Зеленая чечевица полезные свойства


технология выращивания, химический состав, энергетическая ценность, польза и вред для здоровья

Несмотря на то что сейчас на полках магазинов можно встретить зелёную чечевицу, покупают её нечасто, поскольку она не является для нас традиционным продуктом питания. Многие просто не понимают, что нужно делать с ней и какие блюда из неё можно приготовить. Наш материал поможет узнать больше об этом ценном и вкусном продукте и способах его применения.

ПоказатьСкрыть

Описание и характеристика

Чечевица — это небольшие семена одной из разновидностей одноименного травянистого растения семейства бобовых высотой 30–50 см.

Цветение начинается на самых низких ветвях, постепенно продвигаясь вверх по растению, и продолжается до сбора урожая. На месте цветков образуются плоды бобы, содержащие 1–3 семени, размер которых обычно составляет 4,5–8 мм в диаметре. Вес 1000 семян — в среднем 50–75 г.

Семена в основном состоят из 2 половинок, покрытых шелухой. Оба семени имеют форму, похожую на двояковыпуклую линзу, поэтому на латыни их называют Lens culinaris.

Эти бобовые считаются одной из самых древних продовольственных культур — она выращивалась в Юго-Западной Азии ещё в 7000 году до н. э. В Западной Азии и в Индии, где многие люди являются вегетарианцами, она стала самым дешёвым источником белка для удовлетворения его потребности в питании.

Знаете ли вы? Чечевица несколько раз упоминается в Библии: например, в книге Бытия рассказана история Исава, который отказался от своего первородства ради миски чечевицы и буханки хлеба.

Зелёная чечевица, также известная как «большая» или «чилийская», обладает тонким ароматом и ореховым вкусом, не требует замачивания и сохраняет твёрдость и форму при приготовлении, что делает её идеальным компонентом для салатов или плова.

Французская зелёная чечевица (или пюи (puy)), которую выращивают во французском регионе Ле-Пюи, меньше и темнее обычной зелёной, имеет самую лучшую текстуру и вкус из всех видов чечевицы и относится к дорогим сортам. Её семена выглядят серо-зелёными и слегка пёстрыми на поверхности. Эта разновидность остаётся твёрдой и требует увеличения времени приготовления до 40 минут.

Большая часть мирового производства чечевицы находится в Канаде, Индии и Турции

Технология выращивания

Хотя чечевица была важной культурой на протяжении веков, её селекция и генетические исследования имеют относительно короткую историю, по сравнению со многими другими растениями.

Технология выращивания этих бобовых состоит из таких мероприятий:

  1. Выбор поля — структура почвы и дренаж важны для повышения урожайности. Повышенная влажность грунта может привести к корневым гнилям.
  2. Сроки сева — культура требует ранних сроков, поскольку имеет поздний срок созревания (115 дней). Она устойчива к морозу, засухе, ветровой эрозии и вырастает заново, даже если надземная часть повреждена заморозками до –6°С. Семена высевают до 3-й недели мая. Засуха и продолжительная жаркая погода могут привести к снижению урожайности в результате растрескивания стручка.
  3. Норма высева зависит от размера и всхожести семян и составляет 100–140 растений на 1 м². Глубина заделки — 3–5 см во влажную почву. Рекомендуется более высокая плотность посева для засушливых областей и регионов с коротким сезоном, а также при всхожести менее 80%.
  4. Борьба с сорняками очень важна, потому что эта культура плохо конкурирует с сорными травами.
  5. Удобрения — в процессе роста растения нуждаются в фосфатах и азоте. Своевременное внесение подкормок (диаммонийфосфат 50–60 кг/га) повысит урожайность.
  6. Болезни и вредители — при необходимости поля обрабатываются инсектицидами и фунгицидами до смыкания кустов.
  7. Сбор урожая начинают в середине августа, когда нижние бобы становятся светло-коричневого цвета, и при встряхивании семена издают громыхание внутри боба. Влажность семян должна составлять 14%. Созревание проходит неравномерно.

Калорийность варёной чечевицы на 100 грамм

Калорийность продукта составляет 116 ккал.

Соотношение БЖУ:

  • белков — 9,02 г;
  • жиров — 0,3 г;
  • углеводов — 20,13 г, в том числе 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара.

Химический состав

Химический состав питательных элементов и витаминов 100 г варёной чечевицы следующий:

Витамины: Микро- и макроэлементы:
  • бета-каротин — 0,03 мкг;
  • A — 12 IU;
  • B1 (тиамин) — 0,3 мг;
  • B2 (рибофлавин) — 0,1 мг;
  • B3 (ниацин) — 2 мг;
  • B5 (пантотеновая кислота) — 0,6 мг;
  • B6 (пиридоксин) — 0,2 мг;
  • B9 (фолиевая кислота) — 180 мкг;
  • К (филлохинон) — 1,7 мкг;
  • С (аскорбиновая кислота) — 1,5 мг;
  • E (альфа-токоферол) — 0,1 мг.
  • кальций — 19 мг;
  • медь — 0,25 мг;
  • железо — 3,3 мг;
  • магний — 35,6 мг;
  • марганец — 0,49 мг;
  • молибден — 74,3 мкг;
  • фосфор — 178,2 мг;
  • калий — 365,3 мг;
  • селен — 2,77 мкг;
  • натрий — 1,88 мг;
  • цинк — 1,25 мг.

Пищевые волокна — 10 г.

Жирные кислоты:

  • насыщенные — 0,1 г;
  • мононенасыщенные — 0,13 г;
  • полиненасыщенные — 0,35 г.

Важно! В отличие от других бобовых, чечевица не содержит серу — главный газообразующий элемент бобов.

Сколько содержит белка отварная чечевица

Порция в 100 г варёной зелёной чечевицы содержит 9,02 г белка, богатого железом, магнием и фолатом. Этот белок состоит из альбумина (16%), глобулина (70%), глютелина (11%) и проламина (3%) с общей усвояемостью 83%.

Польза и вред для организма

  • Пользу продукта можно оценить по воздействию на организм отдельных компонентов:
  • Чечевичный белок содержит все незаменимые аминокислоты и обеспечивает наращивание мышечной массы.
  • Пищевые волокна замедляют скорость переваривания пищи и тем самым контролируют уровень сахара в крови.
  • Клетчатка улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, что приводит к мягкому и регулярному очищению, обеспечивает здоровье желудочно-кишечного тракта и кишечной микрофлоры.
  • Магний, кальций и калий регулируют работу сердечно-сосудистой системы и снижают уровень артериального давления, препятствуют повреждению стенок артерий и улучшают кровоток в организме.
  • Антиоксиданты снижают риск развития атеросклероза, нейтрализуют свободные радикалы и таким образом предотвращают повреждение клеток и их старение.
  • Витамины группы B и фолиевая кислота при беременности помогают предотвратить появление врождённых дефектов плода.
  • Витамины и минералы обеспечивают оптимальное функционирование мозга и нервной системы, повышают метаболизм, обеспечивают контроль холестерина и улучшение липидного профиля.
  • Высокое содержание железа необходимо организму для производства гемоглобина, обеспечения организма энергией в борьбе с усталостью и железодефицитной анемией.
  • Селен снижает скорость развития онкологических новообразований и стимулирует выработку разрушающих болезнь Т-клеток. А флавоноиды способствуют предотвращению рака, особенно рака молочной железы.
  • Калий улучшает электролитическую активность и полезен для функционирования сердца, мозга и почек.

Вредным свойством чечевицы, как и других бобовых, может быть присутствие антипитательных соединений и аллергенов, которые могут снизить их потенциальную пользу для здоровья. Антипитательные соединения включают в себя лектины (углеводы, связывающие белки), ингибиторы протеазы и ингибиторы ферментов, которые уменьшают усвоение некоторых питательных веществ. Однако во многих случаях их воздействие можно уменьшить в процессе замачивания и приготовления.

Важно! Порция в 200 г чечевицы в день обеспечивает организм железом на 36%, а фолиевой кислотой — почти на 90%.

Неумеренное употребление большого количества этих бобовых, а, следовательно, и клетчатки может вызвать метеоризм и запор. Чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, необходимо пить много жидкости и вводить чечевицу в рацион небольшими порциями.

Применение

Наличие питательных веществ и минералов делает чечевицу не только ценным кулинарным продуктом, но и лечебным. Её регулярное употребление способно принести существенную пользу для здоровья.

В кулинарии

Во многих странах, где чечевица является популярным продуктом питания, есть свои национальные блюда с этими семенами — дхал, муджаддара, кичари, табуле. На Ближнем Востоке её готовят с луком и чесноком, во Франции часто подают с жареным мясом. Она является простым в приготовлении, универсальным и питательным ингредиентом. Её можно есть замоченной, пророщенной, варёной, жареной и запечённой. Чечевичную муку используют для выпечки (хлеба, блинов, пирожков) и протеиновых коктейлей. Самый распространённый метод приготовления — отваривание.

Знаете ли вы? Греческий драматург Аристофан называл суп из чечевицы «сладчайшим деликатесом».

Зелёная чечевица хорошо сохраняют свою форму во время варки. Тонкий вкус и мягкая мучнистая текстура делают её подходящим ингредиентом для многих блюд, таких как супы, запеканки, паштеты и фаршированные овощи. Из-за острого орехового вкуса она особенно хороша как тёплая составляющая в салатах.

Самый надёжный способ приготовления идеально нежной чечевицы — это быстро довести её до кипения, а затем уменьшить огонь до минимума и варить до готовности. Не добавляйте соль до конца варки, иначе чечевица станет жёсткой.

Кроме того, при приготовлении не происходит снижения пищевой ценности и количества аминокислот в продукте; скорее, наоборот — аминокислоты увеличиваются, а фитиновые кислоты уменьшаются.

Важно! При варке нужно использовать 2½ стакана воды на 1 стакан сухой чечевицы. Варить в течение 40–45 минут.

В народной медицине для похудения

Регулярное употребление чечевицы может помочь в контроле веса. Клетчатка в составе продукта обеспечивают быстрое насыщение и помогает надолго сохранить ощущение сытости. Это даёт возможность снизить общее количество пищи и объём потребляемых калорий. Пищевые волокна предотвращают запоры и способствуют регулярному очищению пищеварительного тракта. А белок позволяет избавляться от лишних килограммов без потери мышечной массы.

Исследования показали, что чечевица способна ингибировать альфа-глюкозидазу и липазу поджелудочной железы, которая обладает способностью уменьшать усвоение и всасывание глюкозы и жира в кишечнике. В конечном итоге чечевица, богатая полифенолами, контролирует содержание глюкозы и жира в крови после приёма пищи, что имеет решающее значение для лечения диабета и ожирения.

Видео: Чечевица - правильное питание

Существует 2 вида сытных и полезных диет с использованием этих бобовых:

  • классическая — замена одного приёма пищи блюдом из чечевицы и физические нагрузки;
  • экстремальная — максимальное включение в рацион чечевицы в виде каши за 4 приёма пищи в день.

Источник природного эстрогена для женщин

Признаком недостатка эстрогенов являются депрессия и подавленное состояние, частые смены настроения и утомляемость, увеличение массы тела без изменений обычного режима питания. Включение в рацион блюд из чечевицы поможет избежать многих последствий недостатка женского гормона, поскольку в продукте присутствуют различные биологически активные соединения или вторичные метаболиты, которые имитируют женские гормоны.

Они подразделяются на такие функциональные группы:

  • изофлавоны — 9,5 мкг;
  • лигнаны — 26,6 мкг;
  • фитоэстрогены — 36,5 мкг.

Эти элементы мягче воздействуют на организм, чем синтетические аналоги, имеют меньше побочных эффектов, не разрушаются при термической обработке и обладают антиканцерогенными свойствами — защищают от рака молочной железы и матки. Употребление чечевицы облегчает период ПМС (предменструального синдрома) и протекание климакса.

Противопоказания

  • Хотя чечевица несомненно полезна для здоровья и является лучшей альтернативой мяса, птицы или рыбы, у неё также есть несколько противопоказаний:
  • людям, у которых есть камни в почках, следует воздерживаться от употребления, поскольку высокие концентрации оксалатных соединений повышают риск возникновения и роста камней, а большое количество белка нагружает почки при его выведении из организма;
  • при аллергических реакциях на бобовые следует выбирать другие растительные белки;
  • исключить продукт следует при индивидуальной непереносимости, подагре, заболеваниях суставов, мочекислом диатезе и гемолитической анемии.

Знаете ли вы? Чечевица была неотъемлемой частью диеты в монастырях в VI веке из-за широко распространённого убеждения, что она уменьшает сексуальное желание.

Итак, чечевица, в том числе зелёная, не только вкусна, но и полезна. Чтобы преодолеть предубеждение против малознакомого продукта, нужно хотя бы раз купить её, выбрать рецепт и приготовить из неё блюдо. А оценив пользу и вкус, вы будете и в дальнейшем широко применять эти бобовые в домашней кулинарии.

Зеленая чечевица: польза для здоровья и практические рекомендации

Май - месяц «любите свою чечевицу», и, поскольку мы, безусловно, любим чечевицу, мы подумали, что это хорошее время, чтобы поближе взглянуть на питательное воздействие этого слишком часто забытого суперпродукта.

Почему мы любим чечевицу? Во-первых, их очень легко приготовить. В отличие от фасоли, сушеная чечевица не требует предварительного замачивания, поэтому она является отличным продуктом, который нужно держать под рукой при планировании еды в последнюю минуту (и ее можно положить практически в любое блюдо). Но их настоящая претензия на славу - это их впечатляющий пищевой профиль.

Информация о пищевой ценности зеленой чечевицы

1/2 стакана вареной зеленой чечевицы содержит :

  • Калорий: 120
  • Углеводы: 21 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Белки: 9,5 г
  • Клетчатка: 4,5 г
  • Гликемический индекс: Низкий

Чечевица с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием жиров и калорий.Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа, марганца и калия.

Содержание калия в чечевице может представлять наибольший интерес для тех, кто беспокоится о сердечных заболеваниях. Калий может противодействовать воздействию натрия в организме и даже снижает кровяное давление.

Людям с диабетом также будет интересна чечевица, так как было показано, что употребление чечевицы и других зернобобовых улучшает толерантность к глюкозе и помогает контролировать вес.

Зеленая чечевица доступна в магазинах сушеной или консервированной.Консервированная чечевица предварительно готовится и может сразу использоваться в рецептах. Чтобы приготовить сушеную чечевицу, просто промойте под проточной водой, кипятите 20–30 минут в зависимости от того, насколько твердой вы хотите, и приправьте!

Как получить больше зеленой чечевицы в рационе

Кристина Ньюберри - писатель и редактор, чьи работы публиковались в национальных и местных журналах и газетах. Имея степень бакалавра английского языка и антропологии в Университете Виктории и сертификат журналистики в колледже Лангара, Кристина привносит в свою работу с HealthCastle острое любопытство и любовь к хорошей истории.com.

Кристина - страстный путешественник и городской садовник, интересующийся вегетарианской едой и приготовлением хорошей и вкусной еды с нуля. Делясь уроками, извлеченными из собственного опыта, Кристина пишет на темы образа жизни для HealthCastle, уделяя особое внимание правильному питанию дома и в дороге.

.

11 удивительных преимуществ чечевицы для здоровья

Польза чечевицы для здоровья включает в себя содействие здоровой беременности, повышение уровня энергии, содействие регулярному кишечнику, поддержку потери веса, регулирование уровня сахара в крови, смягчение воздействия свободных радикалов и предотвращение рака. Другие преимущества включают снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний, помощь в поддержании идеального тонуса крови и предотвращение атеросклероза кровеносных сосудов.

Чечевица - удивительно здоровая пища, которой, как ни удивительно, многие люди не пользуются.Тем не менее, их относительная доступность и доступность должны поставить их выше в вашем списке продуктов, так как они могут быть включены в различные рецепты по вашему желанию. Они растут в стручках, похожих на бобы, но их сравнительно легче приготовить.

Но их универсальность в приготовлении пищи - далеко не единственная причина, по которой вам следует использовать больше чечевицы, поскольку они недооценены в качестве источника питания, который может упростить ваши повседневные потребности. Давайте посмотрим, что может предложить чечевица.

Пищевая ценность чечевицы

Размер порции на 1 стакан (приготовленный)

калорий: 250-300
Всего жиров-0,5 г
Всего углеводов - 23-25 ​​г
Клетчатка -4-9 г
Белка -12 г
Молибден -330% от рекомендованной суточной нормы
Фолат -90% RDA
Медь -56% RDA
Фосфор -51% RDA
Марганец -49% RDA
Железо -37% RDA
Пантотеновая кислота -25% RDA
Цинк -23% RDA
Витамин B6 -21% RDA
Калий -21% RDA
Небольшие количества селена

Как видите, чечевица - настоящий источник питания, поскольку она содержит огромное количество необходимых витаминов и минералов, не говоря уже о клетчатке и белке.Но это не все. Пришло время посмотреть, как употребление чечевицы может повлиять на ваше здоровье.

11 удивительных преимуществ чечевицы для здоровья

1. Способствует здоровой беременности

Беременность не всегда проходит гладко, особенно если мать не знает или не может удовлетворить потребности в питании. Одним из наиболее важных питательных веществ во время беременности является фолиевая кислота, которая обеспечивает здоровое развитие мозга и предотвращает дефекты нервной трубки.Кроме того, женщины, которые принимают достаточное количество фолиевой кислоты на протяжении всей беременности, вряд ли будут иметь преждевременные роды, а также предотвращают развитие расщелины позвоночника.

2. Чечевица может повысить уровень энергии

Одной из причин хронического низкого уровня энергии является низкий уровень железа в крови, поскольку оно составляет важную часть гемоглобина, гемоглобин помогает эритроцитам правильно насыщать кислородом и компенсировать летаргию, вызванную плохой оксигенацией. В частности, женщины имеют более высокие потребности в железе, чем мужчины, что делает чечевицу отличным и доступным источником негемового железа.Негемовое железо также является предпочтительным типом для веганов и обеспечивает более 30% дневной нормы.

3. Содействовать нормальной работе кишечника

Если вы регулярно страдаете запорами, чечевица снова может оказать вам поддержку. Регулярное употребление чечевицы способствует регулярному употреблению чечевицы, поскольку содержащаяся в ней клетчатка способствует увеличению объема отходов, а также предотвращает чрезмерное всасывание воды в толстой кишке. По мере реабсорбции воды кал становится все более компактным, что затрудняет их изгнание.Видя, что в настоящее время обычный человек не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе, чечевица может оказаться вкусным вариантом.

4. Чечевица полезна для похудания

Спросите любого эксперта, каков рецепт похудания, и вам ответят, что нужно ограничивать калорийность и есть очень питательную пищу. Чечевица идеально подходит для этой цели, так как одна чашка содержит всего 230 калорий, но при этом очень сытна. Кроме того, благодаря наличию клетчатки и белка аппетит в основном притупляется на несколько часов.Попрощайтесь с надоедливой тягой, которая сбивает с толку даже самых преданных диет.

5. Помогите регулировать уровень сахара в крови

Еда плохого качества есть везде, но, к счастью, хорошая еда не так уж и далеко. Чечевица - отличный вариант для контроля уровня сахара в крови, поскольку она не содержит простых быстро перевариваемых углеводов, но содержит более медленно перевариваемые разновидности. Это, наряду с высоким содержанием клетчатки, замедляет скорость попадания сахара в кровоток и позволяет создать идеальный сценарий.Вы спросите, что это за сценарий? Допуская одновременное попадание в кровоток лишь небольшого количества сахара, инсулин имеет больше шансов правильно выполнять свою работу и фактически направлять глюкозу в клетки мышц и печени, а не в жир. Кроме того, больше калорий из углеводов, вероятно, будет сожжено в качестве топлива, что поможет предотвратить побочный эффект от избыточного потребления.

6. Помогает смягчить действие свободных радикалов

Свободные радикалы - это соединения, в которых отсутствует электрон, и они активно ищут способы стать стабильными.Однако это не всегда происходит, и вместо этого в результате происходит повреждение множества клеток в их стремлении стать инертными. Вот почему антиоксиданты необходимы в вашем рационе. По сути, у антиоксидантов есть способ передать один из этих электронов свободному радикалу, позволяя ему успокоиться и вывести его из организма. Марганец, содержащийся в чечевице, играет важную роль в образовании мощного природного антиоксиданта под названием супероксиддисмутаза марганца, которым обладает организм.

7.Может помочь предотвратить рак

Считается, что большой аспект рака связан с повреждением, вызываемым свободными радикалами, что объясняет, почему диеты, богатые природными антиоксидантами, такие как веганская диета, как правило, вызывают меньше случаев рака. Хотя чечевица содержит множество различных антиоксидантов, она также содержит небольшое количество минерального селена, который играет уникальную роль в предотвращении рака. Например, селен подавляет скорость роста опухоли, иногда останавливая ее, чтобы иммунная система могла избавиться от него естественным образом.Селен также усиливает детоксикационный потенциал печени, способствуя удалению некоторых соединений, способствующих развитию рака. Поскольку селен не часто входит в состав пищевых продуктов, чечевица должна стать важной частью вашего рациона.

8. Может снизить уровень холестерина

По своей природе чечевица очень полезна для здоровья: в ней мало жира и практически нет сахаров, но много клетчатки. Это делает пищу чрезвычайно полезной для сердца, но чечевица также может помочь снизить уровень холестерина, который и так уже высок.Многие лекарства от холестерина блокируют фермент, который участвует в производстве холестерина, но они известны своими многочисленными эффектами для здоровья. Медь, минерал, содержащийся в бобовых, обладает тем же действием, но обычно очень безопасен при нормальном уровне потребления. Мы не ожидаем, что он чудесным образом снизит уровень холестерина на несколько цифр каждую неделю, но постоянное потребление со временем должно привести к улучшению профиля.

9. Снижение риска сердечных заболеваний

Помимо всех факторов, есть еще одно измерение, которое может указывать на высокий риск сердечных заболеваний, даже если вы относительно безопасны в своих типичных приоритетных числах.Это измерение - ваш уровень гомоцистеина, который повышает риск образования тромбов и эмболии кровеносных сосудов, а также нескольких факторов, повышающих риск инсульта и сердечных приступов. Гомоцистеин - это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, но накапливается из-за дефицита витаминов группы B, особенно фолиевой кислоты. В чечевице содержится более чем достаточно фолиевой кислоты и других витаминов группы B, которые способствуют распаду гомоцистеина.

10. Поддерживает идеальный тонус крови

Тоничность крови - это мера содержащихся в ней электролитов, состоящих в основном из концентрации натрия и калия.Как правило, мы потребляем гораздо больше натрия, чем рекомендуется, и при этом не получаем достаточного количества калия. Это открывает путь к нарушениям химического состава крови, проявляющимся в несвоевременных мышечных судорогах и в целом плохой проводимости по нервам. Калий помогает компенсировать такой сценарий, поскольку он помогает увеличить выведение натрия и восстановить равновесное состояние крови и жидкостей.

11. Предотвращение атеросклероза кровеносных сосудов

Накопление зубного налета на стенках кровеносных сосудов, которое является основным фактором, способствующим сердечным заболеваниям и инсульту.Чечевица, благодаря высокому уровню клетчатки и антиоксидантов, предотвращает возникновение этого окислительного процесса и препятствует прикреплению толстых бляшек к стенкам кровеносных сосудов. Известно, что атеросклероз имеет сильную воспалительную связь.

Автор: Майкл Джессими, 16 марта 2019 г.
Майкл Джессими

Майкл Джессими - рег. Фармацевт, бодибилдер, консультант по питанию, Fitness Pro.Он - специалист по фитнесу, который может легко создавать информативные и легко читаемые статьи. Майкл - дипломированный медицинский писатель и квалифицированный фармацевт, благодаря чему медицинские записи становятся легко понятными для населения в целом. Спектр знаний Майкла Джессими охватывает фармацевтические и медицинские статьи, подготовку официальных документов, а также консультации по фитнесу и бодибилдингу.

.

18 Польза чечевицы для здоровья (3 место среди лучших в мире)

Польза чечевицы для здоровья очень впечатляет для некоторых сторон человеческого тела и долгой жизни. Чечевица - это обычная культура, издавна используемая в кулинарии. Чечевица принадлежит к семейству бобовых и считается самым древним бобовым растением, которое культивировалось человеком. Чечевица ( Lens culinaris Medik .) - растение из семейства Fabaceae, популярное во всем мире, особенно в странах Южной Азии.

Согласно Бахлу и др., Чечевица - это старейшее культивируемое в мире бобовое растение.Он произрастает на Ближнем Востоке, в центральном Египте, бассейне Средиземного моря, Эфиопии, Южной Европе, Индии, Пакистане, а затем распространился в Латинскую Америку. Есть некоторые археологические свидетельства, согласно которым чечевица выращивалась с 7500 по 6500 годы до нашей эры. В настоящее время Индия, Канада, Турция, Иран, Непал, Китай, Бангладеш - это страны, которые производят и потребляют чечевицу в мире. Чечевица выращивается на 4,6 млн га и дает 4,2 млн тонн семян. Основными производителями чечевицы сегодня являются Китай, Турция, Армения и Хорватия.

Тип чечевицы

Есть несколько видов чечевицы, которые вы можете найти в магазине, например,

  • Красная чечевица Эта чечевица имеет самый землистый вкус
  • Зеленая чечевица
  • Коричневая или испанская чечевица пардина
  • Puy или French чечевица с сине-зеленым цветом
  • Белуга или черная чечевица
  • Желтая чечевица И другие сорта, произведенные в разных странах

Пищевая ценность

Чечевица содержит много питательных веществ, которые полезны для поддержания здоровья тела.Чтобы узнать больше о питании, посмотрите таблицу ниже. В чашке вареной чечевицы (около 100 г) содержится

Потенциал
Значение

Количество /% Ежедневное значение

Калорий

230

Белок

18 г

Волокно

15 г

Сахар

3.5 г

Жир

1 г

Фолат

358 мг / 90%

Марганец

1 мг / 49%

Железо

6,6 мг / 37%

Фосфор

356 мг / 36%

Медь

0.5 мкг / 25%

Тиамин

0,5 мг / 22%

Калий

731 мг / 21%

Магний

71 мг / 18%

Витамин B6

0,4 мг / 18%

Цинк

2,5 мг / 17%

Витамин B5

1.3 мг / 13%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Польза чечевицы для здоровья

1. Снижает уровень холестерина в крови

Чечевица содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови. Холестерин или ЛПНП (липопротеины низкой плотности) являются основной причиной утолщения артерий или атеросклероза. Вместо того, чтобы использовать мясо в качестве источника белка в еде, которая может повысить уровень холестерина, лучше использовать чечевицу.

2. Поддерживайте нормальный уровень сахара в крови

Употребление продуктов с низким ГИ или гликемическим индексом (индексное число для измерения способности пищи повышать уровень сахара в крови) может поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Чечевица имеет низкий ГИ или гликемический индекс (<55), и она может снизить уровень сахара в крови.

3. Предотвратить диабет

Как упоминалось ранее, у чечевицы низкий ГИ, и это хорошая новость для людей, страдающих диабетом. Диабет - распространенное заболевание, вызванное инсулинорезистентностью и повышением уровня сахара в крови.Это также шестая по значимости причина смертности в этом мире. Людям, страдающим диабетом, особенно типом 2, рекомендуется пища с низким ГИ, включая чечевицу. Чечевица также содержит клетчатку, которая может замедлить всасывание сахара в крови. Мы можем назвать это суперпродуктом, который может предотвратить гипергликемию и развитие диабета.

4. Способствовать здоровому пищеварению

Чечевица богата пищевыми волокнами, которые важны для поддержания здоровой функции кишечника. Содержание клетчатки в чечевице, включая нерастворимую клетчатку, может улучшить работу кишечника и облегчить его усвоение.

5. Предотвратить запор

Если у вас проблемы с запором, это означает, что в вашем организме не хватает клетчатки. Чечевица содержит большое количество пищевых волокон, которые могут улучшить процесс дефекации и смягчить стул, облегчить прохождение толстой кишки и выход из организма

6. Предотвращение рака

Чечевица - отличный источник фитоэстрогенов и антиоксидантов, которые могут помогают в профилактике определенных типов рака, особенно рака, связанного с гормонами, например рака груди и простаты.Антиоксидант в чечевице может предотвратить действие свободных радикалов, которые могут вызвать окислительный стресс, ведущий к развитию рака.

7. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в мире. Нездоровый образ жизни и неправильное питание могут увеличить риск сердечных заболеваний. Употребление пищи, богатой клетчаткой, может снизить вероятность развития сердечных заболеваний и защитить сердце от воздействия свободных радикалов.

8. Содействовать здоровой беременности

Чечевица является хорошим источником фолиевой кислоты и может поддерживать здоровье во время беременности.Фолиевая кислота необходима для развития плода в утробе матери. Фолиевая кислота также играет важную роль в снижении риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у новорожденного.

9. Лечите глютеновую болезнь

Чечевица, как и другие бобовые, не содержит глютена. Глютен - это белок, присутствие которого в некоторых растениях, особенно в зернах, может вызвать некоторые проблемы со здоровьем у некоторых людей, которые не могут переваривать глютен или называются глютеновой болезнью. Чечевица не только вкусна, но и хороша для пациентов с глютеновой болезнью, которым нужна безглютеновая диета.

10. Профилактика анемии

Человеческое тело нуждается в железе для производства новых красных кровяных телец и поддержания нормального транспорта кислорода. Чечевица является богатым источником железа (негемового железа), которое может поддерживать здоровье красных кровяных телец и предотвращать анемию (распространенная проблема со здоровьем из-за недостатка эритроцитов)

11. Восстанавливает клетки организма

Комбинирование чечевицы с Из других продуктов чечевица может стать лучшим источником белка. Чечевица содержит большее количество белка, чем другие виды растительной пищи, такие как зерно, и имеет такое же количество белка, что и мясо.Белок является строительным элементом организма, который развивает почти все органы тела, и является жизненно важным питательным веществом, которое восстанавливает повреждения в организме.

12. Обеспечение энергией

Чечевица содержит энергию от 1040 до 1430 кДж на 100 г и аналогична зернам злаков. Энергия чечевицы поступает из углеводов. Употребление чечевицы на завтрак может поддерживать активность в течение дня.

13. Помощь в похудании

Чечевица - хороший источник углеводов, с низким содержанием жира, с низким ГИ или с низким гликемическим индексом.Даже чечевица богата углеводами, но, следовательно, их углеводы будут медленно перевариваться организмом. Это делает чечевицу хорошей пищей для людей, которые хотят похудеть.

14. Повышение метаболизма

Чечевица содержит комплекс витаминов группы В, таких как витамин В6, которые играют важную роль в метаболизме организма. Комплекс витаминов B является сопутствующим фактором некоторых метаболических процессов в организме, которые важны для процесса производства энергии. Употребление чечевицы увеличит скорость обмена веществ и поможет вам в течение дня.

15. Сохранение здоровья кожи

Чечевица содержит антиоксидант, который может защитить кожу от воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы - это вредное вещество, которое может вызвать повреждение клеток, особенно кожи. Свободные радикалы также вызывают старение кожи и появление морщин. Употребляя чечевицу, вы можете поддерживать свое тело в форме и поддерживать молодую кожу здоровой.

16. Пониженное кровяное давление

Чечевица содержит калий, который важен для поддержания нормального кровяного давления и играет важную роль в лечении гипертонии.Гипертония может стать серьезной проблемой и вызвать инсульт, который приведет к параличу и смерти. Чечевица - это не только вкусно, но и помогает избежать серьезных проблем со здоровьем.

17. Поддержание здоровья мозга

Магний важен для поддержания всех функций организма, особенно нервов и клеток мозга. Магний защищает организм от нескольких проблем, которые могут повлиять на нервную функцию, он также способствует регенерации клеток мозга. Чечевица содержит высокий уровень магния, который полезен для вашего мозга и предотвращает некоторые психические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

18. Повышение иммунной системы

Чечевица содержит высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут повысить и укрепить функцию иммунной системы в борьбе с воспалениями и болезнями.

Риск для здоровья, связанный с чечевицей

Чечевица содержит олигосахариды (сахара, такие как рафиноза (3-5%), стахиоза и пентозаны), которые могут вызывать дискомфорт в животе или желудке и увеличивать метеоризм при чрезмерном употреблении. . Когда чечевица попадает в пищеварительный тракт, она не переваривается в кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике, образуя больше газа.Замачивание чечевицы в воде на ночь может уменьшить содержание этих сахаров. Чечевица также содержит некоторое количество сапонина, который может нарушить усвоение других питательных веществ.

Как покупать, хранить и потреблять

Перед тем, как купить чечевицу для употребления в пищу, лучше проверить эти советы ниже:

  • Купите немного чечевицы, которую вы хотите использовать, и выберите правильные сорта чечевицы на основе вашего рецепта приготовления, потому что все разновидности чечевицы имеют разные характеристики и вкус
  • Если вы покупаете консервированную чечевицу, лучше проверьте ингредиенты и убедитесь, что она не содержит вредных веществ, таких как BPA
  • Сушеная чечевица обычно другие виды блюд, такие как карри, жаркое, суп и т. д.Египтяне считают чечевицу основным продуктом питания и одним из важных ингредиентов популярного блюда кошари.
  • Не забывайте мыть чечевицу перед использованием.
  • Готовьте чечевицу примерно 10-40 минут, пока не будет удалена кожица или туша.
  • Чечевицу также можно измельчать и обрабатывать во многих продуктах питания.

Если вы все еще сомневаетесь насчет чечевицы, попробуйте хоть раз. Он может заменить мясо в каком-либо блюде и сделать его более полезным. Польза чечевицы для здоровья может рассматриваться как хороший повод для того, чтобы начать есть чечевицу и стать более здоровым.

.

Польза чечевицы для здоровья: суперпродукт для похудения

Откройте для себя чечевицу, суперпродукт, который наполнен необходимыми питательными веществами. Добавляйте чечевицу в супы, салаты или запеканки - это отличное дополнение к здоровой диете.

Чечевица относится к семейству бобовых. Эти небольшие овощи, похожие на семена, богаты питательными веществами и недороги, что делает их идеальным суперпродуктом. В этом руководстве будут рассмотрены преимущества чечевицы и подробно описано, как ее легко добавить в свой ежедневный рацион.

Пищевая ценность чечевицы

Чечевица богата сложными углеводами - питательным веществом, которое ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать жир.Они являются отличным источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Чечевица также является прекрасным источником фолиевой кислоты и магния. Одна чашка чечевицы содержит:

  • 18 граммов белка
  • 40 граммов углеводов
  • Менее 1 грамма жира
  • 16 граммов клетчатки
  • 230 калорий

Чтобы получить более питательные суперпродукты, обратите внимание на наши 50 Лучшие суперпродукты 2015 года

Какая польза для здоровья от чечевицы

Чечевица имеет множество преимуществ для здоровья.Так как чечевица богата белком и мало жира, она является отличным заменителем мяса и может помочь улучшить здоровье сердца. Фасоль также содержит то, чего не хватает в мясе - фитохимические вещества. Фитохимические вещества помогают блокировать действие повреждающих клетки свободных радикалов, которые могут вызывать все, от рака до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Кроме того, по данным WebMD, магний, содержащийся в чечевице, снижает вероятность сердечного приступа и инсульта.

Польза чечевицы Puy для здоровья

Чечевица Puy выращивается в регионе Ле-Пюи в центральной Франции, где бобы приобретают землистый вкус из-за богатой вулканической почвы, на которой они выращиваются.Всего три столовые ложки этой темной чечевицы с горкой считаются полной порцией овощей. Они являются отличным источником растительного белка, который необходим вашему организму для роста, поддержания и восстановления клеток. Чечевица Puy также имеет очень долгий срок хранения, что делает ее отличным основным продуктом для добавления в кладовую.

Польза черной чечевицы для здоровья

Согласно исследованию Университета Иллинойса, черная чечевица богата железом, и, съедая одну чашку в день, вы получаете половину рекомендуемой дневной нормы.Эту чечевицу часто называют чечевицей белуги, потому что в приготовлении она напоминает белужью икру. Как и другая цветная чечевица, черная чечевица богата впечатляющим количеством витаминов и минералов.

Польза зеленой чечевицы для здоровья

Зеленая чечевица, вероятно, является наиболее распространенным из этих видов бобов. Согласно Discovery Health, чечевица является хорошим выбором для тех, кто страдает ревматоидным артритом, потому что она помогает уменьшить воспаление в организме.Зеленая чечевица богата растворимой клетчаткой, что делает ее хорошим выбором для всех, кто страдает диабетом, инсулинорезистентностью или гипогликемией. Они обеспечивают стабильный источник энергии, который помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.

Преимущества чечевицы для похудания

Чечевица - отличный выбор пищи, если вы пытаетесь похудеть. Поскольку чечевица практически не содержит жира, но богата клетчаткой, она, как правило, насыщает вас, не добавляя лишних калорий в еду.Это особенно полезно для тех, кто постоянно испытывает чувство голода. Вы можете добавлять чечевицу практически в любое блюдо, включая тушеные блюда, гамбургеры и салаты с рукколой или другой листовой зеленью, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде и переедание.

Преимущества чечевицы во время беременности

Кормящие или ожидающие ребенка женщины должны добавить чечевицу в сбалансированную диету. Чечевица помогает восстановить достаточный уровень железа в организме - минерала, который помогает предотвратить анемию.Поскольку чечевица богата клетчаткой, она также может помочь предотвратить запор и последующий геморрой, которые часто встречаются во время беременности. Переваривание чечевицы может вызвать газы, но чем больше вы едите этого суперпродукта, тем больше ваше тело привыкает к нему. Если газ мешает, вы можете попробовать кипятить фасоль в течение нескольких минут после того, как добавите ее в воду для приготовления.

Выбор и хранение чечевицы

Чечевицу обычно можно купить сушеной в продуктовых магазинах, где она продается в предварительно расфасованных контейнерах и бункерах.Выбирая чечевицу, убедитесь, что емкости накрыты, чтобы защитить их от загрязнения.

Проверьте упаковку и убедитесь, что нет признаков повреждения от влаги или насекомых. Если вы видите зерна через упаковку, убедитесь, что они целые и не потрескались. Некоторые продуктовые магазины продают консервированную чечевицу, но консервирование, как правило, снижает ее пищевую ценность, поэтому по возможности выбирайте сушеную. Храните чечевицу в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте. Если контейнер герметичен, зерна хранятся до двенадцати месяцев.

Как приготовить чечевицу

Чечевицу легко приготовить, и ее можно добавлять в различные блюда. При приготовлении сушеных бобов вылейте их на ровную поверхность и удалите все камни и мусор. Поместите бобы в ситечко и промойте их холодной водой примерно на минуту, просеивая их, чтобы убедиться, что они хорошо промыты. Добавьте один стакан сухой чечевицы в три стакана кипятка. Убавьте огонь и готовьте чечевицу примерно двадцать-тридцать минут или до готовности.

Если вы собираетесь использовать чечевицу в салате, вы можете готовить ее всего пятнадцать минут, чтобы она имела более плотную текстуру и не стала мягкой.Поскольку чечевица очень полезна для здоровья, вы должны попробовать добавлять ее в лапшу и супы с морковью и петрушкой.

.

Смотрите также