Виды капусты и их полезные свойства


виды и польза для здоровья

Капуста — очень универсальный и чрезвычайно полезный для здоровья овощ. В нем содержатся активные вещества, которые подавляют воспаление и защищают от рака.

Капуста (лат. Brassica) относится к семейству Капустные (лат. Brassicaceae) (ранее Крестоцветные (лат. Cruciferae)) — независимо от того, идет ли речь о цветной капусте, брокколи, кудрявой капусте (кале), белокочанной или савойской капусте.

Растения семейства Крестоцветные, а значит и все разновидности капусты, известны своими чрезвычайно полезными свойствами, особенно для профилактики онкологических и хронических воспалительных заболеваний.

Однако к роду Капуста относятся также растения, которые не у всех ассоциируются с капустой, например, рапс, сарептская горчица и черная горчица. Популярная горчичная паста в основном состоит из желтой (белой) горчицы, которая, в зависимости от желаемой степени остроты, смешивается с сарептской или черной горчицей.

Крестоцветные растения, в свою очередь, представляют собой впечатляющее семейство, которое объединяет до 4130 видов растений по всему миру. К нему относятся такие нежные дикие растения, как пастушья сумка, а также хрен, руккола, редька и представители рода Капуста.

Разновидности капусты

Род Капуста включает около 50 видов. Ниже представлены лишь некоторые из них:

  • Горчица сарептская родом из Азии. В то время как ее листья и цветы можно употреблять в пищу сырыми или приготовленными, богатые маслом семена служат специей и используются в производстве столовой горчицы (включая дижонскую горчицу).
  • Черная горчица берет начало в Средиземноморском регионе и тысячелетиями считалась лекарственным растением. Благодаря своим стимулирующим кровообращение свойствам, ее используют, например, для лечения бронхита и ревматических заболеваний. Семена популярны на кухне в качестве специи. Они также могут быть использованы для производства горчицы.
  • Рапс считается ценным полезным растением из Средиземноморского региона. Из семян получают рапсовое масло. Из-за своего горького вкуса это масло когда-то использовалось в основном в качестве топлива для масляных ламп. Однако существуют разновидности, которые почти не содержат эруковую кислоту, ответственную за горечь.
  • Репа выращивалась еще в период неолита. Сегодня многочисленные сорта и подвиды используются в качестве кормовых, масличных и овощных растений. Подвидами репы являются турнепс, пекинская капуста и бок-чой.
  • Капуста огородная, как следует из названия, — это вид капусты, который снабжает нас многочисленными подвидами. Капуста белокочанная, брокколи или цветная капуста: с течением времени появляется все больше сортов, так как все виды капусты можно скрещивать друг с другом. Однако капустные овощи не только вкусные, но и полезные.

Как возникло столько разновидностей капусты огородной?

По мнению ученых, дикая капуста является прародителем капусты огородной (лат. Brassica oleracea). Дикая форма культивировалась уже тысячи лет назад, но встречается она и сегодня, например, в Средиземноморье и на острове Гельголанд. Дикая капуста очень похожа на кудрявую капусту (кале), но как к ней можно отнести брюссельскую или цветную капусту?

Волшебным словом является мутация – случайное изменение совокупности наследственного материала. Например, у кочанной капусты речь идет о мутации главного побега, у кудрявой капусты – мутации листа, у брюссельской капусты – мутации бокового побега, у цветной капусты – мутации цветка.

Но человеческая рука также принимала участие в создании разновидностей капусты. Долгое время разведение осуществлялось исключительно путем селекции, но с 19 века оно методично осуществляется в виде нового или улучшенного культивирования.

Разнообразие капусты огородной

Вам, вероятно, известны многие капустные овощи. Ниже представлены наиболее популярные разновидности капусты огородной.

  • Кудрявая капуста, которая известна также как грюнколь, браунколь или кале, высоко ценилась уже в древности. Сегодня этот типичный зимний овощ особенно популярен в Северной Европе.
  • Цветная капуста в настоящее время является одним из самых популярных сортов капусты. Романеско — вариант цветной капусты.
  • Брюссельская капуста была выведена в Бельгии в 16 веке, но закрепиться в Европе смогла лишь в 19 веке. Ее кочанчики собирают в основном в ноябре и декабре. Они являются частью многих зимних блюд.
  • Долгое время о капусте брокколи знали лишь в Италии. Она была привезена во Францию Екатериной Медичи в 16 веке. Сегодня брокколи выращивается во всем мире и является одной из самых полезных разновидностей капусты.
  • Капуста кочанная убеждает своим разнообразием, о чем свидетельствуют ее различные сорта – капуста савойская, капуста белокочанная, остроконечная капуста и капуста краснокочанная. Их всех объединяют закрытые кочаны, но существуют различия в форме, размере, цвете, структуре листьев и применении на кухне.
  • Кольраби родом из Средиземноморья. Данную разновидность капусты огородной употребляли с 19 века в основном в немецкоязычных областях. Это привело к тому, что англичане, американцы, русские и японцы считают этот овощ «типично немецким». Молодые листья и клубни являются неотъемлемой частью сыроедения, но они также вкусны в супе, запеканке или пюре.
  • Кормовая капуста долгое время служила кормом для животных до тех пор, пока к концу 30-летней войны белокочанная капуста не стала дефицитной. Из необходимости кормовая капуста приобрела достоинства, потому что ее стали использовать для приготовления традиционного в земле Бранденбург в Германии блюда под названием книперколь (нем. Knieperkohl). В Южной Европе эта капуста часто выращивается на садовых участках и используется для обертывания продуктов питания.
  • Китайская брокколи (кай-лан) родом из Китая и сегодня выращивается также в средиземноморском регионе. Листовые овощи являются неотъемлемой частью китайской кухни и все чаще подаются в других странах Юго-Восточной Азии, таких как Таиланд. В Европе китайская брокколи, вкус которой напоминает брокколи и капусту кудрявую (кале), до сих пор известна лишь избранным.
  • Пальмовая капуста, хотя неизвестна в наших широтах, но является одной из старых разновидностей капусты. Ее употребляли в пищу древние греки и римляне. В настоящее время она выращивается в основном на севере Италии. Пальмовая капуста на вкус похожа на капусту кале, но она немного мягче. Ее часто готовят как салат и добавляют в тушеное мясо.

Пищевая ценность капусты

Хотя капустные овощи выглядят по-разному, отличия в составе макроэлементов (углеводы, жир, белок) незначительны. Все виды капусты состоят примерно из 90 процентов воды, содержат очень мало жира (от 0,1 до 0,3 грамма) и около 3 граммов полезной клетчатки на 100 граммов свежих овощей.

Содержание углеводов, как правило, низкое. Белокочанная капуста содержит около 4 граммов углеводов, в то время как цветная капуста — всего 2 грамма.

Содержание калорий составляет всего от 23 до 25 ккал. Лишь нежная брюссельская капуста заключает в себе чуть больше — 36 ккал.

Содержание белка варьируется в зависимости от типа капусты: 100 граммов содержат от 1 до 4 граммов белка, причем наибольшее содержание имеет брюссельская капуста.

Витамины в капусте

Что касается питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов), то различные сорта капусты также показывают более или менее однородную картину – относительно высокое содержание витаминов. К наиболее важным витаминам в капусте относятся бета-каротин, витамины группы В, а также витамины С и К.

Однако многие капустные овощи явно отличаются друг от друга с точки зрения индивидуальных витаминов. Вся приведенная ниже информация относится к 100 граммам свежих овощей.

  • Брокколи и брюссельская капуста содержат особенно большое количество витамина С. В 100 граммах брокколи содержится около 115 миллиграммов антиоксиданта, что покрывает 115 процентов рекомендованной суточной нормы (РСН) — конечно, только если вы едите сырую капусту. В противном случае содержание витамина С уменьшается в зависимости от времени приготовления.
  • У белокочанной капусты самое низкое значение этого витамина – 45,8 миллиграмма, но это не так мало по сравнению с другими продуктами питания. Оно почти так же высоко, как содержание витамина С в лимонах, которые, как известно, являются основным его источником.
  • Кудрявая капуста — лучший капустный овощ, когда речь идет о бета-каротине: 100 граммов дают более 5 000 микрограммов (258 процентов от РСН). Исходя из этого, организм может преобразовывать столько витамина А, что ежедневные потребности удовлетворяются на 100 процентов. Цветная капуста, напротив, содержит всего 10 микрограммов бета-каротина (0,5 процента от РСН).

Существуют также значительные различия в отношении содержания витамина К: абсолютным лидером здесь является брюссельская капуста с поразительными 250 микрограммами витамина К, так что РСН может быть покрыта до 357 процентов. Для сравнения, кольраби содержит всего 7 микрограммов витамина К.

Минеральные вещества в капусте

Капустные овощи содержат много минералов, таких как кальций, магний, калий, железо и медь.

  • Лучшие показатели у брокколи — 105 миллиграммов кальция, 1,3 миллиграмма железа и 126 микрограммов меди. Здесь рекомендованная суточная норма каждого из этих веществ покрывается 100 граммами свежих овощей примерно на 10 процентов.
  • Кольраби, с другой стороны, содержит 43 миллиграмма магния, что соответствует 12,3 процентам РСН.

Каждый сорт капусты предлагает свои индивидуальные преимущества с точки зрения питательных микроэлементов.

Капуста содержит много клетчатки

Капуста — один из самых богатых клетчаткой овощей.

Содержание клетчатки (пищевых волокон) в 100 граммах свежей капусты:

  • Белокочанная капуста: 3 г клетчатки
  • Цветная капуста: 2,9 г клетчатки
  • Брюссельская капуста: 4 г клетчатки
  • Брокколи: 3 г клетчатки
  • Савойская капуста: 3 г клетчатки

Пищевые волокна особенно важны для здоровья кишечника. Поскольку здоровый кишечник является необходимым условием для хорошего здоровья в целом, диета с высоким содержанием клетчатки является общей профилактической мерой для защиты от всех видов заболеваний.

Нерастворимая в воде клетчатка увеличивает объем стула, что усиливает перистальтику кишечника и облегчает его опорожнение.

Водорастворимые пищевые волокна, с другой стороны, служат кишечной флоре в качестве важного источника питания. Они ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты (например, пропионовую кислоту), которые укрепляют иммунную систему и противодействуют воспалению.

Капуста рекомендуется при диабете

Врачи и диетологи рекомендуют больным сахарным диабетом употреблять достаточное количество клетчатки. Капуста очень полезна для диабетиков, так как регулирует аппетит и обеспечивает более медленное повышение уровня сахара в крови после еды. В результате выделяется меньше инсулина. Кроме того, питание с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск диабета.

Согласно международному исследованию, в котором приняли участие почти 20 000 человек, пища с высоким содержанием клетчатки снижает общую смертность, противодействуя таким хроническим заболеваниям, как диабет. Интересно отметить, что это относится только к пищевым волокнам из овощей, а не из фруктов, бобовых и злаков.

Почему капуста вызывает метеоризм?

Хотя капуста очень положительно влияет на здоровье кишечника, у некоторых людей она вызывает метеоризм. Это вполне нормально, когда при работе кишечных бактерий в толстой кишке образуются газы. Однако становится неприятно, когда образуется чрезмерное их количество. Это может иметь различные причины.

Например, метеоризм всегда заметен, если вы привыкли к питанию с низким содержанием клетчатки, но время от времени едите блюда из капусты. Имейте в виду, что ваш кишечник должен сначала привыкнуть к пище с высоким содержанием волокон. Так что увеличивайте потребление клетчатки медленно.

Часто метеоризм объясняется тем, что пищеварительная система настолько ослаблена такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, что она просто не может справиться с пищей, богатой клетчаткой. В этом случае следует выбирать овощи, которые вы хорошо переносите.

Также убедитесь, что вы хорошо пережевываете капусту и достаточно пьете. Рекомендуется выпивать около 1,5 литров жидкости в день. Блюда из капусты сочетаются с тмином или фенхелем — отличными овощами от метеоризма. Имбирь также можно использовать для предотвращения вздутия живота.

Капуста и непереносимость фруктозы

Непереносимость фруктозы также может привести к появлению таких симптомов, как метеоризм, боль в животе, диарея и ощущение сытости. В капусте не так много фруктозы, а соотношение фруктозы и глюкозы сбалансировано.

Однако специфические пищевые волокна капусты, которые часто приводят к метеоризму у здоровых людей, также могут вызывать симптомы или усугублять существующие жалобы у людей с непереносимостью фруктозы. Поэтому для определения индивидуальной переносимой дозировки необходимо пробовать небольшие количества капусты.

Горчичные масла и их польза

Во всех растениях семейства Крестоцветные (Капустные), а значит, и в каждой капусте, присутствуют особые вещества, которые обобщены термином «гликозиды горчичного масла». Существует около 120 таких серосодержащих соединений, которые классифицируются как вторичные растительные вещества.

В растительных клетках в определенной степени присутствует двухкамерная система. В одной камере содержатся гликозиды горчичного масла, в другой — фермент под названием мирозиназа. Когда насекомые грызут капусту или когда мы, люди, режем, растираем или пережевываем ее, растительные клетки повреждаются, в результате чего гликозиды горчичного масла вступают в контакт с мирозиназой и образуются типичные горчичные масла:

  • Из синигрина в брокколи, брюссельской и кочанной капусте образуется аллиловое горчичное масло.
  • Из глюкобрассицина в брокколи, пальмовой капусте, брюссельской и цветной капусте образуется горчичное масло брассицин и индол-3-карбинол.
  • Из глюкорафанина в брокколи, белокочанной и цветной капусте образуется горчичное масло сульфорафан.

Насколько полезны горчичные масла?

Масла горчицы — очень интересные вещества в кулинарном и медицинском отношении. С одной стороны, они характеризуются резким запахом и/или вкусом, а иногда и слегка горьковатой нотой (например, брюссельская капуста). С другой стороны, горчичные масла интенсивно исследуются в течение длительного времени из-за своих целебных свойств.

  • Согласно исследованию, проведенному в Католическом университете Фужэнь в 2018 году, аллиловое горчичное масло эффективно против воспаления, грибков и бактерий, оказывает профилактическое действие при различных опухолях. Исследователи заявили, что оно укрепляет иммунную систему и даже имеет большой потенциал для лечения рака мочевого пузыря.
  • Исследователи из Университета штата Орегон еще в 1989 году описали индол-3-карбинол как природный антиканцероген. По данным международной группы ученых, многие исследования в настоящее время подтверждают антиканцерогенное действие индол-3-карбинола, а также то, что употребление в пищу капусты вносит свой вклад в профилактический рацион питания.
  • В 2018 году итальянские исследователи проанализировали ряд горчичных масел и обнаружили, что они борются со многими патогенными бактериями. Например, in vitro («в пробирке») и in vivo («внутри живого организма») было показано, что сульфорафан оказывает сильное действие против бактерии Хеликобактер пилори, которая способна вызывать гастрит, язву и рак желудка.

Что происходит с гликозидами горчичного масла во время приготовления капусты?

Поскольку гликозиды горчичного масла придают капусте большую ценность с точки зрения пользы для здоровья, важно знать, в какой степени процессы приготовления влияют на эти вещества. Анализ, проведенный в Вагенингенском университете (Нидерланды) в 2018 году, показал, что приготовление пищи отрицательно влияет на содержание гликозидов горчичного масла. С одной стороны, количество веществ уменьшается на 5-20 процентов только за счет тепла. Кроме того, некоторые из этих веществ попадают в воду для приготовления пищи.

По данным одного из исследований было показано, что содержание горчичного масла увеличивается при кратковременном нагревании кольраби, белокочанной и краснокочанной капусты, так как деактивируется определенный белок. Вскоре после этого, к сожалению, происходит денатурация мирозиназы. Хотя гликозиды горчичного масла могут преобразовываться кишечными бактериями в полезные для здоровья горчичные масла в процессе пищеварения, но в меньшей степени.

Сырая капуста или приготовленная?

Исследователи из Университета Роберта Гордона (Шотландия) рекомендуют есть капусту в сыром виде, если это возможно, потому что в этом случае можно без ограничений употреблять горчичное масло. Кроме того, усвоение горчичных масел в этом случае более эффективно.

Если вы не любите или не переносите сырую капусту, необходимо выбирать щадящие методы приготовления и максимально сокращать время готовки. Согласно исследованию, проведенному в Нидерландах, содержание гликозидов горчичного масла в брокколи может даже увеличиться до 17 процентов при кратковременном приготовлении на пару, в то время как приготовление в воде приводит к потерям до 50 процентов.

Повреждает ли капуста щитовидную железу?

Часто можно встретить предупреждения о капусте в связи с щитовидной железой. Это объясняется тем, что некоторые гликозиды горчичного масла, например, глюкобрассицин, частично преобразуются в тиоцианаты в организме, которые снижают усвоение йода в организме.

Однако до сих пор ни экспериментально, ни эпидемиологически не удалось доказать, что тиоцианаты ингибируют поглощение йода в щитовидной железе, а только то, что в результате может быть увеличена потеря йода. Между тем, исследования также показали, что употребление в пищу капусты, как правило, не тормозит работу щитовидной железы.

Капуста может оказывать негативное влияние на щитовидную железу только в том случае, если вы едите почти исключительно капусту, что раньше было необходимо во время нужды, например, во время войны.

Корейский метаанализ показал, что существует повышенный риск заболевания раком щитовидной железы только в том случае, если люди едят очень большое количество капусты и в то же время живут в районах с дефицитом йода.

Вторичные растительные вещества в капусте

Кроме гликозидов горчичного масла, капуста содержит много других вторичных растительных веществ. В 2018 году китайские исследователи проанализировали 12 видов овощей из семейства Крестоцветные, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Им удалось выявить 74 фенольных соединения, в том числе 58 флавоноидов, таких как кверцетин и каемпферол, и 16 гидроксикислот, таких как феруловая и синапиновая кислоты.

Обе группы веществ обладают сильным противовоспалительным и антиоксидантным дейтвием. Исследования показали, среди прочего, что гидроксикоричные кислоты противодействуют ожирению и связанным с ним болезням. Флавоноиды также обладают антиаллергическими, противовирусными, антимикробными и антиканцерогенными свойствами и, как говорят, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Что говорит о капусте ее цвет?

Капуста огородная отличается разнообразием расцветок. За это несут ответственность различные вторичные растительные вещества. К ним относятся каротиноиды желтого, оранжевого и красноватого цвета, такие как бета-каротин и лютеин. Многие из них имеют большое значение в качестве провитамина А (организм вырабатывает из них витамин А) и обладают большим антиоксидантным потенциалом.

Но каротиноиды встречаются не только в красочной капусте, но и в зеленой. Они невидимы в ней, потому что покрыты хлорофиллом. Согласно исследованиям, хлорофилл способствует поддержанию здоровья, так как укрепляет иммунную систему, выводит токсины из организма и приносит пользу коже.

Капустные овощи красного цвета продаются сравнительно редко. Самым известным из них является краснокочанная капуста. Существуют также сорта капусты огородной в фиолетовом цвете. Яркий цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, которые, как показали исследования, являются одними из самых сильных антиоксидантов.

Полезные свойства капусты огородной

Капустные овощи полезны в любом случае, независимо от того, выбираете ли вы брокколи, белокочанную, краснокочанную или савойскую капусту. Но у каждой разновидности капусты есть своя отличительная особенность.

Брокколи и ростки брокколи эффективны против рака

Брокколи является разновидностью капусты, которой в настоящее время уделяется наибольшее внимание с точки зрения пользы для здоровья. Но почему это происходит? С одной стороны, брокколи вырывается вперед на фоне общего содержания витаминов и минералов — ни одна другая капуста не содержит столько витамина С, витамина В5 и меди.

Брокколи

С другой стороны, ученые, проводящие исследования в области онкологических заболеваний, проявляют большой интерес к брокколи, особенно к росткам, поскольку в них содержится наибольшее количество глюкорафанина.

Согласно многочисленным исследованиям, образующийся из глюкорафанина сульфорафан тормозит рост раковых клеток и усиливает действие химиотерапии.

Первые исследования на человеке уже подтвердили, что больные раком могут извлечь выгоду не только из изолированных и высококонцентрированных горчичных масел, но и из частого употребления в пищу капусты, например, брокколи или ростков брокколи. Канадские ученые, например, установили, что 3-5 порций брокколи в неделю могут сократить распространение опухолей предстательной железы у некоторых испытуемых на целых 50 процентов.

Этот эффект обусловлен взаимодействием различных веществ, таких как глюкорафанин и кверцетин. Поэтому исследователи из Университетской клиники г. Гейдельберга (Германия) рекомендуют онкологическим больным употреблять в пищу много фруктов и овощей, так как это может усиливать эффект терапии рака в большей степени, чем прием пищевых добавок.

Ростки брокколи эффективны против воспаления

Люди с избыточным весом гораздо чаще страдают от воспаления, чем люди с нормальным весом, потому что более высокая доля жировой массы с большей вероятностью вызывает воспаление в жировой ткани. В испанском исследовании, проведенном в 2018 году, приняли участие 40 здоровых добровольцев с избыточным весом. Каждый из них в течение 10 недель ежедневно съедал по 30 граммов ростков брокколи. Затем ученые обнаружили, что показатели воспаления улучшились.

Впоследствии субъекты продолжали придерживаться обычной диеты (без ростков брокколи) еще в течение 10 недель, в результате чего показатели воспаления оставались низкими, что указывает на продолжительный эффект от ростков. Сильный лечебный потенциал ростков брокколи иногда объясняется тем, что они содержат в 10-100 раз больше глюкорафанина, чем зрелая капуста.

Брюссельская капуста — источник витамина К

Как и брокколи, брюссельская капуста является отличным источником витамина С, но она также снабжает организм исключительным количеством витамина К. Всего 30 граммов брюссельской капусты достаточно, чтобы покрыть 100 процентов официально рекомендуемой суточной потребности в витамине К!

Жирорастворимый витамин способствует здоровью костей и необходим для свертывания крови. Поэтому люди, принимающие лекарства для подавления свертывания крови, должны с осторожностью употреблять в пищу овощи, которые, как и брюссельская капуста, чрезвычайно богаты витамином К.

Брюссельская капуста — это овощ с высоким содержанием гликозидов горчичного масла. Согласно результатам анализа, проведенного в государственном университете штата Орегон, 44 грамма брюссельской капусты содержат в общей сложности 104 миллиграмма гликозидов горчичного масла, тогда как примерно такое же количество брокколи содержит 27 миллиграммов, а 50 граммов цветной капусты — 22 миллиграмма.

Брюссельская капуста выводит токсины и борется с раком

Поэтому неудивительно, что брюссельская капуста обладает, по крайней мере, профилактическим эффектом в отношении рака. Европейская исследовательская группа еще в 2008 году объявила, что употребление брюссельской капусты защищает белые кровяные тельца (лейкоциты) от повреждения, вызванного канцерогенными веществами, такими как амины, которые образуются при обжаривании или приготовлении мяса на гриле.

В ходе исследования 8 добровольцев ежедневно в течение 6 дней ели 300 граммов вареной брюссельской капусты. Впоследствии ученые обнаружили, что овощи положительно влияют на метаболизм детоксикации. Происходит противодействие повреждению генетического материала клеток и возникновению рака.

Кудрявая капуста (кале) является хорошим источником бета-каротина

Из-за очень высокого содержания жизненно важных веществ капуста кале должна бы встречаться в меню гораздо чаще. Это второй лучший источник витамина С среди всех разновидностей капусты огородной. В кудрявой капусте содержится то же количество витамина К, что и в брокколи, и нет другой капусты с более высоким содержанием витаминов группы В, железа и кальция.

Капуста кале, в частности, убедительно считается лучшим в мире поставщиком бета-каротина. Если вы съедите 100 граммов этого овоща, он обеспечит вас удивительными 260 процентами рекомендованной дневной нормы. Этого достаточно, чтобы на 100 процентов удовлетворить потребность организма в витамине А. Кудрявая капуста также содержит значительное количество лютеина и зеаксантина, которые являются каротиноидами и оказывают очень положительное влияние в том числе на здоровье глаз.

Капуста кале защищает от болезней

Высокое содержание витаминов, минералов и вторичных растительных веществ делает капусту кале мощным антиоксидантом, который оказывает профилактическое воздействие на старение кожи, артериосклероз, ревматизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рак и болезни глаз.

Лютеин и зеаксантин — единственные каротиноиды, обнаруженные в макуле глаза. Оба вещества играют важную роль в зрении. Десятинедельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в университете имени Фридриха Шиллера (Германия) с 20 добровольцами показало, что прием этих каротиноидов в форме пищи защищает от возрастных заболеваний сетчатки глаза.

Цветная капуста идеально подходит для пищеварительной системы

Несмотря на то, что цветная капуста превосходит другие разновидности капусты огородной только по чрезвычайно высокому содержанию витамина К, в ней заключено множество других биологически активных веществ. В 2017 году английское исследование с участием 10 испытуемых показало, что не только клетчатка, но и горчичные масла в цветной капусте и брокколи способствуют укреплению здоровья желудочно-кишечного тракта.

Цветная капуста

Рацион питания, богатый цветной капустой и брокколи, может уменьшать количество бактерий в кишечнике, которые превращают сульфаты в сульфиды (сероводород). В то время как сульфаты стимулируют отток желчи и способствуют пищеварению, сульфиды могут вызывать аллергию и воспаление.

Это также объясняет, почему люди со слишком высокой концентрацией сульфидов в организме часто страдают от хронического воспаления и рака кишечника, и почему они могут извлечь особую пользу из цветной капусты.

Краснокочанная капуста защищает глаза, сердце и обладает антиоксидантным действием

По своим ингредиентам и внешнему виду краснокочанная капуста очень похожа на белокочанную, но все же есть принципиальная разница. Краснокочанная капуста содержит так называемые антоцианы, которые придают ей интенсивный красный или фиолетовый цвет.

Английское исследование показало, что фрукты и овощи, которые, как и краснокочанная капуста, богаты антоцианами, обладают сильнейшими антиоксидантными свойствами. Водорастворимые растительные красители улучшают зрение, противодействуют воспалению, защищают кровеносные сосуды и помогают предотвратить связанные с окислительным стрессом сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Долгое время ученые сомневались в том, что антоцианы могут положительно влиять на здоровье, поскольку их биодоступность считалась низкой. В настоящее время, однако, антиоксидантное действие краснокочанной капусты приписывается не только самим антоцианам, но и некоторым промежуточным продуктам, которые вырабатываются в организме только после их поглощения. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, биодоступность этих веществ в 42 раза выше, чем у самих антоцианов.

Возможно также, что некоторые антоцианы вообще не покидают желудочно-кишечный тракт, и именно там у них развивается лечебное действие. Так что, как показало китайское исследование, они могут быть обнаружены лишь в ограниченной степени.

Кольраби — источник магния

По сравнению с другими разновидностями капусты огородной, такими как брокколи, кольраби определенно не является одним из так называемых суперпродуктов. И все же в кольраби гораздо больше магния, чем в других капустных овощах. 150 граммов кольраби достаточно, чтобы покрыть почти 20 процентов потребности в этом минерале.

Магний важен для нервов и мышц, а также для сердца и большинства других функций организма. При этом множество мужчин и женщин страдают от дефицита магния. Недостаток магния часто является частичной причиной психологических проблем, таких как беспокойство, раздражительность, нарушения сна, депрессивные настроения, депрессия и синдром эмоционального выгорания. Продукты, богатые магнием, такие как кольраби, могут помочь в борьбе с этими психологическими проблемами.

Если вы увидите кольраби фиолетового цвета в магазине, то покупка стоит того. Ведь в фиолетовой капусте кольраби содержатся уже упомянутые антоцианы.

Корейские исследователи сравнили зеленый и фиолетовый кольраби и обнаружили, что этот красочный сорт содержит в два раза больше фенольных соединений и обладает гораздо более сильными антиоксидантными, противовоспалительными и противодиабетическими свойствами.

Кольраби

Белокочанная капуста идеальна в сыром виде

По сравнению с другими разновидностями капусты огородной, такими как брокколи и брюссельская капуста, белокочанная капуста не занимает лидирующих позиций по количеству биологически активных веществ, но имеет решающее преимущество. Ее можно прекрасно употреблять в пищу в сыром виде даже в больших количествах, например, в виде салата или квашеной капусты, чтобы избежать потерь, вызванных процессами приготовления пищи.

С незапамятных времен белокочанная капуста считалась целебным средством, которое до сих пор используется в народной медицине для внутреннего и наружного применения, например, в виде сока или обезболивающего компресса.

Белокочанная капуста
Квашеная капуста — полезный пробиотик

Квашеная капуста имеет особое значение с точки зрения способствующих пищеварению свойств белокочанной капусты. Это объясняется тем, что консервированная молочнокислым брожением белокочанная капуста содержит живые молочнокислые бактерии, обладающие пробиотическим действием и доказавшие свою эффективность в лечении хронических воспалительных заболеваний кишечника, диареи и хронических запоров.

Исследование, проведенное в Кильском университете (Германия) в 2016 году, показало, что гликозиды горчичного масла почти полностью разрушаются во время ферментации. Этот процесс производит некоторые новые сильнодействующие биологически активные вещества, такие как аскорбиген, который противодействует процессам старения, способствует детоксикации, обладает антиканцерогенными свойствами и является еще более сильным антиоксидантом, чем витамин С.

Компрессы из листьев белокочанной капусты

Из листьев белокочанной капусты можно делать компрессы или обертывания. Для этого капустный лист очищают, прессуют или раскатывают, укладывают на пораженные участки на 1-2 часа и обертывают хлопчатобумажной тканью.

Благодаря своему противовоспалительному и детоксикационному действию, компрессы из листьев белокочанной капусты помогают, например, при проблемах с коленями, при варикозном расширении вен, остеоартрозе, травматическом эпикондилите («локоть теннисиста»), боли в горле, язвах и ревматизме.

По материалам: Lee Kellingray, Joanne F Doleman et al. Consumption of a diet rich in Brassica vegetables is associated with a reduced abundance of sulphate-reducing bacteria: A randomised crossover study. Molecular Nutrition & Food Research. March 2017;
Franziska S. Hanschen, Sascha Rohn et al. Leaching and degradation kinetics of glucosinolates during boiling of Brassica oleracea vegetables and the formation of their breakdown products. Food Chemistry. April 2018;
Kohlgemüse: Die Sorten und die gesundheitlichen Aspekte. Zentrum der Gesundheit;
Ewelina Hallmann, Renata Kazimierczak et al. The Nutritive Value of Organic and Conventional White Cabbage (Brassica Oleracea L. Var. Capitata) and Anti-Apoptotic Activity in Gastric Adenocarcinoma Cells of Sauerkraut Juice Produced Therof. J Agric Food Chem. September 2017.

Поделитесь этой статьей

14 видов капусты и их польза для вас

Капуста. Это просто скучный ингредиент в салатах и ​​других рецептах, верно? Неправильно! На самом деле капуста содержит множество различных питательных веществ и имеет важное значение для здоровья.

Есть также много разных видов капусты на выбор. В этом посте мы покажем вам некоторые из самых популярных вариантов, а также некоторые менее распространенные.

Мы также расскажем о некоторых интересных рецептах и ​​о том, почему капуста должна быть частью вашего рациона.

Капуста пушечного ядра

Этот овощ также называют зеленой капустой. Это чрезвычайно популярный сорт капусты, который можно встретить в продуктовых магазинах и на фермерских рынках. Если на то пошло, если кто-то просто говорит «капуста», это именно тот сорт, о котором они говорят.

Название происходит от того, как листья плотно скручены, создавая структуру, похожую на пушечное ядро ​​в центре.

Капуста «пушечное ядро» также универсальна, и ее легко найти. Это также может быть недорогой овощ, что делает его особенно важным ингредиентом для вашей кухни.

Использование капусты «пушечное ядро»

Плотные листья этой капусты можно легко нашинковать или измельчить, что делает ее идеальной для приготовления множества различных блюд. Коулслоу и квашеная капуста - очень распространенный выбор (к тому же квашеная капуста дает вам пользу от ферментированных продуктов).

Капусту можно тушить, варить или тушить. Вы найдете его в таких рецептах, как «Жареная капуста по-южному» (из «Непорочных укусов») или «Жареное мясо с капустой» (из «Бюджетных байтов»).

Капуста «пушечное ядро» является наиболее распространенным выбором и имеет множество различных применений.

Красная капуста

Красная капуста - еще один особенно популярный сорт.Несмотря на название, капуста часто бывает более фиолетовой, чем красной. Фактически, цвет меняется в зависимости от pH почвы. Обычно он имеет более красный цвет, когда почва кислая, и более пурпурный в нейтральной почве. Если почва щелочная, цвет может быть даже желто-зеленым (1).

Краснокочанная капуста особенно важна для вас из-за содержащихся в ней питательных веществ растительного происхождения. Капуста содержит много полифенолов, в том числе класс соединений, называемых антоцианами. Оба набора соединений могут улучшить ваше здоровье.Антоцианы также ответственны за удивительный цвет капусты.

У этой капусты более длительный срок хранения, чем у зеленых сортов. Красная капуста обычно имеет более глубокий вкус, чем зеленая. Их листья тоже имеют тенденцию быть жестче. Но селекционное разведение означает, что есть еще несколько нежных сортов.

Использование краснокочанной капусты

Есть много способов использовать краснокочанную капусту, в том числе просто обжарить ее (у Budget Bytes есть отличный рецепт). Капусту можно есть и сырой.Например, вы можете мелко нарезать его и использовать как часть салата из капусты. Это поможет сделать салат из капусты намного интереснее.

Красная капуста может придать блюдам потрясающий вид. Кочанная капуста также имеет более длительный срок хранения.

Савойская капуста

Савойская капуста имеет морщинистые листья, что делает ее визуально потрясающей. Эти листья имеют тенденцию быть желтыми у основания и темно-зелеными по краям. У капусты немного землистый вкус, но он относительно мягкий и подходит ко многим блюдам.

Савойская капуста также менее плотно упакована, чем предыдущие два сорта. Это сокращает срок хранения и означает, что вам нужно использовать его быстрее. В любом случае вы, скорее всего, так и сделаете - у савойской капусты кочаны меньше, их легко нарезать или натереть.

Использование савойской капусты

Поскольку это нежная капуста, вы можете использовать ее в сыром виде в виде пленки или чего-то подобного. Если вы хотите попробовать что-то более необычное, на сайте Olive есть рецепт лингвини с савойской капустой, оливками и фетой.В Primal Palate есть более простой рецепт савойской капусты и бекона.

Савойская капуста - хороший выбор для обертывания, и она прекрасно смотрится на тарелке.

Бок-чой

Бок-чой не очень похожа на капусту и больше похожа на швейцарский мангольд. Капуста темная, листовая, с хрустящими стеблями. Вы также услышите, как его называют другими именами, например пак-чой и бай-цай. Китайская капуста - еще один распространенный термин, хотя есть и другие виды китайской капусты.

Тем не менее, бок-чой - это сорт капусты, на который вы можете полагаться регулярно.

Все растение бок-чой съедобно. Листья нежные и немного напоминают швейцарский мангольд. Напротив, стебель хрустящий. Такое сочетание текстур особенно хорошо подходит для салатов и других тушеных овощей.

Использование бок-чой

Бок-чой - это распространенный выбор азиатских блюд, наряду с тушеными овощами и жареным картофелем. Вы также можете есть его сырым, например, в бутерброде или салате.Это отличный способ добавить немного хруста.

Также часто ферментируется. Самый распространенный подход - это кимчи. В Serious Eats есть полезное руководство о кимчи и о том, как его приготовить самому. Кимчи можно приготовить и из других ингредиентов. Это еще один способ включить в свой рацион ферментированные продукты.

Бок-чой - еще одна довольно распространенная капуста, похожая на швейцарский мангольд.

Чой-сум

Этот овощ также называют цайсин, но это особый вид капусты.Самая большая разница - наличие желтых цветов. Чой-сам также имеет более длинный и несколько более тонкий стебель с нежными листьями.

Его часто можно найти на азиатских продуктовых рынках, а также в некоторых продуктовых магазинах. Но обычно это встречается реже, чем бок-чой.

Использование суммы чой

Сумму чой можно использовать почти так же, как бок-чой, и вы можете легко заменить одну на другую. Один простой рецепт, который стоит попробовать, - это жареный чой-сам с рубленым чесноком от компании Serious Eats.

Epicurious также предлагает увлекательный рецепт - жаркое из сладкой картофельной лапши с чой-самом и грибами шиитаке. Название звучит сложно, но я уверен, что блюдо будет восхитительным на вкус.

Чой-сам найти сложнее, чем бок-чой, но это еще одна интересная капуста

Напа-капуста

У этого вида капуста более продолговатая форма, а листья имеют желто-зеленый оттенок. Кочанная капуста также мягче и слаще, чем другие виды, что делает ее полезной в разных рецептах.

Использование капусты Напа

Капуста Напа особенно хорошо подходит для приготовления салатов из-за сладости. Это еще один распространенный вариант кимчи, в том числе разновидность баечу-кимчи. На сайте Maangchi есть отличный рецепт этого блюда.

Капуста Напа имеет менее распространенную форму и вкус

Январская королевская капуста

На первый взгляд, январская королевская капуста может выглядеть как красная капуста. У него такой же темно-фиолетовый цвет. Однако листья также содержат зеленый, а иногда и синий цвет, что делает капусту уникальным экземпляром.

Это название дано в честь вегетационного периода, так как капуста хорошо себя чувствует при низких температурах. Его можно собирать даже зимой.

Окраска означает, что эта капуста будет еще одним источником антоцианов. Концентрация антоцианов может быть не такой высокой, как в красной капусте, но это все же полезный вариант.

Использование январской королевской капусты

Этот сорт капусты относительно невелик, и некоторые люди просто жарят его целиком. Вы можете попробовать этот подход с большим количеством капусты.Но визуальный стиль январской королевской капусты делает его особенно привлекательным.

Январь Королевская капуста отлично смотрится на тарелке и является источником антоцианов

Португальская капуста

Это немного сбивающий с толку сорт капусты, так как он также известен под названием «португальская капуста». У капусты тоже не типичный кочан. Вы можете даже не понимать, что это капуста на первый взгляд. Еще одно отличие - листья. Они более густые и сладкие, чем многие другие виды капусты.

Использование португальской капусты

Листья достаточно жесткие, поэтому португальскую капусту обычно не едят в сыром виде. Вместо этого его, как правило, готовят и часто добавляют в рагу. Существует не так много рецептов, в которых специально используется португальская капуста, но вы можете заменить ее в любом рецепте тушеного мяса, в котором просто требуется капуста.

Португальская капуста лучше всего готовится, но все же может быть полезной

Дополнительные сорта капусты

Есть много других видов капусты, в том числе те, которые вы не найдете в местных магазинах.Некоторые из них могут быть проданы на фермерских рынках, а другие могут быть выращены в домашних садах. Сорта имеют тенденцию меняться со временем, но вот некоторые примеры:

  • Spring Crisp . Это гибрид китайской капусты, имеющий некоторое сходство с капустой напа. Созревает рано, что является хорошей новостью для производителей.
  • Мёрдок . Этот сорт иногда используют в квашеной капусте. Он имеет заостренную форму и более тонкие листья в результате формы.
  • Трость Капуста .Это высокорослый сорт капусты, напоминающий капусту. Листья обычно используются, когда растение молодое. Стебель обычно не едят и иногда используют для создания трости (отсюда и название).
  • Супер Элита . Эта капуста визуально напоминает капусту пушечного ядра. Однако внешние листья, как правило, толстые и жесткие, а вкус более сладкий, чем обычно. Прочные листья делают его пригодным для транспортировки.
  • Ранний Джерси Уэйкфилд .Это гибрид капусты конусовидной формы. Вкус обычно мягкий, а капуста - хороший выбор для тушения.
  • Виннингштадтская капуста . Это еще одна капуста конусовидной формы. Он, как правило, темно-сине-зеленый, и его иногда можно найти на фермерских рынках. Особенно хороша капуста в салатах. Это также просто интересная альтернатива, которую стоит попробовать.

Есть много сортов капусты, хотя некоторые из них будет непросто купить

Как капуста может улучшить ваше здоровье

Капуста очень полезна для вас, независимо от того, какой сорт вы выберете.

  • Капуста - это растение, которое содержит ряд питательных веществ. Диеты, которые в значительной степени основаны на растительных ингредиентах, обычно способствуют укреплению здоровья. Это достаточная причина, чтобы регулярно есть капусту.
  • В нем мало калорий и жиров, но много клетчатки.
  • Это эффективный способ разделить блюда и сделать их более удовлетворительными.
  • Большинство сортов капусты содержат мало углеводов. Это делает капусту идеальной для низкоуглеводной или кето-диеты. Сайт Ketogasm предлагает отличное руководство по включению капусты на кето-диету.
  • С капустой можно проявить творческий подход. Например, листья капусты иногда используются в качестве заменителя хлеба, и есть бесчисленное множество рецептов на выбор.

Капуста естественным образом дополняет здоровую диету

Пищевая ценность капусты

Капуста является ценным дополнением к вашему рациону. Но это еще не все. Кочанная капуста также содержит много полезных питательных веществ и имеет прямое влияние на здоровье.

  • Капуста содержит значительный уровень антоцианов и витамина К (2).Оба были связаны с преимуществами, включая защиту от повреждения нервов и улучшение умственного функционирования.
  • Капуста содержит соединения, которые могут помочь снизить риск рака, такие как сульфорафан и лупеол. Этот эффект справедлив и для других крестоцветных овощей (например, брокколи), но это все же важная особенность (3,4).
  • Овощ помогает снизить кровяное давление благодаря содержанию калия.
  • Помогает уменьшить воспаление и бороться с окислением (5).
  • Клетчатка поддерживает пищеварительную функцию.
  • Капуста также содержит такие соединения, как кальций, калий и магний. Все это по-разному способствует здоровью, в том числе улучшает состояние костей. Уровни каждого соединения невысокие, но все равно складываются.
  • Содержание витамина С также значительно (6), что способствует антиоксидантному эффекту капусты.

Лучший рецепт капусты

Обжаренная капуста

Обжаренная капуста, вероятно, одно из самых простых блюд из капусты, которое вы можете приготовить.Он освежающий и очень вкусный. Блюдо, которое приятно есть взрослым и детям. У вас не будет особых проблем, если это будет в меню.

Состав:

-1 Кочанная капуста (пушечная или краснокочанная)

-2 Маленькая морковь

-2 столовые ложки несоленого масла

-1 1/2 чайной ложки кошерной соли

-1/2 чайной ложки свежемолотый черный перец

Указания:

Шаг 1: Начните с разрезания капусты пополам.Срезанной стороной вниз нарежьте капусту по размеру вокруг сердцевины, как салат из капусты. Ядро не очень вкусное, поэтому можете выбросить его в мусорное ведро.

Шаг 2: Для начала растопите сливочное масло в большой сотейнике на среднем или сильном огне. Добавить капусту, дать пассеровать 5 минут. Добавьте перец, соль и тушите еще 10-15 минут, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой и не начнет подрумяниваться. Приправить, попробовать и подавать теплым.

Введите здесь свой текст...

Питательные вещества, содержащиеся в капусте, приносят пользу для здоровья

Заключительные мысли

Это далеко не полный список, ни в коем случае. Есть сотни видов капусты. Некоторые из них доступны в США, а другие нет. Но в этом посте есть те, которые вы, скорее всего, найдете и включите в свою кулинарию.

Каждый вид капусты имеет свои преимущества. Некоторые из них (например, капуста с пушечным ядром) очень легко найти и приготовить. Другие могут быть менее распространенными, но они сделают ваши блюда более ароматными и интересными.

Также не существует единственного лучшего сорта капусты.

В конце концов, капуста - это просто ингредиент, один из многих. Чтобы улучшить свое здоровье, вам нужна диета, богатая такими питательными веществами, как капуста, капуста и цветная капуста, а также хорошие источники белка и полезных жиров.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, с чего можно начать работу с .

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]

.

9 Впечатляющая польза для здоровья от капусты

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

Витамин С защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13, 15, 16).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С (17).

Однако это исследование было ограниченным, потому что оно не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (18, 19, 20).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

В то время как зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, в красной капусте содержится примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 граммов) нарезанных краснокочанных капустных пакетов составляет 85% от рекомендуемой дозы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина (21).

Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).
.

Капуста: польза для здоровья, факты, исследования

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Капуста, которую часто относят к той же категории, что и салат, из-за их схожего внешнего вида, на самом деле является частью семейства крестоцветных овощей.

Крестоцветные овощи, такие как капуста, капуста и брокколи, известны тем, что они полны полезных питательных веществ. Если вы пытаетесь улучшить свой рацион, лучше всего начать с крестоцветных овощей.

Капуста может помочь защитить от радиации, предотвратить рак и снизить риск сердечных заболеваний.

Капуста может иметь цвет от зеленого до красного и фиолетового, а листья могут быть гладкими или морщинистыми. В Интернете можно купить различные продукты из капусты. С менее чем 20 калориями на полстакана приготовленного овоща стоит освободить место на вашей тарелке.

Эта функция MNT является частью коллекции статей, в которых обсуждается польза для здоровья популярных продуктов питания.Он обеспечивает расщепление питательных веществ капусты и дает подробное представление о ее возможной пользе для здоровья, о том, как включить больше капусты в свой рацион, и о любых потенциальных рисках для здоровья, связанных с употреблением этого овоща.

Краткие сведения о капусте

Вот несколько основных сведений о капусте. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Капуста - овощ семейства крестоцветных.
  • Химическое вещество в капусте может защитить от негативного воздействия радиации.
  • Сульфорафан, содержащийся в капусте, может помочь защитить от рака.
  • Полстакана вареной капусты содержит 81,5 мкг витамина К.

Употребление всех видов фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих неблагоприятных заболеваний.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как капуста, снижает риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и общей смертности. Это также может способствовать здоровому цвету лица, увеличению энергии и общему снижению веса.

1) Защита от лучевой терапии

Соединение, обнаруженное в капусте и других крестоцветных овощах, известное как 3,3'-дииндолилметан (DIM), в некоторых исследованиях на животных, подвергшихся воздействию радиации, увеличивает краткосрочную выживаемость.

В исследовании, проведенном в Джорджтаунском университете, крысам была введена смертельная доза радиации. Некоторых не лечили, а других лечили ежедневными инъекциями DIM в течение 2 недель.

Все нелеченые крысы погибли, но более 50 процентов тех, кто получал DIM, остались живы через 30 дней.

Те же исследователи провели эксперимент на мышах и получили аналогичные результаты.

Они смогли определить, что у мышей, получавших DIM, было более высокое количество красных и белых кровяных телец и тромбоцитов, которое лучевая терапия часто снижает.

Считается, что DIM обладает защитным действием от рака, но это исследование показывает, что есть надежда на его использование в качестве щита для защиты здоровых тканей во время лечения рака в будущем.

2) Профилактика рака

Еще одним потенциально противораковым соединением, обнаруженным в капусте, является сульфорафан.Исследования, проведенные за последние 30 лет, неизменно показывают, что употребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития рака.

Совсем недавно исследователи смогли определить, что серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький вкус, - сульфорафан - также придает им способность бороться с раком.

В настоящее время исследователи исследуют способность сульфорафана задерживать или препятствовать развитию рака. Многообещающие результаты на молекулярном уровне были получены при лечении нескольких типов рака, в том числе меланомы, рака пищевода, предстательной железы и поджелудочной железы.

Исследователи обнаружили, что сульфорафан обладает способностью подавлять вредный фермент гистондеацетилазу (HDAC), который, как известно, участвует в развитии раковых клеток. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать продукты, содержащие сульфорафан, потенциально мощным средством лечения рака.

Другое исследование, проведенное в Университете штата Миссури, изучило другое химическое вещество, обнаруженное в капусте, петрушке и сельдерее, под названием апигенин; было обнаружено, что при имплантации мышам клеток агрессивной формы рака молочной железы размер опухоли уменьшается.Исследователи утверждают, что их результаты показывают, что апигенин потенциально может быть использован в качестве нетоксичного средства лечения рака в будущем.

Красная капуста содержит мощный антиоксидант антоциан, то же соединение, которое придает ярким цветам другим красным и фиолетовым фруктам и овощам.

В лаборатории было показано, что антоцианы замедляют пролиферацию раковых клеток, убивают уже сформированные раковые клетки и останавливают образование новых опухолей. Неизвестно, повлияют ли эти эффекты на профилактику или лечение рака у людей.

3) Здоровье сердца

Было доказано, что те же сильнодействующие антоцианы в красной капусте, которые помогают защитить от рака, подавляют воспаление, которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недавний отчет в American Journal of Clinical Nutrition связал потребление богатых флавоноидами продуктов с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и заявил, что даже небольшое количество богатых флавоноидами продуктов может быть полезным. Высокое содержание полифенолов в капусте может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление тромбоцитов и снижая кровяное давление.

4) Иммунитет и пищеварение

Популярным способом употребления капусты является ее ферментированная форма, такая как квашеная капуста и кимчи. Ферментированные продукты, наполненные пробиотиками, могут быть одним из лучших продуктов, которые вы можете потреблять для своей иммунной и пищеварительной систем. Здоровые микробы создают кислую среду для сохранения и развития вкуса; ферменты, образующиеся при брожении, облегчают усвоение витаминов и минералов.

Содержание клетчатки и воды в капусте также помогает предотвратить запоры и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.Достаточное количество клетчатки способствует регулярности, которая имеет решающее значение для выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут даже играть роль в регулировании иммунной системы и воспаления, следовательно, снижая риск заболеваний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 полстакана измельченной вареной капусты (75 грамм) содержит:

  • 17 калорий
  • 4 грамма углеводов (включая 1 грамм клетчатки и 2 грамма сахара)
  • 1 грамм белка

Полстакана вареной капусты обеспечит 30-35 процентов суточной потребности в витамине С.Он также содержит:

  • 81,5 мкг витамина К
  • 11 мг магния
  • 22 мкг фолиевой кислоты

Плюс, меньшее количество витамина B-6, кальция, калия и тиамина.

Капуста содержит антиоксиданты холин, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, а также флавоноиды кемпферол, кверцетин и апигенин.

Краснокочанная капуста, как правило, содержит больше этих соединений, чем зеленая капуста.

Выбирайте толстую для своего размера капусту.Убедитесь, что листья плотные и твердые, так как свободные листья указывают на стареющую капусту. Храните капусту в холодильнике до 2 недель.

Капусту можно есть сырой, приготовленной на пару, вареной, жареной, тушеной или фаршированной. Сернистый запах, который часто ассоциируется с капустой, появляется только тогда, когда она пережарена. Чем дольше варится капуста, тем сильнее становится запах.

Советы по употреблению большего количества капусты:

  • Сохраняйте простоту и сбрызните обжаренную нарезанную капусту оливковым маслом, треснувшим черным перцем и рубленым чесноком
  • Добавьте тертую капусту к свежему зеленому салату
  • Добавьте нарезанную капусту в любой суп или тушеное мясо в конце приготовления

Или попробуйте эти полезные и простые рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Легкий суп из белой фасоли и капусты
Рыбные тако с текилой и персиковым соусом халапеньо
Блинчики кимчи

Популярная модная диета, известная как капуста Суповая диета появилась в 1950-х годах и до сих пор пользуется умеренной популярностью.Он основан на потреблении неограниченного количества щи и рекламируется как средство быстрого похудения.

Однако любой потерянный в результате этой диеты вес быстро вернется, как только человек, сидящий на диете, снова начнет нормально питаться. Если вы не хотите есть капустные щи ежедневно всю оставшуюся жизнь, вам не следует переходить на капустную диету.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных необработанных продуктов и разнообразных фруктов и овощей, включая капусту. Если вы принимаете антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин), важно не начать внезапно есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин К, который играет большую роль в свертывании крови.

У некоторых людей также есть проблемы с перевариванием крестоцветных овощей, и у них могут быть симптомы пищеварения. Могут помочь небольшие порции и хорошее приготовление капусты.

Это общий рацион, который наиболее важен для предотвращения болезней и поддержания хорошего здоровья. Лучше придерживаться диеты с большим разнообразием продуктов, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

В Интернете можно приобрести разнообразные продукты из капусты.

Написано Megan Ware RDN LD

.

10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Капуста - один из самых популярных крестоцветных овощей. Он богат питательными веществами, включая жизненно важные минералы и витамины.

Этот овощ доступен в различных цветах, его листья могут быть сморщенными или гладкими.

Исследования подтверждают его способность укреплять здоровье сердца и помогать в лечении воспалений и рака. В этом посте мы расскажем больше о том, что различные исследования говорят о капусте и ее использовании.

Чем вам полезна капуста?

Капуста содержит четыре основных антиоксиданта. Это холин, бета-каротин, лютеин и кверцетин.

Холин улучшает память и борется с воспалениями. Он также может предотвратить дефекты нервной трубки у беременных (1).

Бета-каротин защищает ДНК человека от вредных последствий курения (2).

Лютеин может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (3).

Кверцетин борется с вредными бактериями и болезнями (4).

Капуста также богата витаминами C и K, а также витаминами группы B, которые обладают множеством других преимуществ. Доступны различные сорта капусты, в том числе:

  • Капуста пушечного ядра (также называемая зеленой капустой, наиболее распространенная разновидность)
  • Бок-чой
  • Чой-сумма
  • Капуста Напа
  • Савойская капуста
  • Краснокочанная капуста

Неважно разнообразие, преимущества аналогичны. Крестоцветные овощи - одна из наиболее изученных групп продуктов питания.Капуста - одна из самых популярных. В следующем разделе более подробно рассказывается о том, какую пользу может принести включение капусты в ваш обычный рацион.

Чем полезна капуста?

Капуста богата различными антиоксидантами, включая антоцианы и сульфорафан. Они помогают бороться с воспалением и связанными с ним недугами, такими как болезни сердца и рак. Ферментированные формы капусты также могут улучшить ваше пищеварение.

1. Может способствовать здоровью сердца

Краснокочанная капуста богата антоцианами (5).Эти соединения отвечают за его характерный красный цвет. Исследования связывают антоцианы со снижением риска сердечных заболеваний, хотя необходимы более долгосрочные исследования (6).

Высокое потребление антоцианов может также снизить риск инфаркта миокарда у женщин молодого и среднего возраста. Дальнейшие испытания должны дать нам больше информации по этому аспекту (7). Эти антоцианы также могут снижать жесткость артерий, потенциально снижая артериальное давление (8).

Квашеная капуста, квашеная капуста, также способствует здоровью сердца (9).Считается, что квашеная капуста нейтрализует микрофлору кишечника, химические побочные продукты которой могут укрепить артерии. Однако для установления этой связи необходимы дополнительные исследования.

Краснокочанная капуста также защищает сердце, снижая уровень плохого холестерина в организме (10).

2. Может улучшить здоровье пищеварительной системы

Кимчи, еще один ферментированный продукт, приготовленный из капусты, может способствовать здоровью пищеварительной системы. Он богат пробиотиками и способствует здоровью пищеварительной системы так же, как йогурт и другие молочные продукты.Кимчи предотвращает запоры, а также способствует здоровью толстой кишки (11).

Капуста также богата нерастворимыми и растворимыми волокнами. Первый увеличивает объем стула и способствует его регулярности (12). Последний способствует развитию полезных для кишечника бактерий (13).

3. Может бороться с воспалением

Хотя воспаление само по себе не плохо, хроническое воспаление - это плохо. Крестоцветные овощи, как и капуста, борются с хроническим воспалением (14).

В исследовании у женщин, которые потребляли больше всего крестоцветных овощей, наблюдался самый низкий уровень воспаления.Исследование частично связывает потребление таких овощей со снижением воспаления (15). Это может быть связано с антиоксидантом сульфорафаном, присутствующим в овощах семейства крестоцветных (16). Сульфорафан также может замедлить повреждение хряща в суставах (17).

В другом исследовании обертывание капустного листа помогло снять воспаление колена у пациентов с остеоартритом. Их можно рекомендовать пациентам с остеоартрозом коленного сустава, хотя необходимы дополнительные исследования (18).

Фитохимические вещества капусты также могут помочь бороться с проблемами со здоровьем, связанными с воспалением, включая рак и ишемическую болезнь сердца (закупорку артерий) (19).

4. Может предложить защиту от рака

Продолжаются исследования противоракового действия сульфорафана. На молекулярном уровне этот антиоксидант показал многообещающие результаты (20).

Капуста также содержит другой набор соединений, называемых изотиоцианатами. Они могут обезвредить канцерогены, выводя их из токсического состояния и вымывая их из организма (21).

Капуста содержит еще одно соединение, называемое брассинином, которое также проявляет химиопрофилактическую активность (22).

В исследованиях на крысах и мышах соединения в капусте (крестоцветные овощи в целом) могли подавлять развитие рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени, желудка и легких (23), (24).

5. Может помочь в лечении диабета

Краснокочанная капуста обладает антигипергликемическими свойствами, которые могут снизить риск диабетической нефропатии (25). Экстракт краснокочанной капусты также обещает облегчить диабет и его сосудистые осложнения (26).

В одном исследовании пероральный прием экстрактов капусты снизил уровень сахара в крови у голодных кроликов и облегчил симптомы диабета у депанкреатизированных собак (27).

Антоцианы в капусте также могут играть роль в лечении (и даже предотвращении) диабета (28).

6. Может способствовать здоровью зрения

Лютеин, содержащийся в капусте, способствует здоровью зрения. Лютеин (вместе с другим антиоксидантом, называемым зеаксантином) защищает сетчатку и хрусталик от ультрафиолета. Капуста также содержит следовые количества зеаксантина (29).

Капуста также содержит витамин С, еще одно питательное вещество, улучшающее зрение. Он может восстанавливать витамин Е внутри глаза, который является антиоксидантом, важным для здоровья зрения (30).

7. Может укреплять иммунитет

Витамин С в капусте может укреплять иммунитет, хотя необходимы дополнительные исследования для дальнейшего подтверждения этого утверждения (31). Антиоксидант стимулирует лейкоциты, которые помогают сформировать первую линию защиты. Он также способствует созреванию Т-клеток, которые являются важным компонентом иммунной системы организма (32).

8. Может помочь в похудании

Фрукты и овощи, содержащие клетчатку (включая капусту), могут помочь в похудании (33).Некоторые люди также верят в особую диету для похудения из капусты, которая называется диетой из капустных щей.

Эта диета предполагает употребление большого количества щи в течение семи дней. Вы также можете употреблять некоторые другие фрукты и овощи, коричневый рис, курицу и говядину.

Хотя сторонники говорят, что это хороший способ быстро сбросить несколько фунтов, вам не следует оставаться на нем более недели, потому что в нем не хватает сложных углеводов, белка и других витаминов и минералов (34).

9. Может улучшить здоровье кожи

Капуста богата витамином С. Это питательное вещество увеличивает выработку коллагена, структурного белка, который помогает формированию кожи и заживлению ран (35).

Согласно исследованиям на мышах, краснокочанная капуста также может играть роль в предотвращении рака кожи (36).

10. Может укрепить волосы

Капуста содержит кверцетин. Этот антиоксидант перспективен при лечении очаговой алопеции (аутоиммунного заболевания, сопровождающегося внезапной потерей волос).Исследования на мышах показывают, что подкожные инъекции кверцетина могут вызывать рост волос в ранее существовавших очагах облысения (37).

Однако нам нужны дополнительные исследования в этом отношении. Конечно, исследования были многообещающими. Но нам еще предстоит увидеть, насколько эффективным может быть кверцетин, содержащийся в капусте, в ускорении роста волос у людей.

Вышеупомянутые преимущества, несомненно, можно отнести к мощным питательным веществам, присутствующим в капусте. Давайте посмотрим на его пищевой профиль.

Каков профиль питания капусты?

87.2 МЕ 901% 9012 Минералы Минералы
Информация о калориях
Количество на выбранную порцию % DV
калорий 22.2 (92,9 кДж) 1%
Из углеводов 18,7 (78,3 кДж)
Из жира 0,7 (2,9 кДж) 11125
из белка
Из спирта 0,0 (0,0 кДж)
Углеводы
Количество на выбранную порцию % DV
Всего углеводов2 г 2%
Пищевое волокно 2,2 г 9%
Крахмал 0,0 г
Сахар 12 2,8 г
Количество на выбранную порцию % DV
Белок 1,1 г 2%
Витамины
Количество на выбранную порцию 2%
Витамин С 32,6 мг 54%
Витамин D ~ ~
Витамин E (альфа-токоферол 1 9030 0,11
Витамин К 67,6 мкг 85%
Тиамин 0,1 мг 4%
Рибофлавин 0,0128 % %2 мг 2%
Витамин B6 0,1 мг 6%
Фолат 38,3 мкг 10%
Витамин B12 9012 Пантотеновая кислота 0,2 мг 2%
Холин 9,5 мг
Бетаин 0,4 мг
Кальций 35.6 мг 4%
Железо 0,4 мг 2%
Магний 10,7 мг 3%
9012 9012 23,1 мг Фосфор 151 мг 4%
Натрий 16,0 мг 1%
Цинк 0,2 мг 1%
0 1 Медь Марганец 0.1 мг 7%
Селен 0,3 мкг 0%
Фторид 0,9 мкг

долларов США в вашем обычном рационе - это один из способов получить пользу от этих питательных веществ. В следующем разделе мы обсудим, как это сделать.

Как включить капусту в свой рацион

Первое, что нужно сделать, это выбрать правильную капусту.Вам нужно выбрать ту, которая тяжелее для своего размера. Также убедитесь, что листья плотные и твердые. Свободные листья указывают на то, что капуста старше.

Вы можете есть этот овощ сырым, вареным, приготовленным на пару, жареным, фаршированным или даже тушеным. Не пережаривайте капусту, так как это приводит к появлению характерного сернистого запаха.

Вот как можно включить капусту в свой рацион:

  • Добавьте тертую капусту в вечерний овощной салат.
  • Добавьте нарезанную капусту в суп на ужин.
  • Сбрызните жареную капусту молотым черным перцем, оливковым маслом и измельченным чесноком и приготовьте, как есть.

Сырая капуста может предложить наибольшее количество питательных веществ, после чего следует ферментация и приготовление. Соответственно планируйте капустные блюда. Но прежде чем вы это сделаете, вы должны знать возможные побочные эффекты капусты.

Каковы побочные эффекты капусты?

  • Возможные проблемы во время беременности и кормления грудью

Избегайте употребления сырой капусты, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения (38).Убедитесь, что вы правильно приготовили капусту перед употреблением.

Если у вас аллергия на другие овощи из семейства капустных (например, брокколи или цветная капуста) (39), держитесь подальше от капусты.

  • Может слишком сильно снизить уровень сахара в крови

Если вы уже принимаете лекарства от диабета, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать есть капусту (40). Это необходимо для того, чтобы ваше кровяное давление не упало слишком низко.

Капуста может влиять на гормон щитовидной железы.Если у вас гипотиреоз, сократите потребление капусты (или даже не ешьте ее). Это более верно с сырой капустой. Также посоветуйтесь с врачом (41).

Заключение

Капуста - это богатая питательными веществами здоровая пища с сильным питательным профилем. Употребление капусты может улучшить здоровье пищеварительной системы, бороться с воспалениями и укрепить иммунную систему. Однако остерегайтесь побочных эффектов. Если у вас гипотиреоз, посоветуйтесь с врачом, прежде чем употреблять капусту.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как хранить капусту?

Плотно заверните капусту в полиэтиленовую пленку (если она уже разрезана) или в герметичный полиэтиленовый пакет (если она целая).Вы можете хранить капусту в ящике для свежих овощей в холодильнике до 2–3 недель.

Кето-капуста?

Так как капуста сравнительно мало углеводов, она может быть частью вашей кето-диеты.

Вареная капуста полезна для вас?

Сырая или слегка приготовленная капуста полезна для здоровья. Приготовление капусты при высоких температурах в течение длительного времени разрушает содержащиеся в ней активные ферменты.

Капуста полезнее салата?

По содержанию белков и витаминов капуста полезнее салата.Обычная порция капусты соответствует 60% суточной нормы потребления витамина С, в то время как салат-латук соответствует только около 4% суточной нормы витамина (42, 43, 44). В капусте также содержится витамин B6, а в салате - нет. Следовательно, капуста может быть более здоровым вариантом, чем салат.

Полезна ли капустная вода?

Да, капустная вода полезна. Витамины Е и С в овощах могут стимулировать пищеварительную и иммунную системы. Питьевая вода из капусты имеет много преимуществ, включая потерю веса, улучшение здоровья кишечника, уменьшение воспалений, сбалансированный гормональный фон и детоксикацию организма.Однако ни одно из них не было научно доказано.

Сколько времени нужно сока капусты, чтобы вылечить язву?

В среднем капустный сок может излечить язвы после 7-10 дней лечения. В одном исследовании 13 участникам с язвой желудка и верхних отделов пищеварительного тракта давали около 1 литра (946 мл) свежего сока капусты в течение дня (45).

Какие проблемы могут возникнуть при употреблении капусты во время операции?

Капуста может повлиять на контроль сахара в крови во время и после хирургических процедур.Не ешьте его как минимум за две недели до запланированной операции.