вам нужно сделать, это просто добавить в еду несколько листьев шпината.

История

Родиной шпината считается Персия.

Древние персы выращивали этот овощ задолго до Анно Домини.

Крестоносцы принесли шпинат в Европу в средние века.

Испанские монахи первыми начали выращивать шпинат и сделали его популярным в Европе.

В шестнадцатом и семнадцатом веках особой популярностью пользовались шпинатный хлеб и шпинатный сок.

Этот сорт хлеба выпекался из муки, полученной из семян шпината, а сок широко использовался в качестве причудливой добавки к различным блюдам.

Сок шпината широко использовался для окрашивания масла, различных кремов и соусов.

Помимо натуральных красителей, сок также является мощным источником витаминов, поэтому он широко распространился по Европе.

Поскольку польза шпината для здоровья многим людям неизвестна, шпинат не так популярен, как капуста, которая стала пищевой тенденцией в Соединенных Штатах с 2010-х годов.

Как растет шпинат

Шпинат лучше всего выращивать в хорошо дренированной почве с pH от 6,5 до 7.

Также рекомендуется добавить в почву компост или компостированный навоз, чтобы он был как можно более органическим.

Если вы планируете выращивать шпинат два раза в год и выращивать этот овощ круглый год, сажайте семена шпината за четыре-шесть недель до последних заморозков весной, а затем примерно за шесть-восемь недель до первых осенних заморозков.

Расстояние между растениями шпината должно составлять около двенадцати дюймов, чтобы листья достигли своего полного размера.

Если у вашего шпината мягкие листья, вы должны ускорить его рост, добавив в почву богатые азотом добавки, такие как кровяная мука или хлопковая мука.

Композитный навоз и жидкие удобрения также можно использовать перед посадкой, чтобы обеспечить полный, быстрый и сильный рост.

Обратите внимание, что при теплой погоде у шпината появляются комочки, из-за чего листья овощей становятся горькими на вкус во время цветения.

Когда этот овощ начинает скручиваться, его листья становятся горькими на вкус, и растение готово к уборке.

Шпинат в начале цветения выглядит высоким и хрупким.

Высокая температура (выше 75 ° по Фаренгейту) ускоряет скручивание шпината.

Наиболее предпочтительная температура для лучшего роста - от 35 ° до 75 ° по Фаренгейту.

Разновидности

Наиболее распространенными разновидностями шпината являются гладколистный, морщинистый савойский и полусавойский.

Необычные сорта часто можно найти в специализированных продуктовых магазинах и на фермерских рынках (особенно в США, Франции, Италии, Испании и Китае).

Например, молодой шпинат и красный шпинат не так популярны, как вышеупомянутые виды, но они также используются в еде.

Шпинат гладколистный можно узнать по его плоским лопатообразным листьям.

Его намного легче чистить, чем морщинистый савойский и полусавойский шпинат.

Из-за доступности, гладколистный шпинат является наиболее распространенным выбором коммерческих производителей консервированного и замороженного шпината.

Вы можете легко найти этот сорт в свежем виде в продуктовых магазинах.

Морщинистый шпинат савойский с вьющимися и морщинистыми листьями темно-зеленого цвета.

Этот сорт шпината можно узнать по его хрусткости.

Очень сложно чистить.

Шпинат полусавойский по хрусткости схож с морщинистым савоем, но его не так сложно чистить.

Этот сорт шпината выращивают для продажи в свежем виде, а также для переработки.

Детская ложка шпината имеет насыщенно-зеленый цвет и похожа на савой, но по сравнению с морщинистой савойкой она намного меньше по размеру.

Он такой же хрустящий, как савойя, но более сладкий.

Красный шпинат , самый редкий сорт шпината, также имеет насыщенный зеленый цвет, а его листья круглые и толстые.

Центр красных листьев шпината имеет красный цвет, что объясняет его название.

Очень сочный и сладкий.

Интересные факты

  • Шпинат широко используется в кулинарии.
  • Красители, особенно зеленые и насыщенно-зеленые, а также консерванты и различные специи часто изготавливаются из шпината.
  • Шпинат способствует лучшему перевариванию белка.
  • Китай - крупнейший производитель шпината в мире, на долю которого приходится 85% мирового производства.
  • Для получения максимальной пользы для здоровья лучше всего есть свежий шпинат.
  • Калифорния - крупнейший производитель шпината в США, на долю которого приходится более 74% свежего шпината в стране.
  • Художники Средневековья извлекали зеленый пигмент из шпината для использования в качестве краски или чернил.
  • Папай, вымышленный персонаж мультфильма, созданный Эльзи Крислер Сегар, постоянно ест шпинат в мультфильмах театральных и телевизионных фильмов.
  • Есть даже статуя, посвященная Попаю в Кристал-Сити, штат Техас.
  • Китай чтит долгую историю шпината, и многие китайцы до сих пор называют его «персидским зеленым».
  • Англичане называют шпинат «испанским овощем», потому что мавры привозили его через Испанию.
  • Национальный день шпината - 26 марта.

Пищевая ценность

Шпинат очень низкокалорийный, а содержание в нем витаминов, минералов и фитонутриентов делает его идеальным продуктом, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить хорошее здоровье.

Вам не нужно беспокоиться о полноте, и ваше тело получает множество полезных питательных веществ.

Шпинат является источником таких витаминов, как K, A, C, B2, B6 и E, а также богат калием, магнием, фолиевой кислотой, железом, кальцием, йодом, фосфором, цинком, медью, клетчаткой, полезными омега-кислотами. 3 жира и белок.

Шпинат состоит из 91,4% воды, 3,6% углеводов, 2,9% белка и 0% жира.

В ста граммах шпината всего двадцать три калории, что делает его отличным выбором для людей, которые хотят похудеть ( 1 ).

На самом деле, в шпинате очень мало калорий, даже меньше, чем у таких «жиросжигателей», как грейпфрут, брюссельская капуста, спаржа и брокколи.

В ста граммах шпината содержится 3,6 г углеводов, 2,2 из которых - пищевые волокна.

Он также содержит 0,4% сахара, который состоит из глюкозы и фруктозы.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительного тракта, помогая быстрее перемещать пищу через пищеварительную систему.

Соответственно, употребление шпината помогает предотвратить запоры ( 2 ).

Шпинат также содержит около 30% растворимой клетчатки, которая не позволяет вашему телу усваивать жир и холестерин, поступающие с пищей ( 3 ).

Растворимая клетчатка в шпинате также регулирует уровень сахара и холестерина в крови и помогает выводить токсины из организма ( 4 , 5 , 6 ).

Шпинат ценится за высокое содержание белка в его листьях.

Из овощей только горох и фасоль содержат больше белка, чем шпинат.

В листьях шпината содержится от 0,5% до 1,4% углеводов и около 2,1% питательных веществ, причем большую часть этого количества составляет калий.

Шпинат имеет гликемический индекс 15, поэтому его можно считать идеальным продуктом для снижения веса и избавления от целлюлита ( 7 ).

Польза шпината для здоровья

Многочисленные исследования доказали, что шпинат оказывает ряд положительных эффектов на человеческий организм.

Регулярно употребляя шпинат, вы получаете много витаминов, минералов и других питательных веществ.

Шпинат содержит витамины A, C и K, витамины группы B, калий, магний, железо, различные антиоксиданты, лютеин, зеа-ксантин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и даже белок.

Шпинат богат калием

Шпинат - один из лучших пищевых источников калия.

В ста граммах содержится 558 мг калия, что составляет 16% дневной нормы.

Напротив, сто граммов бананов (которые всегда считались чемпионом по калия) содержат 358 мг калия.

Калий отвечает за сохранение минеральной плотности костей, а также за сохранение мышечной массы ( 8 , 9 ).

Калий также хорошо известен своими свойствами предотвращать образование камней в почках, а также контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 10 , 11 , 12 ).

Шпинат и магний

Шпинат также является богатейшим диетическим источником магния, он содержит 79 мг этого минерала на сто граммов (20% дневной нормы).

Магний играет важную роль в синтезе белка, регулирует нервную активность и поддерживает функцию нервов, а также регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

Богато железом

Шпинат - самый богатый источник железа среди других овощей.

В ста граммах содержится 2,7 мг железа, которое помогает регулировать выработку эритроцитов и предотвращает анемию и выпадение волос ( 17 ).

Шпинат и антиоксиданты

Листья шпината содержат большое количество антиоксидантов: витамины А и С, а также полифенольные антиоксиданты, лютеин, бета-каротин и зеаксантин.

Такая богатая и мощная комбинация антиоксидантов защищает ваш организм от свободных радикалов, полученных из кислорода, и активных форм кислорода (ROS) ( 18 , 19 ).

Эти два влияют на процесс старения и развитие различных заболеваний.

Шпинат богат белком

Для овоща шпинат содержит удивительно внушительное количество белка - 2,9 г на сто граммов.

Фактически, белки в шпинате легко перевариваются и расщепляются ферментами на аминокислоты, которые особенно важны, если вы тренируетесь в тренажерном зале ( 20 ).

Кемпферол и нитраты

Шпинат богат антиоксидантом кемпферолом, который снижает риск развития рака и различных хронических заболеваний.

В то же время шпинат способствует хорошему здоровью сердца благодаря высокому содержанию нитратов ( 21 , 22 ).

Шпинат и здоровье глаз

Зеа-ксантин является важным диетическим каротиноидом, который частично всасывается в глаза для предотвращения возрастных заболеваний желтого пятна.

Таким образом, зеа-ксантин обеспечивает ваши глаза антиоксидантными и защитными светофильтрическими свойствами ( 23 ).

Лютеин, содержащийся в шпинате, улучшает работу глаз и предотвращает дегенерацию сетчатки.

Особенно полезно регулярно есть шпинат, если вы проводите много времени за компьютером или ноутбуком ( 24 ).

Лютеин снижает напряжение в глазах, накапливаясь в тканях глаза.

Фактически, лютеинал предотвращает проблемы с глазами, возникающие при старении ( 25 ).

Шпинат богат витамином А

Витамин А способствует здоровью глаз и поддерживает кожу в хорошем состоянии.

Шпинат чрезвычайно богат витамином А, так как сто граммов содержат 9376 МЕ витамина А, что составляет 188% от дневной нормы ( 26 , 27 ).

Шпинат и витамин К

Листья шпината также очень богаты витамином К, так как сто граммов содержат 604% дневной нормы.

Витамин К жизненно важен для вашего здоровья, так как он укрепляет кости и стимулирует их остеотропную активность ( 28 , 29 ).

Шпинат и болезнь Альцгеймера

Витамин К также уменьшает нервное повреждение мозга у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера.

Витамин К важен для здоровья мозга, поэтому при регулярном потреблении он может даже предотвратить болезнь Альцгеймера ( 30 , 31 ).

Шпинат и уровни энергии

Шпинат также очень богат витаминами группы B: тиамином B1 (0,1 мг), рибофлавином B2 (0,2 мг), B6 ​​(0,2 мг), а также фолатом B9 (149 мкг) и ниацином B3 (0,7 мг).

Таким образом, комплекс витаминов B поддерживает ваш энергетический уровень активным в течение дня ( 32 ).

Шпинат и иммунная система

Шпинат богат витаминами А и В, а сто граммов шпината содержат 28,1 мг витамина С, что составляет 47% от дневной нормы.

Для сравнения: в 100 граммах грейпфрута витамина С чуть больше, чем в шпинате - 31,2 мг.

Витамин C - жизненно важный антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему, помогает вашему организму бороться с инфекциями и очищает его от свободных радикалов, полученных из кислорода ( 33 , 34 ).

Болезни сердца и анемия

Шпинат также является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые организм использует для получения энергии, помогает предотвратить различные сердечные заболевания и регулирует кровяное давление.

Калий также регулирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление ( 35 , 36 , 37 ).

Поскольку шпинат богат железом (2,7 мг на 100 грамм), вы предотвращаете железодефицитную анемию, ежедневно употребляя шпинат ( 38 ).

Шпинат и пищеварительный тракт

Употребляя шпинат, вы можете забыть о запорах, так как шпинат способствует регулярности, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.

Шпинат содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые благотворно влияют на ваше здоровье.

В то время как нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и улучшает работу пищеварительной системы, растворимая клетчатка не дает вашему организму усваивать жир и холестерин из пищи ( 2 , 3 ).

Сахар и холестерин в крови

Растворимая клетчатка также регулирует уровень сахара и холестерина в крови, помогает организму выводить токсины и чувствовать себя хорошо в течение дня ( 4 , 5 , 8 ).

Шпинат и диабет

Шпинат обладает защитными свойствами от диабета.

Если у вас диабет, вы можете снизить уровень глюкозы, употребляя в пищу шпинат, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить окислительные изменения в организме благодаря богатому содержанию в шпинате антиоксиданта под названием альфа-липоевая кислота ( 39 , 40 ).

Фактически, у людей, страдающих диабетом, может снизиться периферическая нейропатия и / или вегетативная нейропатия благодаря альфа-липоевой кислоте ( 41 ).

Однако нет никаких доказательств того, что какие-либо преимущества при лечении диабета верны для перорального приема альфа-липоевой кислоты, поскольку большинство исследований проводилось с использованием внутривенной альфа-липоевой кислоты.

Шпинат и рак

Шпинат также может предотвратить рак благодаря высокому содержанию хлорофилла, который устраняет канцерогенное действие гетероциклических аминов.

Они выделяются, когда продукты подвергаются воздействию высоких температур.

Так что добавление шпината в соус для барбекю будет отличной идеей ( 42 , 43 , 44 ).

Шпинат также защищает от рака легких, поскольку он богат витамином А.

Курильщик вы или бывший курильщик или просто подвергаетесь воздействию табачного дыма, употребление шпината снижает риск развития рака легких ( 45 , 46 ).

Шпинат и астма

Бета-каротин, которого много в шпинате, снижает риск развития астмы.

Таким образом, регулярное употребление шпината и других пищевых источников бета-каротина может предотвратить астму ( 77 ).

В ста граммах шпината содержится 5626 мкг бета-каротина.

Напротив, сто граммов абрикосов содержат 1094 мкг этого витамина.

Шпинат и беременность

Шпинат особенно полезен беременным женщинам, поскольку высокое содержание фолиевой кислоты обеспечивает нормальное развитие нервной системы потомства.

Фолат также предотвращает дефекты нервной трубки ( 47 , 48 ).

Фолат также обеспечивает нормальный рост тканей и помогает поддерживать правильную функцию клеток.

Так что, если вы беременны, обязательно включите шпинат в свой рацион ( 49 ).

Здоровье шпината и костей

Благодаря богатому содержанию витамина К, шпинат укрепляет кости и действует как модификатор белков костного матрикса при регулярном употреблении.

Шпинат также обеспечивает лучшее усвоение кальция и даже помогает контролировать уровень кальция ( 28 , 50 , 51 ).

Шпинат и ваша кожа

Как упоминалось выше, шпинат является богатым источником витамина А, который жизненно важен для поддержания вашей кожи и волос в красивом и здоровом состоянии.

Витамин А способствует выработке кожного сала, сохраняя увлажненность волос ( 52 ).

Этот витамин также необходим для развития всех тканей организма, включая кожу и волосы, которые никогда не перестают восстанавливаться.

Кроме того, витамин С, содержащийся в шпинате, жизненно важен для производства и поддержания коллагена, который придает вашим волосам и коже правильную структуру ( 53 ).

Шпинат и облысение

Шпинат также очень богат железом, что означает, что вы можете предотвратить выпадение волос.

Дефицит железа - одна из наиболее частых причин выпадения волос, поэтому регулярное употребление железа помогает укрепить волосяные фолликулы ( 54 , 55 ).

Шпинат и щитовидная железа

Благодаря высокому содержанию йода шпинат также рекомендуется людям, страдающим проблемами щитовидной железы.

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, и клетки щитовидной железы - единственные клетки в организме, которые могут поглощать йод ( 56 , 57 ).

Шпинат и токсины для тела

Шпинат обладает свойствами выводить токсины из организма человека.

С помощью шпината можно регулировать обмен веществ, повышать уровень гемоглобина и повышать уровень энергии ( 58 , 59 ).

Шпинат легко усваивается и усваивается

Шпинат легко переваривается и усваивается, а это значит, что вы никогда не почувствуете вздутие живота или запор ( 60 ).

Шпинат безопасен для детей

Благодаря своей легкоусвояемости и легкости шпинат рекомендуется детям, людям с плохим аппетитом, а также лицам, восстанавливающимся после сложных хирургических процедур и химиотерапии ( 61 ).

Шпинат и воспаление

Шпинат обладает противовоспалительными свойствами, поэтому стоматологи часто рекомендуют его в качестве вспомогательного средства для лечения воспалений десен и горла ( 62 ).

Шпинат и похудание

Сок шпината особенно полезен для здоровья, его можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими овощными соками, такими как морковный сок.

Повышает эффективность вашей работы, укрепляет иммунную систему и способствует снижению веса ( 63 , 64 ).

Шпинат с ожогами

Шпинат также эффективен при лечении ожогов.

Для этой цели рекомендуется использовать специальную шпинатную пасту, которую можно приготовить, отварив листья шпината в оливковом масле.

Полученная смесь наносится на обожженные участки ( 65 ).

Шпинат и неврологические проблемы

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и калия, шпинат обладает множеством неврологических преимуществ, таких как предотвращение нервных или когнитивных нарушений и повышение концентрации, познавательной способности и нервной активности ( 66 , 67 ).

Шпинат и катаракта

Шпинат снижает риск возникновения катаракты благодаря высокому содержанию таких сильных антиоксидантов, как лютеин и зеаксантин.

Эти два антиоксиданта уменьшают негативное воздействие свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей, которые приводят к катаракте ( 68 ).

Шпинат подавляет тягу и голод

Шпинат также ускоряет весь ваш метаболизм, заставляя каждый орган вашего тела функционировать на оптимальном уровне.

Кроме того, благодаря высокому содержанию тилакоидов, шпинат подавляет тягу и голод, и то и другое помогает похудеть ( 69 ).

Шпинат - овощ против язвы

Шпинат защищает слизистую оболочку желудка, а значит, снижает риск развития язвы желудка.

Кроме того, содержащиеся в шпинате гликоциклеролипиды укрепляют слизистую оболочку пищеварительного тракта ( 70 ).

Атеросклероз и инсульты

Лютеин, которого много в шпинате, снижает риск атеросклероза, сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний.

Белки шпината также помогают снизить уровень холестерина и очистить кровеносные сосуды от других жировых отложений ( 71 , 72 ).

Как купить

Шпинат - один из самых грязных овощей, так как он может расти на почвах, содержащих соли тяжелых металлов и другие ядовитые и вредные вещества.

Поэтому шпинат необходимо выращивать вдали от вредных промышленных территорий и мусорных свалок.

Если вы покупаете шпинат в продуктовых магазинах, рекомендуется узнать у продавца, откуда он был импортирован и как выращен.

Выбирая шпинат, нужно учитывать несколько моментов, касающихся его свежести.

Цвет

Листья должны быть сочно-зеленого цвета и яркими, что означает, что они были доставлены в продуктовый магазин прямо от производителя, а не хранились на каком-либо складе в течение нескольких дней или недель.

На самом деле, чем сочнее цвет, тем больше в нем витамина С.

Запах

Свежий шпинат имеет приятный запах.

Если запах неприятный (особенно у листьев) или совсем не имеет запаха, не покупайте его, так как, скорее всего, он хранился несколько дней.

Структура листа

Листья шпината должны быть немного хрустящими.

Проверить это довольно просто: просто зажать кончик шпината двумя пальцами и немного сжать.

Если вы чувствуете легкий хруст и треск, значит, этот шпинат свежий и был вынут из сада не более 12 часов назад.

Без желтых или черных пятен

Если у шпината есть желтые или черные пятна, это означает, что он был поврежден насекомыми или обработан средствами для борьбы с вредителями.

Не покупай.

Свежий вид

Шпинат не должен иметь дефектов; его листья должны быть гладкими и сочными.

Так что не покупайте мятый или сухой шпинат, это может навредить вам.

Ширина стержня

Если стебель шпината слишком широкий, это означает, что шпинат перезрел и слишком горький, чтобы его можно было есть.

Как хранить шпинат

Лучше всего съесть шпинат в течение двенадцати часов после его покупки.

Шпинат можно хранить в холодильнике при температуре не выше 5 ° по Цельсию (41 ° по Фаренгейту).

Вы можете положить шпинат в пакет или контейнер, чтобы сохранить его свежесть, но не мойте его перед тем, как положить в холодильник, так как это существенно сократит срок хранения.

Даже если вы будете следовать всем этим советам, шпинат не следует хранить более трех дней, так как он может испортиться и нанести вред здоровью человека.

Вы можете заморозить шпинат, но не более чем на четыре месяца, потому что более длительные периоды могут снизить его пользу для здоровья.

Как добавить больше шпината в свой рацион

Добавить шпинат в смузи

Добавление шпината в смузи - отличный способ начать свой день с зарядом энергии благодаря высокому содержанию витаминов группы B.

Используйте шпинат в качестве начинки для макаронных изделий

Если вы поклонник макарон, можно нарезать шпинат небольшими кусочками и посыпать им макароны.

Вы можете приготовить вкусную пасту, богатую полезными питательными веществами.

Шпинат - отличное дополнение к мясу

Мясо и шпинат - отличные друзья, так как в сочетании они имеют потрясающий вкус.

Вы можете добавить немного шпината в форму для гриля, и ваша семья или друзья даже не заметят вкус этого овоща!

Добавить шпинат в салаты

Вы всегда можете добавить шпинат в салаты, чтобы оживить их и получить больше витаминов и минералов.

Добавить шпинат в омлеты

Поскольку шпинат способствует лучшему усвоению белка, было бы неплохо добавить шпинат в омлеты.

Вкусно и одновременно полезно!

Добавить шпинат в супы

Если вам нравится суп, добавление шпината сделает его еще вкуснее, а если вы готовите куриную лапшу, белок будет усваиваться намного лучше со шпинатом!

Используйте шпинат в пицце

Кто не любит пиццу?

Вы можете сделать пиццу намного здоровее и не чувствовать себя виноватой после того, как съедите ее, если добавить в нее немного шпината.

На самом деле, вы также можете попробовать намазать пиццу пюре из шпината вместо соуса, чтобы произвести впечатление на гостей.

Меры предосторожности

Самая важная мера предосторожности в отношении таких овощей, как шпинат, - это свежесть.

Если шпинат хранить более сорока восьми часов (не в холодильнике), на листьях будут расти вредные вещества.

Если вы съедите испорченный шпинат, вы рискуете серьезно заболеть.

Блюда, приготовленные со шпинатом, нельзя хранить долго.

Такие блюда лучше всего есть сразу после приготовления.

Если у вас есть склонность к образованию камней в почках, вам не следует есть много шпината, потому что этот овощ содержит большое количество кальция и оксалатов, которые вызывают камни в почках ( 73 , 74 ).

Если вы принимаете антикоагулянты, лучше воздержитесь от шпината, поскольку он очень богат витамином K1, который важен для свертывания крови ( 75 ).

На самом деле, если у вас есть проблемы с почками или мочевыводящими путями, вы можете вообще отказаться от шпината, потому что в нем много щавелевой кислоты ( 76 ).

Не ешьте шпинат (и не ешьте в умеренных количествах), если вы страдаете одним из следующих заболеваний: нефритом, почечнокаменной болезнью, подагрой, ревматизмом, двенадцатиперстной кишкой, а также заболеваниями печени и желчевыводящих путей.

Заключение

Шпинат - это питательный, низкокалорийный овощ, который помогает при похудании и имеет множество преимуществ для здоровья, включая профилактику рака, диабета, сердечных заболеваний и анемии.

Настоятельно рекомендуется включать шпинат в свой ежедневный рацион и употреблять его в свежем виде.

Очень важно правильно хранить шпинат и покупать только свежие листья, чтобы избежать потенциальных вредных последствий испорченного шпината.

Шпинат содержит множество полезных питательных веществ, включая витамины A, C и K, витамины группы B, калий, магний, железо, фолиевую кислоту, различные антиоксиданты, лютеин, зеа-ксантин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и даже белок.

Шпинат предотвращает рак, болезни сердца, астму, анемию, болезнь Альцгеймера, помогает контролировать диабет, способствует здоровью пищеварительного тракта, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, улучшает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему, подпитывает ваше тело энергией и обеспечивает здоровую беременность. .

.

Питание, польза для здоровья и диета

Шпинат - суперпродукт. Он загружен тоннами питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Темные листовые овощи, такие как шпинат, важны для здоровья кожи, волос и костей. Они также содержат белок, железо, витамины и минералы.

Возможные преимущества для здоровья от употребления шпината включают улучшение контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, снижение риска рака и улучшение здоровья костей, а также обеспечение минералами и витаминами, которые могут обеспечить целый ряд различных

Шпинат. из разных культур на протяжении всей истории, особенно в кухнях Средиземноморья, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии.Его довольно легко включить в любой рацион, так как он дешев и прост в приготовлении.

В этой статье исследуются питательные вещества, содержащиеся в шпинате, как он может принести пользу организму, а также ряд ароматных способов включения его в рацион.

Быстрые факты о шпинате

  • По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 микрограмма витамина C, что составляет 34 процента дневной нормы.
  • Различные виды шпината включают савойский шпинат, плоский шпинат и полусавойский шпинат.
  • Шпинат можно добавлять во многие блюда, готовить или подавать в сыром виде.
Поделиться на PinterestШпинат - это зеленый листовой овощ с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

Одна чашка сырого шпината содержит:

Шпинат также содержит витамин К, клетчатку, фосфор и тиамин. Большая часть калорий в шпинате поступает из белков и углеводов.

Железо

Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию.Шпинат - отличный источник железа. Обязательно сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, с растительным железом, таким как шпинат, для улучшения усвоения.

Кальций

Шпинат содержит примерно 250 мг кальция на чашку. Однако он усваивается труднее, чем кальций, полученный из молочных продуктов. В шпинате много оксалатов, которые связываются с кальцием. Это затрудняет использование нашим телом.

Магний

Шпинат также является одним из лучших источников диетического магния, который необходим для энергетического обмена, поддержания функции мышц и нервов, регулярного сердечного ритма, здоровой иммунной системы и поддержания артериального давления.Магний также участвует в сотнях других биохимических реакций, происходящих в организме.

Шпинат имеет следующие возможные преимущества для здоровья:

Управление диабетом

Шпинат содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который, как было показано, снижает уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные, вызванные стрессом изменения у пациентов. при сахарном диабете.

Исследования альфа-липоевой кислоты также показали снижение периферической нейропатии и вегетативной нейропатии у диабетиков.

Однако в большинстве исследований использовалась внутривенная альфа-липоевая кислота, и неясно, принесут ли пероральные добавки такие же преимущества.

Профилактика рака

Шпинат и другие зеленые овощи содержат хлорофилл. Несколько исследований, в том числе это исследование 2013 года, проведенное на 12000 животных, показали, что хлорофилл эффективно блокирует канцерогенные эффекты гетероциклических аминов.

Они образуются при жарке продуктов на гриле при высокой температуре.

Это может способствовать предотвращению роста рака.

Профилактика астмы

Исследование 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет и 537 детей без астмы показало, что риск развития астмы ниже у людей, которые потребляют большое количество определенных питательных веществ.

Одним из таких питательных веществ является бета-каротин. Шпинат - отличный источник бета-каротина.

Снижение артериального давления

Шпинат из-за высокого содержания калия рекомендуется людям с высоким артериальным давлением.

Калий помогает снизить воздействие натрия на организм. Низкое потребление калия может быть таким же серьезным фактором риска развития высокого кровяного давления, как и высокое потребление натрия.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

Адекватное потребление витамина К важно для хорошего здоровья, так как он действует как модификатор белков костного матрикса, улучшает усвоение кальция и может снизить количество кальция, который выводится из организма с мочой.

Способствует нормальному пищеварению

Шпинат богат клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запоры и способствуют здоровью пищеварительного тракта.

Здоровая кожа и волосы

Шпинат содержит большое количество витамина А, который замедляет выработку масла в порах кожи и волосяных фолликулах, увлажняя кожу и волосы.

Именно это масло может вызывать прыщи. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы.

Шпинат и другая листовая зелень с высоким содержанием витамина С имеют решающее значение для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.

Дефицит железа - частая причина выпадения волос, которую можно предотвратить путем адекватного потребления продуктов, богатых железом, таких как шпинат. Сырые молодые листья шпината могут быть вкусным и питательным дополнением к салату.

Шпинат - универсальный овощ, его можно есть как сырым, так и приготовленным. Он доступен в свежем, замороженном или консервированном виде.Вот несколько советов, которые помогут увеличить количество шпината в повседневной жизни:

  • Добавляйте шпинат в пасту, супы и запеканки.
  • Слегка обжарьте шпинат в небольшом количестве оливкового масла первого холодного отжима. Приправить свежемолотым черным перцем и тертым пармезаном.
  • Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку.
  • Сделайте соус со шпинатом, например, со шпинатом и артишоками или со шпинатом и козьим сыром.
  • Добавьте горсть свежего шпината в омлет или омлет или добавьте горсть в смузи.

Если кто-то принимает антикоагулянты, такие как варфарин, важно, чтобы он не начал внезапно менять количество потребляемой пищи, содержащей витамин К, который играет большую роль в свертывании крови.

Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для тех, чьи почки не полностью функционируют.

Если почки не могут удалить избыток калия из крови, это может быть фатальным. Важно, чтобы люди с проблемами почек не потребляли опасный уровень калия.

Шпинат лучше всего употреблять в составе хорошо сбалансированной и питательной диеты.

.

Смотрите также