Скумбрия полезные свойства


Польза и вред скумбрии — 8 свойств для организма, которые подтверждены научно

Скумбрия – недорогая и популярная рыба, которая может принести ощутимую пользу здоровью человека.

Она богата ценными питательными веществами (фтор, фосфор, омега-3 жирные кислоты), которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Регулярное употребление скумбрии снижает артериальное давление и препятствует формированию атеросклеротических бляшек, укрепляет кости и улучшает иммунитет, способствует снижению массы тела.

Чем она полезна – 8 фактов

Ниже описаны 8 полезных свойств скумбрии, которые имеют мощную доказательную базу.

1. Содержание питательных веществ

Скумбрия обладает небольшой калорийностью (262 калории на 100 грамм) и содержит ряд ценных веществ:

Название вещества Процент от рекомендованной суточной потребности (на 100 грамм рыбы)
витамин B12 316 %
селен 74 %
витамин B3 34 %
фосфор 28 %
магний 25 %
витамин B9 25 %
витамин B6 24 %
калий 12 %
витамин B1 11 %
пантотеновая кислота 9 %
железо 8 %

Также в составе рыбы имеется небольшое количество цинка, меди, витамина A, омега-3- и других полиненасыщенных жирных кислот, играющих важную роль в функционировании человеческого организма.

Скумбрия богата витаминами, минералами и прочими ценными веществами.

2. Антиоксидантное действие

Японские учёные обнаружили, что скумбрия содержит колоссальное количество селена, являющегося природным антиоксидантом.

Селен защищает все клетки организма от воздействия свободных радикалов, ответственных за появление злокачественных опухолей и развитие ряда хронических заболеваний со стороны всех систем.

Регулярное включение продуктов с селеном в рацион значительно снижает риск развития рака.

Скумбрия богата селеном, защищающим организм человека от онкологии и хронических заболеваний.

3. Снижение артериального давления

Высокое давление повышает вероятность развития ишемической болезни сердца, хронической или острой сердечной недостаточности, инфаркта миокарда или инсульта.

Зарубежные исследования обнаружили, что ежедневное включение скумбрии в рацион вызывает значительное снижение артериального давления, а также благоприятно отражается на липидном профиле и коагуляции крови. При этом гипотензивный эффект носит долгосрочный характер.

Скумбрия может использоваться для профилактики и облегчения течения гипертонии (совместно с медикаментозными препаратами).

Мясо скумбрии снижает артериальное давление и предотвращает ряд грозных осложнений, обусловленных течением гипертонической болезни.

4. Нормализация уровня холестерина в крови

Повышенный уровень холестерина, а также его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ) создаёт условия для формирования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, приводящих к полному или частичному перекрытию кровотока.

В итоге развиваются такие патологии, как: ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия мозга, инсульт или инфаркт миокарда.

Учёные обнаружили, что потребление рыбы всего в течение 14 дней значительно снижает концентрацию ТАГ в крови. Также отмечается рост ЛПВП – «полезного» холестерина, предотвращающего появление атеросклеротических наложений.

По данным индийских экспертов, у лиц, регулярно употребляющих любые морепродукты, средние показатели общего холестерина в крови ниже на 15-30 %.

Скумбрия, благодаря способности снижать уровень холестерина в крови, предотвращает появление атеросклероза и ассоциированных с ним заболеваний.

5. Борьба с депрессией

Скумбрия преимущественно содержит здоровые жиры – омега-3 жирные кислоты, которые способны частично устранить выраженность симптомов депрессии.

По данным крупного обзора исследований, выполненного под руководством израильских специалистов, скумбрия подавляет 50% симптомов депрессии у детей и взрослых, а также облегчает течение биполярного расстройства личности.

Также важно отметить, что имеется прямая связь между низким уровнем омега-3 жирных кислот в рационе и частотой развития депрессивных расстройств.

Регулярное употребление скумбрии помогает бороться с симптомами депрессии.

6. Укрепление костей

Любой жирный сорт рыбы (в том числе скумбрия) – ценный источник витамина D, который участвует в минеральном обмене на уровне костной ткани.

Витамин D отвечает за обмен кальция и фосфора в костях. При дефиците развивается остеопороз (низкая плотность костной массы) и возрастает в несколько раз риск появления патологических переломов.

К сожалению, по информации учёных, до 50% населения планеты испытывают недостаток витамина D в рационе.

По данным швейцарских учёных, недостаток витамина D в поступающей пище приводит к снижению минеральной плотности костей и атрофии мышечных волокон.

Употребление скумбрии, богатой витамином D, благоприятно отражается на здоровье костей – предупреждает остеопороз и патологические переломы.

7. Помощь в похудении

Скумбрия – ценный источник полезных жиров, которые способствуют снижению массы тела.

Американские исследования демонстрируют, что данные вещества уменьшают уровень грелина в крови – особого гормона, ответственного за развитие чувства голода.

Не менее важную роль играют белки рыбы. Они вызывают быстрое развитие чувства сытости (через 15-20 минут от момента попадания пищи в желудок). В результате человек потребляет меньше еды в течение последующих нескольких часов.

Скумбрия может стать отличным компонентом диеты, направленной на похудение.

Скумбрия богата ценными жирами и белковыми веществами, которые создают благоприятные условия для похудения.

8. Укрепление иммунитета

По данным экспертов из Великобритании, скумбрия содержит коэнзим Q10. Это вещество повышает устойчивость организма к различным внешним инфекционным агентам (бактерии, вирусы, грибы, простейшие), а также способствует снижению воспалительных изменений.

Отдельная роль отводится омега-3 жирным кислотам, способным угнетать хроническое воспаление. В результате снижается риск появления сбоев в работе иммунной системы и развития аутоиммунных патологий (болезнь Крона, системная красная волчанка, склеродермия и т.п.).

Скумбрия повышает устойчивость организма к инфекционным агентам и обеспечивает профилактику развития аутоиммунных заболеваний.

Безопасность, возможный вред

Несмотря на все лечебные свойства, скумбрия может спровоцировать появление ряда осложнений. К числу наиболее распространённых побочных эффектов относятся:

  1. Аллергические реакции. Аллергия на скумбрию встречается часто и может иметь любой характер.
  2. Отравление ртутью. Многие виды скумбрии содержат в своём составе большое количество ртути, которая наиболее опасна для беременных женщин, так как вызывает дефекты развития плода. Наименьшая концентрация металла отмечается в атлантической скумбрии.
  3. Запоры. Имеет место при скудности рациона и избыточном потреблении рыбы.

Употребление скумбрии связано с рядом рисков, которые обязательно нужно учитывать.

Правила выбора и приготовления

При выборе рыбы большое внимание должно уделяться её внешнему виду. Перед покупкой свежей скумбрии следует учитывать следующие особенности:

  1. Глаза. Должны быть влажными, выпуклыми и слегка блестящими. Запавшие и мутные глаза – признак испорченности.
  2. Жабры. Чистые с красноватым оттенком жабры свойственны свежей рыбе. Если они имеют белый или серый налёт, то поражены грибковой инфекцией.
  3. Чешуя. Главный признак качества – целостность чешуек. Они начинают отпадать при длительном хранении рыбы или размораживания.
  4. Туловище. Хвост должен свободно свисать с ладони, а туловище – быть мягким и эластичным. Жёсткий хвост и твёрдая кожа – яркие свидетельства неправильного или долгого хранения морепродукта.

Признаки качества замороженной скумбрии аналогичные. Отдельное внимание следует обращать на лёд, в котором хранится рыба. При обнаружении множества трещин и сколов, неприятного запаха и коричневого окраса можно быть уверенным, что рыба замораживалась и размораживалась не один раз.

Рекомендуется покупать свежую или свежемороженную скумбрию. В ней сохраняется максимальное количество биологически активных веществ.

Существует много способов приготовление рыбы. Среди них:

  • отваривание;
  • запекание в духовке;
  • соление;
  • копчение;
  • маринование.

Наиболее полезным вариантом является скумбрия, запечённая в духовке. В этом случае сохраняется весь состав витаминов, минералов и ценных жирных кислот. В варёной скумбрии часть веществ утрачивается, что делает её менее полезной.

Копчёная скумбрия неблагоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, может вызвать развитие холецистита или жёлчнокаменной болезни. Рыбу горячего копчения употреблять можно, но с осторожностью.

От искусственного (холодного) копчения следует вовсе отказаться, поскольку технология подразумевает использования ряда токсичных химических веществ. Такой вариант противопоказан беременным женщинам и лицам, страдающим заболеваниями пищеварительного аппарата.

В солёной скумбрии снижено содержание практически всех витаминов. К тому же избыток поваренной соли отрицательно отражается на уровне артериального давления. При невозможности отказа от блюда рекомендуется выбирать слабосолёную рыбу.

Консервы из скумбрии употреблять допустимо.

Существует множество тонкостей касательно выбора и приготовления скумбрии. Рекомендуется грамотно подходить к покупке и отдавать предпочтение запеканию рыбы в духовом шкафу.

Заключение

  1. Таким образом, скумбрия богата витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами.
  2. При регулярном употреблении снижается риск развития самых распространённых заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, повышается минеральная плотность костей и иммунитет.
  3. Скумбрия также может применяться для облегчения депрессивных расстройств и контроля массы тела.
  4. Рекомендуется грамотно подходить к выбору рыбы в магазинах и отдавать предпочтение здоровым способам приготовления.

полезных свойств скумбрии - пищевая ценность черной смородины, полезные свойства скумбрии

Скумбрия - тонкая рыба цилиндрической формы, обитающая в Атлантическом, Средиземном и Черном морях. Также известный как маккарелло или лаченто, он быстро плавает и живет в глубоких водах. Потребляются разные виды скумбрии, а именно атлантическая скумбрия (бостонская скумбрия), испанская скумбрия, королевская скумбрия (королевская рыба или кавалла), серо скумбрия (серро или окрашенная скумбрия), тихоокеанская скумбрия (американская, голубая или голавля), тихоокеанская скумбрия. Джек макрель (ставрида) и ваху (оно).Известно, что рыба делает кровь свежей и жидкой, а также предотвращает сердечные приступы. Считается, что это в 1500 раз лучше, чем иметь лекарства. Читайте дальше, чтобы узнать о пищевой ценности скумбрии, а также о пользе употребления рыбы для здоровья и питания.

Пищевая ценность скумбрии

Количество скумбрии (сырой): 1 филе

Общий вес скумбрии (сырой): 112 г

Питательные вещества

Сумма

Основные компоненты

Вода

71.2 г

Ясень

1,5 г

Белок

20,8 г

Холестерин

78,4 мг

калорий

Всего калорий

230

калорий из углеводов

0.3

калорий из жиров

140

калорий из белка

89

Жиры и жирные кислоты

Всего жиров

15,6 г

Насыщенные жиры

3,6 г

Мононенасыщенные жиры

6.1 г

Полиненасыщенные жиры

3,8 г

Всего жирных кислот омега-3

2991 мг

Всего жирных кислот омега-6

245 мг

Витамины

Витамин А

187 МЕ

Витамин C

0.4 мг

Витамин D

403 МЕ

Витамин Е (альфа-токоферол)

1,7 мг

Витамин К

5,6 мкг

Тиамин

0,2 ​​мг

Рибофлавин

0,3 мг

Ниацин

10.2 мг

Витамин B6

0,4 мг

Фолиевая кислота

1,1 мкг

Витамин B12

9,8 мкг

Пантотеновая кислота

1 мг

Холин

72,8 мг

Минералы

Кальций

13.4 мг

Утюг

1,8 мг

Магний

85,1 мг

фосфор

243 мг

Калий

352 мг

Натрий

101 мг

Цинк

0.7 мг

Медь

0,1 мг

Селен

49,4 мкг

Пищевая ценность и польза для здоровья от употребления скумбрии

  • Скумбрия помогает уменьшить количество вызывающих рак агентов в клетках, тем самым предотвращая риск различных видов рака.
  • Регулирует уровень гормонов и делает кровеносные сосуды и капилляры более эластичными.
  • За счет снижения свертываемости крови скумбрия устраняет отложение холестерина.
  • Рыба также помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить кровяное давление.
  • Предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, укрепляет иммунную систему, улучшает функции органов, ослабленных болезнью, и регулирует обмен веществ.
  • Скумбрия помогает облегчить боль при мигрени, артрозе и артрите. Он также улучшает мозговую деятельность и, таким образом, улучшает память.

Советы по покупке и хранению

  • Глаза свежей скумбрии кажутся яркими и ясными. Жабры должны быть чистыми, а кожа влажной, с плотно прилегающими блестящими чешуйками.
  • Выберите жесткую скумбрию, не сгибающуюся за голову или хвост.
  • Покупая филе или стейки скумбрии, выбирайте филе с влажной полупрозрачной мякотью.
  • При хранении скумбрии достаньте ее из пакета и хорошо промойте холодной водой.Промокните бумажными полотенцами и выложите на решетку для торта на неглубокой сковороде, наполненной колотым льдом. Накройте фольгой и поставьте в холодильник в самой холодной части.
  • Хорошо заверните скумбрию и храните в морозильной камере в течение 2 месяцев или в глубокой заморозке в течение 3-4 месяцев.
  • Чтобы разморозить рыбу, заверните и поместите в кастрюлю без крышки. Оставить в холодильнике на 24 часа.

Советы по приготовлению

  • Чтобы получить сильный вкус, замаринуйте скумбрию в цитрусовом или уксусном маринаде от 15 до 30 минут.
  • Чтобы запечь скумбрию, поместите ее в форму для запекания, смазанную маслом. Смажьте маслом или сливочным маслом и приправьте солью и перцем. Выпекать в духовке около 10 минут при температуре 450 ° F (230 ° C) до однородной готовности.
  • Смешайте муку, крошки и кукурузную муку. Смажьте филе скумбрии этой смесью и поместите на решетку над формой для выпечки, на расстоянии 3–4 дюймов от элемента. Смажьте растопленным сливочным или растопленным маслом и жарьте около 3-10 минут, пока рыба не станет влажной в центре.
  • Смешайте скумбрию с приправленной мукой, крошками или кукурузной мукой.Обжарить рыбу в горячем масле или масле. Готовьте с обеих сторон, пока не станет непрозрачным и влажным внутри, например, в течение 4-8 минут.

Осторожно

  • Так как скумбрия содержит метилртуть, беременным женщинам и кормящим матерям следует избегать ее.
  • Скумбрию нельзя употреблять регулярно беременным женщинам, в противном случае она нанесет вред развивающейся нервной системе ребенка, а также представляет опасность для матери.

.

6 продуктов, которые борются с мигренью и предотвращают приступы

Существует ряд продуктов, которые могут вызывать мигрень у определенных людей, но знаете ли вы, что есть также продукты, которые, как доказано, помогают предотвратить приступы мигрени? Добавление в свой рацион как можно большего количества этих продуктов, которые борются с мигренью, - это вкусный и полезный способ жить лучше и меньше страдать.

Хотя сомнительно, что вы можете отразить серьезный приступ с помощью одной еды, некоторые люди с мигренью сообщают, что магний, имбирь и дополнительная гидратация, предлагаемые этими продуктами, могут облегчить симптомы легкого приступа мигрени.Вот шесть продуктов, которые неоценимы для тех, кто хочет лучше контролировать свои приступы мигрени. Некоторые из них могут показаться немного незнакомыми, поэтому мы включили многие из наших рецептов лучшей диеты при мигрени, чтобы вы могли попробовать их на себе на этой неделе.

1 - Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, защищающие от мигрени.

Жирная рыба - отличный источник омега-3 жирных кислот, которые играют решающую роль в уменьшении воспаления.Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот могут уменьшить воспаление в голове, которое возникает во время мигрени, поэтому жирная рыба, такая как макрель, тунец и сардины, является хорошим способом уменьшить симптомы мигрени. Другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, - это оливки, грецкие орехи и соевые бобы.

Рецепт: лосось на гриле с горчицей и травами

2 - Имбирь

Это хорошо известный факт, что корень имбиря полезен при тошноте, и его обычно рекомендуют беременным женщинам, страдающим утренним недомоганием.Свойства имбиря против тошноты также эффективны при лечении желудочной болезни, вызванной мигренью. Кроме того, имбирь сдерживает синтез простагландинов, липидных соединений, которые контролируют реакцию организма на воспаление (вызывая боль) и усиливают определенные сокращения мышц.

Рецепт: сладкие пряники

Добавляйте просо в мюсли, хлеб, суп или салат, чтобы бороться с мигренью.

3 - Просо

Просо - это питательная цельнозерновая крупа, содержащая магний, необходимый для уменьшения спазмов, возникающих в голове во время приступа мигрени.Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если вы хотите готовить из пшена, но на самом деле у него есть целый ряд применений. Из него можно приготовить завтрак в виде каши, перемолоть для производства муки и использовать так же, как рис. Другие продукты, богатые магнием, включают тофу, бананы, сладкий картофель и бразильские орехи.

4 - Шпинат

Еще один продукт с высоким содержанием магния, шпинат, также обладает высоким содержанием витамина В2 (также известного как рибофлавин), который помогает организму вырабатывать энергию.Диета с высоким содержанием рибофлавина может уменьшить частоту мигрени, а также сделать сами приступы менее серьезными. Другие продукты, богатые рибофлавином, включают яйца, брокколи, миндаль и печень.

Рецепт: пушистая овощная фриттата со шпинатом

5 - семена чиа

Универсальный суперпродукт, семена чиа (на фото выше, в пудинге) наполнены питательными веществами и предлагают целый ряд полезных для здоровья свойств, в том числе превосходных способностей в борьбе с мигренью.Являясь естественным источником магния, цинка, кальция и омега-3 жирных кислот (все фантастические средства для облегчения симптомов мигрени), семена чиа также поддерживают уровень сахара в крови и уровень гидратации, что очень важно для людей с мигренью. «Исходя из некоторых полезных свойств, семена чиа - это те продукты, которые я рекомендую для помощи пациентам с мигренью», - объяснил доктор Эндрю Чарльз из Программы по борьбе с мигренью Голдберга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в интервью Пауле Дюма из Migraine Again. Он добавил: «Мы очень открыты для мысли о том, что натуральные вещества могут быть полезными или вредными» для пациентов с мигренью.

В качестве полезного дополнения к еде, которая также богата питательными веществами для борьбы с мигренью, отличным выбором будет горстка семян в салатах или добавление в супы, тушеные блюда или каши. Помимо семян чиа, семена тыквы, семена подсолнечника, льняное семя и семена кунжута являются фантастическими источниками как магния, так и жирных кислот омега-3.

Рецепт: овсяные хлопья и ягоды на ночь с чиа и льняными семенами

6 - Вода

Хотя технически это и не продукт питания, вода является одним из наиболее важных требований при профилактике и лечении мигрени.Вода - это выбор номер один для обеспечения того, чтобы ваше тело функционировало должным образом, и для предотвращения обезвоживания, которое часто является основным фактором приступов мигрени. Также можно пить травяные чаи и обезжиренное молоко, но избегайте напитков с кофеином и алкоголя, поскольку они могут вызвать обезвоживание.

Рецепт: нахальная вода

Добавление продуктов, которые борются с мигренью, в ваш ежедневный рацион может быть одной из лучших защитных стратегий для снижения частоты и тяжести мигрени.

Изображение предоставлено: Pixabay

Copyright © 2014-2016 ООО «Мигрень снова» - Все права защищены.Не перепечатывайте и не публикуйте без письменного разрешения.

ЗАГРУЗИТЬ И СОХРАНИТЬ СТАТЬЮ (PDF) >> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

.

% PDF-1.4 % 95 0 объект > endobj xref 95 47 0000000016 00000 н. 0000001915 00000 н. 0000002014 00000 н. 0000002566 00000 н. 0000003185 00000 п. 0000003410 00000 п. 0000003596 00000 н. 0000003710 00000 н. 0000003987 00000 н. 0000006820 00000 н. 0000007270 00000 н. 0000007815 00000 н. 0000007927 00000 н. 0000009187 00000 н. 0000010431 00000 п. 0000011610 00000 п. 0000012932 00000 п. 0000014178 00000 п. 0000015314 00000 п. 0000015470 00000 п. 0000016559 00000 п. 0000017674 00000 п. 0000017788 00000 п. 0000017893 00000 п. 0000018784 00000 п. 0000019086 00000 п. 0000019448 00000 п. 0000019713 00000 п. 0000019982 00000 п. 0000030340 00000 п. 0000063885 00000 п. 0000063963 00000 п. 0000064041 00000 п. 0000064070 00000 п. 0000064145 00000 п. 0000064242 00000 п. 0000064388 00000 п. 0000064703 00000 п. 0000064758 00000 п. 0000064874 00000 п. 0000064952 00000 п. 0000065065 00000 п. 0000065604 00000 п. 0000065887 00000 п. 0000069165 00000 п. 0000454769 00000 н. 0000001236 00000 н. трейлер ] / Назад 966188 >> startxref 0 %% EOF 141 0 объект > поток hb``b``5g`c` ̀

.

Как уменьшить воспаление естественным путем

Воспаление - это естественный процесс, который помогает вашему телу исцеляться и защищаться от повреждений.

Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.

Хроническое воспаление может длиться несколько недель, месяцев или лет и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье представлен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.

Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает производство лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.

Классические признаки острого (краткосрочного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек.

С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов.Этот тип воспаления может вызывать такие заболевания, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак (1, 2, 3, 4).

Хроническое воспаление также может возникнуть у людей, страдающих ожирением или находящихся в состоянии стресса (5, 6).

Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в вашей крови, включая C-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNF-альфа и IL-6.

Резюме

Воспаление - это защитный механизм, который позволяет вашему телу защищаться от инфекции, болезни или травмы.Это также может происходить на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.

Определенные факторы образа жизни, особенно привычные, могут способствовать воспалению.

Особенно вредно употребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению (7, 8, 9, 10, 11).

Ученые также предположили, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать воспалению, инсулинорезистентности и ожирению (12, 13).

Более того, было доказано, что употребление в пищу обработанных и упакованных продуктов, содержащих трансжиры, способствует воспалению и повреждению эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Другой возможной причиной этого являются растительные масла, используемые во многих обработанных пищевых продуктах. Регулярное употребление может привести к дисбалансу жирных кислот омега-6 и омега-3, что, по мнению некоторых ученых, может способствовать воспалению (21, 22, 23).

Чрезмерное употребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать воспалительное действие на организм (24, 25, 26).

Кроме того, малоподвижный образ жизни, включающий частое сидение, является основным недиетическим фактором, который может способствовать воспалению (27, 28).

Резюме

Употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя или сладких напитков и небольшая физическая активность - все это связано с усилением воспаления.

Если вы хотите уменьшить воспаление, ешьте меньше продуктов с воспалением и больше продуктов с противовоспалительным действием.

Основывайте свой рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов.

Антиоксиданты снижают уровень свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их не контролировать.

Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Одной из диет, считающихся противовоспалительной, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает воспалительные маркеры, такие как CRP и IL-6 (29, 30, 31).

Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом (32, 33, 34).

Кроме того, вегетарианская диета снижает воспаление (35).

Резюме

Выберите сбалансированную диету, исключающую переработанные продукты и увеличивающую потребление цельных, противовоспалительных и богатых антиоксидантами продуктов.

Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления.

Подумайте о том, чтобы свести их к минимуму или полностью исключить:

  • Сладкие напитки: Сахарные напитки и фруктовые соки
  • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белая паста и т. Д.
  • Десерты: Печенье, конфеты, пирожные и мороженое
  • Мясные продукты: Хот-доги, болоньи, колбасы и т.д. : Обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
  • Трансжиры: Продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами
  • Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя
Резюме

Избегайте или минимизируйте потребление сладких продуктов и напитков, обработанного мяса , чрезмерное употребление алкоголя и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и нездоровых жиров.

Включите много этих противовоспалительных продуктов:

  • Овощи: Брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и т. Д.
  • Фрукты: Ягоды особенно насыщенного цвета, такие как виноград и вишня
  • High -жирные фрукты: Авокадо и оливки
  • Полезные жиры: Оливковое масло и кокосовое масло
  • Жирная рыба: Лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
  • Орехи: Миндаль и другие орехи
  • Перец: Болгарский перец и перец чили
  • Шоколад: Темный шоколад
  • Приправы: Куркума, пажитник, корица и т. Д.
  • Чай: Зеленый чай
  • Красное вино: До 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин
Резюме

Лучшее употреблять разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые могут уменьшить воспаление.

Легче придерживаться диеты, когда у вас есть план. Вот отличный пример меню для начала, включающий в себя день приема противовоспалительных блюд:

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц, 1 стакан (110 грамм) грибов и 1 стакан (67 грамм) капусты, приготовленный в оливковое масло
  • 1 стакан (225 грамм) вишни
  • Зеленый чай и / или вода

Обед

  • Лосось на гриле на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом
  • 1 стакан (125 грамм) малины , покрытый простым греческим йогуртом и нарезанными орехами пекан
  • Холодный чай без сахара, вода

Закуска

  • Полоски сладкого перца с гуакамоле

Ужин

  • Куриное карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи (
  • 5–10 унций или 140–280 мл)
  • 1 унция (30 грамм) темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)
Резюме

План противовоспалительной диеты должен быть хорошо сбалансированным, включая продукты с благотворным действием при каждом приеме пищи.

После того, как вы составите свое здоровое меню, убедитесь, что вы используете следующие полезные привычки противовоспалительного образа жизни:

  • Добавки: Определенные добавки, в том числе рыбий жир и куркумин, могут уменьшить воспаление.
  • Регулярные упражнения: Физические упражнения могут снизить маркеры воспаления и снизить риск хронических заболеваний (36, 37).
  • Сон: Высыпание очень важно. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление (38, 39).
Резюме

Вы можете повысить эффективность своей противовоспалительной диеты, принимая добавки и следя за тем, чтобы достаточно тренироваться и спать.

Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может дать много преимуществ:

  • Улучшение симптомов артрита, воспалительного синдрома кишечника, волчанки и других аутоиммунных заболеваний
  • Снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, диабет, депрессия, рак и другие заболевания
  • Снижение маркеров воспаления в крови
  • Повышение уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов
  • Улучшение энергии и настроения
Резюме

Соблюдение противовоспалительной диеты и образ жизни может улучшить маркеры воспаления и снизить риск многих заболеваний.

Хроническое воспаление нездорово и может привести к болезни.

Во многих случаях ваша диета и образ жизни вызывают воспаление или усугубляют его.

Вы должны стремиться выбирать противовоспалительные продукты для оптимального здоровья и благополучия, снижая риск заболеваний и улучшая качество жизни.

.

Смотрите также