Волокнистые овощи список


Волокнистые овощи список

Углеводы являются соединениями органического (натурального) происхождения и представлены тремя основными группами. Воспользовавшись информацией из этой статьи о продуктах, содержащих углеводы, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми элементами.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Читайте также: 

Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
МедСахарДжемы и варенье

Различные сиропы

Газированные напитки

Кондитерские изделия

Белый хлеб

Сладкие фрукты и овощи

Крупы, макаронные изделияГорохЧечевица

Фасоль

Свекла

Картофель

Морковь

Тыква

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Овощи и овощные сокиОтрубиЗелень

Дикий рис

Хлебцы

Простые углеводы и продукты, которые их содержат

Простые углеводы способствуют появлению лишнего веса, но при этом являются незаменимыми в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить силы после умственных или физических нагрузок.

Существует несколько разновидностей простых углеводов:

  • сахар;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Разновидности сахара и продукты, которые его содержат

Эта группа углеводов представлена сахарозой, глюкозой и фруктозой. В пищевой продукции эти элементы могут присутствовать как по отдельности, так и в комплексе.

Именно этот тип углеводов является основным провокатором жировых отложений.

Сахароза: вторым названием сахарозы является столовый сахар, потому что больше всего этого вещества содержится в сахаре. Часто сахарозу называют источником «пустых» калорий, потому что продукты, которые в избытке содержат этот углевод, отличаются минимальным набором ценных веществ. Избыток сахарозы в организме, кроме лишнего веса, провоцирует гнилостные процессы в кишечнике, что ухудшает работу системы пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахарозы являются причиной кариеса и желтого налета на зубной эмали.

Пищевыми источниками сахарозы являются:

  • сахарный песок и рафинад (на 99% состоит из сахарозы);
  • сахарная свекла;
  • сахарный тростник;
  • финики, чернослив, изюм;
  • бананы, хурма, гранаты.

Глюкоза: является ключевым поставщиком энергетических ресурсов для человека. Ценность этого углевода заключается в том, что он в чистом виде присутствует в составе растительных продуктов, которые помимо глюкозы содержат большое количество ценных веществ. Поэтому при упадке сил рекомендуется дополнять рацион продуктами, которые богаты глюкозой.

Продуктами с большим содержанием глюкозы являются:

  • виноград (является основным источником глюкозы);
  • черешня и вишня;
  • малина и земляника;
  • слива;
  • арбуз;
  • тыква;
  • морковь.

Фруктоза: также называется фруктовым сахаром. Основным ее отличием является тот факт, что фруктоза быстрее глюкозы превращается в жировые отложения. Преимуществом этого углевода является его высокая сладость – фруктоза слаще глюкозы в 2,5 раза и примерно в 2 раза слаще сахарозы. Другим плюсом этого углевода является то, что он может быть включен в рацион людей, страдающих диабетом, в то время как сахароза и глюкоза запрещены. Также фруктоза не вызывает кариеса. Найти этот углевод можно в следующих продуктах:

  • мед;
  • сушеные сливы и абрикосы;
  • виноград и изюм;
  • груши, яблоки;
  • сладкие десертные вина;
  • бананы;
  • вишня, черешня.

Сводная таблица содержания сахарозы, глюкозы и фруктозы в некоторых продуктах:

Продукт Глюкоза Фруктоза Сахароза
Виноград 7,3 7,2 0,5
Черешня 5,5 4,5 0,6
Крыжовник 4,4 4,1 0,6
Малина 3,9 3,9 0,5
Слива 3 1,7 4,8
Клубника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5
Морковь 2,5 1 3,5
Арбуз 2,4 4,3 2
Апельсины 2,4 2,2 3,5
Мандарины 2 1,6 4,5
Персик 2 1,5 6
Яблоки 2 5,5 1,5
Помидоры 1,6 1,2 0,7
Дыня 1,1 2 5,9
Свекла 0,3 0,1 8,6

Где содержится лактоза

Лактоза – это молочный сахар, который меньше всех остальных углеводов простого типа участвует в процесс формирования жировых отложений. С лактозой связано распространенное заболевание – непереносимость молока, при котором у человека отсутствует фермент, который переваривает лактозу. Таким людям необходимо исключать из рациона пищу, которая содержит молочный сахар.

Продукты, которые содержат лактозу:

  • молоко коровье;
  • ряженка;
  • творог;
  • сметана;
  • кефир;
  • йогурт.

Продукты, содержащие мальтозу

Этот простой углевод также относится к разновидности сахара, которую получают из солода (продукт брожения ячменя, ржи, пшеницы). Поэтому мальтозу часто называют солодовым сахаром. Диетологи отмечают, что солодовый сахар более полезен для организма, чем фруктоза, сахароза и глюкоза. В тоже время, избыточное потребление мальтозы приводит к появлению лишнего веса.

Пищевыми товарами, которые содержат мальтозу, являются:

  • мальтозный сироп;
  • дрожжи;
  • патока;
  • пиво и другие продукты с солодом;
  • злаковые культуры и проросшие зерна.

Именно мальтоза, входящая в состав пива, является причиной характерного «пивного животика» у тех, кто злоупотребляет этим напитком.

Сложные углеводы и продукты, в которых они присутствуют

Самым распространенным типом сложных углеводов является крахмал. К разновидности медленных углеводов также относится гликогены и мальтодекстрин, но эти вещества не присутствуют в чистом виде в продуктах питания.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве:

  • бобовые (чечевица, нут, соя);
  • крупы (рис, гречка, кукуруза, овес);
  • мучные изделия из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Диетологи рекомендуют употреблять не менее 300-400 граммов углеводов в день, среди которых не менее 60% должны занимать сложные углеводы.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

  • огурцы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • персики;
  • кабачки.

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примерно 300-400 граммов овощей.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, как изменяется уровень сахара крови в организме при употреблении разных продуктов.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Наименование Гликемический индекс
Пиво 110
Картофель 95
Мед 90
Хлопья из кукурузной муки 85
Воздушная кукуруза 85
Мюсли с добавками (орехи, изюм) 85
Хлеб белый пшеничный 85
Чипсы 85
Арбуз 75
Кабачки, цукини 75
Тыква 75
Панировочные сухари 74
Сушки 72
Крахмал (картофельный, кукурузный) 70
Кукуруза 70
Шоколад с начинкой или молочный 70
Пельмени, хинкали, манты 70
Сахар песок, рафинад 70
Мука высшего сорта 69
Бананы 65
Ананасы 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Изюм 64
Свекла 64
Печенье овсяное 55
Гречневая крупа 50
Рис бурый 50
Макаронные изделия (твердых сортов) 50
Горошек зеленый 40
Морковь 35
Яблоки 30
Груши 30
Перловая крупа 22
Соя 22
Шоколад черный 22
Орехи грецкие 15
Белокочанная капуста 10
Томаты 10
Грибы 10
Лук репчатый 10

Какие продукты для похудения содержат углеводы? (видео)

Сегодня распространены многочисленные диеты, базирующиеся на продуктах, которые не содержат углеводы. Однако мнение о том, что все углеводы провоцируют набор лишнего веса, является ошибочным. Детально рассказано о том, в каких продуктах содержатся углеводы для похудения в этом ролике.

Употребление только продуктов, не содержащих углеводы, может стать причиной общего физического и/или умственного истощения. Поэтому в целях сохранения здоровья и предотвращения серьезных заболеваний в ежедневный рацион необходимо включать полезную углеводистую пищу.

2166

marmolesreynoso.com

Важность сложных углеводов для похудения

Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

  • картофель;
  • батат;
  • бобы;
  • овсянка;
  • ячмень;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий.  Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности.  Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

  • калий;
  • витамины группы А, В и С;
  • тиамин;
  • растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

  • кератин;
  • витамина А и РР;
  • клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Свеклу рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде, сырой овощ может привести к диарее и нарушению работы ЖКТ.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

fitburg.ru

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы являются соединениями органического (натурального) происхождения и представлены тремя основными группами. Воспользовавшись информацией из этой статьи о продуктах, содержащих углеводы, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми элементами.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Читайте также: 

Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
МедСахарДжемы и варенье

Различные сиропы

Газированные напитки

Кондитерские изделия

Белый хлеб

Сладкие фрукты и овощи

Крупы, макаронные изделияГорохЧечевица

Фасоль

Свекла

Картофель

Морковь

Тыква

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Овощи и овощные сокиОтрубиЗелень

Дикий рис

Хлебцы

Простые углеводы и продукты, которые их содержат

Простые углеводы способствуют появлению лишнего веса, но при этом являются незаменимыми в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить силы после умственных или физических нагрузок.

Существует несколько разновидностей простых углеводов:

  • сахар;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Разновидности сахара и продукты, которые его содержат

Эта группа углеводов представлена сахарозой, глюкозой и фруктозой. В пищевой продукции эти элементы могут присутствовать как по отдельности, так и в комплексе.

Именно этот тип углеводов является основным провокатором жировых отложений.

Сахароза: вторым названием сахарозы является столовый сахар, потому что больше всего этого вещества содержится в сахаре. Часто сахарозу называют источником «пустых» калорий, потому что продукты, которые в избытке содержат этот углевод, отличаются минимальным набором ценных веществ. Избыток сахарозы в организме, кроме лишнего веса, провоцирует гнилостные процессы в кишечнике, что ухудшает работу системы пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахарозы являются причиной кариеса и желтого налета на зубной эмали.

Пищевыми источниками сахарозы являются:

  • сахарный песок и рафинад (на 99% состоит из сахарозы);
  • сахарная свекла;
  • сахарный тростник;
  • финики, чернослив, изюм;
  • бананы, хурма, гранаты.

Глюкоза: является ключевым поставщиком энергетических ресурсов для человека. Ценность этого углевода заключается в том, что он в чистом виде присутствует в составе растительных продуктов, которые помимо глюкозы содержат большое количество ценных веществ. Поэтому при упадке сил рекомендуется дополнять рацион продуктами, которые богаты глюкозой.

Продуктами с большим содержанием глюкозы являются:

  • виноград (является основным источником глюкозы);
  • черешня и вишня;
  • малина и земляника;
  • слива;
  • арбуз;
  • тыква;
  • морковь.

Фруктоза: также называется фруктовым сахаром. Основным ее отличием является тот факт, что фруктоза быстрее глюкозы превращается в жировые отложения. Преимуществом этого углевода является его высокая сладость – фруктоза слаще глюкозы в 2,5 раза и примерно в 2 раза слаще сахарозы. Другим плюсом этого углевода является то, что он может быть включен в рацион людей, страдающих диабетом, в то время как сахароза и глюкоза запрещены. Также фруктоза не вызывает кариеса. Найти этот углевод можно в следующих продуктах:

  • мед;
  • сушеные сливы и абрикосы;
  • виноград и изюм;
  • груши, яблоки;
  • сладкие десертные вина;
  • бананы;
  • вишня, черешня.

Сводная таблица содержания сахарозы, глюкозы и фруктозы в некоторых продуктах:

Продукт Глюкоза Фруктоза Сахароза
Виноград 7,3 7,2 0,5
Черешня 5,5 4,5 0,6
Крыжовник 4,4 4,1 0,6
Малина 3,9 3,9 0,5
Слива 3 1,7 4,8
Клубника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5
Морковь 2,5 1 3,5
Арбуз 2,4 4,3 2
Апельсины 2,4 2,2 3,5
Мандарины 2 1,6 4,5
Персик 2 1,5 6
Яблоки 2 5,5 1,5
Помидоры 1,6 1,2 0,7
Дыня 1,1 2 5,9
Свекла 0,3 0,1 8,6

Где содержится лактоза

Лактоза – это молочный сахар, который меньше всех остальных углеводов простого типа участвует в процесс формирования жировых отложений. С лактозой связано распространенное заболевание – непереносимость молока, при котором у человека отсутствует фермент, который переваривает лактозу. Таким людям необходимо исключать из рациона пищу, которая содержит молочный сахар.

Продукты, которые содержат лактозу:

  • молоко коровье;
  • ряженка;
  • творог;
  • сметана;
  • кефир;
  • йогурт.

Продукты, содержащие мальтозу

Этот простой углевод также относится к разновидности сахара, которую получают из солода (продукт брожения ячменя, ржи, пшеницы). Поэтому мальтозу часто называют солодовым сахаром. Диетологи отмечают, что солодовый сахар более полезен для организма, чем фруктоза, сахароза и глюкоза. В тоже время, избыточное потребление мальтозы приводит к появлению лишнего веса.

Пищевыми товарами, которые содержат мальтозу, являются:

  • мальтозный сироп;
  • дрожжи;
  • патока;
  • пиво и другие продукты с солодом;
  • злаковые культуры и проросшие зерна.

Именно мальтоза, входящая в состав пива, является причиной характерного «пивного животика» у тех, кто злоупотребляет этим напитком.

Сложные углеводы и продукты, в которых они присутствуют

Самым распространенным типом сложных углеводов является крахмал. К разновидности медленных углеводов также относится гликогены и мальтодекстрин, но эти вещества не присутствуют в чистом виде в продуктах питания.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве:

  • бобовые (чечевица, нут, соя);
  • крупы (рис, гречка, кукуруза, овес);
  • мучные изделия из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Диетологи рекомендуют употреблять не менее 300-400 граммов углеводов в день, среди которых не менее 60% должны занимать сложные углеводы.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

  • огурцы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • персики;
  • кабачки.

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примерно 300-400 граммов овощей.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, как изменяется уровень сахара крови в организме при употреблении разных продуктов.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Наименование Гликемический индекс
Пиво 110
Картофель 95
Мед 90
Хлопья из кукурузной муки 85
Воздушная кукуруза 85
Мюсли с добавками (орехи, изюм) 85
Хлеб белый пшеничный 85
Чипсы 85
Арбуз 75
Кабачки, цукини 75
Тыква 75
Панировочные сухари 74
Сушки 72
Крахмал (картофельный, кукурузный) 70
Кукуруза 70
Шоколад с начинкой или молочный 70
Пельмени, хинкали, манты 70
Сахар песок, рафинад 70
Мука высшего сорта 69
Бананы 65
Ананасы 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Изюм 64
Свекла 64
Печенье овсяное 55
Гречневая крупа 50
Рис бурый 50
Макаронные изделия (твердых сортов) 50
Горошек зеленый 40
Морковь 35
Яблоки 30
Груши 30
Перловая крупа 22
Соя 22
Шоколад черный 22
Орехи грецкие 15
Белокочанная капуста 10
Томаты 10
Грибы 10
Лук репчатый 10

Какие продукты для похудения содержат углеводы? (видео)

Сегодня распространены многочисленные диеты, базирующиеся на продуктах, которые не содержат углеводы. Однако мнение о том, что все углеводы провоцируют набор лишнего веса, является ошибочным. Детально рассказано о том, в каких продуктах содержатся углеводы для похудения в этом ролике.

Употребление только продуктов, не содержащих углеводы, может стать причиной общего физического и/или умственного истощения. Поэтому в целях сохранения здоровья и предотвращения серьезных заболеваний в ежедневный рацион необходимо включать полезную углеводистую пищу.

luckyfamilyman.ru

3 Продовольственных Списка для Бодибилдинга (Что Едят Стройные И Мускулистые Люди) ⋆ 🔔 Исследования Школы Здоровья

Сегодня я хочу ответить на некоторые из полученных мной вопросов, касающихся шаблона, который позволяет конструировать блюда и который был предложен в программе «Сжигание Жира и формирование тела» — постный белок + крахмалистый углевод + волокнистый углевод, и конкретно, какие продукты следует употреблять в пищу.

В Интернете полно списков «ЛУЧШИХ» продуктов, которые необходимо употреблять в пищу, и конечно, представлены и «ХУДШИЕ» продукты. Эти перечни могут быть полезны, но есть несколько проблем:

  1. Первая: Вам не нравятся эти «лучшие» продукты.
  2. Вторая: Вы не можете есть эти продукты (аллергия / нетерпимость).
  3. Третья: продукты могут не подходить Вам по идеологическим причинам…, они, возможно, больше не согласуются с потребностями Вашей личности, чем с Вашим типом телосложения.

Есть опасность, что следуя чьему-либо продовольственному списку (даже составленному экспертом / гуру), если Вы не понимаете контекста, в котором даны эти рекомендации, — Вы перенастроите список для своих собственных потребностей.

С другой стороны, если Вы осведомлены о 3 классических продовольственных списках культуристов — постных белках, крахмалистых и волокнистых углеводах — и Вы понимаете разницу между этими типами углеводов, то Вы с лёгкостью будете правильно комбинировать продукты и составлять ежедневные планы питания.

Эти продовольственные списки — не предписание лично для Вас — просто, по моим наблюдениям, — это самые любимые культуристами продукты. Мы начнем с белков:

ПОСТНЫЕ БЕЛКИ:

  • Яичные белки
  • Целые яйца
  • Жидкие Яичные белки (в коробках)
  • Куриная грудка
  • Грудка Индюшки
  • Ромштекс из мякоти верхней части говяжьего бедра (очень постное красное мясо)
  • Самая постная вырезка из Буйвола
  • Постное Мясо Диких Животных (лось, оленина и т.д.)
  • Лосось (рыба с высоким содержанием жира омегой 3)
  • Тилапия и Другая Белая Рыба (постная рыба)
  • Моллюски
  • Обезжиренный Творог или Молочные продукты с Высоким Содержанием Белка
  • Протеиновые смеси / Белковые коктейли (сыворотка, казеин или смеси)

Читайте также:  Продуктовый Дизайн / Food Design

Очевидно, вегетарианцы должны использовать растительные источники белка, но принцип и цель — те же самые для всех: потребляйте постный белок с каждой едой. Просто. Одна третья часть в КАЖДОЙ еде!

Затем волокнистые углеводы. Они находятся в овощах, которые обычно имеют высокое содержание волокна и низкую плотность калорий. Предпочитайте зеленые углеводы крахмалистым.

ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:

  • Брокколи
  • Спаржа
  • Зеленые Бобы
  • Лук
  • Болгарские перцы (зеленый или красный)
  • Лук
  • Помидоры
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Латук / Листовые Зеленые Салаты
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Кабачки
  • Морковь (технически крахмалистая, но низко калорийная)
  • Грибы
  • Брюссельская капуста

Это, конечно, только частичный список, но это — волокнистые углеводы, которые, по моим наблюдениям, чаще всего встречаются в планах питания «худощавых людей».

Объедините постный белок и волокнистый углевод в одной порции и 1 + 2 = УДАР!

Вы получили максимально сжигающую жир еду (с высоким содержанием белка, что обеспечивает термогенный эффект, и при этом ею трудно объесться из-за низкой плотности калорий и формы продукта). Это фактически приводит к автоматическому похудению.

Наконец, последнее, но не менее важное: бедные, неправильно понятые крахмалистые углеводы.

Да, Вы потребляете постный белок и волокнистые углеводы для максимального похудения, но если Вы хотите получить мускулы или вести достаточно обеспеченный топливом спортивный образ жизни, — ошибочно демонизировать и / или исключать все крахмалистые углеводы.

Эти углеводы составляют важную часть круглогодичной диеты самых стройных и наиболее мускулистых культуристов. Ключ к решению проблемы — это выбрать правильные продукты, и затем варьировать потребление крахмалистых углеводов, основываясь на целях и типе телосложения.

Именно поэтому я называю крахмалистые углеводы фактором X. X — это переменная. Постный белок и волокнистые углеводы — константа. Количество X (крахмалистых углеводов) может изменяться ЗНАЧИТЕЛЬНО в рационе разных людей.

Читайте также:  Перекормленные, но недоедающие

Потребляйте их больше, наращивая мускулы и если Вам предстоит работа, требующая выносливости, и даже ешьте их, если худеете, но в меньших количествах и внимательно выбирая время для их потребления (загрузите свою порцию ими после разминки — до и после, если Вы не выходите за свой лимит).

КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

  • Старомодная Прокатанная или Порезанная (неподслащенная) Овсянка
  • Ямс или Батат
  • Белый Запеченный картофель
  • Неочищенный рис
  • Бобы, Горох и Бобовые
  • Лебеда (и другие менее распространённые зерновые — полба, амарант и т.д.)
  • 100%-ые Цельные Зерна и Цельно зерновые продукты (макароны, хлеба, плоские маисовые лепёшки и т.д.)

Безусловно, первые четыре — овес, ямс, картофель и рис — самые популярные крахмалистые углеводы в мире фитнеса — это главные продукты. Они — натуральные крахмалы. Бобы и бобовые также популярны, и зерновые, такие как лебеда, приобретают популярность (могут быть поданы, как рис или как утренняя овсянка).

Зерна были действительно забыты в последнее время (диетический козел отпущения года), даже цельные зерна, но они подходят для людей без проблем с пшеницей или клейковиной, и цельно зерновые макароны и цельно зерновой хлеб действительно часто встречаются в планах питания атлетов фитнеса, и мы наблюдаем, как худощавые и мускулистые атлеты едят их все время — главным образом, однако, в фазе строительства мускулов и / или после разминки.

Теперь, объединив все это вместе, мы получаем традиционную еду для строительства мускулов: 1 + 2 + 3: (постные + крахмалистые+ волокнистые)

  • яйца + овсянка + зелёные овощи
  • тилапия + рис + брокколи
  • куриная грудка + батат + спаржа

Что можно сказать по поводу фруктов?

Это — отдельная тема, но я думаю, можно включить свои любимые фрукты в любую порцию вместо некоторых крахмалистых и волокнистых углеводов — например:

  • яйца + немного меньше овсянки + фруктовый салат

Есть некоторые математические расчёты, способные поразить Ваши калорийные и макро-цели, но они не трудные и не сложные.

«УЛОВКА» состоит в манипуляции с потреблением крахмалистых углеводов — этого X фактора — и необходимо знание того, как Ваш тип телосложения реагирует на концентрированные углеводы.

Люди, которые следуют моей программе Сжигание Жира и формирование тела, знают, как сделать это, потому что я посвятил целую главу типам телосложения (глава 5) и управлению потреблением углеводов для достижения максимального похудения (глава 12).

Мы будем обсуждать эти темы в будущих статьях, и если Вы ещё не приобрели нашу книгу, убедитесь, что получили копию здесь:

Сжигание Жира и формирование тела

Упорно тренируйтесь и надейтесь на успех!

+P.S. В последующих статьях мы рассмотрим тип телосложения с нетерпимостью к углеводам и манипуляции с (крахмалистыми) углеводами для достижения максимального похудения («нормальная» диета или диета перед соревнованием) … также, мы рассмотрим, как создавать рецепты по этому простому шаблону так, чтобы вместо того, чтобы есть простую курицу, простой картофель и простые овощи, Вы приготовите свою еду так, что она будет пикантной и восхитительной на вкус.

articles.shkola-zdorovia.ru

Волокнистые овощи список - Лечение диабета

  • Представление о ГИ
  • Продукты с высоким ГИ
  • Влияние на нарушение метаболизма
  • Вред продуктов с высоким ГИ
  • Продукты с низким гликемическим индексом
  • Как определить ГИ?
  • Таблица гликемического индекса

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день...

Читать далее »

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

  • дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
  • отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
  • провоцирует перманентное ощущение голода;
  • активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Какие можно есть овощи при сахарном диабете: список и рецепты

При лечении сахарного диабета врач обязательно назначает лечебное питание, включающее в себя употребление овощей, так как именно они способны регулировать потребляемые углеводы. Но какие именно овощи нужно есть, а какие нельзя? Об этом стоит поговорить более подробно.

  • Польза овощей при диабете
  • Таблица гликемического индекса (ГИ)
  • Особенно полезные овощи при диабете
  • Какие овощи нельзя есть при сахарном диабете
  • Рекомендации по употреблению овощей
  • Рецепты из овощей для диабетиков

Польза овощей при диабете

Польза овощей для больных сахарным диабетом:

  • компенсация недостаточности и ускорение углеводных обменных процессов;
  • нормализация гликемии;
  • насыщение организма важными микроэлементами, аминокислотами, витаминами и прочими полезными веществами;
  • тонизирование организма;
  • ускорение обмена веществ;
  • нейтрализация токсических отложений;
  • снижение уровня глюкозы в крови.

Таблица гликемического индекса (ГИ)

При диабете очень важно употреблять углеводные овощи, так как они влияют на уровень сахара. Данная концентрация называется гликемия. Есть овощи, поддерживающие и снижающие гликемию, но есть и те, которые её снижают.

Таблица ГИ включает в себя разрешенные и запрещенные продукты. ГИ – это гликемический индекс, показывающий степень увеличения уровня сахара после приема определенного продукта. Выражен ГИ в процентном соотношении гликемии через 2 часа после употребления пищи. Проявляется это так:

  • пониженный ГИ – максимум 55%;
  • средний уровень – 55-70%;
  • повышенный гликемический индекс – более 70%.

При диабете важно употреблять в пищу овощи с минимальным уровнем ГИ!

Таблица ГИ для овощей:

Исходя из приведенной таблицы, становится ясно, какие конкретно овощи необходимо употреблять при сахарном диабете. Узнать о том, какие ещё продукты можно есть при диабете, можно здесь.

Особенно полезные овощи при диабете

Диетологи выделяют несколько видов овощей, которые считаются особенно полезными при сахарном диабете. Их эффективность высока и эффект поддерживается длительное время. Среди множества продуктов можно выделить следующие:

  1. Баклажаны выводят из организма вредные вещества и жир. Они практически не содержат глюкозу.
  2. Перец красный сладкий отличается высочайшим содержанием разнообразных витаминов. Снижает уровень вредного холестерина и нормализует гликемию.
  3. Тыква участвует в переработке инсулина, благодаря чему уровень сахара в крови понижается.
  4. Капуста квашеная, свежая, тушеная, брюссельская, цветная. Снижает уровень сахара. Особенно полезен сок из квашеной капусты и салаты с растительным маслом.
  5. Свежие огурцы хоть и содержат небольшое количество углеводов, но в них присутствует много полезных веществ для диабетиков.
  6. Брокколи в свежем виде очень полезна, так как содержит в себе полезные аминокислоты. Укрепляет кровеносную систему, которая разрушается из-за болезни.
  7. Спаржа богата фолиевой кислотой и витаминами.
  8. Лук показан при сахарном диабете, так как содержит фитонциды и витамины. В вареном виде к употреблению ограничений нет, а вот в сыром – могут быть (колит, патологии сердца и прочее).
  9. Земляная груша (топинамбур) действует так же, как и капуста.
  10. Бобовые можно употреблять, но в ограниченных количествах.

Чтобы получить максимум пользы от потребляемых овощей, необходимо сбалансировать и разнообразить меню.

Из видео вы можете узнать о самых полезных свойствах баклажанов и кабачков, а также ознакомиться с самыми популярными рецептами из этих овощей:

Кабачки имеют высокий гликемический индекс, но они очень полезны, поэтому их рекомендуется употреблять диабетикам 1 типа с коррекцией дозы вводимого инсулина.

Какие овощи нельзя есть при сахарном диабете

Растительная пища при сахарном диабете, несомненно, приносит много пользы. Но существуют овощи, которые могут не только быть бесполезными, но и причинить вред. При повышенном уровне сахара в крови они могут усугубить положение.

Среди самых вредных продуктов можно отметить такие:

  1. Картофель в любом виде. В нем содержится огромнейшее количество крахмала, повышающего уровень глюкозы.
  2. Морковка (отварная) действует подобно картофелю – повышает сахар и вредный холестерин. Подробнее о моркови при диабете — тут.
  3. Свекла имеет высокий уровень ГИ (гликемического индекса).

Категорически запрещено употреблять в пищу свеклу в отварном виде. В этом случае сахар поднимается максимально высоко.

Читайте также: полный список запрещенных продуктов при диабете.

Рекомендации по употреблению овощей

  1. Овощи при повышенном сахаре можно есть в любом виде, но предпочтение лучше отдать свежим и тем, которые приготовлены на пару или отварены в воде. Если же вы хотите их обжарить, то учтите, что даже 1 ложка сливочного масла способна сильно повысить калорийность блюда. То же самое относится к майонезу, сметане. Чтобы не увеличивались калории, можно овощи запекать в духовке, сбрызнув их оливковым маслом.
  2. Старайтесь составлять свое меню так, чтобы полезные овощи чередовались между собой. Ведь каждый вид продукта обладает своими питательными ценностями и полезными веществами.
  3. Запомните, что составлением рациона должен заниматься диетолог, потому что меню зависит от степени тяжести болезни, типа диабета, течения болезни и особенностей каждого организма.

Рекомендации по достижению лучших результатов лечебного питания посредством овощей:

  • ежедневно диабетик должен потреблять максимум 65% углеводов от общей питательной ценности;
  • жиров допустимо до 35%;
  • белков необходимо всего 20%.

Чтобы состояние больного сахарным диабетом улучшалось, важно подсчитывать потребляемые углеводы, жиры, белки и отслеживать гликемический индекс.

Рецепты из овощей для диабетиков

Блюда из овощных культур при сахарном диабете должны быть основными в рационе питания. Очень важно их правильно готовить. Сегодня существует множество полезных и разнообразных рецептов из овощей для диабетиков.

Первые блюда при диабете

Капустный суп. Вам понадобится белокочанная и цветная капуста, репчатый лук, петрушка. Все овощи нарежьте в соответствии с требованиями технологии приготовления супов для диабетиков. Залейте водой или лёгким куриным бульоном, и проварите до готовности, добавив немного соли.

Тыквенный суп-пюре. Вам нужно приобрести тыкву небольшого размера и яблоки. После мытья ингредиентов с тыквы срежьте верхушку, которой потом и накроете блюдо. Аккуратно удалите семенную и волокнистую часть. Яблоки порежьте крупными кубиками и уложите в тыкву доверху. Накройте «крышкой», смажьте растительным маслом и поставьте в духовку на 1,5-2 часа до готовности.

Когда вы достанете блюдо, то заметите, что яблоки и тыква стали очень мягкими. Очистите внутреннюю часть так, чтобы у будущего горшочка из овоща стенки стали тонкими. Мякоть соединяем с теплым молоком и взбиваем блендером. При необходимости добавьте немного соли. Готовое пюре перелейте в горшочек из тыквы и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Вторые блюда для диабетиков

Котлетки из овощей. Возьмите репчатый лук, белую капусту и немного белого мяса курицы. Овощ мелко нарежьте или потрите на терке, мясо пропустите через мясорубку. Добавьте 1 яйцо, соль и перец. Все компоненты соедините и хорошенько вымесите, чтобы получилась однородная масса. Обваляйте в ржаной муке и поджарьте на сковороде или в духовке. Подавайте с натуральным соусом.

Диетическая пицца способна значительно снизить уровень глюкозы в крови. Приготовить её очень легко. Вам понадобится 2 стакана ржаной муки, 300 мл воды (молока), 3 яйца, соль, сода. Замесите тесто и уложите на него начинку, запеките в духовом шкафу при температуре максимум 180° до готовности (примерно полчаса).

Начинка: ветчина, репчатый лук, нежирный сыр, красный болгарский перец, баклажаны. Овощи нарежьте, сверху посыпьте сыром. Допустимо добавлять немного диетического майонеза.

Фаршированный перец с овощами и мясом. Сам по себе красный перец очень полезен при сахарном диабете, поэтому его можно фаршировать и есть в неограниченных количествах. Для начинки возьмите грамм 300 куриного филе, 2 луковицы. Чтобы придать пикантности, можно добавить любую капусту и даже полезнейшую тыкву. Овощи измельчите, соедините с фаршем из куриного филе, солью, перцем и яйцом. Начините перцы и потушите их в овощном бульоне или воде до готовности.

Отварите цветную капусту и порежьте каждое соцветие, но не очень мелко. Выложите на сковороду или противень, смазанную растительным маслом. Сверху влейте перебитые с молоком яйца. Можно посыпать диетическим сыром. В духовом шкафу запекать 15-20 минут. В капусту при желании можно добавить репчатый лук, зелень, баклажаны, брокколи, спаржу.

Лучшие салаты при сахарном диабете

Кроме первых и вторых блюд необходимо в меню включить салаты из отварных и свежих овощей.

  1. Отварите 200 грамм цветной капусты, мелко нарежьте. Добавьте 150 грамм зеленого горошка, 1 яблоко и немного листков пекинской капусты. Сбрызните лимонным соком и полейте маслом оливы.
  2. Красный сладкий перец нарежьте соломкой, брынзу кубиками в соотношении 6:1. Порубите петрушку (зелень), посолите и добавьте растительное масло.
  3. Очистите топинамбур и натрите на терке, слегка посолив. Для улучшения вкуса можно добавить немного мяты или мелиссы, укроп. Сбрызните оливковым маслом и подавайте на стол.
  4. Диабетический витаминный салат. Нужна брюссельская свежая капуста, немного свежей тертой моркови, стручковая фасоль и зелень. Все компоненты режем мелко, соединяем. Добавляем рваный зеленый салат, петрушку, шпинат, соль. Залить нежирной сметаной.
  5. Салат капустный. Отварите цветную капусту и брокколи, разделите на соцветия. Перетрите через сито клюкву так, чтобы получился сок-пюре. В этот сок положите половину цветной капусты и оставьте до тех пор, пока она не окрасится в красный цвет. На брокколи сбрызните лимонный сок и перемешайте. Из брынзы и грецких орехов сделайте однородную массу. Сюда же можно добавить мелко нарезанную зелень петрушки и укропа. Сформируйте небольшие шарики. Уложите все компоненты на блюдо, не перемешивая. Полейте сметанным соусом.
  6. Салат с креветками. Отварите и очистите креветки. Нарежьте красный болгарский перец и свежий огурец. Репчатый лук замаринуйте в лимонном соке, соли и перце. Все компоненты соедините, добавьте нарезанное яблоко и слегка полейте оливковым маслом.

Многие овощи полезны для диабетиков. Если готовить блюда правильно, вы получите очень вкусные салаты, супы и прочее. Но помните, что вам необходимо согласовать меню с доктором. В противном случае вы рискуете ухудшить состояние своего здоровья!

Список и таблица хлебных единиц при сахарном диабете

Сахарный диабет представляет собой эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения глюкозы. При расчете питания учитывается только количество потребляемых углеводов. С целью подсчета углеводной нагрузки применяются хлебные единицы при сахарном диабете.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Что такое хлебная единица

хе

Хлебная единица – мерная величина, разработанная диетологами. Она используется для подсчета количества углеводов пищи. Такая мера исчисления введена в обиход с начала 20 века немецким диетологом Карлом Ноорденом.

Одна хлебная единица приравнивается к кусочку хлеба толщиной один сантиметр, разделенному пополам. Это составляет 12 грамм легкоусвояемых углеводов (или столовую ложку сахара). При употреблении одной ХЕ уровень гликемии в крови вырастает на два ммоль/л. Для расщепления 1 ХЕ затрачивается от 1 до 4 единиц инсулина. Все зависит от условий труда и времени суток.

Хлебные единицы являются приблизительной величиной при оценке углеводного содержания питания. Дозировка инсулина подбирается с учетом потребления ХЕ.

Как считать хлебные единицы

Покупая упакованный продукт в магазине, необходимо количество углеводов в 100 г, указанное на этикетке разделить на 12 частей. Так рассчитываются хлебные единицы при сахарном диабете, таблица при этом будет в помощь.

Среднее потребление углеводов составляет 280 г в день. Это примерно 23 ХЕ. Вес продукта рассчитывается на глаз. Калорийность еды не влияет на содержание хлебных единиц.

На протяжении дня для расщепления 1 ХЕ требуется разное количество инсулинов:

  • утром – 2 Ед;
  • в обед – 1,5 Ед;
  • вечером – 1 Ед.

Расход инсулина зависит от телосложения, физической активности, возраста и индивидуальной чувствительности к гормону.

Какая суточная потребность в ХЕ

диета

При сахарном диабете 1 типа поджелудочная железа производит недостаточный объем инсулина для расщепления углеводов. При диабете 2 типа возникает невосприимчивость к выработанному инсулину.

Гестационный диабет возникает на фоне беременности как результат нарушения обмена веществ. Исчезает сам после родов.

Независимо от типа диабета пациенты должны придерживаться диеты. Чтобы правильно рассчитать количество потребляемой пищи, применяют хлебные единицы при диабете.

Людям с разными физическими нагрузками требуется индивидуальное количество суточной углеводной нагрузки.

Таблица суточного потребления хлебных единиц у людей различного вида деятельности

Вид деятельности Примерное суточное количество ХЕ
Тяжелая физическая работа около 30
Физический труд средней тяжести примерно 25
Малоподвижная работа не более 18
Сидячий образ жизни 13 и меньше

Суточную норму ХЕ нужно разделить на 6 приемов пищи. Значимыми являются три приема:

  • завтрак – до 6 ХЕ;
  • полдник – не более 6 ХЕ;
  • ужин – меньше 4 ХЕ.

Оставшиеся ХЕ распределяются на промежуточные перекусы. Большую часть углеводной нагрузки приходится на первые приемы пищи. Не рекомендуется употреблять свыше 7 единиц за один прием пищи. Чрезмерное поступление ХЕ приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. Сбалансированное питание содержит 15–20 ХЕ. Это оптимальное количество углеводов, покрывающих суточную потребность.

Хлебные единицы при сахарном диабете

глюкометр еда

Второй тип диабета характеризуется избыточным накоплением жировой клетчатки. Поэтому расчет углеводного потребления чаще требует разработку легкоусвояемой диеты. Суточное потребление ХЕ составляет от 17 до 28.

В пищу можно употреблять в умеренном количестве молочные продукты, злаки, овощи и фрукты, а также сладости.

Основную массу углеводов должны пищи должны составлять овощи, мучные и кисломолочные продукты. На долю фруктов и сладостей приходится не более 2 ХЕ в сутки.

Таблицу с продуктами, употребляемыми в пищу чаще всего и содержание в них хлебных единиц, нужно держать всегда под рукой.

Таблица разрешенных молочных продуктов

молочные продукты

Молочные продукты ускоряют обменные процессы, насыщают организм питательными веществами, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови.

Список молочных продуктов Чему соответствует 1 ХЕ
Сырое и топленое молоко неполный стакан
Кефир полный стакан
Сладкий ацидофилин половина стакана
Сливки неполный стакан
Сладкий фруктовый йогурт не больше 70 мл
Натуральный несладкий йогурт полный стакан
Простокваша чашка
Мороженое в стаканчике не больше 1 порции
Сладкая творожная масса без изюма 100 грамм
Сладкая творожная масса с изюмом около 40 г
Сгущенное молоко без сахара не более трети банки
Детский сырок в шоколаде половинка сырка

Жирность употребляемых молочных продуктов не должна превышать 20%. Суточный объем потребления – не больше половины литра.

Таблица зерновых и злаковых продуктов

злаки

Злаки являются источником поступления сложных углеводов. Они насыщают энергией головной мозг, мышцы, работу органов. За сутки не рекомендовано употреблять больше 120 грамм мучных изделий.

Список мучных изделий Содержание в 1 ХЕ
Хлеб белый или серый ломтик толщиной 1 см
Хлеб ржаной грубого помола, или с отрубями кусочек толщиной 1,5 см
Хлебцы хрустящие 2 хлебца
Сдоба половина булки
Ватрушка половина изделия
Отварные макароны 4 ложки
Овсяные хлопья 2 столовые ложки
Крупяные каши 3 столовые ложки

Злоупотребление мучными изделиями приводит к раннему возникновению осложнений сахарного диабета.

Таблица разрешенных при диабете овощей

овощи

Овощи представляют собой источник витаминов и антиоксидантов. Они поддерживают окислительно-восстановительный баланс, обеспечивают профилактику возникновения осложнений диабета. Растительная клетчатка препятствует всасыванию глюкозы.

Список овощей Количество в 1 ХЕ
Картофель отварной 1 единица
Картофельное пюре 3 столовые ложки (75 г)
Картошка в мундирах 1 крупный овощ
Отварная фасоль, чечевица 3 ложки (50 г)
Кукуруза (вареная или консервированная) 2–3 ложки
Кукурузные хлопья 4 столовые ложки

Термическая обработка овощей повышает гликемический индекс. Следует ограничить прием вареной моркови и свеклы. Эти продукты содержат значительное количество хлебных единиц.

Таблица разрешенных ягод при диабете

ягоды

В свежих ягодах содержатся витамины, микроэлементы и минералы. Они насыщают организм необходимыми веществами, которые ускоряют основной обмен.

Список ягод Содержание в 1 ХЕ
Арбузы ломтик
Смородина красная и черная 7 ложек
Белый виноград 10 ягодок
Малина 8 ложек
Земляника 8 ложек
Дыня ломтик
Клубника 10 штучек
Крыжовник 6 ложек
Ежевика 8 ложек
Свежая брусника 7 ложек

Умеренное количество ягод стимулирует выброс инсулина поджелудочной железой, стабилизируют уровень глюкозы.

Таблица фруктов

фрукты

В состав фруктов входит растительная клетчатка, витамины и микроэлементы. Они стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют работу ферментной системы.

Список фруктов Количество продукта в 1 ХЕ
Абрикосы 4 некрупных плода
Алыча около 4 средних плодов
Сливы 4 синие сливы
Груши 1 небольшая груша
Яблоки 1 яблоко средних размеров
Банан половина небольшого плода
Апельсины 1 апельсин без кожуры
Вишни 15 спелых вишенок
Гранаты 1 средний фрукт
Мандарины 3 несладких фрукта
Ананасы 1 ломтик
Персик 1 спелый плод
Хурма 1 небольшая хурма
Черешни 10 красных черешен
Фейхоа 10 штучек

Не все фрукты одинаково полезны. Рекомендуется придерживаться таблицы разрешенных фруктов при формировании суточного меню.

Сладости

сладости

По возможности употребление сладостей нужно избегать. Даже малое количество продукта содержит много углеводов. Существенной пользы эта группа товаров не приносит.

Список сладостей Количество продукта в 1 ХЕ
Варенье с сахаром десертная ложка
Карамельки 4–6 штучек
Мед не больше столовой ложки
Сахар около столовой ложки или 2 кусочка
Мармелад два некрупных кусочка
Торт маленький кусочек
Шоколадная конфетка одна конфетка

На содержание ХЕ в продукте влияет метод приготовления. Например, средний вес фрукта в ХЕ составляет 100 г, а в соке 50 г. Картофельное пюре повышает уровень сахара в крови быстрее, чем отварной картофель.

Желательно избегать употребление жареной, копченой и жирной пищи. Она содержит насыщенные жирные кислоты, которые с трудом расщепляются и тяжело всасываются.

Разрешенные при диабете продукты

пирамида

Основу дневного рациона должны составлять продукты, содержащие незначительное количество ХЕ. В суточном меню их доля составляет 60%. К таким продуктам относятся:

  • нежирное мясо (отварная курица и говядина);
  • рыба;
  • куриное яйцо;
  • кабачок;
  • редис;
  • редька;
  • листья салата;
  • зелень (укроп, петрушка);
  • один орех;
  • болгарский перец;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • грибы;
  • минеральная вода.

Больным сахарным диабетом требуется увеличить потребление нежирной рыбы до трех раз в неделю. Рыба содержит белок и жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Это снижает риск развития инсультов, инфарктов, тромбоэмболии.

При составлении суточного рациона учитывается содержание сахароснижающих продуктов в рационе. К такой пище относят:

  • капусту;
  • топинамбур;
  • грейпфрут;
  • крапиву;
  • чеснок;
  • лук;
  • семена льна;
  • шиповник;
  • цикорий.

Диетическое мясо содержит белки и необходимые питательные вещества. Не содержит хлебные единицы. В сутки рекомендовано употреблять до 200 г мяса. Можно использовать в составе различных блюд. При этом учитываются дополнительные компоненты, входящие в состав рецептов.

Пища с пониженным гликемическим индексом не навредит здоровью и насытит организм витаминами и питательными веществами. Употребление продуктов с низким содержанием ХЕ позволит избежать скачков сахара, что препятствует возникновению осложнений обменных нарушений.

Заключение

Правильный расчет диеты при диабете предотвращает развитие серьезных осложнений. Для подсчета суточного потребления хлебных единиц желательно иметь блокнот и записывать рацион. Исходя из этого, врач назначает прием инсулина короткого и длительного действия. Дозировка подбирается индивидуально под контролем гликемии крови.

diabet-sahar.ru

Здоровая пища. Список продуктов для здорового питания: 5 групп

Когда речь заходит о стройном и здоровом теле, и вы хотите потерять вес без потери мышечной массы, главное, что необходимо сделать – это стараться употреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь, контролируя при этом уровень инсулина. Так как же возможно сжигать больше калорий, чем мы потребляем, не прибегая к их подсчету? Как мы узнаем, какие продукты поднимают уровень инсулина? И как узнать, достаточно ли протеина мы едим каждый день?

Отмечая преимущества «Гарвардской пирамиды здоровой пищи: лучший гид по еде о котором вы, скорее всего, не знали» (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide You Don’t Know About), которая без сомнения является надежной основой для большинства людей, хотелось пойти дальше и представить вам, фанатам фитнеса, концептуальную основу, которую используют многие бодибилдеры, модели и спортивные диетологи, но которая еще пока не стала мейнстримом.

Эта концептуальная основа включает в себя 5 новых продуктов, которые отличаются от 5 уже хорошо вам известных.

5 старых групп продуктов полезных для здоровья

Традиционная система выделяет группы продуктов, основанных на базе их главных свойств:

1. Зерновые

Любой продукт, сделанный из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна является зерновым продуктом. Зерновые подразделяются на два типа: цельнозерновые и сделанные из очищенного зерна. Цельнозерновые содержат цельное зерное – отруби, ростки и эндоспермы. Очищенные зерновые в свою очередь подвергаются помолу, в процессе которого отруби и ростки удаляются.

Неочищенные зерновые

  • Пшеничная мука
  • Булгур
  • Овсянка
  • Кукурузная мука
  • Коричневый рис

Очищенные зерновые

  • Белая мука
  • Кукурузная мука без зародыша
  • Белый хлеб
  • Белый рис

2. Овощи

Понятие «овощ» в большей степени основано на кулинарных и культурных традициях, но, как правило, оно означает съедобное растение, или часть растения, без сладких плодов или семян. Овощи подразделяются на 4 группы:

Темно-зеленые овощи

  • Броколли
  • Листовая капуста
  • Темно-зеленый листовой салат

Оранжевые овощи

  • Сухие бобы и горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль

Крахмалистые овощи

  • Кукуруза
  • Зеленый горошек
  • Лимская фасоль (зеленая)
  • Картофель

Другие овощи

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Ростки фасоли

3. Фрукты

Если говорить простым языком, фрукты – это сладкие плоды с семенами, которые можно употреблять в сыром виде.

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Виноград

4. Молоко (молочные продукты)

Молоко – это «непрозрачная белая жидкость, выделяемая молочными железами млекопитающих». Молоко содержит все необходимые аминокислоты.

  • Цельное молоко
  • Йогурт
  • Сыр
  • Яйца 

5. Мясо и фасоль

Мы только что сказали, что фасоль — это овощ, не так ли? Однако согласно Министерству сельского хозяйства США, фасоль входит и в данную группу тоже, так как содержит протеин. Мясные продукты включают в себя рыбу, говядину, курицу, свинину и других диких животных.

Наконец, есть масла, которые относятся к отдельной группе продуктов, но немногие об этом знают.

5 (новых) групп полезных продуктов

Новая система разделяет продукты на 5 групп исходя из энергетических питательных элементов, содержащихся в них, а не разделяет их на растения, мясо, фрукты или овощи. Под «энергетическими питательными элементами» подразумеваются 3 макроэлемента (белки, углеводы, жиры), которые вырабатывают калории необходимые нашему организму и влияют на работу организма в целом.

Например, белок (4 калории на 1 грамм) помогают восстановлению тканей (мускулам, связкам, органам). Углеводы (4 калории на 1 грамм) дают энергию телу и влияют на уровень инсулина  в теле, что в свою очередь напрямую влияет на способность тела сжигать лишний жир. Углеводы подразделяются на три группы: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, жиры содержат 9 калорий на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Пищевые жиры дают энергию организму и способствуют его правильной работе.

Так что теперь логичнее разделить продукты, по группам основываясь на энергетически питательных элементах, то есть количестве белков, углеводов и жиров, содержащихся в них, не так ли?

Далее представлены 5 «новых» продуктов, которые употребляют бодибилдеры, модели и спортивные диетологи уже многие годы.

1. Постное мясо

Постное мясо – это продукты с низким содержанием жира, которые включают 8 самых важных аминокислот. Например, постное мясо (рыба, курица, индейка) и молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Волокнистые углеводы

Сюда входят овощи богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, которые полностью состоят из углеводов. Согласно системе Министерства сельского хозяйства США все темно-зеленые овощи являются волокнистыми углеводами. Тем не менее, бобы и оранжевые овощи не считаются волокнистыми углеводами, так как общий уровень углеводов у них намного выше.

3. Крахмалистые углеводы

Любые продукты, которые содержат относительно высокое число углеводов и низкое содержание белков, жиров и сахара, считаются крахмалистыми углеводами. Сюда входят крупы, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис, цитрусовые фрукты. Данная группа похожа на группу зерновых из предыдущего списка, но включает также цитрусовые и бобы.

Обратите внимание, что бобы, если судить по энергетическим питательным элементам, не считаются постным продуктом. Большинство крахмалистых углеводов по гликемическому индексу, то есть способности углевода перерабатываться в  глюкозу крови, расположены на самых наивысших позициях. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но это не совсем так. Люди, которые придерживаются палеодиеты (диеты каменного века) или диеты Аткинса почти не едят крахмалистые углеводы. Как уже говорилось ранее, необходимо употреблять среднее количество (40 -50%) природных углеводов.

4. Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как Кока-Кола, или сладкие батончики, например Сникерс, считаются простыми углеводами. Безусловно, фрукты содержат больше витаминов и имеют более низкое содержание фруктозы и сахарозы, поэтому они полезнее, чем конфеты. Тем не менее, все сладкие продукты относятся к данной группе. Молекулярная структура простых углеводов проще, чем, например, молекулярная структура крахмалистых углеводов. Конечно, в качестве простых углеводов лучше употреблять только фрукты, и уменьшить потребление конфет и других сладостей.

5. Жиры

Если большее число калорий продукта происходит из жиров, то его можно смело отнести в данную категорию. Например, авокадо хоть и считается фруктом, но совсем не содержит простых углеводов, наоборот, авокадо большей частью состоит из жиров (75% калорий!). Жирное мясо, бекон или обжаренная во фритюре курица, также относится к данной группе, а не к группе белков. Знаете ли вы, что 170 граммовый гамбургер, на котором написано, что он состоит из 80% мяса и 20%  жира, на самом деле содержит 30% жира. Это значит, что почти 60% калорий содержится в жире. Прочие жиры включают в себя сливочное масло, орехи, масла и хумус. Они содержат почти 40% калорий и жира.

Ограничением этой системы является то, что эти пять групп не обеспечат наш организм правильным количеством питательных веществ, если мы не будем есть хотя бы понемногу продуктов из каждой группы. Некоторые продукты можно отнести к двум группам. Например, хумус может быть частью группы крахмалистых углеводов, но все равно содержать 40% калорий жиров.

Тем не менее, применяя систему новых пяти групп продуктов, намного проще следить за общим количеством калорий и уровнем инсулина. А ведь именно в этом и заключается вся система потери веса с помощью питательных веществ. Теперь проще контролировать количество калорий, так как теперь вы знаете какой продукт сколько жиров содержит и в каком количестве его можно употреблять. То же самое и с углеводами и белками.

Источник: http://www.builtlean.com/2010/09/07/the-new-5-food-groups-to-get-lean-healthy/

Дата публикации: 2015-04-25 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

themensfit.com


Смотрите также